EL CORAZON Y DEPORTE

CUIDANDO EL CORAZON PARTE 2
beneficios del deporte PARA corazon
• Disminuir significativamente los niveles de colesterol maligno en el organismo.
• Disminuir problemas como la tensión arterial.
• Mejorar la circulación sanguínea.
• Disminuye la aparición de males como la cardiopatía.
• Reduce la aparición de la diabetes.
• Contribuye a reducir la obesidad y los problemas que por ende esta trae.
• Disminuye la necesidad de oxigeno en la sangre.
• Estimula el funcionamiento muscular del corazón.
• Mejora radicalmente los movimientos del ritmo cardiaco, evitando la aparición de la arritmia, la taquicardia y la bradicardia.
Beneficios pulmonares
La función principal de los pulmones es entregar oxígeno y retirar el dióxido de carbono del cuerpo. El ejercicio regular ayuda a que el sistema pulmonar funcione más eficientemente y permite que los pulmones absorban más oxígeno. Incluso las personas que sufren de problemas crónicos en los pulmones pueden beneficiarse de la actividad física regular. El ejercicio fortalece los músculos de las extremidades y mejora la resistencia, lo cual a su vez reduce la dificultad para respirar asociada a las afecciones pulmonares crónicas.
Qué les sucede a mis pulmones cuando hago ejercicio?
Mientras hace ejercicio, entran en acción dos órganos importantes del
cuerpo: el corazón y los pulmones. Los pulmones llevan oxígeno al cuerpo,
para proporcionar energía y eliminar el dióxido de carbono, el producto de
desecho creado cuando se produce energía. El corazón bombea el oxígeno
hasta los músculos que están realizando el ejercicio.
Cuando haces ejercicio y tus músculos trabajan más intensamente, tu
cuerpo consume más oxígeno y produce más dióxido de carbono. Para
hacer frente a esta demanda adicional, la respiración tiene que aumentar
aproximadamente de 15 veces por minuto (12 litros de aire) cuando se está en reposo, hasta unas 40-60
veces por minuto (100 litros de aire) durante el ejercicio. La circulación también se acelera para llevar el
oxígeno a los músculos, que pueden así mantenerse en movimiento.
Cuando tus pulmones están sanos, tu mantienes una reserva grande de aire para la respiración.
puedes sentirse “sin aliento “ después de hacer ejercicio, pero no tendrá “ dificultad de respirar”.
Cuando se tiene una función pulmonar reducida, se usa una gran parte de la reserva para la respiración.
Esto puede hacer que se sientas “sin aliento”lo cual es una sensacion desagradable,pero por lo general no es peligrosa
la respiracion
La respiración es la base de la vida y no puede faltar puesto que es responsable por nuestra subsistencia en la tierra ayudando al suministro de energía celular y en el cambio de gas carbónico por oxígeno en el cuerpo (hematosis pulmonar); durante el entrenamiento con pesas o cualquier actividad física inclusive una caminata liviana, los niveles de utilización de oxígeno por el organismo tiende a aumentar.
En el caso de ejercicios físicos intensos, acostumbramos usar el VO2 Máx del individuo a fin de establecer el consumo máximo de oxígeno del mismo, sin embargo no nos enfocaremos en hablar sobre el consumo de oxígeno o la función del mismo en el organismo; lo que si resaltaremos son algunos errores que son cometidos dentro del gimnasio que pueden ser no solo perjudiciales sino también acarrear diversos daños.
Respirar mal dentro del gimnasio es uno de los errores más frecuentes en gran parte de los atletas.
Al levantar un tipo de carga se fuerza la llamada “apnea” o “impulsar la respiración y concentrar la fuerza”.
En el caso de los weightlifters donde es realizada sólo una repetición obviamente esto es eficiente, pero debemos recordar que la práctica de apnea hace con que la presión arterial (PA) aumente, inclusive influye negativamente en los vasos sanguíneos del cerebro.
Ese aumento puede ser tan brusco que algún vaso puede romperse, por lo que no es inusual ver a algunos atletas que utilizan esta técnica sangrando por la nariz; pero si uno de los vasos está en el cerebro podría aconteceder un peligroso accidente cardiovascular.
Lo que debemos recordar es que la respiración adecuada ayuda en la mejor oxigenación muscular y esto obviamente hace que la capacidad aerobica aumente, favoreciendo la resistencia y que los niveles de ácido láctico también sean más pequeños;
Un mala respiración o la aplicación de técnicas inadecuadas al entrenar también puede imposibilitar realizar más repeticiones por falta de aire en una determinada serie confundiendo la falla muscular con la falta de aire, principalmente cuando se realizan muchas repeticiones.

CUIDAR NUESTRO CORAZON

COMO CUIDAR NUESTRO CORAZON,COMO MEJORARLO
LA VERDAD ME PARECE UN TEMA BASTANTE IMPORTANTE E INTERESANTE COMO PARA SOLTAROS TODO EL ROLLO DE UNA VEZ ASI QUE LO DIVIDO EN PARTES
EL CORAZON
el corazon pesa alrededor de 300 gramos,y por lo general en reposo un corazon normal late mas o menos 70 pulsaciones por minuto,si consideramos que expele de 70 a 112 gramos de sangre a cada contraccion nos 6.528 litros de sangre al dia.
entrenamiento en toleracia para qien no esta acostumbrado a realizar ningun deporte
la tolerancia es la fase inicual del entrenamiento para la resistencia,consiste en entrenamientos suaves pero prolongados,
es un suicidio deportivo para los no iniciados realizar esfuerzos intensos y repetidos ya sea a nivel aerobico(cardio,bici,cinta,correr,spinning,eliptica,o a nivel anaerobico pesas,)en un corazon que no esta ni entrenado ni formado para realizar actividad fisica alguna,
entrenamiento del sistema cardiovascular
primeras semanas de entrenamiento unos 3 dias de entreno,dia si dia no,y unos 30 minutos de ejercicio cardiovascular sin pausa,de los cuales 5 minutos de calentamiento y 20 minutos algo mas intensos,para realizaer 5 minutos suaves para finalizar,,segun pasaran las 2-3 semanas añadir un circuito basico de ejercicios con maquinas guiadas,dar 1 vuelta,2 al circuito que nos toque realizar,aparte de hacer el ejercicio aerobico,,cuanto segun fuesen pasando las semanas veriamos progresos podriamos aunmentar un dia mas de entreno,yasi sucesivamente,
CUANDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA SABER PULSACIONES? RECIEN LEVANTADO SIN DESAYUNAR,TOMAS tus pulsaciones 10-15 segundos y multiplicas por 6 o por 4
tenemos un test muy bueno y efectovo
EL TEST DE RUFIER
El Test de Ruffier-Dickson es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que nos da una valoración acerca de nuestro “estado de forma”. Este coeficiente mide la resistencia cardíaca al esfuerzo y la capacidad de recuperación cardíaca (ambas relacionadas con la actividad física). Dicho coeficiente se obtiene mediante la realización de 30 flexiones profundas de piernas en un tiempo de 45″.
Instrucciones para elaborar el cálculo:
– Se toman las pulsaciones en reposo durante 15″ (P1)
– De pie, realizar 30 flexiones y extensiones profundas de piernas en un tiempo de 45″
– Se vuelven a tomar las pulsaciones durante 15 ” (P2)
– Transcurrido un minuto de acabar las flexiones, se toman de nuevo las pulsaciones en 15″ (P3).
Fórmula: Coeficiente = 4 · (P1+P2+P3) – 200 / 10
Valoración de la condición física:
EXCELENTE

0
NOTABLE

1 a 5
BIEN

6 a 10
SUFICIENTE

11 a 15
INSUFICIENTE
Más de 15
¿Por qué es importante controlar las pulsaciones?
En primer lugar, porque se trata, como decíamos, de evaluar tu estado físico. Personas con hipertensión o que han sufrido un ataque al corazón, por ejemplo, deberán realizar un ejercicio controlado por su médico especialista, que será el que marque el esfuerzo y las pulsaciones máximas. Pero, en realidad, todos deberíamos contar con una autorización médica al comenzar cualquier deporte para asegurarnos de que estamos en las mejores condiciones.
¿Qué información pueden aportarte tus pulsaciones?
Según los expertos deportivos, lo primero que tenemos que saber es qué queremos lograr a la hora de hacer un determinado tipo de ejercicio. No es lo mismo hacer ejercicio de mantenimiento físico, que prepararse para una determinada competición. Por lo tanto, tendremos que tener en cuenta intensidades, cargas y tiempo de entrenamiento.
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?
Es la máxima teórica que nunca deberíamos sobrepasar durante el ejercicio para no poner en riesgo la salud. Se calcula a través de la siguiente fórmula: 220 – Edad, para el caso de los hombres; y 226 – Edad, para el caso de las mujeres. Para hacerlo más sencillo, utiliza nuestras calculadoras, con las que, además, podrás averiguar otros aspectos como tu índice de masa corporal, las calorías diarias recomendadas, tu peso ideal….
Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.máx.):
Hace referencia al ritmo cardiaco al que aunque aumentemos la intensidad no produce un aumento mayor de pulsaciones. Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. Este es un valor que disminuye con la edad. Para determinar su valor de disponemos de varias formulas, las más conocidas son:
Fórmula abreviada: F.C. max. = 220 – edad.
Universidad de Ball State: F.C.Max (hombres) = 209 – (0,7 x edad).
F.C.Max (mujeres) = 214 – (0,8 x edad).
Frecuencia Cardiaca Máxima
¿para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.
Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.
Formula general para calcular la FCmax
La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171
Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186
Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo cálculo se acerca más al trabajo real. Aun así disponemos de más formulas:
Otras formulas para calcular la frecuencia cardiaca maxima FCmax
FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)
Estas ecuaciones son de distintas universidades americanas y la última la expone Pedro Ángel López Miñarro en su libro.
Pero aun así estas no diferencian a las mujeres de los hombres, aunque algunas de ellas a la hora de calcular las intensidades desde el resultado de la ecuación si propugnan una diferencia de estas en 5+/-.
Tenemos otra formula para calcular por géneros donde tenemos que conocer el peso del sujeto.
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso
El conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima es útil para luego conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar según la intensidad del ejercicio, para esto podemos realizar un porcentaje directo o utilizar el método de karvonen.
Calculo directo de la frecuencia cardiaca máxima
Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y luego un sprint, es decir una carrera a tu máxima velocidad de unos dos minutos y medio a tres minutos. Tomate las pulsaciones durante seis segundos al finalizar el test, espera unos cinco segundo y vuelve a tomar las pulsaciones.
Esta es la forma más directa y sencilla de conocer las pulsaciones máximas. Pero no es para nada recomendable para personas con poca o escasa forma física. Si este es tu caso prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos.
Ya que terminaremos con pulsaciones muy altas, al contarlas en solo seis segundos tendremos un margen de error muy grande, pero si las tomamos en quince segundos, ese tiempo será suficiente para que el organismo empiece a recuperarse y no será un valor tampoco exacto

EL SEXO Y EL DEPORTE INCOMPATIBLES?DESMINTIENDO MITOS

EL SEXO Y EL DEPORTE INCOMPATIBLES?DESMINTIENDO MITOS
¿El sexo realmente obstaculiza mis entrenamientos?”, “¿El hecho de practicar sexo frecuentemente afecta en mi ganancia de masa muscular/rendimiento deportivo?
En primer lugar, hay que decir que los que más se preocupan por este tema son los deportistas de sexo masculino, a las mujeres les preocupa menos,
Es sabido que los niveles más altos de libido en hombres se dan entre los 20-27 años, mientras que para las mujeres, aumenta más allá de los 30-35 años. Pues bien, los altos niveles de libido son característicos de alta testosterona, lo que podría indicar que quien los posea, también tiene una ventaja en el gimnasio, dado que los niveles de testosterona en el cuerpo son indicativos de la capacidad de aumentar la masa muscular magra
si alguna vez veis un descenso de vuestra libido habitual, plantearos que vuestro rendimiento en el gimnasio o en deportes de fuerza y potencia van a disminuir. Las causas del descenso de libido habitual NO incluyen problemas de pareja, PERO sí de alimentación, descanso, estrés, etc.
Tener relaciones sexuales no va a tener una influencia negativa en los resultados a menos que se realice con tanta frecuencia que no se puede entrenar. Es más, practicar sexo habitualmente mantiene altos los niveles de testosterona, algo que puede suponer una ventaja especialmente en deportes de fuerza y potencia.
Se ha demostrado que las personas mayores de 40 años que practican algún deporte ven más activo su deseo sexual al mantener sus niveles más elevadostiempo es conocido que la práctica del ejercicio físico incrementa la liberación de testosterona. Y es que esta hormona facilita el deseo sexual de hombres y mujeres
Quienes besan continuamente viven más años y sufren menos enfermedades porque fortalecen su organismo.
Un beso suele quemar 17 calorías y un buen beso, de los apasionados que hacen historia, puede quemar hasta 26 calorías. Además, si normalmente el corazón produce entre 60 y 80 latidos por minuto, con un beso se acelera de una manera alucinante, a 150 latidos por minuto.
El Sexo Y Los Niveles De Testosterona
La testosterona es una hormona muy importante en el proceso de construcción de músculo. Cuando comienza la excitación sexual, el nivel de testosterona de un hombre sube, para bajar después de iniciado el acto sexual.
Sin embargo, un hombre con actividad sexual frecuente verá que su nivel promedio de testosterona se incrementa con el tiempo (sexo más frecuente produce aumento del nivel de testosterona). Ese incremento ofrece una notable ganancia en la fuerza global.
los niveles de testosterona aumentan como respuesta a los estímulos sexuales. Por lo tanto, un atleta se beneficiará al ser expuesto a una relación sexual antes de su entrenamiento al disponer de más testosterona.
La actividad sexual es una parte integral de la vida humana. Mantener una vida sexual activa, sana y equilibrada antes del ejercicio no interferirá en tu rendimiento. Por el contrario, la actividad sexual ayuda a obtener resultados de calidad más rápido.
Sin embargo, hay algo que tener en cuenta. Las relaciones sexuales demasiado cerca de la hora del entrenamiento pueden obstaculizar el rendimiento debido a la fatiga (¡en particular si el encuentro es demasiado fogoso y salvaje!). Por esto, es conveniente dejar al menos una o dos horas de descanso entre uno y otro.
Ten las supersticiones que quieras – pero la ciencia dice que tener relaciones sexuales antes del evento deportivo no afectará a tu rendimiento.
Cada vez más estudios apuntan a los beneficios para la salud del sexo. Las personas que tienen una vida sexual saludable terminan teniendo más confianza y autoestima y realizan mejor sus tareas laborales y cotidiana
ASI QUE ESO DE TENER MUCHO SEXO TE IMPIDE GANAR MASA MUSCULAR ES UNA GRAN ESTUPIDEZ
es lo que preocupa a todos los que entrenan, sintiendo que perderán el rendimiento por tener relaciones sexuales.
La verdad es que el sexo no perjudica ni al hombre ni a la mujer en el culturismo o en otro deporte. Se han realizados estudios y se ha comprobado que el sexo mejora y mantiene al deportista en mejor estado físico y psíquico.Yconcluyó que el sexo estimula la producción de testosterona y aumenta la potencia de los atletas

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CONOCIENDO LA SENTADILLA BULGARA

CONOCIENDO LA SENTADILLA BULGARA
Seguramente muchas veces estás cansado de repetir siempre los mismos ejercicios, los básicos nunca pueden faltar
LO QUE ME HACE MUCHA GRACIA Y TAMBIEN ME CABREA MUCHO ES VER COMO ENTRENADORES USAN SEGUN QUE EJERCICIOS COMO ESTE Y OTROS EN NOVATOS,PRINCIPIANTES... QUE NO SABE NI QUE ES UNA SENTADILLA O UNA ZANCADA
Que no sea habitual no quiere decir que no haya que hacerlos, para nada, son ejercicios muy interesantes y que puedes meterlos en tu rutina bien sustituyendo a los clásicos del grupo al que corresponde o para completar una rutina, cambiando varios ejercicios para atacar las fibras desde diferentes ángulos y sorprender al músculo.
Seguramente muchos de vosotros ya conoceréis estos ejercicios y algunos los incluyan ya en su rutina, pero siempre vienen bien refrescar la memoria y dar un toque de atención para que se tenga en cuenta que también hay que variar los ejercicios.
Para iniciar la serie de post de ejercicios alternativos hemos elegido el grupo que más atención hay que poner en el fitness, las piernas. Este grupo es el olvidado por muchos, y sin entrenarle los resultados no van a ser los mismos. Un buen entrenamiento intenso de piernas hará que se activen muchas más hormonas anabólicas, y por tanto el crecimiento general de todo el cuerpo sea mayor, no sólo el del tren inferior, el del tren superior también.
El ejercicio que os presentamos en esta entrada, y que abre la serie, es hoy es una combinación entre la sentadilla y la zancada (tijeras), que se llama Sentadilla búlgara. Es una sentadilla a una pierna, que al principio te resultará difícil de realizar por estar comprometida la estabilidad, pero en unas cuantas sesiones le pillarás en tranquillo.
Una de las grandes ventajas que promueve este tipo sentadilla es esa inestabilidad que implica al hacerla en un apoyo monopodal (a una sola pierna) ideal para personas o deportistas que necesiten estabilidad
Se trata de una sentadilla que se realiza con una pierna elevada, cuyo empeine debe estar sobre un banco o fitball, lo cual implica trabajar la estabilidad y equilibrio, por eso, vuelve más intenso el movimiento.
Así, no sólo se involucran los músculos que habitualmente intervienen en una sentadilla, sino que entran en acción otras fibras musculares que estabilizan el cuerpo mientras ejercitamos las piernas. Por lo tanto, constituye un intenso y buen estímulo para el tren inferior.
Para ejecutarla.
El ejercicio comienza con la colocación del empeine de un pie sobre un banco y después, debemos dar un paso para que, cuando ejecutemos la sentadilla y descendamos la cadera, la rodilla no pase la punta del pie, sino que forme un ángulo recto entre el muslo y el resto de la pierna.
Las manos deben estar a los lados del cuerpo o en frente si necesitamos ayuda para estabilizar el cuerpo. Una vez dominada la técnica, se pueden agregar mancuernas, barra u otro peso para incrementar la intensidad del ejercicio.
Se puede descender varias veces para hacer diversas repeticiones en una serie o bien, se puede mantener la fase concéntrica del ejercicio para lograr un trabajo isometrico.
Esta alternativa a la sentadilla tradicional es mucho más intensa de lo que parece, por lo tanto, es importante aprender y adquirir una buena técnica de ejecución primero, para después, avanzar en la intensidad del movimiento.
No sólo representa un gran estímulo al crecimiento muscular, sino que, además, fortalece los ligamentos de las rodillas, da estabilidad, y colabora en la prevención de lesiones.
Asimismo, es un gran ejercicio para realizar en casa, reemplazando el banco por una silla u otra superficie de apoyo.
Músculos que se trabajan
Las sentadillas separadas búlgaras trabajan los músculos de los glúteos además de los músculos superiores de la pierna. El músculo objetivo es el cuádriceps y ayudan el glúteo mayor, el soleo y el abductor mayor. Los ligamentos, el gastronemio, el glúteo medio y el glúteo menor actúan como estabilizadores

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LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS EN EL DEPORTE Y EN LA VIDA

¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son micronutrientes que se obtienen a partir de la alimentación diaria. El cuerpo no puede sintetizarlos y por eso se necesitan de las comidas. Son muy importantes porque intervienen en muchos procesos metabólicos.
Las vitaminas y los minerales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal. El cuerpo no produce suficiente o todos los compuestos orgánicos que necesita, el resto vendrá de una dieta equilibrada y suplementos de vez en cuando.
Una cosa que hay que entender es: no tomando lo que requiere el cuerpo de vitaminas y minerales, puede potencialmente causar una deficiencia.
El cuerpo necesita 13 vitaminas: A, C, D, E, K y las vitaminas B (niacina, riboflavina, tiamina, biotina, ácido fólico, ácido pantoténico, B6 y B12).
Las vitaminas se clasifican en dos categorías, liposolubles y solubles en agua.
Liposolubles (vitaminas A, C, D, E, y K):
Vitaminas que permanecen en el cuerpo durante más tiempo.
Solubles en agua (vitaminas B y C):
Vitaminas que salen del cuerpo rápidamente. La excepción a esto es la vitamina B12, que se almacena en el hígado.
Cada vitamina tiene su propia función individual para ayudar al cuerpo a funcionar correctamente, por ejemplo, para fortalecer su sistema inmunológico, la creación de células, huesos saludables y muchas funciones más esenciales.
Cada vitamina tiene su propia función individual para ayudar al cuerpo a funcionar correctamente, por ejemplo, para fortalecer su sistema inmunológico, la creación de células, huesos saludables y muchas funciones más esenciales. Cuando está entrenando o está participando en un deporte, su cuerpo necesita vitaminas y minerales para mantenerse al día con el estrés adicional que se coloca en el cuerpo.
Hidrosolubles
Este grupo es absorbido en el intestino y excretado en la orina:
Vitamina C: (ácido ascórbico) se encuentra en frutas cítricas (naranjas, limones..), tomates, patatas y pimientos verdes. Es necesaria para el metabolismo de las proteínas y la síntesis de colágeno y su déficit puede causar escorbuto.
Vitamina B: dentro de este grupo hay muchas más (desde la B1 hasta la B12):
- B1: (tiamina) se obtiene a partir de los cereales integrales, la leche y las patatas. Es una coenzima del metabolismo de los aminoácidos y de los carbohidratos.
- B2: (rivoflavina) se encuentra en las hojas verdes, en el hígado, huevos y en los productos lácteos. Interviene en el ciclo de Krebs en la formación de proteínas para que se lleven a cabo las reacciones reducción/oxidación. Su carencia puede notarse en el agrietamiento de la piel.
- B3: (niacina) se saca del pescado, de la carne roja, de las legumbres y de los cachuetes. Se convierte, en el metabolismo en las coeznimas NAD+ NADP+ y su carencia puede acarrear diarreas y dermatitis.
- B5: (ácido pantoténico) se saca de las hortalizas de la hoja verde oscura, cereales y de bacterias intestinales. Interviene en la producción de glucosa a partir de grasa y en la síntesis de hormonas esteroideas y su carencia da lugar a debilidad muscular.
- B6: (piridoxina) se saca del pescado, de la carne, de la levadura, tomates y cereales integrales. Está presente en el metabolismo de los carbohidratos y aminoácidos. Su carencia puede dar lugar a seborrea (una especie de descamación de la piel, como caspilla).
- B8: (biotina) sale de la levadura, la yema del huevo, la carne y los productos lácteos. Sintetiza ácidos grasos e intervienen en el Ciclo de Krebs. Su carencia puede llevar a la dermatitis, fatiga, náuseas, vómitos y en extremo, es síntoma de anorexia.
- B9: (ácido fólico) viene en las verduras de hoja verde oscura y en el hígado. Interviene en la síntesis de ácidos nucleicos y en la producción de glóbulos rojos, es muy importante en períodos primeros del embarazo que la mujer tome ácido fólico para prevenir la espina bífida del bebé.
- B12: (cianocobalamina) en frutas cítricas, tomates patatas y pimientos verdes. Está presente en el metabolismo de los aminoácidos y ácidos nucleicos, también en la producción de glóbulos rojos. Su carencia puede dar lugar a "escorbuto", como la vitamina C.
Liposolubles
Este tipo de vitaminas se almacenan en el organismo al unirse a las grasas. La ingesta excesiva puede producir toxicidad, sin embargo. En este grupo se encuentran:
Vitamina A: (retinol) presente en el aceite de hígado de pescado, yema del huevo y verduras. Es necesaria para la salud de la retina y las células epiteliales, crecimiento de hueso y dientes.
Vitamina E: (tocoferoles) aceites vegetales, verduras, yema del huevo, legumbres e hígado. Es un antioxidante que previene el catabolismo de algunos ácidos grasos y la degradación oxidativa de los adipocitos.
Vitamina K: (filoquinona) en la alfalfa, hígado, espinacas, cebolla y la sintetiza alguna flora intestinal. Requerida para la formación de factores de coagulación, si se carece de ella, se retrasa la coagulación sanguínea. También interviene en la cadena transportadora de electrones, que da lugar a energía para el ejercicio.
Vitamina D: (colecalciferol, ergocalciferol) en la leche y derivados de la yema de huevo. Facilita la absorción del calcio y del fósforo e interviene en el crecimiento de dientes y huesos. Mediante la luz solar, la pro-vitamina D se transforma en colecalciferol. Su carencia puede dar lugar a raquitismo. En el deporte, es importante esta vitamina para la absorción intestinal del Calcio y del Fósforo y el desarrollo de la fuerza y función neuromuscular.
Cuando está entrenando o está participando en un deporte, su cuerpo necesita vitaminas y minerales para mantenerse al día con el estrés adicional que se coloca en el cuerpo.
Es por esto que es una buena idea para incorporar una buena multivitamina en su dieta y la suplementación diaria.

21 personas alcanzadas

pablo entrenador personal

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HABLANDO UN POCO DEL CHOCOLATE Y SUS BENEFICIOS Y LAS PRECAUCIONES A TENER+

Los beneficios del cacao son conocidos también desde antiguo.
Para empezar, el chocolate tiene un perfil nutricional interesante, con cantidades razonables de manganeso, cobre, magnesio, hierro y hasta fibra. Contiene también una buena mezcla de grasas monoinsaturadas y saturadas.
Su aporte de cafeína y teobromina le confiere propiedades estimulantes, aunque en mucha menor medida que el café. (Nota para los dueños de mascotas: para muchos animales como perros y gatos la teobromina es tóxica, así que mejor mantenlos alejados de este manjar).
Pero hay más buenas noticias para los amantes del chocolate:
Tiene un gran poder antioxidante, superior al de la mayoría de frutas
Parece reducir el riesgo de enfermedad coronarIA, probablemente a través de una reducción de la presión arterial , mayor producción de óxido nítricoy una mejora del perfil lipídico, aumentando el HDL y reduciendo la oxidación del LDL Y todo esto a pesar de su alto contenido en grasa saturada, otro ejemplo más de que no son las culpables de la enfermedad cardiovascular.
Reduce la resistencia a la insulina que además de contribuir a la enfermedad cardiovascular es uno de los motivos por el que a muchos les cuesta perder grasa.
Ofrece protección frente a la exposición prolongada al sol . Si empiezas vacaciones en la playa, unas semanas de recarga de chocolate negro reducirá los riesgos de quemarte
La grasa saturada del chocolate parece ofrecer (en ratas al menos) un efecto protector frente al daño hepático por el consumo de alcohol .
Mejora la capacidad cognitiva , a través de una mejor oxigenación del cerebro (estudio), mejora de la sensibilidad a la insulina y sin duda también por su efecto estimulante
Por supuesto todos estos beneficios pueden atribuirse al chocolate de verdad, no a la basura que encontramos en las estanterías del supermercado.
Cómo seleccionar chocolate de verdad
Muchas tabletas “convencionales” que encuentras en el supermercado no tienen más de un 30-35% de cacao. Podrían describirse realmente como azúcar con sabor a chocolate. Incluso cuando marcas como Nestlé hablan de chocolate oscuro se refieren a niveles del 50%, que sigue siendo una golosina más que un alimento, invalidando buena parte de los beneficios que acabamos de revisar (estudio).
chocolatebasura
Si no quieres que el regalo de los dioses se convierta en el castigo de los demonios, considera las siguientes recomendaciones para elegir un buen chocolate:
El primer criterio es que contenga AL MENOS un 70% de chocolate, pero idealmente 85% o más. Si te estás iniciando con el chocolate de calidad, empieza con 70%, y sube a medida que tu paladar acepta sabores más intensos. Mi opción favorita es 90%.
En segundo lugar, mira los ingredientes. El primer ingrediente debería ser cacao (pasta o masa). Si aparece otro ingrediente en primer lugar, seguramente no debas comerlo. Encontrarás también manteca de cacao (la grasa natural del cacao), cacao en polvo y algo de azúcar. El azúcar debería aparecer en los últimos lugares. A veces se añade también extracto/aroma de vainilla o frutos secos. Ambos están permitidos.
Algunos chocolates oscuros sin azúcar incluyen en primer lugar endulzantes como maltitol O CON STEVIA, y aunque ya vimos que estos polialcoholes no son perjudiciales, estás pagando el maltitol muy caro y reduciendo el beneficioso contenido de cacao.
En Moderación
Que un alimento tenga muchos beneficios no quiere decir que pueda consumirse libremente. Algunos hablan del chocolate negro como si de un superalimento se tratara, y tampoco es eso. Debes verlo más bien como un capricho que te puedes conceder sin sentirte culpable.
chocolateoscuro
En primer lugar, el chocolate, además de antioxidantes/polifenoles, fibra, minerales y otras sustancias beneficiosas tiene también otra cosa en abundancia, calorías. Y aunque las calorías son sólo parte de la ecuación, al final importan, y si quieres quemar grasa no debes abusar.
Por ejemplo 20 gramos de un chocolate 90% representa 120 calorías, con poco más de un gramo de azúcar.
Otro problema del chocolate es que puede resultar adictivo, lo cual hace más difícil moderar su consumo. El chocolate de alto contenido de cacao es menos adictivo (estudio), pero igualmente conviene planificar algún período libre de chocolate. Demuéstrale que lo comes porque quieres, no porque lo necesitas.
, a veces los vicios son simplemente virtudes llevadas al extremo. Comer un poco de chocolate negro es una virtud, no dejes que se convierta en un vicio.
RECORDEMOS SIEMPRE EL MAS CHOCOLATE PURO UN MINIMO DE UN 70%Y QUE TODO EL CHOCOLATE POR PURO QUE SEA LLEVA AZUCAR

LAS FAMOSAS AGUJETAS

HABLANDO DE LAS AGUJETAS
Quien no ha sufrido nunca agujetas? Tras un esfuerzo considerable, tras una sesión de entrenamiento, etc. Hay muchos mitos sobre este incómodo dolor o molestia que se apodera de nosotros
Pero ¿qué son las agujetas? Durante muchos años se ha atribuido el este dolor tan característico, al ácido láctico acumulado en los músculos tras un esfuerzo intenso. Hoy en día, gracias a los científicos, sabemos que el lactato acumulado no es el causante de las agujetas.
Las agujetas, cuyo nombre médico es mialgia diferida, se refieren a un dolor muscular de aparición tardía o postesfuerzo al que le acompaña una inflamación muscular. Éste dolor aparece después de un ejercicio intenso tras un período en el que se haya realizado actividad. Su síntoma es un dolor localizado e intenso parecido al de pequeñas agujas (de ahí el nombre), y conlleva la disminución de la movilidad y flexibilidad durante un tiempo estimado de uno a tres días, pudiendo llegar en ejercicios extremos hasta los cinco días, dependiendo también de la condición física del deportista.
Cuando realizamos una actividad física más intensa de lo normal a la que nuestro cuerpo no está acostumbrado, provocamos roturas fibrilares, las cuales, el mismo organismo repara posteriormente a través del descanso y hace que esas mismas fibras crezcan, con el objetivo de prepararlas por si vuelve a aparecer otro esfuerzo similar. Así vamos entrenando, rompiendo y recuperando, haciendo cada vez más fuertes nuestros músculos que se van adaptando a esos sobresfuerzos, por eso, con el paso del tiempo, dejan de salirnos agujetas, a no ser que el esfuerzo al que sometamos el cuerpo sea cada vez mayor Y LO SIENTO PERO DA MUCHO GUSTO LEVANTARTE Y SENTIR LAS AGUJETAS DEL DIA ANTERIOR,AUNQUE DUELA.
¿Realmente sirven para algo?
Los dolores musculares pueden formar parte importante en el aumento de la respuesta al entrenamiento contra resistencia.
Según la teoría de microrroturas de fibras, en el proceso de regeneración nuestras fibras intentarán regenerarse de forma que puedan soportar la carga que las hizo romperse (esto se consigue si la carga del entrenamiento no es extrema).
olvidad el falso mito de tomar agua con azúcar para las agujetas porque lo único que conseguiréis será engordar. Incluso hay gente que piensa que contra las agujetas lo mejor es volver a hacer ejercicio, cuando es todo lo contrario.
el entrenamiento tras el ejercicio no ayudará a que no nos salgan, así que eso de "estira, que evitarás las agujetas" es otro mito más.ESTIRA EL DIA DESPUES
Algunos medicamentos han sido ligeramente beneficiosos, como el ibuprofeno o el naproxeno. Sin embargo, hay estudios que mencionan el efecto nulo de la aspirina (a pesar de la creencia popular).
A veces las agujetas son tan extremas y dolorosas que se hacen insoportables, en ese caso lo mejor es tomar un antiinflamatorio y por supuesto reposo. En caso de que persistan demasiado, lo ideal sería acudir a nuestro médico porque puede que haya habido alguna lesión más importante.