Propiedades nutritivas del Salmon

Propiedades nutritivas del Salmon
El salmón es un pescado azul o graso que aporta unos 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible, un contenido similar al de las sardinas, el jurel o el atún. La grasa presente en los pescados azules es rica en ácidos grasos omega-3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además hacen más fluida la sangre lo que previene la formación de coágulos o trombos. Por este motivo, se recomienda el consumo habitual de salmón a la población general, y particularmente en caso de trastornos cardiovasculares.
No todo el salmón es igual
Una cosa sobre la que tenéis que prestar atención cuando vayáis a comprar el salmón es si éste ha sido criado en piscifactoría o pescado en aguas abiertas. Más y más estudios están apareciendo y corroborando que el salmón de piscifactorías no contiene las correctas proporciones entre omega 3 y omega 6 y que puede incluso contener el doble de omega 6 que de omega 3, lo que puede conducir a una deficiente absorción y a otros problemas de salud. Además, si la proporción de omega 6 es demasiado alta, puede en realidad promover la inflamación, en lugar de protegernos contra ella mediante los omega 3. Intentad averiguar con la persona encargada de la pescadería o del supermercado el origen del salmón y aseguraos de leer las etiquetas para descubrir si el salmón que estáis comprando procede de aguas abiertas o de piscifactoría. Eso puede marcar una gran diferencia en los beneficios que podéis derivar de este pescado.
Asimismo, el salmón es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, al igual que el resto de pescados.
En cuanto a vitaminas destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B como la B2, B3, B6 y B9 y B12, todas ellas con importantes funciones.
En general, estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos, es decir, hidratos de carbono, grasas y proteínas e intervienen en procesos de gran importancia funcional (formación de glóbulos rojos, síntesis de material genético, funcionamiento del sistema nervioso y del sistema de defensas, etc.). No obstante, la cantidad presente de estas vitaminas no es muy significativa si se compara con alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, levadura de cerveza, hígado y carnes en general).
La riqueza en grasa del salmón hace que contenga cantidades interesantes de algunas vitaminas liposolubles como la vitamina A y la D. La A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Además favorece la resistencia frente a las infecciones, es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. La D regula los niveles de calcio en la sangre y favorece la absorción y fijación de este mineral en los huesos.
En lo relativo a los minerales, el salmón es buena fuente de magnesio y yodo, y su contenido medio de hierro es inferior al de la mayoría de los pescados. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. También forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.
El salmón presenta un inconveniente que comparte con todos los pescados azules, y es su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico, por lo que se aconseja limitar su consumo en caso de hiperuricemia o gota. Además, cabe destacar el contenido de sodio, tanto del salmón ahumado como de las huevas, con respecto al fresco, ya que se les adiciona sal como conservante. En concreto aportan 1200 mg y 1500 mg de sodio respectivamente. Por ello, tanto el consumo de salmón ahumado como las huevas de salmón se desaconseja en caso de hipertensión arterial u otros trastornos de salud que cursen con retención de líquidos.
El salmón puede contener más calorías aunque para una persona activa no debe ser algo por lo que preocuparse. Sin embargo, estas calorías extra vienen acompañadas de grasas saludables para el corazón, además el salmón contienen casi tanto calcio como un vaso de leche y prácticamente cubre las necesidades diarias de vitamina D
Este salmón se caracteriza por haber sido criado en piscifactoría pero con una dieta controlada, usando ingredientes selectos (aceites y alimentos de origen vegetal como algas y zooplancton), de tal forma que es rico en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal. Además, contiene vitaminas antioxidantes como las vitaminas A y E, selenio y muy bajos niveles de contaminantes.
SANGRE Y DE ORINA
Las mujeres participantes en el estudio proporcionaron muestras de sangre y de orina y completaron un cuestionario de frecuencia de alimentos en la semana 20 del embarazo (que recopilaba la ingesta de alimentos en las 12 semanas previas), igual que en la semana 34. Posteriormente, en la semana 38 del periodo gestacional, también se tomaron muestras de sangre y de orina y, en el momento del nacimiento, se recogió la sangre de cordón de la vena umbilical después del pinzamiento del cordón, inmediatamente después del parto.
Los científicos comprobaron que aquellas mujeres embarazadas que normalmente presentan una baja ingesta de pescado, cuando consumen dos porciones de salmón a la semana aumentan el contenido de ácidos grasos omega 3, tanto en ellas como en sus recién nacidos, y consiguen alcanzar la ingesta mínima recomendada para estos ácidos grasos.
Además, el consumo de dos porciones de salmón a la semana durante el embarazo no aumenta el estrés oxidativo, a juzgar por los biomarcadores de oxidación de lípidos y de daño oxidativo al AND determinados en este estudio. Incluso, aumentan las concentraciones de selenio y retinol en las mujeres embarazadas y de selenio en los recién nacidos. Esta mejora de las defensas antioxidantes podría ser útil para prevenir y reducir el estrés oxidativo adicional asociado al embarazo normal.
Por último, el consumo de salmón , por parte de las mujeres embarazadas , no afecta negativamente al sistema de defensa antioxidante, al metabolismo de los hidratos de carbono o de lípidios, así como tampoco a la concentración de adipoquinas, citoquinas o de los biomarcadores de homeostasis vascular, de sus recién nacidos.
han demostrado que el consumo de dos piezas de salmón d (rico en ácidos grasos omega 3 y mínimamente contaminado) a la semana durante el embarazo resulta beneficioso tanto para la salud de la mujer como para la del niño.
el consumo de salmón aumenta, tanto en ellas como en sus recién nacidos, el nivel de ácidos grasos omega 3, y mejora las defensas antioxidantes de ambos debido a los niveles de selenio y retinol, contenidos en el pescado.
Además no afecta al nivel de estrés oxidativo en el organismo ni a la respuesta inflamatoria y la homeostasis vascular,
Una receta
VERDURAS CON SALMON AHUMADO
Ingredientes
200 gr. de Salmon-ahumado sino te gusta ahumado,ala plancha,vapor,horno,cocido
100 gr. de judías verdes
1 Puerro
1 Pimiento rojo
1 Pimiento verde
1 Zanahoria
1 Cebolla
1 Alcachofa
1 Calabacín
6 espárragos verdes
1 Tomate
aceite virgen extra Hojiblanca
sal
perejil
Preparación:
Limpia las verduras. Corta el puerro, los pimientos, las judías y las cebollas en juliana fina; la alcachofa y el calabacín en láminas; y los espárragos en 4 a lo largo. Pela la zanahoria y con ayuda de un pelador, córtala en tiras. Pela el tomate y córtalo en 4 rodajas. Coloca toda la verdura en un bol, aliña con sal y aceite. Calienta la plancha y haz las verduras. Sirve las verduras en una fuente y cubre con las rodajas de salmón. Decora con una rama de perejil.

MI OPINION SOBRE LOS GIMNASIOS LOW COST

UN DIA DIJE QUE DARIA MI OPINION SOBRE LOS GIMNASIOS LOW COST
Es importante que sepamos que el entrenamiento del cuerpo es más serio de lo que parece. Una mala ejecución de los ejercicios o un incorrecto aprendizaje puede hacer que adquiramos una serie de vicios
los gimnasios low cost. Es cierto que son más baratos, pero no son aptos para todos los públicos.puede ser una afirmacion DURA pero es la realidad y hablo como antiguo trabajador de centro low cost,como usuario de centro low cost,y como ex trabajador y usuario de gimnasios de barrio,
Es cierto que los gimnasios low cost están siendo muy populares, ya que nos ofrecen muchas ventajas como el precio y la cantidad de metros cuadrados y grandes instalaciones a nuestra disposición.mucha mas variedad de aparatos que sean utiles o no eses aparatos ya es otro tema,y tambien gran variedad en bancos,mancuernas, Esta es la principal baza que juegan, pero existen otras muchas que no tenemos en cuenta y que para muchas personas puede ser algo producente.
PERO la falta de atención al usuario, ya que el volumen de gente es su baza, y esto hace que los entrenamientos no sean personalizados. El RECEPCIONISTA de la sala de un Low Cost se limita a indicar al cliente dónde está la máquina que está buscando, y rara vez recomienda algún ejercicio
Entrenamientos impersonales y sin supervisión
En este tipo de gimnasios no existen casi nunca entrenadores de sala a la antigua usanza, es decir, que estén pendientes de vosotros. Sobre todo en el caso de las personas que están empezando es importante que tengan una supervisión de un monitor que controle la sala y los diferentes aparatos. Realizar entrenamientos sin un conocimiento previo puede ser algo muy arriesgado.
DENTRO DE MI EXPERIENCIA EN CENTROS LOW COST, puedo hablar de como por ejemplo los monitores no son monitores,pues sin dar nombres de ninguna cadena se perfectamente que ninguno de los monitores o recepcionistas que es lo que son, tiene nada que ver con el deporte,es la politaca de estas empresas,en otros casos cualqier empleado hace de monitor-recepcionista, como puede ser personal de limpieza, tecnicos de mantenimiento.puedo decir que le dan mucha mas importancia a la recepcion y captacion de socios, que al control,enseñanza,guia,supervision,ect de sala,a la gente nueva les dan un programa de iniciacion lo mas simple posible,o sino tienen maquinas-ordenador de ultima generacion que por ellas mismas generan una tabla,nose decir CUAL DE LAS 2 TABLAS QUE DAN ES MAS SIMPLE Y SENCILLA,malas son por igual
Ventajas de los gimnasios Low Cost
En primer lugar Vanos a detenernos en las ventajas de entrenar en un gimnasio Low Cost. Desde luego que el precio es sin lugar a dudas a la principal ventaja, que ha hecho que todo el mundo pueda tener acceso a la actividad deportiva de manera mucho más sencilla. Esto ha permitido que gente de todos los estados sociales y edades puedan acudir a trabajar su cuerpo al gimnasio.
Otra ventaja son las actividades que ofrecen los gimnasios Low Cost que son amplias y con variedad de horarios para adaptarse a todos los estilos de vida. A pesar de todo, las actividades que suelen ofrecer son las básicas y más tradicionales. Las últimas tendencias en fitness grupal suelen mantenerse fuera de la paleta de ofertas que tendrán a nuestra disposición.
Desventajas
Pero no todo son ventajas, ya que esta moda de los gimnasios Low Cost ha abierto más la brecha entre los gimnasios habituales y los de bajo coste, y es que los habituales tienen mayor oferta por norma general e introducen las últimas novedades en lo que a actividades se refiere, además de tener a nuestra disposición un elenco de monitores formados en la actividad que nos van a ofrecer y que serán una muy buena ayuda para los que comienzan en su práctica.
Otro punto a favor de los gimnasios convencionales es que, debido a su precio más elevado, la afluencia de gente es menor que en los de bajo coste, por lo que la realización de las rutinas será mucho más relaja y tendremos a nuestra disposición muchas más máquinas y aparatos que en uno más masificado. Sea como sea, en el tema del fitness como en cualquier cosa de la vida, existen opciones para todos los bolsillos con sus pros y sus contras.
¿Os suena?; monitores dedicando tiempo a las clientas monas, (es así y da igual su formación, porque la muchos de ellos están de paso en el sector). ¿Sabes que hacen esos “técnicos” mientras los directores y responsables están pendientes del correo o de rellenar miles de tablas de control para pasar cualquier tipo de auditoría?
A su vez, el cliente sale por la puerta desilusionado y con la BAJA puesta en su ficha. Eso sí, habiendo rellenado una encuesta de calidad… ¿Tiene sentido?
¿También os suena?; si el cliente nos complica algo la vida, lo colocan en una máquina, que “esconde” todo lo malo a nuestros ojos y ya está. O por el contrario le realizan una valoración para ver que debe hacer o no. ¡Ah!, ¡¡¡los responsables están con hojas de cálculo!!!
¿Qué es eso de tener monitores que dan entrenamientos . Para eso se lo doy en la recepción de manera preestablecida y si necesita algo más le acompaño a la máquina.

LA DIFERENCIA ENTRE DEFINIR Y TONIFICAR

LA DIFERENCIA ENTRE DEFINIR Y TONIFICAR
O bien ganas músculo, o bien pierdes grasa. Lo de “reafirmar” es un mito, por mucho que tú lo pidas y otros te lo vendan.
Supongamos que vas al gimnasio por primera vez y el monitor te pregunta: ¿tú quieres definir o tonificar?
MUCHO CARDIO Y POCOS EJERCICIOS CON PESAS: CUERPO FLÁCIDO, PLANO Y SIN CURVAS
MÁS EJERCICIOS CON PESAS Y MENOS CARDIO: CUERPO DURO, TONIFICADO Y CON CURVAS
“No quiero ganar músculo, solo quiero tonificar” es una frase que los monitores de gimnasio han tenido que oír cientos de veces, especialmente de las mujeres, que tienen un miedo absurdo a convertirse en Hulk si entrenan con pesas.ALGO TOTALMENTE IMPOSIBLE,Un entrenamiento de este tipo da a ambos sexos excelentes resultados, aunque muy diferentes, a causa de las diferencias físicas entre el hombre y la mujer.
Más allá del hecho de que la musculatura femenina es mucho más pequeña que la masculina (de 18 a 20 kg de masa magra menos, en promedio), el engrosamiento muscular típicamente masculino depende en gran parte del nivel de testosterona, que en los hombres es entre 10 y 20 veces superior al de las mujeres.
Sólo hace falta que veáis los valores medios de testosterona en ambos sexos:
Hombres: 300 - 1000 ng/dl (nanogramos por decilitro de sangre)
Mujeres: 15 - 70 ng/dl (nanogramos por decilitro de sangre)
Si le preguntas a cualquier chica que quiere conseguir con su cuerpo un 99% te dirá que quiere perder peso y tonificar.ejercicios de tonificación
Y después si le preguntas que hace para conseguirlo, te diría que hace mucho cardio para perder peso y ejercicios de tonificación.
Los ejercicios de tonificación normalmente se hacen con muchas repeticiones (por encima de 20) y poco peso, con movimientos que se enfocan en las zonas “problemáticas”.
No me equivoco ¿no?
Bueno tengo malas noticias, este tipo de entrenamiento es totalmente inútil para conseguir un cuerpo tonificado y femenino.
Si el monitor no pone los ojos en blanco es porque los gimnasios ganan dinero con clases de cardiofunky, bodycombat, aquagym, sambafit, y otras técnicas disco-tropicales que prometen precisamente eso: tonificar los músculos. Conseguir el cuerpo de esos modelos de fitness del poster. No demasiado musculoso, en su punto.
Pero la tonificación es un mito. No existe.
Qué es tonificar?
La tonificación muscular está relacionada, como su propio nombre indica, con el tono de un músculo, es decir, lo duro que está dicho músculo cuando está en reposo. Un músculo siempre se tonifica con el ejercicio, pero cada persona tiene su propio tono muscular y además, existe un tono máximo para cada músculo, por lo que una vez alcanzado ese límite, tu músculo ya estará plenamente tonificado.
En definitiva, tonificar un músculo es ejercitarlo para fortalecerlo y que esté lo más duro posible sin hacer esfuerzo, en posición relajada.
¿Qué es definir?
Un músculo definido es, coloquialmente, un músculo marcado, es decir, un músculo en el que se aprecian las uniones con otros músculos y las fibras. La definición muscular se consigue eliminando la grasa que rodea el músculo y que impide que la forma del músculo se vea completamente bien.
La definición muscular está muy vinculada al porcentaje de grasa muscular, ya que cuanta menos grasa tengas en el cuerpo, menor será la cantidad de ella que recubra los músculos y, por tanto, más definidos estarán.
Diferencia entre tonificar y definir
Aunque ambos términos pueden confundirse con frecuencia, ya has visto que no son lo mismo. Un músculo definido casi siempre está tonificado, pero no al revés. Todo el mundo tiene un tono muscular, pero la definición es más difícil de conseguir. Si estás definido, es decir, tus músculos se aprecian perfectamente, tu tono muscular será bueno, pero que tu tono muscular sea bueno no significa que tengas una buena definición.
Existen ejercicios específicos para conseguir tonificación y ejercicios específicos para conseguir definición. El orden habitual a la hora de realizarlos es que primero busques conseguir tu tono muscular máximo y, una vez que lo has alcanzado, trates de definirte reduciendo tu grasa corporal.
El tono muscular es una característica de los músculos de nuestro cuerpo, que se mantienen parcialmente contraídos para mantenernos en pie, que no se nos caiga la cabeza, etc. Si no tienes tono muscular es porque sufres una enfermedad grave (como el polio), porque estás en fase sueño profundo, o porque estás muerto. Esa carne fofa debajo de los brazos no es un músculo con poco tono. Es grasa.
Imagina que de repente perdieras la grasa. Seguramente, lo que quedaría debajo sería una persona excesivamente delgada, con brazos como palillos y un trasero plano. Los modelos de fitness no son así. Esas personas no solo tienen poca grasa corporal, sino que tienen más músculo que tú (aunque menos que un culturista). Es esa combinación de menos grasa y más músculo es el resultado que buscas, y no tiene nada que ver con la famosa tonificación.
El miedo a las pesas no está justificado. Para las mujeres, es extremadamente difícil ganar grandes cantidades de músculo, porque no tienen suficiente testosterona. Cuando se suministra testosterona a las mujeres hay interesantes efectos secundarios, que incluyen la capacidad para ganar músculo, el aumento de la libido y el bigote.
Sin embargo, el trasero redondo, los muslos y brazos torneados de esa modelo de la foto son músculo, y la ausencia de grasa alrededor permite verlo en todo su esplendor.
Estos son algunos de los peores mitos sobre la tonificación:
Las máquinas tonifican, los pesos libres aumentan volumen
Falso. ¿Cómo saben tus músculos si esos diez kilos son una mancuerna o una máquina? Los músculos se contraen, y punto. La única razón de ser de las máquinas es que es más difícil lesionarse con ellas y necesitan menos asistencia de los monitores (mejor para el gimnasio).
Muchas repeticiones con poco peso tonifican
Falso. Muchas repeticiones estimulan las fibras musculares lentas, pocas las fibras musculares rápidas. En ambos casos, si se vence una resistencia suficiente, el músculo sufre pequeñas roturas, y cuando se regenera, será más fuerte y (un poco) más grande. Es cierto que para conseguir el máximo crecimiento muscular hay que levantar pesos muy grandes, y eso solo se puede hacer pocas veces, pero el objetivo no es alcanzar un número de repeticiones. El objetivo es llegar cerca del punto en que no puedes hacer una repetición más. Si no llegas a este punto, da igual cuántas repeticiones hagas, el ejercicio es inútil.
Con la máquina adecuada se puede tonificar una parte del cuerpo
Falso, falso, falso. Los abdominales no quitan la barriga. La máquina de gluteos no quita las cartucheras. La máquina de triceps no endurece la grasa que cuelga bajo tu brazo. Esas zonas que no te gustan están recubiertas de grasa. Si quieres que tengan mejor aspecto tienes que perder la grasa, algo que ocurre en todo el cuerpo a la vez. Perder la grasa de una zona concreta solo es posible con liposucción (y con todos sus riesgos).
¿Cómo conseguir ese cuerpo de la foto? ¿O por lo menos aproximarse? Dieta y ejercicio aeróbico para perder grasa. Ejercicios de resistencia para ganar músculo. Come y entrena con inteligencia. No hay fórmula mágica.

30 CONSEJOS PARA ABDOMINALES PERFECTAS : PARTIENDO DE LA BASE QUE EL ABDOMEN SE ENTRENA EN GIMNASIO Y SE CREA EN LA COCINA

30 CONSEJOS PARA ABDOMINALES PERFECTAS :
PARTIENDO DE LA BASE QUE EL ABDOMEN SE ENTRENA EN GIMNASIO Y SE CREA EN LA COCINA
Deja de perder el tiempo y finalmente consigue esas deseadas abdominales (six pack) mediante la reducción de azucar, alimetos procesados y comida basura.
Si tu objetivo es ver los abdominales, lee este pequeño secreto. Los abdominales no se hacen en el gimnasio, se hacen en la cocina.
Si estás haciendo un sin número de horas de cardio y ejercicios abdominales y sigues sin ver resultados, es hora de volver a evaluar lo que estás haciendo. Todo el mundo quiere el secreto para conseguir unos increíbles abdominales six packs y la verdad puede doler… es la dieta. Hasta que no limpies tu dieta no llegarán los deseados abdominales.

Estaría bien que trabajando un músculo se quemara grasas de ese sitio, pero realmente no es así; muchas personas piensan que haciendo ejercicios abdominales se quema grasa del músculo abdominal e incurren en dos errores: los ejercicios abdominales por si mismos no te harán perder grasa localizada en esa zona y la musculatura del abdomen no está formada por un solo músculo sino por varios.
Lamentablemente no se le puedes decir al cuerpo de donde se quiere quemar la grasa, cuando ocurre, se quema por todos los sitios donde sobra; para los hombres la más dificil de quemar es la de la zona abdominal, mientras que para las mujeres las zonas mas rebeldes son los glúteos y las piernas.
Aquí propongo algunos consejos para destacar las tabletas o marcas de tu musculatura abdominal, porque todos llevamos por dentro unos abdominales perfectos.
Hay que tener en claro tres condiciones esenciales: nutrición adecuada, ejercicios de resistencia y actividad cardiovascular.
En la rutina de entrenamiento diario no deben faltar ejercicios de resistencia donde se trabajen varios grupos musculares, estos ejercicios son los que afectan positivamente el metabolismo, exigen mucha demanda de energía durante la sesión de trabajo y ayudan a quemar más calorías.
Sentadillas, lunges, press militar, etc. Asegúrate de incluir alguno de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento anaeróbico.
Si vas a comer limpio, pero todavía en un exceso calórico, los abdominales no se mostrarán. No sólo hay que comer limpio, sin que también hay que estar en un déficit calórico, con relativamente poca grasa corporal para que los músculos abdominales puedan mostrar realmente. Por tanto lo ideal es que haya más calorías limpias los días de entrenamiento y bajar las calorías limpias y carbohidratos los días de descanso.
Lo siguiente a tener muy en cuenta es el ejercicio cardiovascular porque es lo que realmente hace perder más grasa. Es importante involucrar las dos opciones disponibles: actividad constante e intervalos de gran intensidad.
La actividad constante se refiere a todo lo que se hace día a día como por ejemplo correr en vez de caminar o usar las escaleras en lugar del ascensor,
Los intervalos de gran intensidad se refieren a la práctica frecuente y disciplinada de ejercicios cardiovasculares, trotar, usar la escaladora en el gym, etc., también el sexo ayuda a quemar calorías además del placer y satisfacción implícitos.
Estos ejercicios son claves para quemar grasa y además ayudan a mejorar la resistencia, la cual es fundamental a la hora de hacer ejercicios abdominales.
Lógicamente también es necesario realizar abdominales para que se marquen y destaquen, por regla general no basta con adelgazar.
Los ejercicios abdominales no te harán perder grasa, pero son los encargados de que los músculos aumenten en volumen y sean más fuertes.
Al momento de estructurar una rutina de entrenamiento abdominal recuerda hacerlo de la manera correcta, evita aquellos ejercicios inútiles o perjudiciales y concéntrate en los que mas beneficios pueden darte. Una forma de estar seguro de haerlo bien es consultar tu programa con un entrenador personal.
Para los principiantes y personas que no buscan un volumen muscular grande, la mejor pauta a seguir consiste en realizar ejercicios abdominales 3 veces a la semana siguiendo un plan de entrenamiento bien estructurado, consulta los Consejos para abdominales perfectos para ampliar tus posibilidades.
La guía de ejercicios abdominales es un buen punto de partida, te ofrece explicaciones, gráficos y vídeos de cada uno de los ejercicios sugeridos.
1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.
2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.
4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.
5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.
6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.
7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.
8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.
12. Incrementa progresivamente la intensidad.
13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.
16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.
17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.
18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.
19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.
20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.
21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.
23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.
24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.
25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.
26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.
27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.
28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.
29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.
30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.

EMBARAZADAS Y DEPORTE,LOS CUIDADOS

EMBARAZADAS Y DEPORTE,LOS CUIDADOS
ANTIGUAMENTE Y bueno hoy en dia si se TRATA DE UN EMBARAZO DE RIESGO,la mujer era confinada a un reposo casi absoluto. Ahora, con las técnicas de control existentes, la posibilidad de realizar ejercicio durante el embarazo, no sólo no está contraindicada, sino que es recomendable.
Antes de nada, es primordial que consultes con tu médico si el tipo de ejercicio que quieres hacer es recomendable según tu estado físico y las condiciones de tu embarazo.
En ocasiones, ya sea por miedo o simple desconocimiento, son ellas mismas las que dejan de venir a las instalaciones deportivas
Si ya practicabas ejercicio antes de quedarte embarazada, consulta con tu entrenador o con el médico,para ver si debes modificar algún hábito o ejercicio. Es importante que el monitor de la clase,.el monitor de la sala,tu entrenador sepa que estás embarazada, para no sólo poder asesorarte al realizar el ejercicio, sino también socorrerte si algo va mal.
Debido a que las hormonas ensancharán tus ligamentos y variarán el comportamiento de tu cuerpo, no te hagas la valiente. Tu cuerpo dejará poco a poco de ser el que era y tendrás que adaptarte a él. Los ligamentos son bandas de tejido fibroso y flexible diseñados para unir los huesos y darles cierta flexibilidad. Al hincharse, los mecanismos de seguridad que ofrecen ya no son tan fiables, por lo que tendrás que ser más cuidadosa para no estirarlos excesivamente.
Si no realizabas ejercicio antes de estar embarazada, ahora es el momento de empezar a practicar ejercicios sencillos y regulares. Primero, determina a qué nivel estás y piensa qué ejercicios te gustaría llevar a cabo. Es mejor que empieces con pocas sesiones cortas, para ir aumentando su frecuencia y duración.
Ventajas del ejercicio
Las ventajas de hacer ejercicio durante el embarazo son muchas:
Incrementa la autoestima minimizando la depresión y la ansiedad
Ayuda a mantener un ritmo de aumento de peso adecuado
Reduce el malestar relacionado con el embarazo: aumento de peso y volumen, menor coordinación, apatía
Disminuye la posibilidad de cesárea
La recuperación tras el parto es más rápida
Se acelera la recuperación del peso anterior al embarazo
Incrementa tus niveles de energía y de bienestar
Mejora la calidad del sueño
Ayuda a prepararse para la maratón del parto
Consideraciones importantes
Deberás tener en cuenta las siguientes consideraciones al hacer ejercicio cuando estás embarazada
Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para la salud de la futura madre. Mejora su estado de ánimo,. También se "entrena" para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recupere más rápidamente la forma después del nacimiento de su bebé.
La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible,controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ella ni para el bebé.
debes Consumir más calorías estas comiendo por 2,los antojos los que qieras,pero CONOCIENDO QUE TENDRAN MAS BENEFICIOS PARA TI,QUE PARA TU BEBE
Consumir de 300 a 500 calorías adicionales diariamente será necesario durante el embarazo, sobre todo si está haciendo ejercicio físico. Como no, hay q asegurarse de alimentarte bien para mantener el organismo fuerte y bien nutrido.
No hacer ejercicio tumbada boca arriba
Después del primer trimestre, debe evitar acostarte de espaldas. Esta posición presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, haciendo que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podría sentir mareos, falta de aire o náuseas. Algunas mujeres se sienten cómodas en esta posición, pero esto no significa que no haya sido afectado el flujo de sangre hacia el útero. Si se coloca un cojín o una almohada bajo la cadera o el glúteo derecho, podrá descansar en una posición casi horizontal sin comprimir la vena cava.
Levantarse lentamente
A medida que crece la barriga, el centro de gravedad cambia, por lo cual siempre que cambie de posición debe hacerlo con cuidado. Si se levanta demasiado rápido puede marearse o perder el equilibrio y caerse.
Consulta con tu médico. En la primera visita tras conocer que estás embarazada, el médico te habrá realizado una serie de controles. Consúltale qué tipo de ejercicio cree más acorde según tu constitución actual y cuál es el más recomendado para más adelante.
Viste para la ocasión. Al principio, la ropa que usabas te irá bien, pero a medida que la cintura se ensanche es conveniente comprar un pantalón de deporte especial para embarazadas, así como camisetas grandes. Si piensas practicar natación, un bañador para embarazada es imprescindible. Usa un sujetador apropiado para los pechos que irán creciendo. El calzado es también muy importante, sobre todo al final del embarazo cuando las piernas y pies se hinchan.
Considera el ejercicio como una rutina más en tu vida. Piensa que es muy importante prepararte para los últimos pesados meses y para la maratón del parto. Cuanto más en forma estés durante los dos primeros trimestres, más llevadero será el último, el parto y la recuperación.
Ten especial cuidado con los mensajes que tu cuerpo te envía. Éste está cambiando continuamente, y un ejercicio que era habitual dos días atrás, hoy puede ser peligroso.
Toma muchos líquidos antes y durante el ejercicio, y haz paradas frecuentes.
Evita hacer ejercicio cuando la temperatura ambiental sea alta y haya mucha humedad.
Haz estiramientos y calentamiento al empezar y finalizar la sesión, poniendo especial atención a los ligamientos.
Durante los dos últimos trimestres, evita estar mucho rato tumbada sobre tu espalda, ya que puede hacer disminuir el flujo de sangre a tu bebé.
Al levantarte desde una posición tumbada, hazlo en varias fases. Primero ponte de lado, y luego apóyate en el codo y con la mano del otro lado para que soporten el peso de tu cuerpo. Incorpórate ayudándote de ambas manos hasta la posición sentada y, una vez así, pon los dos pies en el suelo, y con las manos en las rodillas, levántate lentamente.
Mide los latidos de tu corazón. Cuéntalos durante diez segundos y multiplícalos por seis. No deberían pasar de 150 por minuto, o lo que es lo mismo, 25 cada 10 segundos.
Nunca te canses hasta perder el aliento. Deberías ser capaz de tener una conversación normal en todo momento. Piensa que si pierdes el aliento, el bebé hace rato que no recibe suficiente oxígeno.
HABLANDO UN POCO DE LA ALIMENTACION,Alimentación durante el embarazo
Micronutrientes para tu embarazo
Hay muchos nutrientes relevantes en el desarrollo del fetO, Como regla general, aplica el principio de maximizar la densidad nutricional, favoreciendo la comida real .
DHA
El ácido graso DHA, un tipo de Omega 3, es fundamental para el desarrollo del cerebro del bebe (revisión), y el pescado es la mejor fuente.
Muchas mujeres tienen miedo al pescado por su contenido en mercurio, pero los beneficios del pescado superan con creces sus posibles riesgos (revisión).
Los hijos de madres que consumían más de 340g de pescado a la semana muestran mejor desempeño en diferentes pruebas cognitivas que las que ingerían menos (estudio).
Las madres con más consumo de pescado tienen menos síntomas de depresión postparto
Mejor desarrollo neuronal de los hijos cuyas madres consumían pescado más de cuatro veces a la semana
es recomendable priorizar pescados con bajo contenido en mercurio, como salmón, sardinas y gambas o camarones.
Probablemente todas las mujeres asocian los suplementos de ácido fólico con el embarazo. Conceptualmente está justificado. El folato juega un papel fundamental en la construcción del ADN de la nueva vida y en el proceso epigenético que determinará la expresión de los genes del bebé
El gran problema es que el ácido fólico es diferente al folato presente de manera natural en los alimentos, el que tu cuerpo realmente necesita. Muchos médicos ignoran esta diferencia, poniendo en peligro a la mujer y a su descendencia con un exceso de suplemento de ácido fólico.
El ácido fólico es una versión sintética, que se metaboliza de manera diferente en nuestro cuerpo, y su exceso está asociado con múltiples trastornos en la madre y sus hijos, como asma , cáncer y resistencia a la insulina

Consume muchos vegetales como espinacas, espárragos, coliflor y brócoli. El hígado, el aguacate y las lentejas son también buenas fuentes de folato.
Colina
La colina, al igual que el folato, tiene un rol epigenético importante, afectando directamente la expresión de los genes. En estudios con animales ha demostrado aumentar notablemente las capacidades cognitivas de la descendencia (revisión), y se aprecia un traspaso importante de la madre al feto a través de la placenta Si comes suficientes huevos (la yema), hígado de vez en cuando y quizá algún lácteo no deberías tener deficiencias.
Vitaminas A y D
Estas vitaminas, solubles en grasa, trabajan conjuntamente y tienen un papel importante en el embarazo
Vitamina A: clave en el desarrollo de la función visual y varios órganos Su deficiencia en el embarazo aumenta el riesgo de múltiples enfermedades
Vitamina D: importante para el desarrollo del esqueleto y sistema inmunitario del feto, especialmente en el último trimestre. También reduce las complicaciones para la madre, como preeclampsia . De hecho el riesgo de este trastorno es mayor en invierno que en verano, probablemente por menores niveles de vitamina D . Si no tienes exposición frecuente al sol, un suplemento de vitamina D3 es recomendable, especialmente en invierno.
Comer hígado una vez a la semana, huevos con frecuencia, y favorecer lácteos de calidad con toda su grasa (no desnatados) te garantiza unos niveles adecuados de estas vitaminas.
Biotina
La deficiencia de biotina (un tipo de vitamina B) es común entre mujeres embarazadas , y aunque desconocemos el efecto que puede tener en el feto humano, en animales está asociada con defectos de nacimiento
Los huevos son una excelente fuente de biotina, pero es importante cocinarlos , para evitar que la avidina del huevo interfiera con su absorción.
Yodo
Otro nutriente clave es el yodo, también asociado con mejor desarrollo del bebé (estudio). Además de pescados y mariscos, las algas son una excelente fuente de yodo.
En mujeres con bajo consumo de alimentos ricos en yodo la sal suele ser una fuente importante. Aunque algunos recomiendan reducir la sal no hay evidencia de que ofrezca beneficios a las embarazadas (estudio), y hay casos reportados de hiponatremia neonatal por restricción de sodio o ingestas muy elevadas de líquidos. Por tanto aplican las recomendaciones generales, ni eliminar la sal ni beber más de lo necesario.
Calorías y macronutrientes
Crear una nueva vida requiere mucha energía, se trata de “comer por dos”. Suponiendo una buena alimentación de partida (por desgracia un supuesto poco frecuente), es necesario más de 100-200 calorías extra al día durante el primer trimestre, y 300-400 calorías adicionales los siguientes meses.
Como siempre, los alimentos y la energía total son más relevantes que los macros específicos. La dieta humana variaba ampliamente según zonas geográficas, por lo que los fetos dan bastante flexibilidad a las madres en este sentido.
Proteína
Muchas mujeres durante el embarazo desarrollan aversión a ciertas proteínas, y probablemente se trata de una protección evolutiva. Si es tu caso, intenta priorizar las fuentes de proteína que menos rechazo te provoquen. Lo mismo suele ocurrir con algunos vegetales,
Generalmente hablamos de los aminoácidos esenciales como los más importantes a la hora de incluir en nuestra alimentación, al no ser sintetizables por nuestro organismo. Pero hay ciertos aminoácidos denominados condicionales, que bajo ciertas condiciones especiales pasan a ser esenciales. Una de esas condiciones es precisamente el embarazo, y uno de esos aminoácidos es la glicina, que mantiene el balance adecuado con otros aminoácidos, principalmente metionina . Una excelente forma de aumentar la ingesta de glicina es con un caldo de huesos de vez en cuando.
Carbohidrato
El embarazo no es un buen momento para seguir una dieta muy baja en carbohidrato. Además, alimentos como arroz o patatas rara vez producen rechazo entre las embarazadas, por lo que son una opción bastante socorrida.
Muchas mujeres con dietas bajas en carbohidrato generan falsos positivos en las pruebas de diabetes gestacional, y aunque no hay motivo para preocuparse es mejor ahorrarse el mal trago, considerando además que quienes administran el test rara vez saben explicar el motivo.
¿Por qué la naturaleza pone a la madre en riesgo de sufrir diabetes (resistencia a la insulina) durante la gestación? Siempre hablo de la importancia de mantener buena sensibilidad a la insulina, pero durante el embarazo, una madre excesivamente sensible a la insulina se quedaría con todos los nutrientes. Para evitar esto, el cuerpo genera cierta resistencia a la insulina en la madre, favoreciendo la llegada de más nutrientes al feto. En condiciones normales esto no genera problemas, y tras el parto las cosas regresan a la normalidad.
Una mujer bien adaptada a una dieta baja en carbohidratos, utilizando más grasa como combustible, no va a responder bien a una carga de glucosa pura administrada de golpe, y el resultado será un falso positivo. Esto se podría evitar de dos maneras:
Haciendo una prueba de hemoglobina glicosilada (Hb1Ac), que mide los niveles de glucosa promedio durante los últimos meses. Esto sería mucho más lógico y fiable que la prueba actual de tolerancia a la glucosa, pero a estas alturas no vamos a cambiar los protocolos médicos
No limitar los carbohidratos durante los 3-4 días anteriores a la prueba de tolerancia a la glucosa,
Como recomendación general intenta que al menos un 30% de tus calorías procedan de los carbohidratos durante el embarazo, priorizando los de menor densidad.
Grasas
Las grasas naturales son fundamentales durante el embarazo. La leche materna es alta en grasa saturada y colesterol, señal clara de que el bebé los necesita.
De hecho el cuerpo de la madre aumenta la producción de colesterol durante el embarazo ya que, junto con el ácido graso DHA, juega un papel clave en el desarrollo del cerebro. A medida que la madre amamanta al bebé se reducen las concentraciones de colesterol en sangre que pasan al bebé, y también se reduce la celulitis, almacén de las reservas de DHA.
Es recomendable optar por pescados y cortes de carne más grasos (otra forma de reducir la ingesta de proteína) e incluir yemas de huevo, lácteos con grasa (no desnatados) y aguacates. Al menos un 30% de las calorías totales deberían proceder de la grasa.

Qué alimentos son ideales para una dieta de pérdida de peso?

¿Qué alimentos son ideales para una dieta de pérdida de peso?
una pequeña lista de alimentos bajos en calorías, ideales para todo tipo de dieta, y en especial para las de pérdida de peso.evidentemente dentro de sobretodo las verduras-hortalizas tenemos mas opciones
Espárragos: solamente tienen 20 calorías por 100 gramos. El espárrago es uno de los alimentos con más agua, nada menos que el 95%, de ahí su poco contenido calórico y que sea uno de los alimentos estrella en las dietas de adelgazamiento.
Champiñones: con 35 calorías cada 100 gramos y un 92% de agua, los champiñones también son un alimentos muy agradecidos en dietas hipocalóricas, al igual que toda la familia de los hongos.
Pimientos: otro gran alimento hipocalórico, solo 20 calorías por 100 gramos, debido también al 95% de su contenido en agua. Además es uno de los alimentos con más contenido en vitamina C.
Berenjenas: también rozan las 20 calorías por 100 gramos.
Fresas: una de las frutas menos calóricas con 35 calorías cada 100 gramos. Aunque las calorías de la fruta depende de varios factores como su maduración. Esos 100 gramos de fresas tienen un 90% de agua.
Lechuga: en general la mayor parte de las verduras comestibles aportan pocas calorías, alrededor de 20 calorías cada 100 gramos, aunque comer 100 gramos de lechuga es algo exagerado. Por lo que podemos rellenar nuestros platos con lechuga para mayor saciedad y no excedernos del total calórico.
Abadejo: un pescado muy similar al bacalao y también bajo en calorías, solo 73 calorías por 100 gramos, algo que hace que sea una fuente de proteínas animal perfecta.
Zanahoria: con 40 calorías por 100 gramos es también uno de los alimentos bajos en calorías y de los más importantes por el aporte de vitamina A.
Cebolla: con 32 calorías por cada 100 gramos la convierten en otro alimento perfecto para esta lista. Perfecta para añadir a las ensaladas.
Pepino: es el rey de los alimentos hipocalóricos, con solo 13 calorías por cada 100 gramos y un 97% de agua. Comer un pepino es básicamente beber agua.
Calabaza: se compone por un 92% de agua, y sólo ofrece 28 Kcal por cada 100 gramos. Con ella podemos elaborar desde un puré hasta un salteado, una brocheta, un relleno o una ensalada.
Calabacín: en su composición presenta un 94% de agua y sólo ofrece 23 Kcal por cada 100 gramos. Se puede consumir crudo en ensaladas o bien, cocido en salteados, al horno, rellenos y demás.
PODRIAMOS AÑADIR LOS FRUTOS ROJOS Y LA SANDIA
Sandía: con 93% de agua y sólo 28 Kcal por cada 100 gramos, la sandía es ideal para comer entre horas o como postre fresco, aunque también puede formar parte de una ensalada de verano.
Contienen abundante agua, fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos. Sacian rápidamente, lo que ayuda a la pérdida de peso. Los frutos rojos son buenos para el corazón, tienen efecto diurético, ayudan a eliminar el ácido úrico, ayudan a quitarnos años de encima y a recuperar la vitalidad.
Es diurética y depurativa. Facilita la eliminación de líquidos y desechos del organismo.
— Es Hipocalórica. Por cada 100 gramos de sandía, recibimos 7 gramos de azúcar(por eso PODRIAMOS)
pomelo
Las moléculas del pomelo aumentan el metabolismo y disminuyen las ganas de comer. También reduce los niveles de insulina, por ende, también la acumulación de grasa. Pero ten cuidado porque estudios recientes indican que esta fruta puede cortar los efectos de algunos medicamentos.
Esta fruta tiene un alto contenido en: Vitamina C Ácido fólico Carotenoides antioxidantes Potasio y magnesio Ácidos málico, oxálico, tartárico y cítricO
limon los limones son ideales, ya que contienen pectina, un tipo de fibra que favorece la pérdida de peso.
100 gramos
Calorías 29
Azúcar 2,5 g

LAS MARAVILLOSAS SERIES CENTENARIAS(desconocidas para algunos)

LAS MARAVILLOSAS SERIES CENTENARIAS(desconocidas para algunos)
Tan raras como beneficiosas, las series de 100 repeticiones, o “series centenarias” como las suelen llamar comúnmente, tienen algunas características singulares. A menos que las hayáis probado, la idea de hacer 100 repeticiones en una única serie en el mejor de los casos suena como algo extraño. Muchos culturistas que han intentado estas series maratonianas para una parte corporal en particular os dirán que el fenómeno es completamente distinto a cualquier otro esquema. Este mes, vamos a echar una ojeada a una serie muy grande: Un centenar de repeticiones, ni una menos.
A primera vista, la idea de completar 100 repeticiones de cualquier cosa automáticamente hace que vuestro cuerpo se vaya hacia el lado izquierdo del mancuernero. En otras palabras, hablamos de utilizar poco peso(probablemente el 25% del que utilizáis para una serie de 10 repeticiones), que es posiblemente la razón por la que muchos deportistas se mantienen alejados de este protocolo. Después de todo, éstos saben que la investigación confirma que las mejores series para la hipertrofia son las que se componen de 8-12 repeticiones.
Haced la cuenta. Si típicamente usáis mancuernas de 40 kilos para el press de banca, ahora tendrías que buscar las de 10 para hacer una serie de 100. (Por favor, no giréis la página todavía). Ya sabemos que eso suena verdaderamente poca cosa y francamente si tuvieseis que detener la serie de press de banca con mancuernas de 10 kilos en las 10 repeticiones, lo sería. Pero mover ese peso ligero durante 100 repeticiones hace más daño y necesita más esfuerzo del que mucha gente puede imaginar.
Y sigue... y sigue
¿Cómo podemos estar tan locos por las series de 100 repeticiones? Bueno, las bondades de las series de 100 vienen en formas muy distintas, de las que sólo tenemos aquí espacio para destacar un par de ellas. Primero, la combinación de poco peso y altas repeticiones os permite destrozar las fibras musculares de contracción lenta. Este tipo de fibras se agota muy lentamente, lo que significa que tiene una increíble capacidad de resistencia. Pero lo que mucha gente no comprende es que también contribuyen a sumar tamaño y forma al músculo. Y puesto que las fibras de contracción lenta constituyen alrededor del 50% de cada músculo (dependiendo del músculo y de vuestra configuración genética particular), es de sentido común que también les prestéis atención (bueno, puede que ahora estéis contentos de no haber pasado la página).
Pero no asumáis que porque la serie centenaria sea ligera, en realidad solamente se ven afectadas las fibras de contracción lenta. Hacia el final de la serie de 100 cuando las fibras de contracción lenta empiezan a agotarse, las de contracción rápida llegan al rescate. Durante ese “cambio” de fibras lentas a la implicación de las rápidas desencadenaréis una especie de intensidad rara vez sentida en una serie convencional. Y al final de la serie habréis alcanzado dos tipos de fallo, un fenómeno rara vez –si es que alguna– sentido en la mayoría de otras rutinas o esquemas. Sumad a eso el hecho de la increíble congestión al final de la serie y de la sesión y tendréis la serie perfecta: Erosión completa de todas las fibras y una profunda congestión que lo demuestra.
Final a la vista
Una forma de incluir las series centenarias en vuestras sesiones es realizarlas al final de la rutina de entrenamiento. Pero esa no es la única forma. Puesto que las series de 100 son tan intensas y dado que pueden durar hasta 10 veces más que completar una serie convencional, es natural asumir que no necesitáis ni tendréis el tiempo de realizar un gran número de éstas. Por consiguiente todo lo que necesitáis es realizar una serie centenaria por ejercicio y dos o tres ejercicios por grupo corporal grande (podéis limitar el número de ejercicios para los brazos a menos todavía). En otras palabras, el día de pecho elegís tres movimientos distintos y hacéis una única serie de 100 de cada uno.
La mejor parte es que no estáis limitados a ningún tipo concreto de máquina o aparato con esta técnica. Podéis diversificar vuestra atención para cada grupo a través de todo tipo de aparato y de movimientos. Tomando el pecho de nuevo como ejemplo, podéis pasar de las mancuernas a los cables y a la barra en el mismo entrenamiento, no es necesario quedarse en la misma zona del gimnasio. Y puesto que estaréis usando un peso tan ligero, no necesitáis ningún ayudante, de manera que poner en práctica este tipo de series es ideal para aquellos que se entrenan solos pero que saben que ha llegado la hora de probar un tratamiento de choque. Simplemente aseguraos cuando empleéis la máquina Smith o la barra libre de colocar los topes de seguridad dentro de la jaula de potencia o del aparato Smith.
Hablando estrictamente
Es fácil de realizar los movimientos muy sueltos cuando se emplea poco peso, pero debéis ejecutar cada una de las 100 repeticiones con una forma extremadamente estricta. Para ilustrar el punto, si estáis haciendo extensiones para tríceps en polea, mantened el pecho alto y los codos hacia atrás, exactamente como lo haríais en una serie con un peso normal. Puesto que es ligero, podéis imprimir un poco más de velocidad, pero no perdáis el estilo estricto cuando lo hagáis. Cuando lleguéis a las 60-70 y 80 repeticiones, vuestra forma adquirirá automáticamente un giro diferente, así que esperad hasta que la fatiga se instale y os obligue a emplear un poco de impulso.
Lo cual me lleva a un punto muy importante: ¿Qué pasa si no podéis completar una serie? En ese caso, haced una simple suma o resta cuando se trate de acabar una serie al fallo. En otras palabras, si os detenéis en la repetición 75 de, digamos, las extensiones en polea, adelante y descansad exactamente los mismos segundos que las repeticiones que os faltan para completar la serie (25). Lo que no debéis hacer es descansar un par de segundos y luego tratar de forma atropellada de completar otras pocas repeticiones antes de tener que deteneros de nuevo por llegar al fallo enseguida. Recuperaos un poco y entonces esforzaos al máximo para terminar la serie de 100.
Y por último, intentad atacar cada parte corporal unas dos veces por semana usando las series centenarias, pero no vayáis más allá de un mes usando esta técnica, porque es tan intensa y agotadora que más vale que tengáis cuidado de no sobreentrenar, puesto que cada serie es llevada al fallo absoluto.
Las marcas del centenar
- Las series de 100 repeticiones os permiten fatigar las fibras de contracción lenta y rápida.
- La mayoría de los músculos están formados por un 50% de fibras de contracción lenta y otro tanto de rápida.
- Realizad solamente una única serie de 100 por ejercicio y limitad el número de ejercicios para una parte corporal concreta a no más de tres en una sesión.
- Descansad al menos 2-3 minutos entre series de 100.
- Usad las series centenarias de forma esporádica, no más de dos veces por semana para un mismo grupo muscular y no más de cuatro semanas seguidas. Tomaos al menos cuatro semanas de descanso de este tipo de entrenamiento antes de volver a ponerlo en práctica de nuevo.