Carbohidratos: ¿Realmente engordan?
Constantemente estamos escuchando que los hidratos de carbono deben desaparecer casi enteramente de nuestra dieta por ser un tipo de nutriente que lo único que hace es conseguir que engordemos sin apenas darnos cuenta. Desde luego que esta afirmación no tiene ningún fundamento, sino que simplemente es un mito que muchas personas siguen creyendo a pies juntillas, y más ahora que están tan de moda las dietas ricas en proteínas. Por ello toca desmentirlo.
Como ya sabemos, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que recibe nuestro cuerpo. Nos aportan glucosa que convertimos en energía y combustible para poder realizar todas las actividades cotidianas. Pero los hidratos en sí no son los responsables de que engordemos, sino que el cómputo total de calorías son las que se encargan de que nuestro cuerpo engorde.
El problema no son los hidratos, sino el exceso de calorías
Es muy sencillo, simplemente se trata de una operación que siempre debemos tener en la mente cuando queremos mantener nuestro peso. La cantidad de calorías que consumimos nunca debe sobrepasar a las que quemamos. Si las superamos tenderemos a engordar, ya que nuestro cuerpo las acumulará en forma de grasa, mientras que si no llegamos echaremos mano de las reservas de grasa de nuestro cuerpo y adelgazaremos.
Es cierto que los hidratos de carbono contienen muchas calorías, pero son fácilmente asimilables y rápidas de quemar por parte del organismo. Además de este tipo de nutrientes, el resto que ingerimos, como las proteínas, tienen también calorías que no podemos pasar por alto. La solución es controlar lo que ingerimos y la cantidad de alimento que nos vamos a llevar a la boca.
creo que ESTA BASTANTE CLARO QUE TE VA ENGORDAR MAS UN ARROZ-PASTA CON SALSA BOLOÑESA,CARBONARA,PESTO, QUE UN ARROZ EN BLANCO CON ESPECIES POR EJEMPLO CANELA,PIMIENTA,ECT
MIS CARBOHIDRATOS PREFERIDOS SEA EN ETAPA DE VOLUMEN,DEFINICION,MANTENIMIENTO,:ARROZ BLANCO,ARROZ BASMATI,OCASIONALMENTE INTEGRAL,LEGUMBRES,PASTA,CEREALES, COMO AVENA,TEFF QUINOA,Y LA PAPA O PATATA
¿Los carbohidratos te engordan?
Llegados a este punto os voy a seguir hablando de mi carbohidrato preferido, el arroz.
Sea o no el arroz, un carbohidrato de su similitud debe ser incluido en la dieta para mejorar la salud, para generar una reducción radical de grasa o para generar unas ganancias músculares. Para algunos el arroz es un alimento prohibido que debe ser evitado como de la peste,pero yo creo que el jarabe de azúcar, el maíz con gran cantidad de fructosa, grasas trans, y omega-6 de origen vegetal generan mas resistencia a la insulina, diabetes y obesidad que el arroz o otros carbohidratos.
la mayoría de vosotros no quiere renunciar a la comida basura, así que ya tenemos reconocida parte de la culpa. Así que ya podemos sacarle algo de odio al arroz blanco. Así que a continuación voy a intentar ayudarte a determinar si los carbohidratos, como los del arroz, deben formar parte de tu dieta.
He desarrollado un sistema de tres simples pasos para ayudar a determinar tus necesidades nutricionales.
Primer paso: ¿Necesitas carbohidratos?
Un problema que nos encontramos en el mundo del fitness es que nos quieren hacer creer que solo hay un sistema universal para generar un plan alimenticio.
El ejercicio intenso cambia la forma en que tu cuerpo procesa los nutrientes, y tu fisiológica interna, metabolismo y producción hormonal de 24 hasta 48 horas. Esto significa que los atletas y deportistas regulares tienen diferentes necesidades dietéticas que las poblaciones sedentarias.
Más allá de cualquier debate científico, esto es de sentido común. Así que el primer paso en la creación de una dieta es evaluar la selección de carbohidratos y la cantidad que realmente necesitas, y para qué los necesitas.
Una persona sedentaria que no entrena, no quema las reservas de glucógeno muscular (piensa en esto como la energía o los hidratos de carbono), que en realidad sólo se utilizan para ejercicio de alta intensidad.
Así que las personas inactivas no tienen que preocuparse de la reposición de carbohidratos del músculo. En otras palabras, si no haces ejercicio tus necesidades de hidratos de carbono son menores que algien que si hace ejercicio
Si eres una persona sedentaria, sólo tienes que preocuparte por proporcionar carbohidratos suficientes para alimentar tu cerebro y tu sistema nervioso central en reposo, que está regulada principalmente por las reservas de glucógeno del hígado
¿Podría realizar una dieta muy baja en carbohidratos? Por supuesto, esto es una buena opción para alguien que no realiza actividad física intensa. Pero si lo haces, has de tener en cuenta que podrías entrar en cetosis y esto esta asociado a efectos cómo no poder pensar con claridad, mal humor, depresión y bajos niveles de testosterona.
¿Cuanta cantidad de carbohidratos necesito?
Una dieta baja en carbohidratos eficaz, pero que no sea cetogénica, se puede lograr con más o menos de 200 a 150gramos de carbohidratos al día, Pero aquí está el punto clave: de 100 a 125 gramos de hidratos de carbono no significa que estes comiendo sin carbohidratos..
Sólo significa que tus demandas son menores, y tus fuentes de carbohidratos son unicamente de frutas y verduras. ¿Puedes comer otras fuentes de carbohidratos y mantenerte dentro de ese rango de carbohidratos y todavía ser sano? Por supuesto. Pero podrias perder otros beneficions nutricionales, pero esto lo podrias compensar por ejemplo con un multivitaminico.La alta ingesta de hidratos de carbono, por otro lado, es algo que va más acorde con adictos al gimnasio y otros atletas con alto indice de microroturas musculares continuadas. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo experimentea el agotamiento ciclico acompañado por la reposicion a traves de una gran cantidad de hidratos de carbono que llenan las reservas de glucógeno muscular. Por eso se han de tomar mucho más que 100 gramos, porque más allá de lo que puede almacenar el hígado, los músculos pueden almacenar alrededor de 300 a 600 gramos de hidratos de carbono.
Segundo paso: ¿Por qué estas comiendo almidón?
Por ahora, espero que comprendas que la única razón para que consumas almidón es obtener moléculas en las cuales haya un gran poder de glucosa. Estas se pueden utilizar para:1. Combustible anaeróbico (piensa en el levantamiento de pesas) a través de la glucólisis (la descomposición de los hidratos de carbono).2. Rellenar los almacenes de glucógeno, los cuales se hayan agotado a través de un duro entrenamiento.3. Ventana anabólica (construcción muscular) estado en el que entra tu cuerpo para poder realizar las compensaciones, y con suerte si se le alimenta de manera correcta superar el estrés catabólico provocado por el entrenamiento intenso.La moraleja es que para las personas que hacen ejercicio, las cadenas de glucosa de los carbohidratos con almidón son lo que realmente importa, no todos los compuestos adicionales que a veces vienen junto con ellos. Si vas a comer carbohidratos con almidón por cualquier otra razón que para obtener esas cadenas de glucosa, estas en un completo error.Otras razones equivocadas para elegir ciertas fuentes de carbohidratos son:Elegir un carbohidrato “x” porque es rico en proteínas.
Las proteínas de grano son de calidad inferior y la biodisponibilidad comparado con las proteínas animales. La mayoría de las proteínas que consumes han de ser de origen animal, ya que estas son de alta calidad. Cualquier proteína de origen vegetal ha de ser algo secundario y no es necesario. La excepción obvia: Si sigues una dieta vegetariana o vegana, esta regla cambia.Elegir un carbohidrato “x” porque es alto en fibra.
La fibra es muy valiosa para la salud en general, pero creo que la mejor forma para conseguir la mayor parte de fibra de tu dieta, de fuentes vegetales naturales,como las frutas y verduras,en lugar de carbohidratos que tengan que pasar un proceso de cocción.Elegir un carbohidrato “x” porque es bajo en índice glucémico.
Elevaciones crónicas en la insulina, sin duda puede ser algo problemático, y puede conducir a una serie de enfermedades como la diabetes Pero a corto plazo (elevaciones agudas) bajo ciertas condiciones metabólicas pueden ser altamente beneficioso para un atleta. La insulina transporta aminoácidos y glucosa hacia la célula muscular para iniciar el proceso de recuperación del entrenamiento.Tienes que elegir frutas de bajo índice glicémico y verduras la mayoría de las veces (y si eres sedentario, todo el tiempo). Pero un alimento glucémico alto, como la patata o boniato, puede hacer magia en un período de recuperación post-entrenamiento.
Tercer paso: Escoge el almidón correcto
Aquí está la verdadera razón por la que los carbohidratos tienen una mala reputación: Hasta el 50 por ciento de la ingesta de carbohidratos en una dieta típica es en forma de jarabe de maíz con alto contenido en fructosa y azúcar refinado. Esto a menudo sirve como el grupo “control” en la mayoría de los estudios. Así que cuando la gente dice carbohidratos son malos, por lo general están hablando sólo de comer mucho azúcar. Pero esto no es realmente justo para todos los otros alimentos que también están clasificados como hidratos de carbonos.
Encontrar la fuente correcta de carbohidratos
Los atletas y personas que hacen ejercicio pueden beneficiarse de la utilización de algunos carbohidratos en sus dietas, pero es fundamental tomar las decisiones correctas, cuando se trata del tipo de hidratos de carbono. Debes elegir almidones que proporcionen combustible para realizar ejercicio anaeróbico sin la totalidad de los compuestos tóxicos y dañinos de hidratos refinados.
Constantemente estamos escuchando que los hidratos de carbono deben desaparecer casi enteramente de nuestra dieta por ser un tipo de nutriente que lo único que hace es conseguir que engordemos sin apenas darnos cuenta. Desde luego que esta afirmación no tiene ningún fundamento, sino que simplemente es un mito que muchas personas siguen creyendo a pies juntillas, y más ahora que están tan de moda las dietas ricas en proteínas. Por ello toca desmentirlo.
Como ya sabemos, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que recibe nuestro cuerpo. Nos aportan glucosa que convertimos en energía y combustible para poder realizar todas las actividades cotidianas. Pero los hidratos en sí no son los responsables de que engordemos, sino que el cómputo total de calorías son las que se encargan de que nuestro cuerpo engorde.
El problema no son los hidratos, sino el exceso de calorías
Es muy sencillo, simplemente se trata de una operación que siempre debemos tener en la mente cuando queremos mantener nuestro peso. La cantidad de calorías que consumimos nunca debe sobrepasar a las que quemamos. Si las superamos tenderemos a engordar, ya que nuestro cuerpo las acumulará en forma de grasa, mientras que si no llegamos echaremos mano de las reservas de grasa de nuestro cuerpo y adelgazaremos.
Es cierto que los hidratos de carbono contienen muchas calorías, pero son fácilmente asimilables y rápidas de quemar por parte del organismo. Además de este tipo de nutrientes, el resto que ingerimos, como las proteínas, tienen también calorías que no podemos pasar por alto. La solución es controlar lo que ingerimos y la cantidad de alimento que nos vamos a llevar a la boca.
creo que ESTA BASTANTE CLARO QUE TE VA ENGORDAR MAS UN ARROZ-PASTA CON SALSA BOLOÑESA,CARBONARA,PESTO, QUE UN ARROZ EN BLANCO CON ESPECIES POR EJEMPLO CANELA,PIMIENTA,ECT
MIS CARBOHIDRATOS PREFERIDOS SEA EN ETAPA DE VOLUMEN,DEFINICION,MANTENIMIENTO,:ARROZ BLANCO,ARROZ BASMATI,OCASIONALMENTE INTEGRAL,LEGUMBRES,PASTA,CEREALES, COMO AVENA,TEFF QUINOA,Y LA PAPA O PATATA
¿Los carbohidratos te engordan?
Llegados a este punto os voy a seguir hablando de mi carbohidrato preferido, el arroz.
Sea o no el arroz, un carbohidrato de su similitud debe ser incluido en la dieta para mejorar la salud, para generar una reducción radical de grasa o para generar unas ganancias músculares. Para algunos el arroz es un alimento prohibido que debe ser evitado como de la peste,pero yo creo que el jarabe de azúcar, el maíz con gran cantidad de fructosa, grasas trans, y omega-6 de origen vegetal generan mas resistencia a la insulina, diabetes y obesidad que el arroz o otros carbohidratos.
la mayoría de vosotros no quiere renunciar a la comida basura, así que ya tenemos reconocida parte de la culpa. Así que ya podemos sacarle algo de odio al arroz blanco. Así que a continuación voy a intentar ayudarte a determinar si los carbohidratos, como los del arroz, deben formar parte de tu dieta.
He desarrollado un sistema de tres simples pasos para ayudar a determinar tus necesidades nutricionales.
Primer paso: ¿Necesitas carbohidratos?
Un problema que nos encontramos en el mundo del fitness es que nos quieren hacer creer que solo hay un sistema universal para generar un plan alimenticio.
El ejercicio intenso cambia la forma en que tu cuerpo procesa los nutrientes, y tu fisiológica interna, metabolismo y producción hormonal de 24 hasta 48 horas. Esto significa que los atletas y deportistas regulares tienen diferentes necesidades dietéticas que las poblaciones sedentarias.
Más allá de cualquier debate científico, esto es de sentido común. Así que el primer paso en la creación de una dieta es evaluar la selección de carbohidratos y la cantidad que realmente necesitas, y para qué los necesitas.
Una persona sedentaria que no entrena, no quema las reservas de glucógeno muscular (piensa en esto como la energía o los hidratos de carbono), que en realidad sólo se utilizan para ejercicio de alta intensidad.
Así que las personas inactivas no tienen que preocuparse de la reposición de carbohidratos del músculo. En otras palabras, si no haces ejercicio tus necesidades de hidratos de carbono son menores que algien que si hace ejercicio
Si eres una persona sedentaria, sólo tienes que preocuparte por proporcionar carbohidratos suficientes para alimentar tu cerebro y tu sistema nervioso central en reposo, que está regulada principalmente por las reservas de glucógeno del hígado
¿Podría realizar una dieta muy baja en carbohidratos? Por supuesto, esto es una buena opción para alguien que no realiza actividad física intensa. Pero si lo haces, has de tener en cuenta que podrías entrar en cetosis y esto esta asociado a efectos cómo no poder pensar con claridad, mal humor, depresión y bajos niveles de testosterona.
¿Cuanta cantidad de carbohidratos necesito?
Una dieta baja en carbohidratos eficaz, pero que no sea cetogénica, se puede lograr con más o menos de 200 a 150gramos de carbohidratos al día, Pero aquí está el punto clave: de 100 a 125 gramos de hidratos de carbono no significa que estes comiendo sin carbohidratos..
Sólo significa que tus demandas son menores, y tus fuentes de carbohidratos son unicamente de frutas y verduras. ¿Puedes comer otras fuentes de carbohidratos y mantenerte dentro de ese rango de carbohidratos y todavía ser sano? Por supuesto. Pero podrias perder otros beneficions nutricionales, pero esto lo podrias compensar por ejemplo con un multivitaminico.La alta ingesta de hidratos de carbono, por otro lado, es algo que va más acorde con adictos al gimnasio y otros atletas con alto indice de microroturas musculares continuadas. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo experimentea el agotamiento ciclico acompañado por la reposicion a traves de una gran cantidad de hidratos de carbono que llenan las reservas de glucógeno muscular. Por eso se han de tomar mucho más que 100 gramos, porque más allá de lo que puede almacenar el hígado, los músculos pueden almacenar alrededor de 300 a 600 gramos de hidratos de carbono.
Segundo paso: ¿Por qué estas comiendo almidón?
Por ahora, espero que comprendas que la única razón para que consumas almidón es obtener moléculas en las cuales haya un gran poder de glucosa. Estas se pueden utilizar para:1. Combustible anaeróbico (piensa en el levantamiento de pesas) a través de la glucólisis (la descomposición de los hidratos de carbono).2. Rellenar los almacenes de glucógeno, los cuales se hayan agotado a través de un duro entrenamiento.3. Ventana anabólica (construcción muscular) estado en el que entra tu cuerpo para poder realizar las compensaciones, y con suerte si se le alimenta de manera correcta superar el estrés catabólico provocado por el entrenamiento intenso.La moraleja es que para las personas que hacen ejercicio, las cadenas de glucosa de los carbohidratos con almidón son lo que realmente importa, no todos los compuestos adicionales que a veces vienen junto con ellos. Si vas a comer carbohidratos con almidón por cualquier otra razón que para obtener esas cadenas de glucosa, estas en un completo error.Otras razones equivocadas para elegir ciertas fuentes de carbohidratos son:Elegir un carbohidrato “x” porque es rico en proteínas.
Las proteínas de grano son de calidad inferior y la biodisponibilidad comparado con las proteínas animales. La mayoría de las proteínas que consumes han de ser de origen animal, ya que estas son de alta calidad. Cualquier proteína de origen vegetal ha de ser algo secundario y no es necesario. La excepción obvia: Si sigues una dieta vegetariana o vegana, esta regla cambia.Elegir un carbohidrato “x” porque es alto en fibra.
La fibra es muy valiosa para la salud en general, pero creo que la mejor forma para conseguir la mayor parte de fibra de tu dieta, de fuentes vegetales naturales,como las frutas y verduras,en lugar de carbohidratos que tengan que pasar un proceso de cocción.Elegir un carbohidrato “x” porque es bajo en índice glucémico.
Elevaciones crónicas en la insulina, sin duda puede ser algo problemático, y puede conducir a una serie de enfermedades como la diabetes Pero a corto plazo (elevaciones agudas) bajo ciertas condiciones metabólicas pueden ser altamente beneficioso para un atleta. La insulina transporta aminoácidos y glucosa hacia la célula muscular para iniciar el proceso de recuperación del entrenamiento.Tienes que elegir frutas de bajo índice glicémico y verduras la mayoría de las veces (y si eres sedentario, todo el tiempo). Pero un alimento glucémico alto, como la patata o boniato, puede hacer magia en un período de recuperación post-entrenamiento.
Tercer paso: Escoge el almidón correcto
Aquí está la verdadera razón por la que los carbohidratos tienen una mala reputación: Hasta el 50 por ciento de la ingesta de carbohidratos en una dieta típica es en forma de jarabe de maíz con alto contenido en fructosa y azúcar refinado. Esto a menudo sirve como el grupo “control” en la mayoría de los estudios. Así que cuando la gente dice carbohidratos son malos, por lo general están hablando sólo de comer mucho azúcar. Pero esto no es realmente justo para todos los otros alimentos que también están clasificados como hidratos de carbonos.
Encontrar la fuente correcta de carbohidratos
Los atletas y personas que hacen ejercicio pueden beneficiarse de la utilización de algunos carbohidratos en sus dietas, pero es fundamental tomar las decisiones correctas, cuando se trata del tipo de hidratos de carbono. Debes elegir almidones que proporcionen combustible para realizar ejercicio anaeróbico sin la totalidad de los compuestos tóxicos y dañinos de hidratos refinados.
