HABLANDO UN POQUITO DEL DEPORTE Y EL EMBARAZO
ANTIGUAMENTE Y bueno hoy en dia si se TRATA DE UN EMBARAZO DE
RIESGO,la mujer era confinada a un reposo casi absoluto. Ahora, con las
técnicas de control existentes, la posibilidad de realizar ejercicio
durante el embarazo, no sólo no está contraindicada, sino que es
recomendable.
Antes de nada, es primordial que consultes con tu
médico si el tipo de ejercicio que quieres hacer es recomendable según
tu estado físico y las condiciones de tu embarazo.NO QUEREMOS PROVOCAR
UN PARTO PREMATURO, y en personas embarazadas si antes de estarlo no lo
hacias,tu medico sera qien te marque o no el empezar a hacerlo y siempre
con cosas muy muy basicas, realmente donde tu notarias las grandes
mejoras y cambios serian en el periodo post parto,siempre hablando de
mujeres que no hiciesen ejercicio antes de estar embarazadas
En
ocasiones, ya sea por miedo o simple desconocimiento, son ellas mismas
las que dejan de venir a las instalaciones deportivas
Si ya
practicabas ejercicio antes de quedarte embarazada, consulta con tu
entrenador o con el médico,para ver si debes modificar algún hábito o
ejercicio. Es importante que el monitor de la clase,.el monitor de la
sala,tu entrenador sepa que estás embarazada, para no sólo poder
asesorarte al realizar el ejercicio, sino también socorrerte si algo va
mal.
Debido a que las hormonas ensancharán tus ligamentos y
variarán el comportamiento de tu cuerpo, no te hagas la valiente. Tu
cuerpo dejará poco a poco de ser el que era y tendrás que adaptarte a
él. Los ligamentos son bandas de tejido fibroso y flexible diseñados
para unir los huesos y darles cierta flexibilidad. Al hincharse, los
mecanismos de seguridad que ofrecen ya no son tan fiables, por lo que
tendrás que ser más cuidadosa para no estirarlos excesivamente.
Si no realizabas ejercicio antes de estar embarazada, ahora es el
momento de empezar a practicar ejercicios sencillos y regulares.
Primero, determina a qué nivel estás y piensa qué ejercicios te gustaría
llevar a cabo. Es mejor que empieces con pocas sesiones cortas, para ir
aumentando su frecuencia y duración.
Ventajas del ejercicio
Las ventajas de hacer ejercicio durante el embarazo son muchas:
Incrementa la autoestima minimizando la depresión y la ansiedad
Ayuda a mantener un ritmo de aumento de peso adecuado
Reduce el malestar relacionado con el embarazo: aumento de peso y volumen, menor coordinación, apatía
Disminuye la posibilidad de cesárea
La recuperación tras el parto es más rápida
Se acelera la recuperación del peso anterior al embarazo
Incrementa tus niveles de energía y de bienestar
Mejora la calidad del sueño
Ayuda a prepararse para la maratón del parto
Consideraciones importantes
Deberás tener en cuenta las siguientes consideraciones al hacer ejercicio cuando estás embarazada
Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para
la salud de la futura madre. Mejora su estado de ánimo,. También se
"entrena" para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la
resistencia, y hace que recupere más rápidamente la forma después del
nacimiento de su bebé.
La actividad física ideal es la que
ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible,controla el aumento de
peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo
exagerado, ni para ella ni para el bebé.
debes Consumir más
calorías estas comiendo por 2,los antojos los que qieras,pero CONOCIENDO
QUE TENDRAN MAS BENEFICIOS PARA TI,QUE PARA TU BEBE
Consumir de
300 a 500 calorías adicionales diariamente será necesario durante el
embarazo, sobre todo si está haciendo ejercicio físico. Como no, hay q
asegurarse de alimentarte bien para mantener el organismo fuerte y bien
nutrido.
No hacer ejercicio tumbada boca arriba
Después
del primer trimestre, debe evitar acostarte de espaldas. Esta posición
presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, haciendo
que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podría sentir
mareos, falta de aire o náuseas. Algunas mujeres se sienten cómodas en
esta posición, pero esto no significa que no haya sido afectado el flujo
de sangre hacia el útero. Si se coloca un cojín o una almohada bajo la
cadera o el glúteo derecho, podrá descansar en una posición casi
horizontal sin comprimir la vena cava.
Levantarse lentamente
A medida que crece la barriga, el centro de gravedad cambia, por lo
cual siempre que cambie de posición debe hacerlo con cuidado. Si se
levanta demasiado rápido puede marearse o perder el equilibrio y caerse.
Consulta con tu médico. En la primera visita tras conocer que estás
embarazada, el médico te habrá realizado una serie de controles.
Consúltale qué tipo de ejercicio cree más acorde según tu constitución
actual y cuál es el más recomendado para más adelante.
Viste para la
ocasión. Al principio, la ropa que usabas te irá bien, pero a medida
que la cintura se ensanche es conveniente comprar un pantalón de deporte
especial para embarazadas, así como camisetas grandes. Si piensas
practicar natación, un bañador para embarazada es imprescindible. Usa un
sujetador apropiado para los pechos que irán creciendo. El calzado es
también muy importante, sobre todo al final del embarazo cuando las
piernas y pies se hinchan.
Considera el ejercicio como una rutina
más en tu vida. Piensa que es muy importante prepararte para los últimos
pesados meses y para la maratón del parto. Cuanto más en forma estés
durante los dos primeros trimestres, más llevadero será el último, el
parto y la recuperación.
Ten especial cuidado con los mensajes que
tu cuerpo te envía. Éste está cambiando continuamente, y un ejercicio
que era habitual dos días atrás, hoy puede ser peligroso.
Toma muchos líquidos antes y durante el ejercicio, y haz paradas frecuentes.
Evita hacer ejercicio cuando la temperatura ambiental sea alta y haya mucha humedad.
Haz estiramientos y calentamiento al empezar y finalizar la sesión, poniendo especial atención a los ligamientos.
Durante los dos últimos trimestres, evita estar mucho rato tumbada
sobre tu espalda, ya que puede hacer disminuir el flujo de sangre a tu
bebé.
Al levantarte desde una posición tumbada, hazlo en varias
fases. Primero ponte de lado, y luego apóyate en el codo y con la mano
del otro lado para que soporten el peso de tu cuerpo. Incorpórate
ayudándote de ambas manos hasta la posición sentada y, una vez así, pon
los dos pies en el suelo, y con las manos en las rodillas, levántate
lentamente.
Mide los latidos de tu corazón. Cuéntalos durante diez
segundos y multiplícalos por seis. No deberían pasar de 150 por minuto, o
lo que es lo mismo, 25 cada 10 segundos.
Nunca te canses hasta
perder el aliento. Deberías ser capaz de tener una conversación normal
en todo momento. Piensa que si pierdes el aliento, el bebé hace rato que
no recibe suficiente oxígeno.
HABLANDO UN POCO DE LA ALIMENTACION,Alimentación durante el embarazo
Micronutrientes para tu embarazo
Hay muchos nutrientes relevantes en el desarrollo del fetO, Como regla
general, aplica el principio de maximizar la densidad nutricional,
favoreciendo la comida real .
DHA
El ácido graso DHA, un tipo
de Omega 3, es fundamental para el desarrollo del cerebro del bebe
(revisión), y el pescado es la mejor fuente.
Muchas mujeres
tienen miedo al pescado por su contenido en mercurio, pero los
beneficios del pescado superan con creces sus posibles riesgos
(revisión).
Los hijos de madres que consumían más de 340g de
pescado a la semana muestran mejor desempeño en diferentes pruebas
cognitivas que las que ingerían menos (estudio).
Las madres con más consumo de pescado tienen menos síntomas de depresión postparto
Mejor desarrollo neuronal de los hijos cuyas madres consumían pescado más de cuatro veces a la semana
es recomendable priorizar pescados con bajo contenido en mercurio, como salmón, sardinas y gambas o camarones.
Probablemente todas las mujeres asocian los suplementos de ácido fólico
con el embarazo. Conceptualmente está justificado. El folato juega un
papel fundamental en la construcción del ADN de la nueva vida y en el
proceso epigenético que determinará la expresión de los genes del bebé
El gran problema es que el ácido fólico es diferente al folato presente
de manera natural en los alimentos, el que tu cuerpo realmente
necesita. Muchos médicos ignoran esta diferencia, poniendo en peligro a
la mujer y a su descendencia con un exceso de suplemento de ácido
fólico.
El ácido fólico es una versión sintética, que se
metaboliza de manera diferente en nuestro cuerpo, y su exceso está
asociado con múltiples trastornos en la madre y sus hijos, como asma ,
cáncer y resistencia a la insulina
Consume muchos
vegetales como espinacas, espárragos, coliflor y brócoli. El hígado, el
aguacate y las lentejas son también buenas fuentes de folato.
Colina
La colina, al igual que el folato, tiene un rol epigenético importante,
afectando directamente la expresión de los genes. En estudios con
animales ha demostrado aumentar notablemente las capacidades cognitivas
de la descendencia (revisión), y se aprecia un traspaso importante de la
madre al feto a través de la placenta Si comes suficientes huevos (la
yema), hígado de vez en cuando y quizá algún lácteo no deberías tener
deficiencias.
Vitaminas A y D
Estas vitaminas, solubles en grasa, trabajan conjuntamente y tienen un papel importante en el embarazo
Vitamina A: clave en el desarrollo de la función visual y varios
órganos Su deficiencia en el embarazo aumenta el riesgo de múltiples
enfermedades
Vitamina D: importante para el desarrollo del
esqueleto y sistema inmunitario del feto, especialmente en el último
trimestre. También reduce las complicaciones para la madre, como
preeclampsia . De hecho el riesgo de este trastorno es mayor en invierno
que en verano, probablemente por menores niveles de vitamina D . Si no
tienes exposición frecuente al sol, un suplemento de vitamina D3 es
recomendable, especialmente en invierno.
Comer hígado una vez a
la semana, huevos con frecuencia, y favorecer lácteos de calidad con
toda su grasa (no desnatados) te garantiza unos niveles adecuados de
estas vitaminas.
Biotina
La deficiencia de biotina (un tipo
de vitamina B) es común entre mujeres embarazadas , y aunque
desconocemos el efecto que puede tener en el feto humano, en animales
está asociada con defectos de nacimiento
Los huevos son una
excelente fuente de biotina, pero es importante cocinarlos , para evitar
que la avidina del huevo interfiera con su absorción.
Yodo
Otro nutriente clave es el yodo, también asociado con mejor desarrollo
del bebé (estudio). Además de pescados y mariscos, las algas son una
excelente fuente de yodo.
En mujeres con bajo consumo de
alimentos ricos en yodo la sal suele ser una fuente importante. Aunque
algunos recomiendan reducir la sal no hay evidencia de que ofrezca
beneficios a las embarazadas (estudio), y hay casos reportados de
hiponatremia neonatal por restricción de sodio o ingestas muy elevadas
de líquidos. Por tanto aplican las recomendaciones generales, ni
eliminar la sal ni beber más de lo necesario.
Calorías y macronutrientes
Crear una nueva vida requiere mucha energía, se trata de “comer por
dos”. Suponiendo una buena alimentación de partida (por desgracia un
supuesto poco frecuente), es necesario más de 100-200 calorías extra al
día durante el primer trimestre, y 300-400 calorías adicionales los
siguientes meses.
Como siempre, los alimentos y la energía total
son más relevantes que los macros específicos. La dieta humana variaba
ampliamente según zonas geográficas, por lo que los fetos dan bastante
flexibilidad a las madres en este sentido.
Proteína
Muchas
mujeres durante el embarazo desarrollan aversión a ciertas proteínas, y
probablemente se trata de una protección evolutiva. Si es tu caso,
intenta priorizar las fuentes de proteína que menos rechazo te
provoquen. Lo mismo suele ocurrir con algunos vegetales,
Generalmente hablamos de los aminoácidos esenciales como los más
importantes a la hora de incluir en nuestra alimentación, al no ser
sintetizables por nuestro organismo. Pero hay ciertos aminoácidos
denominados condicionales, que bajo ciertas condiciones especiales pasan
a ser esenciales. Una de esas condiciones es precisamente el embarazo, y
uno de esos aminoácidos es la glicina, que mantiene el balance adecuado
con otros aminoácidos, principalmente metionina . Una excelente forma
de aumentar la ingesta de glicina es con un caldo de huesos de vez en
cuando.
Carbohidrato
El embarazo no es un buen momento para
seguir una dieta muy baja en carbohidrato. Además, alimentos como arroz o
patatas rara vez producen rechazo entre las embarazadas, por lo que son
una opción bastante socorrida.
Muchas mujeres con dietas bajas
en carbohidrato generan falsos positivos en las pruebas de diabetes
gestacional, y aunque no hay motivo para preocuparse es mejor ahorrarse
el mal trago, considerando además que quienes administran el test rara
vez saben explicar el motivo.
¿Por qué la naturaleza pone a la
madre en riesgo de sufrir diabetes (resistencia a la insulina) durante
la gestación? Siempre hablo de la importancia de mantener buena
sensibilidad a la insulina, pero durante el embarazo, una madre
excesivamente sensible a la insulina se quedaría con todos los
nutrientes. Para evitar esto, el cuerpo genera cierta resistencia a la
insulina en la madre, favoreciendo la llegada de más nutrientes al feto.
En condiciones normales esto no genera problemas, y tras el parto las
cosas regresan a la normalidad.
Una mujer bien adaptada a una
dieta baja en carbohidratos, utilizando más grasa como combustible, no
va a responder bien a una carga de glucosa pura administrada de golpe, y
el resultado será un falso positivo. Esto se podría evitar de dos
maneras:
Haciendo una prueba de hemoglobina glicosilada
(Hb1Ac), que mide los niveles de glucosa promedio durante los últimos
meses. Esto sería mucho más lógico y fiable que la prueba actual de
tolerancia a la glucosa, pero a estas alturas no vamos a cambiar los
protocolos médicos
No limitar los carbohidratos durante los 3-4 días anteriores a la prueba de tolerancia a la glucosa,
Como recomendación general intenta que al menos un 30% de tus calorías
procedan de los carbohidratos durante el embarazo, priorizando los de
menor densidad.
Grasas
Las grasas naturales son fundamentales
durante el embarazo. La leche materna es alta en grasa saturada y
colesterol, señal clara de que el bebé los necesita.
De hecho el
cuerpo de la madre aumenta la producción de colesterol durante el
embarazo ya que, junto con el ácido graso DHA, juega un papel clave en
el desarrollo del cerebro. A medida que la madre amamanta al bebé se
reducen las concentraciones de colesterol en sangre que pasan al bebé, y
también se reduce la celulitis, almacén de las reservas de DHA.
Es recomendable optar por pescados y cortes de carne más grasos (otra
forma de reducir la ingesta de proteína) e incluir yemas de huevo,
lácteos con grasa (no desnatados) y aguacates. Al menos un 30% de las
calorías totales deberían proceder de la grasa.
