MASAJES Y DEPORTE

PORQUE DARNOS UN MASAJE Y SUS BENEFICIOS
QUÉ ES EL MASAJE?
Es la aplicación del movimiento en forma de presiones, tracciones, percusiones y vibraciones realizados sobre los tejidos sin el desplazamiento segmentario corporal, manual o instrumental, con finalidad terápica o filáctica y algunos agregan diagnóstica.
En nuestra rutina y estrés diarios del trabajo, acumulamos tensión en ciertas partes de nuestro cuerpo, como el cuello o la espalda. Una fácil solución son los Masajes Corporales. Un masaje realizado por un profesional puede repercutir en tu salud, mejorándola y portando grandes beneficios como estos:
En nuestro día a día adoptamos malas posturas, o bien debido al estrés acumulado, y acabamos padeciendo dolores musculares. Esto es debido a la tensión en los músculos y una mala circulación sanguínea en esa zona concreta del cuerpo. Mediante un buen masaje, puedes aliviar los músculos ya que estimulan el flujo de sangre y oxígeno por el organismo.
Mediante un masaje, se reducen los niveles de la hormona Cortisol, que se libera como respuesta al estrés, de manera que levanta el ánimo y disminuye la presión arterial. Además, se estimula la serotonina y dopamina, 2 neurotransmisores que se relacionan con la depresión.
Los masajes ayudan a dismoniuir el dolor crónico en la espalda. Se disminuye la rigidez, y mejoran la movilidad de las personas con osteoartritis.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, realizarte masajes con frecuencia mejorará este problema. Un efecto de los masajes es el aumento de las ondas deltas del cerebro, relacionadas con el sueño profundo.
La circulación de la piel se ve estimulada con un masajem de manera que se vuelve más firme, suave y atractiva.
Las mujeres que sufren molestos síndromes premenstruales, pueden disminuir los molestos síntomas como la hinchazón o cambios de humor.
Las personas que sufren migrañas, un masaje será beneficioso por partida doble; disminuyen la cantidad de migrañas y jaqueca y disminuyen sus molestias.
¿CUÁLES SON LOS EFECTOS FISIOLÓGICOS?
· Según el órgano o sistema sobre el cual actúa el masaje causa efecto sobre:
*La piel
*Sistema nervioso
*Circulación sanguínea
*Circulación linfática
*Los músculos
*Glándulas sudoríparas
*Aparato respiratorio
*Articulaciones
*Organos profundos
*Líquidos insterticiales
Según el tipo de respuesta al estímulo-masaje, los efectos pueden ser:
*Mecánicos
*Reflejos
Según el tipo de técnica o maniobra aplicada obtendremos efectos fisiológicos:
*Por el effleurage
*Por la fricción
*Por el petrisagge
*Por la percusión
EFECTOS FISIOLÓGICOS SOBRE LA PIEL:
Hipertermia (aumento de la temperatura), esta es provocada por una acción mecánica (el roce de la mano del terapeuta con la piel del paciente) y una acción refleja que es la vasodilatación superficial.
Hiperhemia (aumento de la circulación sanguínea), esto provoca una mayor oxigenación de las arterias, venas y linfáticos, una mayor eliminación de tóxicos por parte de las venas y los linfáticos.
Favorece la secreción sebácea y sudorípara de las glándulas exócrinas y la liberación de serotonina, acetilcolina y hormonas tisulares como la histamina.
Favorece la regeneración de las células epiteliales de la epidermis, por el aumento del metabolismo celular.
Estimulación de los receptores del sistema nervioso, provocando un efecto de sedación o estimulación dependiendo del ritmo y la intensidad.
Barrido de impurezas y de la descamación de la capa externa de la piel, otorgando mayor suavidad, elasticidad ganando firmeza y flexibilidad.
EFECTOS FISIOLOGICOS SOBRE EL TEJIDO CELULAR SUBCUTANEO:
*Hipertermia
*Hiperhemia
*Estimula la secreción glandular y aumenta la permeabilidad capilar favoreciendo la reabsorción de exudados, aliviando el dolor.
*Desprende y elimina las adherencias de la piel.
EFECTOS FISIOLOGICOS SOBRE LOS TEJIDOS BLANDOS:
*Estimula los interoceptores ubicados en la cápsula, ligamentos y tendones favoreciendo la propiocepción.
*Reabsorbe exudados y edemas.
*Desprende adherencias periarticulares.
EFECTOS FISIOLOGICOS SOBRE EL TEJIDO MUSCULAR:
*A través de la hiperhemia intramuscular, que aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes y la eliminación de las sustancias de
*Desecho, mejora el trofismo muscular.
*Retarda y disminuye la fatiga muscular, por el metabolismo del ácido láctico.
*Disminuye la excitabilidad muscular y aumenta su capacidad de trabajo, preparándolo para la actividad física.
*Mejora el tono muscular.
*Estimula los receptores del sistema nervioso.
EFECTOS FISIOLOGICOS SOBRE EL SISTEMA CIRCULATORIO:
*Favorece el retorno venoso y linfático.
*Aumenta el flujo de los líquidos de retorno venoso y especialmente linfático.
*Aumenta la velocidad de conducción de la circulación.
*Favorece el metabolismo celular.
EFECTOS FISIOLOGICOS SOBRE EL SISTEMA NERVIOSO:
*Actúa sobre el trofismo de los nervios periféricos.
*Estimula o seda las terminales nerviosas según la maniobra aplicada.
*Sedación del dolor originado por una alteración visceral.
Técnicas operatorias del masaje:
*Es necesario que exista un ambiente cálido, a una temperatura de 25 grados, que sea cómodo y espacioso.
*El paciente debe estar relajado y con la parte del cuerpo que se va a trabajar al descubierto siempre respetando las reglas del pudor.
*El modo del masaje puede ser superficial o profundo.
*El ritmo: rápido, lento o intermedio.
*La forma: unimanual, bimanual conjunta, alternada, digital.
*La dirección: rectilinea, helicoidal y circular.
*El sentido: El masaje siempre se realizará en sentido del retorno de los líquidos del cuerpo al corazón.
*Duración: De acuerdo con el objetivo, parcial 10 a 15 minutos y total 45 minutos.
Masaje Terapéutico
Los masajes mejoran tu circulación y te evitan problemas y dolores, pero si por casualidad los tienes por algún motivo; lesiones, accidentes, deterioro por la edad, etc, no te preocupes porque con los masajes terapéuticos se pueden solucionar o mejorar en gran medida estas dolencias.
Masajes enfocados al alivio del dolor causado por alguna disfunción en algunos tejidos. Este tipo de masajes, no solo calma e incluso erradica el dolor, sino que previene y mejora llegando a curar completamente.Son especialmente buenos para ciertos tipos de patologías como la artrosis, tendinitis, fibromialgias, problemas de circulación, varices, estreñimiento. También con lesiones en periodo de tratamiento como esguinces, fracturas, rotura fibrilar, sobrecargas musculares, tirón muscular, ciáticas, contracturas y otras.
Masaje Relajante
Con los masajes relajantes podrás quitarte ese estrés de encima, el cual con el ritmo de vida que llevamos, se ha convertido en algo habitual.
Masaje cuyo objetivo es la relajación de toda la musculatura, mejora de la circulación, buenos para el estrés.Estos masajes además de ser relajantes y liberar malas tensiones pueden llegar a curar problemas leves tales como algunas contracturas y dolores leves por sobrecarga muscular o malas posturas. Mejoran el tono muscular.
Masaje deportivo
Además si practicas algún deporte, los masajes deportivos preparan tu cuerpo para dar el máximo o bien, para tras dar el 100%, volver a un estado de calma y evitando lesionarte.
Masajes enérgicos previos a la realización de algún deporte, preparan la musculatura para dar el máximo evitando lesiones derivadas por mal calentamiento. También son muy recomendados tras la práctica de dicho deporte puesto que relajan toda la musculatura que además de evitar lesiones potencia los beneficios otorgados por la realización de ejercicio físico.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO
partimos de un axioma principal: “La dieta es el 70% del éxito del fitness“, si bien esta frase siempre se dice en un contexto que presuponemos muchas cosas.
Hay que tener en cuenta que siempre que decimos esta frase a alguien es alguien que hace pesas, alguien que se toma en serio esta actividad deportiva que llamamos fitness, no se suele usar para gente sedentaria, o incluso gente que practica casi cualquier otro deporte de forma distendida.
El ámbito de uso de esta frase está rodeada de una suposición básica: que se entrena, pero no sólo se entrena sino que se entrena intenso, es decir, se realizan entrenamientos de calidad, aunque, visto desde un punto externo, puede que esa suposición sea un tanto osada.yY DIGAMOS QUE NO ES UN FRASE TOTALMENTE EXACTA,LA CLAVE SE DIVIDIRIA DEL SIGUIENTE MODO 25% dieta, 25%entreno,25 suplementacion,25 % descanso
Está claro que la dieta es fundamental para evolucionar en el fitness pero siempre y cuando el entrenamiento que se realice sea intenso y de calidad,Y ESTO HOY EN DIA NO SE CUMPLE MUCHOS ENTRENOS SIN CALIDAD NI INTENSIDAD,luego nos quejamos que no vemos cambios, vamos que sea un entrenamiento fitness.
Ahora bien, supongamos que el entrenamiento no es de calidad, es decir, no tiene ni la carga ni la intensidad necesaria para producir una necesidad de ganancia, ya sea de hipertrofia o de fuerza, si es así ya puedes comer 100% estricto que no vas a tener ningún resultado positivo a nivel muscular, por tanto no tendrás “beneficio fitness”.
Trato el tema bajo el punto de vista de ganancia fitness ya que si el objetivo de una persona es simplemente adelgazar o mantenerse en el mismo peso, realizando una buena dieta equilibrada, sin excesos, conseguirá alguno de estos objetivos, pero ciertamente estos no son objetivos fitness, así que, queda claro, sin un entreno de calidad no va a haber ganancia fitness.
Buen entreno y mala dieta
Imaginemos el caso contrario, un caso en el que supongamos un ejercicio de calidad, excelente en cuanto a ejecución, periodización, intensidad y carga de trabajo, pero donde la dieta no es para nada buena, ¿qué es lo que pasaría en este caso?
Pues depende de la dieta, esto es, si la dieta es rica en nutrientes, sobre todo en proteína y cubre las necesidades macronutricionales, aunque haya un superávit en alguno o en todos ellos, y exista un exceso calórico desorbitado, habrá ganancia muscular, ganancia de fuerza, aunque seguramente el resultado fitness no sea óptimo ya que ese exceso calórico hará taparnos, hará que ganemos grasa, pero en la base existiría una ganancia.
Si por el contrario la dieta es pobre en proteína, el músculo no va a tener con qué regenerarse, no va a tener “ladrillos” con que edificar, por tanto la ganancia será ínfima o incluso inexistente, por tanto en este caso no habremos avanzado en nuestro objetivo fitness aunque hagamos el entrenamiento perfecto.
veamos una buena opcion para una lista de la compra fitness
- arróz integral
- avena
- lentejas
- nueces
- almendra
-judias verdes
- semillas de girasol
-pepino
- lechuga
- acelga
- cebolla
- espinaca
- rúcula
- ajo
- apio
- cilantro
- tomates
- brócoli
- coliflor
- zanahorias
- pimientos todos los colores
- calabaza
- batata
- papa
- aceite de oliva
- aceite de coco
- pimienta negra
- canela
- pimentón
- comino
- vinagre de manzana
- vinagre de vino
-coliflor
-legumbres
- limón
- manzanas verdes y rojas
.berenjena
calabacin
zanahoria
guisantes
quinoa
yogurth griego %
- arándanos
- melón
- sandía
-claras de huevo
- pomelo rosado
-canela
- yogurt*%0
- quesos*0%
- huevos
- leche*
* cuida que tus opciones sean reducidas en grasa o descremadas
- pescados de mar y de río
- carnes vacunas cortes magros
- pollo y pavo sin piel
- frutos de mar,mariscos
Opciones de cocción principales:
- a la plancha
- salteado
- al horno
- hervido
- al vapor
-Esfuerzo
Hay formas mejores y peores de lograr resultados, pero no hay milagros. Si quieres cambiar tu cuerpo, te tendrás que esforzar.
Por desgracia la sociedad está empeñada en minimizar el esfuerzo físico, y como consecuencia, nuestra resistencia a la fatiga es muy baja. Pero no hay que preocuparse; al rescate viene la industria del fitness, ofreciendo miles de aparatos que te permitirán transformar tu cuerpo sin esfuerzo: cintas vibradoras, cinturones electroestimuladores, pesas que se mueven solas mientras las sujetas, calzado para tonificar tus glúteos…
Por supuesto nada de eso funciona. Nada que te quieran vender como sustituto del esfuerzo te va a dar resultados.
¿qué parámetro determinará quién logrará mejores resultados?.
Podría mantener el suspense un poco más pero voy a terminar ya con el misterio.
La respuesta es la INTENSIDAD
En igualdad de condiciones, aquél que entrene con más intensidad logrará mejores resultados. En muchos casos, dramáticamente mejores.
CONCEPTO DE INTENSIDAD
La intensidad es un valor absoluto y se refiere, en nuestro ámbito, al grado de actividad o potencia de un músculo. Cuando hablamos de intenso, hablamos de algo muy fuerte. Cuando decimos intensivo, es porque tratamos de obtener que el rendimiento del trabajo sea muy grande. Cuando pensamos en intensificar nuestra rutina de ejercicios es porque planificamos aumentar el entrenamiento para que al asimilarlo, nos volvamos más fuertes, más activos, más dinámicos, más resistentes, y en definitiva más atléticos. El aumento de la intensidad en la práctica de los ejercicios físicos, es lo que convierte a un deportista común en un verdadero atleta.
Supongamos que tu rutina incluye 15 ejercicios los cuales te demandan normalmente una hora de trabajo y tú ahora la completas en media hora o en 45 minutos. En ambos casos seguramente es porque haz trabajado en forma más rápida y acortado los tiempos de descanso. En consecuencia te sentirás más cansado porque habrás aumentado la intensidad.
Ahora supongamos que decides mantener tu sesión de entrenamiento en una hora exacta pero agregándole 5 ejercicios más. Es decir que en vez de 15 harás 20 ejercicios dentro de la hora. También te sentirás más cansado porque habrás aumentado la intensidad.
proximamente hablare mas sobre la intensidad en el entrenamiento,el descanso,la suplementacion y la dieta

OBLICUOS

UN PAR DE DATOS SOBRE TUS OBLICUOS CON EJERCICIOS CORRECTOS
Uno de los grupos musculares más difíciles de desarrollar, tonificar y marcar son los abdominales oblicuos, los cuales, mediante un entrenamiento con ejercicios adecuados, permiten tener un abdomen y cintura bien definidos y fuertes. En el tronco encotramos el oblicuo interno y externo, que forman una especie de "corsé cruzado" aportando estabilidad al tronco ante fuerzas externas,
el entrenamiento de los abdominales oblicuos: aislar totalmente la parte lateral de nuestro abdomen no es fácil, pero los ejercicios que siguen han sido expresamente estudiados para intentar estimular lo más posible los músculos laterales de la pared abdominal.

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Indicaciones sobre la anatomía del músculo oblicuo abdominal: este músculo está formado por dos estratos: el estrato interno y el estrato externo. La contracción de los músculos oblicuos, de un solo lado del tronco, determina la flexión lateral. La contracción simultánea de los músculos de ambos lados tiene la función de asistir al "recto abdominal" en su acción principal de flexor del tronco.
hablare sobre el trabajo abdominal dentro de unos dias,pero lo que qiero exponer es que existen ciertos ejercicios que se hacen pensando que se esta trabajando bien los oblicuos y no es asi,y eses ejercicios son los giros con barra,y las flexiones laterales a una mano con mancuerna,este ejercicio DEBE HACERSE CON LAS 2 MANCUERNAS SI O SI, DE LO CONTRARIO ESTAS DESCOMPENSADO TU CADERA

EL CORAZON Y LA RESPIRACION

NUESTRO CORAZON,LA RESPIRACION
El sistema cardiovascular y el respiratorio deben también funcionar sincrónicamente
El corazón, que también es un músculo entrena durante los ejercicios. Su función es bombear más sangre para los músculos superativados del cuerpo. El flujo sanguíneo del corazón aumenta cerca de 4 o 5 veces en relación a su estado de reposo. El cuerpo hace esto aumentando el ritmo de los latidos cardiacos y la cantidad de sangre que llega al corazón y envía al resto del cuerpo.
El volumen de sangre bombeada es un producto del ritmo en que el corazón golpea (frecuencia cardiaca) y del volumen de sangre que él expele de cada pulsación (volumen sistólico).
En reposo, el volumen bombeado es de cerca de 5 litros por minuto (0,07 lts x 70 pulsaciones = 4,9 lts/min). A medida que se empieza a ejercitar al cuerpo, los nervios simpáticos estimulan el corazón a golpear más fuerte y más rápido; la frecuencia cardiaca puede triplicarse así. La estimulación de las venas por los nervios simpáticos hace que ellas se contraigan. Esto, junto con más sangre retornando de los músculos, aumenta la cantidad de sangre que vuelve al corazón (retorno venoso).
El retorno venoso ayuda a aumentar entre el 30 y 40% el volumen sistólico y Cuando el corazón está bombeando a toda fuerza, el volumen es de cerca de 20 a 25 litros por minuto.
Respirando más rápido y más a fondo
Hasta ahora, hablamos sobre llevar más sangre para los músculos que están se ejercitando; pero también los pulmones y el resto del sistema respiratorio necesitan proveer más oxígeno para la sangre.
El ritmo y la profundidad de la respiración aumentarán debido a:
Los nervios simpáticos estimulan los músculos respiratorios a aumentar el ritmo de la respiración.
Los subproductos metabólicos de los músculos (ácido láctico, iones de hidrógeno, dióxido de carbono) en la sangre, estimulan los centros respiratorios en el tronco encefálico que, a su vez, estimula los músculos respiratorios;
Una presión ligeramente más alta, causada por el aumento de la fuerza de cada pulsación y por el elevado débito cardiaco, abre flujo sanguíneo para más bolsas de aire (alveolos) en los pulmones. Esto aumenta la ventilación y permite que más oxígeno entre en la sangre.
A medida que los pulmones absorben más oxígeno y que el flujo sanguíneo de los músculos aumenta, los músculos obtienen más oxígeno.
La respiración es tan importante que puede influir tan positivamente o negativamente en los resultados de un entrenamiento
Las técnicas de respiración posibilitan el mejor aprovechamiento de los diferentes ejercicios de musculación porque ayudan a una mayor estabilización de la columna vertebral. Esta estabilización es derivada de la elevación de la presión intra-abdominal, permitiendo así un mejor rendimiento y seguridad durante la ejecución de los ejercicios. La presión intra-abdominal es elevada por intermedio de la contracción de la musculatura abdominal, del diafragma y de los músculos intercostales. El bloqueo respiratorio también influye de forma positiva al aumento de la presión intra-abdominal.
Los tipos más comunes de respiración
Respiración libre: también llamada continuada, ocurre cuando no existe una preocupación en inspirar o expirar en determinada fase del movimiento. Acontece naturalmente durante las repeticiones del ejercicio.
Respiración activa: cuando se inspira en la fase concéntrica (fase en que la fuerza muscular vence la resistencia) del movimiento y se expira en la fase excéntrica (fase en que la resistencia vence la fuerza muscular).
Respiración pasiva: cuando se expira en la fase concéntrica del movimiento y se inspira en la fase excéntrica.
Respiración bloqueada: cuando se ejecuta la respiración en una de las fases del ejercicios o antes de ejecutarlo.
En la respiración bloqueada el acto de prender excesivamente el flujo de aire con la glotis cerrada (maniobra de valsalva) durante la ejecución de entrenamiento de fuerza ocasiona elevación sustancial de la presión sanguínea. Fue demostrado a través de investigaciones que la elevación de la tensión durante los ejercicios es menor si la respiración ocurrie durante la acción muscular, es decir durante las dos fases del movimiento; por lo tanto no es recomendado el bloqueo de la misma.
Cuando se realiza un ejercicio de fuerza, la fase de mayor dificultad es aquella en que se vence la resistencia o fase concéntrica del movimiento. En ese momento la contracción abdominal acontece con el objetivo de estabilizar el cuerpo, concentrando más la fuerza para el movimiento deseado, además, por ser un músculo expiratorio facilita la salida del aire, empujando el diafragma arriba.
Se puede considerar que la respiración pasiva se moldea más favorablemente a la fisiología del mecanismo respiratorio, siendo por ello, la más recomendada y eficiente para la amplia mayoría de los ejercicios.
Como respirar
La respiración puede cambiar de acuerdo con el tipo de entrenamiento y, consecuentemente, con la carga trabajada. Una cosa sin duda es importante, se debe evitar bloquear la respiración (apnea) durante los ejercicios.
Los músculos en una serie de entrenamientos bombean mucha sangre a su interior durante cada repetición con peso para estar llenos de nutrientes y reparar el daño físico que se produce; un nutriente muy importante es oxígeno vinculado a la hemoglobina de la sangre y cuanto mayor demanda de sangre exista, mayor necesidad de hemoglobiana habrá y por tanto también de oxígeno; esto lo provee cada respiración realizada.
Es por ello que se debe inspirar al empujar los pesos llenando los pulmones de oxígeno, pasando la sangre que va a los músculos. Al bajar el peso se debe expirar (fase negativa). Y aún en esta fase se necesita una buena cantidad de oxígeno, pues ésta debe ser controlada y lenta

EL CORAZON Y DEPORTE

CUIDANDO EL CORAZON PARTE 2
beneficios del deporte PARA corazon
• Disminuir significativamente los niveles de colesterol maligno en el organismo.
• Disminuir problemas como la tensión arterial.
• Mejorar la circulación sanguínea.
• Disminuye la aparición de males como la cardiopatía.
• Reduce la aparición de la diabetes.
• Contribuye a reducir la obesidad y los problemas que por ende esta trae.
• Disminuye la necesidad de oxigeno en la sangre.
• Estimula el funcionamiento muscular del corazón.
• Mejora radicalmente los movimientos del ritmo cardiaco, evitando la aparición de la arritmia, la taquicardia y la bradicardia.
Beneficios pulmonares
La función principal de los pulmones es entregar oxígeno y retirar el dióxido de carbono del cuerpo. El ejercicio regular ayuda a que el sistema pulmonar funcione más eficientemente y permite que los pulmones absorban más oxígeno. Incluso las personas que sufren de problemas crónicos en los pulmones pueden beneficiarse de la actividad física regular. El ejercicio fortalece los músculos de las extremidades y mejora la resistencia, lo cual a su vez reduce la dificultad para respirar asociada a las afecciones pulmonares crónicas.
Qué les sucede a mis pulmones cuando hago ejercicio?
Mientras hace ejercicio, entran en acción dos órganos importantes del
cuerpo: el corazón y los pulmones. Los pulmones llevan oxígeno al cuerpo,
para proporcionar energía y eliminar el dióxido de carbono, el producto de
desecho creado cuando se produce energía. El corazón bombea el oxígeno
hasta los músculos que están realizando el ejercicio.
Cuando haces ejercicio y tus músculos trabajan más intensamente, tu
cuerpo consume más oxígeno y produce más dióxido de carbono. Para
hacer frente a esta demanda adicional, la respiración tiene que aumentar
aproximadamente de 15 veces por minuto (12 litros de aire) cuando se está en reposo, hasta unas 40-60
veces por minuto (100 litros de aire) durante el ejercicio. La circulación también se acelera para llevar el
oxígeno a los músculos, que pueden así mantenerse en movimiento.
Cuando tus pulmones están sanos, tu mantienes una reserva grande de aire para la respiración.
puedes sentirse “sin aliento “ después de hacer ejercicio, pero no tendrá “ dificultad de respirar”.
Cuando se tiene una función pulmonar reducida, se usa una gran parte de la reserva para la respiración.
Esto puede hacer que se sientas “sin aliento”lo cual es una sensacion desagradable,pero por lo general no es peligrosa
la respiracion
La respiración es la base de la vida y no puede faltar puesto que es responsable por nuestra subsistencia en la tierra ayudando al suministro de energía celular y en el cambio de gas carbónico por oxígeno en el cuerpo (hematosis pulmonar); durante el entrenamiento con pesas o cualquier actividad física inclusive una caminata liviana, los niveles de utilización de oxígeno por el organismo tiende a aumentar.
En el caso de ejercicios físicos intensos, acostumbramos usar el VO2 Máx del individuo a fin de establecer el consumo máximo de oxígeno del mismo, sin embargo no nos enfocaremos en hablar sobre el consumo de oxígeno o la función del mismo en el organismo; lo que si resaltaremos son algunos errores que son cometidos dentro del gimnasio que pueden ser no solo perjudiciales sino también acarrear diversos daños.
Respirar mal dentro del gimnasio es uno de los errores más frecuentes en gran parte de los atletas.
Al levantar un tipo de carga se fuerza la llamada “apnea” o “impulsar la respiración y concentrar la fuerza”.
En el caso de los weightlifters donde es realizada sólo una repetición obviamente esto es eficiente, pero debemos recordar que la práctica de apnea hace con que la presión arterial (PA) aumente, inclusive influye negativamente en los vasos sanguíneos del cerebro.
Ese aumento puede ser tan brusco que algún vaso puede romperse, por lo que no es inusual ver a algunos atletas que utilizan esta técnica sangrando por la nariz; pero si uno de los vasos está en el cerebro podría aconteceder un peligroso accidente cardiovascular.
Lo que debemos recordar es que la respiración adecuada ayuda en la mejor oxigenación muscular y esto obviamente hace que la capacidad aerobica aumente, favoreciendo la resistencia y que los niveles de ácido láctico también sean más pequeños;
Un mala respiración o la aplicación de técnicas inadecuadas al entrenar también puede imposibilitar realizar más repeticiones por falta de aire en una determinada serie confundiendo la falla muscular con la falta de aire, principalmente cuando se realizan muchas repeticiones.

CUIDAR NUESTRO CORAZON

COMO CUIDAR NUESTRO CORAZON,COMO MEJORARLO
LA VERDAD ME PARECE UN TEMA BASTANTE IMPORTANTE E INTERESANTE COMO PARA SOLTAROS TODO EL ROLLO DE UNA VEZ ASI QUE LO DIVIDO EN PARTES
EL CORAZON
el corazon pesa alrededor de 300 gramos,y por lo general en reposo un corazon normal late mas o menos 70 pulsaciones por minuto,si consideramos que expele de 70 a 112 gramos de sangre a cada contraccion nos 6.528 litros de sangre al dia.
entrenamiento en toleracia para qien no esta acostumbrado a realizar ningun deporte
la tolerancia es la fase inicual del entrenamiento para la resistencia,consiste en entrenamientos suaves pero prolongados,
es un suicidio deportivo para los no iniciados realizar esfuerzos intensos y repetidos ya sea a nivel aerobico(cardio,bici,cinta,correr,spinning,eliptica,o a nivel anaerobico pesas,)en un corazon que no esta ni entrenado ni formado para realizar actividad fisica alguna,
entrenamiento del sistema cardiovascular
primeras semanas de entrenamiento unos 3 dias de entreno,dia si dia no,y unos 30 minutos de ejercicio cardiovascular sin pausa,de los cuales 5 minutos de calentamiento y 20 minutos algo mas intensos,para realizaer 5 minutos suaves para finalizar,,segun pasaran las 2-3 semanas añadir un circuito basico de ejercicios con maquinas guiadas,dar 1 vuelta,2 al circuito que nos toque realizar,aparte de hacer el ejercicio aerobico,,cuanto segun fuesen pasando las semanas veriamos progresos podriamos aunmentar un dia mas de entreno,yasi sucesivamente,
CUANDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA SABER PULSACIONES? RECIEN LEVANTADO SIN DESAYUNAR,TOMAS tus pulsaciones 10-15 segundos y multiplicas por 6 o por 4
tenemos un test muy bueno y efectovo
EL TEST DE RUFIER
El Test de Ruffier-Dickson es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que nos da una valoración acerca de nuestro “estado de forma”. Este coeficiente mide la resistencia cardíaca al esfuerzo y la capacidad de recuperación cardíaca (ambas relacionadas con la actividad física). Dicho coeficiente se obtiene mediante la realización de 30 flexiones profundas de piernas en un tiempo de 45″.
Instrucciones para elaborar el cálculo:
– Se toman las pulsaciones en reposo durante 15″ (P1)
– De pie, realizar 30 flexiones y extensiones profundas de piernas en un tiempo de 45″
– Se vuelven a tomar las pulsaciones durante 15 ” (P2)
– Transcurrido un minuto de acabar las flexiones, se toman de nuevo las pulsaciones en 15″ (P3).
Fórmula: Coeficiente = 4 · (P1+P2+P3) – 200 / 10
Valoración de la condición física:
EXCELENTE

0
NOTABLE

1 a 5
BIEN

6 a 10
SUFICIENTE

11 a 15
INSUFICIENTE
Más de 15
¿Por qué es importante controlar las pulsaciones?
En primer lugar, porque se trata, como decíamos, de evaluar tu estado físico. Personas con hipertensión o que han sufrido un ataque al corazón, por ejemplo, deberán realizar un ejercicio controlado por su médico especialista, que será el que marque el esfuerzo y las pulsaciones máximas. Pero, en realidad, todos deberíamos contar con una autorización médica al comenzar cualquier deporte para asegurarnos de que estamos en las mejores condiciones.
¿Qué información pueden aportarte tus pulsaciones?
Según los expertos deportivos, lo primero que tenemos que saber es qué queremos lograr a la hora de hacer un determinado tipo de ejercicio. No es lo mismo hacer ejercicio de mantenimiento físico, que prepararse para una determinada competición. Por lo tanto, tendremos que tener en cuenta intensidades, cargas y tiempo de entrenamiento.
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?
Es la máxima teórica que nunca deberíamos sobrepasar durante el ejercicio para no poner en riesgo la salud. Se calcula a través de la siguiente fórmula: 220 – Edad, para el caso de los hombres; y 226 – Edad, para el caso de las mujeres. Para hacerlo más sencillo, utiliza nuestras calculadoras, con las que, además, podrás averiguar otros aspectos como tu índice de masa corporal, las calorías diarias recomendadas, tu peso ideal….
Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.máx.):
Hace referencia al ritmo cardiaco al que aunque aumentemos la intensidad no produce un aumento mayor de pulsaciones. Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. Este es un valor que disminuye con la edad. Para determinar su valor de disponemos de varias formulas, las más conocidas son:
Fórmula abreviada: F.C. max. = 220 – edad.
Universidad de Ball State: F.C.Max (hombres) = 209 – (0,7 x edad).
F.C.Max (mujeres) = 214 – (0,8 x edad).
Frecuencia Cardiaca Máxima
¿para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.
Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.
Formula general para calcular la FCmax
La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171
Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186
Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo cálculo se acerca más al trabajo real. Aun así disponemos de más formulas:
Otras formulas para calcular la frecuencia cardiaca maxima FCmax
FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)
Estas ecuaciones son de distintas universidades americanas y la última la expone Pedro Ángel López Miñarro en su libro.
Pero aun así estas no diferencian a las mujeres de los hombres, aunque algunas de ellas a la hora de calcular las intensidades desde el resultado de la ecuación si propugnan una diferencia de estas en 5+/-.
Tenemos otra formula para calcular por géneros donde tenemos que conocer el peso del sujeto.
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso
El conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima es útil para luego conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar según la intensidad del ejercicio, para esto podemos realizar un porcentaje directo o utilizar el método de karvonen.
Calculo directo de la frecuencia cardiaca máxima
Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y luego un sprint, es decir una carrera a tu máxima velocidad de unos dos minutos y medio a tres minutos. Tomate las pulsaciones durante seis segundos al finalizar el test, espera unos cinco segundo y vuelve a tomar las pulsaciones.
Esta es la forma más directa y sencilla de conocer las pulsaciones máximas. Pero no es para nada recomendable para personas con poca o escasa forma física. Si este es tu caso prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos.
Ya que terminaremos con pulsaciones muy altas, al contarlas en solo seis segundos tendremos un margen de error muy grande, pero si las tomamos en quince segundos, ese tiempo será suficiente para que el organismo empiece a recuperarse y no será un valor tampoco exacto

EL SEXO Y EL DEPORTE INCOMPATIBLES?DESMINTIENDO MITOS

EL SEXO Y EL DEPORTE INCOMPATIBLES?DESMINTIENDO MITOS
¿El sexo realmente obstaculiza mis entrenamientos?”, “¿El hecho de practicar sexo frecuentemente afecta en mi ganancia de masa muscular/rendimiento deportivo?
En primer lugar, hay que decir que los que más se preocupan por este tema son los deportistas de sexo masculino, a las mujeres les preocupa menos,
Es sabido que los niveles más altos de libido en hombres se dan entre los 20-27 años, mientras que para las mujeres, aumenta más allá de los 30-35 años. Pues bien, los altos niveles de libido son característicos de alta testosterona, lo que podría indicar que quien los posea, también tiene una ventaja en el gimnasio, dado que los niveles de testosterona en el cuerpo son indicativos de la capacidad de aumentar la masa muscular magra
si alguna vez veis un descenso de vuestra libido habitual, plantearos que vuestro rendimiento en el gimnasio o en deportes de fuerza y potencia van a disminuir. Las causas del descenso de libido habitual NO incluyen problemas de pareja, PERO sí de alimentación, descanso, estrés, etc.
Tener relaciones sexuales no va a tener una influencia negativa en los resultados a menos que se realice con tanta frecuencia que no se puede entrenar. Es más, practicar sexo habitualmente mantiene altos los niveles de testosterona, algo que puede suponer una ventaja especialmente en deportes de fuerza y potencia.
Se ha demostrado que las personas mayores de 40 años que practican algún deporte ven más activo su deseo sexual al mantener sus niveles más elevadostiempo es conocido que la práctica del ejercicio físico incrementa la liberación de testosterona. Y es que esta hormona facilita el deseo sexual de hombres y mujeres
Quienes besan continuamente viven más años y sufren menos enfermedades porque fortalecen su organismo.
Un beso suele quemar 17 calorías y un buen beso, de los apasionados que hacen historia, puede quemar hasta 26 calorías. Además, si normalmente el corazón produce entre 60 y 80 latidos por minuto, con un beso se acelera de una manera alucinante, a 150 latidos por minuto.
El Sexo Y Los Niveles De Testosterona
La testosterona es una hormona muy importante en el proceso de construcción de músculo. Cuando comienza la excitación sexual, el nivel de testosterona de un hombre sube, para bajar después de iniciado el acto sexual.
Sin embargo, un hombre con actividad sexual frecuente verá que su nivel promedio de testosterona se incrementa con el tiempo (sexo más frecuente produce aumento del nivel de testosterona). Ese incremento ofrece una notable ganancia en la fuerza global.
los niveles de testosterona aumentan como respuesta a los estímulos sexuales. Por lo tanto, un atleta se beneficiará al ser expuesto a una relación sexual antes de su entrenamiento al disponer de más testosterona.
La actividad sexual es una parte integral de la vida humana. Mantener una vida sexual activa, sana y equilibrada antes del ejercicio no interferirá en tu rendimiento. Por el contrario, la actividad sexual ayuda a obtener resultados de calidad más rápido.
Sin embargo, hay algo que tener en cuenta. Las relaciones sexuales demasiado cerca de la hora del entrenamiento pueden obstaculizar el rendimiento debido a la fatiga (¡en particular si el encuentro es demasiado fogoso y salvaje!). Por esto, es conveniente dejar al menos una o dos horas de descanso entre uno y otro.
Ten las supersticiones que quieras – pero la ciencia dice que tener relaciones sexuales antes del evento deportivo no afectará a tu rendimiento.
Cada vez más estudios apuntan a los beneficios para la salud del sexo. Las personas que tienen una vida sexual saludable terminan teniendo más confianza y autoestima y realizan mejor sus tareas laborales y cotidiana
ASI QUE ESO DE TENER MUCHO SEXO TE IMPIDE GANAR MASA MUSCULAR ES UNA GRAN ESTUPIDEZ
es lo que preocupa a todos los que entrenan, sintiendo que perderán el rendimiento por tener relaciones sexuales.
La verdad es que el sexo no perjudica ni al hombre ni a la mujer en el culturismo o en otro deporte. Se han realizados estudios y se ha comprobado que el sexo mejora y mantiene al deportista en mejor estado físico y psíquico.Yconcluyó que el sexo estimula la producción de testosterona y aumenta la potencia de los atletas

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