QUE ES LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO
La intensidad no es un número. No puedes apuntarla en un diario como lo
haces con las series y las repeticiones de los ejercicios. Y una serie
de 50 repeticiones no tiene por qué ser más intensa que una de 6.
Resumiendo: cuando entrenamos para aumentar de tamaño, la intensidad
equivale al fallo muscular. Si los músculos se fatigan hasta el punto de
no poder hacer otra repetición, se ha hecho una serie intensa.
¿Detenerse antes de alcanzar el fallo? No es entonces intensidad. La
intensidad va más allá de una sola serie, porque cada una de ellas
afecta a la siguiente, cada entrenamiento afecta al próximo, cada semana
a la siguiente semana, y así sucesivamente.
La manera en que
somos capaces de controlar la intensidad de serie en serie y de
entrenamiento en entrenamiento acaba dictando la efectividad de nuestro
programa. Pero existe una cierta jerarquía en el entrenamiento de
intensidad, y la mejor forma de reconocerla es empezando poco a poco,
hasta poder llegar a ver lo que esto significa
La intensidad no
es un número. No puedes apuntarla en un diario como lo haces con las
series y las repeticiones de los ejercicios. Y una serie de 50
repeticiones no tiene por qué ser más intensa que una de 6.
Resumiendo: cuando entrenamos para aumentar de tamaño, la intensidad
equivale al fallo muscular. Si los músculos se fatigan hasta el punto de
no poder hacer otra repetición, se ha hecho una serie intensa.
¿Detenerse antes de alcanzar el fallo? No es entonces intensidad. La
intensidad va más allá de una sola serie, porque cada una de ellas
afecta a la siguiente, cada entrenamiento afecta al próximo, cada semana
a la siguiente semana, y así sucesivamente.
La manera en que
somos capaces de controlar la intensidad de serie en serie y de
entrenamiento en entrenamiento acaba dictando la efectividad de nuestro
programa. Pero existe una cierta jerarquía en el entrenamiento de
intensidad, y la mejor forma de reconocerla es empezando poco a poco,
hasta poder llegar a ver lo que esto significa. De aquí que existan seis
niveles de intensidad. Hoy vamos a presentarte los tres primeros.
INTENSIDAD DE UNA REPETICIÓN
Para asegurar la intensidad adecuada de una serie y, por lo tanto, de
un entrenamiento, debemos asegurarnos de que todas y cada una de las
repeticiones se efectúan de manera intensa. Por supuesto, las primeras
repeticiones de una serie de, digamos, 20 repeticiones (peso
relativamente ligero) se sienten muy diferentes a las de una serie de 6.
El uso de pesos mayores hace que las primeras repeticiones se sientan
más incómodas. Sin embargo, la cantidad de peso utilizada y el número de
repeticiones previsto no debe afectar a cada repetición individual.
La primera clave para potenciar la intensidad a este nivel es
concentrarse en el músculo trabajado (sea al principio o al final de la
serie) y al margen del peso utilizado. Esto es lo que los culturistas
denominan "conexión músculo-mental".
Segundo: aseguraos de
enfatizar la parte excéntrica o negativa de la repetición tanto como la
positiva. Ne dejéis que el peso caiga sin esfuerzo para retenerlo, debe
tardar al menos dos segundos en bajar. Como se puede producir mayor
fuerza durante la contracción excéntrica, podemos conseguir con ella
mayor tamaño y fuerza muscular. Por lo tanto, resulta crítico que el
peso baje controladamente.
A veces pasamos por alto las
repeticiones negativas en las series de altas repeticiones así como
cuando utilizamos grandes pesos. Convertir en hábito las dos prácticas
antedichas (concentrarse en los músculos trabajados y en controlar la
fase negativa o de bajada) asegura una intensidad adecuada en todas las
repeticiones.
Tercero: tened en cuenta el punto de contracción
máxima (posición final de una repetición, donde apretaremos a tope
durante un instante el músculo antes de continuar las repeticiones).
Esta tensión crea más trabajo para el músculo y aporta mayor flujo
sanguíneo, que incrementa temporalmente el tamaño muscular, estirando
sus fibras. Se trata de un estiramiento que inicia las rutas bioquímicas
que indican al músculo que debe crecer.
La intensidad es la claveINTENSIDAD DE UNA SERIE
Como dijimos antes, el peso utilizado para una serie no define la
intensidad. Una serie de 20 repeticiones usando 45 kilos puede ser tan
intensa como otra de 5 repeticiones con 90 kilos. La medida de la
intensidad para una serie se basa en llevarla o no hasta el fallo
muscular. Entrenar hasta el fallo se define por ser físicamente incapaz
de hacer sin ayuda una repetición más de una serie debido a la fatiga
muscular temporal. Esto puede ocurrir al intentar una repetición más y
no ser capaz de completarla (por ejemplo, una serie prevista para 10
repeticiones en la que la décima se queda a la mitad es oficialmente una
serie hasta el fallo).
Sin embargo, fallar en una serie también
puede significar que la última repetición resultó tan difícil que sabes
que te resultaría imposible hacer otra y, por lo tanto, no la continúas.
Evidentemente, una serie llevada hasta el fallo es más intensa que
aquella que se detiene antes de alcanzarlo, al margen del peso
utilizado.
Llevar las series hasta el fallo resulta absolutamente
necesario para conseguir resultados en fuerza y tamaño muscular. El
cuerpo no crecerá ni se fortalecerá si no lo llevamos hasta sus límites.
Al mismo tiempo, excederse en llevar todas las series al fallo es
contraproducente para lograr esos objetivos ya que conduce al
sobreentrenamiento.
Por eso recomendamos no hacer hasta el fallo
muscular más de 1 ó 2 series de cada ejercicio, pues ahí se encuentra el
término medio adecuado entre sobrecargar adecuadamente los músculos y
no destruir fibras musculares hasta el punto en que resulta imposible
recuperarse dentro de un periodo de tiempo razonable.
INTENSIDAD MÁS ALLÁ DEL FALLO
Así como entrenar hasta el fallo muscular resulta más intenso que
detenerse ante de encontrarlo, hacerlo más allá del fallo alcanza mayor
intensidad que terminar la serie al sentir el fallo de los músculos. Hay
varias técnicas que permiten continuar haciendo repeticiones después
del fallo, incluyendo las series descendentes (donde reduces de
inmediato el peso utilizado y continuas la serie sin descansar),
descanso-pausa (descansas entre 15 y 30 segundos haciendo 2 ó 3
repeticiones más con el mismo peso (por lo general, no hasta el fallo) y
repites el proceso 1 ó 2 veces más), y repeticiones forzadas (un
compañero te ayuda a conseguir de 1 a 3 repeticiones adicionales).
En un entrenamiento culturista tales técnicas son la mejor manera de
potenciar su intensidad. Pero esas técnicas pueden convertirse en armas
de dos filos: usarlas produce aumentos notables de fuerza y desarrollo
muscular, pero utilizarlas en exceso suele llevar al sobreentrenamiento,
que puede resultar en lesiones, debilitamiento del sistema inmunológico
y disminución de los resultados en el gimnasio.
Los
principiantes o las personas que vuelven a entrenar después de un
descanso prolongado no deben llevar las series más allá del fallo, al
menos durante los primeros meses de entrenamiento. Los músculos y el
sistema nervioso tienen que hacer bastante trabajo para adaptarse a las
series normales: las técnicas como las series descendentes, las
repeticiones forzadas o el descanso-pausa serían peligrosas e
innecesarias.
Hay varias técnicas que permiten continuar haciendo
repeticiones después del fallo, incluyendo las series descendentes
(donde reduces de inmediato el peso utilizado y continuas la serie sin
descansar), descanso-pausa (descansas entre 15 y 30 segundos haciendo 2 ó
3 repeticiones más con el mismo peso (por lo general, no hasta el
fallo) y repites el proceso 1 ó 2 veces más), y repeticiones forzadas
(un compañero te ayuda a conseguir de 1 a 3 repeticiones adicionales).
La intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la carga
ejecutado en un periodo determinado de tiempo. De este modo, a más
trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la
intensidad.intensidad durante el ejercicio no existe un estándar. La
intensidad se percibe de diferente manera en cada individuo , pero los
estudios sugieren que mientras más alto es el ritmo cardíaco durante una
actividad física, mayor es la intensidad.
La intensidad de la
carga de entrenamiento es el criterio de la carga que controla la
potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida
del esfuerzo que comporta el trabajo desarrollado durante el
entrenamiento
El volumen y la intensidad están íntimamente
relacionados, condicionándose y relacionándose de manera especial en
función de los requerimientos competitivos o los objetivos de
entrenamiento.
Determinadas modificaciones de la carga (volumen e
intensidad) producen efectos positivos, Los procesos de adaptación se
producen después de un tiempo determinado de trabajo, que varía según
las circunstancias: edad, objetivos, experiencia, frecuencia de
entrenamiento, etc. Precisamente la función de la planificación es la de
evitar el estancamiento y conservar la respuesta efectiva al estímulo
que supone una carga o ejercicio ( Es curioso observar como prescribimos
intensidades quizás demasiado altas para personas con poca experiencia
(cuando podríamos conseguir lo mismo con menos nivel de exigencia y ello
nos proporcionaría mayor capacidad de progresión futura), o como
personas que logran un determinado nivel no vuelven a lograrlo debido a
una mala e incorrecta progresión (que lleve al límite su capacidad
potencial de adaptación) y una incorrecta planificación.
