LOS GARBANZOS

HABLANDO UN POQUILLO DE LOS GARBANZOS
SABIENDO QUE ES UN ALIMENTO QUE SE USA SOBRE TODO EN ETAPA DE VOLUMEN, pero que puede llegar a usarse en algunos casos en tu etapa de definicion,sobretodo en esas chicas que puede costaros mas llevar una dieta que sea MUY MONOTONA, claro que para ello debemos saber que cantidad de legumbres usar con y no cada dia,TODO DE DEPENDE DE LOS OBJETIVOS QE TE HAYAS MARCADO
Por qué es bueno consumir garbanzos?

Su versatilidad en la cocina hace que podamos combinarlos con multitud de alimentos como por ejemplo carnes, verduras, cereales…
Son muy baratas y tienen un alto nivel nutricional.
Son ricas en fósforo, calcio, magnesio, potasio y yodo, todos estos minerales son esenciales para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Son una gran fuente de vitamina B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso central y facilitan la obtención de energía de otras fuentes de hidratos de carbono.
Elevan la glucosa lentamente en el organismo, lo que las convierte en una alternativa perfecta para ingerir en preparaciones antes del entreno.
Contienen una gran fuente de hierro, sobretodo las lentejas y los garbanzos, este mineral es esencial en cualquier dieta, sobretodo si eres deportista.
Tienen alto contenido en fibra, lo que hace que regule el tránsito intestinal, además ayuda a reducir el colesterol y favorece el control de la glucemia.
Sacian al ingerirlas, por lo que si tienes pensado hacer una dieta para adelgazar sin hambre las legumbres pueden ser tus mejores aliadas. El motivo es que su fibra exige masticación y esto hace que se retrase la digestión, de esta manera se mantiene el apetito alejado por más tiempo.
Son fuente de hidratos, la principal fuente de energía del organismo aparte de ser un nutriente básico en la alimentación.
Tienen alto valor protéico, tienen una proteína muy similar a la de la carne. Son el alimento de origen vegetal con mayor contenido de proteínas.
Los garbanzos son muy ricos nutritivamente hablando, son ricos en vitaminas como las vitaminas del grupo B y K, proteínas y minerales, contienen minerales como el fósforo, potasio, magnesio, calcio y cinc, pero sobre todo son muy ricos en hierro, llegan a tener incluso 3 veces más de hierro que la carne.
Los garbanzos también son más ricos en lípidos que otras legumbres, pero sobre todo poseen ácido oleico y linoleico, que son grasas insaturadas beneficiosas para la salud.
Son una gran fuente de folatos, de hecho una taza de garbanzos posee el 70% de la recomendación diaria.
Valor nutricional de los garbanzos:
Aunque el valor nutricional puede varias un poco en función de la variedad, su valor nutricional es el siguiente:
Aporte por 100 gr. de Garbanzos
Aporte por ración
Energía [Kcal] 341,00
Proteína [g] 20,80
Hidratos carbono [g] 44,30
Fibra [g] 15,50
Grasa total [g] 5,50

LA SENTADILLA HACK ORIGINAL

PRESENTANDO A LA SENTADILLA HACK ORIGINAL
PROXIMAMENTE IRE HABLANDO DE OTROS EJERCICIOS Y TAMBIEN ES CIERTO QUE VA SIENDO HORA QUE RENUEVE ALGUNOS DE LOS QUE TENGO Y TENGO PENDIENTE SUBIROS UNA SERIE DE EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN EN VIDEOS
PERO HOY QIERO PRESENTAR A LA SENTADILLA HACK ORIGINAL
La sentadilla Hack fue popularizada por el mítico Luchador y Hombre forzudo George Hackenschmidt,
En su versión original es un ejercicio realmente extraño que se ejecuta levantando una barra colocada por detrás de los pies y requiere de especial cuidado para prevenir lesiones
donde la barra se mantiene detrás de los muslos.
LOS MUSCULOS IMPLICADOS
la versión Hack trabaja sobre el cuádriceps, con especial énfasis sobre el vasto externo. Pero también intervienen los glúteos y los abductores
CON EL PASO DE LOS AÑOS EVIDENTEMENTE ACABO DERIVANDO EN LA SENTADILLA HACK QUE LA MAYORIA conocereis
Este tipo de sentadilla permite que la espalda esté bien apoyada contra el respaldo y puesto que el movimiento se efectúa en una máquina no hay necesidad de equilibrar el peso, así que las repeticiones son mucho más cómodas a pesar de poder machacar los cuadriceps con dureza. Al no tener que equilibrar el peso, las sentadillas hack os permiten ir al máximo y concentraros nada más que en empujar el peso con tanta fuerza como podáis. No obstante, si tenéis problemas de rodillas doloridas, podéis manipular la posición de los pies para modificar el estrés y aliviar así un poco las rodillas. Las sentadillas hack son una excelente forma de trabajar duro los muslos con mucho peso y sumar una buena cantidad de carne en las piernas.
Comenzad colocándoos bien en la máquina con la espalda plana contra el acolchado. Los pies deben permanecer apoyados planos contra la plataforma y sólo lo suficiente separados como para que al hacer el movimiento las piernas permanezcan rectas y las rodillas se alejen delante de vosotros. Las espinillas deben estar perpendiculares con la plataforma de los pies en todo momento. Debéis evitar que las rodillas se junten o se separen durante la repetición, porque eso podría erosionar los tendones, ligamentos y cartílagos. Como con una sentadilla libre con barra, debéis presionar con los talones y no con los dedos.
Antes de liberar los topes de seguridad y bajar la carga, llenad los pulmones de aire, entonces soltad los topes y descended lentamente el carro hasta que los muslos están por debajo de la línea paralela comparándola con la plataforma de los pies. A algunos les gusta bajar hasta abajo del todo, hasta que los glúteos tocan los gemelos. Una vez que llegáis abajo no rebotéis hacia arriba. Deteneos durante una fracción de segundo y luego subid de forma que sólo empleéis la fuerza de los cuadriceps para mover el peso. Expulsad el aire conforme subís. Al igual como en la prensa de piernas, no bloqueéis las rodillas en la parte superior. Deteneos justo antes, para mantener la tensión constante en los cuadriceps.
Las sentadillas hack es otro ejercicio en el que podéis cambiar ligeramente la posición de los pies para conseguir un poco más de énfasis en determinadas zonas del muslo. Si los separáis un poco, la zona interna de los cuadriceps y muslos trabajará más y si los juntáis afectaréis más a la cara externa (Vastus Lateralis Externus) para crear más curva en la parte exterior del muslo. También podéis alterar el estrés en los cuadriceps modificando la dirección de la punta de los pies hacia dentro o fuera. De todas formas no exageréis la dirección de los pies o pondréis demasiada tensión en los tobillos y rodillas.
Para una sesión de piernas realmente intensa, la prensa de piernas y las sentadillas hack se prestan perfectamente para combinarse como superserie.
Y TAMBIEN SE HA DERIVADO EN LA QUE SE CONOCE COMO SENTADILLA HACK INVERTIDA PERO ESO SERA OTRO DIA

LAS COLES DE BRUSELAS

HABLANDO UN POCO DE LAS COLES DE BRUSELAS
Probablemente no te gusten, te aseguro que no eres el único. Y no lo digo por mí, que a mí no me desagradan, si no por mucha gente que de entre la familia de las coles, ésta es el que menos le gusta
Las coles de Bruselas pertenece a la familia de las crucíferas, e incluye también a la col, lombarda, col rizada, col china, brécol, , coliflor, repollo, rábano y nabo; aunque las coles de Bruselas se diferencian por tener más Vitamina A, mucho potasio y calcio, fósforo, sodio y magnesio. se recomiendan en casos de enfermedades cardiovasculares, hay que tener en cuenta su alto poder diurético que nos ayuda a eliminar del organismo los líquidos que éste acumula. Esto nos ayudará a mantenernos depurados y en perfectas condiciones, libres de toxinas, que en muchos casos son las causantes de trastornos. Esta propiedad es muy importante tener en cuenta en personas que padecen enfermedades como diabetes, obesidad, ácido úrico, artritis…
tiene unas propiedades muy similares a las del brócoli. Es un alimento rico en vitamina A, B, C, E, que además contiene glucosinolatos, flavonoides y sulforafanos que ayudan a proteger nuestro organismo de la producción de células potencialmente cancerígenas.Su bajo aporte calórico y su gran concentración de vitaminas y minerales como el potasio lo hacen apto para dietas depurativas, a la vez que ayuda a controlar los niveles de estrógenos.
Problema, son más calóricas que el resto de coles, pero estos es compensado por su alto contenido en muchas vitaminas, sales minerales, fibra de gran calidad y un montón de sustancias beneficiosas. Destaca su vitamina C y como no, sus muchos folatos (naturales) los cuáles son muy recomendables de tomar semanalmente. Por si no lo sabéis, los folatos intervienen en la producción de sangre (glóbulos rojos y blancos) y en la destrucción de los anticuerpos, muchos de ellos cancerosos.
También poseen un alto contenido en fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles). Todas estas sustancias previenen de muchas enfermedades degenerativas y estimulan el sistema inmunológico. Y seguimos, también y para colmo, compuestos azufrados (dimetilsulfuro, trimetilsulfuro) que son los responsables del fuerte aroma que desprende esta verdura durante su cocción, pero íncreíblemente beneficioso para la síntesis del colágeno (mantiene unidas las células), crecimiento de uñas, pelo y belleza de la piel.
Por último entre los minerales que esta maravilla de verdura contiene, está el potasio, fósforo, yodo, hierro, zinc, calcio, magnesio y sodio. ¿Os parece poco?. Pues encima contiene mucha cantidad de fibra insoluble, ideal para estreñimientos, a la metabolización del meteorismo o flatulencia y de la limpieza general del tracto digestivo.
el agua de hervirlas ejerce un efecto positivo sobre el sistema nervioso y las articulaciones.
Las coles las podemos usar tanto de manera externa como interna.
Para curar heridas antiguas, debemos lavarnos primero con agua caliente y después aplicarnos coles muy machacadas (podemos ponerlas directamente en la piel o contenidas en un gasa de algodón o similar).
Podemos usar emplastos para combatir erupciones, heridas, úlceras y artritis. Incluso en enfermedades que acompañan de fiebre (según Catón).
Para muchas dolencias se aconseja poner simplemente unas hojas de col directamente en la zona afectada durante una media hora.
Prevención y tratamiento del cáncer
Las coles nos ayudan a bloquear los agentes potencialmente cancerígenos que nos rodean y son grandes desintoxicantes de nuestro organismo.

LOS GIROS RUSOS

CONOCIENDO UN GRAN EJERCICIO GIROS RUSOS

Por qué hacer giros rusos
Los giros rusos son una de las mejores formas de trabajar los oblicuos, que son los músculos que ayudan a rotar tu torso. Los oblicuos son a veces descuidados por algunos culturistas, por las mujeres que sólo buscan una cintura más pequeña y por los fanáticos del fitness que están obsesionados por conseguir un buen pack de abdominales. Pero lo cierto es que, sin unos oblicuos fuertes, todo el soporte del core recae en el abdomen y en la espalda baja. Utiliza los giros rusos para tener una cintura fuerte y una forma física envidiable.

Anatomía de los giros rusos
Hay dos conjuntos de oblicuos, los oblicuos internos y los oblicuos externos. Los oblicuos internos parten de la zona de las costillas inferiores y se insertan en el hueso púbico. Los oblicuos externos son una capa de músculo que se sitúa sobre los oblicuos internos. También parten de la zona de las costillas inferiores, pero los oblicuos externos se insertan en los huesos de la cadera. Los oblicuos externos son los que aparecen en los torsos definidos, dando esa apariencia en forma de uve.
Los oblicuos, vistos de lado
Músculos sinergistas en los giros rusos
Los oblicuos están conectados con los músculos abdominales, por lo que cualquier tipo de ejercicio abdominal que incluya un movimiento de rotación fortalecerá los oblicuos. El mejor movimiento para trabajar los oblicuos son, sin duda, los giros rusos. Los giros rusos son muy fáciles de hacer. Hay diversos modos en los que pueden realizarse. Sentado en el suelo, dobla tus rodillas, levanta ambos pies del suelo y mueve las rodillas juntas de un lado a otro, de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, mientras giras los hombros en dirección contraria para mantener el core derecho y estable.
Los oblicuos, desde una vista de sección

Variaciones de los giros rusos
Es importante mantener los lumbares y la sección cervical en posición neutral o derecha durante los giros rusos. Las personas con una espalda baja débil deberían comenzar a ejecutar los giros rusos encima de una silla o de un banco plano a fin de mantener las manos agarradas a los lados de la silla o banco. Con esta pequeña ayuda podrán mantener la espalda recta y fortalecer progresivamente su espalda baja sin riesgo de lesión. Los deportistas con más nivel pueden incrementar la dificultad de los giros rusos sujetando un disco o mancuerna con ambas manos y manteniendo los brazos rectos durante el giro.

Los giros rusos en tu entrenamiento
Realiza los giros rusos como cualquier otro ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones o una serie al fallo. Los giros rusos combinan bien con una superserie de ejercicios para la espalda baja como las hiperextensiones, por ejemplo, o con una serie gigante en la que se trabaje también el recto del abdomen con ejercicios como los encogimientos abdominales.
Es un ejercicio muy duro por lo que se ha de estar con cierta forma. Recomendable que primeramente se haga sin peso.
Sujetar un disco o peso con ambas manos para añadir mayor dificultad. Girar el torso al lado derecho mientras los brazos permanecen paralelos al suelo. Mover la espalda hasta la posición de partida y entonces girar hacia el lado izquierdo.
Si se quiere hacer von mayor dificultad, levantar los pies del suelo y mantenlos en alto mientras se realiza los giros.
por ejemplo
En un banco declinado, agarrar una mancuerna o un disco con ambas manos, y sentarse manteniendo un angulo de 90º a 120º del torso con respecto a las piernas. Extender la mancuerna hacia el frente del pecho, los brazos en paralelo a los muslos. Girar lentamente lo mas posible el torso y los brazos hacia uno de los lados hasta que estos últimos queden en paralelo al suelo, volver hacia el punto inicial y realizarlo hacia el otro lado.

LOS BENEFICIOS DE COMER COLIFLOR

LOS BENEFICIOS DE COMER COLIFLOR
la coliflor es una verdura crucífera, para las variantes de col. La cabeza es blanca inflorescencia coliflor, similar a la cabeza de brócoli. El brócoli es rico en vitaminas del grupo B, el grupo C. Estos ingredientes son solubles en agua, vulnerable a la disolución y la pérdida de calor, por lo que no deben ser brócoli hervido cocinan a altas temperaturas, no es adecuado para la ebullición. Origen mediterráneo, y sus productos de órganos blanco, el acortamiento de la polimerización, brotes jugosos, flores, árbol de flor hecha de cuajada, es un contenido en celulosa de menos calidad fresco, nutritivo, delicioso sabor, es de alta Hortalizas frescas.
Coliflor nutritiva que las verduras ordinarias. Contiene proteínas, grasas, hidratos de carbono, fibra dietética, vitamina A, B, C, E, P, U y calcio, fósforo, hierro y otros minerales. Textura la coliflor y delicado, dulce y delicioso, fácil digestión y absorción de los alimentos, su fibra lanzas, oferta después frito y deliciosa, adecuado para los ancianos, los niños y el bazo y el estómago, la digestión no es fuerte consumo. Sobre todo en el calor del verano en la ocasión, la sed, orina oro taburete amarillo, sólido o duro no es suave al utilizar la coliflor 30 g decocción, frecuentemente bebidas, sed de calor, efecto diurético y laxante.
Por 100 g de coliflor contiene nutrientes, calorías (24,00 kcal) · proteína (2,10 g) · grasa (0,20 g) · hidratos de carbono (4,60 g) * La fibra dietética (1,20 g) · Vitamina A (5,00 g) *
Caroteno (30,00 g) · tiamina (0,03 mg) · riboflavina (0,08 mg) · niacina (0,60 mg) * Vitamina C (61,00 mg) * Vitamina E
(0,43 mg) · calcio (23,00 mg) * P (47,00 mg) · K (200,00 mg) · sodio (31,60 mg) · magnesio (18,00 mg) · hierro (1,10 mg) de zinc (0,38 mg) · selenio (0,73 [mu] g), cobre (0,05 mg) · manganeso (0,17 mg).
os beneficios y propiedades coliflor incluyen interesantes efectos gracias a su rico contenido de fibra, destacándose también sus propiedades diuréticas, es decir, que su consumo resulta beneficioso para regular el tránsito intestinal y evitar la retención de líquidos. Por otro lado, debido a su gran contenido de antioxidantes, la coliflor puede ayudar a mantener las células jóvenes y a evitar los radicales libres.
La coliflor resulta beneficiosa en casos de hipertensión, favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo, tiene propiedades laxantes, es idónea para dietas de control de peso, posee acción diurética, es un antioxidante natural, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Incluso por su contenido en folatos, la coliflor es una verdura muy importante para la dieta de las mujeres embarazadas, y además, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en personas con diabetes.
El ingrediente principal, tiene un efecto anti-cáncer. Coliflor contiene "Mne Ruffin" puede estimular las células para producir enzimas de protección del cuerpo -Ⅱ enzimas beneficiosas. Esto tiene una fuerte actividad anti-cáncer de la enzima, permite a las células para formar carcinógenos erosión contra película extranjera, para prevenir muchos tipos de cáncer desempeñar un papel positivo.
Coliflor contiene elementos traza contra el cáncer antioxidantes, consumo a largo plazo de unos pocos grados puede reducir la incidencia de cáncer de mama, cáncer colorrectal y cáncer gástrico.
Coliflor es uno de los mayores alimentarios que contienen flavonoides. Los flavonoides, además de prevenir la infección, o el mejor buque de limpieza, pueden prevenir la oxidación del colesterol, evitar la aglutinación de plaquetas, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
podemos destacar que la coliflor es un alimento con un alto contenido en folatos, mismos que participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético, así como también en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Además, en los últimos años se ha descubierto que la coliflor contiene un alto nivel de elementos fitoquímicos, lo que contribuye en la prevención de determinadas enfermedades degenerativas, además de estimular el sistema inmunológico, debido a su capacidad antioxidante.
1. El anti-cáncer: Coliflor contiene elementos traza contra el cáncer antioxidantes, la probabilidad de consumo a largo plazo puede reducir la incidencia de cáncer de mama, cáncer colorrectal y cáncer gástrico.
2. La coliflor es una de las más flavonoides que contienen los alimentos, además de flavonoides pueden prevenir la infección, o el mejor buque de limpieza, pueden prevenir la oxidación del colesterol, prevenir la agregación plaquetaria, lo que reduce las enfermedades del corazón y derrame cerebral Peligro.
3. la piel de algunas personas una vez sido colisiones y lesiones menores se convierten en negro y azul, esto se debe a que el cuerpo carece de causa de la vitamina K. La mejor manera es comer suplemento coliflor.
4. desintoxicar el hígado: comer coliflor fortalecerá la pared del vaso sanguíneo, no es fácil de romper. Rica en contenido de vitamina C, de modo que la coliflor puede mejorar la capacidad de desintoxicación del hígado, y puede mejorar el sistema inmunológico del cuerpo para prevenir la ocurrencia de los resfriados y el escorbuto.
5. La vitamina C : alto contenido de vitamina C de la coliflor, no sólo propicio para el crecimiento y el desarrollo humano, y lo más importante, puede mejorar la función inmune y promover la desintoxicación del hígado, mejorar la condición física de las personas, aumentar la resistencia a las enfermedades, mejorar el cuerpo de inmune función. Especialmente en la lucha contra el cáncer, mejores efectos del cáncer de mama, los estudios han demostrado que el riesgo de cáncer de estómago en los niveles de selenio en suero humanos disminuyó significativamente la concentración de vitamina C en el jugo gástrico también fue significativamente inferior a la normal, y la coliflor no sólo dar a la gente una cierta cantidad de complementario El selenio y la vitamina C, pero también pueden suministrar rico en caroteno, jugar para prevenir la formación de células precancerosas, inhibir el crecimiento tumoral.

BENEFICIOS DEL LOMO EMBUCHADO

HABlANDO UN POQUITO DEL LOMO EMBUCHADO
EVIDENTEMENTE NO ES PARA TU ETAPA DE DEFINICION,PERO..........
pertenece al grupo de los embutidos. Al contrario de lo que mucha gente pueda pensar el lomo embuchado es un magnifico alimento.
beneficios que aporta el lomo embuchado a tu organismo, así como la cantidad de cada uno de sus principales nutrientes.
VENTAJAS QUE NOS APORTA SU CONSUMO ...
* Proteína de calidad
* Vitaminas B1: disminuye estrés y depresión y aumenta el desarrollo muscular
* Aumentar su masa muscular (Vida de un deportista musculación)
* Vitamina B3 (sistema circulatorio
* Combatir la diabetes
No recomendado... para personas con alto nivel de colesterol.
El lomo embuchado es un alimento rico en vitamina B3 ya que 100 g. de esta carne contienen 12 mg. de vitamina B3.
Este alimento también tiene una alta cantidad de vitamina B1. La cantidad de vitamina B1 que tiene es de 0,67 mg por cada 100 g.
Con una cantidad de 1470 mg por cada 100 gramos, el lomo embuchado también es también uno de los alimentos con más sodio.
Además, el lomo embuchado también es un alimento alto en proteínas ya que hay 32 g de proteínas en cada 100 g. de este alimento.
Entre las propiedades nutricionales del lomo embuchado cabe también destacar que tiene los siguientes nutrientes: 4,13 mg. de hierro, 21,39 mg. de calcio, 0 g. de fibra, 230 mg. de potasio, 3,82 mg. de yodo, 2,03 mg. de zinc, trazas de carbohidratos, 21,31 mg. de magnesio, trazas de vitamina A, 0,19 mg. de vitamina B2, 0 ug. de vitamina B5, 0,16 mg. de vitamina B6, 0 ug. de vitamina B7, 4,59 ug. de vitamina B9, 3,76 ug. de vitamina B12, 0 mg. de vitamina C, trazas de vitamina D, 0,28 mg. de vitamina E, 11 ug. de vitamina K, 180 mg. de fósforo, 308 kcal. de calorías, 171,90 mg. de colesterol, 20 g. de grasa, trazas de azúcar y 0 mg. de purinas.
Beneficios del lomo embuchado
Dada su alta cantidad de proteínas, el lomo embuchado es un alimento muy recomendado especialmente para el desarrollo muscular. Los alimentos ricos en proteínas como el lomo embuchado, están recomendados durante la infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor aporte de este nutriente.
Por su alto contenido en vitamina B1, el consumo del lomo embuchado, ayuda a superar el estrés y la depresión. Los alimentos ricos en vitamina B1 o tiamina, como esta carne son muy recomendables en periodos de embarazo o lactancia y también después de operaciones o durante periodos de convalecencia, debido a que en estos periodos hay un mayor desgaste de esta vitamina.
Por su alta cantidad en colesterol, esta carne no es recomendable para personas que tengan un nivel de colesterol alto en su sangre.
Proteínas del lomo embuchado
La cantidad de proteínas del lomo embuchado, es de 32 g. por cada 100 gramos. Las proteínas que tiene el lomo embuchado, se usan para crear nuevas proteínas, responsables de construir tejidos, como los de nuestra masa muscular, y regular los fluidos del organismo entre otras funciones. Debido a la cantidad de proteínas del lomo embuchado, se puede decir que lomo embuchado es un alimento rico en proteínas.

COMO AFECTA LA REGLA EN EL DEPORTE

TRATANDO DE EXPLICAR COMO AFECTA EL PERIODO EN EL DEPORTE
este es un tema un poco complicado de poder explicar realmente bien,y se que es un articulo bastante largo
CICLO MENSTRUAL Y EJERCICIO FÍSICO
Pocas son las mujeres que afirman no tener ningún tipo de molestia o dolor durante esta fase del ciclo. No obstante, acurrucarse en el sofá no es siempre el mejor remedio. Sin embargo salir y ponerse en movimiento está demostrado que es uno de los secretos para que los periodos sean menos dolorosos.
El ejercicio físico libera endorfinas, que además de ser conocidas como las hormonas de la felicidad, están relacionadas con el alivio del dolor y la relajación muscular. En otras palabras, son los analgésicos naturales del organismo.
Cualquier tipo de pérdida de sangre, provoca en el organismo una pérdida de hemoglobina lo que puede disminuir el transporte de oxigeno en vuestro cuerpo. Ante esto recomienda no realizar ejercicio que solicite un alto componente de oxigeno para no limitar el trabajo del organismo.
Además durante la menstruación debeis tener en cuenta que la Frecuencia Cardiaca se ve alterada aumentando sus valores basales. Al igual que la temperatura corporal, la cual, puede verse entorpecido su equilibrio térmico en ocasiones. La fatigabilidad y la excitación del Sistema Nervioso tan bien están aumentados en esta fase.
Puede darse el caso que si el entreno es excesivo ocurrirán alteraciones en duración del sangrado pero simplemente con reducir la intensidad del mismo debería ser suficiente para mejorar los síntomas.
Existen pues, muy pocas razones para restringir el ejercicio de una mujer menstruando, salvo la incomodidad de la propia mujer.
ALIMENTACIÓN DURANTE LA MENSTRUACIÓN
Dado que hablamos de las características específicas de la realización de ejercicio físico durante el ciclo menstrual, es una necesidad tratar aunque sea un poco por encima las necesidades nutricionales especiales que deben tenerse en cuenta durante la menstruación.
DULCES: Durante esta etapa aumenta la sensación de querer comer dulces por lo que debemos intentar paliarlo aumentando la ingesta en hidratos de carbono complejos (arroz, pasta) para calmar esta saciedad.
FIBRA: La retención de líquidos, como ya hemos comentado anteriormente, suele ser un episodio natural que con la ingesta de fibra y ejercicio físico se puede mitigar. La fibra alimentaria se encuentra en alimentos como los berros, lechuga, piña etc., sobre todo en frutas, verduras, y tés
HIERRO. Como en toda situación de hemorragia se produce una pérdida de hemoglobina y por tanto de hierro. Las carnes magras preferentemente a la brasa, asadas o cocidas son una buena fuente de este mineral. Debemos tener en cuenta que el hierro mejora su absorción en el organismo si añadimos alimentos ricos en vitamina C.
Buenas combinaciones serian las siguientes:
- Lentejas con ensalada de tomate
- Ensalada de judías o garbanzos con pimientos y/o brécol
- Aliñar las ensaladas con jugo de limón en vez de vinagre o beber agua con un poquito de ese jugo
- Acabar las comidas con frutas ricas en vitamina C: naranjas, fresas, etc.
CALCIO: Este mineral además de ayudar a evitar la retención de líquidos previene la fatiga, ansiedad y depresión posibles en el periodo menstrual. Consumir yogures,ZERO y VERDURAS ayuda a mantener los niveles altos de calcio en el organismo. Además no olvidemos que la disminución de estrógenos afecta a la perdida de mineral óseo y a través del ejercicio y la dieta podemos reducir ese efecto.
VITAMINA B6: Debido a que ayudan a estabilizar los niveles hormonales, es recomendable aumentar el consumo de alimentos que contienen este nutriente, como cererales, vegetales verdes, carnes rojas sin grasa, lacteos, pollo y pescado.

Tu peso aumenta con la regla
la semana de la regla es la peor para subirse a la balanza, y si eres de las que se desanima por subir unos gramos, o algun kilo, será mejor de que te mentalices a no hacerlo.
Durante los primeros días de menstruación la producción de estrógenos aumenta en vuestro cuerpo. A esta fase se la conoce como hemorrágica y suele durar entre 3 y 7 días. Recuerda que los estrógenos son las hormonas sexuales que producen los ovarios e influyen en el metabolismo de las grasas. Por ello, uno de los motivos por los cuales subis de peso durante la regla es porque favorece el almacenamiento de grasa subcutánea en determinadas zonas del cuerpo.
Pero la cosa no queda aquí. Es posible que en algún momento te hayas sentido hinchada o más pesada de lo normal. Esto es debido a que los estrógenos también promueve la retención de líquidos en el cuerpo a causa de una mayor concentración de la proteína fijadora de la aldosterona.
Se trata de una hormona que se origina en las glándulas suprarrenales y que ayuda al cuerpo a regular la presión arterial. Su función en concreto es aumentar la reabsorsión de sodio y agua y liberar potasio en los riñones para elevar la presión arterial.
Es así por lo que, si los estrógenos ya te hacían aumentar las grasas, con la retención de líquidos y mayores niveles de aldosterona entramos en un círculo vicioso. Hay fuentes que afirman que con la regla podeis subir entre 1 y 7 kilo
Tienes ganas de comer más
Esta es otra evidencia que sentis cuando os baja la regla.. A todas os pasa porque con la regla vuestro apetito aumenta entre 100 y 500 kilocalorías al día. Recuerda que una Kilocaloría no es lo mismo que una caloría
Aquí entra en juego otra hormona llamada progesterona, que es la causante de tu tarde de chocolate, mantita y sofá. Se eleva en la mitad de la fase de la menstruación y se mantiene elevado en la fase lútea y en las distintas fases del embarazo.
Con su incremento en el cuerpo, se reduce el efecto de la aldosterona, esto se traduce en que pierdes los líquidos que has retenido antes, pero ahora quieres comer más. Entras en estado catabólico, es decir, tu cuerpo comienza a consumir tejidos musculares. Esto no es una buena noticia, debes de escuchar tu cuerpo y guiarte por lo que te pide. Por eso, aquí va el primer consejo: no comas menos, come mejor.
En los últimos días de la regla hasta el momento de la ovulación (fase folicular) hay que aumentar el consumo de carbohidratos de un bajo índice glucémico y también de grasas y proteínas. Vamos, ¡hay que comer de todo!
Luego en la fase lutea, que es aquella en la que nos encontramos hasta que nos vuelve la regla, debeis reducir la ingesta de carbohidratos . comer alimentos como frutos secos tipo nueces,almendra cruda, yogures zero o salmón.
EJERCICIO FÍSICO Y CICLO MENSTRUAL
Hablar de la influencia del ciclo menstrual en el ejercicio físico no es fácil. a cada mujer le afecta de manera diferente, y además se debe distinguir entre la mujer atleta (deportistas con entrenamientos específicos y de alto nivel) y la mujer deportista (aquella que hace deporte habitualmente, de manera más o menos planificada y con algún objetivo)
EL CICLO MENSTRUAL
La menstruación es una parte del ciclo reproductivo de la mujer que consiste en la descamación periódica del endometrio. El endometrio es una membrana que reviste el útero, que estimulada por una serie de hormonas femeninas, se preparan para albergar el ovulo fecundado. Si no se fecunda, se produce un desprendimiento de dicha capa que se expulsa junto con una pequeña cantidad de sangre a través de la vagina.
Se trata de un proceso normal y necesario, no obstante, genera algunas complicaciones en la vida cotidiana de la mujer.
Conocer más profundamente las fases del ciclo menstrual de la mujer puede ayudar mucho a programar un entrenamiento acorde a estos cambios hormonales y sus consecuencias fisiológicas y psicológicas:
• La fase folicular – Va desde el día 1 al 13 de cada ciclo. Se trata de la fase post-menstrual
•La fase de ovulación – Entre el 14 y 15 de cada ciclo menstrual
• La fase lútea- Del día 16 al 28 y se denomina también la fase pre-menstrual
• Menstruación- 28 al 1 de cada ciclo.
un resumen de las pautas básicas a tener en cuenta:
- Reducir la intensidad del ejercicio en la fase premenstrual
- Adaptar la intensidad durante la propia menstruación y evitar entrenamientos con alto componente de oxigeno, debido a la perdida de hemoglobina
- Cuidar mucho la alimentación durante los entrenamientos.
- Entrenar en grupo durante la fase premenstrual para reducir el SPM.
- Aprovechar la fase postmenstrual para dar intensidad a los entrenamientos y mejorar el rendimiento tanto cardiovascular como de fuerza, debido al aumento de la hormona del crecimiento.
- Realizar ejercicios de fuerza o aeróbicos de impacto (correr, caminar) en la fase premenstrual para contrarrestar la caída de estrógenos en la masa ósea.
- Realizar ejercicios aeróbicos para aliviar los dolores menstruales, ya que mejoran la circulación y fortalece los músculos del vientre.
- Tan solo sal a la calle y HAZLO!! Haz lo que más te guste, pero no te quedes en casa…las endorfinas harán su trabajo y te sentirás mejor.
A los cambios que acabamos de mencionar, deberíamos añadir los cambios psicológicos que sufren las mujeres durante la fase premenstrual, lo que llamamos síndrome premenstrual. En esta fase aumenta la apatía, la irritabilidad, e incluso algunas mujeres llegan a sufrir cefaleas, vómitos, cólicos menstruales… Pero aquí no podemos generalizar porque, como ya hemos apuntado en más de una ocasión, cada persona es un mundo. Así que cada mujer tendrá unos síntomas u otros, e incluso hay mujeres que no notan ninguna molestia y en las que no se perciben grandes cambios de humor.
En todo el proceso del ciclo menstrual existe un equilibrio hormonal entre Progesterona y Estrógenos. En la primera parte del ciclo, (fase folicular o post menstrual), que se da en los primeros 14 días antes de la ovulación, predominan los estrógenos, por lo que es la etapa en la que mejor respondemos al ejercicio debido a la liberación de la hormona del crecimiento. La segregación de esta hormona ayuda a perder grasa y a tonificar tu cuerpo ya que promueve la lipólisis (utilización de grasas como sustrato energético), estimula el crecimiento de la masa muscular y la retención de calcio y mineralización de los huesos.
Durante la fase premenstrual (fase lútea) predomina la secreción de progesterona, la otra hormona femenina que regula el ciclo menstrual. Mucho se ha hablado sobre ella, debido a que es una hormona catabólica y podría afectar en la calidad de tu entrenamiento, y por ende en el rendimiento, pautándose habitualmente ejercicios de baja-media intensidad en esta fase. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado que esto afecte realmente al ejercicio ya que la disminución en los valores de estrógenos en esta fase se ven compensados con los aumentos de hormona de crecimiento, cortisol, estradiol derivados del ejercicio físico.
Durante la propia menstruación, las mujeres presentan múltiples síntomas biológicamente independientes. no hay ninguna razón para no realizar ejercicio físico, pero sí para realizarlo atendiendo a vuestras variaciones fisiológicas.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL CICLO MENSTRUAL
RETENCIÓN DE LÍQUIDOS: Durante el periodo premenstrual el efecto de la hormona Antidiurética (ADH) sobre la excreción de sodio se ve limitada. Al retenerse sodio se retiene agua provocando incluso tumefacción en algunos casos y acumulación de 1 o 2 litros de agua en exceso. Uno de los efectos del ejercicio parece ser la reducción de los niveles de ADH y como consecuencia una reducción en la retención de líquidos. En este caso siempre hablamos de ejercicios de baja-moderada intensidad ya que en ejercicios extenuantes la ADH se ve alterada para reabsorber agua de los riñones y reducir la excreción de orina.
TOLERANCIA AL DOLOR: Una investigación realizada en la Universidad de Oxford determinó que el ejercicio físico realizado en equipo y en sincronía eleva el umbral del dolor. La tolerancia al dolor, tan subjetiva, se ve aumentada con entrenamientos sistemáticos y planificados y es de gran ayuda para los periodos menstruales.
MINERALIZACIÓN ÓSEA: Las alteraciones hormonales dan lugar a una reducción de la densidad ósea ya que los estrógenos en la fase pre-menstrual disminuyen su actividad. Esta se palia con el efecto del ejercicio físico, que está demostrado, que aumenta la densidad mineral ósea debido a los impactos osteomusculares implícitos. Para ello recomendamos antes caminar o correr que andar en bicicleta o nadar.
CIRCULACIÓN SANGUÍNEA: Al estimular la circulación sanguínea por todos los grupos musculares, también lo hacemos por la región pélvica pudiendo ayudar a aliviar el dolor de la fase menstrual sin tener problemas de aumentar el sangrado por esta misma razón.
HIPÓTESIS DE LAS ENDORFINAS: Las endorfinas son sustancias que comunican a las neuronas. Son vuestra "morfina" ya que transportan el material del placer, euforia, felicidad y aplacan el dolor. Se incrementan en momentos placenteros de nuestra vida como alegría, emoción, placer sexual y ejercicio físico. Es por ello por lo que tienen un efecto natural contra el dolor y por tanto, pueden difuminar la percepcion dolorosa durante el periodo premenstrual y menstrual.
PSICOLÓGICOS: Uno de los cambios mas evidentes durante el ciclo menstrual, son los cambios constantes de humor, unidos a trastornos de ansiedad, susceptibilidad, estrés, ocasionados en las mujeres que padecen el síndrome premenstrual (SPM).
Un elevado nivel de estrés aumenta la producción de prostaglandinas uterinas, lo cual ocasionaría mayor dolor durante la menstruación.
El ejercicio físico actuará para reducir los efectos de estas situaciones emocionales no deseadas a través de programas amenos y divertidos, siempre teniendo en cuenta las características e intereses de las deportistas para proporcionarles entrenamientos sanos y personales.
El ejercicio físico también posee un efecto claro sobre la mejora de la salud mental desarrollando programas de ejercicios con mujeres en su misma situación (compartir experiencias, dudas, etc.)
Debeis sacar provecho al deporte comprobando que ejerce múltiples beneficios fisiológicos y psicológicos sobre el ciclo menstrual.
Conclusiones
A parte de todo esto, he de decir que está comprobado que no sólo el ciclo menstrual afecta a la práctica deportiva, sino que la práctica de deporte también afecta al ciclo menstrual. el ejercicio contribuye al aumento de la producción de endorfinas (opiáceos naturales que previenen y alivian el dolor). Así mismo, también se ha comprobado que las mujeres que practican asíduamente un deporte producen niveles más bajos de las ya nombradas prostaglandinas, por lo que las molestias y dolores que se suelen sufrir en la fase premenstrual son menores o, incluso, inexistentes en las mujeres deportistas.
ya no sirve aquello de “me duele, así que mejor me quedo en casa”. No, chicas, no utilicéis vuestra menstruación como excusa para quedaros quietas. Adecuad vuestro entrenamiento a vuestro ciclo menstrual y no paréis, os sorprenderá ver que cada vez duele menos.