Índice glucémico de los alimentos
L
¿Qué significan exactamente estos términos y por qué son importantes para el éxito de tu dieta
Seguid leyendo y descubriréis qué son y por qué os interesa entenderlos perfectamente.
La investigación y el índice glucémico
La mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no sólo esta cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Conocer esto último puede ser importante en determinadas enfermedades como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles glucémicos. También es útil para la práctica del deporte, ya que proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas energéticas.
Escoger aquellos alimentos adecuados con mejores hidratos de carbono podría ser un elemento a tener en consideración a la hora de ayudar a controlar el peso o a reducir el riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas, tales como la diabetes, las enfermedades del corazón o incluso algunos tipos de cáncer.
Poseen un IG bajo (55 o menos): La mayoría de las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, pasta, productos lácteos bajos en grasa y los frutos secos.
Tienen un IG intermedio (56 a 69): Las patatas cocidas o al horno, el maíz, el arroz blanco, el cuscús…
Y con un IG alto (de 70 en adelante): Pan blanco, panecillos, pan de molde (aunque sea “natural”) la mayoría de las galletas, pasteles, bollería, aquellos cereales para el desayuno más refinados y/o endulzados o con miel, la miel, el azúcar
Un grupo científico dirigido por un doctor llamado David Jenkins fue el que realmente inventó el sistema de clasificación del índice glucémico (IG), de manera que la gente dispusiera de una forma fácil de catalogar los hidratos de carbono por cómo éstos afectaban los niveles de glucosa en sangre. Esta investigación es extremadamente importante para los diabéticos, pero también tiene numerosas implicaciones para cualquiera que sea consciente de su salud. El número IG de un alimento alertará al consumidor de lo rápido que un alimento concreto eleva sus niveles de azúcar sanguíneo. La capacidad de degradación y de digestión del mismo también influirá enormemente en este valor, aunque algunos otros factores también entran en juego.
El grupo del estudio en cuestión empleó 50 gramos de glucosa pura, como el hidrato de carbono de control y arbitrariamente le otorgó el valor 100 (es decir como 100%). Luego cada distinta fuente de carbohidrato sería comparada contra la glucosa, para ver con qué rapidez llegaba a la circulación y esa velocidad se anotaba como un porcentaje comparativo con el ritmo de absorción de la propia glucosa. Por tanto, si un hidrato de carbono elevaba el azúcar en sangre un 75% de lo que lo hicieron los 50 gramos de glucosa, entonces a ese hidrato de carbono se le daba un valor de 75. Por consiguiente, ahora con sólo conocer el número IG de cualquier alimento es sencillo de ver como ese tipo de hidrato de carbono elevará los niveles de glucosa en sangre, comparada directamente con la glucosa.
Obviamente, eso significa que un carbohidrato con un bajo IG se digiere en libera mucho más lento que la glucosa (que es el azúcar más simple), mientras que otro con un valor más alto, se digiere y libera más rápido. Desde el punto de vista de un culturista, el nivel de IG le indica qué fuente de carbohidrato es mejor cuando necesite una lenta y estable liberación de glucosa en sangre, o cuál usar cuando necesite una fuente rápida que se libere con celeridad para recargar los depósitos de glucógeno. Con estos conocimientos un deportista puede lograr que su cuerpo mantenga un mejor rendimiento, además de ayudarle a recuperarse mejor de los entrenamientos con la máxima eficiencia.
Hidratos de carbono de bajo índice glucémico
Por ejemplo, durante el día, cuando un deportista está realizando su trabajo o está descansando desde un punto de vista físico, debe preferir un hidrato de carbono que se digiera lentamente y se libere en la sangre gradualmente. Eso le proporcionará energía sostenida y no necesitará comer mucho. También le ayudará a mantener los niveles de glucosa estables y sin generar un pico, lo que causaría una gran liberación de insulina, que a su vez conduciría a un entorno dónde es mucho más probable la formación de grasa corporal.
Por otro lado, las subidas y bajadas de glucosa en sangre también dejarían a un deportista fatigado y perezoso, lo cual no conduce precisamente a entrenamientos muy productivos. Muchos estudios científicos han demostrado que consumir constantemente alimentos con un elevando índice glucémico, que elevan los niveles de glucosa en sangre, acaba tensionando el sistema endocrino, que es el que produce las hormonas constructoras de músculo y que ciertamente destruirá vuestra capacidad para construir un físico de gran tamaño.
Comer alimentos de bajo IG también os mantendrá con una sensación de plenitud durante periodos más largos de tiempo, de manera que estaréis menos expuestos a tener ansiedad y a comer en exceso, lo cual mantendrá los abdominales con muy buen aspecto. También minimizan los bajones de energía, de manera que podréis entrenar a toda máquina. Asimismo, los hidratos de carbono de bajo IG reducen los niveles de colesterol, de manera que mantienen vuestro corazón saludable para bombear mucha sangre hacia esos protuberantes músculos mientras estáis en el gimnasio.
Los hidratos de carbono de bajo IG os ayudarán a estar sanos, definidos y llenos de energía.
No me malinterpretéis, no estoy diciendo que debáis erradicar por completo los hidratos de carbono de alto IG de vuestra dieta. Estos sirven para un propósito muy importante en el fitness y culturismo
Hidratos de carbono de alto índice glucémico
Veréis, cuando habéis concluido una dura sesión de entrenamiento en la sala de pesas, los músculos están vacíos de glucógeno. Entonces necesitan más glucógeno y lo necesitan para ayer, es decir inmediatamente. Si no lo obtienen en los próximos 10-15 minutos, empezarán a degradar (o catabolizar) el músculo existente para convertir la proteína en glucógeno. A menos que penséis que perder el músculo existente sea una buena cosa, no querréis que eso ocurra. Pues bien, son los hidratos de carbono de alto IG los que vendrán a vuestro rescate. Si ingerís unos cuantos carbohidratos de alto IG éstos de digerirán muy rápidamente y se convertirán enseguida en glucógeno para rellenar esos depósitos musculares agotados y vacíos. Y todo eso puede suceder antes de llegar a sacrificar el tejido muscular.
Para determinar qué alimentos tienen un IG bajo (55 o menos), moderado (56 a 69) o uno alto (por encima de 70), lo mejor es consultar una lista que suele ser fácil encontrar en Internet (así como en la web www.olympus-sport.com). Sin embargo, hay algunas reglas generales a tener en cuenta que pueden ayudaros a identificar los alimentos con un alto IG.
Ante todo, debería ser obvio que cualquier cosa alta en azúcar va a ocupar un lugar muy elevado en la tabla del índice glucémico. Las harinas procesadas (blanqueadas) como la que se usa en el pan y en la pasta causarán que un alimento tenga un IG muy alto. Por tanto, deberíais consumir solamente pan y pasta de grano integral. Las patatas y el arroz blanco poseen un índice glucémico alto, mientras que el arroz integral o los boniatos lo tienen bajo. Los alimentos que contienen fibra siempre están en la parte baja de la lista del IG y consumir grasa con los hidratos de carbono también aminorará el ritmo de absorción de éstos.
La carga glucémica
Otra parte del concepto del índice glucémico que necesitáis conocer bien es la carga glucémica. Lo que ésta os indica es la diferencia entre los alimentos con un bajo IG que son altos en hidratos de carbono y otros cuyo índice es más alto, pero que contienen un pequeño porcentaje de carbohidratos. Esto os permitirá utilizar el índice glucémico mucho más eficazmente.
El IG clasifica los alimentos en función de la rapidez con que pueden elevar los niveles de glucosa en sangre, mientras que la carga glucémica los cataloga en función del contenido real de hidratos de carbono. Sólo porque comáis dos alimentos que proporcionen 50 gramos de carbohidratos no quiere decir que vayáis a utilizar la misma cantidad de hidratos de carbono de cada uno.
Para calcular la carga glucémica de una porción de alimento debéis dividir el índice glucémico de ese alimento por 100 y multiplicar el resultado por el contenido utilizable de hidrato de carbono (en gramos) de esa porción.
Supongamos que un alimento tiene un IG de 50 y digamos que la porción de alimento es de 100 gramos y que la cantidad de hidrato de carbono utilizable sean 10 gramos. Por consiguiente, debéis dividir 50 entre 100, lo cual da 0,5, luego simplemente multiplicáis ese 0,5 por 10 (carbohidratos utilizables) para obtener una carga glucémica de 5. Por tanto, la carga glucémica de ese alimento es 5.
Al conocer la carga glucémica podréis comparar los distintos hidratos de carbono y saber cuál en realidad os proporciona más cantidad utilizable. En ese sentido, una carga glucémica de 20 es alta, mientras que entre 11 y 19 es moderada y desde 10 o menos es baja. Pensadlo bien, si vais a comer un cierto número de calorías, ¿no creéis que es importante obtener el mayor rendimiento de esas calorías?
Emplead al sentido común
No permitáis que el índice glucémico o la carga glucémica sean vuestros únicos criterios a la hora de seleccionar los hidratos de carbono. Por ejemplo, las fuentes de hidratos de carbono altas en fructosa tienen un IG bajo, puesto que ésta se digiere en el hígado y no se transfiere a la circulación. Así que un vaso de cola tendrá posiblemente muy poco efecto en vuestros niveles de azúcar en sangre y por lo tanto su clasificación en la lista del IG será baja. Eso no significa que tengáis que consumir la cola en lugar de arroz blanco porque éste tenga una posición más alta en la tabla. Algunas decisiones sobre la selección de los hidratos de carbono necesitarán la aplicación de un poco de sentido común, pero no debería ser tan difícil tomar las decisiones correctas.
Cuando seleccionéis los hidratos de carbono, recordad tener en consideración el índice glucémico y la carga glucémica.
Ambas clasificaciones os permitirán aseguraros que estáis comiendo el tipo correcto de hidrato de carbono, en el momento oportuno y que además elegisteis la fuente idónea para optimizar la cantidad de hidratos de carbono que vais a obtener de las calorías que ingerís.
Obtened el máximo de lo que coméis, de manera que podáis rendir al máximo en el gimnasio y desarrollaos todo lo posible.
viernes, 1 de mayo de 2015
LA IMPORTANCIA DEL ZINC EN LA VIDA Y EL DEPORTE
LA IMPORTANCIA DEL ZINC EN LA VIDA Y EL DEPORTE
las deficiencias de zinc son comunes hoy en día y todavía pocas personas son conscientes de que este nutriente es imprescindible para gozar de una buena salud. Muchos atletas son deficitarios en zinc porque este mineral se pierde fácilmente con la transpiración. Cuando existe una deficiencia de zinc, la capacidad para equilibrar ciertas hormonas, incluyendo la testosterona, se ve disminuida, lo que impide hacer un progreso óptimo en la salud y los esfuerzos de incrementar la masa muscular.
Este mineral está presente en todo nuestro cuerpo. Es esencial para funciones de gran importancia como la digestión, la reproducción y el crecimiento. El zinc está relacionado con el rendimiento de diversos sistemas del organismo. La lista de beneficios que se le atribuyen es extensa y, en ocasiones, ambiciosa: ¿puede el zinc realmente combatir las infecciones y cicatrizar las heridas.
Se encuentra en cada célula
El zinc está presente en todas las células animales y vegetales. Este componente es necesario para la síntesis del ADN (material genético) y la regeneración de los tejidos, razón por la que es un elemento clave para un crecimiento y desarrollo apropiados durante la infancia. El zinc es un componente esencial de más de cien enzimas que participan en la digestión y el aprovechamiento de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono, y está estrechamente relacionado con la producción de energía. Además, el zinc fortalece el sistema inmunológico y, por este motivo, su potencial para combatir las infecciones y cicatrizar las heridas ha suscitado un interés considerable.
¿Una cura para combatir las infecciones?
El zinc es necesario para el desarrollo de los linfocitos T, glóbulos blancos que atacan a los virus y las bacterias perjudiciales para nuestro organismo, contribuyendo a combatir las infecciones. Según algunos estudios, los niños desnutridos con bajos niveles de zinc que toman suplementos de este elemento experimentan un aumento en el número de linfocitos T y una reducción de la gravedad y duración de sus infecciones.1 A partir de este resultado, se ha realizado una serie de investigaciones durante varios años con el fin de averiguar si los tratamientos con zinc, como las pastillas y los aerosoles nasales, son una terapia alternativa eficaz contra el resfriado. En un análisis reciente de cuatro estudios exhaustivos y bien diseñados, no se halló ningún efecto terapéutico en las pastillas o geles nasales de zinc.2
Cicatrización de heridas
Los suplementos de zinc resultan útiles en el tratamiento de problemas cutáneos como las úlceras en las piernas, pero sólo en aquellas personas cuyos niveles iniciales de zinc son bajos. Las pomadas a base de zinc aplicadas directamente sobre la herida resultan más eficaces que los suplementos a la hora de reducir la infección y estimular la cicatrización. Actualmente, el zinc es un elemento muy común en las cremas para el acné y en los champúes para las afecciones del cuero cabelludo por sus propiedades cicatrizantes.3
El zinc en la alimentación
El zinc está presente en una gran variedad de alimentos, por lo que es probable que una alimentación variada proporcione un consumo de zinc adecuado. Éste es de unos 7 mg diarios para las mujeres y 9 mg para los hombres. Sin embargo, dado que la carne roja es una de las mejores fuentes de zinc y que los fitatos que se encuentran en los alimentos vegetales reducen la absorción de zinc, los vegetarianos deben asegurarse de incluir en su dieta diaria alimentos tales como productos lácteos, huevos, cereales integrales, frutos secos y legumbres Las nueces, el marisco, el salmón, las espinacas. Tanto las mujeres embarazadas como las lactantes deben tomar 2 mg adicionales al día para asegurar un aporte adecuado para el bebé, aunque el exceso de alimentos que consumen ya garantiza esta cantidad.
La importancia del Zinc
El zinc es un mineral esencial y se requiere para la actividad metabólica de 300 de las enzimas del cuerpo y se considera esencial para la división celular y la síntesis de ADN y proteínas. Estas enzimas están implicadas en el metabolismo de proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol. El zinc es también un factor crítico para el crecimiento de tejidos, cicatrización de heridas, crecimiento y mantenimiento de tejido conjuntivo, la función del sistema inmune, la producción de prostaglandinas, la mineralización ósea, la función apropiada de la tiroides, coagulación de la sangre, las funciones cognitivas, el crecimiento fetal, producción de testosterona y esperma.
El Zinc y la producción de testosterona
La testosterona es el principal andrógeno u hormona sexual masculina, aunque aparece en ambos sexos. Se clasifica como un esteroide anabólico ya que se granel hasta los tejidos del cuerpo y fomentar la retención de la proteína en el cuerpo. En hombres y mujeres, la testosterona se produce en las gónadas , y que se deriva del colesterol . Esta hormona está relacionada con una serie de funciones, pero el más conocido son el aumento de la masa muscular y la fertilidad. La testosterona baja crea un ambiente en el cuerpo donde es difícil de construir y mantener la masa muscular y fácil aumentar el tejido adiposo.
Además, los bajos niveles de testosterona conducen a disminución de la líbido y aumento de la infertilidad en los hombres. Los niveles saludables de zinc previenen la función excesiva de una enzima en el cuerpo llamada aromatasa. La enzima aromatasa es responsable de convertir la testosterona en estrógeno. Si esta enzima es demasiado activa, convierte la testosterona más de lo debido en estrógenos. Adicionalmente, los niveles adecuados de zinc además ayudan a permitir niveles adecuados de hormonas luteinizante y estimulante del folículo, que son las hormonas que le indican al cuerpo que deben aumentar la producción de testosterona.
Además del impacto en los niveles hormonales, el zinc también se ha demostrado que ayuda al cuerpo a producir espermatozoides sanos, aumentando el conteo de espermatozoides y su motilidad. El zinc también puede ser muy útil en el tratamiento e incluso prevenir algunos problemas de próstata. A medida que los hombres envejecen, la próstata a menudo crece naturalmente y puede comprimir la uretra y causar una necesidad de orinar con frecuencia, así como otros problemas urinarios. Los hombres con este problema suelen tener niveles bajos de zinc y tomar un suplemento de zinc puede ayudar a mejorar el problema.
Cómo reponer los niveles de Zinc
Primero debes de comer alimentos que contienen zinc como carnes y órganos cárnicos, huevos, marisco (en especial la ostras), caballa, germen de trigo, levadura de cerveza y semillas de calabaza.
La mejor manera de corregir una deficiencia de zinc es a través de la suplementación. Hay dos suplementos que son buenos para aumentar tus niveles de zinc rápidamente. El Picolinato de zinc es una forma altamente absorbible de zinc que a menudo viene en dosis altas. Además, ZMA es buen suplemento que contiene 30 mg de zinc, 200 por ciento del valor diario, junto con la vitamina B-6 y magnesio.
las deficiencias de zinc son comunes hoy en día y todavía pocas personas son conscientes de que este nutriente es imprescindible para gozar de una buena salud. Muchos atletas son deficitarios en zinc porque este mineral se pierde fácilmente con la transpiración. Cuando existe una deficiencia de zinc, la capacidad para equilibrar ciertas hormonas, incluyendo la testosterona, se ve disminuida, lo que impide hacer un progreso óptimo en la salud y los esfuerzos de incrementar la masa muscular.
Este mineral está presente en todo nuestro cuerpo. Es esencial para funciones de gran importancia como la digestión, la reproducción y el crecimiento. El zinc está relacionado con el rendimiento de diversos sistemas del organismo. La lista de beneficios que se le atribuyen es extensa y, en ocasiones, ambiciosa: ¿puede el zinc realmente combatir las infecciones y cicatrizar las heridas.
Se encuentra en cada célula
El zinc está presente en todas las células animales y vegetales. Este componente es necesario para la síntesis del ADN (material genético) y la regeneración de los tejidos, razón por la que es un elemento clave para un crecimiento y desarrollo apropiados durante la infancia. El zinc es un componente esencial de más de cien enzimas que participan en la digestión y el aprovechamiento de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono, y está estrechamente relacionado con la producción de energía. Además, el zinc fortalece el sistema inmunológico y, por este motivo, su potencial para combatir las infecciones y cicatrizar las heridas ha suscitado un interés considerable.
¿Una cura para combatir las infecciones?
El zinc es necesario para el desarrollo de los linfocitos T, glóbulos blancos que atacan a los virus y las bacterias perjudiciales para nuestro organismo, contribuyendo a combatir las infecciones. Según algunos estudios, los niños desnutridos con bajos niveles de zinc que toman suplementos de este elemento experimentan un aumento en el número de linfocitos T y una reducción de la gravedad y duración de sus infecciones.1 A partir de este resultado, se ha realizado una serie de investigaciones durante varios años con el fin de averiguar si los tratamientos con zinc, como las pastillas y los aerosoles nasales, son una terapia alternativa eficaz contra el resfriado. En un análisis reciente de cuatro estudios exhaustivos y bien diseñados, no se halló ningún efecto terapéutico en las pastillas o geles nasales de zinc.2
Cicatrización de heridas
Los suplementos de zinc resultan útiles en el tratamiento de problemas cutáneos como las úlceras en las piernas, pero sólo en aquellas personas cuyos niveles iniciales de zinc son bajos. Las pomadas a base de zinc aplicadas directamente sobre la herida resultan más eficaces que los suplementos a la hora de reducir la infección y estimular la cicatrización. Actualmente, el zinc es un elemento muy común en las cremas para el acné y en los champúes para las afecciones del cuero cabelludo por sus propiedades cicatrizantes.3
El zinc en la alimentación
El zinc está presente en una gran variedad de alimentos, por lo que es probable que una alimentación variada proporcione un consumo de zinc adecuado. Éste es de unos 7 mg diarios para las mujeres y 9 mg para los hombres. Sin embargo, dado que la carne roja es una de las mejores fuentes de zinc y que los fitatos que se encuentran en los alimentos vegetales reducen la absorción de zinc, los vegetarianos deben asegurarse de incluir en su dieta diaria alimentos tales como productos lácteos, huevos, cereales integrales, frutos secos y legumbres Las nueces, el marisco, el salmón, las espinacas. Tanto las mujeres embarazadas como las lactantes deben tomar 2 mg adicionales al día para asegurar un aporte adecuado para el bebé, aunque el exceso de alimentos que consumen ya garantiza esta cantidad.
La importancia del Zinc
El zinc es un mineral esencial y se requiere para la actividad metabólica de 300 de las enzimas del cuerpo y se considera esencial para la división celular y la síntesis de ADN y proteínas. Estas enzimas están implicadas en el metabolismo de proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol. El zinc es también un factor crítico para el crecimiento de tejidos, cicatrización de heridas, crecimiento y mantenimiento de tejido conjuntivo, la función del sistema inmune, la producción de prostaglandinas, la mineralización ósea, la función apropiada de la tiroides, coagulación de la sangre, las funciones cognitivas, el crecimiento fetal, producción de testosterona y esperma.
El Zinc y la producción de testosterona
La testosterona es el principal andrógeno u hormona sexual masculina, aunque aparece en ambos sexos. Se clasifica como un esteroide anabólico ya que se granel hasta los tejidos del cuerpo y fomentar la retención de la proteína en el cuerpo. En hombres y mujeres, la testosterona se produce en las gónadas , y que se deriva del colesterol . Esta hormona está relacionada con una serie de funciones, pero el más conocido son el aumento de la masa muscular y la fertilidad. La testosterona baja crea un ambiente en el cuerpo donde es difícil de construir y mantener la masa muscular y fácil aumentar el tejido adiposo.
Además, los bajos niveles de testosterona conducen a disminución de la líbido y aumento de la infertilidad en los hombres. Los niveles saludables de zinc previenen la función excesiva de una enzima en el cuerpo llamada aromatasa. La enzima aromatasa es responsable de convertir la testosterona en estrógeno. Si esta enzima es demasiado activa, convierte la testosterona más de lo debido en estrógenos. Adicionalmente, los niveles adecuados de zinc además ayudan a permitir niveles adecuados de hormonas luteinizante y estimulante del folículo, que son las hormonas que le indican al cuerpo que deben aumentar la producción de testosterona.
Además del impacto en los niveles hormonales, el zinc también se ha demostrado que ayuda al cuerpo a producir espermatozoides sanos, aumentando el conteo de espermatozoides y su motilidad. El zinc también puede ser muy útil en el tratamiento e incluso prevenir algunos problemas de próstata. A medida que los hombres envejecen, la próstata a menudo crece naturalmente y puede comprimir la uretra y causar una necesidad de orinar con frecuencia, así como otros problemas urinarios. Los hombres con este problema suelen tener niveles bajos de zinc y tomar un suplemento de zinc puede ayudar a mejorar el problema.
Cómo reponer los niveles de Zinc
Primero debes de comer alimentos que contienen zinc como carnes y órganos cárnicos, huevos, marisco (en especial la ostras), caballa, germen de trigo, levadura de cerveza y semillas de calabaza.
La mejor manera de corregir una deficiencia de zinc es a través de la suplementación. Hay dos suplementos que son buenos para aumentar tus niveles de zinc rápidamente. El Picolinato de zinc es una forma altamente absorbible de zinc que a menudo viene en dosis altas. Además, ZMA es buen suplemento que contiene 30 mg de zinc, 200 por ciento del valor diario, junto con la vitamina B-6 y magnesio.
LA importancia potasio en dieta
, EL
POTASIO,SOLO EL PLATANO TIENE POTASIO?????????? PUES NO
Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano después del calcio, y del fósforo y que siempre aparece asociado con el sodio.
Este macromineral mantiene la presión normal en el interior y el exterior de las células, regula el balance de agua en el organismo, disminuye los efectos negativos del exceso de sodio y participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos (sobre todo en los pacientes cardíacos).
El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma extracelular.
El potasio se encuentra presente en: granos, carnes, vegetales, frutas y legumbres. Aproximadamente el 90% del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y la forma en que el cuerpo lo elimina es a través de la orina.
El consumo excesivo de café, té, alcohol y/o azúcar aumenta la pérdida de este a través de la orina.
El resultado de efectuar dietas estrictas en calorías, de los vómitos, diarreas, transpiración aumentada, pérdidas excesivas por uso de diuréticos y quemaduras originan la deficiencia del mineral en el organismo.
Los síntomas que indican su ausencia son inmediatos, y se muestran como: debilidad muscular, nauseas, vómitos, irritabilidad y hasta irregularidad cardíaca.
Contrariamente, la falla renal y la no ingestión de líquidos, genera excesos de presencia de este macromineral en la sangre.
El potasio es un mineral que posee importantes funciones biológicas. El potasio Mantiene el equilibrio ácido-base y junto con el sodio, el potasio regulariza la cantidad y el reparto normal del agua en el organismo. * El potasio Interviene en la construcción de las proteínas. * El potasio Incrementa la excitabilidad neuromuscular.
En equilibrio con el calcio y el magnesio, el potasio contribuye a la regularización de todas las funciones celulares y en especial a la excitabilidad del corazón, del sistema nervioso y de los músculos. Es indispensable para el movimiento del miocardio y activa los sistemas enzimáticos.
Además, el potasio también participa en el crecimiento de la masa muscular al estar vinculado al almacenamiento de glucógeno en su interior. Por ello el aporte de potasio es esencial en las dietas de los culturistas y deportistas.
La falta de potasio puede provocar la aparición de diferentes alteraciones como debilidad de los músculos, taquicardia, hipotensión (niveles bajos de tensión arterial), sed y falta de apetito. Las pérdidas de potasio sulen ir asociadas a las pérdidas de agua, por ejemplo por vómitos, diarrea, sudoración profusa, etc. También puede darse una falta de potasio en algunas dietas.
Hay distintos alimentos que poseen potasio, por lo que en una persona sana y con una alimentación equilibrada no sulen darse carencias de potasio. Tanto las verduras, como las frutas (sobre todo el plátano), las legumbres, los cereales integrales, las patatas y los frutos secos, son las principales fuentes alimentarias de potasio.
Las funciones más importantes son:
Esencial para el correcto crecimiento del organismo.
Forma parte de los huesos.
Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera de las células.
Interviene en la producción de proteínas a partir de sus componentes principales que son los aminoácidos.
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
Colabora en la permeabilidad de las membranas.
Es fundamental para la síntesis de los músculos.
Participa en reacciones químicas.
Interviene en la transmisión nerviosa.
Participa en la contracción muscular.
Consecuencias de su déficit
La carencia de potasio puede llevar a cabo diversas alteraciones como:
Debilidad muscular.
Taquicardias.
Nivel bajo de la tensión arterial (hipotensión arterial).
Sed
Falta de apetito.
Trastornos neuromusculares.
Vómitos, malestar.
La aparición de calambres musculares pueden darse cuando la pérdida de potasio es mayor a lo normal; la forma en que el cuerpo libera potasio es principalmente por la orina y el sudor, esto es especialmente importante en los atletas que sudan mucho y no reponen sus pérdidas de fluidos. También en casos de deshidratación por un calor excesivo o en casos de diarreas y vómitos.
Generalmente, la carencia de este mineral (lo que se conoce como hipopotasiemia) se debe a una mala alimentación, o por un seguimiento erróneo de dietas estrictas. Para evitarlo, hay que consumir una cantidad variada y equilibrada de alimentos, suficiente como para cubrir las necesidades.
El requerimiento diario de potasio se acerca a los 3,5 g/día.
Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano después del calcio, y del fósforo y que siempre aparece asociado con el sodio.
Este macromineral mantiene la presión normal en el interior y el exterior de las células, regula el balance de agua en el organismo, disminuye los efectos negativos del exceso de sodio y participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos (sobre todo en los pacientes cardíacos).
El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma extracelular.
El potasio se encuentra presente en: granos, carnes, vegetales, frutas y legumbres. Aproximadamente el 90% del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y la forma en que el cuerpo lo elimina es a través de la orina.
El consumo excesivo de café, té, alcohol y/o azúcar aumenta la pérdida de este a través de la orina.
El resultado de efectuar dietas estrictas en calorías, de los vómitos, diarreas, transpiración aumentada, pérdidas excesivas por uso de diuréticos y quemaduras originan la deficiencia del mineral en el organismo.
Los síntomas que indican su ausencia son inmediatos, y se muestran como: debilidad muscular, nauseas, vómitos, irritabilidad y hasta irregularidad cardíaca.
Contrariamente, la falla renal y la no ingestión de líquidos, genera excesos de presencia de este macromineral en la sangre.
El potasio es un mineral que posee importantes funciones biológicas. El potasio Mantiene el equilibrio ácido-base y junto con el sodio, el potasio regulariza la cantidad y el reparto normal del agua en el organismo. * El potasio Interviene en la construcción de las proteínas. * El potasio Incrementa la excitabilidad neuromuscular.
En equilibrio con el calcio y el magnesio, el potasio contribuye a la regularización de todas las funciones celulares y en especial a la excitabilidad del corazón, del sistema nervioso y de los músculos. Es indispensable para el movimiento del miocardio y activa los sistemas enzimáticos.
Además, el potasio también participa en el crecimiento de la masa muscular al estar vinculado al almacenamiento de glucógeno en su interior. Por ello el aporte de potasio es esencial en las dietas de los culturistas y deportistas.
La falta de potasio puede provocar la aparición de diferentes alteraciones como debilidad de los músculos, taquicardia, hipotensión (niveles bajos de tensión arterial), sed y falta de apetito. Las pérdidas de potasio sulen ir asociadas a las pérdidas de agua, por ejemplo por vómitos, diarrea, sudoración profusa, etc. También puede darse una falta de potasio en algunas dietas.
Hay distintos alimentos que poseen potasio, por lo que en una persona sana y con una alimentación equilibrada no sulen darse carencias de potasio. Tanto las verduras, como las frutas (sobre todo el plátano), las legumbres, los cereales integrales, las patatas y los frutos secos, son las principales fuentes alimentarias de potasio.
Las funciones más importantes son:
Esencial para el correcto crecimiento del organismo.
Forma parte de los huesos.
Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera de las células.
Interviene en la producción de proteínas a partir de sus componentes principales que son los aminoácidos.
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
Colabora en la permeabilidad de las membranas.
Es fundamental para la síntesis de los músculos.
Participa en reacciones químicas.
Interviene en la transmisión nerviosa.
Participa en la contracción muscular.
Consecuencias de su déficit
La carencia de potasio puede llevar a cabo diversas alteraciones como:
Debilidad muscular.
Taquicardias.
Nivel bajo de la tensión arterial (hipotensión arterial).
Sed
Falta de apetito.
Trastornos neuromusculares.
Vómitos, malestar.
La aparición de calambres musculares pueden darse cuando la pérdida de potasio es mayor a lo normal; la forma en que el cuerpo libera potasio es principalmente por la orina y el sudor, esto es especialmente importante en los atletas que sudan mucho y no reponen sus pérdidas de fluidos. También en casos de deshidratación por un calor excesivo o en casos de diarreas y vómitos.
Generalmente, la carencia de este mineral (lo que se conoce como hipopotasiemia) se debe a una mala alimentación, o por un seguimiento erróneo de dietas estrictas. Para evitarlo, hay que consumir una cantidad variada y equilibrada de alimentos, suficiente como para cubrir las necesidades.
El requerimiento diario de potasio se acerca a los 3,5 g/día.
jueves, 30 de abril de 2015
EL MAGNESIO UN MINERAL BASICO EN EL DEPORTE Y EN LA NUTRICION
EL MAGNESIO UN MINERAL BASICO EN EL DEPORTE Y EN LA NUTRICION
El magnesio es uno de los minerales más necesarios para nuestro cuerpo.previene la ansiedad, las fobias, los tics y está más que recomendado para tratamientos contra el estrés y la depresión. Relaja los músculos del cuerpo y también actúa sobre el sistema nervioso de forma relajante.
Entre las funciones y propiedades del magnesio podemos destacar la antitrombótica, la anti-estrés, la carioprotectora y la antiinflamatoria. Su presencia en el cuerpo es vital para que el organismo funcione de forma correcta.
Siempre que hablamos de buenos minerales cuando hacemos ejercicio recordamos el potasio, el calcio y el sodio, pero quizá estamos olvidando uno igual de importante que estos: el magnesio, pues constituye un mineral fundamental para la actividad física.
Las verduras deben de incorporarse en nuestra dieta del orden de dos raciones al día. Su déficit o ausencia provocará no sólo afecciones físicas, sino que también se resentirá nuestro ánimo. La importancia de este grupo de alimentos reside en su aporte de vitaminas y minerales específicos.
Una falta de verduras en nuestra dieta puede dar lugar a un cuadro de cansancio, tensión muscular, calambres e incluso temblores. Esto es debido a que hay un déficit de Magnesio y Potasio, minerales que nos aportan en cantidades importantes las verduras, frutos secos, legumbres y cereales.En menor medida podemos encontrar magnesio en pescado, carnes rojas, leche y frutas.
El magnesio es un mineral muy importante en el funcionamiento muscular, ya que interviene en el área neuromuscular y en concreto es imprescindible (junto con el calcio) para que se produzca la relajación del músculo , de ahí que su déficit ocasione cansancio y posibles lesiones al producirse una excitación nerviosa y muscular en exceso. Además el magnesio también interviene en los procesos metabólicos de transferencia y formación de energía, de ahí que cobre aún más importancia en los deportistas.
como anterior mente comente,El magnesio interviene en la transmisión del impulso nervioso haciendo posible los movimientos musculares y además, es parte fundamental para que la contracción y relajación muscular se hagan realidad.
En equilibrio con el calcio, el magnesio permite el normal funcionamiento del músculo esquelético así como también cuida del funcionamiento del corazón y protege al deportista de problemas cardíacos habituales ante esfuerzos intensos.
Por otro lado, un déficit de magnesio podría ser causa de una excitación nerviosa excesiva que origina una rigidez muscular y así, da lugar a un calambre muscular o mialgia.
Asimismo, dada su vinculación al sistema cardiovascular, una falta de magnesio puede generar debilidad, pérdida de resistencia física y reducción en la capacidad de adaptarse al esfuerzo.
Por todas estas cualidades, en la dieta del deportista no puede faltar magnesio para que, en equilibrio con otros minerales, permita movilizar los músculos correctamente y nos aleje de calambres u otro tipo de lesiones deportivas.
Es importante recordar que el magnesio, además de todas las importantes funciones antes dichas, interviene en la síntesis de proteínas, por lo que, en quienes desean desarrollar masa muscular, también resulta fundamental para asimilar el aporte proteico sin inconvenientes.
Una actividad física regular ocasiona una mayor pérdida de magnesio que una actividad sedentaria, con lo que un deportista es más propenso a tener déficits de este mineral, por tanto se aumenta la importancia de que en una dieta para deportistas las verduras deben de estar al orden del día.
Gran parte del magnesio de nuestro cuerpo se encuentra formando parte de los huesos junto al fósforo y el calcio, pero también, el magnesio resulta fundamental para los esfuerzos físicos debido a que se necesita en los procesos de obtención de energía e interviene en la transmisión del impulso nervioso que finalmente permite la contracción de los músculos.
Necesitamos a diario entre entre 300 y 400 mg y podemos encontrarlo en frutos secos, legumbres, lácteos, chocolate, cereales integrales y vegetales verdes.
Cuando pensemos en minerales importantes para desempeñarnos mejor ante un ejercicio o deporte, o simplemente para optimizar los esfuerzos físicos cotidianos, no olvidemos al magnesio que en definitiva lo necesitamos para cada contracción muscular que nos permite movernos.
Un déficit de este mineral puede causarnos calambres, temblores, cansancio, desgano, náuseas y vómitos, entre otras alteraciones indeseadas, de allí la importancia de cuidar su ingesta.
Los hombres tienen que consumir entre 300 y 360 mg./día de magnesio, las mujeres unos 280 y las mujeres embarazadas entre 320 y 350 mg./día. Estas cantidades las podemos encontrar en alimentos ricos en magnesio como los frutos secos (en especial las pipas de girasol, las avellanas y las almendras), las frutas )en especial el albaricoque), las verduras (en especial las espinacas), el agua mineral, el chocolate, los garbanzos o el pan integral.
Una alimentación rica en magnesio reduciría el riesgo de padecer un ataque cerebrovascular.
El cruce de la información relacionada con la cantidad de magnesio consumida y el porcentaje de casos de ACV verificados a través del tiempo en dichos estudios reveló que la ingesta de este elemento en la dieta diaria está asociada inversamente al riesgo de ataque cerebro vascular, especialmente de ACV isquémico -el más frecuente, provocado por un coágulo que interrumpe el flujo sanguíneo. Es decir que a mayor consumo de alimentos con alto contenido de magnesio, menor es el riesgo de sufrir un ACV.
Teniendo en cuenta que la hipertensión es la causa principal del ataque cerebral, la asociación entre el consumo de magnesio y la posibilidad de padecer un ACV se debería, en parte, al efecto del magnesio sobre la hipertensión, ya que el magnesio es un antagonista natural del calcio y modula el tono vascular, la presión sanguínea y el flujo de sangre periférico.
El magnesio parece aumentar a su vez el efecto antihipertensivo de los medicamentos para bajar la presión arterial, así como mejorar los tratamientos para el síndrome metabólico, la diabetes, dislipidemia,
El magnesio es un mineral indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo. Entre otras muchas funciones, que se suman a las ya referidas, cumple un rol destacado en la contracción y relajación muscular, en la producción y transporte de energía, como así también en el funcionamiento de ciertas enzimas y en la producción de proteínas. También es esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C.
Se estima que la cantidad de magnesio que una persona posee en el cuerpo es de alrededor de 25 gramos, algo más de la mitad de ellos en el esqueleto y un 27% en los músculos.
Algunas circunstancias pueden, sin embargo, reducir estos niveles normales de magnesio en el organismo, entre ellas padecer ciertas enfermedades estomacales e intestinales, diabetes, un déficit en la función renal, así como mantener un consumo excesivo de café, refrescos, sal o alcohol. Los periodos menstruales abundantes, el estrés prolongado y el uso de diuréticos pueden también desencadenar deficiencias.
Una ingesta adecuada de magnesio es por ello necesaria.los alimentos que lo aportan en mayor cantidad son los vegetales, sobre todo las verduras de hoja verde oscura, así como las frutas secas, el salvado de trigo, las legumbres, los lácteos, las carnes y el chocolate.
El magnesio es uno de los minerales más necesarios para nuestro cuerpo.previene la ansiedad, las fobias, los tics y está más que recomendado para tratamientos contra el estrés y la depresión. Relaja los músculos del cuerpo y también actúa sobre el sistema nervioso de forma relajante.
Entre las funciones y propiedades del magnesio podemos destacar la antitrombótica, la anti-estrés, la carioprotectora y la antiinflamatoria. Su presencia en el cuerpo es vital para que el organismo funcione de forma correcta.
Siempre que hablamos de buenos minerales cuando hacemos ejercicio recordamos el potasio, el calcio y el sodio, pero quizá estamos olvidando uno igual de importante que estos: el magnesio, pues constituye un mineral fundamental para la actividad física.
Las verduras deben de incorporarse en nuestra dieta del orden de dos raciones al día. Su déficit o ausencia provocará no sólo afecciones físicas, sino que también se resentirá nuestro ánimo. La importancia de este grupo de alimentos reside en su aporte de vitaminas y minerales específicos.
Una falta de verduras en nuestra dieta puede dar lugar a un cuadro de cansancio, tensión muscular, calambres e incluso temblores. Esto es debido a que hay un déficit de Magnesio y Potasio, minerales que nos aportan en cantidades importantes las verduras, frutos secos, legumbres y cereales.En menor medida podemos encontrar magnesio en pescado, carnes rojas, leche y frutas.
El magnesio es un mineral muy importante en el funcionamiento muscular, ya que interviene en el área neuromuscular y en concreto es imprescindible (junto con el calcio) para que se produzca la relajación del músculo , de ahí que su déficit ocasione cansancio y posibles lesiones al producirse una excitación nerviosa y muscular en exceso. Además el magnesio también interviene en los procesos metabólicos de transferencia y formación de energía, de ahí que cobre aún más importancia en los deportistas.
como anterior mente comente,El magnesio interviene en la transmisión del impulso nervioso haciendo posible los movimientos musculares y además, es parte fundamental para que la contracción y relajación muscular se hagan realidad.
En equilibrio con el calcio, el magnesio permite el normal funcionamiento del músculo esquelético así como también cuida del funcionamiento del corazón y protege al deportista de problemas cardíacos habituales ante esfuerzos intensos.
Por otro lado, un déficit de magnesio podría ser causa de una excitación nerviosa excesiva que origina una rigidez muscular y así, da lugar a un calambre muscular o mialgia.
Asimismo, dada su vinculación al sistema cardiovascular, una falta de magnesio puede generar debilidad, pérdida de resistencia física y reducción en la capacidad de adaptarse al esfuerzo.
Por todas estas cualidades, en la dieta del deportista no puede faltar magnesio para que, en equilibrio con otros minerales, permita movilizar los músculos correctamente y nos aleje de calambres u otro tipo de lesiones deportivas.
Es importante recordar que el magnesio, además de todas las importantes funciones antes dichas, interviene en la síntesis de proteínas, por lo que, en quienes desean desarrollar masa muscular, también resulta fundamental para asimilar el aporte proteico sin inconvenientes.
Una actividad física regular ocasiona una mayor pérdida de magnesio que una actividad sedentaria, con lo que un deportista es más propenso a tener déficits de este mineral, por tanto se aumenta la importancia de que en una dieta para deportistas las verduras deben de estar al orden del día.
Gran parte del magnesio de nuestro cuerpo se encuentra formando parte de los huesos junto al fósforo y el calcio, pero también, el magnesio resulta fundamental para los esfuerzos físicos debido a que se necesita en los procesos de obtención de energía e interviene en la transmisión del impulso nervioso que finalmente permite la contracción de los músculos.
Necesitamos a diario entre entre 300 y 400 mg y podemos encontrarlo en frutos secos, legumbres, lácteos, chocolate, cereales integrales y vegetales verdes.
Cuando pensemos en minerales importantes para desempeñarnos mejor ante un ejercicio o deporte, o simplemente para optimizar los esfuerzos físicos cotidianos, no olvidemos al magnesio que en definitiva lo necesitamos para cada contracción muscular que nos permite movernos.
Un déficit de este mineral puede causarnos calambres, temblores, cansancio, desgano, náuseas y vómitos, entre otras alteraciones indeseadas, de allí la importancia de cuidar su ingesta.
Los hombres tienen que consumir entre 300 y 360 mg./día de magnesio, las mujeres unos 280 y las mujeres embarazadas entre 320 y 350 mg./día. Estas cantidades las podemos encontrar en alimentos ricos en magnesio como los frutos secos (en especial las pipas de girasol, las avellanas y las almendras), las frutas )en especial el albaricoque), las verduras (en especial las espinacas), el agua mineral, el chocolate, los garbanzos o el pan integral.
Una alimentación rica en magnesio reduciría el riesgo de padecer un ataque cerebrovascular.
El cruce de la información relacionada con la cantidad de magnesio consumida y el porcentaje de casos de ACV verificados a través del tiempo en dichos estudios reveló que la ingesta de este elemento en la dieta diaria está asociada inversamente al riesgo de ataque cerebro vascular, especialmente de ACV isquémico -el más frecuente, provocado por un coágulo que interrumpe el flujo sanguíneo. Es decir que a mayor consumo de alimentos con alto contenido de magnesio, menor es el riesgo de sufrir un ACV.
Teniendo en cuenta que la hipertensión es la causa principal del ataque cerebral, la asociación entre el consumo de magnesio y la posibilidad de padecer un ACV se debería, en parte, al efecto del magnesio sobre la hipertensión, ya que el magnesio es un antagonista natural del calcio y modula el tono vascular, la presión sanguínea y el flujo de sangre periférico.
El magnesio parece aumentar a su vez el efecto antihipertensivo de los medicamentos para bajar la presión arterial, así como mejorar los tratamientos para el síndrome metabólico, la diabetes, dislipidemia,
El magnesio es un mineral indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo. Entre otras muchas funciones, que se suman a las ya referidas, cumple un rol destacado en la contracción y relajación muscular, en la producción y transporte de energía, como así también en el funcionamiento de ciertas enzimas y en la producción de proteínas. También es esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C.
Se estima que la cantidad de magnesio que una persona posee en el cuerpo es de alrededor de 25 gramos, algo más de la mitad de ellos en el esqueleto y un 27% en los músculos.
Algunas circunstancias pueden, sin embargo, reducir estos niveles normales de magnesio en el organismo, entre ellas padecer ciertas enfermedades estomacales e intestinales, diabetes, un déficit en la función renal, así como mantener un consumo excesivo de café, refrescos, sal o alcohol. Los periodos menstruales abundantes, el estrés prolongado y el uso de diuréticos pueden también desencadenar deficiencias.
Una ingesta adecuada de magnesio es por ello necesaria.los alimentos que lo aportan en mayor cantidad son los vegetales, sobre todo las verduras de hoja verde oscura, así como las frutas secas, el salvado de trigo, las legumbres, los lácteos, las carnes y el chocolate.
LA IMPORTANCIA DEL CALCIO EN LA NUTRICION
SI EL MAGNESIO ES IMPORTANTE EL CALCIO NO LO ES MENOS,
Es un mineral que se encuentra fundamentalmente formando parte de los huesos y dientes el 99% del mismo en nuestro cuerpo se encuentra en estas estructuras. Pero también es muy importante la acción que ejerce en la contracción muscular y en algunas funciones nerviosasEl calcio es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo ya que mantiene el equilibrio ácido-básico del cuerpo y normaliza el sistema de contracción-relajación del músculo, en concreto del músculo cardiaco, ayuda a disminuir la presión arterial cuando está anormalmente alta, disminuye los niveles de colesterol y ayuda a la prevención de enfermedades cardiovascularesPreviene y revierte enfermedades degenerativas, por el contenido de minerales y vitaminas de origen orgánico. Coadyuvante en la prevención y tratamiento de: Diabetes Artritis Síndrome de fatiga crónica. Colesterol alto Osteoporosis Reducción de presión sanguínea alta en adultos Dolores musculares. Soriasis Gota. Osteoartritis..Este macromineral es el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteinas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1150 gramos y se concentra casi un 90% en huesos y en dientes.
El calcio, participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.
Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli).
La absorción del calcio se ve favorecida con la actividad física, con la Vitamina D y con la incorporación de azúcar ingiriendo calcio dentro de la leche.
El calcio está también muy vinculado a la presencia de fósforo, ya que la falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorción del otro. A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta de Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y estrés
El hueso, en contra de lo que comúnmente se cree, es una estructura viva, que continuamente está en un proceso de cambio. Predomina la síntesis en las edades de crecimiento y la destrucción a partir de los 40 años aproximadamente, en que se pierde alrededor de un 0,7% anual.
Se puede medir el contenido en calcio de los huesos mediante una técnica llamada densitometría ósea. El proceso de descalcificación ósea se denomina osteoporosis.
Esta destrucción es mayor en mujeres a partir de la menopausia, ya que en ese momento se dejan de sintetizar estrógenos, que son las hormonas femeninas responsables de «mantener» el calcio en los huesos. Por ello es de vital importancia el ingerir cantidades adecuadas de calcio en la edad de máxima construcción ósea, entre los 12 y los 25 años. A partir de esta edad hay un período de equilibrio entre los procesos de destrucción y de construcción ósea, pero a partir de los 35-40 años, comienza a predominar la destrucción, de ahí la importancia de ingerir cantidades adecuadas de vitamina D y calcio.
Tener en cuenta que las dietas que contienen una alta proporción de proteínas pueden provocar un aumento de la excreción urinaria de calcio, por todo esto es necesario su ingesta adecuada segun la edad, sexo, deporte, etc.
Otras medidas que se pueden tomar para la prevención de la osteoporosis son:
Practicar deporte regularmente (varias veces por semana).
Mantener una dieta con concentraciones adecuadas de manganeso, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, omega 3 (que ayuda a incrementar la absorción de calcio en los huesos y a estimular la producción de nuevo tejido óseo) y vitamina D (que estimula la absorción del calcio en el intestino delgado).
Controlar la ingesta de azúcar, grasas saturadas y proteínas animales.
Moderar el consumo de cafeína y alcohol.
No fumar.
Aunque la cantidad mínima recomendada de calcio al día es de 800 mg, se aceptan cantidades mayores, entre 1 y 2 gramos al día, dependiendo de las etapas de la vida. Se ha observado que el consumo de más de 2,5 gramos de calcio por día sin una necesidad médica puede llevar a desarrollar calcificaciones (piedras) en los riñones, esclerosis y problemas en los vasos sanguíneos.
Es un mineral que se encuentra fundamentalmente formando parte de los huesos y dientes el 99% del mismo en nuestro cuerpo se encuentra en estas estructuras. Pero también es muy importante la acción que ejerce en la contracción muscular y en algunas funciones nerviosasEl calcio es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo ya que mantiene el equilibrio ácido-básico del cuerpo y normaliza el sistema de contracción-relajación del músculo, en concreto del músculo cardiaco, ayuda a disminuir la presión arterial cuando está anormalmente alta, disminuye los niveles de colesterol y ayuda a la prevención de enfermedades cardiovascularesPreviene y revierte enfermedades degenerativas, por el contenido de minerales y vitaminas de origen orgánico. Coadyuvante en la prevención y tratamiento de: Diabetes Artritis Síndrome de fatiga crónica. Colesterol alto Osteoporosis Reducción de presión sanguínea alta en adultos Dolores musculares. Soriasis Gota. Osteoartritis..Este macromineral es el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteinas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1150 gramos y se concentra casi un 90% en huesos y en dientes.
El calcio, participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.
Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli).
La absorción del calcio se ve favorecida con la actividad física, con la Vitamina D y con la incorporación de azúcar ingiriendo calcio dentro de la leche.
El calcio está también muy vinculado a la presencia de fósforo, ya que la falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorción del otro. A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta de Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y estrés
El hueso, en contra de lo que comúnmente se cree, es una estructura viva, que continuamente está en un proceso de cambio. Predomina la síntesis en las edades de crecimiento y la destrucción a partir de los 40 años aproximadamente, en que se pierde alrededor de un 0,7% anual.
Se puede medir el contenido en calcio de los huesos mediante una técnica llamada densitometría ósea. El proceso de descalcificación ósea se denomina osteoporosis.
Esta destrucción es mayor en mujeres a partir de la menopausia, ya que en ese momento se dejan de sintetizar estrógenos, que son las hormonas femeninas responsables de «mantener» el calcio en los huesos. Por ello es de vital importancia el ingerir cantidades adecuadas de calcio en la edad de máxima construcción ósea, entre los 12 y los 25 años. A partir de esta edad hay un período de equilibrio entre los procesos de destrucción y de construcción ósea, pero a partir de los 35-40 años, comienza a predominar la destrucción, de ahí la importancia de ingerir cantidades adecuadas de vitamina D y calcio.
Tener en cuenta que las dietas que contienen una alta proporción de proteínas pueden provocar un aumento de la excreción urinaria de calcio, por todo esto es necesario su ingesta adecuada segun la edad, sexo, deporte, etc.
Otras medidas que se pueden tomar para la prevención de la osteoporosis son:
Practicar deporte regularmente (varias veces por semana).
Mantener una dieta con concentraciones adecuadas de manganeso, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, omega 3 (que ayuda a incrementar la absorción de calcio en los huesos y a estimular la producción de nuevo tejido óseo) y vitamina D (que estimula la absorción del calcio en el intestino delgado).
Controlar la ingesta de azúcar, grasas saturadas y proteínas animales.
Moderar el consumo de cafeína y alcohol.
No fumar.
Aunque la cantidad mínima recomendada de calcio al día es de 800 mg, se aceptan cantidades mayores, entre 1 y 2 gramos al día, dependiendo de las etapas de la vida. Se ha observado que el consumo de más de 2,5 gramos de calcio por día sin una necesidad médica puede llevar a desarrollar calcificaciones (piedras) en los riñones, esclerosis y problemas en los vasos sanguíneos.
CONOCIENDO LA GLUTAMINA
CONOCIENDO MAS SUPLEMENTOS LA GLUTAMINA
La glutamina es un aminoácido no esencial; es decir, que nuestro organismo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos presentes tanto en las proteínas de nuestro cuerpo como en las de los alimentos que conforman nuestra dieta. Si bien no forma parte del grupo de aminoácidos esenciales, en ciertas circunstancias o situaciones se lo considera "esencial condicionado" o "semi-esencial". Algunas de dichas situaciones son el estrés, los traumatismos, las infecciones, los entrenamientos intensos, la desnutrición proteica,
La glutamina es el suplemento recuperador por excelencia. En una situación normal, nuestro organismo sintetiza este aminoácido de forma involuntaria, es decir, los niveles de creación de glutamina crecen según la necesidad que nuestro organismo tenga de ella, pero en momentos concretos no suelen ser satisfechas completamente con la síntesis endógena de los alimentos.
En todas ellas, las necesidades nutritivas son muy elevadas y por tanto, la cantidad de glutamina demandanda es superior a la que el organismo puede producir.
Dónde se encuentra
La mayor parte de los alimentos ricos en proteínas contienen cantidades apreciables del aminoácido glutamina, sin embargo, debido a la rápida velocidad con que el organismo utiliza este aminoácido, incluso los atletas que siguen una dieta rica en proteínas o hiperproteica, con frecuencia necesitan de aportes extras. Son buena fuente de glutamina los lácteos, las carnes, los cacahuetes, las almendras, la soja, el pavo y las alubias secas.
principales beneficios de la glutamina: facilita la recuperación del glucógeno y favorece la síntesis proteica
Favorece la regeneración de fibras musculares ayudando a mejorar la masa
muscular. Participando en la reducción del dolor producido por motivos musculareso articulares. Además es un potente energético, mejora la capacidad de los músculos para almacenar energía.
Posee propiedades que ayudan a quemar grasa corporal. Este es otro de los
motivos por los que los deportistas lo toman como complementos, ya que es
muy útil para reducir el porcentaje de grasa corporal.
Mejora el sistema nervioso, mejorando los estados de desánimo y estrés.
Añadido a ello, mejora el rendimiento intelectual participando en la función
cerebral.
Tiene la propiedad transportadora de nitrógeno, por lo que actúa como limpiadora de agentes nocivos para el organismo como el amoníaco. Actúa como reparador interno.
Ayuda a disminuir la inflamación de los tejidos intestinales. Es un nutriente
muy importante para el tracto intestinal.
Además, si es ingerido
con vitaminas y minerales, es más fácil absorberlo siendo un complemento
nutricional.
Como hemos dicho, es un aminoácido sintetizado principalmente en los músculos, pero también hay que tener en cuenta que es producido en otros órganos como el corazón, hígado, pulmones o riñones.
Posee capacidad antioxidante y ayuda en la formación de colágeno, siendo esta otra de las características fundamentales por la cual los deportistas lo toman como suplemento.
La glutamina puede contribuir a la recuperación del glucógeno muscular tras periodos de entrenamiento, una vez que se han reducido o agotado las reservas de glucogéno. En diversos estudios se ha descubierto que la ingesta de glutamina y de polímeros de glucosa, promueve la acumulación de glucógeno en hígado y músculo. Concretamente se observó que los niveles de glucosa sanguínea aumentaron en gran medida tras la ingesta de glutamina sola y del polímero de glucosa.
La conclusión más relevante observada fue que la glutamina resultó tan efectiva como la solución de polímeros de glucosa para aumentar el glucógeno muscular después de que éste se agotó a consecuencia de la actividad. Otro aspecto destacable es que la ingesta de polímeros de glucosa produce elevaciones de los niveles de insulina, mientras que la glutamina no ejerce ningún efecto sobre esta hormona, de acción hipoglucemiante (disminuye los niveles de glucosa en sangre). Por todo ello, los expertos sugieren tomar, además de una comida bien planificada, un suplemento de glutamina, ya que se consigue estimular de modo más eficaz la resíntesis del glucógeno muscular tras la actividad deportiva.
Así mismo, se ha demostrado que la ingesta de glutamina con una solución de glucosa promueve el almacenamiento de hidratos de carbono, no sólo en el músculo sino también en el hígado. En lo que se refiere a su acción sobre las proteínas corporales, una ingesta adecuada de glutamina mediante una dieta hiperproteica bien diseñada, es el mejor modo de proteger el tejido muscular. No obstante, en situaciones tales como el estrés y el entrenamiento intenso, es necesario pautar suplementos, si bien los aportes extras deben ser siempre determinados y prescritos por un profesional.
El principal momento para tomarla es después de entrenar ( 10 gramos ),
pero también la podemos tomar antes de entrenar o antes de irnos a dormir,
a razón de 5 gramos.
La glutamina es un aminoácido no esencial; es decir, que nuestro organismo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos presentes tanto en las proteínas de nuestro cuerpo como en las de los alimentos que conforman nuestra dieta. Si bien no forma parte del grupo de aminoácidos esenciales, en ciertas circunstancias o situaciones se lo considera "esencial condicionado" o "semi-esencial". Algunas de dichas situaciones son el estrés, los traumatismos, las infecciones, los entrenamientos intensos, la desnutrición proteica,
La glutamina es el suplemento recuperador por excelencia. En una situación normal, nuestro organismo sintetiza este aminoácido de forma involuntaria, es decir, los niveles de creación de glutamina crecen según la necesidad que nuestro organismo tenga de ella, pero en momentos concretos no suelen ser satisfechas completamente con la síntesis endógena de los alimentos.
En todas ellas, las necesidades nutritivas son muy elevadas y por tanto, la cantidad de glutamina demandanda es superior a la que el organismo puede producir.
Dónde se encuentra
La mayor parte de los alimentos ricos en proteínas contienen cantidades apreciables del aminoácido glutamina, sin embargo, debido a la rápida velocidad con que el organismo utiliza este aminoácido, incluso los atletas que siguen una dieta rica en proteínas o hiperproteica, con frecuencia necesitan de aportes extras. Son buena fuente de glutamina los lácteos, las carnes, los cacahuetes, las almendras, la soja, el pavo y las alubias secas.
principales beneficios de la glutamina: facilita la recuperación del glucógeno y favorece la síntesis proteica
Favorece la regeneración de fibras musculares ayudando a mejorar la masa
muscular. Participando en la reducción del dolor producido por motivos musculareso articulares. Además es un potente energético, mejora la capacidad de los músculos para almacenar energía.
Posee propiedades que ayudan a quemar grasa corporal. Este es otro de los
motivos por los que los deportistas lo toman como complementos, ya que es
muy útil para reducir el porcentaje de grasa corporal.
Mejora el sistema nervioso, mejorando los estados de desánimo y estrés.
Añadido a ello, mejora el rendimiento intelectual participando en la función
cerebral.
Tiene la propiedad transportadora de nitrógeno, por lo que actúa como limpiadora de agentes nocivos para el organismo como el amoníaco. Actúa como reparador interno.
Ayuda a disminuir la inflamación de los tejidos intestinales. Es un nutriente
muy importante para el tracto intestinal.
Además, si es ingerido
con vitaminas y minerales, es más fácil absorberlo siendo un complemento
nutricional.
Como hemos dicho, es un aminoácido sintetizado principalmente en los músculos, pero también hay que tener en cuenta que es producido en otros órganos como el corazón, hígado, pulmones o riñones.
Posee capacidad antioxidante y ayuda en la formación de colágeno, siendo esta otra de las características fundamentales por la cual los deportistas lo toman como suplemento.
La glutamina puede contribuir a la recuperación del glucógeno muscular tras periodos de entrenamiento, una vez que se han reducido o agotado las reservas de glucogéno. En diversos estudios se ha descubierto que la ingesta de glutamina y de polímeros de glucosa, promueve la acumulación de glucógeno en hígado y músculo. Concretamente se observó que los niveles de glucosa sanguínea aumentaron en gran medida tras la ingesta de glutamina sola y del polímero de glucosa.
La conclusión más relevante observada fue que la glutamina resultó tan efectiva como la solución de polímeros de glucosa para aumentar el glucógeno muscular después de que éste se agotó a consecuencia de la actividad. Otro aspecto destacable es que la ingesta de polímeros de glucosa produce elevaciones de los niveles de insulina, mientras que la glutamina no ejerce ningún efecto sobre esta hormona, de acción hipoglucemiante (disminuye los niveles de glucosa en sangre). Por todo ello, los expertos sugieren tomar, además de una comida bien planificada, un suplemento de glutamina, ya que se consigue estimular de modo más eficaz la resíntesis del glucógeno muscular tras la actividad deportiva.
Así mismo, se ha demostrado que la ingesta de glutamina con una solución de glucosa promueve el almacenamiento de hidratos de carbono, no sólo en el músculo sino también en el hígado. En lo que se refiere a su acción sobre las proteínas corporales, una ingesta adecuada de glutamina mediante una dieta hiperproteica bien diseñada, es el mejor modo de proteger el tejido muscular. No obstante, en situaciones tales como el estrés y el entrenamiento intenso, es necesario pautar suplementos, si bien los aportes extras deben ser siempre determinados y prescritos por un profesional.
El principal momento para tomarla es después de entrenar ( 10 gramos ),
pero también la podemos tomar antes de entrenar o antes de irnos a dormir,
a razón de 5 gramos.
miércoles, 29 de abril de 2015
CINTURON PARA ENTRENAR ¿SI O NO?
CINTURON PARA ENTRENAR SI O NO?
¿Debemos usar cinturón para entrenar con pesas?
Cuando la musculatura abdominal y lumbar se contrae produce una compresión de los gases y fluidos del tórax y del abdomen, y se origina el fenómeno llamado "bola de fluidos". Cuando la columna vertebral debe soportar grandes esfuerzos y se genera la compresión lateral sobre los discos intervertebrales, ésta se recuesta sobre dicha “bola” como si se tratara de una pelota de Pilates, y eso le ayuda a evitar multitud de lesiones.
.
.
Los cinturones o fajas de seguridad nos pueden ayudar a generar el efecto de “bola de fluidos” de manera externa, proporcionando la necesaria presión intraabdominal por compresión de la zona. Pero recomendamos su uso solamente en determinados ejercicios, y cuando trabajemos con grandes pesos.NO EN CADA SERIE,NO EN CADA EJERCICIO,NO EN CADA MOMENTO LLEVARLO PUESTO
Acostumbrarnos a utilizar el cinturón de manera habitual, además de evitar que se fortalezcan de manera adecuada los músculos abdominales y lumbares, producirá que si nos acostumbramos a realizar grandes esfuerzos utilizando el cinturón, algún día que no lo utilicemos podamos lesionarnos.
el cinturón de entrenamiento podemos observar que hay personas que nunca lo utilizan y otras que lo llevan colocado constantemente.
El uso del cinturón tiene sus ventajas, pero al mismo tiempo no conviene utilizarlo de forma sistemática.
El uso del cinturón de entrenamiento tiene como función estabilizar la columna lumbar en ejercicios donde se manejan altas intensidades y la espalda recibe cargas muy altas, por ejemplo durante la ejecución de la sentadilla.
En estos casos, está justificado el uso del cinturón para liberar a la zona lumbar de ca rga y lograr una mayor estabilidad.
Sin embargo, no es beneficiosa su utilización sistemática.
Que el cinturón lumbar evita sobrecargas lumbares es una afirmación mal entendida. Es cierto que el cinturón lumbar aumenta la presión intraabdominal y estabiliza nuestra columna, protegiéndola de cargas que se transmiten a través de ella. Sin embargo, esto es un arma de doble filo. Paradójicamente, mientras más lo utilicemos, más débil estará nuestra musculatura y mayor riesgo de lesión en entrenamientos a posteriori. Si queremos evitar desequilibrios musculares y dolor de espaLda, debemos utilizarlo lo menos posible.
Nuestro cuerpo posee un cinturón natural a modo de corsé denominado core, que es la musculatura profunda del abdomen (transverso y oblicuo interno). Además, la columna se encuentra rodeada por una musculatura cuya principal función es la de proporcionar estabilidad. Cada vez que nos colocamos una faja, corsé o cinturón de levantamiento, estamos sustituyendo la acción de estos músculos por un elemento externo, no dejamos que estos músculos reciban carga y se acondicionen para que puedan llegar a proteger nuestras estructuras articulares de forma natural. Nuestro core estará mucho más debilitado y se creará un desequilibrio que puede terminar en una lesión al no ser capaz de estabilizar la columna ante cargas elevadas.
Por tanto, el cinturón debemos utilizarlo sólo en situaciones puntuales cuando levantemos mucha carga, como en las últimas series de sentadillas cuando trabajamos fuerza máxima. Deja que trabajen tus estabilizadores, deja que realicen su acción participando en el ejercicio y no dependerás del cinturón ante cualquier esfuerzo.
Ventajas del cinturón de entrenamiento
– Los cinturones de entrenamiento comprimen la espina dorsal al aumentar la presión abdominal y “envolver” así el torso. Es decir, proporcionan un soporte lumbar.
– Los cinturones pueden reducir el riesgo de lesión en la espalda baja.
– Los cinturones pueden potenciar la propiocepción al incrementar la percepción de estabilidad en un levantamiento determinado. Por lo tanto podemos decir que proporciona una ayuda psicológica, un efecto placebo al que se le suma el aumento de la información propioceptiva que nos hace tomar conciencia de la posición de nuestra columna, curvatura lumbar y tono abdominal.
Desventajas del cinturón de entrenamiento
– Corremos el riego de anular el trabajo del cinturón lumbar natural
– Su abuso nos lleva a atrofia de la musculatura de la columna y debilidad de la zona media.
– Si lo mencionado anteriormente ocurre imaginad sus consecuencias en el caso de practicar otros deportes
– En cuanto al riesgo de lesiones: Un deportista que utiliza un cinturón de levantamiento estando lesionado se arriesga a sufrir una lesión más grave. El creer que se pueden levantar más kilos por su uso nos puede llevar a lesiones graves
– Pueden aumentar la presión arterial. El aumento de la presión intraabdominal y torácica durante la maniobra valsalva produce arritmias por descenso del flujo cardíaco y comprometen el retorno venoso.
– Los cinturones pueden modificar el estilo de levantamiento
en que ejercicios DEBERIAMOS USARLO,PESOS PUERTOS,REMO BARRA,SENTADILLA,siempre y cuando llevamos un peso en el cual necesitemos reforzar,asegurar o proteger nuestra zona lumbar,yo personalmente hago una serie y me lo quito,hago otra me lo pongo y quito,y siempre segun el peso que vaya a poner
Conclusión
Si estás pensando si es conveniente usar el cinturón, pregúntate primero esto:
¿Vas a utilizar grades pesos? Si es no, no tienes porqué usarlo. Si la respuesta es sí tal vez debas usarlo.
¿Tus ejercicios comprometen la zona lumbar? Si no la comprometen entonces no lo uses, si se compromete la zona es probable que debas usarlo.
¿Eres capaz de generar fuerza con tu zona lumbar y en los músculos que de la faja abdominal? Si es sí, tal vez no tienes porqué usar el cinturón.
Si vas a usar grandes cargas y tus ejercicios comprometen la zona lumbar piensa en lo siguiente:
¿Has entrenado durante el suficiente tiempo tu faja abdominal, tu musculatura paravertebral y lumbar?
¿Tienes alguna lesión?
¿Has trabajado de manera correcta la progresión adecuada hasta llegar a trabajar con esos pesos?
¿Has trabajado correctamente la técnica del ejercicio que vas a realizar con cinturón?
Si alguna de estas respuestas es NO o dudas deberías plantearte darle un repaso a tu entrenamiento y es muy probable que busques otras opciones de trabajo antes de arriesgarte con ese ejercicio que te pedía el uso del cinturón.
Antes de utilizarlo asegúrate de seguir estos pasos:
Trabaja correctamente la técnica de los ejercicios que vayan a demandar el uso del cinturón.
Fortalece bien tu zona media, lumbar y musculatura paravertebral. Activa el transverso, músculo olvidado en el entrenamiento.
Lleva correctamente la progresión en cargas de los ejercicios que demanden el uso de cinturón de entrenamiento.
Y aunque al llegar a este punto te creas que ya lo puedes usar y coger las mayores cargas que has usado en tu vida, todavía te queda el remate.
Debes introducir el cinturón de forma progresiva. No puedes ponértelo el primer día y ¡venga! ¡A tirar como animales! Acuérdate que puede comprometer el flujo sanguíneo, aumentar la presión sanguínea y dificultar la respiración, por lo que su uso también implica la programación de una progresión de su uso para llegar a un entrenamiento óptimo.
Ahora tras todo lo expuesto, creo que tenéis algunos argumentos para decidir si usarlo o no en vuestro programa de entrenamiento.
¿Debemos usar cinturón para entrenar con pesas?
Cuando la musculatura abdominal y lumbar se contrae produce una compresión de los gases y fluidos del tórax y del abdomen, y se origina el fenómeno llamado "bola de fluidos". Cuando la columna vertebral debe soportar grandes esfuerzos y se genera la compresión lateral sobre los discos intervertebrales, ésta se recuesta sobre dicha “bola” como si se tratara de una pelota de Pilates, y eso le ayuda a evitar multitud de lesiones.
.
.
Los cinturones o fajas de seguridad nos pueden ayudar a generar el efecto de “bola de fluidos” de manera externa, proporcionando la necesaria presión intraabdominal por compresión de la zona. Pero recomendamos su uso solamente en determinados ejercicios, y cuando trabajemos con grandes pesos.NO EN CADA SERIE,NO EN CADA EJERCICIO,NO EN CADA MOMENTO LLEVARLO PUESTO
Acostumbrarnos a utilizar el cinturón de manera habitual, además de evitar que se fortalezcan de manera adecuada los músculos abdominales y lumbares, producirá que si nos acostumbramos a realizar grandes esfuerzos utilizando el cinturón, algún día que no lo utilicemos podamos lesionarnos.
el cinturón de entrenamiento podemos observar que hay personas que nunca lo utilizan y otras que lo llevan colocado constantemente.
El uso del cinturón tiene sus ventajas, pero al mismo tiempo no conviene utilizarlo de forma sistemática.
El uso del cinturón de entrenamiento tiene como función estabilizar la columna lumbar en ejercicios donde se manejan altas intensidades y la espalda recibe cargas muy altas, por ejemplo durante la ejecución de la sentadilla.
En estos casos, está justificado el uso del cinturón para liberar a la zona lumbar de ca rga y lograr una mayor estabilidad.
Sin embargo, no es beneficiosa su utilización sistemática.
Que el cinturón lumbar evita sobrecargas lumbares es una afirmación mal entendida. Es cierto que el cinturón lumbar aumenta la presión intraabdominal y estabiliza nuestra columna, protegiéndola de cargas que se transmiten a través de ella. Sin embargo, esto es un arma de doble filo. Paradójicamente, mientras más lo utilicemos, más débil estará nuestra musculatura y mayor riesgo de lesión en entrenamientos a posteriori. Si queremos evitar desequilibrios musculares y dolor de espaLda, debemos utilizarlo lo menos posible.
Nuestro cuerpo posee un cinturón natural a modo de corsé denominado core, que es la musculatura profunda del abdomen (transverso y oblicuo interno). Además, la columna se encuentra rodeada por una musculatura cuya principal función es la de proporcionar estabilidad. Cada vez que nos colocamos una faja, corsé o cinturón de levantamiento, estamos sustituyendo la acción de estos músculos por un elemento externo, no dejamos que estos músculos reciban carga y se acondicionen para que puedan llegar a proteger nuestras estructuras articulares de forma natural. Nuestro core estará mucho más debilitado y se creará un desequilibrio que puede terminar en una lesión al no ser capaz de estabilizar la columna ante cargas elevadas.
Por tanto, el cinturón debemos utilizarlo sólo en situaciones puntuales cuando levantemos mucha carga, como en las últimas series de sentadillas cuando trabajamos fuerza máxima. Deja que trabajen tus estabilizadores, deja que realicen su acción participando en el ejercicio y no dependerás del cinturón ante cualquier esfuerzo.
Ventajas del cinturón de entrenamiento
– Los cinturones de entrenamiento comprimen la espina dorsal al aumentar la presión abdominal y “envolver” así el torso. Es decir, proporcionan un soporte lumbar.
– Los cinturones pueden reducir el riesgo de lesión en la espalda baja.
– Los cinturones pueden potenciar la propiocepción al incrementar la percepción de estabilidad en un levantamiento determinado. Por lo tanto podemos decir que proporciona una ayuda psicológica, un efecto placebo al que se le suma el aumento de la información propioceptiva que nos hace tomar conciencia de la posición de nuestra columna, curvatura lumbar y tono abdominal.
Desventajas del cinturón de entrenamiento
– Corremos el riego de anular el trabajo del cinturón lumbar natural
– Su abuso nos lleva a atrofia de la musculatura de la columna y debilidad de la zona media.
– Si lo mencionado anteriormente ocurre imaginad sus consecuencias en el caso de practicar otros deportes
– En cuanto al riesgo de lesiones: Un deportista que utiliza un cinturón de levantamiento estando lesionado se arriesga a sufrir una lesión más grave. El creer que se pueden levantar más kilos por su uso nos puede llevar a lesiones graves
– Pueden aumentar la presión arterial. El aumento de la presión intraabdominal y torácica durante la maniobra valsalva produce arritmias por descenso del flujo cardíaco y comprometen el retorno venoso.
– Los cinturones pueden modificar el estilo de levantamiento
en que ejercicios DEBERIAMOS USARLO,PESOS PUERTOS,REMO BARRA,SENTADILLA,siempre y cuando llevamos un peso en el cual necesitemos reforzar,asegurar o proteger nuestra zona lumbar,yo personalmente hago una serie y me lo quito,hago otra me lo pongo y quito,y siempre segun el peso que vaya a poner
Conclusión
Si estás pensando si es conveniente usar el cinturón, pregúntate primero esto:
¿Vas a utilizar grades pesos? Si es no, no tienes porqué usarlo. Si la respuesta es sí tal vez debas usarlo.
¿Tus ejercicios comprometen la zona lumbar? Si no la comprometen entonces no lo uses, si se compromete la zona es probable que debas usarlo.
¿Eres capaz de generar fuerza con tu zona lumbar y en los músculos que de la faja abdominal? Si es sí, tal vez no tienes porqué usar el cinturón.
Si vas a usar grandes cargas y tus ejercicios comprometen la zona lumbar piensa en lo siguiente:
¿Has entrenado durante el suficiente tiempo tu faja abdominal, tu musculatura paravertebral y lumbar?
¿Tienes alguna lesión?
¿Has trabajado de manera correcta la progresión adecuada hasta llegar a trabajar con esos pesos?
¿Has trabajado correctamente la técnica del ejercicio que vas a realizar con cinturón?
Si alguna de estas respuestas es NO o dudas deberías plantearte darle un repaso a tu entrenamiento y es muy probable que busques otras opciones de trabajo antes de arriesgarte con ese ejercicio que te pedía el uso del cinturón.
Antes de utilizarlo asegúrate de seguir estos pasos:
Trabaja correctamente la técnica de los ejercicios que vayan a demandar el uso del cinturón.
Fortalece bien tu zona media, lumbar y musculatura paravertebral. Activa el transverso, músculo olvidado en el entrenamiento.
Lleva correctamente la progresión en cargas de los ejercicios que demanden el uso de cinturón de entrenamiento.
Y aunque al llegar a este punto te creas que ya lo puedes usar y coger las mayores cargas que has usado en tu vida, todavía te queda el remate.
Debes introducir el cinturón de forma progresiva. No puedes ponértelo el primer día y ¡venga! ¡A tirar como animales! Acuérdate que puede comprometer el flujo sanguíneo, aumentar la presión sanguínea y dificultar la respiración, por lo que su uso también implica la programación de una progresión de su uso para llegar a un entrenamiento óptimo.
Ahora tras todo lo expuesto, creo que tenéis algunos argumentos para decidir si usarlo o no en vuestro programa de entrenamiento.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)