Índice glucémico de los alimentos
L
¿Qué significan exactamente estos términos y por qué son importantes para el éxito de tu dieta
Seguid leyendo y descubriréis qué son y por qué os interesa entenderlos perfectamente.
La investigación y el índice glucémico
La mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no sólo esta cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Conocer esto último puede ser importante en determinadas enfermedades como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles glucémicos. También es útil para la práctica del deporte, ya que proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas energéticas.
Escoger aquellos alimentos adecuados con mejores hidratos de carbono podría ser un elemento a tener en consideración a la hora de ayudar a controlar el peso o a reducir el riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas, tales como la diabetes, las enfermedades del corazón o incluso algunos tipos de cáncer.
Poseen un IG bajo (55 o menos): La mayoría de las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, pasta, productos lácteos bajos en grasa y los frutos secos.
Tienen un IG intermedio (56 a 69): Las patatas cocidas o al horno, el maíz, el arroz blanco, el cuscús…
Y con un IG alto (de 70 en adelante): Pan blanco, panecillos, pan de molde (aunque sea “natural”) la mayoría de las galletas, pasteles, bollería, aquellos cereales para el desayuno más refinados y/o endulzados o con miel, la miel, el azúcar
Un grupo científico dirigido por un doctor llamado David Jenkins fue el que realmente inventó el sistema de clasificación del índice glucémico (IG), de manera que la gente dispusiera de una forma fácil de catalogar los hidratos de carbono por cómo éstos afectaban los niveles de glucosa en sangre. Esta investigación es extremadamente importante para los diabéticos, pero también tiene numerosas implicaciones para cualquiera que sea consciente de su salud. El número IG de un alimento alertará al consumidor de lo rápido que un alimento concreto eleva sus niveles de azúcar sanguíneo. La capacidad de degradación y de digestión del mismo también influirá enormemente en este valor, aunque algunos otros factores también entran en juego.
El grupo del estudio en cuestión empleó 50 gramos de glucosa pura, como el hidrato de carbono de control y arbitrariamente le otorgó el valor 100 (es decir como 100%). Luego cada distinta fuente de carbohidrato sería comparada contra la glucosa, para ver con qué rapidez llegaba a la circulación y esa velocidad se anotaba como un porcentaje comparativo con el ritmo de absorción de la propia glucosa. Por tanto, si un hidrato de carbono elevaba el azúcar en sangre un 75% de lo que lo hicieron los 50 gramos de glucosa, entonces a ese hidrato de carbono se le daba un valor de 75. Por consiguiente, ahora con sólo conocer el número IG de cualquier alimento es sencillo de ver como ese tipo de hidrato de carbono elevará los niveles de glucosa en sangre, comparada directamente con la glucosa.
Obviamente, eso significa que un carbohidrato con un bajo IG se digiere en libera mucho más lento que la glucosa (que es el azúcar más simple), mientras que otro con un valor más alto, se digiere y libera más rápido. Desde el punto de vista de un culturista, el nivel de IG le indica qué fuente de carbohidrato es mejor cuando necesite una lenta y estable liberación de glucosa en sangre, o cuál usar cuando necesite una fuente rápida que se libere con celeridad para recargar los depósitos de glucógeno. Con estos conocimientos un deportista puede lograr que su cuerpo mantenga un mejor rendimiento, además de ayudarle a recuperarse mejor de los entrenamientos con la máxima eficiencia.
Hidratos de carbono de bajo índice glucémico
Por ejemplo, durante el día, cuando un deportista está realizando su trabajo o está descansando desde un punto de vista físico, debe preferir un hidrato de carbono que se digiera lentamente y se libere en la sangre gradualmente. Eso le proporcionará energía sostenida y no necesitará comer mucho. También le ayudará a mantener los niveles de glucosa estables y sin generar un pico, lo que causaría una gran liberación de insulina, que a su vez conduciría a un entorno dónde es mucho más probable la formación de grasa corporal.
Por otro lado, las subidas y bajadas de glucosa en sangre también dejarían a un deportista fatigado y perezoso, lo cual no conduce precisamente a entrenamientos muy productivos. Muchos estudios científicos han demostrado que consumir constantemente alimentos con un elevando índice glucémico, que elevan los niveles de glucosa en sangre, acaba tensionando el sistema endocrino, que es el que produce las hormonas constructoras de músculo y que ciertamente destruirá vuestra capacidad para construir un físico de gran tamaño.
Comer alimentos de bajo IG también os mantendrá con una sensación de plenitud durante periodos más largos de tiempo, de manera que estaréis menos expuestos a tener ansiedad y a comer en exceso, lo cual mantendrá los abdominales con muy buen aspecto. También minimizan los bajones de energía, de manera que podréis entrenar a toda máquina. Asimismo, los hidratos de carbono de bajo IG reducen los niveles de colesterol, de manera que mantienen vuestro corazón saludable para bombear mucha sangre hacia esos protuberantes músculos mientras estáis en el gimnasio.
Los hidratos de carbono de bajo IG os ayudarán a estar sanos, definidos y llenos de energía.
No me malinterpretéis, no estoy diciendo que debáis erradicar por completo los hidratos de carbono de alto IG de vuestra dieta. Estos sirven para un propósito muy importante en el fitness y culturismo
Hidratos de carbono de alto índice glucémico
Veréis, cuando habéis concluido una dura sesión de entrenamiento en la sala de pesas, los músculos están vacíos de glucógeno. Entonces necesitan más glucógeno y lo necesitan para ayer, es decir inmediatamente. Si no lo obtienen en los próximos 10-15 minutos, empezarán a degradar (o catabolizar) el músculo existente para convertir la proteína en glucógeno. A menos que penséis que perder el músculo existente sea una buena cosa, no querréis que eso ocurra. Pues bien, son los hidratos de carbono de alto IG los que vendrán a vuestro rescate. Si ingerís unos cuantos carbohidratos de alto IG éstos de digerirán muy rápidamente y se convertirán enseguida en glucógeno para rellenar esos depósitos musculares agotados y vacíos. Y todo eso puede suceder antes de llegar a sacrificar el tejido muscular.
Para determinar qué alimentos tienen un IG bajo (55 o menos), moderado (56 a 69) o uno alto (por encima de 70), lo mejor es consultar una lista que suele ser fácil encontrar en Internet (así como en la web www.olympus-sport.com). Sin embargo, hay algunas reglas generales a tener en cuenta que pueden ayudaros a identificar los alimentos con un alto IG.
Ante todo, debería ser obvio que cualquier cosa alta en azúcar va a ocupar un lugar muy elevado en la tabla del índice glucémico. Las harinas procesadas (blanqueadas) como la que se usa en el pan y en la pasta causarán que un alimento tenga un IG muy alto. Por tanto, deberíais consumir solamente pan y pasta de grano integral. Las patatas y el arroz blanco poseen un índice glucémico alto, mientras que el arroz integral o los boniatos lo tienen bajo. Los alimentos que contienen fibra siempre están en la parte baja de la lista del IG y consumir grasa con los hidratos de carbono también aminorará el ritmo de absorción de éstos.
La carga glucémica
Otra parte del concepto del índice glucémico que necesitáis conocer bien es la carga glucémica. Lo que ésta os indica es la diferencia entre los alimentos con un bajo IG que son altos en hidratos de carbono y otros cuyo índice es más alto, pero que contienen un pequeño porcentaje de carbohidratos. Esto os permitirá utilizar el índice glucémico mucho más eficazmente.
El IG clasifica los alimentos en función de la rapidez con que pueden elevar los niveles de glucosa en sangre, mientras que la carga glucémica los cataloga en función del contenido real de hidratos de carbono. Sólo porque comáis dos alimentos que proporcionen 50 gramos de carbohidratos no quiere decir que vayáis a utilizar la misma cantidad de hidratos de carbono de cada uno.
Para calcular la carga glucémica de una porción de alimento debéis dividir el índice glucémico de ese alimento por 100 y multiplicar el resultado por el contenido utilizable de hidrato de carbono (en gramos) de esa porción.
Supongamos que un alimento tiene un IG de 50 y digamos que la porción de alimento es de 100 gramos y que la cantidad de hidrato de carbono utilizable sean 10 gramos. Por consiguiente, debéis dividir 50 entre 100, lo cual da 0,5, luego simplemente multiplicáis ese 0,5 por 10 (carbohidratos utilizables) para obtener una carga glucémica de 5. Por tanto, la carga glucémica de ese alimento es 5.
Al conocer la carga glucémica podréis comparar los distintos hidratos de carbono y saber cuál en realidad os proporciona más cantidad utilizable. En ese sentido, una carga glucémica de 20 es alta, mientras que entre 11 y 19 es moderada y desde 10 o menos es baja. Pensadlo bien, si vais a comer un cierto número de calorías, ¿no creéis que es importante obtener el mayor rendimiento de esas calorías?
Emplead al sentido común
No permitáis que el índice glucémico o la carga glucémica sean vuestros únicos criterios a la hora de seleccionar los hidratos de carbono. Por ejemplo, las fuentes de hidratos de carbono altas en fructosa tienen un IG bajo, puesto que ésta se digiere en el hígado y no se transfiere a la circulación. Así que un vaso de cola tendrá posiblemente muy poco efecto en vuestros niveles de azúcar en sangre y por lo tanto su clasificación en la lista del IG será baja. Eso no significa que tengáis que consumir la cola en lugar de arroz blanco porque éste tenga una posición más alta en la tabla. Algunas decisiones sobre la selección de los hidratos de carbono necesitarán la aplicación de un poco de sentido común, pero no debería ser tan difícil tomar las decisiones correctas.
Cuando seleccionéis los hidratos de carbono, recordad tener en consideración el índice glucémico y la carga glucémica.
Ambas clasificaciones os permitirán aseguraros que estáis comiendo el tipo correcto de hidrato de carbono, en el momento oportuno y que además elegisteis la fuente idónea para optimizar la cantidad de hidratos de carbono que vais a obtener de las calorías que ingerís.
Obtened el máximo de lo que coméis, de manera que podáis rendir al máximo en el gimnasio y desarrollaos todo lo posible.
viernes, 1 de mayo de 2015
LA IMPORTANCIA DEL ZINC EN LA VIDA Y EL DEPORTE
LA IMPORTANCIA DEL ZINC EN LA VIDA Y EL DEPORTE
las deficiencias de zinc son comunes hoy en día y todavía pocas personas son conscientes de que este nutriente es imprescindible para gozar de una buena salud. Muchos atletas son deficitarios en zinc porque este mineral se pierde fácilmente con la transpiración. Cuando existe una deficiencia de zinc, la capacidad para equilibrar ciertas hormonas, incluyendo la testosterona, se ve disminuida, lo que impide hacer un progreso óptimo en la salud y los esfuerzos de incrementar la masa muscular.
Este mineral está presente en todo nuestro cuerpo. Es esencial para funciones de gran importancia como la digestión, la reproducción y el crecimiento. El zinc está relacionado con el rendimiento de diversos sistemas del organismo. La lista de beneficios que se le atribuyen es extensa y, en ocasiones, ambiciosa: ¿puede el zinc realmente combatir las infecciones y cicatrizar las heridas.
Se encuentra en cada célula
El zinc está presente en todas las células animales y vegetales. Este componente es necesario para la síntesis del ADN (material genético) y la regeneración de los tejidos, razón por la que es un elemento clave para un crecimiento y desarrollo apropiados durante la infancia. El zinc es un componente esencial de más de cien enzimas que participan en la digestión y el aprovechamiento de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono, y está estrechamente relacionado con la producción de energía. Además, el zinc fortalece el sistema inmunológico y, por este motivo, su potencial para combatir las infecciones y cicatrizar las heridas ha suscitado un interés considerable.
¿Una cura para combatir las infecciones?
El zinc es necesario para el desarrollo de los linfocitos T, glóbulos blancos que atacan a los virus y las bacterias perjudiciales para nuestro organismo, contribuyendo a combatir las infecciones. Según algunos estudios, los niños desnutridos con bajos niveles de zinc que toman suplementos de este elemento experimentan un aumento en el número de linfocitos T y una reducción de la gravedad y duración de sus infecciones.1 A partir de este resultado, se ha realizado una serie de investigaciones durante varios años con el fin de averiguar si los tratamientos con zinc, como las pastillas y los aerosoles nasales, son una terapia alternativa eficaz contra el resfriado. En un análisis reciente de cuatro estudios exhaustivos y bien diseñados, no se halló ningún efecto terapéutico en las pastillas o geles nasales de zinc.2
Cicatrización de heridas
Los suplementos de zinc resultan útiles en el tratamiento de problemas cutáneos como las úlceras en las piernas, pero sólo en aquellas personas cuyos niveles iniciales de zinc son bajos. Las pomadas a base de zinc aplicadas directamente sobre la herida resultan más eficaces que los suplementos a la hora de reducir la infección y estimular la cicatrización. Actualmente, el zinc es un elemento muy común en las cremas para el acné y en los champúes para las afecciones del cuero cabelludo por sus propiedades cicatrizantes.3
El zinc en la alimentación
El zinc está presente en una gran variedad de alimentos, por lo que es probable que una alimentación variada proporcione un consumo de zinc adecuado. Éste es de unos 7 mg diarios para las mujeres y 9 mg para los hombres. Sin embargo, dado que la carne roja es una de las mejores fuentes de zinc y que los fitatos que se encuentran en los alimentos vegetales reducen la absorción de zinc, los vegetarianos deben asegurarse de incluir en su dieta diaria alimentos tales como productos lácteos, huevos, cereales integrales, frutos secos y legumbres Las nueces, el marisco, el salmón, las espinacas. Tanto las mujeres embarazadas como las lactantes deben tomar 2 mg adicionales al día para asegurar un aporte adecuado para el bebé, aunque el exceso de alimentos que consumen ya garantiza esta cantidad.
La importancia del Zinc
El zinc es un mineral esencial y se requiere para la actividad metabólica de 300 de las enzimas del cuerpo y se considera esencial para la división celular y la síntesis de ADN y proteínas. Estas enzimas están implicadas en el metabolismo de proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol. El zinc es también un factor crítico para el crecimiento de tejidos, cicatrización de heridas, crecimiento y mantenimiento de tejido conjuntivo, la función del sistema inmune, la producción de prostaglandinas, la mineralización ósea, la función apropiada de la tiroides, coagulación de la sangre, las funciones cognitivas, el crecimiento fetal, producción de testosterona y esperma.
El Zinc y la producción de testosterona
La testosterona es el principal andrógeno u hormona sexual masculina, aunque aparece en ambos sexos. Se clasifica como un esteroide anabólico ya que se granel hasta los tejidos del cuerpo y fomentar la retención de la proteína en el cuerpo. En hombres y mujeres, la testosterona se produce en las gónadas , y que se deriva del colesterol . Esta hormona está relacionada con una serie de funciones, pero el más conocido son el aumento de la masa muscular y la fertilidad. La testosterona baja crea un ambiente en el cuerpo donde es difícil de construir y mantener la masa muscular y fácil aumentar el tejido adiposo.
Además, los bajos niveles de testosterona conducen a disminución de la líbido y aumento de la infertilidad en los hombres. Los niveles saludables de zinc previenen la función excesiva de una enzima en el cuerpo llamada aromatasa. La enzima aromatasa es responsable de convertir la testosterona en estrógeno. Si esta enzima es demasiado activa, convierte la testosterona más de lo debido en estrógenos. Adicionalmente, los niveles adecuados de zinc además ayudan a permitir niveles adecuados de hormonas luteinizante y estimulante del folículo, que son las hormonas que le indican al cuerpo que deben aumentar la producción de testosterona.
Además del impacto en los niveles hormonales, el zinc también se ha demostrado que ayuda al cuerpo a producir espermatozoides sanos, aumentando el conteo de espermatozoides y su motilidad. El zinc también puede ser muy útil en el tratamiento e incluso prevenir algunos problemas de próstata. A medida que los hombres envejecen, la próstata a menudo crece naturalmente y puede comprimir la uretra y causar una necesidad de orinar con frecuencia, así como otros problemas urinarios. Los hombres con este problema suelen tener niveles bajos de zinc y tomar un suplemento de zinc puede ayudar a mejorar el problema.
Cómo reponer los niveles de Zinc
Primero debes de comer alimentos que contienen zinc como carnes y órganos cárnicos, huevos, marisco (en especial la ostras), caballa, germen de trigo, levadura de cerveza y semillas de calabaza.
La mejor manera de corregir una deficiencia de zinc es a través de la suplementación. Hay dos suplementos que son buenos para aumentar tus niveles de zinc rápidamente. El Picolinato de zinc es una forma altamente absorbible de zinc que a menudo viene en dosis altas. Además, ZMA es buen suplemento que contiene 30 mg de zinc, 200 por ciento del valor diario, junto con la vitamina B-6 y magnesio.
las deficiencias de zinc son comunes hoy en día y todavía pocas personas son conscientes de que este nutriente es imprescindible para gozar de una buena salud. Muchos atletas son deficitarios en zinc porque este mineral se pierde fácilmente con la transpiración. Cuando existe una deficiencia de zinc, la capacidad para equilibrar ciertas hormonas, incluyendo la testosterona, se ve disminuida, lo que impide hacer un progreso óptimo en la salud y los esfuerzos de incrementar la masa muscular.
Este mineral está presente en todo nuestro cuerpo. Es esencial para funciones de gran importancia como la digestión, la reproducción y el crecimiento. El zinc está relacionado con el rendimiento de diversos sistemas del organismo. La lista de beneficios que se le atribuyen es extensa y, en ocasiones, ambiciosa: ¿puede el zinc realmente combatir las infecciones y cicatrizar las heridas.
Se encuentra en cada célula
El zinc está presente en todas las células animales y vegetales. Este componente es necesario para la síntesis del ADN (material genético) y la regeneración de los tejidos, razón por la que es un elemento clave para un crecimiento y desarrollo apropiados durante la infancia. El zinc es un componente esencial de más de cien enzimas que participan en la digestión y el aprovechamiento de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono, y está estrechamente relacionado con la producción de energía. Además, el zinc fortalece el sistema inmunológico y, por este motivo, su potencial para combatir las infecciones y cicatrizar las heridas ha suscitado un interés considerable.
¿Una cura para combatir las infecciones?
El zinc es necesario para el desarrollo de los linfocitos T, glóbulos blancos que atacan a los virus y las bacterias perjudiciales para nuestro organismo, contribuyendo a combatir las infecciones. Según algunos estudios, los niños desnutridos con bajos niveles de zinc que toman suplementos de este elemento experimentan un aumento en el número de linfocitos T y una reducción de la gravedad y duración de sus infecciones.1 A partir de este resultado, se ha realizado una serie de investigaciones durante varios años con el fin de averiguar si los tratamientos con zinc, como las pastillas y los aerosoles nasales, son una terapia alternativa eficaz contra el resfriado. En un análisis reciente de cuatro estudios exhaustivos y bien diseñados, no se halló ningún efecto terapéutico en las pastillas o geles nasales de zinc.2
Cicatrización de heridas
Los suplementos de zinc resultan útiles en el tratamiento de problemas cutáneos como las úlceras en las piernas, pero sólo en aquellas personas cuyos niveles iniciales de zinc son bajos. Las pomadas a base de zinc aplicadas directamente sobre la herida resultan más eficaces que los suplementos a la hora de reducir la infección y estimular la cicatrización. Actualmente, el zinc es un elemento muy común en las cremas para el acné y en los champúes para las afecciones del cuero cabelludo por sus propiedades cicatrizantes.3
El zinc en la alimentación
El zinc está presente en una gran variedad de alimentos, por lo que es probable que una alimentación variada proporcione un consumo de zinc adecuado. Éste es de unos 7 mg diarios para las mujeres y 9 mg para los hombres. Sin embargo, dado que la carne roja es una de las mejores fuentes de zinc y que los fitatos que se encuentran en los alimentos vegetales reducen la absorción de zinc, los vegetarianos deben asegurarse de incluir en su dieta diaria alimentos tales como productos lácteos, huevos, cereales integrales, frutos secos y legumbres Las nueces, el marisco, el salmón, las espinacas. Tanto las mujeres embarazadas como las lactantes deben tomar 2 mg adicionales al día para asegurar un aporte adecuado para el bebé, aunque el exceso de alimentos que consumen ya garantiza esta cantidad.
La importancia del Zinc
El zinc es un mineral esencial y se requiere para la actividad metabólica de 300 de las enzimas del cuerpo y se considera esencial para la división celular y la síntesis de ADN y proteínas. Estas enzimas están implicadas en el metabolismo de proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol. El zinc es también un factor crítico para el crecimiento de tejidos, cicatrización de heridas, crecimiento y mantenimiento de tejido conjuntivo, la función del sistema inmune, la producción de prostaglandinas, la mineralización ósea, la función apropiada de la tiroides, coagulación de la sangre, las funciones cognitivas, el crecimiento fetal, producción de testosterona y esperma.
El Zinc y la producción de testosterona
La testosterona es el principal andrógeno u hormona sexual masculina, aunque aparece en ambos sexos. Se clasifica como un esteroide anabólico ya que se granel hasta los tejidos del cuerpo y fomentar la retención de la proteína en el cuerpo. En hombres y mujeres, la testosterona se produce en las gónadas , y que se deriva del colesterol . Esta hormona está relacionada con una serie de funciones, pero el más conocido son el aumento de la masa muscular y la fertilidad. La testosterona baja crea un ambiente en el cuerpo donde es difícil de construir y mantener la masa muscular y fácil aumentar el tejido adiposo.
Además, los bajos niveles de testosterona conducen a disminución de la líbido y aumento de la infertilidad en los hombres. Los niveles saludables de zinc previenen la función excesiva de una enzima en el cuerpo llamada aromatasa. La enzima aromatasa es responsable de convertir la testosterona en estrógeno. Si esta enzima es demasiado activa, convierte la testosterona más de lo debido en estrógenos. Adicionalmente, los niveles adecuados de zinc además ayudan a permitir niveles adecuados de hormonas luteinizante y estimulante del folículo, que son las hormonas que le indican al cuerpo que deben aumentar la producción de testosterona.
Además del impacto en los niveles hormonales, el zinc también se ha demostrado que ayuda al cuerpo a producir espermatozoides sanos, aumentando el conteo de espermatozoides y su motilidad. El zinc también puede ser muy útil en el tratamiento e incluso prevenir algunos problemas de próstata. A medida que los hombres envejecen, la próstata a menudo crece naturalmente y puede comprimir la uretra y causar una necesidad de orinar con frecuencia, así como otros problemas urinarios. Los hombres con este problema suelen tener niveles bajos de zinc y tomar un suplemento de zinc puede ayudar a mejorar el problema.
Cómo reponer los niveles de Zinc
Primero debes de comer alimentos que contienen zinc como carnes y órganos cárnicos, huevos, marisco (en especial la ostras), caballa, germen de trigo, levadura de cerveza y semillas de calabaza.
La mejor manera de corregir una deficiencia de zinc es a través de la suplementación. Hay dos suplementos que son buenos para aumentar tus niveles de zinc rápidamente. El Picolinato de zinc es una forma altamente absorbible de zinc que a menudo viene en dosis altas. Además, ZMA es buen suplemento que contiene 30 mg de zinc, 200 por ciento del valor diario, junto con la vitamina B-6 y magnesio.
LA importancia potasio en dieta
, EL
POTASIO,SOLO EL PLATANO TIENE POTASIO?????????? PUES NO
Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano después del calcio, y del fósforo y que siempre aparece asociado con el sodio.
Este macromineral mantiene la presión normal en el interior y el exterior de las células, regula el balance de agua en el organismo, disminuye los efectos negativos del exceso de sodio y participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos (sobre todo en los pacientes cardíacos).
El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma extracelular.
El potasio se encuentra presente en: granos, carnes, vegetales, frutas y legumbres. Aproximadamente el 90% del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y la forma en que el cuerpo lo elimina es a través de la orina.
El consumo excesivo de café, té, alcohol y/o azúcar aumenta la pérdida de este a través de la orina.
El resultado de efectuar dietas estrictas en calorías, de los vómitos, diarreas, transpiración aumentada, pérdidas excesivas por uso de diuréticos y quemaduras originan la deficiencia del mineral en el organismo.
Los síntomas que indican su ausencia son inmediatos, y se muestran como: debilidad muscular, nauseas, vómitos, irritabilidad y hasta irregularidad cardíaca.
Contrariamente, la falla renal y la no ingestión de líquidos, genera excesos de presencia de este macromineral en la sangre.
El potasio es un mineral que posee importantes funciones biológicas. El potasio Mantiene el equilibrio ácido-base y junto con el sodio, el potasio regulariza la cantidad y el reparto normal del agua en el organismo. * El potasio Interviene en la construcción de las proteínas. * El potasio Incrementa la excitabilidad neuromuscular.
En equilibrio con el calcio y el magnesio, el potasio contribuye a la regularización de todas las funciones celulares y en especial a la excitabilidad del corazón, del sistema nervioso y de los músculos. Es indispensable para el movimiento del miocardio y activa los sistemas enzimáticos.
Además, el potasio también participa en el crecimiento de la masa muscular al estar vinculado al almacenamiento de glucógeno en su interior. Por ello el aporte de potasio es esencial en las dietas de los culturistas y deportistas.
La falta de potasio puede provocar la aparición de diferentes alteraciones como debilidad de los músculos, taquicardia, hipotensión (niveles bajos de tensión arterial), sed y falta de apetito. Las pérdidas de potasio sulen ir asociadas a las pérdidas de agua, por ejemplo por vómitos, diarrea, sudoración profusa, etc. También puede darse una falta de potasio en algunas dietas.
Hay distintos alimentos que poseen potasio, por lo que en una persona sana y con una alimentación equilibrada no sulen darse carencias de potasio. Tanto las verduras, como las frutas (sobre todo el plátano), las legumbres, los cereales integrales, las patatas y los frutos secos, son las principales fuentes alimentarias de potasio.
Las funciones más importantes son:
Esencial para el correcto crecimiento del organismo.
Forma parte de los huesos.
Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera de las células.
Interviene en la producción de proteínas a partir de sus componentes principales que son los aminoácidos.
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
Colabora en la permeabilidad de las membranas.
Es fundamental para la síntesis de los músculos.
Participa en reacciones químicas.
Interviene en la transmisión nerviosa.
Participa en la contracción muscular.
Consecuencias de su déficit
La carencia de potasio puede llevar a cabo diversas alteraciones como:
Debilidad muscular.
Taquicardias.
Nivel bajo de la tensión arterial (hipotensión arterial).
Sed
Falta de apetito.
Trastornos neuromusculares.
Vómitos, malestar.
La aparición de calambres musculares pueden darse cuando la pérdida de potasio es mayor a lo normal; la forma en que el cuerpo libera potasio es principalmente por la orina y el sudor, esto es especialmente importante en los atletas que sudan mucho y no reponen sus pérdidas de fluidos. También en casos de deshidratación por un calor excesivo o en casos de diarreas y vómitos.
Generalmente, la carencia de este mineral (lo que se conoce como hipopotasiemia) se debe a una mala alimentación, o por un seguimiento erróneo de dietas estrictas. Para evitarlo, hay que consumir una cantidad variada y equilibrada de alimentos, suficiente como para cubrir las necesidades.
El requerimiento diario de potasio se acerca a los 3,5 g/día.
Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano después del calcio, y del fósforo y que siempre aparece asociado con el sodio.
Este macromineral mantiene la presión normal en el interior y el exterior de las células, regula el balance de agua en el organismo, disminuye los efectos negativos del exceso de sodio y participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos (sobre todo en los pacientes cardíacos).
El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma extracelular.
El potasio se encuentra presente en: granos, carnes, vegetales, frutas y legumbres. Aproximadamente el 90% del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y la forma en que el cuerpo lo elimina es a través de la orina.
El consumo excesivo de café, té, alcohol y/o azúcar aumenta la pérdida de este a través de la orina.
El resultado de efectuar dietas estrictas en calorías, de los vómitos, diarreas, transpiración aumentada, pérdidas excesivas por uso de diuréticos y quemaduras originan la deficiencia del mineral en el organismo.
Los síntomas que indican su ausencia son inmediatos, y se muestran como: debilidad muscular, nauseas, vómitos, irritabilidad y hasta irregularidad cardíaca.
Contrariamente, la falla renal y la no ingestión de líquidos, genera excesos de presencia de este macromineral en la sangre.
El potasio es un mineral que posee importantes funciones biológicas. El potasio Mantiene el equilibrio ácido-base y junto con el sodio, el potasio regulariza la cantidad y el reparto normal del agua en el organismo. * El potasio Interviene en la construcción de las proteínas. * El potasio Incrementa la excitabilidad neuromuscular.
En equilibrio con el calcio y el magnesio, el potasio contribuye a la regularización de todas las funciones celulares y en especial a la excitabilidad del corazón, del sistema nervioso y de los músculos. Es indispensable para el movimiento del miocardio y activa los sistemas enzimáticos.
Además, el potasio también participa en el crecimiento de la masa muscular al estar vinculado al almacenamiento de glucógeno en su interior. Por ello el aporte de potasio es esencial en las dietas de los culturistas y deportistas.
La falta de potasio puede provocar la aparición de diferentes alteraciones como debilidad de los músculos, taquicardia, hipotensión (niveles bajos de tensión arterial), sed y falta de apetito. Las pérdidas de potasio sulen ir asociadas a las pérdidas de agua, por ejemplo por vómitos, diarrea, sudoración profusa, etc. También puede darse una falta de potasio en algunas dietas.
Hay distintos alimentos que poseen potasio, por lo que en una persona sana y con una alimentación equilibrada no sulen darse carencias de potasio. Tanto las verduras, como las frutas (sobre todo el plátano), las legumbres, los cereales integrales, las patatas y los frutos secos, son las principales fuentes alimentarias de potasio.
Las funciones más importantes son:
Esencial para el correcto crecimiento del organismo.
Forma parte de los huesos.
Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera de las células.
Interviene en la producción de proteínas a partir de sus componentes principales que son los aminoácidos.
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
Colabora en la permeabilidad de las membranas.
Es fundamental para la síntesis de los músculos.
Participa en reacciones químicas.
Interviene en la transmisión nerviosa.
Participa en la contracción muscular.
Consecuencias de su déficit
La carencia de potasio puede llevar a cabo diversas alteraciones como:
Debilidad muscular.
Taquicardias.
Nivel bajo de la tensión arterial (hipotensión arterial).
Sed
Falta de apetito.
Trastornos neuromusculares.
Vómitos, malestar.
La aparición de calambres musculares pueden darse cuando la pérdida de potasio es mayor a lo normal; la forma en que el cuerpo libera potasio es principalmente por la orina y el sudor, esto es especialmente importante en los atletas que sudan mucho y no reponen sus pérdidas de fluidos. También en casos de deshidratación por un calor excesivo o en casos de diarreas y vómitos.
Generalmente, la carencia de este mineral (lo que se conoce como hipopotasiemia) se debe a una mala alimentación, o por un seguimiento erróneo de dietas estrictas. Para evitarlo, hay que consumir una cantidad variada y equilibrada de alimentos, suficiente como para cubrir las necesidades.
El requerimiento diario de potasio se acerca a los 3,5 g/día.
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