EL PESCADO EN NUESTRA DIETA Y SU IMPORTANCIA

EL PESCADO EN NUESTRA DIETA Y SU IMPORTANCIA
El pescado en la dieta
El salmón, las sardinas, el atún, la caballa, son pescados azules que debido a sus beneficios para la salud deben estar incluidos en nuestra dieta semanal. Los pescados blancos como la merluza, el lenguado, el bacalao también son necesarios.
Pensemos que representan un aporte proteico similar a la carne y a los huevos, evitando así un excesivo consumo de los dos productos anteriores, lo cual puede suponer un agravante excesivo de colesterol y en consecuencia de enfermedades cardiovasculares.
Lo ideal sería al menos introducir el pescado en la dieta de 3 a 4 veces semanales, de esta manera podríamos introducir la carne el mismo número de veces, repartiéndola entre la de ave y la de mamífero, ya que el aporte de hierro y de vitaminas del grupo B es mayor que la del pescado.
El pescado es fácilmente digerible, más el blanco que el azul, debido a la mayor proporción de grasa de este último, por lo que es recomendable tomarlo para cenar, debido a que dos o tres horas después nos iremos a dormir.
Es más recomendable comer el pescado a la plancha o hervido o al horno en vez de frito o con exceso de salsa, lo cual aumenta mucho su aporte calórico.
El pescado podría considerarse carne marina, y al igual que la carne terrestre tiene una gran parte de agua en su composición (todos los componentes nutricionales, así como la vida misma de nuestros tejidos y de todo el reino animal dependen del agua como medio de transporte y de producción de las reacciones bioquímicas necesarias para vivir).
pescados, muy saludables y ricos en ácidos grasos Omega-3, también contienen proteínas de alta calidad. Pescado azul, pescado blanco,etc... lo importante es que haya variedad, no aburriros en la cocina!, hay muchas posibilidades. También, de vez en cuando algo de marisco, mejillones, almejas, gambas,
El pescado blanco
Dentro del grupo de pescados blancos se encuentran especies como la merluza, el rape, el besugo, la dorada, el lenguado, la trucha o el bacalao. El nivel máximo de grasa que poseen es del 5%, una cantidad bastante alejada de su opuesto, el pescado azul. Un factor común en todos los pescados, sean del tipo que sea, es que contienen proteínas de valor biológico similar al de las carnes; incluso, son una fuente importante de yodo, fósforo, hierro, zinc y vitaminas del grupo B, entre otros.
El pescado azul
Las especies que conforman el grupo de los pescados azules son aquellas que poseen un contenido en grasa que está por encima del 10%, por lo que también son denominados pescados grasos. A este tipo de pescados corresponden el bonito, el salmón, el atún, la anguila o la caballa. Entre estos y los pescados blancos se encuentran los denominados pescados semigrasos, con un contenido graso entre el 5% y el 10%. Los más conocidos son el salmonete, el boquerón y la sardina, entre otros.
El pesado azul, además de contar con todos los nutrientes antes mencionados, también se destaca por su alto contenido en grasas poliinsaturadas omega 3. Asimismo, el consumo de estas grasas en determinadas cantidades y dentro de una dieta completa y equilibrada, ayuda a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares, ya que mejoran los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
¿Cuál es mejor?
El pescado azul es más graso que el blanco; en función del tipo de pescado azul que se trate, su grasa puede ser mayor o menor. Por ejemplo el pescado azul más magro (besugo o trucha), contiene entre 2 y 5% de su masa en grasa. Eso sí, se trata de grasas insaturadas, de las buenas, que combaten los coágulos de sangre o trombos, aumentando el nivel de colesterol bueno.
Vitaminas
Finalmente encontramos vitaminas hidrosolubles, especialmente del grupo B, como la B12, la cual sólo se encuentra en productos animales y es vital para nuestros objetivos en el gimnasio y para no padecer enfermedades de tipo anémico.
También encontramos vitaminas liposolubles A, D, E y K,
Minerales
Pasando ya a los elementos minerales encontramos algunas diferencias entre los pescados de agua salada y los de agua dulce. Los primeros son especialmente ricos en yodo y cloro debido a la mayor cantidad de estos elementos en el agua marina. El yodo tiene una participación
vital en el mantenimiento constitucional de la hormona tiroides, la cual regula gran parte de las funciones metabólicas del cuerpo humano y que es causa de graves enfermedades por su exceso, hipertiroidismo, o por su carencia, hipotiroidismo.
El yodo sólo se encuentra en cantidades apreciables en productos marinos así que debemos incluir a éstos en la dieta alimentaria.
Por su parte el cloro es un electrolito importante en la osmorregulación celular y en la conducción del impulso nervioso, siendo muy abundante en el mar por la presencia de la sal común. Potasio, magnesio y fósforo son en cambio más abundantes en el pescado de agua dulce.
el pescado azul, muy graso respecto a su pariente blanco , contenía en grandes cantidades una familia de los ácidos grasos poliinsaturados conocida como omega-3, la cual poseía un potente efecto protector frente a cualquier patología cardiovascular.
Dentro de la amplia familia de los ácidos grasos encontramos a los poliinsaturados: linoleico, linolénico y araquidónico.
De dichos ácidos grasos los dos primeros son esenciales para el hombre, ya que no los puede sintetizar por sí mismo, y así debe ingerirlos en la dieta. Son claves para mantener las propiedades biológicas de las membranas celulares, cuya inestabilidad podría causar graves problemas en la salud del organismo. A partir de estas dos moléculas se sintetizan otros productos derivados mediante unas complejas reacciones bioquímicas.
Todos ellos pertenecen a dos grupos químicos estructuralmente conocidos como omega-3 y omega-6, respectivamente.
Sus beneficios son múltiples y alcanzan a diferentes sistemas orgánicos:
A nivel del sistema cardiovascular evitan la agregación de plaquetas, lo cual puede obstruir vasos sanguíneos, inhiben la acumulación de colesterol “malo”, y evitan la formación de trombos.
A otros niveles, refuerzan el sistema inmunológico, mejoran la conducción nerviosa influyendo de esta manera en el comportamiento, regulan el papel de hormonas reproductoras femeninas, evitan la liberación de compuestos orgánicos de tipo inflamatorio, inhiben la formación de células anormales, potencian el efecto de la insulina (recolector de azúcar en la sangre), protegen piel, cabello y uñas, estimulan la formación de lágrimas y saliva, y regulan la producción de glándulas sebáceas.
Entre los pescados blancos encontramos, fundamentalmente, los siguientes:
Lenguado
Gallo
Merluza
Pescadilla
Rape
Bacalao
Entre los pescados azules se encuentran:
Atún
Pez espada
Salmón
Salmonete
Boquerón
Arenque
Lamprea
Caballa
Besugo

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO
Es muy importante entrenar duro, sí, pero muchas personas a causa de sus ganas por ganar masa muscular, piensan que por esforzarse más o ir todos los días al gimnasio, van a conseguir unos mejores resultados. No cometamos este error, la recuperación es parte de nuestro entrenamiento
Lo primero en lo que tienes que poner atención es en escuchar a tu cuerpo:
Si estas cansado, duerme.
Si tienes sed, toma agua.
Si tienes hambre, come.
El descanso es parte vital y la mejor forma de hacerlo es durmiendo por lo menos 8 horas diarias y tomar bastante agua para mantener hidratado el organismo,
El descanso es muy importante en la musculación ya que sin descanso no hay crecimiento muscular, al contrario puede haber lesiones y daños a los musculos. Cuando hacemos ejercicio de musculación debemos tener en cuenta que una vez que terminemos nuestras rutinas debemos tener un período de descanso que va de las 24 a 48 horas según nuestro metabolismo, ya que este varía de persona a persona.
Cuando estamos trabajando un músculo, lo sometemos a un gran estrés debido a las cargas, y esto hace que sus miofibras se rompan y el músculo quede “dañado” por el esfuerzo al que a sido sometido. Este “daño” será reparado por nuestro organismo mientras no ejercitamos el músculo creando nuevas miofibras más fuertes.
Cuando hacemos ejercicio el músculo sufre un daño por la constante tensión derivada del esfuerzo físico. Este daño muchas veces es mayor, sustentado en la premisa "mientras mas lo trabajemos mas crecerá". Sin embargo nada esta más lejos de ser cierto que eso.
debemos pensar en el ejercicio como un balance entre trabajo y reposo. El trabajo, es cuando estimulamos al músculo hacia un desarrollo y el reposo es cuando el músculo realmente crece. Si este reposo no se respeta, el musculo estará siempre en constante estrés y nunca llegará a su máximo rendimiento.
Podemos pensar que entrenando un grupo muscular todos los días puede ser beneficioso para el crecimiento muscular, pero nada más lejos de la realidad. Cuando hacemos esto, lo que conseguimos es una tensión en el músculo y cansarlo demasiado, impidiendo así su desarrollo
es un factor clave para que no te estanques cuando buscas perder grasa o aumentar masa muscular.
El descanso nocturno constituye un periodo indispensable para que el organismo recupere el desgaste de energía que se produce en el día.
Además debes descansar 8 horas, pues se asegura, habrá la total recuperación del organismo, en cambio los deportistas de élite incluso necesitan más de 8 a 10 horas para que logren recuperase después de cada entrenamiento.
Por tal motivo, el descanso en la noche es de gran importancia, al momento de realizar cualquier entrenamiento físico y mental.
Algunos síntomas de que estás sobre-entrenando y te hace falta descansar:
1. Molestias y dolores en tus músculos y articulaciones.
2. Falta de motivación, tienes menos energía de lo normal.
3. Fatiga.
4. Te enfermas y te da gripe con más frecuencia.
5. Pulsaciones cardíacas más elevadas en la mañana.
6. Insomnio o calidad del sueño pobre.
7. Irregularidades en tu apetito.
8. Piensas en el gimnasio , te irrita y te pone de mal humor.
9. Dolor de cabeza.
Tienes que entender que sin el descanso adecuado el cuerpo no se puede recuperar y obtener los máximos beneficios y resultados de un programa de entrenamiento. Si no descansas lo suficiente te estás saboteando, evitas que tu cuerpo queme grasa y aumente masa muscular a su máximo potencial.
Debes entender que cuando entrenas lo que realmente sucede es que tu cuerpo está desgarrando las fibras musculares, son como lesiones. Es bien estresante para el cuerpo aunque no lo creas, debes darle el descanso necesario para que repare y regenere la masa muscular, otras razones por las que el descanso es fundamental:
1. Le haces un shock al sistema, mantienes al cuerpo adivinando. Muchas veces luego de un día de descanso tu cuerpo luce mejor, le das como un empujón.
2. Claridad Mental.
3. Previenes lesiones por sobreuso.
4. Ayudas a controlar las hormonas, evitas irregularidades. Esta es una de las razones más importantes, la falta de descanso induce a niveles anormales en tus hormonas, elevas el cortisol, una hormona adrenal, llamada hormona del estrés, eleva insulina, grasa abdominal y desgasta músculo, la falta de descanso también disminuye niveles de testosterona.
el sueño
También son muy importantes las horas de sueño, deben situarse entre 6 y 9 horas, dependiendo de la persona, para conseguir una recuperación total. En este apartado, cabe puntualizar que dormir 8 horas con una mala calidad de sueño no es lo mismo que hacerlo con una calidad de sueño buena. Existen una serie de consejos para mejorar tu calidad de sueño y así conseguir una mejor recuperación:
•Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si lo haces mucho antes de lo habitual, 1 o 2 horas antes será suficiente. Trata de evitar dormir demasiado en los fines de semana o en vacaciones, con la escusa de que tienes tiempo para descansar, dormir demasiado tampoco es bueno.
•Si tienes la necesidad de hacer una siesta, intenta evitarla o disminuir la duración de la misma. No duermas más de 20-30 minutos. Ese tiempo es suficiente para que te sientas con energías renovadas, sin interferir con tu sueño nocturno.
•Una combinación de Zinc y Magnesio puede ayudarnos mucho a mejorar nuestra calidad del sueño. ◦El Zinc acelera la recuperación del músculo, y tiene efectos antiinflamatorios. Es vital para el crecimiento y el desarrollo hormonal. Además regula la producción de insulina. Lo puedes encontrar en frutos secos, coco, espinacas, copos de avena, arroz y pan integral, verduras como cebolla, ajo, setas judías y perejil, en legumbres como lentejas, alubias y garbanzos, y en alimentos del reino animal, en carnes, huevos y marisco.
◦El Magnesio actúa en la contracción y relajación muscular, ayuda a mantener la presión sanguínea normal, baja los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina provocada por altos niveles de grasas en la sangre. Lo puedes encontrar en frutos secos, arroz integral, soja, dátiles, higos, cacao o germen de trigo. Existen en el mercado algunos suplementos que combinan estos dos minerales en una dosificación óptima para la mejora del sueño, y por lo tanto, nuestra recuperación.
Los días de descanso tampoco debemos dejar de lado la alimentación, sería un grave error pensar que por hacer todo perfecto el día del entrenamiento, podemos bajar la guardia los días que no entrenamos. Estos días deben ser similares a los de entrenamiento en cuanto a la alimentación, si cabe, podríamos modificar un poco la ingesta de hidratos de carbono ya que al no realizar entrenamiento no vamos a necesitar una dosis de energía tan elevada, pero sigue siendo muy importante consumirlos.
Para conseguir lo que queremos con el entrenamiento, es primordial realizarlo con unos músculos fuertes y frescos. Lo ideal es descansar cada grupo muscular entre 48h si es pequeño (biceps, triceps…), y 72h si es un grupo muscular grande (pectorales, espalda).

ERRORES QUE TE IMPIDEN ALCANZAR LA DEFINICION

ERRORES QUE TE IMPIDEN ALCANZAR LA DEFINICION
la lista de errores puede llegar a ser muy muy larga, asi que mejor comentar solo algunos
con la llegada del verano,Todos quieren lucir músculos definidos y exentos de grasa y para ello se entrenan con rigor y dureza en el gimnasio, hacen gran cantidad de ejercicio aeróbico y miles de repeticiones de abdominales, pero luego cometen errores comunes y burdos con la dieta que impiden que alcancen esa definición tan ansiada.
la óptima alimentación puede impulsar el desarrollo de los músculos, ni que decir tiene que lo que consumáis puede determinar muy seriamente la composición corporal. El mantra ‘somos lo que comemos’ se convierte en culturismo en ‘tenemos el aspecto de lo que comemos’.
llegado el momento de apretar la alimentación para minimizar los acopios de grasa, afinar la piel y lograr la definición de los músculos, se cometen errores de bulto que impiden alcanzar esos músculos definidos al tiempo que se pierde una gran cantidad de masa muscular limpia en el intento.
En función de vuestro tipo metabólico y sobre todo del estado de forma que tengáis (exceso de peso) cuando abordéis la fase definición, la proporción de nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) deberá alterarse sustancialmente para que el cuerpo entre en modo de eliminación de la adiposidad.
Reducir en exceso las grasas e hidratos de carbono
Este es un error muy habitual, en la fase de definición muchos eliminan los hidratos de carbono y las grasas, lo cual es un error. Reducir los hidratos de carbono tiene sentido porque de esa forma se reducen los niveles de insulina y el combustible para los músculos, así el cuerpo recurre a quemar la grasa como sustitución de los carbohidratos. Restringir las grasas tiene igualmente sentido para minimizar el aporte de calorías, ya que un gramo de grasa aporta nueve calorías mientras que un gramo de proteínas o de carbohidratos solo aporta cuatro. Pero una cosa es reducirlos y otra casi eliminarlos por completo, porque éstos nutrientes son necesarios para el óptimo funcionamiento
-pesarse a menudo
Este es un error muy común tanto entre hombres como entre mujeres cuando se ponen a dieta.Se vuelven paranoicos con la báscula y se pesan con demasiada frecuencia.Lo primero que han de tener en consideración es que el peso corporal fluctúa de forma natural
-Comer una o dos veces al día
Este es otro error demasiado frecuente, comer sólo una o dos veces al día.
Puesto que están dispuestosa deshacerse de la grasacueste lo que cueste, una forma sencilla, rápida y eficaz es la de comer menos veces, así que algunos se limitan a comer una o dos veces al día.
El error es mayúsculo, porque al hacerlo sin saberlo están prácticamente indicando alcuerpo que se ponga a preservar a ultranza las reservas de grasa y a quemar músculo.
No es broma, está perfectamente comprobado por no pocos estudios que cuando el cuerpo
sólo recibe alimento una o dos veces al día, se pone en marcha un mecanismo de
supervivencia que se esfuerza por preservar a ultranza la grasa almacenada, que es la que
asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía.
Ante esa situación no pierde grasa sino músculo y con éste se aminora elmetabolismo y se
entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso.
Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día, sí en pequeñas cantidades pero con mucha
frecuenciaalen un par de kilos, sin que eso constituya ninguna prueba de nada. El ritmo del vaciadogástrico, la micción, la retención de líquidos, etcétera pueden alterar un poco el peso encualquier sentido, sin que ello constituya prueba fehaciente y determinante de la pérdida o de laganancia de grasa
3º Reducir drásticamente las calorías
-4Hacer dieta estricta todo el tiempo
Otra regla de oro de una dieta de definición es que ésta sea ‘limpia’ es decir exenta de
alimentos excesivamente calóricos, como fritos, empanados, con salsas y procesados, así
como todos los provenientes de la llamada comida rápida.
También hay que eliminar de la lista todo lo relacionado con los dulces o alimentos típicos
de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera.
No obstante, saltarse esa
regla de tanto en cuando puede no sólo no ser perjudicial, sino positivo para alcanzar la definición.
- No usar el entrenamiento con pesas como es debido
-Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad
Hacer demasiado ejercicio cardiovascular
Entrenar demasiado durante la fase de definición
No comáis hidratos de carbono de noche
Demasiados hidratos de carbono o hidrato inadecuado
No definir metas intermedias
no tomar proteina
No crear un plan de acción.
No pararnos a pensar en el para qué.y el porque
La falta de intensidad en su entrenamiento
No podemos esperar resultados diferentes, si hacemos siempre lo mismo”.
Para definir NO hay que bajar el peso ni mucho menos aumentar las repeticiones simplemente porque vayas a definir, esto es una de las leyendas más absurdas que existen en el mundo de las pesas, para definir o para hacer volumen lo que hay que cambiar es básicamente la dieta, básicamente o bien comes de mas para ganar músculo o comes de menos para quitar grasa.

LOS BENEFICIOS DEL COCO

EL COCO UN SUPER ALIMENTO,ALGUNAS DE SUS FORMAS DE USARLO
El coco es un fruto propio de las islas de clima tropical y subtropical del océano Pacífico. Su cultivo se ha extendido por Centroamérica, el Caribe y África tropical. El coco es conocido por su gran versatilidad, es parte de la dieta diaria de muchas personas.
El aceite y la leche derivada de ella se utilizan comúnmente para cocinar y freír, el aceite de coco es también ampliamente utilizado en jabones y cosméticos. El agua de coco en una bebida refrescante.
Pérdida de Peso
El coco crudo es rico en triglicéridos de cadena media, un tipo de grasa que puede fomentar la pérdida de peso. Los triglicéridos de cadena media se convierten en monoglicéridos y en ácidos grasos de cadena media libres durante la digestión – dos sustancias que el cuerpo utiliza inmediatamente para producir energía en lugar de almacenarla como grasa.
Además de sus propiedades para aumentar el metabolismo, los triglicéridos de cadena media pueden controlar el hambre de manera más eficaz que otras formas de gras a la vez que proporciona una menor ingesta de calorías. Como resultado, las grasas específicas del coco crudo pueden promover un peso corporal saludable y ayudan a perder kilos no deseados.
Aporte energético
El cuerpo utiliza los triglicéridos de cadena media tan rápido como un carbohidrato para obtener energía y se especula que por ese motivo preserva los depósitos de glucógeno. Varios estudios demuestran que cuando los triglicéridos de cadena media se combinan con los carbohidratos ayudan a prolongar la capacidad de esfuerzo debido a que los MCT disminuyen la oxidación del glucógeno muscular durante el ejercicio y por lo tanto lo preservan.
Alimento rico en fibra
El coco es rico en fibra dietética, una taza puede tener hasta 7 g. Las dietas ricas en fibra pueden mejorar la salud mediante la normalización de las deposiciones, lo que reduce el riesgo de estreñimiento además de ayudar a prevenir cambios de azúcar en sangre, disminuir la presión sanguínea y proporcionar una larga duración de la sensación de saciedad que desalienta a comer en exceso.
Para que te hagas una idea, 100 gramos de coco aportan nada más y nada menos que 350 calorías. Por su alto valor energético, conviene consumirlo con moderación dentro de una dieta equilibrada, dato que deben tener en cuenta especialmente las personas con exceso de peso.
La fibra ayuda a proteger contra la diabetes y potencialmente reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Además, la fibra de coco crudo puede mejorar los niveles de colesterol, reduciendo la cantidad de lipoproteína de baja densidad (LDL ) en la sangre.
Refuerza el sistema inmune
El coco contiene una serie de sustancias que pueden estimular la función inmunológica y ayudar al organismo a combatir enfermedades. Las grasas específicas que se encuentran en la carne de coco (incluyendo los ácidos grasos caprílico, cáprico y láurico ) son antibacterianos, antivirales y anti protozoarios, lo que ayuda a reforzar el sistema inmunológico y destruir los patógenos. Monolaurina, una sustancia abundante en la grasa de coco, puede ser particularmente útil para combatir virus y los ácidos grasos esenciales del coco pueden ayudar a controlar una forma de sobrecrecimiento de levadura conocida como Candida.
Minerales y Vitamina B
El coco proporciona altos niveles de varios minerales, lo que ayuda a aumentar el valor nutricional de la dieta. Una taza de coco rallado contiene 60 % de la ingesta diaria recomendada de manganeso, 17% de cobre, 11 % de selenio, el 11 % de potasio, 10 % para el hierro, 9 % de fósforo, 6% de magnesio y 5 % de zinc. En conjunto, estos minerales ayudan a mantener las funciones normales del cuerpo y promover la salud.
El coco además es rico en vitaminas del complejo B, esenciales para llevar a cabo del metabolismo de los alimentos para obtener energía, promover la salud del sistema nervioso, piel, cabello y uñas.
El aceite de coco virgen reduce los triglicéridos y el colesterol total, a la vez que aumenta el HDL, en humanos .
Aumentan el gasto energético y la saciedad
Estimulan la producción de cuerpos cetónicos, que además de suprimir el apetito protegen la musculatura en dietas hipocalóricas
Eleva el metabolismo, al ser rápidamente quemada
¿Cómo elegir el aceite de coco?
Todo aceite es en cierta manera un producto procesado. La única forma de tomar aceite de coco tal cual aparece en la naturaleza es mordiendo directamente el coco fresco, debes priorizar el aceite de coco virgen.
Tabla nutricional (por cada 100 gramos de coco):
Calorías 350
Grasas (g)
└ de las cuales, saturadas (g): 29,7
└ de las cuales, monoinsaturadas (g): 1,5
└ de las cuales, poliinsaturadas (g): 0,4 36
Hidratos de carbono (g)
└ de los cuales, azúcares (g): 6,2 15,2
Fibra alimentaria (g) 9
Proteínas (g) 3
Magnesio (mg) 32
Hierro (mg) 2,4
Fósforo (mg) 110
Potasio (mg) 350
Calcio (mg) 14
Vitamina E (mg) 0,8
Ácido fólico (mg) 26
Vitamina C (mg) 2
Propiedades del Aceite de Coco Orgánico:
Ayuda a controlar la diabetes y a regular la tiroides.
Ayuda a bajar de peso.
Ayuda a la digestión y la absorción de los nutrientes.
Sus ácidos grasos de cadena media proporcionan una fuente de energía inmediata
Resulta ideal para las personas que se le han extirpado la vesícula biliar por no necesitar enzimas pancreáticas y bilis para su digestión.
Refuerza el sistema inmune, ya que contiene importantes nutrientes.
Previene la osteoporosis.
Previene infecciones bacterianas, virales, y de hongos.
Previene las manchas y las arrugas en la piel, manteniéndola sana y tersa.
Reduce el riesgo de cáncer y otras condiciones degenerativas, como el párkinson o Alzheimer.
El aceite de coco contiene un compuesto llamado ácido caprílico. Este compuesto, (que es parte natural del aceite de coco), tiene las siguientes propiedades:
Es fungicida y mata hongos como candida albicans
Destruye ciertos virus como el herpes
Elimina bacterias
Logra que el cuerpo se desprenda de tóxicos internos
LA LECHE DE COCO
Ventajas
1.- Para los músculos y los nervios: la leche de coco es un alimento rico en magnesio, que ayuda a bloquear la sobreestimulación del calcio responsable de que las células nerviosas se activen y provoquen los molestos calambres que seguro que has sufrido en algún momento.
2.- Inflamación de las articulaciones: el selenio es otra de los principales componentes de la leche de coco, y actúa como un importante antioxidante que controla los radicales libres y alivia los síntomas de las posibles inflamaciones de las articulaciones.
3.- Subidón de hidratos de carbono: si estás haciendo una dieta disociada, no es tu mejor aliada, pero si eres un deportista nato sabrás que los hidratos de carbono son indispensables para tener un buen rendimiento físico en cualquier prueba o entrenamiento, y la leche de coco otra cosa igual no, pero hidratos de carbono tiene para dar y tomar.
4.- Alta concentración de sales minerales: el magnesio, el calcio y el potasio son elementos básicos de la leche de coco y estos, a su vez, para la regeneración o, por ser más exactos, la mejor conservación de los huesos, por lo que si sufres de algún tipo de desgaste óseo, la leche de coco puede ser tu aliada.
Desventajas
1.- No es para todos los días: como se ha indicado anteriormente, su alta dosis de hidratos de carbono no hace recomendable la ingesta diaria de leche de coco.
2.- Cuidado con las grasas: ya que estas son saturadas y, por tanto, no son, digamos, demasiado buenas para tu salud y más en concreto para tus niveles de colesterol. Por tanto, prudencia con la leche de coco.
EL AGUA DE COCO
El agua de coco es buenísima para tu salud, sobre todo después del ejercicio intenso, luego de hora y media de actividad física de alta intensidad te puede ayudar a hidratarte y a reponer electrolitos.
A diferencia de cualquier otra bebida en el mercado, el agua de coco contiene de manera natural 5 electrolitos esenciales que están presentes en el cuerpo: calcio, magnesio, fósforo, potasio (altísimo en este mineral) y sodio. Lo mejor de todo es que hay un equilibrio único entre todos ellos, como les comenté, es alto en potasio, tiene más que un cambur/banana, y baja en sodio, ayuda mucho a la retención de líquidos, mejora esta condición, pero al mismo tiempo ayuda a hidratar bien el cuerpo, aporta muchísimos nutrientes.
lo recomiendo después del ejercicio intenso, .
Antioxidante: Es rica en citoquinas las cuales presentan un efecto protector frente al envejecimiento.
– Ayuda a eliminar toxinas: El agua de coco nos ayuda a depurar nuestro organismo eliminando sustancias nocivas y favoreciendo el buen funcionamiento renal.
– Es rica en electrolitos como potasio, calcio, hierro y fósforo lo que contribuye a prevenir la hipertensión arterial, la acumulación de líquido en el cuerpo y a fortalecer el corazón y los músculos así como el sistema inmune, lo que nos ayudará a protegernos de gran cantidad de enfermedades.
– Al ser rica en calcio es muy buena para los huesos y dientes.
– Su contenido de hierro fortalece el cabello, las uñas y previene la anemia.
– También es rica en magnesio, L-arginina y ácido ascórbico.
– Además de todo esto, su consumo favorece una buena digestión.

LA IMPORTANCIA DEL AGUA EN EL DEPORTE,Y EN TU VIDA

LA IMPORTANCIA DEL AGUA EN EL DEPORTE,Y EN TU VIDA
El agua es crucial en todos nosotros para permanecer vivos y sanos, bastante a menudo es dado en cuanto a por qué es tan importante y hasta que punto esto nos ayuda a funcionar mejor en el ejercicio. El agua es el segundo elemento más importante para la vida junto al oxígeno. El cuerpo puede sobrevivir durante semanas sin la comida, pero simplemente días sin agua y mucho menos en temperaturas calientes y altitudes altas. El cuerpo y todos sus órganos son comprendidos principalmente por agua, entre el 60-75% aproximadamente.
Por qué el agua es tan importante ?
La función principal del agua es su papel en la regulación de temperaturas. Generamos calor cuando nos entrenamos y hay numerosos mecanismos que el cuerpo visita para perder ese calor. Obviamente el ambiente circundante desempeña un papel importante, pero un método significativo para enfriarse es sudar, la evaporación del fluido de la piel es muy eficaz. Durante el ejercicio prolongado es posible perder tanto como dos litros del sudor por hora.
Las pérdidas de fluido correspondientes a tan poco como el 2 % del peso del cuerpo pueden perjudicar seriamente la capacidad para realizar el trabajo muscular. En climas templados, la mayor parte de los atletlas pierden el 1-5 % del peso del cuerpo durante un ejercicio prolongado. En condiciones extremas, pérdidas del 8-10 % han sido relatadas. Si llegaS a una deshidratación severa y pérdida de electrolitos, una reducción del volumen de plasma sanguíneo puede ocurrir, que podría causar el fracaso circulatorio.
El agua transporta oxígeno, nutrientes, hormonas y anticuerpos por la corriente de sangre y sistema linfático (solía luchar contra el cáncer, virus, bacterias e infecciones). Esta es obviamente importante para nosotros cuando hacemos fuerza en el gimnasio ya que al realizar ese enorme esfuerzo aumentamos la cantidad de agua que nuestro cuerpo emite. Cuando estamos deshidratados nuestro sistema inmunológico está expuesto a la invasión de entidades y somos más susceptibles al ataque. La buena hidratación nos ayuda a protegernos de esto.
El tejido cerebral es de agua en un 85 %, este usa un 20% del suministro de sangre del cuerpo. Cuando usted es deshidratado tiene menos agua en la sangre y esta carencia de agua puede reducir funciones cerebrales y a su vez causar la fatiga, depresión y en ocasiones conducir a migrañas que pueden ser también indicadoras o reguladoras de la temperatura del cuerpo.
El músculo es de agua en un 75 %, entonces es importante que un nivel de agua elevado sea mantenido a fin de prevenir la deshidratación muscular. Cuando los músculos se hallan deshidratados se encuentran abiertos a la pérdida posible de fuerza y calambres. Los calambres son un espasmo del músculo donde el mismo se contrae anormalmente y traba en una posición incomoda. Aunque la causa directa del calambre permanezca desconocida, se conoce que los músculos que son abusados, perjudicados o expuestos a temperaturas extremas con mayor probabilidad sucumbirán al calambre. El agua ayuda a regular nuestra temperatura de cuerpo y recursos en el transporte de nutrientes a células, por lo tanto aumentando el consumo de agua podemos reducir el riesgo de calambres.
El agua es un lubricante para las uniones y cartílagos entre las vértebras, al final de los huesos largos en uniones sinoviales hay también una cantidad significativa de agua. El cartílago tiene que ser bien hidratado, esto impide el daño abrasivo que ocurre cuando las superficies contrarias del cartílago entran en contacto una con otra. Al largo plazo la hidratación inadecuada puede conducir a daños que empeorarán por la fricción y provocaran mucho dolor.
El agua es tan esencial para nosotros como lo es para la fuerza. Ser ligeramente deshidratado reducirá algunos músculos que levantan y se entrenan ya que en este estado se reducirán también las ganancias de fuerza que podrías conseguir normalmente.
El agua puede ser uno de sus instrumentos más útiles para la pérdida de peso. El agua esta libre de calorías.
El cuerpo perderá casi 3 litros de agua por día en condiciones medias. La mayor parte del agua es perdida por la orina y este es el mejor modo de calibrar su nivel de hidratación. Comprobando la cantidad y el color de tu orina puedes medir aproximadamente cuan bien hidratado te encuentras. Cuando tu orina es oscura y producida en pequeñas cantidades debes saber que se encuentras deshidratado.
Los riñones necesitan un gran abastecimiento de agua cuando ellos quitan desechos como el ácido úrico, urea y ácido láctico. El color de su orina es en parte debido al nivel de urea que está presente en la misma. La urea es un bi-producto de la síntesis de proteína y cuando los culturistas comen una dieta de proteína alta,(se bebe muchisima mas agua) sus niveles de urea naturales serán más altos que las de un individuo después de una dieta 'normal'. Esto es por lo tanto una buena idea para asegurarse que el consumo de agua
No sólo disminuirás notablemente el rendimiento en tu entrenamiento cuando estás deshidratado, también haces más difícil la pérdida de grasa, el proceso de oxidación de grasa sobre todo subcutánea depende de la hidrólisis, si quieres perder grasa tienes que estar tomando agua. Cada proceso celular en tu cuerpo requiere de agua, tomar agua, sobre todo si es fría, pueden incrementar en ese momento un 30% tu metabolismo, y ¡no! El agua fría NO endurece la grasa, ni que nuestro sistema digestivo fuera una tubería, eso son leyendas urbanas incoherentes, el agua fría tiene un ligero impacto en nuestro metabolismo porque el cuerpo quema calorías para poder llevarla a la temperatura corporal, se llama efecto térmico.
Tomar suficiente agua contrarresta la retención de líquidos, si estas deshidratado tu cuerpo percibe esta ausencia de agua y comienza a retener líquido, te hincha. Retención de liquido= celulitis. Además, muchas veces se confunde el apetito con sed, son más o menos los mismos síntomas, tomar agua mantiene tu apetito a raya. Evita tener sed, ya eso es un síntoma de deshidratación y perdiste un 1% de tu peso en agua.
Qué consecuencias tiene la deshidratación en el deportista?
Los deportistas hemos de tener en cuenta que durante la sudoración no perdemos solo agua, sino también sodio y potasio, magnesio, hierro, zinc y vitaminas, todos ellos muy necesarios para el rendimiento y la recuperación posterior.
Esta deshidratación nos produce sensación de fatiga y puede producir dolores y calambres musculares, lo que se traduce en una bajada de nuestro rendimiento.
Pero además, la hidratación influye en la capacidad de recuperación, es decir, a mejor hidratación, más facilidad tendremos para recuperarnos.
En un clima cálido las pérdidas de agua aumentan hasta los 3300ml y con ejercicio prolongado hasta 7000 ml.POR ESO SIEMPRE COMENTO MINIMO 2-3 LITROS DE AGUA AL DIA.MINIMO
EL AGUA , le da poder a los músculos, y el trabajo que el músculo realiza es liberado en forma de calor. El agua en nuestro cuerpo, no deja que éste se caliente. El sudor y la evaporación del mismo en nuestra piel enfría nuestro cuerpo. Entonces en el proceso de enfriamiento perdemos agua. Si el agua no se repone, puede ser muy peligroso, porque el cuerpo se calienta. Perdiendo solamente del 1% al 2% del agua en el cuerpo, aparece una merma en el rendimiento: Sed intensa, pérdida de apetito, malestar, fatiga, debilidad, dolores de cabeza.- Del 3% al 5%: Boca seca, poca orina, dificultad de concentración y en el trabajo, hormigueo extremidades, somnolencia, impaciencia, nauseas, inestabilidad emocional.- Del 6% al 8%: Subida de temperatura, de la frecuencia cardiaca y respiración, mareos, dificultad para respirar y para hablar, confusión mental, debilidad muscular, labios azulados.- Del 9% al 11%: Espasmos musculares, delirios, problemas de equilibrio y de circulación, lengua hinchada, fallo renal, disminución del volumen sanguíneo y en la presión arterial.- Pérdidas superiores al 11 % del peso corporal suelen ser incompatibles con la vida. La muerte se produce por fallo renal y/o por incapacidad del volumen sanguíneo reducido para circular normalmente.- Regla Nº 2.- No esperemos a tener sed porque será demasiado tarde.- La Sed.- Es un mecanismo esencial de regulación del contenido de agua en el cuerpo y uno de los primeros síntomas de deshidratación. La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. Si la sed aparece en el evento deportivo, podríamos decir, que es escaso el tiempo para poder revertir la deshidratación. Por eso, no hay que esperar tener sed, para tomar agua. Siempre se debe tener más agua de la que se cree que se va a necesitar antes de un evento o práctica para asegurarse de estar completamente hidratado.

EL ACEITE DE ARGAN

HABLANDO DEL ORO DE MARRUECOS, O LO QUE SE CONOCE DE OTRO MODO EL ACEITE DE ARGAN
El aceite de Argán, también conocido como el oro líquido por sus propiedades casi milagrosas, se extrae directamente de una árbol que sólo se da en Marruecos (el árbol de Arganda Spinosa), y desde tiempos ancestrales se ha utilizado, tanto en la cocina como aplicado a la medicina, y al cuidado personal y la belleza.
Su ingesta aporta unas 70 calorías por cucharada pequeña.
Su valor se ha incrementado desde el 2000- 2001 debido al creciente interés en éste aceite por parte de las compañías cosméticas, de hecho una botella de 250 ml puede llegar a costar alrededor de 17 euros.Suele emplearse para realizar masajes, fortalecer uñas y cabello, aportando brillo y suavidad.
El aceite de argán está compuesto, principalmente, por ácidos grasos (omegas y linoléicos) y vitamina E. Cuenta con numerosas propiedades muy beneficiosas para el organismo, entre las que destacan su poder antioxidante, lo que se traduce en un efecto regenerativo para nuestra piel, ayudando a eliminar o disimular ciertas cicatrices y estrías, al tiempo que hidrata, suaviza y aporta elasticidad a la dermis; por lo que está altamente recomendado para tratar pieles secas, sensibles o envejecidas.

sus propiedades nutritivas compiten seriamente frente a las del aceite de oliva, ya que contiene una mayor proporción de ácidos grasos poliinsaturados y ésto lo convierte en un potente cardioprotector.
Al ser un alimento muy rico en ácido linoleico sus efectos en el organismo ayudan a disminuir los niveles de colesterol “malo” o LDL y aumentar las cifras de colesterol HDL o “bueno” para la salud. También tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias debido a su contenido en vitamina E.
En su composición se incluyen esteroles vegetales poco comunes como escotenol y espinasterol, elementos que contribuyen a reducir la absorción intestinal del colesterol y poseen propiedades antitumorales. Además, abundan en el aceite de argan sustancias fitoquímicas.
Su rica estructura nutricional convierte al aceite de argan en un alimento fundamental ante las enfermedades metabólicas como la dislipemia, hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares en general, e incluso algunos cánceres.Es antiséptico, fungicida, e ideal para tratar las quemaduras solares y algunas enfermedades de la piel, como el acné y la psoriasis.

QUE ES EL METABOLISMO,COMO ACELERARLO,PARA QUE ME SIRVE?

QUE ES EL METABOLISMO,COMO ACELERARLO,PARA QUE ME SIRVE?
El sedentarismo va ligado al sobrepeso y la obesidad, ge nerando a su vez un metabo lismo cada vez más lento. Hay que romper con este círculo vicioso mediante la práctica semanal de ejercicio físico que permita una movilización de la energía de forma consciente y moderada.
Qué es el Metabolismo?
En primer lugar debemos entender qué es el metabolismo y qué papel va a jugar a la hora de consumir más o menos energía.
El metabolismo se define como el “Conjunto de los cambios químicos y biológicos que se producen continuamente en las células vivas de un organismo.”
El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibili tando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a ca bo y esta energía se transforma en movimiento y en calor.
La forma de mantener el peso y acelerar el metabolismo es realizar actividad física de for ma continuada, porque eleva la tasa metabólica al instante y también en las horas posteriores, aumentando el gasto energético. La gran venta ja de este método, a diferencia de otros, es que a largo plazo la persona aumenta su masa muscu lar, elevando así en forma permanente el gasto calórico.
El ejercicio debería realizarse todos los días o al menos todos los que se pueda, ya que nuestro metabolismo funciona diariamente. Lo ideal es una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. El entrenamiento de la fuerza también debe incluirse porque construye masa muscular y como ya se ha dicho anteriormente, es ideal para acelerar el metabolismo.
Es el encargado de convertir los nutrientes de los alimentos en la energía necesaria para que el cuerpo pueda cumplir con sus funciones vitales y las actividades físicas. Al ingerir un alimento las enzimas digestivas se encargan de descomponer las proteínas en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono en azúcares simples (glucosa). La sangre absorbe estos compuestos y los transporta a las células en donde otras enzimas se encargarán de liberarlos o almacenarlos en forma de energía.
En el metabolismo van a intervenir por tanto dos tipos de actividades: la creación de nuevos tejidos corporales y la creación de depósitos energéticos (anabolismo) y la descomposición de tejidos corporales y de reservas de energía para obtener el combustible necesario para hacer frente a las funciones corporales (catabolismo).
quiero destacar que un metabolismo acelerado es igual de importante si vuestro objetivo es aumentar la masa muscular, ya que el organismo absorberá con mayor celeridad y eficiencia los nutrientes necesarios para la creación de nuevos tejidos. Además, un metabolismo acelerado en una fase de aumento de masa muscular con una dieta hipercalórica evita en gran medida la acumulación de grasa corporal.
¿cómo interviene el metabolismo a la hora de quemar más o menos grasa?
Los depósitos adiposos o grasa corporal constituyen una reserva energética que el cuerpo almacena.Esto es debido a un exceso de los nutrientes consumidos que el organismo no es capaz de aprovechar para crear nuevos tejidos corporales.
Cuando nuestro organismo recibe la señal de que la cantidad de energía obtenida a través de la alimentación no es suficiente como para afrontar la actividad física y funciones vitales tratará de obtener esta energía de las reservas almacenadas. De este modo cuanto más eficiente sea nuestro metabolismo con mayor facilidad aprovechará estas reservas, lo que se traduce en una disminución de los depósitos de grasa corporal.
debemos Alimentar correctamente el metabolismo al mismo tiempo que al cuerpo.
¿Cuál es la mejor forma de iniciar una dieta enfocada a la pérdida de peso sin causar un trauma al metabolismo?
Uno de los mayores fallos de quienes empiezan a hacer dieta es recortar drásticamente las calorías de la dieta. El metabolismo reaccionará de modo natural ante esta situación de emergencia ralentizándose drásticamente.
Para evitar este escenario lo ideal es ir poco a poco.
Reduciendo las calorías de la dieta progresivamente y aumentando el gasto calórico mediante la actividad física no crearemos un trauma a nuestro organismo y seguirá funcionando de un modo regular, lo que se traducirá en una pérdida de grasa constante durante más tiempo.
¿Cuántas comidas se deben hacer?
Para poder definir con exactitud el número de comidas es necesario comprobar los horarios del día de cada uno de nosotros, empezando por la hora a la que nos despertamos y nos acostamos. Una persona que se levanta pronto y se acuesta tarde necesitará más comidas que aquella que se levante temprano pero se vaya a dormir pronto.
En general este número ha de rondar entre 5 o incluso 7 pequeñas comidas diarias.
Aunque os parezca un número excesivo quiero aclarar que incluso el tentempié que podáis tomar justo después de entrenar y un yogur o frutos secos antes de acostaros se consideran como comidas.
El biotipo en este caso también juega un papel importante:
Si tienes un porcentaje natural de grasa muy elevado mi recomendación haz al menos 5 comidas. Si por el contrario eres una persona a la que le cuesta aumentar de peso y eres por tendencia delgado tambien debes de hacer al menos 5 comidas y si puedes subir a 6 o 7, dos de ellas preferiblemente en forma de batidos si tienes poco apetito.
-¿Cuánto tiempo ha de pasar entre comidas?
Una vez que se haya determinado el número de comidas se ha de calcular el tiempo de separación entre ellas, adaptándose a los horarios personales de cada uno.
Al margen de las características individuales de cada persona mi consejo es que este tiempo entre comidas ronde las2- 3 horas.(por lo general de inicio seran 3 horas)
A pesar de que el alimento que ingerimos llegue de inmediato al estómago, pasan alrededor de 2 y 4 horas antes de que lo abandone por completo. El tamaño de la comida, el contenido de grasa y el tipo de alimentos van a determinar que este tiempo sea mayor o menor.
Otro dato importante a tener en cuenta es que el proceso por el cual los alimentos se digieren provoca también un gasto de energía.
En general, a la mayoría de clientes les indico que alrededor de 2 horas y media después de una comida deben sentir el estómago vacío y cierta sensación de hambre. Si al pasar 3 horas te sigues sintiendo lleno/a reduce el tamaño de la comida de cara al siguiente día, ya que añadir más alimento a un estómago lleno se ralentiza el proceso de digestión a la vez que lo hace el metabolismo.
De este modo las comidas son más ligeras, disminuye la ansiedad y el hambre, el cuerpo puede aprovechar mejor los nutrientes consumidos y como consecuencia te sentirás mucho más activo/a para afrontar las actividades físicas.
-¿Cuál es el número de calorías necesarias?
En este punto las matemáticas no siempre funcionan. El ritmo al que el cuerpo quema calorías es dinámico (varía a lo largo del día) y depende de una gran cantidad de factores como la actividad física diaria, la edad, el biotipo,
Cada persona es un mundo, de modo que dos personas de la misma edad, que practiquen la misma actividad física no consumen el mismo número de calorías ni lo hacen al mismo ritmo.
DEBERIAIS BEBER bastante agua entre comidas. Os ayudará en los procesos digestivos, evitará que os deshidratéis y, sobre todo, mitigará esa sensación de hambre que muchas veces es producida por deshidratación.
Eliminar totalmente las bebidas y refrescos azucarados, zumos de frutas con azúcares añadidos, etc. es uno de los primeros pasos que se deben dar. Si os cuesta beber agua podéis optar por tomar infusiones, agua con limón o agua con gas. Haced el esfuerzo.
Os dejo una lista de los alimentos más adecuados para conseguir un metabolismo más eficiente.
Quiero destacar que las cantidades y el momento en que deben consumirse cada tipo de los alimentos de la siguiente lista variarán en función de las características y objetivos individuales de cada individuo.
MUESTRA SIMPLE DE ALIMENTOS:
Esta lista que incluyo está muy simplificada y es, ante todo, orientativa. Como he comentado antes no todos estos alimentos son válidos e indicados para cada uno de nosotros.
Fuentes de poteínas:
-Pechugas de pollo o pavo, siempre sin piel
-Cortes de carne magra (evitar piezas con alto porcentaje graso)
-Pescado blanco
-Pescado azul
-Moluscos y algunos mariscos
-Claras de huevo y huevos enteros
-Lácteos desnatados y sin azúcar añadido.
-Legumbres
-Frutos secos
Fuentes de hidratos de carbono:
Al igual que en el caso de las proteínas, lo ideal es que sean lo menos procesados posibles y completos.
-Los cereales integrales como el arroz, la avena, la quinoa,TEFF,centeno,mijo,sarraceno,amaranto o las legumbres forman una excelente selección de carbohidratos complejos: son ricos en fibra, mantienen los niveles de azúcar estables y aportan energía sostenida durante más tiempo.
-Los vegetales como los brécoles, las espinacas, la coliflor y resto de vegetales verdes son excelentes opciones. Tienen un alto contenido de fibra, una gran capacidad saciante y aportan multitud de vitaminas y minerales.
-Las frutas en general han de estar presentes en todo momento por la gran cantidad de vitaminas y fibra que aportan al organismo.
Fuentes de grasas sanas
Las grasas, pese a su mala fama, son indispensables para que el organismo funcione correctamente: intervienen en la mayoría de procesos hormonales y son necesarias para la absorción de ciertas vitaminas, entre otras cosas.
-Aceites vegetales; especialmente aceites de semillas y de oliva.
-Aguacates.
-Frutos secos.
-Grasas presentes de forma natural en el pescado azul .
Alimentos a evitar:
Alimentos envasados y procesados que no están en su estado natural.
Harinas refinadas.
Alimentos con gran cantidad de aditivos y conservantes; si la lista de ingredientes se asemeja a un tratado de química lo mejor es evitarlo.
Alimentos con azúcares añadidos.
Alcohol; se podria llegar consumir en cantidades muy moderadas. LO IDEAL ES EVITARLO
Bebidas y refrescos azucarados.