POR QUÉ ENGORDAMOS?

POR QUÉ ENGORDAMOS?
Es la eterna pregunta para muchos! Engordar no sólo tiene una causa, sino muchas! La obesidad es una enfermedad crónica de origen mutifactorial donde aumentamos de peso a expensas del tejido graso.
Cuando decimos multifactorial, incluimos muchos factores como la genética, alimentación, actividad física y hábitos de vida, que van a condicionar que nuestro cuerpo engorde, se mantenga o adelgace.
Engordamos porque día a día el consumo excesivo de calorías y la inactividad física hace a nuestro cuerpo acumular aquello que no le hace falta! En general, todo aumento de peso corresponde a un desequilibrio energético entre los aportes calóricos y el gasto del organismo. La ecuación es simple: cuanto más comemos y menos quemamos, ¡más engordamos!.OTRA COSA MUY SIMPLE NOS MENTIMOS A NOSOTROS MISMOS Y MUCHO,no yo hago la dieta perfecta o como perfecto,pero no cambia mi cuerpo,ni adelgazo o ni gano masa muscular. PERDONA? SUENA DURO PERO ESO QUE DICES ES I-M-P-O-S-I-B-L-E
si te alimentas como debes y quieres perder grasa y volumen LO LOGRAS, otra cosa es que digas bueno hoy tengo ganas de comer algo mas,o algo mas dulce,o tomar unas copas y ESE ES TU ERROR ya no lo hace BIEN,O ESTAS HACIENDO 5-6 COMIDAS LIMPIAS AL DIA Y TE SALTAS 1-2 PORQUE NO TE ORGANIZASTE,PORQUE NO TE APetecio comer,por los motivos que sean,estas ralentizando tu metabolismo y no vas a lograr tu objetivo, IGUAL PASA CON qien no gana masa,no yo como mucho........ y le preguntas y quizas no desayune,o tome un cafe y unA tostada, o un poco de avena,y a media mañana o la salta o toma un sanwich,EXISTE UN A-B-C, Y ESO FUNCIONA SIEMPRE TE LLAMES COMO TE LLAMES,Y SEAS COMO SEAS,OTRA COSA ES QUE TE MIENTAS A TI MISMO AL DECIR QUE LO HACES TODO BIEN Y NO ES ASI,Y ESO LO HEMOS ECHO TODOS,PERO SI ESTAS SIENDO PREPARADO POR ALGIEN,EL YA PASO POR ESO Y QIEN LE PREPARO A EL TAMBIEN LO PASO ANTES,ESTO ES UNA CADENA, Y EL PROBLEMA ES MENTIRTE A TI MISMO PARA NO LOGRAR TUS METAS,
¿Pero qué pasa en una persona con problemas de obesidad?
SOMOS ORGANISMOS VIVOS, COMPLEJOS Y DIFERENTES, donde interaccionan señales nerviosas centrales y periféricas. Las señales centrales se refieren a las ubicadas en el cerebro y están conformadas por dos núcleos, el núcleo del hambre y el núcleo de la saciedad. Las señales periféricas provienen del resto del organismo, envían mensajes al cerebro y estimulan a estos núcleos para consumir o dejar de ingerir alimentos.
En condiciones normales, el tejido graso produce la hormona llamada LEPTINA, que es una señal periférica que en el cerebro estimula al núcleo de la saciedad e inhibe el hambre. Pero en las personas obesas hay mucha leptina pero no acciona porque hay resistencia a ella, entonces siempre está activo el centro del apetito! Y se activa el hambreee!
¿De dónde proviene la ingesta de calorías?
La ingesta calórica viene directamente de la comida y bebida que tomas. Las calorías vienen proporcionadas por los siguientes nutrientes:
• Proteínas: Nos aportan 4 Kcal/gramo.
• Carbohidratos: Nos aportan 4 Kcal/gramo
• Grasas: Nos aportan 9 Kcal /gramo
Las Vitaminas, Minerales, Fibras y Agua no proporcionan calorías y por lo tanto no te influyen directamente en el peso!
Las calorías que entran a tu cuerpo no sólo la proporcionan el desayuno, almuerzo y la cena (también llamadas comidas principales), sino que todo aquello que comas o bebas durante todo el día y la noche. Es habitual encontrarnos con personas que afirman que apenas comen durante las comidas, pero sin darse cuenta consumen entre horas productos muy calóricos que ocupan muy poco espacio en un bolso o en el escritorio de la oficina. Las bebidas, aparte del agua, pueden ser también muy calóricas puesto que se pueden tomar grandes cantidades sin apenas enterarnos.
¿De qué depende el gasto energético?
Depende de muchos más factores:
Peso corporal: mantener un cuerpo grande es más costoso energéticamente.
Ejercicio físico: La vida sedentaria consume menos calorías que el deporte.
Clima: Los climas fríos o las alturas requieren un mayor consumo energético
Enfermedades o accidentes graves: Hacen aumentar las necesidades energéticas.
Sexo: Las mujeres necesitan menos calorías para mantenerse que los hombres.
La grasa que acumulamos es energía de reserva y funciona de la siguiente manera: Si le metemos al cuerpo más energía (en forma de alimentos) que la que gasta (con las actividades diarias y el ejercicio) aumentan los depósitos de grasa. Para engordar 1 kilo de grasa necesitamos acumular 7.000 calorías de mas! 100 cal diarias que nos pasemos (que pueden ser 25 gr de alguna galleta de chocolate, un bocadito) o 100 cal diarias que no quememos, por 100 días son 10.000 calorías…o sea que en 3 meses tendremos 10 mil calorías de exceso, comiendo poquito y sano, 10 mil calorías es un kilo y medio en tres meses, comiendo poquito y sano. En 30 meses (casi 3 años) ya serian 10 kilos de mas! Entienden el problema?
Definiendo entonces las Causas del aumento de peso!
Las causas del aumento de peso no tienen por qué ser sólo alimentarias y referentes al gasto energético, sino que pueden resultar de la acción de varios factores. El 95 % de la obesidad obedece a causas primarias y el 5 % a causas secundarias. Ya les explico esto!
Las causas primarias están representadas por una interacción entre los GENES, que establecen el escenario de la obesidad y el AMBIENTE que determina la magnitud del problema.
FACTORES GENÉTICOS:
Existen más de 600 genes que pueden favorecer el aumento de las células grasas, de manera que, tener tendencia a engordar, ¡es hereditario! Así, un niño tiene un 15% de riesgo de ser obeso si ninguno de sus padres presenta exceso de peso, pero un 40% si uno de sus padres presenta exceso de peso, y un 80% si sus dos padres presentan exceso de peso. Mantengamos nuestro peso saludable aunque sea por nuestros hijos!
FACTORES AMBIENTALES:
Entre los factores ambientales tenemos:
• La sobrealimentación y la inactividad física son los principales contribuyentes a la obesidad en todos los grupos de edad. Estas dos condiciones determinan un ambiente propicio para el desarrollo de la obesidad, denominado: “ambiente obesogénico”, es decir aquel que promueve el sobre consumo calórico de alimentos procesados ricos en grasa y carbohidratos (comidas rápidas o chatarra), bebidas azucaradas y la inactividad física, ya que cuanto menos nos movemos, menos energía gastamos y más nos cuesta mantener un peso estable.
• La infección: Desde hace unos años atrás viene planteándose la posibilidad de que la obesidad en algunos sujetos pudiera tener un origen infeccioso. Según estudios la presencia de anticuerpos contra el adenovirus 36 es tres veces más frecuente en sujetos obesos que en no obesos.
• Fármacos: Algunos medicamentos (antidepresivos, hormonas femeninas, corticoides...) hacen ganar peso, mientras que otros pueden frenar el adelgazamiento.
• Abandono del tabaquismo: Si dejaste de fumar hace poco, es posible que hayas subido algunos kilos, ya que la nicotina interviene en el control del apetito a nivel del cerebro, estimula la saciedad y disminuye el hambre, esto genera un incremento de aproximadamente 2 kg en los primeros seis meses para posteriormente tender a estabilizarse.
• Estrés: Factores estresantes prolongados resultan en una alteración hormonal que produce obesidad de tipo abdominal.
• Déficit de sueño: La falta de sueño produce modificaciones endocrinas que favorecen el hambre y la ganancia de peso corporal.
• Temperatura: La incorporación del aire acondicionado ha derivado en que nuestro organismo emplee menos calorías en enfriarse o calentarse, lo cual disminuye la oxidación de los depósitos grasos.
• Maternidad tardía: Por razones poco claras, los hijos de madres mayores tienden a desarrollar sobrepeso u obesidad con mayor facilidad que hijos nacidos de madres más jóvenes.
• La alternancia trabajo de día y de noche: es difícil adoptar una alimentación sana y regular cuando no se vive al mismo ritmo que los demás. Un estudio a enfermeras de noche ha demostrado que el riesgo de ganar más de 5 kilos en 10 años de trabajo es dos veces superior al de sus colegas de día.
• Algunas fases de la vida: Los cambios hormonales de la pubertad, los embarazos y la menopausia favorecen el aumento de peso en las mujeres.
• Los cambios del modo de vida: Interrupción o cambio de trabajo, jubilación, mudanza, defunción de una persona cercana, rupturas sentimentales. Son tantos acontecimientos que al influir sobre el ánimo y las costumbres pueden provocar perturbaciones en el peso.
Causas Secundarias
En general, la obesidad secundaria es bastante infrecuente y habitualmente se relaciona con síndromes, mutaciones genéticas y con desórdenes endocrinos (hipotiroidismo, hipercortisolismo) que repercuten en el peso y necesitan un estudio médico y un tratamiento adaptado. Leyeron bien? Dejen de culpar a la pobre tiroides del problema del sobrepeso. Solo puede aparecer alterada en un 5 % de los casos y no todas las personas hipotiroideas cursan con aumento de peso!
Hoy en día, el tratamiento de Obesidad corresponde a un difícil proceso que deben enfrentar los pacientes y que comienza por un diagnóstico adecuado, realizado por un Médico Especialista en Obesidad. Se habla de “diagnostico adecuado”, porque todo paciente presenta diferentes formas de obesidad y cada una de ellas presenta variantes dependiendo de la carga genética y la influencia del ambiente sobre él. De allí la importancia del médico especialista en descubrir cuáles son las causas del sobrepeso u obesidad, cuales son los factores modificables y como deben enfrentarse! Para resolver un problema es importante detectar que lo causó, no?

CONSEJOS PARA ENTRENAR Y DESTAPAR TU ZONA MEDIA

CONSEJOS PARA ENTRENAR Y DESTAPAR TU ZONA MEDIA
Por supuesto que lo quieres. Todo el mundo, desde los que se pasan el día sentados en el sofá hasta los atletas avanzados lo desean. La diferencia es, que para algunos el deseo es simplemente una moda pasajera, mientras que para otros, es una labor a la que merece la pena dedicar tiempo y energía. Sin embargo, no se puede conseguir mediante un libro de consulta o llamando a un número de teléfono de los que salen por televisión a altas horas de la madrugada.
Por supuesto, me refiero a unos abdominales duros como una piedras y sin nada de grasa. Si, no hay ”secretos” para conseguir unos abdominales que llamen la atención, excepto el trabajo duro en la sala de pesas ,trabajado duro en tu dieta y horas de aeróbicos, además de fuerza de voluntad
Aunque todo el mundo habla de los beneficios del deporte a todos los niveles (previene enfermedades cardiovasculares, mejora tu salud general, refuerza las articulaciones y los huesos, mejorar la salud mental, el estrés y muchos beneficios más), la realidad es que la mayoría de personas que realizan deporte tienen como principal motivación mejorar su aspecto, y en muchos casos mejorar y reducir su cintura o zona abdominal. Para estos último existen dos objetivos claros:
Reducir la grasa de la zona abdominal y por consiguiente reducir el contorno de su cintura.
El camino
1 Entrena intensamente con el principio de sobrecarga progresiva para ayudar a activar el metabolismo.Trabajar los músculos por encima del nivel a que están acostumbrados, les obliga a adaptarse y a regenerarse para estar preparados para
2 Entrena como un para mejorar el entorno hormonal.
Hacer 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con periodos de descanso relativamente cortos entre series ha demostrado su eficacia para aumentar la liberación de testosterona y de la hormona del crecimiento así el entorno anabólico y el metabolismo.
3 No sobreentrenes.
Aunque un síntoma del sobreentrenamiento el la pérdida de peso corporal, normalmente se atribuye a una pérdida de masa muscular, no de grasa. Por lo tanto, aunque la hormona cortisol pueda aumentar el ritmo metabólico como consecuencia de un entorno catabólico pronunciado, también puede que el metabolismo eche a pender las valiosas proteínas del tejido muscular.
4 Entrena los abdominales para la resistencia, no para el desarrollo.
Si tu objetivo es tener una cintura más estrecha, no entrenes los abdominales con cargas pesadas. Utiliza un peso que te permita conseguir por lo menos 15 repeticiones por serie, con un descanso mínimo entre cada serie (menos de 60 segundos). O utiliza solamente tu peso corporal como resistencia mientras contraes al máximo los abdominales en cada repetición.
5 No necesitas entrenar los abdominales cada día.
Los abdominales tienen los mismos tipos de fibras de contracción rápida y lenta de los demás músculos – Tipo I, Tipo IIa, Tipo IIb, y Tipo IIc. Puede que sean proporcionalmente diferentes, pero si no se les proporciona el descanso adecuado, aparecerá el sobreentrenamiento. Entrenar los abdominales en días alternos generalmente le da el descanso suficiente a este grupo muscular
6 Entrena con un compañero.
El entrenamiento con pesos con el compañero adecuado puede ayudar a motivarte para llegar más lejos de lo que lo harías por tu cuenta. Puede servirte como fuente sana y positiva de competitividad, si esa característica te ayuda a motivarte para alcanzar unos objetivos determinados.
7 El reto de los aeróbicos
Los aeróbicos tienen preferencia. Si aspiras a tener una cintura más pequeña y sólo tienes tiempo o energía para una modalidad de entrenamiento un día en particular, elige el entrenamiento cardiovascular. Con esto te aseguras que vas a poner todo tu esfuerzo en tu objetivo prioritario: la pérdida de peso/grasa. Aunque se pueda llegar a hacer, no deberías intentar definirte y al mismo tiempo esperar aumentar la masa muscular de manera significativa. En vez de eso, haz ciclos de entrenamiento para conseguir los mejores resultados.
8 Entrena con más intensidad o durante más tiempo para elevar continuamente el metabolismo y quemar más calorías.
Al igual que en el entrenamiento con pesos, los músculos también aprenden a adaptarse al entrenamiento cardiovascular. Por lo tanto, para ver mejoras continuas en el nivel de salud cardiovascular y en la capacidad para oxidar los carbohidratos y las grasas, necesitas aumentar progresivamente la intensidad del entrenamiento y sobrepasar las limitaciones actuales. Esto se puede lograr simplemente añadiendo un minuto al entrenamiento, aumentando la inclinación de la cinta de correr o trabajando a un mayor ritmo cardiaco.
9 Maximiza el metabolismo.
Las evidencias sugieren que los hombres queman una cantidad proporcionalmente más
11alta de carbohidratos que de grasa cuando se compara con las mujeres que trabajan a la misma intensidad relativa. Las mujeres, sin embargo, parecen quemar grasa de manera preferente y preservar los carbohidratos. Entonces parece que los hombres podrían beneficiarse de un ejercicio de mayor duración con una intensidad menor (aproximadamente al 65% del ritmo cardiaco máximo). Las mujeres puede que obtengan mejores resultados con un ejercicio de intensidad más elevada, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, para quemar una cantidad significativamente más elevada de grasa y de calorías en total.
10 Haz que los aeróbicos sean un reto divertido.
Para mucha gente, los aeróbicos son la parte menos divertida de un programa culturista completo. Hay varias opciones para evitar el aburrimiento como las clases de ejercicio cardiovascular, alternar entre diversos aparatos de trabajo aeróbico, hacer ele entrenamiento al aire libre o simplemente sanos una pequeña recompensa si conseguimos superar un reto que nos hayamos fijado cada día.
Noticias sobre nutrición
11 Reduce progresivamente la ingesta de grasas.
El cuerpo se adapta a la cantidad de grasa ingerida con la dieta diaria y hace los ajustes pertinentes. Para reducir con éxito la grasa corporal, disminuye progresivamente la cantidad total de gramos y de calorías procedentes de la grasa de la dieta. Algunas evidencias sugieren que reducir la ingesta de grasas por debajo del 15% puede afectar a la liberación de testosterona en los hombres, así por tu propio interés no deberías bajar del 10% la ingesta de grasa durante cortos periodos de tiempo cuando trates de reducir la grasa corporal.
12 Evita las bebidas carbonatadas.
Aunque esto tradicionalmente no ha sido estudiado, muchos culturistas te dirán que evites el consumo excesivo de bebidas carbonatadas, incluso los refrescos sin calorías, cuando trates de afinar la cintura, ya pueden causar hinchazón y retención de agua.
13Aumenta la ingesta de proteínas magras.
Mientras reduces el número total de calorías procedentes de fuente de proteínas de alta calidad. Muchos culturistas consumen entre 2 y 4 gramos de proteínas por kilo peso corporal, acercándose más al límite superior cuando reducen las calorías de manera significativa o tratan de aumentar la masa muscular.
14 Haz comidas pequeñas y frecuentes.
El acto de comer ya es termogénico, ya que el cuerpo quema calorías cuando descompone los alimentos. Gramo pro gramo, las proteínas son mucho más termogénicas que los carbohidratos, que a su vez lo son más que la grasa. Por lo tanto, un sugerencia habitual es que comas cada 2-3 horas, o hagas de 5 a 7 comidas al día cuando intentes perder grasa corporal. Todas las comidas deberían tener poco grasa (10-15%) del total, ser moderadas en carbohidratos (40-50% del total) y abundantes en proteínas de alta calidad (40-50% del total) para maximizar el efecto térmico de la comida y mantener la masa muscular magra.
15 Bebe mucha agua.
Bebe por lo menos 4 litros de agua diarios, y al menos ½ de litro por cada 15 minutos de ejercicio físico vigoroso. Si crees que estás hinchado, bebe más agua – la ingesta de agua proporciona mecanismo de regulación a la retención de agua.
16 Come menos calorías de las que quemas.
”Las calorías que entran menos las calorías que salen” es una simple ecuación que es la clave para una pérdida efectiva de grasa y de peso. Consume una cantidad de calorías ligeramente inferior a la que consumes cada día (no superes un reducción de 400-500 calorías), y es probable que pierdas pedo y grasa.
17 Controla la ingesta según las necesidades especificas.
Los momentos más importantes del día para consumir carbohidratos son aproximadamente 90 minutos antes del entrenamiento e inmediatamente después del ejercicio. Consume preferentemente carbohidratos complejos antes del ejercicio y una mezcla de carbohidratos simples y complejos en los 30 minutos que siguen al entrenamiento. Del porcentaje de la ingesta total de carbohidratos (40-50%), aproximadamente la mitad de estos deberían consumirse entre estas dos comidas.
18 Evita los azúcares simples
Los carbohidratos realmente no son un problema en la acumulación de grasa corporal, normalmente esta viene provocada por consumir demasiadas calorías y grasas y por hacer demasiado poco ejercicio. A parte de eso, una cantidad excesiva de azúcares en la dieta puede causar estragos en tu metabolismo al obstaculizar la respuesta e la insulina y promover la acumulación de grasa corporal con el tiempo. Sin embargo, después de hacer ejercicio es el momento ideal para ingerir azúcares simples.
19 Toma más fibra
La fibra, tanto soluble como insoluble, es esencial para la salud y ayuda a reducir la grasa corporal. Los adultos deberían consumir entre 30 y 45 gramos de fibra diarios, con cerca de un tercio de ella procedente de fuentes de fibras insolubles. Junto con los cereales integrales ricos en fibra, toma grandes cantidades de verduras fibrosas, como el brócoli, para completar la ingesta diaria.
20 No te mates de hambre.
Si crees que no comer va a ayudarte a perder peso, solo tienes razón en parte. A corto plazo, tienes toda la razón. Sin embargo, con el tiempo, el cuerpo puede entrar en un serio estado catabólico, echando a perder el valioso tejido muscular. Y solo porque estés intentando perder peso y grasa corporal, no evites hacer una comida rica en proteínas para recuperarte dentro de los 30 minutos siguientes al entrenamiento. Hacer lo contrario puede resultar contraproducente para tus propósitos.
21Toma un complejo vitamínico-mineral y antioxidantes.
A pesar de que la mayoría de los productos sustitutivos de comidas contienen el 50% de la cantidad diaria recomendada de la mayoría de vitaminas y minerales, harías bien en consumir al menos uno de estos multivitamínicos por la mañana. Como medida adicionad de protección frente al daño oxidativo relacionado con un balance negativo de calorías y el entrenamiento de alta intensidad,
22 Tomar una o dos tazas de café La cafeína se encuentra en la mayor parte de los quemadores de grasa ya que inhibe la acumulación de grasa y la quema durante el ejercicio. Toma una taza de café antes de los aeróbicos, pero que sea siempre negro. No añadir nunca azúcar o nata porque las calorías extra dificultan los esfuerzos por quemar grasa.
23 deberias Supleméntarte con aminoácidos . Los BCAA’s minimizan la descomposición de la proteína y la carnitina potencia la quema de grasa durante el ejercicio y ayuda a mantener los niveles de testosterona.
24 SI PUEDES Hacer aeróbicos antes del desayuno.
Cuando haces aeróbicos con el estomago vacio, el cuerpo esta más dispuesto a quemar grasa como fuente primaria de energía ya que los depósitos de glucógeno se agotan tras las 8 o más horas de ayuno durante la noche. Eso significa levantarse media hora antes de lo habitual, pero merece la pena hacerlo ACELERARAS EL METABOLISMO,SINO TIENES TIEMPO HAZLO DESPUES DE ENTRENAR
25 Hacer entrenamiento de intervalos
Cualquier aeróbico es mejor que no hacer nada, pero los entrenamientos de intervalos han demostrado quemar más grasa que las sesiones de aeróbicos realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Prueba a hacer 25 a 30minutos en una relacion 1:1 de intervalos intensos y lentos/moderados (ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y repetir).

ORDEN LOS PRINCIPIOS Y LA ORGANIZACION EN TU ENTRENAMIENTO

EL ORDEN LOS PRINCIPIOS Y LA ORGANIZACION EN TU ENTRENAMIENTO
los principios del entrenamiento no eS lo mismo hacer ejercicio que entrenar.
. El orden en el que se han de ejecutar los ejercicios de nuestra sesión.
Para dar respuesta a este tema, y al contrario de lo que diría un profesor de matemáticas sobre la propiedad conmutativa, nosotros podríamos decir que a la hora de entrenar, “el orden de los factores sí altera el producto”. Es decir, que A + B no es lo mismo que B + A. Sí, sí, ya lo sé, desgraciadamente no hay reglas únicas ni sencillas en el mundo del entrenamiento, pero… para eso estoy yo aquí 😉
No importa el objetivo que tengas, tanto si deseas ganar músculo, perder grasa o aumentar tu fuerza explosiva, si entrenas fuerza y resistencia en la misma sesión es indispensable que el sistema nervioso no esté fatigado.
Son numerosas las evidencias científicas que verifican el detrimento de ganancias de fuerza - sobre todo del miembro inferior (piernas) - cuando previamente se realizan ejercicios de resistencia. Dicho de otra manera:
SI HACES EJERCICIOS DE RESISTENCIA ANTES DE LA SESIÓN DE FUERZA, LAS MEJORAS DE FUERZA SERÁN MUCHO MENORES
Igualmente, dada la fatiga nerviosa y la consiguiente disminución de coordinación, es coherente pensar en un aumento significativo del RIESGO DE LESIÓN.
Ejemplos habituales de lo que NO DEBES HACER:
- Usuarios de gimnasio: realizar una sesión colectiva (incluso de levantamiento de cargas como BodyCore ) y luego realizar ejercicios de fuerza
- Deportistas de resistencia: correr, montar en bici, nadar,... y luego ponerte a hacer sentadillas, prensa y máquina de cuádriceps,...
- Deportes de equipo: salir a correr o realizar un "partidillo" y luego ir al gimnasio a realizar la sesión de fuerza.
la fuerza depende directamente del sistema nervioso ¡MÁS QUE DE LOS MÚSCULOS! y, por ello, es clave que antes de las tareas de fuerza no realicemos ejercicios de resistencia, de hecho, si es posible deberíamos separar ambas cosas dejando un margen de varias horas para que no existan interferencias.
no voy a enumeraros la cantidad de variables que influyen a la hora de elegir el orden en que han de pautarse los ejercicios cuando diseñamos una sesión de entrenamiento.
Los ejercicios claves en la construcción de masa muscular
Porque debes realizar ejercicios multiarticulares
Como saber cuantas repeticiones y series realizar por cada ejercicio
Sabiendo todo esto, y teniendo en mente cuales son los ejercicios principales en nuestra rutina y el porque lo son, y cuantas repeticiones de esos mismos ejercicios semanalmente se deben realizar dependiendo de tu nivel aun queda otra duda por resolver, y es esta:
¿como organizo estos ejercicios en mi rutina de la manera mas eficiente posible?
Empezemos sabiendo como funciona nuestro cuerpo:
Agonista: Son musculos que mediante su acción de tipo isotonica producen la fuerza necesaria para realizar un movimiento.
Antagonista: Provocan la acción contraria al musculo agonista.
Al realizar un movimiento en determinado ejercicio, hay un musculo que se contrae, y otro musculo se relaja, el sistema nervioso central es el que se encarga de realizar esta acción, la sinapsis de el SNC, en el musculo que se contrae es excitatoria mientras que en el musculo que se relaja es inhibidora, este concepto se conoce como inervación reciproca.
Existen varios movimientos corporales en el cuerpo, como flexión, extensión, addución, abducción, rotación, etc, pero en el fitness (en el gimnasio, el tema que nos interesa) hay unos patrones de movimiento predominantes y son los siguientes:
- Movimiento de Hale: Consiste principalmente en llevar los objetos externos hacía ti, y esta clasificado en movimiento de hale vertical y movimiento de hale horizontal, un ejemplo de este movimiento sería polea al pecho (vertical) remo con polea (horizontal)
-Movimiento de Empuje: Vendría siendo lo contrario al hale, el empuje es alejar las cosas de tu cuerpo, y de igual forma se divide en empuje vertical y empuje horizontal, un ejemplo de este movimiento sería press pecho (horizontal) o sentadilla (vertical)
-Extensión: El movimiento de estensión, en palabras más. palabras menos se consideraría cuando una articulación se estira, piensa por ejemplo en el ejercicio conocido como extensión de cuadriceps, la articulación de la rodilla se estira por completo y esto ataca la zona de los cuadriceps impresionantemente, en el gimnasio las extensiones están divididas principalmente en extensión de codo y de rodilla, un ejemplo de extensión de codo sería por ejemplo extensión de polea para triceps.
-Flexión: La flexión es lo contrario a la extensión y de igual manera se predomina por flexión de codo y flexión de rodilla, un ejemplo de ejercicios que se realizan en flexión son: los curls donde doblas la articulación de rodilla o codo, curl de biceps o curls de femorales en todas sus variantes.
Debemos aprender que todos los musculos son agonistas y a la vez antagonistas dependiendo de el movimiento en el cual los tomemos como base, esto es indispensable saberlo, el si un musculo es agonista o antagonista esta DETERMINADO POR EL MOVIMIENTO, te coloco un ejemplo:
Pensemos en el curl de biceps un ejercicio con patrón de movimiento de flexión de codo, donde su musculo agonista es el biceps, el antagonista en este caso sería el musculo que ejerce la acción contraria o lo que es lo mismo para el caso la extensión de codo osea que el antagonista en el ejercicio de curl de biceps debería ser el musculo triceps, el cual se relaja mientras el biceps se contrae, osea que afirmamos el agonista en el curl de biceps es el biceps y el antagonista el triceps, pero la cosa cambia cuando estamos haciendo un ejercicio con el patrón de movimiento extensión de codo, como la extensión en polea para triceps, en este caso el agonista es el triceps y el antagonista sería el biceps que ejerce la acción contraria, entonces en este caso el agonista es el triceps el mismo que en un principio fue antagonista.
Esto mismo sucede para todos los ejercicios en cada uno de ellos habrá un patrón de movimiento predominante y otro contrario y así mismo habrá un agonista y antagonista.
Dentro de una rutina que trabaja el musculo agonista y antagonista los beneficios serán, un aumento de fuerza, lo cual se traducirá en mayor musculo, recuerda que mayor fuerza es igual a más musculo pero mayor musculo no necesariamente es igual a mayor fuerza, otro beneficio es trabajar los musculos de forma pareja, con la misma cantidad de entrenamiento para cada muscuclo se tendrá una forma más estética y simétrica, y obviamente tendrá un beneficio mayor al trabajar toda una zona corporal completa que dejarla a la mitad

en cuanto tiempo vere resultados del gimnasio,

en cuanto tiempo vere resultados del gimnasio,CUANTO ESPERAR PROGRESARE
Esa es la pregunta mas frecuente que nos encontramos con personas que recién entran a un gym. estas preguntas nacen en nosotros debido a nuestra ansiedad de cambiar nuestro físico radicalmente en poco tiempo, muchas personas quieren que sus músculos crezcan en una semana y eso lamentablemente no es posible. La respuesta a esta pregunta es que no sabemos cuando pero los resultados van a ir apareciendo. Esto se debe como ya lo hemos dicho en muchas oportunidades, a que las personas no reaccionan de la misma manera a los distintos estímulos. Los músculos necesitan un determinado tiempo para crecer no es igual en todas las personas ya que el metabolismo y genética de cada persona es distinta, hay personas que entrenando a un ritmo normal (de 3 a 4 días a la semana) logran que los primeros resultados sean visibles en 4 o 5 meses, mientras que hay otras personas que no ven crecer sus músculos por más que entrenan debido a la falta de descanso muscular, dietas pobres en proteína, y en el peor de los casos la GENÉTICA no esta de su lado. Para subir de masa muscular el camino es mucho más largo y duro ya que desarrollar músculo va a contar con varias etapas. La primera es aquella en donde los músculos y los tendones se van a preparar para el entrenamiento. Luego vendrá una etapa para un desarrollo de la fuerza ya que sin ésta no se estimularán las fibras que nos van a dar el desarrollo muscular y todo esto deberá ir acompañado si o si por una dieta de volumen sin la cual no obtendremos los nutrientes necesarios para nuestro desarrollo . Si quisieramos poner un tiempo para decir, que nuestro cuerpo ha cambiado, pues por lo regular seria en unos 6 a 10 meses dependiendo tus rutinas, alimentación e intensidad de entrenamiento,
Es verdad el ir a entrenar te traerá buenos resultados, muchas personas han logrado mucho de esa forma, pero al cabo de cierto tiempo se estancan, dejan de ver los grandiosos resultados que veían al principio, y es que ni siquiera saben que quieren lograr, solamente desean seguir mejorando su cuerpo, pero sin tener idea de si están en volumen o definición, piensan que comiendo ''bien'' y haciendo ejercicio avanzaran y avanzaran hasta llegar a tener el cuerpo que quieren.
Lamentablemente las cosas no son así, por eso quiero dar parámetros y pautas correctas para lo que puedes lograr en el gimnasio, no me quiero atrever a dar tiempos exactos pero si quiero dar algunos rangos de tiempo para que sepan, que esperar y saber que están haciendo.
Hay una frase que me gusta mucho que en nuestro idioma no queda muy bien pero en inglés es ''BRAIN TO GAIN'' significa algo así como utiliza el cerebro para ver progresos en el gimnasio, para ver tus ganancias, y es justamente así lo que quiero expresarles, el tener un físico musculoso y definido, tiene mucha ciencia detrás.
QUE QUIERES LOGRAR
Primero que nada tienes que saber lo que estás haciendo y para que lo estás haciendo, si revisan las sección de entrenamiento, en artículos anteriores del blog, he dejado claro que las rutinas para conseguir masa muscular o perder grasa no cambian, siempre tienes que entrenar pesado, enfocarte en ejercicios compuestos, cargas progresivas y no entrenar mas te hará mejor tienes que permitir a tu cuerpo supe compensar.
Por eso pregúntate que quieres, quieres perder grasa? quieres ganar musculo? una vez bien claro esto podemos partir, ya que de esa forma si puedes darte una idea en cuanto tiempo puedes lograr verte definido, que tus abdominales estén visibles, que se te marquen las venas y que tengas un rango aceptable para ahora si poder crear musculo, en un entorno más anabólico que si tuvieras más grasa.
PARAMETROS REALES PARA PERDER GRASA
Quiero que tengas presente todo el tiempo que tardaste en acumular la grasa que tienes, por lo cual no puedes esperar perderla en un 1 mes o 2, al igual que tardo tiempo en acumularse, tardara tiempo en quitarse, el perder grasa es un proceso incomodo para tu cuerpo, es un proceso al que tu cuerpo poco a poco va sufriendo adaptaciones metabólicas, es decir se hace ahorrativo en energía, pondré un ejemplo muy fácil para que entiendas esto, si antes gastabas 1000 calorías corriendo 20 minutos, al estar en perdiendo grasa ahora usaras 700 para correr los mismos 20 minutos a la misma intensidad.
A donde quiero llegar con esto? bueno pues que, mucha gente sufre de estancamientos por mucho tiempo sin perder grasa, a pesar que hace todo el cardio posible y come súper poquito, su cuerpo esta súper ahorrativo, y eso ya no es funcional, y pasaran dos cosas, que dejara a medias su etapa de perdida de grasa, y la segunda que comenzaran a comer más y sufrirán un efecto rebote, precisamente por no saber que están haciendo, por querer hacer las cosas rápidas y no tener una idea del progreso adecuado.
Ahora bien para que tengas una idea realista de cuánto tiempo te tomara perder grasa, tienes que primero saber cuánta grasa corporal posees en el momento de iniciar tu perdida de grasa, si andas por un 20% de grasa corporal, puedes aspirar a estar en un 10 - 9 % en unas 18 a 20 semanas, ese es un parámetro realista ya lo más recomendable para bajar de peso saludablemente, y conservar todo el musculo posible, y no sufrir grandes adaptaciones y no pasar hambre y desesperación por la dieta es bajar 1-2 semanal, , a ese ritmo en 18 a 20 semanas, te encontraras por un porcentaje de grasa corporal entorno al 10%
Si tú tienes más grasa de un 20% entonces prepárate para que tu etapa de perdida de grasa dure más tiempo, como mencione al principio no esperes bajar toda esa grasa corporal que acumulaste en años en unas semanas.
UN PUNTO INTERMEDIO
Si tu eres novato, y apenas vas a entrar al gimnasio y te notas con cierta grasita, pero no tienes una buena base muscular no te pongas en perdida de grasa, lo que yo te recomiendo es ponerte en una etapa de recomposición corporal, calcula tus calorias de mantenimiento .
El musculo es muy activo metabólicamente, mientras más musculosos seas más comida podrás permitirte comer, y perder grasa, si no tienes una base muscular aceptable, no pretendas definir a un nivel muy bajo de grasa, porque te costara bastante, y no te verás como deseas, es verdad que quizás ya se noten tus abdominales, pero el objetivo de una etapa de definición es mostrar el musculo logrado, o la base muscular que ya tengas, ya que de lo contrario lucirás muy flaco, no se notara que vas al gimnasio, y probablemente te resulte muy decepcionante tu etapa de perdida de grasa.
PARAMETROS REALES PARA GANAR MUSCULATURA
Si quieres ganar musculo, también tienes que ser muy realista, has escuchado o visto anuncios en donde te dicen que con determinado suplementos ganaras unos 10 kg de musculo en 3 meses? pues déjame decirte que es una reverenda estafa, eso es imposible, el cuerpo no puede crear tanta musculatura incluso utilizando química
Pero esto no es para todos, aquí entra la genética de las personas, lo que sí es verdad es que eres tan capaz como cualquier otro de lograr un gran cuerpo, es decir la forma de tus músculos, no la podrás cambiar eso ya es genético, yo me refiero al desarrollo de estos, así que si tienes el abdomen asimétrico así es tu genética no es porque estés entrenando mal.

BEBIDAS ISOTONICAS

HABLANDO UN POCO DE BEBIDAS ISOTONICAS
ANTES DE EMPEZAR A COMENTAR Y HABLAR SOBRE LAS BEBIDAS ISOTONICAS ES IMPORTANTE SABER CUANDO Y PORQUE Y SABER SU COMPOSICION
Y SI YO COMENTASE QUE LA MEJOR BEBIDA ISOTONICA ES EL AGUA DEL MAR???' tiene su explicacion y no es simplemente coger agua del mar,quizas si lo pedis un dia os cuente, mientras yo uso agua durante mis entrenamientos,o en ocasiones agua con aderezante de limon
Las Bebidas Isotónica las vamos a emplear para hacer que nuestro cuerpo recupere los electrolitos que hemos perdido durante la Actividad Física (sino habéis echo actividad al menos de 1h de duración...no es muy necesario), además de rehidratar el cuerpo y hacer que la recuperación post-esfuerzo sea mayor, que notaremos al día siguiente...no es algo instantáneo.
Ni aporta más beneficios que los de seguir una dieta sana y equilibrada. Incluso pueden proporcionar demasiada azúcar para aquellas personas que no hagan ejercicio profesional, pues medio litro de esas bebidas equivale a entre cinco y ocho cucharadas de azúcar, -
Es importante saber cuando compráis este tipo de bebidas la cantidad de azúcares y sales minerales que lo componen. La mayoría de Isotónicas está compuestas por Agua + Hidratos de Carbono (Complejos = glucosa/maltodextrina & Simple = fructosa/sacarosa/detrosa) + Sales Minerales (Cloro, Potasio, Sodio ó Fósforo) y algunas también se les incorpora Aromatizantes, Vitaminas, Ácidos Cítricos, algunas Vitaminas .... pero la composición no es nada natural como habéis podido comprobar aunque su función sea dar al cuerpo un poco de "aliento".
¿Cuándo debéis tomarlas? Este tipo de bebida RECUPERADORA ...síiii RECUPERADORA, lo pongo en mayúsculas porque SÓLO las deberíais tomar para recuperados de un ESFUERZO FÍSICO y si es superior a la hora y es además MUY intenso sino....para que las ingeriís si no ha habido descarga de electrolitos? Tenéis que ser un poco coherentes y no coger este tipo de bebidas sólo porque el sabor sea bueno y apetecible
Las Bebidas Isotónicas, además tienen un sabor agradable, que también contienen carbohidratos y mayor cantidad de electrolitos que el agua. por eso se les concoen como bebidas isotónicas.
Muchas personas introducen este tipo de bebidas en su dieta de adelgazamiento, lo que es un error. No son bebidas ideales para perder peso, contienen carbohidratos y mucha cantidad de azúcar. Este tipo de bebidas, son muy recomendables cuando vamos a realizar ejercicio físico se prolonga durante varias horas.
Las bebidas isotónicas son capaces de rehidratar al ser humano y aumentar su rendimiento.
Las bebidas isotónicas —también llamadas bebidas deportivas o bebidas rehidratantes— son aquellas bebidas que en su composición contienen distintos azúcares y sales minerales capaces de ayudar a reponer rápidamente el agua y las diferentes sustancias que se pierden con la sudoración producida al practicar deporte.
Composición de las bebidas isotónicas
Las bebidas isotónicas tienen una composición básica formado por agua; hidratos de carbono complejos como pueden ser los polímeros de glucosa o las maltodextrinas; simple como la fructosa, la glucosa, la sacarosa o la dextrosa; y sales minerales diversas como el cloro, el potasio, el sodio o el fósforo. A su vez, estas bebidas rehidratantes también pueden incorporar a si composición ácido cítrico, calcio, aromatizantes, edulcorantes, vitaminas y otros componentes.
¿Qué son los electrólitos?
Los electrolitos son sales minerales disueltas en el líquido corporal. Entre ellas están el sodio, el cloro, el potasio y el magnesio. Ayudan a regular el equilibrio hídrico entre los diferentes compartimentos del organismo: por ejemplo, la cantidad de líquido en el interior y en el exterior de una célula muscular, y el volumen de líquido en la circulación sanguínea. El movimiento del agua es controlado por la concentración de electrolitos situados a ambos lados de la membrana celular. Por ejemplo, un aumento de la concentración de sodio en el exterior de una célula hará que el agua se traslade desde el interior de esta hacia el exterior. De modo similar, una disminución de la concentración de sodio hará que el agua se traslade del exterior al interior de la célula. El potasio difunde agua por las membranas y la mayor concentración de potasio en el interior de las células aumenta el contenido en agua.
¿Por qué contienen sodio las bebidas isotónicas?
Los electrolitos de las bebidas isotónicas no tienen un efecto directo sobre el rendimiento deportivo, pero el sodio aporta una ventaja clave: aumenta la sed y mejora la palatabilidad. Esto se debe a que el aumento de la concentración de sodio y la reducción del volumen plasmático que acompañan al ejercicio aumentan la sensación natural de sed haciendo que se quiera beber. Si se bebe agua sola, ésta diluye con eficacia el sodio, con lo que se reduce la urgencia por beber antes de estar rehidratados por completo.
¿Qué clases de bebidas deportivas existen?
Las bebidas deportivas se dividen en dos categorías principales: bebidas que reemplazan líquidos y bebidas de hidratos de carbono (energéticas).
Las bebidas que reemplazan líquidos son soluciones de electrolitos y azucares (hidratos de carbono). Los azucares que se añaden normalmente son glucosa, sucrosa, fructosa y polímeros de glucosa. El objetivo principal de estas bebidas es reemplazar los líquidos con mayor rapidez que el agua, aunque los azucares extra también ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre y ahorran glucógeno. Estas bebidas pueden ser hipotónicas o isotónicas.
Las bebidas de hidratos de carbono (energéticas) aportan más hidratos de carbono por 100ml que las bebidas que reemplazan líquidos. Los hidratos de carbono son aportados sobre todo en forma de polímeros de glucosa. Su objetivo principal es proporcionar mayores cantidades de hidratos de carbono, pero con la misma o menor osmolalidad que idéntica concentración de glucosa. Por supuesto también aportan líquido. Las marcas listas para beber son por lo general isotónicas. Los polvos que se mezclan con agua pueden ser hipotónicos o isotónico

¿Cuál es la diferencia entre bebidas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas?
Una bebida hipotónica tiene una osmolalidad relativamente baja, lo que significa que tiene menos partículas (azucares y electrolitos) por 100ml que los líquidos propios del organismo. Como esta mas diluida, se absorbe más rápidamente que el agua. Estas bebidas contienen menos de 4g de azúcar por 100ml.
Una bebida isotónica tiene la misma osmolalidad que los líquidos del organismo lo que significa que contiene aproximadamente el mismo número de partículas por 100ml y por consiguiente es absorbida tanto o más rápidamente que al agua. La mayoría de bebidas isotónicas comerciales contienen entre 4 y 8 g de azúcar por 100ml. Estas bebidas proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.
Una bebida hipertónica tiene una osmolalidad mas alta que los líquidos del organismo, es decir, contiene más partículas por 100ml que éstos, o sea que es más concentrada. Esto significa que se absorbe más lentamente que el agua. Una bebida hipertónica normalmente contiene más de 8g de azucares por 100ml.

LA ANSIEDAD POR LA COMIDA

LA ANSIEDAD POR LA COMIDA
Cuando hablamos de ansiedad, nos referimos a aquella respuesta emocional y física ante una situación o evento estresante para el sujeto, ocasionando amenaza directa al equilibrio o bienestar de quien la padece. Una de las armas más poderosas para calmar un episodio ansioso pueden ser los dulces o aquellos alimentos con alta carga de azúcares, que a su vez, son los conductores más rápidos para calmar esta respuesta de angustia.
Todo producto con azúcares elevados nos envían señales al cerebro de placer y bienestar, es decir, nuestro sistema psiconeurológico adopta estas reacciones como parte del equilibrio emocional del que siempre se está en constante búsqueda.
Es por ello que es importante para toda persona saber interpretar los síntomas de la ansiedad, ya que sumados a las dificultades emocionales o carencias afectivas son los que nos descompensan a la obesidad emocional.
Dominar tus emociones te hará controlar muchas de las debilidades que solemos equilibrar a través de la comida alta en azúcares y carbohidratos, propiamente dicho. A continuación, les muestro consejos útiles para combatir la ansiedad por los dulces:
– Exterioriza la emoción: debemos definir qué es aquello que nos está causando estrés o preocupación. Muchas veces asumimos alta responsabilidad de las circunstancias de la vida de la que no es propiamente nuestra.
– Confusión cerebral: parte de nuestro sistema psicológico tiende a quedar ambiguo en comparación a nuestro sistema fisiológico, es decir, muchos de nuestros antojos no son más que deshidratación, por lo que tomar un vaso de agua antes de recurrir al dulce será una alternativa que pueda salvarte de llevar un bocado innecesario a tu boca.
– Ansiedad con fecha de expiración: tomar en cuenta que un episodio elevado de ansiedad solo dura 60 segundos. Cambiar de actividad, distraerse durante un período corto de tiempo de manera consciente, será la mejor herramienta que puedas tener.
– Ejercicio cardiovascular: elevar tus niveles de serotonina (hormona de la felicidad) te ayudará a drenar toda presión que tengas reprimido en el cuerpo, tu campo perceptual va a mejorar, haciendo de este modo que puedas identificar conscientemente qué es aquello que te busca suplantar por medio del consumo excesivo de dulces.
Estos datos sirven como un complemento al estilo de vida saludable que te hará bien tener, no olvides que la prevención es más que la cura, fusiona tu mente con tu cuerpo y el equilibrio emocional vendrá por sí solo.
Realiza alguna actividad que te distraiga, si estás entrenenido no te dará hambre
Evita el azúcar, ya que esta es adictiva y cuanto mas dulce comas, mas dulce necesitasrás
Recomendaciones para evitar y superar estados de ansiedad
Planifica las comidas, no se trata de hacer una dieta, sino de comer equilibrado y saludable diariamente. Pide ayuda para saber las calorías y alimentos que necesitas, no te impongas restricciones, elabora menús razonables, que no te hagan pasar hambre y que contengan todos los nutrientes necesarios. No elimines del todo los alimentos que tanto deseas, disminuye su consumo poco a poco. Las dietas restrictivas, en las que se pasa hambre y se prohíben todos los dulces y alimentos llamativos provocan más ansiedad para comerlos.
Comer con frecuencia, este hábito permite mantener estable la cantidad de glucosa en sangre, por cuanto reduce la ansiedad, sobre todo por los alimentos dulces.
Comer despacio. Tomarse un tiempo para comer.
Masticar lentamente.
Consumir alimentos naturales y frescos.
Consumir verduras, frutas, cereales integrales, legumbres (no más de 2 veces en la semana). Estas brindan más saciedad.
Agregar 1 cucharada de avena,centeno,teff,quinoa, semillas de linaza, . Esto brinda saciedad y depura el organismo.
Reducir el consumo de alimentos ricos en grasas como mantequilla, grasas, carnes grasosas, etc.
Reducir el consumo de azúcares simples, como dulces, chucherías, bollos de pastelería, etc.
Beber al menos 2 litros de agua por día. .incluir infusiones, te verde,te rojo,te blanco,
Mascar chicle puede contrarrestar la ansiedad.caramelos sin azucar
tenemos tambien postres fitness caseros,pequeños caprichos de supermercado con edulcorantes
Realizar ejercicio físico diariamente.
Salir a caminar cuando hay ansiedad.
Todas estas sugerencias pueden ayudarte a reducir la ansiedad por la comida, pero ten presente que en ocasiones es necesaria la consulta con un profesional que te pueda ayudar a controlar dicho estado de ansiedad.
¡Mentalízate! Sin importar la cantidad de tips y consejos que pueda proporcionar, en algún momento te dará hambre o ansiedad en los momentos en los que no toca comer y es necesario tener fuerza de voluntad. "Sobretodo si buscas rebajar, ya que para perder grasa debes perder más de lo que comes y este déficit genera hambre. Piensa esto: El bienestar que sientas al comerte esa torta/pizza/comida chatarra dura sólo unos minutos. En cambio, la satisfacción de entrar en ese vaquero que no te quedaba es más duradera".

TRUCOS PARA COCINAR MEJOR

TRUCOS PARA COCINAR MEJOR

Cuidar la alimentación es el paso más importante a la hora de limitar el consumo de grasas, por ello es necesario que tengamos en cuenta una serie de trucos al respecto que nos pueden servir a la hora de comer sano y con menos grasa.

Muchos de los alimentos que ingerimos día a día tienen un alto contenido en nutrientes, pero a veces esto está acompañado de altas dosis de grasas saturadas que no son nada beneficiosas para el organismo. Por este motivo es necesario que eliminemos parte de esas grasas. Alimentos como la carne tienen muchas veces altas concentraciones de grasa, de las cuales podemos eliminar la mayoría si antes de cocinarlo quitamos la grasa que se ve. Es cierto que ésta aporta sabor, pero nos resta en salud.

existen muchos trucos para hacer comidas ricas ,mas sanas y con ,menos calorias,tenemos como aliadas a las especias, se puede sustituir en una tortilla de patata,la papa frita por papa cocida,por ejemplo

trucos de cocina para cocinar sin grasas y tus comidas serán mucho más saludables:

Verduras:
Cuando prepares caldo, trocea mucho las verduras.
Espera a que el agua esté caliente para echar las verduras en su interior.
Aliña las ensaladas con limón.
Si quieres una verduras más crujientes, introdúcelas en agua con hielo en cuanto estén hervidas.
Carnes y pescados:
Cocinar carne y pescado a la plancha. Cuando esté un poco marcado por fuera, bajar el fuego para que se haga por dentro.
Sustituir el aceite por limón para cocinar.

La sal siempre hay que echarla cuando la carne está en la sartén y ha comenzado a hacerse.

El pescado al horno, mejor cocinarlo sobre una cama de verduras.
Como Cocinar Verduras
Las verduras son la parte comestible de las plantas: la flor (brécol), la baya (pimientos), las raíces, los bulbos o tubérculos (zanahorias, patatas), los tallos o renuevos (apio, espárrago), o las hojas (espinacas, acelgas, lechuga).
Las verduras también son fuentes excelentes de vitaminas «naturales» que por lo general se incluyen en los alimentos bajos en grasa y ricos en hidratos de carbono.
Pocas cosas son comparables al sabor de las verduras frescas cocidas al dente. Si te gusta cocinar con especias, he aquí algunas buenas combinaciones.

Albahaca Judías verdes, tomates, calabacín.
Orégano Calabacín, champiñones, tomates, cebollas.
Eneldo Judías verdes, zanahorias, guisantes, patatas.
Canela Espinacas, calabaza, batatas.
Mejorana Apio, verduras.
Nuez Maíz, coliflor, judías moscada verdes.
Tomillo Alcachofas, champiñones, guisantes, zanahorias.
Perejil Espolvoreado sobre cualquier verdura.

Protección de los nutrientes
Para conservar la mayor parte de los nutrientes de las verduras, manipúlalas correctamente para que sea mínima la exposición a los cuatro elementos que reducen un valor nutricional: el aire, el calor, el agua y la luz.

Problema Solución

-Aire Guarda las verduras frescas en recipientes plásticos.
Cuece las verduras tapadas.

-Calor Guarda las verduras frescas en la nevera.
Cuece sólo hasta que la verdura esté al dente y no blanda. Reduce el tiempo de cocción para potenciar el sabor y mejorar el valor nutritivo.

-Agua
No ahogues la verdura en agua. Cuece con un mínimo de agua, sofríe o cocina en el microondas.

-Luz Guarda las verduras en un sitio oscuro (¡dentro de la nevera!). Cuece en una olla tapada.

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Consejos para cocinar:

Verduras al vapor

1. Lava bien la verdura, prepárala y córtala en trozos conservando la piel si es apropiado.

2. Pon 4 cm de agua en la olla a presión.

3. Haz hervir el agua. Echa la verdura.
O pon la verdura en una cesta para cocer al vapor sobre una olla con 2,5 cm de agua.

4. Cubre la olla y cocina a fuego medio hasta que las verduras estén al dente: unos 3 minutos para las espinacas, 10 minutos para el brécol, 15 minutos para las zanahorias en rodajas.

5. Escurre las verduras, reservando el caldo para sopas o salsas, o para beberlo.


Verduras en el microondas

Cocinar con microondas es perfecto para las verduras porque este sistema las cuece con rapidez y sin agua, con lo cual retienen un mayor porcentaje de nutrientes que con los métodos convencionales.

1. Lava las verduras y córtalas en trozos grandes. Ponlas en el recipiente para el horno cubiertas, o en una fuente cubierta con un envoltorio plástico. Si el grosor de los trozos es variable, dispónlos en forma de anillo, con los trozos más gruesos en el exterior del plato.
Opcional: Espolvorea con hierbas (albahaca, orégano, perejil, ajo en polvo), salsa de soja o cualquier otro sabor.

2. Cocina en el horno hasta que estén al dente. El tiempo variará según cada horno y la cantidad de verduras que estés preparando. Comienza con tres minutos para una
sola ración; las raciones mayores llevan más tiempo. Las verduras seguirán cociéndose después de sacarlas del horno, así que tenlo en cuenta.


Sofrito de verduras

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Las verduras que se sofríen hasta estar al dente tienen mucho sabor, color y son nutritivas, pero contienen más grasa que hervidas al vapor. Asegúrate de añadir sólo una cantidad mínima de aceite (de oliva, colza, sésamo) en la sartén. Yo prefiero una sartén de mango largo que una cacerola china.

He aquí algunas combinaciones populares:

• Zanahorias, brécol y champiñones.
• Cebollas, pimientos verdes, calabacín y tomates.
• Col china, verdura china: repollo y castañas chinas (lichis).

1. Lava, seca bien (para que no salte el aceite al echar las verduras), y corta las verduras de tu elección en trozos grandes o fileteadas. Siempre que sea posible, corta las verduras en diagonal para aumentar el área de superficie; esto permite cocinar en menos tiempo. Intenta que los trozos sean uniformes para que se hagan por igual.

2. Calienta la sartén o cazuela a fuego rápido. Vierte una a tres cucharaditas de aceite, lo suficiente para cubrir el suelo de la sartén. Opcional:
Añade una rodaja de jengibre o ajo cortado y sofríe un minuto para añadir sabor.

3. Echa las verduras que más cuesten hacerse (zanahorias, coliflor, brécol); unos minutos después añade las restantes (champiñones, brotes, col, espinacas, etc.). Remueve constantemente las verduras para envolverlas con el aceite.

4. Echa un poco de agua (un cuarto o media taza) y luego cubre la sartén para cocer las verduras de 2 a 5 minutos. Ajusta el fuego para evitar que se quemen.

5. No llenes demasiado la sartén. Cocina un poco cada vez.

6. Opcional: Salsa de soja, trozos de vacuno, pollo, tofu, arroz o tallarines.

7. Para espesar las salsas, sofríe en una mezcla de 2 cucharaditas de fécula de maíz diluidas en una cucharada de agua. Añade más agua o caldo si la salsa espesa demasiado.
Opcional: Adereza con semillas tostadas de sésamo, gajos de mandarina, o trozos de piña.


Verduras al horno

Si preparas pollo, patatas o un guiso de carne a la cazuela, puedes aprovechar el horno y preparar unas verduras.

He aquí unas cuantas sugerencias populares:

• Mitades de berenjena espolvoreadas con ajo en polvo.
• Calabacín con cebollas y orégano.
• Zanahorias con jengibre.
• Rodajas de boniato con manzana.

1. Pon las verduras (sazonadas al gusto) en una fuente cubierta con un poco de agua, o envuélvelas en papel de plata.

2. Hornea a 350 grados de 20 a 30 minutos (dependiendo del tamaño de los trozos) hasta que estén al dente. Precaución:
En el caso de verduras envueltas en papel de plata, ten cuidado cuando abras el envoltorio. El vapor podría quemarte.