TRATANDO DE EXPLICAR COMO AFECTA EL PERIODO EN EL DEPORTE
este es un tema un poco complicado de poder explicar realmente bien,y se que es un articulo bastante largo
CICLO MENSTRUAL Y EJERCICIO FÍSICO
Pocas son las mujeres que afirman no tener ningún tipo de molestia o
dolor durante esta fase del ciclo. No obstante, acurrucarse en el sofá
no es siempre el mejor remedio. Sin embargo salir y ponerse en
movimiento está demostrado que es uno de los secretos para que los
periodos sean menos dolorosos.
El ejercicio físico libera
endorfinas, que además de ser conocidas como las hormonas de la
felicidad, están relacionadas con el alivio del dolor y la relajación
muscular. En otras palabras, son los analgésicos naturales del
organismo.
Cualquier tipo de pérdida de sangre, provoca en el
organismo una pérdida de hemoglobina lo que puede disminuir el
transporte de oxigeno en vuestro cuerpo. Ante esto recomienda no
realizar ejercicio que solicite un alto componente de oxigeno para no
limitar el trabajo del organismo.
Además durante la menstruación
debeis tener en cuenta que la Frecuencia Cardiaca se ve alterada
aumentando sus valores basales. Al igual que la temperatura corporal, la
cual, puede verse entorpecido su equilibrio térmico en ocasiones. La
fatigabilidad y la excitación del Sistema Nervioso tan bien están
aumentados en esta fase.
Puede darse el caso que si el entreno es
excesivo ocurrirán alteraciones en duración del sangrado pero
simplemente con reducir la intensidad del mismo debería ser suficiente
para mejorar los síntomas.
Existen pues, muy pocas razones para restringir el ejercicio de una mujer menstruando, salvo la incomodidad de la propia mujer.
ALIMENTACIÓN DURANTE LA MENSTRUACIÓN
Dado que hablamos de las características específicas de la realización
de ejercicio físico durante el ciclo menstrual, es una necesidad tratar
aunque sea un poco por encima las necesidades nutricionales especiales
que deben tenerse en cuenta durante la menstruación.
DULCES:
Durante esta etapa aumenta la sensación de querer comer dulces por lo
que debemos intentar paliarlo aumentando la ingesta en hidratos de
carbono complejos (arroz, pasta) para calmar esta saciedad.
FIBRA: La retención de líquidos, como ya hemos comentado anteriormente,
suele ser un episodio natural que con la ingesta de fibra y ejercicio
físico se puede mitigar. La fibra alimentaria se encuentra en alimentos
como los berros, lechuga, piña etc., sobre todo en frutas, verduras, y
tés
HIERRO. Como en toda situación de hemorragia se produce una
pérdida de hemoglobina y por tanto de hierro. Las carnes magras
preferentemente a la brasa, asadas o cocidas son una buena fuente de
este mineral. Debemos tener en cuenta que el hierro mejora su absorción
en el organismo si añadimos alimentos ricos en vitamina C.
Buenas combinaciones serian las siguientes:
- Lentejas con ensalada de tomate
- Ensalada de judías o garbanzos con pimientos y/o brécol
- Aliñar las ensaladas con jugo de limón en vez de vinagre o beber agua con un poquito de ese jugo
- Acabar las comidas con frutas ricas en vitamina C: naranjas, fresas, etc.
CALCIO: Este mineral además de ayudar a evitar la retención de líquidos
previene la fatiga, ansiedad y depresión posibles en el periodo
menstrual. Consumir yogures,ZERO y VERDURAS ayuda a mantener los
niveles altos de calcio en el organismo. Además no olvidemos que la
disminución de estrógenos afecta a la perdida de mineral óseo y a través
del ejercicio y la dieta podemos reducir ese efecto.
VITAMINA
B6: Debido a que ayudan a estabilizar los niveles hormonales, es
recomendable aumentar el consumo de alimentos que contienen este
nutriente, como cererales, vegetales verdes, carnes rojas sin grasa,
lacteos, pollo y pescado.
Tu peso aumenta con la regla
la semana de la regla es la peor para subirse a la balanza, y si eres
de las que se desanima por subir unos gramos, o algun kilo, será mejor
de que te mentalices a no hacerlo.
Durante los primeros días de
menstruación la producción de estrógenos aumenta en vuestro cuerpo. A
esta fase se la conoce como hemorrágica y suele durar entre 3 y 7 días.
Recuerda que los estrógenos son las hormonas sexuales que producen los
ovarios e influyen en el metabolismo de las grasas. Por ello, uno de los
motivos por los cuales subis de peso durante la regla es porque
favorece el almacenamiento de grasa subcutánea en determinadas zonas del
cuerpo.
Pero la cosa no queda aquí. Es posible que en algún
momento te hayas sentido hinchada o más pesada de lo normal. Esto es
debido a que los estrógenos también promueve la retención de líquidos en
el cuerpo a causa de una mayor concentración de la proteína fijadora de
la aldosterona.
Se trata de una hormona que se origina en las
glándulas suprarrenales y que ayuda al cuerpo a regular la presión
arterial. Su función en concreto es aumentar la reabsorsión de sodio y
agua y liberar potasio en los riñones para elevar la presión arterial.
Es así por lo que, si los estrógenos ya te hacían aumentar las grasas,
con la retención de líquidos y mayores niveles de aldosterona entramos
en un círculo vicioso. Hay fuentes que afirman que con la regla podeis
subir entre 1 y 7 kilo
Tienes ganas de comer más
Esta es
otra evidencia que sentis cuando os baja la regla.. A todas os pasa
porque con la regla vuestro apetito aumenta entre 100 y 500 kilocalorías
al día. Recuerda que una Kilocaloría no es lo mismo que una caloría
Aquí entra en juego otra hormona llamada progesterona, que es la
causante de tu tarde de chocolate, mantita y sofá. Se eleva en la mitad
de la fase de la menstruación y se mantiene elevado en la fase lútea y
en las distintas fases del embarazo.
Con su incremento en el
cuerpo, se reduce el efecto de la aldosterona, esto se traduce en que
pierdes los líquidos que has retenido antes, pero ahora quieres comer
más. Entras en estado catabólico, es decir, tu cuerpo comienza a
consumir tejidos musculares. Esto no es una buena noticia, debes de
escuchar tu cuerpo y guiarte por lo que te pide. Por eso, aquí va el
primer consejo: no comas menos, come mejor.
En los últimos días
de la regla hasta el momento de la ovulación (fase folicular) hay que
aumentar el consumo de carbohidratos de un bajo índice glucémico y
también de grasas y proteínas. Vamos, ¡hay que comer de todo!
Luego en la fase lutea, que es aquella en la que nos encontramos hasta
que nos vuelve la regla, debeis reducir la ingesta de carbohidratos .
comer alimentos como frutos secos tipo nueces,almendra cruda, yogures
zero o salmón.
EJERCICIO FÍSICO Y CICLO MENSTRUAL
Hablar
de la influencia del ciclo menstrual en el ejercicio físico no es fácil.
a cada mujer le afecta de manera diferente, y además se debe
distinguir entre la mujer atleta (deportistas con entrenamientos
específicos y de alto nivel) y la mujer deportista (aquella que hace
deporte habitualmente, de manera más o menos planificada y con algún
objetivo)
EL CICLO MENSTRUAL
La menstruación es una parte
del ciclo reproductivo de la mujer que consiste en la descamación
periódica del endometrio. El endometrio es una membrana que reviste el
útero, que estimulada por una serie de hormonas femeninas, se preparan
para albergar el ovulo fecundado. Si no se fecunda, se produce un
desprendimiento de dicha capa que se expulsa junto con una pequeña
cantidad de sangre a través de la vagina.
Se trata de un proceso normal y necesario, no obstante, genera algunas complicaciones en la vida cotidiana de la mujer.
Conocer más profundamente las fases del ciclo menstrual de la mujer
puede ayudar mucho a programar un entrenamiento acorde a estos cambios
hormonales y sus consecuencias fisiológicas y psicológicas:
• La fase folicular – Va desde el día 1 al 13 de cada ciclo. Se trata de la fase post-menstrual
•La fase de ovulación – Entre el 14 y 15 de cada ciclo menstrual
• La fase lútea- Del día 16 al 28 y se denomina también la fase pre-menstrual
• Menstruación- 28 al 1 de cada ciclo.
un resumen de las pautas básicas a tener en cuenta:
- Reducir la intensidad del ejercicio en la fase premenstrual
- Adaptar la intensidad durante la propia menstruación y
evitar entrenamientos con alto componente de oxigeno, debido a la
perdida de hemoglobina
- Cuidar mucho la alimentación durante los entrenamientos.
- Entrenar en grupo durante la fase premenstrual para reducir el SPM.
- Aprovechar la fase postmenstrual para dar intensidad a los
entrenamientos y mejorar el rendimiento tanto cardiovascular como de
fuerza, debido al aumento de la hormona del crecimiento.
-
Realizar ejercicios de fuerza o aeróbicos de impacto (correr, caminar)
en la fase premenstrual para contrarrestar la caída de estrógenos en la
masa ósea.
- Realizar ejercicios aeróbicos para aliviar los
dolores menstruales, ya que mejoran la circulación y fortalece los
músculos del vientre.
- Tan solo sal a la calle y HAZLO!!
Haz lo que más te guste, pero no te quedes en casa…las endorfinas harán
su trabajo y te sentirás mejor.
A los cambios que acabamos de
mencionar, deberíamos añadir los cambios psicológicos que sufren las
mujeres durante la fase premenstrual, lo que llamamos síndrome
premenstrual. En esta fase aumenta la apatía, la irritabilidad, e
incluso algunas mujeres llegan a sufrir cefaleas, vómitos, cólicos
menstruales… Pero aquí no podemos generalizar porque, como ya hemos
apuntado en más de una ocasión, cada persona es un mundo. Así que cada
mujer tendrá unos síntomas u otros, e incluso hay mujeres que no notan
ninguna molestia y en las que no se perciben grandes cambios de humor.
En todo el proceso del ciclo menstrual existe un equilibrio hormonal
entre Progesterona y Estrógenos. En la primera parte del ciclo, (fase
folicular o post menstrual), que se da en los primeros 14 días antes de
la ovulación, predominan los estrógenos, por lo que es la etapa en la
que mejor respondemos al ejercicio debido a la liberación de la hormona
del crecimiento. La segregación de esta hormona ayuda a perder grasa y a
tonificar tu cuerpo ya que promueve la lipólisis (utilización de grasas
como sustrato energético), estimula el crecimiento de la masa muscular y
la retención de calcio y mineralización de los huesos.
Durante
la fase premenstrual (fase lútea) predomina la secreción de
progesterona, la otra hormona femenina que regula el ciclo menstrual.
Mucho se ha hablado sobre ella, debido a que es una hormona catabólica y
podría afectar en la calidad de tu entrenamiento, y por ende en el
rendimiento, pautándose habitualmente ejercicios de baja-media
intensidad en esta fase. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado que
esto afecte realmente al ejercicio ya que la disminución en los valores
de estrógenos en esta fase se ven compensados con los aumentos de
hormona de crecimiento, cortisol, estradiol derivados del ejercicio
físico.
Durante la propia menstruación, las mujeres presentan
múltiples síntomas biológicamente independientes. no hay ninguna razón
para no realizar ejercicio físico, pero sí para realizarlo atendiendo a
vuestras variaciones fisiológicas.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL CICLO MENSTRUAL
RETENCIÓN DE LÍQUIDOS: Durante el periodo premenstrual el efecto de la
hormona Antidiurética (ADH) sobre la excreción de sodio se ve limitada.
Al retenerse sodio se retiene agua provocando incluso tumefacción en
algunos casos y acumulación de 1 o 2 litros de agua en exceso. Uno de
los efectos del ejercicio parece ser la reducción de los niveles de ADH y
como consecuencia una reducción en la retención de líquidos. En este
caso siempre hablamos de ejercicios de baja-moderada intensidad ya que
en ejercicios extenuantes la ADH se ve alterada para reabsorber agua de
los riñones y reducir la excreción de orina.
TOLERANCIA AL DOLOR:
Una investigación realizada en la Universidad de Oxford determinó que
el ejercicio físico realizado en equipo y en sincronía eleva el umbral
del dolor. La tolerancia al dolor, tan subjetiva, se ve aumentada con
entrenamientos sistemáticos y planificados y es de gran ayuda para los
periodos menstruales.
MINERALIZACIÓN ÓSEA: Las alteraciones
hormonales dan lugar a una reducción de la densidad ósea ya que los
estrógenos en la fase pre-menstrual disminuyen su actividad. Esta se
palia con el efecto del ejercicio físico, que está demostrado, que
aumenta la densidad mineral ósea debido a los impactos osteomusculares
implícitos. Para ello recomendamos antes caminar o correr que andar en
bicicleta o nadar.
CIRCULACIÓN SANGUÍNEA: Al estimular la
circulación sanguínea por todos los grupos musculares, también lo
hacemos por la región pélvica pudiendo ayudar a aliviar el dolor de la
fase menstrual sin tener problemas de aumentar el sangrado por esta
misma razón.
HIPÓTESIS DE LAS ENDORFINAS: Las endorfinas son
sustancias que comunican a las neuronas. Son vuestra "morfina" ya que
transportan el material del placer, euforia, felicidad y aplacan el
dolor. Se incrementan en momentos placenteros de nuestra vida como
alegría, emoción, placer sexual y ejercicio físico. Es por ello por lo
que tienen un efecto natural contra el dolor y por tanto, pueden
difuminar la percepcion dolorosa durante el periodo premenstrual y
menstrual.
PSICOLÓGICOS: Uno de los cambios mas evidentes durante
el ciclo menstrual, son los cambios constantes de humor, unidos a
trastornos de ansiedad, susceptibilidad, estrés, ocasionados en las
mujeres que padecen el síndrome premenstrual (SPM).
Un elevado
nivel de estrés aumenta la producción de prostaglandinas uterinas, lo
cual ocasionaría mayor dolor durante la menstruación.
El
ejercicio físico actuará para reducir los efectos de estas situaciones
emocionales no deseadas a través de programas amenos y divertidos,
siempre teniendo en cuenta las características e intereses de las
deportistas para proporcionarles entrenamientos sanos y personales.
El ejercicio físico también posee un efecto claro sobre la mejora de la
salud mental desarrollando programas de ejercicios con mujeres en su
misma situación (compartir experiencias, dudas, etc.)
Debeis
sacar provecho al deporte comprobando que ejerce múltiples beneficios
fisiológicos y psicológicos sobre el ciclo menstrual.
Conclusiones
A parte de todo esto, he de decir que está comprobado que no sólo el
ciclo menstrual afecta a la práctica deportiva, sino que la práctica de
deporte también afecta al ciclo menstrual. el ejercicio contribuye al
aumento de la producción de endorfinas (opiáceos naturales que previenen
y alivian el dolor). Así mismo, también se ha comprobado que las
mujeres que practican asíduamente un deporte producen niveles más bajos
de las ya nombradas prostaglandinas, por lo que las molestias y dolores
que se suelen sufrir en la fase premenstrual son menores o, incluso,
inexistentes en las mujeres deportistas.
ya no sirve aquello de
“me duele, así que mejor me quedo en casa”. No, chicas, no utilicéis
vuestra menstruación como excusa para quedaros quietas. Adecuad vuestro
entrenamiento a vuestro ciclo menstrual y no paréis, os sorprenderá ver
que cada vez duele menos.
