La mayor parte de la población posee cierto grado de cada uno de los TIPOS SOMATICOS

La mayor parte de la población posee cierto grado de cada uno de los TIPOS SOMATICOS
Hay personas que tienen tendencia a engordar tan pronto descuidan un poco su dieta, al tiempo que otras se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer ningún tipo de ejercicio. ¿Cuál es la explicación a esto?.
ECTOMORFO
Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado “normal” y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado , aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.
Enfocándolo desde el punto de vista del culturismo la ventaja de esto es que los ectomorfos no han de seguir una dieta muy estricta y ni tan siquiera hacer ejercicio aeróbico para mantener su cuerpo bajo en grasa, sin embargo el gran inconveniente es la dificultad que igualmente tienen para ganar músculo. Cada gramo de músculo ganado será con gran esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta que le permita crecer como por el entrenamiento propiamente dicho.

Características distintivas del ectomorfo:
Dificultad para ganar peso y músculo
Cuerpo de naturaleza frágil* Pecho plano
Frágil* Delgado* Ligeramente musculado
Hombros pequeños

El Mesomorfo por excelencia
Los mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo somático ideal para deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta. No necesitan ser muy estrictos con la dieta , aunque tienen mayor facilidad para engordar que el ectomorfo y deben vigilar esto. Su cuerpo suele tener forma en V

Características distintivas del mesomorfo:
Atlético
Cuerpo duro
Forma de “reloj de arena” en mujeres
Forma cuadrada o en V en hombres
Cuerpo musculado* Excelente postura
Gana músculo facilmente
Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
Piel gruesa
Endomorfo:
Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población. En cuanto a la relación con el culturismo esto se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa. Esta es la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad.

En resumen podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.

Características distintivas del endomorfo:
Cuerpo blando
Músculos infradesarrollados
Físico redondo
Dificultad para perder peso
Gana músculo facilmenteEstos son los tipos básicos y más extremos.

La mayor parte de la población posee cierto grado de cada uno de los tipos somáticos así tenemos
Ecto-Mesomorfos (delgados con facilidad para ganar músculo)
o Endo-Mesomorfos (con sobrepeso pero con gran facilidad para muscularse).
Y tú ¿a que tipo perteneces

DEPORTE Y EL EMBARAZO

HABLANDO UN POQUITO DEL DEPORTE Y EL EMBARAZO
ANTIGUAMENTE Y bueno hoy en dia si se TRATA DE UN EMBARAZO DE RIESGO,la mujer era confinada a un reposo casi absoluto. Ahora, con las técnicas de control existentes, la posibilidad de realizar ejercicio durante el embarazo, no sólo no está contraindicada, sino que es recomendable.
Antes de nada, es primordial que consultes con tu médico si el tipo de ejercicio que quieres hacer es recomendable según tu estado físico y las condiciones de tu embarazo.NO QUEREMOS PROVOCAR UN PARTO PREMATURO, y en personas embarazadas si antes de estarlo no lo hacias,tu medico sera qien te marque o no el empezar a hacerlo y siempre con cosas muy muy basicas, realmente donde tu notarias las grandes mejoras y cambios serian en el periodo post parto,siempre hablando de mujeres que no hiciesen ejercicio antes de estar embarazadas
En ocasiones, ya sea por miedo o simple desconocimiento, son ellas mismas las que dejan de venir a las instalaciones deportivas
Si ya practicabas ejercicio antes de quedarte embarazada, consulta con tu entrenador o con el médico,para ver si debes modificar algún hábito o ejercicio. Es importante que el monitor de la clase,.el monitor de la sala,tu entrenador sepa que estás embarazada, para no sólo poder asesorarte al realizar el ejercicio, sino también socorrerte si algo va mal.
Debido a que las hormonas ensancharán tus ligamentos y variarán el comportamiento de tu cuerpo, no te hagas la valiente. Tu cuerpo dejará poco a poco de ser el que era y tendrás que adaptarte a él. Los ligamentos son bandas de tejido fibroso y flexible diseñados para unir los huesos y darles cierta flexibilidad. Al hincharse, los mecanismos de seguridad que ofrecen ya no son tan fiables, por lo que tendrás que ser más cuidadosa para no estirarlos excesivamente.
Si no realizabas ejercicio antes de estar embarazada, ahora es el momento de empezar a practicar ejercicios sencillos y regulares. Primero, determina a qué nivel estás y piensa qué ejercicios te gustaría llevar a cabo. Es mejor que empieces con pocas sesiones cortas, para ir aumentando su frecuencia y duración.
Ventajas del ejercicio
Las ventajas de hacer ejercicio durante el embarazo son muchas:
Incrementa la autoestima minimizando la depresión y la ansiedad
Ayuda a mantener un ritmo de aumento de peso adecuado
Reduce el malestar relacionado con el embarazo: aumento de peso y volumen, menor coordinación, apatía
Disminuye la posibilidad de cesárea
La recuperación tras el parto es más rápida
Se acelera la recuperación del peso anterior al embarazo
Incrementa tus niveles de energía y de bienestar
Mejora la calidad del sueño
Ayuda a prepararse para la maratón del parto
Consideraciones importantes
Deberás tener en cuenta las siguientes consideraciones al hacer ejercicio cuando estás embarazada
Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para la salud de la futura madre. Mejora su estado de ánimo,. También se "entrena" para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recupere más rápidamente la forma después del nacimiento de su bebé.
La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible,controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ella ni para el bebé.
debes Consumir más calorías estas comiendo por 2,los antojos los que qieras,pero CONOCIENDO QUE TENDRAN MAS BENEFICIOS PARA TI,QUE PARA TU BEBE
Consumir de 300 a 500 calorías adicionales diariamente será necesario durante el embarazo, sobre todo si está haciendo ejercicio físico. Como no, hay q asegurarse de alimentarte bien para mantener el organismo fuerte y bien nutrido.
No hacer ejercicio tumbada boca arriba
Después del primer trimestre, debe evitar acostarte de espaldas. Esta posición presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, haciendo que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podría sentir mareos, falta de aire o náuseas. Algunas mujeres se sienten cómodas en esta posición, pero esto no significa que no haya sido afectado el flujo de sangre hacia el útero. Si se coloca un cojín o una almohada bajo la cadera o el glúteo derecho, podrá descansar en una posición casi horizontal sin comprimir la vena cava.
Levantarse lentamente
A medida que crece la barriga, el centro de gravedad cambia, por lo cual siempre que cambie de posición debe hacerlo con cuidado. Si se levanta demasiado rápido puede marearse o perder el equilibrio y caerse.
Consulta con tu médico. En la primera visita tras conocer que estás embarazada, el médico te habrá realizado una serie de controles. Consúltale qué tipo de ejercicio cree más acorde según tu constitución actual y cuál es el más recomendado para más adelante.
Viste para la ocasión. Al principio, la ropa que usabas te irá bien, pero a medida que la cintura se ensanche es conveniente comprar un pantalón de deporte especial para embarazadas, así como camisetas grandes. Si piensas practicar natación, un bañador para embarazada es imprescindible. Usa un sujetador apropiado para los pechos que irán creciendo. El calzado es también muy importante, sobre todo al final del embarazo cuando las piernas y pies se hinchan.
Considera el ejercicio como una rutina más en tu vida. Piensa que es muy importante prepararte para los últimos pesados meses y para la maratón del parto. Cuanto más en forma estés durante los dos primeros trimestres, más llevadero será el último, el parto y la recuperación.
Ten especial cuidado con los mensajes que tu cuerpo te envía. Éste está cambiando continuamente, y un ejercicio que era habitual dos días atrás, hoy puede ser peligroso.
Toma muchos líquidos antes y durante el ejercicio, y haz paradas frecuentes.
Evita hacer ejercicio cuando la temperatura ambiental sea alta y haya mucha humedad.
Haz estiramientos y calentamiento al empezar y finalizar la sesión, poniendo especial atención a los ligamientos.
Durante los dos últimos trimestres, evita estar mucho rato tumbada sobre tu espalda, ya que puede hacer disminuir el flujo de sangre a tu bebé.
Al levantarte desde una posición tumbada, hazlo en varias fases. Primero ponte de lado, y luego apóyate en el codo y con la mano del otro lado para que soporten el peso de tu cuerpo. Incorpórate ayudándote de ambas manos hasta la posición sentada y, una vez así, pon los dos pies en el suelo, y con las manos en las rodillas, levántate lentamente.
Mide los latidos de tu corazón. Cuéntalos durante diez segundos y multiplícalos por seis. No deberían pasar de 150 por minuto, o lo que es lo mismo, 25 cada 10 segundos.
Nunca te canses hasta perder el aliento. Deberías ser capaz de tener una conversación normal en todo momento. Piensa que si pierdes el aliento, el bebé hace rato que no recibe suficiente oxígeno.
HABLANDO UN POCO DE LA ALIMENTACION,Alimentación durante el embarazo
Micronutrientes para tu embarazo
Hay muchos nutrientes relevantes en el desarrollo del fetO, Como regla general, aplica el principio de maximizar la densidad nutricional, favoreciendo la comida real .
DHA
El ácido graso DHA, un tipo de Omega 3, es fundamental para el desarrollo del cerebro del bebe (revisión), y el pescado es la mejor fuente.
Muchas mujeres tienen miedo al pescado por su contenido en mercurio, pero los beneficios del pescado superan con creces sus posibles riesgos (revisión).
Los hijos de madres que consumían más de 340g de pescado a la semana muestran mejor desempeño en diferentes pruebas cognitivas que las que ingerían menos (estudio).
Las madres con más consumo de pescado tienen menos síntomas de depresión postparto
Mejor desarrollo neuronal de los hijos cuyas madres consumían pescado más de cuatro veces a la semana
es recomendable priorizar pescados con bajo contenido en mercurio, como salmón, sardinas y gambas o camarones.
Probablemente todas las mujeres asocian los suplementos de ácido fólico con el embarazo. Conceptualmente está justificado. El folato juega un papel fundamental en la construcción del ADN de la nueva vida y en el proceso epigenético que determinará la expresión de los genes del bebé
El gran problema es que el ácido fólico es diferente al folato presente de manera natural en los alimentos, el que tu cuerpo realmente necesita. Muchos médicos ignoran esta diferencia, poniendo en peligro a la mujer y a su descendencia con un exceso de suplemento de ácido fólico.
El ácido fólico es una versión sintética, que se metaboliza de manera diferente en nuestro cuerpo, y su exceso está asociado con múltiples trastornos en la madre y sus hijos, como asma , cáncer y resistencia a la insulina

Consume muchos vegetales como espinacas, espárragos, coliflor y brócoli. El hígado, el aguacate y las lentejas son también buenas fuentes de folato.
Colina
La colina, al igual que el folato, tiene un rol epigenético importante, afectando directamente la expresión de los genes. En estudios con animales ha demostrado aumentar notablemente las capacidades cognitivas de la descendencia (revisión), y se aprecia un traspaso importante de la madre al feto a través de la placenta Si comes suficientes huevos (la yema), hígado de vez en cuando y quizá algún lácteo no deberías tener deficiencias.
Vitaminas A y D
Estas vitaminas, solubles en grasa, trabajan conjuntamente y tienen un papel importante en el embarazo
Vitamina A: clave en el desarrollo de la función visual y varios órganos Su deficiencia en el embarazo aumenta el riesgo de múltiples enfermedades
Vitamina D: importante para el desarrollo del esqueleto y sistema inmunitario del feto, especialmente en el último trimestre. También reduce las complicaciones para la madre, como preeclampsia . De hecho el riesgo de este trastorno es mayor en invierno que en verano, probablemente por menores niveles de vitamina D . Si no tienes exposición frecuente al sol, un suplemento de vitamina D3 es recomendable, especialmente en invierno.
Comer hígado una vez a la semana, huevos con frecuencia, y favorecer lácteos de calidad con toda su grasa (no desnatados) te garantiza unos niveles adecuados de estas vitaminas.
Biotina
La deficiencia de biotina (un tipo de vitamina B) es común entre mujeres embarazadas , y aunque desconocemos el efecto que puede tener en el feto humano, en animales está asociada con defectos de nacimiento
Los huevos son una excelente fuente de biotina, pero es importante cocinarlos , para evitar que la avidina del huevo interfiera con su absorción.
Yodo
Otro nutriente clave es el yodo, también asociado con mejor desarrollo del bebé (estudio). Además de pescados y mariscos, las algas son una excelente fuente de yodo.
En mujeres con bajo consumo de alimentos ricos en yodo la sal suele ser una fuente importante. Aunque algunos recomiendan reducir la sal no hay evidencia de que ofrezca beneficios a las embarazadas (estudio), y hay casos reportados de hiponatremia neonatal por restricción de sodio o ingestas muy elevadas de líquidos. Por tanto aplican las recomendaciones generales, ni eliminar la sal ni beber más de lo necesario.
Calorías y macronutrientes
Crear una nueva vida requiere mucha energía, se trata de “comer por dos”. Suponiendo una buena alimentación de partida (por desgracia un supuesto poco frecuente), es necesario más de 100-200 calorías extra al día durante el primer trimestre, y 300-400 calorías adicionales los siguientes meses.
Como siempre, los alimentos y la energía total son más relevantes que los macros específicos. La dieta humana variaba ampliamente según zonas geográficas, por lo que los fetos dan bastante flexibilidad a las madres en este sentido.
Proteína
Muchas mujeres durante el embarazo desarrollan aversión a ciertas proteínas, y probablemente se trata de una protección evolutiva. Si es tu caso, intenta priorizar las fuentes de proteína que menos rechazo te provoquen. Lo mismo suele ocurrir con algunos vegetales,
Generalmente hablamos de los aminoácidos esenciales como los más importantes a la hora de incluir en nuestra alimentación, al no ser sintetizables por nuestro organismo. Pero hay ciertos aminoácidos denominados condicionales, que bajo ciertas condiciones especiales pasan a ser esenciales. Una de esas condiciones es precisamente el embarazo, y uno de esos aminoácidos es la glicina, que mantiene el balance adecuado con otros aminoácidos, principalmente metionina . Una excelente forma de aumentar la ingesta de glicina es con un caldo de huesos de vez en cuando.
Carbohidrato
El embarazo no es un buen momento para seguir una dieta muy baja en carbohidrato. Además, alimentos como arroz o patatas rara vez producen rechazo entre las embarazadas, por lo que son una opción bastante socorrida.
Muchas mujeres con dietas bajas en carbohidrato generan falsos positivos en las pruebas de diabetes gestacional, y aunque no hay motivo para preocuparse es mejor ahorrarse el mal trago, considerando además que quienes administran el test rara vez saben explicar el motivo.
¿Por qué la naturaleza pone a la madre en riesgo de sufrir diabetes (resistencia a la insulina) durante la gestación? Siempre hablo de la importancia de mantener buena sensibilidad a la insulina, pero durante el embarazo, una madre excesivamente sensible a la insulina se quedaría con todos los nutrientes. Para evitar esto, el cuerpo genera cierta resistencia a la insulina en la madre, favoreciendo la llegada de más nutrientes al feto. En condiciones normales esto no genera problemas, y tras el parto las cosas regresan a la normalidad.
Una mujer bien adaptada a una dieta baja en carbohidratos, utilizando más grasa como combustible, no va a responder bien a una carga de glucosa pura administrada de golpe, y el resultado será un falso positivo. Esto se podría evitar de dos maneras:
Haciendo una prueba de hemoglobina glicosilada (Hb1Ac), que mide los niveles de glucosa promedio durante los últimos meses. Esto sería mucho más lógico y fiable que la prueba actual de tolerancia a la glucosa, pero a estas alturas no vamos a cambiar los protocolos médicos
No limitar los carbohidratos durante los 3-4 días anteriores a la prueba de tolerancia a la glucosa,
Como recomendación general intenta que al menos un 30% de tus calorías procedan de los carbohidratos durante el embarazo, priorizando los de menor densidad.
Grasas
Las grasas naturales son fundamentales durante el embarazo. La leche materna es alta en grasa saturada y colesterol, señal clara de que el bebé los necesita.
De hecho el cuerpo de la madre aumenta la producción de colesterol durante el embarazo ya que, junto con el ácido graso DHA, juega un papel clave en el desarrollo del cerebro. A medida que la madre amamanta al bebé se reducen las concentraciones de colesterol en sangre que pasan al bebé, y también se reduce la celulitis, almacén de las reservas de DHA.
Es recomendable optar por pescados y cortes de carne más grasos (otra forma de reducir la ingesta de proteína) e incluir yemas de huevo, lácteos con grasa (no desnatados) y aguacates. Al menos un 30% de las calorías totales deberían proceder de la grasa.

LA PROTEINA,Y LOS TIPOS DE PROTEINA Y LAS DIFERENCIAS

HABLANDO UN POQUITO DE LA PROTEINA,Y LOS TIPOS DE PROTEINA Y LAS DIFERENCIAS
Los batidos de proteína son suplementos alimenticios, es decir, son básicamente comida en polvo con un altísimo porcentaje de proteínas y un bajo y hasta nulo porcentaje de grasas, y una cantidad de hidratos variable que se adapta, normalmente, al objetivo al que está orientado el suplemento (definición o volumen).las proteínas tienen un altísimo valor biológico, muy saludable para tu cuerpo, salud y músculos.
Gran parte de la sociedad piensa que los batidos de proteínas son una forma de ganar músculo sin tener que hacer nada, puesto que piensan que son una especie de droga química que sólo con tomarlos hinchan los músculos de una manera rápida y simple, algo así como los esteroides.
Esto es sin duda por falta de cultura deportiva,desconocimeinto ect
¿POR QUÉ TENGO QUE CONSUMIR PROTEINAS?
Uno entrena pesas para romper fibras musculares. Esta acción se hace para que las fibras se regeneren, fortalezcan y de este modo nuestros músculos adopten un tamaño mayor. Sin embargo, las fibras rotas se reparan con un consumo de proteínas adecuado; razón por la que se debe consumir este macronutriente.
QUÉ BENEFICIOS ME TRAE CONSUMIRLAS?
Además de la reparación de fibras rotas producto a un entrenamiento con pesas, se asocia a la perdida de grasa. Además, se ha observado en atletas que gracias al consumo de este componente orgánico tienen una recuperación muscular mucho más rápida, disminuyendo las posibilidades de “amanecer molido después de un entrenamiento intenso”. A pesar de no haber evidencia científica sustentable, hay personas que aseguran haber tenido una recuperación más rápida de esguinces o de ligamentos lesionados, gracias al consumo de proteína
NO TENGO DINERO PARA PROTEÍNA EN POLVO, ¿QUÉ HAGO?
Comer proteína de origen animal. Carne, pollo, atún y huevos; destaco estas dos últimas por su contenido en omega 3 y su altísimo valor biológico, respectivamente. Si no hay dinero para consumir proteína de suero, entonces es hora de limitarse una dieta solida basada en los productos mencionados; el objetivo se puede cumplir de todas formas. Por otra parte, consumir proteína en polvo es una decisión muy inteligente, ya que se es una forma rápida y rica de llenar nuestros requerimientos proteicos diarios.
Concentrado de proteínas de suero(WPC)
El primer proceso de filtración en la producción de proteína de suero es la ultrafiltración, la proteína de la leche se filtra a través de una membrana porosa, proceso mediante el cual se separa la proteína de la grasa y la lactosa. El concentrado de Whey es generalmente clasificado como el más básico de los tipos de proteínas de suero . La mayoría de los “Concentrados de Whey” que son más populares en el mercado están ofreciendo generalmente entre 68-80%. Este suero de leche concentrado, aunque no es la proteína más pura, al menos está procesada, entonces si la marca es buena, puede ofrecer una muy alta calidad de proteína en polvo, con la presencia de algunos gramos de grasa e hidratos de carbono y será perfectamente adecuada para deportistas de nivel medio.la proteína concentrada ayuda a conseguir más volumen muscular. Es menos pura que la aislada pero posee más hidratos de carbono, lo que hace que muchos culturistas la utilicen para aumentar el tamaño de sus músculos. Esto hace que también sea una gran fuente de energía si se consume antes del entrenamiento, al tiempo que ayuda a conseguir que los músculos se recuperen mucho antes si se toma después.
Uno de los beneficios de la Whey Protein Concentrate es que al menos tratamiento que tiene el proceso, significa que la mayoría de las fracciones de proteína de suero de leche “beneficiosa” todavía están en buen estado. También es generalmente menos costoso que el aislado de proteínas de suero de leche o el hidrolizado.,
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Esto hace que sea muy utilizada después de los entrenamientos, ya que ayuda a mejorar el sistema inmunitario.
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islado de proteínas de suero lácteo (Whey Protein Isolate )WPI
WPI ha sido sometido a un procesamiento mas fino, por lo que es más pura que WPC. La mejor calidad de la proteína puede ocurrir por un tiempo de filtrado más largo o por el proceso de cromatografía de intercambio iónico . Esto da a las fórmulas sometidas a este proceso un 85-95% de proteínas, y Whey Protien Isolate es una buena opción para una dieta estricta si se está queriendo tener un bajo contenido de grasa y / o la ingesta de carbohidratos. También sería una mejor elección para los diabéticos y para personas con intolerancia a la lactosa. WPI también tiene un mayor BV (Valor Biológico) que el concentrado (WPC).Su secreto está en sus altos niveles de leucina, un aminoácido que permite procesar la proteína muscular para que aumente el tamaño del músculo. El cuerpo utiliza mucha energía para hacer esto, lo cual hace que se queme más grasa y se consiga mayor definición
Hidrolizado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Hydrolysate – WPH):
La proteína hidrolizada es la más que se digiere más rápidamente , son extraídas de fuentes animales o vegetales y han sido desintegradas en tripéptidos, lo que hace que se absorban mucho más rápido que otras proteínas y los aminoácidos lleguen antes a los músculos.
Si WPC o WPI pasan por un proceso de hidrólisis, las cadenas de proteínas mas largas se descomponen en péptidos menores. El Whey o Suero de leche está formada por polipéptidos bastante cortos, pero esta hidrólisis las hace aún más pequeñas y es como “pre-digerir” las proteínas, por lo que es semi-elemental. (Semi-elemental significa que uno de macronutrientes, es decir, proteínas, hidratos de carbono o grasas, es digerido en parte y pasa a componerse de cadenas mas cortas de nutrientes que, en este caso son oligopéptidos que son más fácilmente digeridos que una larga cadena de polipéptidos). Esto es aún más fácil en el sistema digestivo y hay un mayor porcentaje de absorción. WPH puede tener hasta un 50% de los enlaces de aminoácidos rotos durante la hidrólisis. El Whey Hidrolizado (WPH) es la mejor opción de proteína después de la sesión de ejercicios, pero es muy caro.
mas o menos las Tasas de absorción de los suplementos de proteínas suelen ser asi:
A continuación se muestran las tasas de absorción aproximada de los principales suplementos bataidos proteicos. Tenga en cuenta que estos tiempos son considerados cuando el producto se toma sólo en una mezcla con agua y se consume con el estómago vacío, si otros componentes también son ingeridos antes o después que este batido, puede afectar los tiempos de absorción:
• WPH Hidrolizado: 10 – 30 minutos.(hidrolizado)
• Microfiltrado WPI: 30 minutos – 1 hora(aislado)
• Ultrafiltrado CMP: 45MINUTOS -1 hora (concentrado)
• Micellar Caseína: 2,5 horas – 4 horas (caseina)
cuanto tarda en ser asimilada la comida?voy a darle un margen de 1:45 horas-3 horas
CUÁLES SON LOS MEJORES Y PEORES MOMENTOS PARA CONSUMIR PROTEÍNA EN EL DIA?
Los mejores momentos son en los momentos más anabólicos del día: Al despertar, después de entrenar y al acostarse.
Al despertar: Se supone que cuando uno está en esta fase, el organismo no ha recibido nutriente alguno por horas. Todo está asimilado del día anterior y es hora de cargar el organismo con glucosa y elementos esenciales, en nuestro caso proteínas. En este momento del día es donde se suele consumir fibra dietética, carbohidratos (se encuentran en la avena) y proteína animal (varios huevos); estos dos nutrientes son muy importantes para el crecimiento muscular magro.
Después de entrenar: Todos sabemos perfectamente que saltarse la comida después de entrenar, es sinónimo de lo peor en el mundo. Las personas suelen sugerir consumir proteínas después de entrenar. La verdad es que es así, pero se debe acompañar de hidratos de carbono de rápida absorción, como las frutas y después las proteínas. Por ejemplo, justo al término del entrenamiento es ideal comerse una fruta a elección, para rellenar las reservas de glucógeno y media hora después el batido o comida rica en proteínas, para que la absorción sea perfecta.
Al acostarse: Se refiere a mantener el cuerpo proteinizado y anabolizado durante el sueño. De esta forma se le añade un empujón extra hacia la meta.

DIFERENCIAS ENTRE AGUJETAS,CONTRACTURA Y DESGARRO MUSCULAR

DIFERENCIAS ENTRE AGUJETAS,CONTRACTURA Y DESGARRO MUSCULAR
TANTO LA CONTRACTURA COMO EL DESGARRO SE TRATA DE 2 LESIONES Y A pesar de que son dos lesiones musculares ciertamente parecidas, hay bastantes diferencias entre estas dos afecciones que pueden sucedernos a cualquier persona que entrenemos a diario. Ambas se producen en los músculos y son bastante dolorosas y provocan malestar generalizado en todo el cuerpo, pero a pesar de ello son diferentes.
CONTRACTURA MUSCULAR
, el nombre de contractura muscular ya lo dice todo, se trata de una contracción que puede mantenerse con el tiempo. Su desarrollo lleva un proceso natural basado en la relajación y la contracción, pero éste se altera y el músculo está permanentemente contraído, provocando grandes y dolorosas molestias.También puede producirse en personas sedentarias debido a posturas incorrectas por largo tiempo .Las contracturas musculares no sólo son un problema frecuente en personas físicamente activas, sino también, es propio de personas sedentarias o que realizan ejercicio de forma esporádica. La contractura muscular puede generar un molesto dolor que nos impide movernos con normalidad por algún tiempo
La contracción provoca una gran rigidez en el músculo y se inflama y cualquier pequeño roce o golpe suave puede provocar bastantes dolores, por lo que hay que extremar las precauciones.
Si el dolor no nos permite ir rápidamente al médico, podemos realizar algunas soluciones como aplicar calor en la zona de la contracción; aplicar calor seco en la zona afectada, duchas de agua caliente e incluso masajes, aunque para hacerlo no vale cualquier persona sino que debe realizarlo un profesional, bien un masajista o un fisioterapeuta.
EL DESGARRO MUSCULAR
En cambio, el desgarro muscular es bastante más serio que la contractura dado que se origina una ruptura de las fibras de los músculos. Dependiendo del tamaño de la rotura el dolor puede ser más o menos intenso, pero aunque sea llevadero, es necesario tratarlo cuanto antes para solucionar el problema.
Las fibras musculares se encuentran en grupos que están envueltos en una fina capa y en caso de un desgarro, hay que saber si lo que se rompe es esa capa o las propias fibras. Un desgarro se provoca con movimientos bruscos y muy fuertes, normalmente en deportistas de élite debido al gran esfuerzo muscular a los que están sometidos,
los músculos que más se ven afectados por los desgarros, son los de las extremidades y espalda. Normalmente se producen por movimientos bruscos o inadecuados sin haber hecho un calentamiento previo, es por eso que son frecuentes al inicio de una actividad o juego.
También es frecuente que se produzcan por un esfuerzo excesivo, más allá de la fatiga muscular. La gravedad del desgarro va a depender del tipo de músculo al
- Desgarros, con diferentes grados de lesión de las fibras musculares (parcial o total), con hemorragia consecuente de distinta magnitud, palpable en el examen clínico.
Los síntomas de un desgarro muscular son:
- Dolor local muy intenso que se exacerba con un mínimo movimiento.
- Impotencia funcional del miembro o de la región del cuerpo afectada.
- Inflamación de la región, a menudo afectada por el hematoma formado.
Dentro de los factores de riesgo que facilitan la producción de desgarros podemos encontrar:
a) El sedentarismo conlleva un desentrenamiento, pérdida de las capacidades circulatorias y atrofia muscular, entre otras. Esto provoca un debilitamiento del tejido conjuntivo que envuelve a las fibras, por lo tanto, son más propensas a sufrir laceraciones.
b) La desnutrición crónica, debilita la capacidad contráctil de las fibras musculares (se adelgazan).
c) La mala circulación arterial y venosa, que no es capaz de soportar el mayor flujo de sangre que necesita la persona durante el ejercicio, lo cual intoxica al propio músculo.
Cuando ocurre un desgarro muscular se recomienda que la persona haga reposo de inmediato y se ponga hielo en esa zona durante media hora por lo menos. De ese modo evita que la hemorragia sea mayor y por tanto su recuperación se alargue innecesariamente. También se puede colocar una venda compresiva, para evitar y minimizar la posible hemorragia.
Después de 36-48 horas y en los siguientes días debe aplicarse calor en la zona afectada. En casa puede usarse una almohadilla térmica y en centros asistenciales los Kinesiólogos tienen equipos de fisioterapia, como la onda corta (ultratermia), el ultrasonido, distintos tipos de electroterapia, el Láser, etcétera.
Se aplica calor para aumentar el metabolismo de la zona lesionada y hacer más rápida la recuperación. Para este mismo objetivo, también es recomendable tomar antiinflamatorios.
Suele tener un desarrollo de unos 21 días y se requiere la máxima inmovilidad de toda la zona y aplicación de gel frío para poder calmar el dolor, aunque siempre es mejor ponerse bajo supervisión de un especialista, que será quien nos proporcione el tratamiento adecuado para resolver esta clase de lesión tan dolorosa.
AGUJETAS
un dolor muscular llamado dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía ,las agujetas son microroturas musculares debidas a la alta intensidad del entrenamiento. ,Las agujetas pueden aparecer desde el mismo día hasta unos días después de la sesión de entrenamiento. Esto dependerá de la intensidad del entrenamiento
Las agujetas, como cualquier tipo de dolor, poseen diversos grados de molestia. "Esa congestión que sentimos durante un entrenamiento o las ligeras agujetas del día siguiente que son de carácter simétrico y no demasiado molestas, no tienen por qué preocuparnos", . "Suelen ser la señal de que estamos progresando". Pero las agujetas de aparición tardía (DOMS) son una versión más severa de las clásicas molestias postejercicio, y aparecen después de haber entrenado con alta intensidad. Deben, no obstante, sentirse a ambos lados del cuerpo y en la mitad del grupo muscular. "Si duele más en la zona articular, puede deberse a una lesión relacionada con el tendón o la articulación, sobre todo si se siente solo en un Lado", Y aunque el descanso resulta crucial para superar las lesiones, la actividad moderada puede acelerar la recuperación. . "Un buen flujo sanguíneo actúa como sistema de limpieza para eliminar los productos de desecho del músculo y limpiar parte del daño

EL PESCADO EN NUESTRA DIETA Y SU IMPORTANCIA

EL PESCADO EN NUESTRA DIETA Y SU IMPORTANCIA
El pescado en la dieta
El salmón, las sardinas, el atún, la caballa, son pescados azules que debido a sus beneficios para la salud deben estar incluidos en nuestra dieta semanal. Los pescados blancos como la merluza, el lenguado, el bacalao también son necesarios.
Pensemos que representan un aporte proteico similar a la carne y a los huevos, evitando así un excesivo consumo de los dos productos anteriores, lo cual puede suponer un agravante excesivo de colesterol y en consecuencia de enfermedades cardiovasculares.
Lo ideal sería al menos introducir el pescado en la dieta de 3 a 4 veces semanales, de esta manera podríamos introducir la carne el mismo número de veces, repartiéndola entre la de ave y la de mamífero, ya que el aporte de hierro y de vitaminas del grupo B es mayor que la del pescado.
El pescado es fácilmente digerible, más el blanco que el azul, debido a la mayor proporción de grasa de este último, por lo que es recomendable tomarlo para cenar, debido a que dos o tres horas después nos iremos a dormir.
Es más recomendable comer el pescado a la plancha o hervido o al horno en vez de frito o con exceso de salsa, lo cual aumenta mucho su aporte calórico.
El pescado podría considerarse carne marina, y al igual que la carne terrestre tiene una gran parte de agua en su composición (todos los componentes nutricionales, así como la vida misma de nuestros tejidos y de todo el reino animal dependen del agua como medio de transporte y de producción de las reacciones bioquímicas necesarias para vivir).
pescados, muy saludables y ricos en ácidos grasos Omega-3, también contienen proteínas de alta calidad. Pescado azul, pescado blanco,etc... lo importante es que haya variedad, no aburriros en la cocina!, hay muchas posibilidades. También, de vez en cuando algo de marisco, mejillones, almejas, gambas,
El pescado blanco
Dentro del grupo de pescados blancos se encuentran especies como la merluza, el rape, el besugo, la dorada, el lenguado, la trucha o el bacalao. El nivel máximo de grasa que poseen es del 5%, una cantidad bastante alejada de su opuesto, el pescado azul. Un factor común en todos los pescados, sean del tipo que sea, es que contienen proteínas de valor biológico similar al de las carnes; incluso, son una fuente importante de yodo, fósforo, hierro, zinc y vitaminas del grupo B, entre otros.
El pescado azul
Las especies que conforman el grupo de los pescados azules son aquellas que poseen un contenido en grasa que está por encima del 10%, por lo que también son denominados pescados grasos. A este tipo de pescados corresponden el bonito, el salmón, el atún, la anguila o la caballa. Entre estos y los pescados blancos se encuentran los denominados pescados semigrasos, con un contenido graso entre el 5% y el 10%. Los más conocidos son el salmonete, el boquerón y la sardina, entre otros.
El pesado azul, además de contar con todos los nutrientes antes mencionados, también se destaca por su alto contenido en grasas poliinsaturadas omega 3. Asimismo, el consumo de estas grasas en determinadas cantidades y dentro de una dieta completa y equilibrada, ayuda a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares, ya que mejoran los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
¿Cuál es mejor?
El pescado azul es más graso que el blanco; en función del tipo de pescado azul que se trate, su grasa puede ser mayor o menor. Por ejemplo el pescado azul más magro (besugo o trucha), contiene entre 2 y 5% de su masa en grasa. Eso sí, se trata de grasas insaturadas, de las buenas, que combaten los coágulos de sangre o trombos, aumentando el nivel de colesterol bueno.
Vitaminas
Finalmente encontramos vitaminas hidrosolubles, especialmente del grupo B, como la B12, la cual sólo se encuentra en productos animales y es vital para nuestros objetivos en el gimnasio y para no padecer enfermedades de tipo anémico.
También encontramos vitaminas liposolubles A, D, E y K,
Minerales
Pasando ya a los elementos minerales encontramos algunas diferencias entre los pescados de agua salada y los de agua dulce. Los primeros son especialmente ricos en yodo y cloro debido a la mayor cantidad de estos elementos en el agua marina. El yodo tiene una participación
vital en el mantenimiento constitucional de la hormona tiroides, la cual regula gran parte de las funciones metabólicas del cuerpo humano y que es causa de graves enfermedades por su exceso, hipertiroidismo, o por su carencia, hipotiroidismo.
El yodo sólo se encuentra en cantidades apreciables en productos marinos así que debemos incluir a éstos en la dieta alimentaria.
Por su parte el cloro es un electrolito importante en la osmorregulación celular y en la conducción del impulso nervioso, siendo muy abundante en el mar por la presencia de la sal común. Potasio, magnesio y fósforo son en cambio más abundantes en el pescado de agua dulce.
el pescado azul, muy graso respecto a su pariente blanco , contenía en grandes cantidades una familia de los ácidos grasos poliinsaturados conocida como omega-3, la cual poseía un potente efecto protector frente a cualquier patología cardiovascular.
Dentro de la amplia familia de los ácidos grasos encontramos a los poliinsaturados: linoleico, linolénico y araquidónico.
De dichos ácidos grasos los dos primeros son esenciales para el hombre, ya que no los puede sintetizar por sí mismo, y así debe ingerirlos en la dieta. Son claves para mantener las propiedades biológicas de las membranas celulares, cuya inestabilidad podría causar graves problemas en la salud del organismo. A partir de estas dos moléculas se sintetizan otros productos derivados mediante unas complejas reacciones bioquímicas.
Todos ellos pertenecen a dos grupos químicos estructuralmente conocidos como omega-3 y omega-6, respectivamente.
Sus beneficios son múltiples y alcanzan a diferentes sistemas orgánicos:
A nivel del sistema cardiovascular evitan la agregación de plaquetas, lo cual puede obstruir vasos sanguíneos, inhiben la acumulación de colesterol “malo”, y evitan la formación de trombos.
A otros niveles, refuerzan el sistema inmunológico, mejoran la conducción nerviosa influyendo de esta manera en el comportamiento, regulan el papel de hormonas reproductoras femeninas, evitan la liberación de compuestos orgánicos de tipo inflamatorio, inhiben la formación de células anormales, potencian el efecto de la insulina (recolector de azúcar en la sangre), protegen piel, cabello y uñas, estimulan la formación de lágrimas y saliva, y regulan la producción de glándulas sebáceas.
Entre los pescados blancos encontramos, fundamentalmente, los siguientes:
Lenguado
Gallo
Merluza
Pescadilla
Rape
Bacalao
Entre los pescados azules se encuentran:
Atún
Pez espada
Salmón
Salmonete
Boquerón
Arenque
Lamprea
Caballa
Besugo

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO
Es muy importante entrenar duro, sí, pero muchas personas a causa de sus ganas por ganar masa muscular, piensan que por esforzarse más o ir todos los días al gimnasio, van a conseguir unos mejores resultados. No cometamos este error, la recuperación es parte de nuestro entrenamiento
Lo primero en lo que tienes que poner atención es en escuchar a tu cuerpo:
Si estas cansado, duerme.
Si tienes sed, toma agua.
Si tienes hambre, come.
El descanso es parte vital y la mejor forma de hacerlo es durmiendo por lo menos 8 horas diarias y tomar bastante agua para mantener hidratado el organismo,
El descanso es muy importante en la musculación ya que sin descanso no hay crecimiento muscular, al contrario puede haber lesiones y daños a los musculos. Cuando hacemos ejercicio de musculación debemos tener en cuenta que una vez que terminemos nuestras rutinas debemos tener un período de descanso que va de las 24 a 48 horas según nuestro metabolismo, ya que este varía de persona a persona.
Cuando estamos trabajando un músculo, lo sometemos a un gran estrés debido a las cargas, y esto hace que sus miofibras se rompan y el músculo quede “dañado” por el esfuerzo al que a sido sometido. Este “daño” será reparado por nuestro organismo mientras no ejercitamos el músculo creando nuevas miofibras más fuertes.
Cuando hacemos ejercicio el músculo sufre un daño por la constante tensión derivada del esfuerzo físico. Este daño muchas veces es mayor, sustentado en la premisa "mientras mas lo trabajemos mas crecerá". Sin embargo nada esta más lejos de ser cierto que eso.
debemos pensar en el ejercicio como un balance entre trabajo y reposo. El trabajo, es cuando estimulamos al músculo hacia un desarrollo y el reposo es cuando el músculo realmente crece. Si este reposo no se respeta, el musculo estará siempre en constante estrés y nunca llegará a su máximo rendimiento.
Podemos pensar que entrenando un grupo muscular todos los días puede ser beneficioso para el crecimiento muscular, pero nada más lejos de la realidad. Cuando hacemos esto, lo que conseguimos es una tensión en el músculo y cansarlo demasiado, impidiendo así su desarrollo
es un factor clave para que no te estanques cuando buscas perder grasa o aumentar masa muscular.
El descanso nocturno constituye un periodo indispensable para que el organismo recupere el desgaste de energía que se produce en el día.
Además debes descansar 8 horas, pues se asegura, habrá la total recuperación del organismo, en cambio los deportistas de élite incluso necesitan más de 8 a 10 horas para que logren recuperase después de cada entrenamiento.
Por tal motivo, el descanso en la noche es de gran importancia, al momento de realizar cualquier entrenamiento físico y mental.
Algunos síntomas de que estás sobre-entrenando y te hace falta descansar:
1. Molestias y dolores en tus músculos y articulaciones.
2. Falta de motivación, tienes menos energía de lo normal.
3. Fatiga.
4. Te enfermas y te da gripe con más frecuencia.
5. Pulsaciones cardíacas más elevadas en la mañana.
6. Insomnio o calidad del sueño pobre.
7. Irregularidades en tu apetito.
8. Piensas en el gimnasio , te irrita y te pone de mal humor.
9. Dolor de cabeza.
Tienes que entender que sin el descanso adecuado el cuerpo no se puede recuperar y obtener los máximos beneficios y resultados de un programa de entrenamiento. Si no descansas lo suficiente te estás saboteando, evitas que tu cuerpo queme grasa y aumente masa muscular a su máximo potencial.
Debes entender que cuando entrenas lo que realmente sucede es que tu cuerpo está desgarrando las fibras musculares, son como lesiones. Es bien estresante para el cuerpo aunque no lo creas, debes darle el descanso necesario para que repare y regenere la masa muscular, otras razones por las que el descanso es fundamental:
1. Le haces un shock al sistema, mantienes al cuerpo adivinando. Muchas veces luego de un día de descanso tu cuerpo luce mejor, le das como un empujón.
2. Claridad Mental.
3. Previenes lesiones por sobreuso.
4. Ayudas a controlar las hormonas, evitas irregularidades. Esta es una de las razones más importantes, la falta de descanso induce a niveles anormales en tus hormonas, elevas el cortisol, una hormona adrenal, llamada hormona del estrés, eleva insulina, grasa abdominal y desgasta músculo, la falta de descanso también disminuye niveles de testosterona.
el sueño
También son muy importantes las horas de sueño, deben situarse entre 6 y 9 horas, dependiendo de la persona, para conseguir una recuperación total. En este apartado, cabe puntualizar que dormir 8 horas con una mala calidad de sueño no es lo mismo que hacerlo con una calidad de sueño buena. Existen una serie de consejos para mejorar tu calidad de sueño y así conseguir una mejor recuperación:
•Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si lo haces mucho antes de lo habitual, 1 o 2 horas antes será suficiente. Trata de evitar dormir demasiado en los fines de semana o en vacaciones, con la escusa de que tienes tiempo para descansar, dormir demasiado tampoco es bueno.
•Si tienes la necesidad de hacer una siesta, intenta evitarla o disminuir la duración de la misma. No duermas más de 20-30 minutos. Ese tiempo es suficiente para que te sientas con energías renovadas, sin interferir con tu sueño nocturno.
•Una combinación de Zinc y Magnesio puede ayudarnos mucho a mejorar nuestra calidad del sueño. ◦El Zinc acelera la recuperación del músculo, y tiene efectos antiinflamatorios. Es vital para el crecimiento y el desarrollo hormonal. Además regula la producción de insulina. Lo puedes encontrar en frutos secos, coco, espinacas, copos de avena, arroz y pan integral, verduras como cebolla, ajo, setas judías y perejil, en legumbres como lentejas, alubias y garbanzos, y en alimentos del reino animal, en carnes, huevos y marisco.
◦El Magnesio actúa en la contracción y relajación muscular, ayuda a mantener la presión sanguínea normal, baja los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina provocada por altos niveles de grasas en la sangre. Lo puedes encontrar en frutos secos, arroz integral, soja, dátiles, higos, cacao o germen de trigo. Existen en el mercado algunos suplementos que combinan estos dos minerales en una dosificación óptima para la mejora del sueño, y por lo tanto, nuestra recuperación.
Los días de descanso tampoco debemos dejar de lado la alimentación, sería un grave error pensar que por hacer todo perfecto el día del entrenamiento, podemos bajar la guardia los días que no entrenamos. Estos días deben ser similares a los de entrenamiento en cuanto a la alimentación, si cabe, podríamos modificar un poco la ingesta de hidratos de carbono ya que al no realizar entrenamiento no vamos a necesitar una dosis de energía tan elevada, pero sigue siendo muy importante consumirlos.
Para conseguir lo que queremos con el entrenamiento, es primordial realizarlo con unos músculos fuertes y frescos. Lo ideal es descansar cada grupo muscular entre 48h si es pequeño (biceps, triceps…), y 72h si es un grupo muscular grande (pectorales, espalda).

ERRORES QUE TE IMPIDEN ALCANZAR LA DEFINICION

ERRORES QUE TE IMPIDEN ALCANZAR LA DEFINICION
la lista de errores puede llegar a ser muy muy larga, asi que mejor comentar solo algunos
con la llegada del verano,Todos quieren lucir músculos definidos y exentos de grasa y para ello se entrenan con rigor y dureza en el gimnasio, hacen gran cantidad de ejercicio aeróbico y miles de repeticiones de abdominales, pero luego cometen errores comunes y burdos con la dieta que impiden que alcancen esa definición tan ansiada.
la óptima alimentación puede impulsar el desarrollo de los músculos, ni que decir tiene que lo que consumáis puede determinar muy seriamente la composición corporal. El mantra ‘somos lo que comemos’ se convierte en culturismo en ‘tenemos el aspecto de lo que comemos’.
llegado el momento de apretar la alimentación para minimizar los acopios de grasa, afinar la piel y lograr la definición de los músculos, se cometen errores de bulto que impiden alcanzar esos músculos definidos al tiempo que se pierde una gran cantidad de masa muscular limpia en el intento.
En función de vuestro tipo metabólico y sobre todo del estado de forma que tengáis (exceso de peso) cuando abordéis la fase definición, la proporción de nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) deberá alterarse sustancialmente para que el cuerpo entre en modo de eliminación de la adiposidad.
Reducir en exceso las grasas e hidratos de carbono
Este es un error muy habitual, en la fase de definición muchos eliminan los hidratos de carbono y las grasas, lo cual es un error. Reducir los hidratos de carbono tiene sentido porque de esa forma se reducen los niveles de insulina y el combustible para los músculos, así el cuerpo recurre a quemar la grasa como sustitución de los carbohidratos. Restringir las grasas tiene igualmente sentido para minimizar el aporte de calorías, ya que un gramo de grasa aporta nueve calorías mientras que un gramo de proteínas o de carbohidratos solo aporta cuatro. Pero una cosa es reducirlos y otra casi eliminarlos por completo, porque éstos nutrientes son necesarios para el óptimo funcionamiento
-pesarse a menudo
Este es un error muy común tanto entre hombres como entre mujeres cuando se ponen a dieta.Se vuelven paranoicos con la báscula y se pesan con demasiada frecuencia.Lo primero que han de tener en consideración es que el peso corporal fluctúa de forma natural
-Comer una o dos veces al día
Este es otro error demasiado frecuente, comer sólo una o dos veces al día.
Puesto que están dispuestosa deshacerse de la grasacueste lo que cueste, una forma sencilla, rápida y eficaz es la de comer menos veces, así que algunos se limitan a comer una o dos veces al día.
El error es mayúsculo, porque al hacerlo sin saberlo están prácticamente indicando alcuerpo que se ponga a preservar a ultranza las reservas de grasa y a quemar músculo.
No es broma, está perfectamente comprobado por no pocos estudios que cuando el cuerpo
sólo recibe alimento una o dos veces al día, se pone en marcha un mecanismo de
supervivencia que se esfuerza por preservar a ultranza la grasa almacenada, que es la que
asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía.
Ante esa situación no pierde grasa sino músculo y con éste se aminora elmetabolismo y se
entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso.
Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día, sí en pequeñas cantidades pero con mucha
frecuenciaalen un par de kilos, sin que eso constituya ninguna prueba de nada. El ritmo del vaciadogástrico, la micción, la retención de líquidos, etcétera pueden alterar un poco el peso encualquier sentido, sin que ello constituya prueba fehaciente y determinante de la pérdida o de laganancia de grasa
3º Reducir drásticamente las calorías
-4Hacer dieta estricta todo el tiempo
Otra regla de oro de una dieta de definición es que ésta sea ‘limpia’ es decir exenta de
alimentos excesivamente calóricos, como fritos, empanados, con salsas y procesados, así
como todos los provenientes de la llamada comida rápida.
También hay que eliminar de la lista todo lo relacionado con los dulces o alimentos típicos
de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera.
No obstante, saltarse esa
regla de tanto en cuando puede no sólo no ser perjudicial, sino positivo para alcanzar la definición.
- No usar el entrenamiento con pesas como es debido
-Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad
Hacer demasiado ejercicio cardiovascular
Entrenar demasiado durante la fase de definición
No comáis hidratos de carbono de noche
Demasiados hidratos de carbono o hidrato inadecuado
No definir metas intermedias
no tomar proteina
No crear un plan de acción.
No pararnos a pensar en el para qué.y el porque
La falta de intensidad en su entrenamiento
No podemos esperar resultados diferentes, si hacemos siempre lo mismo”.
Para definir NO hay que bajar el peso ni mucho menos aumentar las repeticiones simplemente porque vayas a definir, esto es una de las leyendas más absurdas que existen en el mundo de las pesas, para definir o para hacer volumen lo que hay que cambiar es básicamente la dieta, básicamente o bien comes de mas para ganar músculo o comes de menos para quitar grasa.