CONSEJOS PARA MEJORAR GLUTEOS

CONSEJOS PARA MEJORAR GLUTEOS
El Cuerpo, su posición y la postura tienem un impacto enorme en cómo te ves. la razón por tus glúteos son pequeñas y planas (y ademas te duele la espalda!).
Nadie se salva, mostrar un buen aspecto es algo que preocupa por igual tanto a hombres como a mujeres sobretodo en verano
Las mujeres a menudo me preguntan cómo tonificar sus glúteos. Toda mujer quiere una buena parte trasera sin celulitis… Esta área es un problema comú
n para muchas mujeres, ya que tienden a almacenar los depósitos de grasa,esto NO SUELE PASAR CON LOS HOMBRES PORQUE ENTRENAR CORRECTAMENTE PIERNA DUELE Y DUELE MUCHO Y SE TIENEN AGUJETAS,
Vamos a dejar la genética de lado por un momento -, mientras que es cierto que la genética puede jugar un papel importante en cómo tu cuerpo se desarrolla, culpando solo un extremo pequeño, pero si completamente de plano nos apoyamos en la genética entonces simplemente darse por vencido no es simplemente una opciónes tu forma de vida.
La limpieza de tu dieta es lo primero en la lista. Mantenerse alejado
de azúcar, el exceso de alcohol, lacteos y alimentos procesados es un buen punto de partida. Sólo por la limpieza de tu dieta, comenzarás a sentirte y verte mucho mejor. Ahora es el momento para centrarse en tus ejercicios
DESPUES DE EL PRIMER PASO DE CUIDAR LA ALIMENTACION DEBEMOS CUIDAR LA FORMA DE ENTRENAR
¿Qué entendemos por glúteos?
Los glúteos se encuentran en la parte posterior de la cadera. Desde el punto de vista anatómico, a nivel profundo de la región glútea se halla la articulación coxofemoral o articulación de la cadera. Se trata de una articulación multiaxial, capaz de realizar movimientos en muchas direcciones. Tienen una función específica: mantener la postura erecta del cuerpo. En su conjunto se originan desde la cara posterior del sacro y cóccix; cruzan la cara posterior de la articulación de la cadera y se insertan en el trocánter mayor del fémur (hueso del muslo), extendiéndose el glúteo mayor un poco arriba hacia la línea áspera del fémur.
Los glúteos son músculos que abducen y extienden la articulación de la cadera, sobre todo cuando la cadera está flexionada. Por lo tanto, cualquier movimiento que implique extender la cadera hará trabajar los glúteos, los músculos cuádriceps e isquiotibiales y, dependiendo del ejercicio que se realice, el estímulo será mayor en alguno de ellos.
¿Cómo entrenarlos?
Mejorar y tonificar los glúteos no es difícil. Hay personas que, por ventaja genética, pueden desarrollar más sus glúteos que otras y hacerlos más atractivos desde el punto de vista estético. Para conseguir mejorarlos y tonificarlos se debe conocer su anatomía y función, y a partir de ahí diseñar un plan de ejercicios a realizar para obtener buenos resultados. Debemos dar mucha importancia a tres aspectos clave: la técnica de ejecución del ejercicio, la manera de respirar y seguir un programa de nutrición adecuado.
Unos glúteos bien constituidos y en balance, estarán en función a la carga (peso) a utilizar. Si la carga es pequeña (poco peso), no se producirá efecto alguno sobre los glúteos. Si la carga es grande (mucho peso), aumentan las posibilidades de hacer mal el ejercicio, haciendo participar de esta manera a otros músculos y aumentando el riesgo de lesión. Además, también se debe tener en cuenta otros aspectos como la velocidad del ejercicio (entrena con control, ni rápido ni muy lento) y la respiración (inspira en la posición de inicio y exhala cuando logres la mayor contracción).
EJERCICIOS PARA GLÚTEOS
Existe una gran variedad de ejercicios que se pueden realizar para trabajar la zona de los glúteos. Generalmente, se trata de ejercicios que nos permiten trabajar los glúteos de una manera sencilla, siguiendo los consejos que os hemos ofrecido anteriormente.
En primer lugar, se debe adoptar una posición de inicio del ejercicio adecuada. Esta suele ser de pie, situando las manos en la cadera para flexionar las piernas o estiradas sobre las piernas si lo hacemos con una carga de peso. También existen otros ejercicios que pueden ser realizados tumbados.
Una vez situados en la posición de inicio, se debe realizar el recorrido correcto para llegar a la posición adecuada, donde es recomendable aguantar unos segundos antes de volver a la posición inicial. Algunos ejercicios se pueden realizar primero con una pierna y después con la otra, alternándolas siempre con la velocidad y el nivel de respiración adecuadoS
Está comprobado, la mayoría de ejercicios para trabajar los glúteos son efectivos, su contradicción radica en no saberlos realizar o dejarlos de hacer sin que haya transcurrido el tiempo suficiente, después de haber comenzado a entrenar enserio. ¿Quieres unos glúteos de envidia? Simple, visualiza tu objetivo y sé constante.

PESOS LIBRE O MAQUINAS GUIADAS QUE ES MEJOR?

PESOS LIBRE O MAQUINAS GUIADAS QUE ES MEJOR?
Uno de los debates más candentes en el mundo del fitness hoy día es la discusión entre los pesos libres y las máquinas. Cada parte tiene sus argumentos y ambas tienen alguna razón en lo que afirman. Antes de ver las diferencias entre unos y otros vamos a definir que se considera “peso libre” y que se consideran “máquinas”.
Puede que las máquinas de fitness que «conducen» el peso nos permitan entrenar cada músculo a través de una vía que ofrezca mínima resistencia. Pero, ¿no es el objetivo fundamental del ejercicio hacer que los músculos trabajen a través de una vía de resistencia máxima?
Ventajas de los pesos libres:
No tienen un recorrido restringido (ni en ángulos ni en rangos) así que facilitan realizar los movimientos de forma más natural y “funcional”, técnicamente se llaman movimientos mulitplanares.
Esta libertad de recorrido tiene el efecto de implicar más músculos en cada movimiento, fortaleciendo mejor el cuerpo como un conjunto y probablemente aumentando su efecto sobre el metabolismo (se quema más grasa). Así que si quieres aprovechar los mejores ejercicios para quemar grasa, evita las máquinas y opta por ejercicios de peso libre cuando puedas.
Además muchos ejercicios de peso libre permiten trabajan mejor algunos músculos, por ejemplo los abdominales y los glúteos. Todavía no he encontrado una máquina de glúteos que los trabaje adecuadamente y las máquinas de abdominales simplemente son horribles. No obstante, hay otros músculos (no muchos) que se trabajan mejor con máquinas.
Los ejercicios de pesos libres se adaptan fácilmente a cualquier tipo de cuerpo mientras muchas máquinas no se acomodan bien a la forma de muchas personas.
Las materiales para hacer pesos libres son muchisisisisimas más versátiles que las máquinas. Te sorprenderían las posibles elecciones que puedes hacer con sólamente unas mancuernas y tu propio cuerpo. La única excepción que conozco es una polea con altura ajustable.
Los músculos estabilizadores del cuerpo como los abdominales, los glúteos, los de los hombros y los de la espalda se implican mucho (con una ejecución correcta) con los movimientos de peso libre. Esto mejora tu “estabilidad central” o “Core”. Incluso algunos ejercicios cuya práctica niega la necesidad de hacer ejercicios de abdominales (“Core”) o por lo menos no tantos.
Son ejercicios mucho más divertidos y dinámicos. Además para realizar la técnica correcta te obligan a concentrarte mucho más en la forma, postura, técnica y calidad de movimiento con los cuales lo haces. Aparte de ser más entretenido (las máquinas son muy aburridas) esto incrementa tu conciencia corporal (el efecto “cuerpo/mente”). Cuando sabes realizar estos ejercicios bien, los sientes más normales y satisfactorios que los de máquina.
Te obligan a aprender a mover tu cuerpo correctamente así que no sólo mejoras tu aspecto físico sino tu equilibrio, ritmo de movimiento y capacidad para mover tu cuerpo. La gente que entrena principalmente con pesos libres, especialmente los ejercicios de auto carga, suelen moverse muy bien y muestran un mejor control de sus cuerpos. Hasta dar gusto verlos moverse.
* Versatilidad: Pueden utilizarse en una gran variedad de ejercicios para todo el cuerpo. En ocasiones no es necesario ir cambiando de una máquina a otra para trabajar grupos musculares diferentes.
* Funcionalidad: El cuerpo se mueve siguiendo patrones naturales y en distintos planos, replicándose movimientos de la vida real como las sentadillas, levantar cosas sobre la cabeza o rotar el cuerpo.
* Desarrollo más completo de la fuerza: Al soportarse el peso con el cuerpo, pueden trabajarse músculos específicos a la vez que se involucran otros más pequeños como los estabilizadores. Esto ayuda también a la quema de más calorías cuando se entrena.
Desventajas de los pesos libres:
* Más difíciles de manejar y aprender: Utilizar pesos libres requiere algo de habilidad y coordinación. Una buena ejecución puede ser dificil de conseguir sin la ayuda adicional de las máquinas, así que la curva de aprendizaje es más alta.
* Riesgo de lesión: Al no haber un recorrido prefijado cuando se utilizan, es más fácil poner el cuerpo en una posición inadecuada, lo que puede desembocar en una lesión. También está el riesgo de que se caiga el peso, sobre todo en levantamientos pesados.
* Confusión: Con las máquinas se sabe exactamente que ejercicio se está realizando y que músculo se está trabajando. Con mancuernas, hay tantos ejercicios que pueden hacerse que es fácil confundirse y no saber por donde empezar.
Máquinas
Las máquinas, con su habilidad para producir un mayor aislamiento, pueden ser muy útiles para propósitos culturistas y estructurales. Ha de planearse su utilización con cuidado en el entrenamiento, y lo más normal será usarlas después de todos los ejercicios con pesos libres.
Pueden también ser una buena elección si se está comenzando en el entrenamiento de fuerza. De hecho muchos principiantes comienzan utilizándolas, obteniéndo de esta forma algo de fuerza antes de comenzar con los pesos libres.
Ventajas de las máquinas
* Proveen ayuda: Muchas máquinas ayudan al movimiento (P. Ej. una máquina de dominadas cuando aún no somos capaces de hacer ni 1 sóla sin ayuda). Esto es ideal para la gente que la necesita a la hora de aprender nuevos ejercicios. También es útil para personas que estén en reahabilitación de alguna lesión o aquellos que quieren levantar grandes pesos sin tener alguien que los observe y ayude en caso de necesidad.
* Son fáciles de usar: Ya que la mayoría de ellas trabaja en un recorrido prefijado y tienen diagramas de su utilización, también es más dificil hacer trampa con la forma en los levantamientos.
* Ahorran tiempo: Normalmente es más fácil prepararse para utilizar una máquina y cambiar los pesos de lo que sería hacerlo con pesos libres.
* Intimidan menos: Tratar de averiguar lo que hacer con unas mancuernas o barras puede paralizar a algún principiante. Con las máquinas sabes exactamente que músculos trabajan y como hacer el ejercicio de forma correcta.
para un principiante en gimnasio
En los casos de rehabilitación, especialmente en las fases iniciales, las máquinas te permiten seguir entrenando el resto del cuerpo mientras proteges la lesión y luego para fortalecer la zona lesionada sin impactos ni la necesidad para equilibrio ni destreza (que se pierde muchas veces después de la lesión).
Los ejercicios con máquinas, para las personas con problemas articulares, como artritis, pueden permitir entrenar los músculos de una articulación sin cargar ni impactar a ésta.
Para las personas con poca coordinación, una edad avanzada, limitaciones físicas y mentales, embarazo avanzado, minusvalidez o nada de experiencia ni seguridad con hacer deporte, el ejercicio basado en máquinas se hacen muy convenientes sino esencial, especialmente al principio.
Desventajas de las máquinas:
Muchas máquinas, aunque trabajen los músculos que prometen, lo consiguen con movimientos y posturas muy pocos naturales o necesarios. Dos ejemplos obvios son las máquinas de abductores y aductores sentadas en las que realizas dos movimientos que nunca harías en tu vida. Aunque si notas la actividad en los músculos, eso no siempre significa que habrá mejoras esa zona. Para trabajar estos dos grupos musculares hay muchos ejercicios buenísimos de peso libre que sí lo consiguen con movimientos naturales y útiles.
* Ayudan demasiado: Al estabilizar el peso y evitar que se mueva hacia los lados, se utilizan menos grupos musculares a la vez. Esto significa que quemamos menos calorías y que se trabaja el cuerpo de una forma menos funcional.
* Son más limitadas: La mayoría de las máquinas sólo ofrecen un ejercicio para cada grupo muscular, lo que significa tener que usar varias de ellas para un entrenamiento completo del cuerpo.
* No permiten trabajar los puntos débiles: Muchas máquinas requieren el uso de ambos brazos o piernas para mover el peso, de manera que si uno de los miembros es más fuerte que el otro, realizará más trabajo que la parte más débil.
* No dejan trabajar al cuerpo de forma natural: Al utilizar un recorrido fijo, no hay lugar para trabajar el cuerpo desde distintos ángulos.
LA CONCLUSION ES CLARA,AMBAS TIENEN SUS VENTAJAS Y SUS DESVENTAJAS,LO IDEAL ES UNA COMBINACION DE AMBOS PESO LIBRE Y MAQUINAS GUIADAS PERO CON UN ORDEN Y UN ADECUADOS

RAZONES POR LAS QUE PODRÍAS NO ESTAR VIENDO RESULTADOS

RAZONES POR LAS QUE PODRÍAS NO ESTAR VIENDO RESULTADOS
los gimnasios son útiles solo si los utilazas correctamente, algo que no normalmente ocurre.
Cada persona es diferente.
Con posturas distintas, capacidades diferentes, formas de moverse diferentes, equilibrio muscular distinto, morfología distinta, etc. etc. etc.,
y claro que todo el mundo tiene objetivos distintos.
¿Está uno de tus objetivos en esta lista?
Perder peso
Quemar grasa
Ganar fuerza y potencia
Adelgazar
Ganar masa/volumen muscular
“Tonificar” y “definir” los músculos o
Perder la barriga, eliminar la grasa del abdomen y quitar los michelines.
Si la respuesta es un SÍ, pues la intensidad con la que entrenas es súper importante.
Antes de que sigamos quiero decir que no es necesario entrenar con una intensidad horriblemente alta, no tienes que sufrir para alcanzar tus objetivos…
Bueno quizás a veces muy poquito sí Emoticono wink pero en general no.
A tu cuerpo no le gusta cambiar, sea perder grasa o ganar músculo, y si el estímulo no es suficiente para motivarle a cambiar, no lo hará.
El estímulo desde luego es el entrenamiento que haces, y la intensidad del entrenamiento el factor más importante
¿Qué tienen en común las siguientes personas?
Una chica de 22 años, con 15 kilos de sobrepeso, haciendo una clase de Pilates,
Un hombre de 40 años, con barriga, haciendo 200 crunches (abdominales clasicos) y una hora en bici estática.
Un chico delgado de 18 años, con una mala postura, haciendo 20 series de entrenamiento solo para los bíceps.
Y una mujer delgada de 50 años haciendo una hora de “tonificación” con las mancuernas rosas de 1 kilo.
Todos son casos reales. Soy muy observador y te puedo asegurar que cosas así (o aún peor) están pasando ahora mismo en un gimnasio cerca de ti.
Sí sabes la respuesta ¿no?
Por supuesto, los entrenamientos que están realizando no son nada adecuados para los objetivos de estas personas.
La chica con sobrepeso y el hombre con barriga (también sobrepeso), deberían hacer un entrenamiento para quemar calorías Y aumentar su metabolismo…algo que no pasa con su entrenamiento actual.
El chico de 18 años debería trabajar TODOS los músculos de su cuerpo (especialmente la espalda por el tema de la mala postura) no solo un músculo cada vez.
Muchas personas suelen desanimarse e incluso dejar a un lado el ejercicio por falta de resultados. Existen muchas causas para ello y es un poco difícil saber cuál es la que aqueja a cada persona, pero aquí te muestro las que creo son más comunes.
-IMPACIENCIA: Posiblemente la más común. Muchas personas esperan una transformación increíble de la noche a la mañana y se frustran cuando ven poco o ningún cambio. Si bien es cierto que en un par de meses ya se pueden apreciar grandes resultados, un desarrollo completo requiere bastante tiempo.
-RESPUESTA INDIVIDUAL: No todos somos iguales, por lo que no todos progresaremos de la misma manera y al mismo ritmo. La edad, el sexo, condición corporal actual, genética e incluso algunos factores ambientales pueden influir fuertemente en cómo nos desarrollamos.
-ALIMENTACIÓN: La cruz de muchos. He leído a varios decir que hacen ejercicio para comer como les da la gana o que comen MAL y están grandes y definidos. Está bien si piensan así, no les obligamos a hacer dieta, pero toma en cuenta que todo lo que comes sirve para que el cuerpo crezca y funcione de forma óptima, por lo que si te tomas en serio tu bienestar y progreso, debes cuidar tu alimentación
Haces lo mismo siempre. Y es aquí cuando vuelvo a hablarte de estímulos. Igual que decíamos que un estímulo insuficiente o excesivo no sirve de nada, éste debe ser variable para no acostumbrarnos siempre al mismo. Nuestro cuerpo es vago por naturaleza y, si seguimos durante meses haciendo exactamente lo mismo, conseguiremos exactamente lo mismo que antes: nada. Así que cambia algo: los pesos, los ejercicios...
Quieres resultados muy rápidos. Puede ser que no le hayas dado margen a tu cuerpo para empezar a mostrarte esos progresos. Tienes que tener en cuenta que los resultados se van viendo a medida que pasan los días, meses e incluso años (dependiendo de la meta que te fijes). Un truco para que no se te haga muy lento es fijarte pequeños objetivos en períodos más cortos de tiempo y así ir comprobando cambios menos evidentes, que al final llegarán a apreciarse como uno enorme.
. Los estímulos que le estás dando a tus músculos no son los adecuados. Ya sea porque son poco o demasiado para tus necesidades. Por ejemplo, en el trabajo de fuerza es inútil realizar los ejercicios con un peso muy bajo, que al músculo no le está estimulando en absoluto y que no va a conseguir generar ningún cambio por realizarlo. Igual que si trabajas con un peso demasiado elevado no vas a ejecutar el ejercicio correctamente, sin lograr lo que necesitas y además jugándote una lesión
-EJERCICIO: Ya sea porque entrenas demasiado, entrenas cada que te acuerdas o asistes regularmente pero sin ganas o HABLAS más de lo que te ejercitas.
-DESCANSO: Dormir poco es negativo para un buen progreso corporal. Es comprensible en algunos porque deben atender otras responsabilidades como el trabajo o la escuela, pero hay que darle cierta prioridad al descanso también. Procura dormir al menos 6-8 horas al día y agregar en tu plan de entrenamiento uno o dos días sin gimnasio.
-CONFIAR EN PRODUCTOS MILAGRO: Mucha gente cree que los suplementos alimenticios harán maravillas mágicas en su cuerpo sin mayor esfuerzo. No te engañes; consumir suplementos no es malo, pero sin una alimentación adecuada, serán dinero tirado a la basura.
Si quieres resultados, sigue el caso y los consejos de los verdaderos expertos, no sigas lo que hace la mayoría.
Quiero terminar esta sección sobre otro error relacionado, el de escuchar y hacer caso a los “sabelotodos” que se encuentran en los gimnasios.
El genio a quien muchos sabletodos de gimnasio creen que se parecen
Es una especie de persona muy especial, normalmente no están muy en forma, a pesar de las horas que pasan “entrenando”. Dan la impresión de tener un conocimiento sobre entrenamiento, ejercicio y nutrición muy, muy completo.
Están muy seguros de todo lo que dicen, y no les importa decirles a los que escuchan lo que deben hacer para conseguir resultados increíbles.
La verdad es que aunque sepan algo sobre ejercicio, su nivel de confianza en lo que dicen es exageradamente mayor que su verdadero conocimiento sobre anatomía, fisiología, biomecánica, nutrición, bioquímica y técnica de entrenamiento.
Seguir lo que hacen todos los demás
Nosotros humanos somos muy sociales y es una característica muy humana querer parecer como normal y no diferente cuando estamos en grupo.
También si no sabemos muy bien qué hacer, siempre miramos a las personas de nuestro alrededor para saber cómo comportarnos. Es psicología humana.
Creo que sobre todo es por eso, por lo que la gran mayoría de las personas entrenan tan mal. Simplemente porque la gran mayoría entrenan muy mal. Y siguen el ejemplo de los demás

EL FRACASO EN TU DIETA

EL FRACASO EN TU DIETA
EN LA MAYORIA DE LOS CASOS YA SOIS PROPENSOS A FRACASAR, una frase muy repetida,yo solo-a no soy capaz,y crees que yo si te marco unas pautas o te marco una dieta estricta,voy a hacer que la cumplas?y eso como es mepaso las 24 horas contigo?yo te puedo ayudar y darte las pautas,pero si TU NO TE AYUDAS......... Y SI CREES QUE SIENDO MAS EXTRCITO TU VAS A CUMPLIR...... LO DUDO MUCHO ,PRIMERO APRENDE A COMER SANO,LUEGO HABLAMOS DE OTRAS COSAS
Cuando hablamos de éxito a la hora de perder grasa, la mayoría de las veces nos centramos en macronutrientes, calorías, número de comidas, nivel de actividad… pero nos olvidamos de un factor fundamental: La mentalidad.
Como siempre digo, hasta la peor de las dietas nos hace adelgazar. Todos sabemos cómo perder grasa:
Comer sin pasarnos, de forma saludable y movernos más
No obstante, seguimos repitiendo este mensaje día a día esperando que la persona con sobrepeso diga “Vaya, esto sí que no lo sabía, ¿así es como se pierde grasa?”. Pero, la realidad es bien distinta, cada vez somos más obesos, tenemos más problemas de salud y nos gastamos mucho más dinero en tratamiento que en prevención. Aquí es donde uno se pregunta ¿Qué tienen en común casi todas las personas que quieren perder grasa?
La principal razón es el desconocimiento total de como conseguirlo, siguiendo dietas milagro las cuales son imposibles de aguantar durante más de 2 semanas debido a la enorme restricción de alimentos que tienen. Además, estas dietas milagro producen, en la mayoría de casos, un efecto rebote muy grande.
Pero es que la razón por la que las personas siguen estas dietas no es otra que la desinformación,o el EXCESO DE INFORMACION Y EXCESO DE "EXPERTOS Y GURUS" HOY EN DIA TODO EL "MUNDO HABLA Y TODO EL MUNDO SABE DE DEPORTE Y DE COMO ALIMENTARSE,Y LA REALIDAD ES QUE NO TIENEN NI IDEA POR LO GENERAL"
Si lo que quieres es deshacerte de esos tres o cuatro kilos de más que tanto te disgustan, no hay mejor manera que ejercitar tu cuerpo para ejercitar tu mente. El fracaso o el éxito de una dieta depende mucho también del estado de ánimo que tengas. La ansiedad es una mala compañía cuando decides hacer una dieta y el comer poco y mal de repente seguramente bajará tu ánimo hasta límites insospechados. Unas buenas técnicas de relajación para combatir el estrés te serán de mucha ayuda para conseguir desterrar la ansiedad de tu vida.
Verduras, proteínas y grasas no saturadas. Una dieta mediterránea constante es ideal para no morir en el intento de lograr acabar con éxito una dieta. Las cantidades son muy importantes. Hay que comer pero no desesperadamente. Para no pasar hambre tienes los tentempiés entre comidas que te ayudarán a mantener tu fuerza de voluntad intacta, tan importante para que por fin, acabes con éxito una dieta con pérdida de peso y lo más importante, continuar manteniéndote con ese peso ideal.
Y para finalizar, un consejo que, además de ser muy saludable te ayudará a seguir una dieta de manera constante, con una gran fuerza de voluntad, con el ánimo perfecto y con la ansiedad a raya: practicar deporte siempre que puedas para complementar la dieta.
PORQUE NO EMPIEZAS CON METAS SENCILLAS?SI SABES QUE NO VAS A SER CAPAZ DE INICIO DE METAS MAS ALTAS? SIEMPRE ES DE MENOS A MAS
En vez de decir “voy a hacer dieta” a!rma “voy a comer sano”. Por la mala relación que hemos tenido con la palabra dieta tú sientes que te estás sacrificando, y esa es la peor forma de empezar el camino.
Establece una meta alcanzable, puede ser hacer ejercicio 3 veces por semana, o las veces que se adapten a tu horario, algo que puedas cumplir sin estresarte, porque lo que te estresa tiendes a abandonarlo.
Haz ejercicio por estar saludable, no para perder equis cantidad de kilos, al empezar a moverte el adelgazar va venir en consecuencia.
Puede ayudarte colocar una foto que te muestre cuando estabas en tu peso ideal en un lugar donde puedas verla todos los días, ya sea en la nevera, la puerta de tu closet, mesa de noche. Realmente funciona: en el exterior reflejamos lo que tenemos grabado en la mente.
Busca un compañero que tenga el mismo interés que tú de ejercitarse. Cuando tienes un compromiso para ejercitarte es más difícil que faltes.
Trata de establecer un horario fijo para ejercitarte, piensa que es una cita de negocios muy importante a la que no puedes faltar. Al !nal va a ser el mejor negocio de tu vida mantenerte saludable.
Comunícale a tu familia, amigos y compañeros de trabajo tu firme propósito de ganar salud y bajar de peso; si realmente son tus compañeros contribuirán contigo y no te sabotearán invitándote a comer chatarra o a tomar tragos de más.
Pésate una sola vez por semana a la misma hora, si bajaste de medio a un kilo por semana “bravo”, es lo recomendable. Pesarte todos los días no funciona y te crea una mala relación con la balanza, el peso puede depender de muchas cosas que hagas en el día.
Trata de tener en la o!cina o casa opciones saludables para merendar, como yogures descremados, barras de proteína, frutas, ideales para media mañana o tarde, cuando te ataca el hambre.
Si no te gusta cocinar contrata a una persona que vaya a tu casa un día por semana y te cocine algunos platos variados bajos en calorías, que puedas refrigerar y tenerlos a la mano para cuando llegues a casa. Esto hará que no piques mientras preparas la cena porque llegaste con ansiedad, además te ahorra tiempo.
Trata de ejercitarte en sitios donde hayan otras personas, cuando vas a caminar a un parque y ves a otras personas haciendo ejercicio, esa energía te contagia. Inscribirte en un gimnasio también funciona muy bien porque todos se desenvuelven en un ambiente enérgico y activo que te ayuda a continuar, además éste tiene un componente social donde haces amigos con interés común.
Si tienes la posibilidad económica contrata a un entrenador personal, saber que tienes una cita con él te motiva a cumplir con el ejercicio y además te puede aconsejar un entrenamiento adecuado para ti. Este es el dinero mejor invertido, total algunas veces te lo gastas en cosas innecesarias.
Encuentra una actividad que se adapte a tu gusto, a todos no nos gusta el mismo tipo de ejercicio.
Puedes caminar, bailar, hacer pesas, manejar bicicleta, lo importante es que lo disfrutes. Cuando el ejercicio no te agrada te sientes obligado y es muy fácil que lo abandones.
Es vital que lo hagas por ti, por sentirte bien contigo mismo, lograr metas pequeñas hará que te motives a conseguir metas más grande

CONOCIENDO LA BAYA ACAI

CONOCIENDO LA BAYA ACAI
La baya del acai proviene de la palmera de acai, que crece en países de America Central y América del Sur como Perú y Brasil

La baya es de color rojizo-púrpura oscuro y del tamaño de una uva. La baya contiene una semilla grande, pero es la pulpa jugosa la que posee la mayoría de los nutrientes y tiene un regusto amargo que es similar al chocolate negro.
Perfil nutricional del Acai
El Acai es uno de los frutos más perfectos del mundo, de hecho, es considera un “Super Alimento” gracias a su perfil de nutrientes y contenido de fitoquímicos llamados antocianinas y flavonoides que actúan como poderosos antioxidantes.Por cada 100 g la pulpa del fruto contiene 8,1 g de proteínas; 52,2 g de carbohidratos (incluidos 44,2 g de fibra) y 32,5 g de grasas;3 además 260 mg de calcio, 4,4 mg de hierro, 1002 U de vitamina A y pequeñas cantidades de vitamina C, así como ácido aspártico y ácido glutámico y además 319 mg de antocianina3 y otros antioxidantes.
beneficios del acai
Las antocianinas son las sustancias responsables de aportar los colores rojos, púrpuras y azules a muchas frutas y bayas similares al acai sobre todo, los arándanos, las moras, las frambuesas y las uvas rojas.
Acai es uno de los frutos con más altos niveles de antioxidantes en el mundo. De hecho, Acai tiene 10 veces el nivel de antioxidantes de las uvas y el doble que los arándanos. Acai tiene 10 a 30 veces las antocianinas del vino rojo.
La puntuación de ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) de, 100 gramos de polvo liofilizado Acai es más de 50.000. Un número muy impresionante si tenemos en cuenta que la mayor parte de la población consume menos de 1.000 unidades ORAC al día.
Fuente natural de Omega 3, Omega 6 y Omega 9 Grasas insaturadas saludables
El Acai Berry es una baya muy rica en grasas no saturadas saludables como Omega 3, Omega 6 y Omega 9. Los ácidos grasos esenciales cumplen multitud de funciones en el organismo: influyen en la producción de hormonas, el sistema inmune, la salud cardiovascular, la transmisión de impulsos nerviosos o la salud de la piel y el cabello.
Buena fuente aminoácidos y proteínas
19 aminoácidos diferentes se han identificado en Acai. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas y Acai proporciona más de 8 gramos de proteína por porción de 100 gramos de la pulpa natural. Es una fuente ideal de proteína de alta calidad para los vegetarianos y las personas que quieren aumentar su ingesta de aminoácidos a partir de fuentes de alimentos no animales.
Excelente fuente de esteroles vegetales saludables para el corazón
Los esteroles vegetales (fitosteroles benéficos) también se han identificado en Acai incluyendo B-sitosterol, campesterol y sigmasterol. Los fitosteroles han demostrado tener beneficios para la salud e influir en el mantenimiento de la salud del corazón y la función digestiva.
Buena fuente de vitaminas y minerales
Acai contiene vitaminas A, B1, B2, B3, C y E. De hecho, Acai contiene tanta vitamina C como los arándanos y es una fuente particularmente valiosa de vitamina A. Además, Acai también proporciona minerales esenciales como potasio, calcio, magnesio, cobre y zinc.
Buena fuente de fibra
100g de polvo liofilizado de Acay Berry contiene alrededor de 14g de fibra.
La mayoría de los beneficios del Acai son gracias a su acción antioxidante que bloquea la acción de los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que tienen al menos un electrón no apareado y básicamente, se alimentan de los electrones de moléculas sanas con el fin de sobrevivir dando lugar al estrés oxidativo que puede alterar las células y el ADN y causar daños en los tejidos, promover el envejecimiento prematuro y causar enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Acai berry
Beneficios cardiovasculares
(Reducción de colesterol y azúcar en sangre)
Aumenta la energía
2- Ayuda a la digestión
3- Baja el colesterol
4- Mejora el sistema digestivo
5- Fortalece el sistema inmunológico
6- Ayuda a la concentración y mejorar la memoría
7- Mejora la circulación sanguínea
8- Ayuda a bajar de peso
9- Elimina toxinas
10- Anti inflamatorio
11- Anti oxidante
12- Tienes efectos antibióticos
El síndrome metabólico es una afección caracterizada por la obesidad central, la hipertensión y la glucosa alterada por el metabolismo de la insulina. El síndrome se ha relacionado con un mayor riesgo tanto de tipo-2 diabetes como de enfermedades cardiovasculares.
El consumo diario de la pulpa de açaí se asoció con una reducción en los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol total del 5,3 por ciento y 10,6, respectivamente, . Estas reducciones son mayores que los que se consideran necesaria para un cambio en el estado de riesgo de desarrollar diabetes”
el jugo de la baya puede proporcionar beneficios antiinflamatorios que protegen de la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) en personas con sobrepeso contribuyendo a inhibir pro-inflamatorios llamados citoquinas, mediante la reglamentación de mediadores inflamatorios. su eficacia procede del alto contenido de ácidos grasos con fenoles.
Beneficios para la función cerebral
Los extractos de acai, arándanos y fresas puede aumentar la “limpieza” favoreciendo su función y potencialmente protegiendo el cerebro del envejecimiento, según un nuevo estudio. La limpieza natural se llama autofagia e implica la degradación controlada de células, incluyendo el reciclaje de proteínas tóxicas . Este sistema disminuye naturalmente con la edad, pero una nueva investigación sugiere que los extractos de bayas puede mejorar el proceso y contribuir a la salud del cerebro.
beneficios del acai
los efectos antiinflamatorios de Açai en las células de defensa principales del cerebro, la microglia en sujetos de laboratorio. La activación microglial puede resultar en la generación de intermediarios citotóxicos y se asocia con una variedad de condiciones relacionadas con la edad y neurodegenerativas,
la pulpa del acai puede proteger contra la liberación de compuestos pro-inflamatorios incluyendo COX-2 y TNF-alfa. el acai puede combatir algunos de los mediadores inflamatorios y oxidativos del envejecimiento a nivel celular.
esta baya es capaz de revertir o retrasar las secuelas motoras o cognitivas relacionadas con la edad.
Pérdida de peso
beneficios del acai
Las bayas de acai pueden ayudar aperder peso siempre y cuando se combine con un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada y ejercicio físico. Las bayas tienen potentes capacidades de desintoxicación en el cuerpo humano y es una fuente tradicional bien conocida de ácidos grasos Omgea y fibra dietética.
La fibra y las grasas saludables actúan como un supresor del apetito natural. El contenido de fibra de alta de acai retarda grandemente el aumento de los niveles de azúcar en la sangre, y el azúcar en la sangre no se almacena como grasa. El acai ayuda además a dexintoxicar el organismo.
Cuando el cuerpo está desintoxicado y el sistema digestivo está limpio procesas de mejor forma los alimentos y estos no se acumulan como grasa o deshechos. El consumo de fibra ayuda estimular la peristalsis intestinal cooperando también en el tema del estreñimiento siendo esta una solución saludable.
Todos esos factores pueden ayudar a favorecer la pérdida de peso saludable.

La importancia del hierro en la nutrición

La importancia del hierro en la nutrición
El hierro es un nutriente imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo. No sólo posibilita el transporte de oxígeno de la sangre hacia los tejidos, sino que también es importante para el metabolismo de energía y la activación de vitaminas del grupo B.
El consumo recomendado de hierro ayuda a prevenir o tratar la anemia, favorecer la concentración durante el proceso de aprendizaje de los niños, fortalecer las uñas y el sistema inmunológico. Por estos motivos, es importante mantener una dieta que respete los valores de hierro correspondientes y asegure el buen funcionamiento de nuestro organismo.
¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?
Debido al nivel de absorción del cuerpo humano y a su origen, el hierro contenido en los alimentos puede dividirse en dos grupos.
El hemínico, de origen animal, se absorbe aproximadamente entre un 10 y un 25%. Es posible encontrarlo en carnes rojas, pollo, pescado, mariscos y vísceras, principalmente hígado.
El hierro no hemínico, de origen vegetal, se absorbe entre un 2% y un 5%. Se encuentra en gran variedad de alimentos como legumbres, principalmente lentejas, vegetales de hoja verde (espárragos, acelgas, coles, espinaca), frutos secos y la yema de los huevos.
Por su baja biodisponibilidad y aprovechamiento, se recomienda sumarle al hierro vegetal una fuente de vitamina C para mejorar su absorción. Una buena manera de hacerlo es acompañando las comidas con una ensalada de tomate, agregándole limón a la ensaladas de hojas verdes o comiendo algún cítrico de postre.
También es importante poner atención a los inhibidores de absorción del hierro, es decir, aquellos alimentos o minerales que contrarrestan su acción. Los principales a tener en cuenta son: cafeína, teína, oxalatos y taninos.
¿Qué beneficios aporta el hierro a los deportistas?
La presencia de hierro en el organismo permite la producción de hemoglobina, la cual transporta oxígeno de los pulmones a los músculos. Mantener un nivel alto de hemoglobina en el cuerpo asegura la correcta oxigenación de los músculos y tejidos, aumentando el rendimiento, la capacidad aeróbica y evitando la fatiga.
El nivel de rendimiento de los deportistas puede disminuir notablemente por una escasa alimentación en hierro, aún cuando sus valores de hemoglobina se encuentren más bajos pero dentro de los establecidos.
Algunos alimentos ricos en hierro también son importantes nutrientes para quienes desean aumentar la masa muscular. Los más destacados son la espinaca, el hígado y la carne de vacuno en general.
Además de ser una buena fuente de hierro, la espinaca posee un alto contenido de glutamina, uno de los aminoácidos más importante para el crecimiento muscular. Por lo que este vegetal no sólo beneficia la resistencia y la fuerza sino que también permite ganar masa muscular.
El hígado y la carne vacuna son los alimentos más propicios para aumentar la masa de nuestros músculos. En especial si provienen de animales que han sido alimentados con pasto natural y contienen niveles altos de ácido linoleico conjugado (CLA). Sumado a esto la carne de ternera es una gran fuente de hierro, proteínas, vitamina B y zinc, convirtiéndola en un excelente alimento para eliminar la grasa corporal, reforzar el sistema inmunológico y aumentar la masa muscular.
las espinacas son uno de los alimentos con más hierro
Recomendaciones diarias de hierro
Lactantes 6-10 mg
Embarazo 30 mg
Niños
De 1 a 3 años: 10 mg
De 4 a 6 años: 10 mg
De 7 a 10 años: 10 mg
Hombres
De 11 a 14 años: 12 mg
De 15 a 17 años: 12 mg
Más de 18 años: 10 mg
Mujeres
De 11 a 14 años: 15 mg.
De 15 a 17 años: 15 mg
Más de 18 años: 15 mg
Post-menopausia: 10 mg

Filetes de pescado ricos en hierro
Deficiencia de hierro
La falta de hierro en el organismo es uno de los desórdenes nutricionales más comunes del mundo. El mismo se produce de manera gradual, produciendo diferentes síntomas y disminuyendo los depósitos de hierro en el organismo pero sin afectar los niveles de hemoglobina. En instancias más avanzadas y sin detectarlo a tiempo, la hemoglobina puede tornarse por debajo de los niveles normales, generando anemia ferropénica.
Los principales síntomas de la carencia de hierro son: fatiga, inapetencia o trastornos gastrointestinales, palidez, taquicardias, uñas y cabellos quebradizos, disminución de las defensas.
Mantener una dieta que garantice la dosis diaria de hierro es fundamental principalmente para los niños en etapa de crecimiento, lactantes, embarazadas y deportistas. Los suplementos de hierro sólo deben ser administrados por profesionales médicos y adecuados para cada caso particular, ya que los niveles de hierro por encima de los normales también pueden dañar el funcionamiento del organismo.
¿Quiénes necesitan dosis extras de hierro para prevenir su deficiencia?
A continuación se nombran a aquellos que tienen mayor necesidad de hierro, que tienden a perder más hierro y aquellos que no lo absorben normalmente.
Mujeres embarazadas: requieren alrededor del doble de hierro debido a que el volumen sanguíneo aumenta durante el embarazo, a las necesidades en aumento del bebe y por la perdida de sangre que ocurre durante el parto. Utilizan el hierro para el normal desarrollo del feto y la placenta.
Bebes prematuros o con bajo peso al nacer: tienen niveles bajos de hierro en comparación con un bebe en buen estado de salud ya que el bebe no logra una acumulación significativa de hierro que se da pasadas las 32 semanas de gestación.
Niños entre 6 meses y 4 años: debido al rápido crecimiento que se produce durante esta etapa.
Adolescentes: también es una etapa de crecimineto tanto para varones como mujeres por lo cual el requerimiento de hierro es alto durante esta etapa. Además las mujeres presentan perdidas menstruales
Mujeres en edad reproductiva: la pérdida de hierro se da ante la menstruación.
Individuos con alteraciones gastrointestinales: no pueden absorben el hierro normalmente. Se da, entre otros, en casos de enfermedad celiaca y Síndrome de Crohn.
Individuos con fallo renal: el riñón no puede formar suficiente eritropoyetina (hormona que estimula a la medula ósea para formar glóbulos rojos). Aquellos que están bajo diálisis pueden desarrollar anemia ya que el hierro como la eritropoyetina pueden perderse durante la diálisis
Individuos con pérdida crónica de sangre: por hemorragia gastrointestinal (ulcera peptica, hernia hiatal, varices esofágicas, cáncer, parasitosis, colitis ulcerosas), por donación de sangre, hemorragias genitourinarias.
Vegetarianos: aquellos vegetarianos que no comen ningún tipo de producto animal necesitan alrededor del doble de hierro por día comparado a los no vegetarianos. Esto se da debido a que la absorción de hierro no hémico provenientes de legumbres, vegetales, etc. es mucho menor. Se recomienda consumir alimentos con hierro no hémico junto a vitamina C (cítricos) para así aumentar la absorción del mismo.

SOBRE EL MITO DE LA QUEMA GRASA LOCALIZADA

SOBRE EL MITO DE LA QUEMA GRASA LOCALIZADA
la grasa se pierde de forma general y no localizada,la combinación maestra para acabar con el tejido adiposo: FUERZA + CARDIO + DIETA.
perder grasa es relativamente facil,perder esa grasa rebelde ya no lo es tanto,ES DONDE SI NECESITAREIS ESFUERZO,SACRIFICIO,MENTALIDAD,DIETA,PESAS Y CARDIO
Es corriente ver en los gimnasios personas realizando series infinitas de abdominales para conseguir quitarse ese "michelin" que no consiguen acabar con él, también es común observar como las personas, especialmente las mujeres, ejercitan constantemente tríceps y glúteo con el objetivo de terminar con la grasa. Pero, ¿esto sirve de algo?, si tu objetivo es eliminar la grasa localizada la respuesta es NO. Vamos a conseguir tener el abdominal o el tríceps más fuerte pero siempre recubierto por esa capa de grasa la cual no vamos a eliminar.
Por qué?
De lo que se trata en este caso es de eliminar la grasa localizada que nuestro organismo almacena de manera natural en determinadas partes de nuestro cuerpo, en los hombres suele ser en la barriga y torso, en las mujeres se distribuye entre la barriga, caderas y muslos.
Generalmente cuando hablamos del típico michelín suele ser grasa subcutánea, que se va a acumular debajo de nuestra piel y la que normalmente perdemos con más facilidad cuando hacemos ejercicio.Esta grasa es la culpable por ejemplo, de tapar nuestros abdominales.
Si lo que queremos entonces es acabar con la grasa localizada tenemos que restarle importancia al trabajo muscular de esa zona y darle mayor importancia a un entrenamiento dirigido a la perdida de grasa corporal.
No por hacer 1,000 abdominales vas a quemar grasa en el abdomen.
No por hacer curls de bíceps vas a quemar grasa del bíceps.
No por hacer press banca vas a quemar grasa del pecho.
No por hacer sentadillas quemarás grasa en las piernas
Que yo sepa en un gym nunca hemos visto a nadie con una barriga flácida y unos brazos o piernas muy definidos,por lo tanto ningún tipo de objeto te ayuda a quitar o quemar grasa de forma localizada tales como una faja,o incluso bolsas de plástico y papel film ,puesto en el cuerpo.Decir que estos métodos solo nos ayudan a perder liquido de la zona en la que aplicamos el objeto,pero también he de decir que no es tan bueno para piel,puesto que nuestra piel no transpira y puede caer dañada.
La única forma que hay hoy en día de perder grasa localizada es someterse a una intervención quirurgica,puesto que hay productos que venden ya sean legales o ilegales no ayudan a quemar grasa localizada,ayudan a quemar grasa de todas las zonas del cuerpo por igual.Hay personas que cortan la ingesta de grasa y esta mal hecho puesto que la grasa es una fuente de energía para nuestro organismo y es de la cual junto a los hidratos de carbono,que el cuerpo la requiera para usarlos de fuente de energía,como ultima fuente de energia el cuerpo tiraría de la fuente de proteínas pero si el cuerpo llegara a tirar de estas podría ser negativo puesto que nos podría hacer perder masa muscular
¿Se puede reducir la grasa localizada?
La repuesta es SÍ, pero no. Te explico, no hay un método concreto para reducir solamente ese michelín, ni un entrenamiento especifico para perder la grasa de una determinada zona. La manera de perder la grasa localizada es realizar un entrenamiento destinado a ese objetivo, es decir debemos orientar nuestro plan de entrenamiento y nutricional hacia la perdida de grasa corporal. De esta forma perderemos un % de grasa corporal en todo el cuerpo, incluyendo en esas zonas que tanto se nos resisten. Y lógicamente perderemos un % mayor en las zonas donde más se acumula.la grasa localizada se reduce con mayor probabilidad en las zonas en las que los depósitos de grasa son más destacables, independientemente del tipo de ejercicio que hagamos. Sin embargo, algunas zonas corporales son más difíciles de reducir que otras, especialmente si hay una acumulación de grasa de tipo ginecoide, en muslos y caderas. Aunque tanto los ejercicios que hacen trabajar grandes grupos musculares como los que se concentran en una determinada zona pueden resultar eficaces para reducir la grasa,
¿Cómo hago para reducir la grasa corporal?
Debemos atender a un concepto muy sencillo, el balance energético.Para ello nos imaginamos una balanza, en un lado esta el total de las calorias ingeridas en el día, y en el otro lado el total de calorias consumidas o utlizadas en el día .
Si el balance es negativo, es decir existe un déficit energético(gastamos más calorías que las ingeridas), nuestro organismo, al seguir necesitando esa energía para seguir con procesos fisiológicos, oxidará las grasas del tejido adiposo para suplir esa demanda. Si continuamos en ese déficit energético iremos perdiendo grasa corporal de forma constante y los pliegues del tejido adiposo irán disminuyendo de forma progresiva.