EL PESCADO EN NUESTRA DIETA Y SU IMPORTANCIA

EL PESCADO EN NUESTRA DIETA Y SU IMPORTANCIA
El pescado en la dieta
El salmón, las sardinas, el atún, la caballa, son pescados azules que debido a sus beneficios para la salud deben estar incluidos en nuestra dieta semanal. Los pescados blancos como la merluza, el lenguado, el bacalao también son necesarios.
Pensemos que representan un aporte proteico similar a la carne y a los huevos, evitando así un excesivo consumo de los dos productos anteriores, lo cual puede suponer un agravante excesivo de colesterol y en consecuencia de enfermedades cardiovasculares.
Lo ideal sería al menos introducir el pescado en la dieta de 3 a 4 veces semanales, de esta manera podríamos introducir la carne el mismo número de veces, repartiéndola entre la de ave y la de mamífero, ya que el aporte de hierro y de vitaminas del grupo B es mayor que la del pescado.
El pescado es fácilmente digerible, más el blanco que el azul, debido a la mayor proporción de grasa de este último, por lo que es recomendable tomarlo para cenar, debido a que dos o tres horas después nos iremos a dormir.
Es más recomendable comer el pescado a la plancha o hervido o al horno en vez de frito o con exceso de salsa, lo cual aumenta mucho su aporte calórico.
El pescado podría considerarse carne marina, y al igual que la carne terrestre tiene una gran parte de agua en su composición (todos los componentes nutricionales, así como la vida misma de nuestros tejidos y de todo el reino animal dependen del agua como medio de transporte y de producción de las reacciones bioquímicas necesarias para vivir).
pescados, muy saludables y ricos en ácidos grasos Omega-3, también contienen proteínas de alta calidad. Pescado azul, pescado blanco,etc... lo importante es que haya variedad, no aburriros en la cocina!, hay muchas posibilidades. También, de vez en cuando algo de marisco, mejillones, almejas, gambas,
El pescado blanco
Dentro del grupo de pescados blancos se encuentran especies como la merluza, el rape, el besugo, la dorada, el lenguado, la trucha o el bacalao. El nivel máximo de grasa que poseen es del 5%, una cantidad bastante alejada de su opuesto, el pescado azul. Un factor común en todos los pescados, sean del tipo que sea, es que contienen proteínas de valor biológico similar al de las carnes; incluso, son una fuente importante de yodo, fósforo, hierro, zinc y vitaminas del grupo B, entre otros.
El pescado azul
Las especies que conforman el grupo de los pescados azules son aquellas que poseen un contenido en grasa que está por encima del 10%, por lo que también son denominados pescados grasos. A este tipo de pescados corresponden el bonito, el salmón, el atún, la anguila o la caballa. Entre estos y los pescados blancos se encuentran los denominados pescados semigrasos, con un contenido graso entre el 5% y el 10%. Los más conocidos son el salmonete, el boquerón y la sardina, entre otros.
El pesado azul, además de contar con todos los nutrientes antes mencionados, también se destaca por su alto contenido en grasas poliinsaturadas omega 3. Asimismo, el consumo de estas grasas en determinadas cantidades y dentro de una dieta completa y equilibrada, ayuda a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares, ya que mejoran los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
¿Cuál es mejor?
El pescado azul es más graso que el blanco; en función del tipo de pescado azul que se trate, su grasa puede ser mayor o menor. Por ejemplo el pescado azul más magro (besugo o trucha), contiene entre 2 y 5% de su masa en grasa. Eso sí, se trata de grasas insaturadas, de las buenas, que combaten los coágulos de sangre o trombos, aumentando el nivel de colesterol bueno.
Vitaminas
Finalmente encontramos vitaminas hidrosolubles, especialmente del grupo B, como la B12, la cual sólo se encuentra en productos animales y es vital para nuestros objetivos en el gimnasio y para no padecer enfermedades de tipo anémico.
También encontramos vitaminas liposolubles A, D, E y K,
Minerales
Pasando ya a los elementos minerales encontramos algunas diferencias entre los pescados de agua salada y los de agua dulce. Los primeros son especialmente ricos en yodo y cloro debido a la mayor cantidad de estos elementos en el agua marina. El yodo tiene una participación
vital en el mantenimiento constitucional de la hormona tiroides, la cual regula gran parte de las funciones metabólicas del cuerpo humano y que es causa de graves enfermedades por su exceso, hipertiroidismo, o por su carencia, hipotiroidismo.
El yodo sólo se encuentra en cantidades apreciables en productos marinos así que debemos incluir a éstos en la dieta alimentaria.
Por su parte el cloro es un electrolito importante en la osmorregulación celular y en la conducción del impulso nervioso, siendo muy abundante en el mar por la presencia de la sal común. Potasio, magnesio y fósforo son en cambio más abundantes en el pescado de agua dulce.
el pescado azul, muy graso respecto a su pariente blanco , contenía en grandes cantidades una familia de los ácidos grasos poliinsaturados conocida como omega-3, la cual poseía un potente efecto protector frente a cualquier patología cardiovascular.
Dentro de la amplia familia de los ácidos grasos encontramos a los poliinsaturados: linoleico, linolénico y araquidónico.
De dichos ácidos grasos los dos primeros son esenciales para el hombre, ya que no los puede sintetizar por sí mismo, y así debe ingerirlos en la dieta. Son claves para mantener las propiedades biológicas de las membranas celulares, cuya inestabilidad podría causar graves problemas en la salud del organismo. A partir de estas dos moléculas se sintetizan otros productos derivados mediante unas complejas reacciones bioquímicas.
Todos ellos pertenecen a dos grupos químicos estructuralmente conocidos como omega-3 y omega-6, respectivamente.
Sus beneficios son múltiples y alcanzan a diferentes sistemas orgánicos:
A nivel del sistema cardiovascular evitan la agregación de plaquetas, lo cual puede obstruir vasos sanguíneos, inhiben la acumulación de colesterol “malo”, y evitan la formación de trombos.
A otros niveles, refuerzan el sistema inmunológico, mejoran la conducción nerviosa influyendo de esta manera en el comportamiento, regulan el papel de hormonas reproductoras femeninas, evitan la liberación de compuestos orgánicos de tipo inflamatorio, inhiben la formación de células anormales, potencian el efecto de la insulina (recolector de azúcar en la sangre), protegen piel, cabello y uñas, estimulan la formación de lágrimas y saliva, y regulan la producción de glándulas sebáceas.
Entre los pescados blancos encontramos, fundamentalmente, los siguientes:
Lenguado
Gallo
Merluza
Pescadilla
Rape
Bacalao
Entre los pescados azules se encuentran:
Atún
Pez espada
Salmón
Salmonete
Boquerón
Arenque
Lamprea
Caballa
Besugo

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO
Es muy importante entrenar duro, sí, pero muchas personas a causa de sus ganas por ganar masa muscular, piensan que por esforzarse más o ir todos los días al gimnasio, van a conseguir unos mejores resultados. No cometamos este error, la recuperación es parte de nuestro entrenamiento
Lo primero en lo que tienes que poner atención es en escuchar a tu cuerpo:
Si estas cansado, duerme.
Si tienes sed, toma agua.
Si tienes hambre, come.
El descanso es parte vital y la mejor forma de hacerlo es durmiendo por lo menos 8 horas diarias y tomar bastante agua para mantener hidratado el organismo,
El descanso es muy importante en la musculación ya que sin descanso no hay crecimiento muscular, al contrario puede haber lesiones y daños a los musculos. Cuando hacemos ejercicio de musculación debemos tener en cuenta que una vez que terminemos nuestras rutinas debemos tener un período de descanso que va de las 24 a 48 horas según nuestro metabolismo, ya que este varía de persona a persona.
Cuando estamos trabajando un músculo, lo sometemos a un gran estrés debido a las cargas, y esto hace que sus miofibras se rompan y el músculo quede “dañado” por el esfuerzo al que a sido sometido. Este “daño” será reparado por nuestro organismo mientras no ejercitamos el músculo creando nuevas miofibras más fuertes.
Cuando hacemos ejercicio el músculo sufre un daño por la constante tensión derivada del esfuerzo físico. Este daño muchas veces es mayor, sustentado en la premisa "mientras mas lo trabajemos mas crecerá". Sin embargo nada esta más lejos de ser cierto que eso.
debemos pensar en el ejercicio como un balance entre trabajo y reposo. El trabajo, es cuando estimulamos al músculo hacia un desarrollo y el reposo es cuando el músculo realmente crece. Si este reposo no se respeta, el musculo estará siempre en constante estrés y nunca llegará a su máximo rendimiento.
Podemos pensar que entrenando un grupo muscular todos los días puede ser beneficioso para el crecimiento muscular, pero nada más lejos de la realidad. Cuando hacemos esto, lo que conseguimos es una tensión en el músculo y cansarlo demasiado, impidiendo así su desarrollo
es un factor clave para que no te estanques cuando buscas perder grasa o aumentar masa muscular.
El descanso nocturno constituye un periodo indispensable para que el organismo recupere el desgaste de energía que se produce en el día.
Además debes descansar 8 horas, pues se asegura, habrá la total recuperación del organismo, en cambio los deportistas de élite incluso necesitan más de 8 a 10 horas para que logren recuperase después de cada entrenamiento.
Por tal motivo, el descanso en la noche es de gran importancia, al momento de realizar cualquier entrenamiento físico y mental.
Algunos síntomas de que estás sobre-entrenando y te hace falta descansar:
1. Molestias y dolores en tus músculos y articulaciones.
2. Falta de motivación, tienes menos energía de lo normal.
3. Fatiga.
4. Te enfermas y te da gripe con más frecuencia.
5. Pulsaciones cardíacas más elevadas en la mañana.
6. Insomnio o calidad del sueño pobre.
7. Irregularidades en tu apetito.
8. Piensas en el gimnasio , te irrita y te pone de mal humor.
9. Dolor de cabeza.
Tienes que entender que sin el descanso adecuado el cuerpo no se puede recuperar y obtener los máximos beneficios y resultados de un programa de entrenamiento. Si no descansas lo suficiente te estás saboteando, evitas que tu cuerpo queme grasa y aumente masa muscular a su máximo potencial.
Debes entender que cuando entrenas lo que realmente sucede es que tu cuerpo está desgarrando las fibras musculares, son como lesiones. Es bien estresante para el cuerpo aunque no lo creas, debes darle el descanso necesario para que repare y regenere la masa muscular, otras razones por las que el descanso es fundamental:
1. Le haces un shock al sistema, mantienes al cuerpo adivinando. Muchas veces luego de un día de descanso tu cuerpo luce mejor, le das como un empujón.
2. Claridad Mental.
3. Previenes lesiones por sobreuso.
4. Ayudas a controlar las hormonas, evitas irregularidades. Esta es una de las razones más importantes, la falta de descanso induce a niveles anormales en tus hormonas, elevas el cortisol, una hormona adrenal, llamada hormona del estrés, eleva insulina, grasa abdominal y desgasta músculo, la falta de descanso también disminuye niveles de testosterona.
el sueño
También son muy importantes las horas de sueño, deben situarse entre 6 y 9 horas, dependiendo de la persona, para conseguir una recuperación total. En este apartado, cabe puntualizar que dormir 8 horas con una mala calidad de sueño no es lo mismo que hacerlo con una calidad de sueño buena. Existen una serie de consejos para mejorar tu calidad de sueño y así conseguir una mejor recuperación:
•Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si lo haces mucho antes de lo habitual, 1 o 2 horas antes será suficiente. Trata de evitar dormir demasiado en los fines de semana o en vacaciones, con la escusa de que tienes tiempo para descansar, dormir demasiado tampoco es bueno.
•Si tienes la necesidad de hacer una siesta, intenta evitarla o disminuir la duración de la misma. No duermas más de 20-30 minutos. Ese tiempo es suficiente para que te sientas con energías renovadas, sin interferir con tu sueño nocturno.
•Una combinación de Zinc y Magnesio puede ayudarnos mucho a mejorar nuestra calidad del sueño. ◦El Zinc acelera la recuperación del músculo, y tiene efectos antiinflamatorios. Es vital para el crecimiento y el desarrollo hormonal. Además regula la producción de insulina. Lo puedes encontrar en frutos secos, coco, espinacas, copos de avena, arroz y pan integral, verduras como cebolla, ajo, setas judías y perejil, en legumbres como lentejas, alubias y garbanzos, y en alimentos del reino animal, en carnes, huevos y marisco.
◦El Magnesio actúa en la contracción y relajación muscular, ayuda a mantener la presión sanguínea normal, baja los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina provocada por altos niveles de grasas en la sangre. Lo puedes encontrar en frutos secos, arroz integral, soja, dátiles, higos, cacao o germen de trigo. Existen en el mercado algunos suplementos que combinan estos dos minerales en una dosificación óptima para la mejora del sueño, y por lo tanto, nuestra recuperación.
Los días de descanso tampoco debemos dejar de lado la alimentación, sería un grave error pensar que por hacer todo perfecto el día del entrenamiento, podemos bajar la guardia los días que no entrenamos. Estos días deben ser similares a los de entrenamiento en cuanto a la alimentación, si cabe, podríamos modificar un poco la ingesta de hidratos de carbono ya que al no realizar entrenamiento no vamos a necesitar una dosis de energía tan elevada, pero sigue siendo muy importante consumirlos.
Para conseguir lo que queremos con el entrenamiento, es primordial realizarlo con unos músculos fuertes y frescos. Lo ideal es descansar cada grupo muscular entre 48h si es pequeño (biceps, triceps…), y 72h si es un grupo muscular grande (pectorales, espalda).

ERRORES QUE TE IMPIDEN ALCANZAR LA DEFINICION

ERRORES QUE TE IMPIDEN ALCANZAR LA DEFINICION
la lista de errores puede llegar a ser muy muy larga, asi que mejor comentar solo algunos
con la llegada del verano,Todos quieren lucir músculos definidos y exentos de grasa y para ello se entrenan con rigor y dureza en el gimnasio, hacen gran cantidad de ejercicio aeróbico y miles de repeticiones de abdominales, pero luego cometen errores comunes y burdos con la dieta que impiden que alcancen esa definición tan ansiada.
la óptima alimentación puede impulsar el desarrollo de los músculos, ni que decir tiene que lo que consumáis puede determinar muy seriamente la composición corporal. El mantra ‘somos lo que comemos’ se convierte en culturismo en ‘tenemos el aspecto de lo que comemos’.
llegado el momento de apretar la alimentación para minimizar los acopios de grasa, afinar la piel y lograr la definición de los músculos, se cometen errores de bulto que impiden alcanzar esos músculos definidos al tiempo que se pierde una gran cantidad de masa muscular limpia en el intento.
En función de vuestro tipo metabólico y sobre todo del estado de forma que tengáis (exceso de peso) cuando abordéis la fase definición, la proporción de nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) deberá alterarse sustancialmente para que el cuerpo entre en modo de eliminación de la adiposidad.
Reducir en exceso las grasas e hidratos de carbono
Este es un error muy habitual, en la fase de definición muchos eliminan los hidratos de carbono y las grasas, lo cual es un error. Reducir los hidratos de carbono tiene sentido porque de esa forma se reducen los niveles de insulina y el combustible para los músculos, así el cuerpo recurre a quemar la grasa como sustitución de los carbohidratos. Restringir las grasas tiene igualmente sentido para minimizar el aporte de calorías, ya que un gramo de grasa aporta nueve calorías mientras que un gramo de proteínas o de carbohidratos solo aporta cuatro. Pero una cosa es reducirlos y otra casi eliminarlos por completo, porque éstos nutrientes son necesarios para el óptimo funcionamiento
-pesarse a menudo
Este es un error muy común tanto entre hombres como entre mujeres cuando se ponen a dieta.Se vuelven paranoicos con la báscula y se pesan con demasiada frecuencia.Lo primero que han de tener en consideración es que el peso corporal fluctúa de forma natural
-Comer una o dos veces al día
Este es otro error demasiado frecuente, comer sólo una o dos veces al día.
Puesto que están dispuestosa deshacerse de la grasacueste lo que cueste, una forma sencilla, rápida y eficaz es la de comer menos veces, así que algunos se limitan a comer una o dos veces al día.
El error es mayúsculo, porque al hacerlo sin saberlo están prácticamente indicando alcuerpo que se ponga a preservar a ultranza las reservas de grasa y a quemar músculo.
No es broma, está perfectamente comprobado por no pocos estudios que cuando el cuerpo
sólo recibe alimento una o dos veces al día, se pone en marcha un mecanismo de
supervivencia que se esfuerza por preservar a ultranza la grasa almacenada, que es la que
asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía.
Ante esa situación no pierde grasa sino músculo y con éste se aminora elmetabolismo y se
entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso.
Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día, sí en pequeñas cantidades pero con mucha
frecuenciaalen un par de kilos, sin que eso constituya ninguna prueba de nada. El ritmo del vaciadogástrico, la micción, la retención de líquidos, etcétera pueden alterar un poco el peso encualquier sentido, sin que ello constituya prueba fehaciente y determinante de la pérdida o de laganancia de grasa
3º Reducir drásticamente las calorías
-4Hacer dieta estricta todo el tiempo
Otra regla de oro de una dieta de definición es que ésta sea ‘limpia’ es decir exenta de
alimentos excesivamente calóricos, como fritos, empanados, con salsas y procesados, así
como todos los provenientes de la llamada comida rápida.
También hay que eliminar de la lista todo lo relacionado con los dulces o alimentos típicos
de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera.
No obstante, saltarse esa
regla de tanto en cuando puede no sólo no ser perjudicial, sino positivo para alcanzar la definición.
- No usar el entrenamiento con pesas como es debido
-Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad
Hacer demasiado ejercicio cardiovascular
Entrenar demasiado durante la fase de definición
No comáis hidratos de carbono de noche
Demasiados hidratos de carbono o hidrato inadecuado
No definir metas intermedias
no tomar proteina
No crear un plan de acción.
No pararnos a pensar en el para qué.y el porque
La falta de intensidad en su entrenamiento
No podemos esperar resultados diferentes, si hacemos siempre lo mismo”.
Para definir NO hay que bajar el peso ni mucho menos aumentar las repeticiones simplemente porque vayas a definir, esto es una de las leyendas más absurdas que existen en el mundo de las pesas, para definir o para hacer volumen lo que hay que cambiar es básicamente la dieta, básicamente o bien comes de mas para ganar músculo o comes de menos para quitar grasa.