EL FRACASO EN TU DIETA
EN LA MAYORIA DE LOS CASOS YA SOIS
PROPENSOS A FRACASAR, una frase muy repetida,yo solo-a no soy capaz,y
crees que yo si te marco unas pautas o te marco una dieta estricta,voy a
hacer que la cumplas?y eso como es mepaso las 24 horas contigo?yo te
puedo ayudar y darte las pautas,pero si TU NO TE AYUDAS......... Y SI
CREES QUE SIENDO MAS EXTRCITO TU VAS A CUMPLIR...... LO DUDO MUCHO
,PRIMERO APRENDE A COMER SANO,LUEGO HABLAMOS DE OTRAS COSAS
Cuando
hablamos de éxito a la hora de perder grasa, la mayoría de las veces nos
centramos en macronutrientes, calorías, número de comidas, nivel de
actividad… pero nos olvidamos de un factor fundamental: La mentalidad.
Como siempre digo, hasta la peor de las dietas nos hace adelgazar. Todos sabemos cómo perder grasa:
Comer sin pasarnos, de forma saludable y movernos más
No obstante, seguimos repitiendo este mensaje día a día esperando que
la persona con sobrepeso diga “Vaya, esto sí que no lo sabía, ¿así es
como se pierde grasa?”. Pero, la realidad es bien distinta, cada vez
somos más obesos, tenemos más problemas de salud y nos gastamos mucho
más dinero en tratamiento que en prevención. Aquí es donde uno se
pregunta ¿Qué tienen en común casi todas las personas que quieren perder
grasa?
La principal razón es el desconocimiento total de como
conseguirlo, siguiendo dietas milagro las cuales son imposibles de
aguantar durante más de 2 semanas debido a la enorme restricción de
alimentos que tienen. Además, estas dietas milagro producen, en la
mayoría de casos, un efecto rebote muy grande.
Pero es que la
razón por la que las personas siguen estas dietas no es otra que la
desinformación,o el EXCESO DE INFORMACION Y EXCESO DE "EXPERTOS Y GURUS"
HOY EN DIA TODO EL "MUNDO HABLA Y TODO EL MUNDO SABE DE DEPORTE Y DE
COMO ALIMENTARSE,Y LA REALIDAD ES QUE NO TIENEN NI IDEA POR LO GENERAL"
Si lo que quieres es deshacerte de esos tres o cuatro kilos de más que
tanto te disgustan, no hay mejor manera que ejercitar tu cuerpo para
ejercitar tu mente. El fracaso o el éxito de una dieta depende mucho
también del estado de ánimo que tengas. La ansiedad es una mala compañía
cuando decides hacer una dieta y el comer poco y mal de repente
seguramente bajará tu ánimo hasta límites insospechados. Unas buenas
técnicas de relajación para combatir el estrés te serán de mucha ayuda
para conseguir desterrar la ansiedad de tu vida.
Verduras,
proteínas y grasas no saturadas. Una dieta mediterránea constante es
ideal para no morir en el intento de lograr acabar con éxito una dieta.
Las cantidades son muy importantes. Hay que comer pero no
desesperadamente. Para no pasar hambre tienes los tentempiés entre
comidas que te ayudarán a mantener tu fuerza de voluntad intacta, tan
importante para que por fin, acabes con éxito una dieta con pérdida de
peso y lo más importante, continuar manteniéndote con ese peso ideal.
Y para finalizar, un consejo que, además de ser muy saludable te
ayudará a seguir una dieta de manera constante, con una gran fuerza de
voluntad, con el ánimo perfecto y con la ansiedad a raya: practicar
deporte siempre que puedas para complementar la dieta.
PORQUE NO EMPIEZAS CON METAS SENCILLAS?SI SABES QUE NO VAS A SER CAPAZ DE INICIO DE METAS MAS ALTAS? SIEMPRE ES DE MENOS A MAS
En vez de decir “voy a hacer dieta” a!rma “voy a comer sano”. Por la
mala relación que hemos tenido con la palabra dieta tú sientes que te
estás sacrificando, y esa es la peor forma de empezar el camino.
Establece una meta alcanzable, puede ser hacer ejercicio 3 veces por
semana, o las veces que se adapten a tu horario, algo que puedas cumplir
sin estresarte, porque lo que te estresa tiendes a abandonarlo.
Haz
ejercicio por estar saludable, no para perder equis cantidad de kilos,
al empezar a moverte el adelgazar va venir en consecuencia.
Puede
ayudarte colocar una foto que te muestre cuando estabas en tu peso ideal
en un lugar donde puedas verla todos los días, ya sea en la nevera, la
puerta de tu closet, mesa de noche. Realmente funciona: en el exterior
reflejamos lo que tenemos grabado en la mente.
Busca un compañero
que tenga el mismo interés que tú de ejercitarse. Cuando tienes un
compromiso para ejercitarte es más difícil que faltes.
Trata de
establecer un horario fijo para ejercitarte, piensa que es una cita de
negocios muy importante a la que no puedes faltar. Al !nal va a ser el
mejor negocio de tu vida mantenerte saludable.
Comunícale a tu
familia, amigos y compañeros de trabajo tu firme propósito de ganar
salud y bajar de peso; si realmente son tus compañeros contribuirán
contigo y no te sabotearán invitándote a comer chatarra o a tomar tragos
de más.
Pésate una sola vez por semana a la misma hora, si bajaste
de medio a un kilo por semana “bravo”, es lo recomendable. Pesarte todos
los días no funciona y te crea una mala relación con la balanza, el
peso puede depender de muchas cosas que hagas en el día.
Trata de
tener en la o!cina o casa opciones saludables para merendar, como
yogures descremados, barras de proteína, frutas, ideales para media
mañana o tarde, cuando te ataca el hambre.
Si no te gusta cocinar
contrata a una persona que vaya a tu casa un día por semana y te cocine
algunos platos variados bajos en calorías, que puedas refrigerar y
tenerlos a la mano para cuando llegues a casa. Esto hará que no piques
mientras preparas la cena porque llegaste con ansiedad, además te ahorra
tiempo.
Trata de ejercitarte en sitios donde hayan otras personas,
cuando vas a caminar a un parque y ves a otras personas haciendo
ejercicio, esa energía te contagia. Inscribirte en un gimnasio también
funciona muy bien porque todos se desenvuelven en un ambiente enérgico y
activo que te ayuda a continuar, además éste tiene un componente social
donde haces amigos con interés común.
Si tienes la posibilidad
económica contrata a un entrenador personal, saber que tienes una cita
con él te motiva a cumplir con el ejercicio y además te puede aconsejar
un entrenamiento adecuado para ti. Este es el dinero mejor invertido,
total algunas veces te lo gastas en cosas innecesarias.
Encuentra una actividad que se adapte a tu gusto, a todos no nos gusta el mismo tipo de ejercicio.
Puedes caminar, bailar, hacer pesas, manejar bicicleta, lo importante
es que lo disfrutes. Cuando el ejercicio no te agrada te sientes
obligado y es muy fácil que lo abandones.
Es vital que lo hagas por
ti, por sentirte bien contigo mismo, lograr metas pequeñas hará que te
motives a conseguir metas más grande
lunes, 6 de julio de 2015
CONOCIENDO LA BAYA ACAI
CONOCIENDO LA BAYA ACAI
La baya del acai proviene de la palmera de acai, que crece en países de America Central y América del Sur como Perú y Brasil
La baya es de color rojizo-púrpura oscuro y del tamaño de una uva. La baya contiene una semilla grande, pero es la pulpa jugosa la que posee la mayoría de los nutrientes y tiene un regusto amargo que es similar al chocolate negro.
Perfil nutricional del Acai
El Acai es uno de los frutos más perfectos del mundo, de hecho, es considera un “Super Alimento” gracias a su perfil de nutrientes y contenido de fitoquímicos llamados antocianinas y flavonoides que actúan como poderosos antioxidantes.Por cada 100 g la pulpa del fruto contiene 8,1 g de proteínas; 52,2 g de carbohidratos (incluidos 44,2 g de fibra) y 32,5 g de grasas;3 además 260 mg de calcio, 4,4 mg de hierro, 1002 U de vitamina A y pequeñas cantidades de vitamina C, así como ácido aspártico y ácido glutámico y además 319 mg de antocianina3 y otros antioxidantes.
beneficios del acai
Las antocianinas son las sustancias responsables de aportar los colores rojos, púrpuras y azules a muchas frutas y bayas similares al acai sobre todo, los arándanos, las moras, las frambuesas y las uvas rojas.
Acai es uno de los frutos con más altos niveles de antioxidantes en el mundo. De hecho, Acai tiene 10 veces el nivel de antioxidantes de las uvas y el doble que los arándanos. Acai tiene 10 a 30 veces las antocianinas del vino rojo.
La puntuación de ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) de, 100 gramos de polvo liofilizado Acai es más de 50.000. Un número muy impresionante si tenemos en cuenta que la mayor parte de la población consume menos de 1.000 unidades ORAC al día.
Fuente natural de Omega 3, Omega 6 y Omega 9 Grasas insaturadas saludables
El Acai Berry es una baya muy rica en grasas no saturadas saludables como Omega 3, Omega 6 y Omega 9. Los ácidos grasos esenciales cumplen multitud de funciones en el organismo: influyen en la producción de hormonas, el sistema inmune, la salud cardiovascular, la transmisión de impulsos nerviosos o la salud de la piel y el cabello.
Buena fuente aminoácidos y proteínas
19 aminoácidos diferentes se han identificado en Acai. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas y Acai proporciona más de 8 gramos de proteína por porción de 100 gramos de la pulpa natural. Es una fuente ideal de proteína de alta calidad para los vegetarianos y las personas que quieren aumentar su ingesta de aminoácidos a partir de fuentes de alimentos no animales.
Excelente fuente de esteroles vegetales saludables para el corazón
Los esteroles vegetales (fitosteroles benéficos) también se han identificado en Acai incluyendo B-sitosterol, campesterol y sigmasterol. Los fitosteroles han demostrado tener beneficios para la salud e influir en el mantenimiento de la salud del corazón y la función digestiva.
Buena fuente de vitaminas y minerales
Acai contiene vitaminas A, B1, B2, B3, C y E. De hecho, Acai contiene tanta vitamina C como los arándanos y es una fuente particularmente valiosa de vitamina A. Además, Acai también proporciona minerales esenciales como potasio, calcio, magnesio, cobre y zinc.
Buena fuente de fibra
100g de polvo liofilizado de Acay Berry contiene alrededor de 14g de fibra.
La mayoría de los beneficios del Acai son gracias a su acción antioxidante que bloquea la acción de los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que tienen al menos un electrón no apareado y básicamente, se alimentan de los electrones de moléculas sanas con el fin de sobrevivir dando lugar al estrés oxidativo que puede alterar las células y el ADN y causar daños en los tejidos, promover el envejecimiento prematuro y causar enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Acai berry
Beneficios cardiovasculares
(Reducción de colesterol y azúcar en sangre)
Aumenta la energía
2- Ayuda a la digestión
3- Baja el colesterol
4- Mejora el sistema digestivo
5- Fortalece el sistema inmunológico
6- Ayuda a la concentración y mejorar la memoría
7- Mejora la circulación sanguínea
8- Ayuda a bajar de peso
9- Elimina toxinas
10- Anti inflamatorio
11- Anti oxidante
12- Tienes efectos antibióticos
El síndrome metabólico es una afección caracterizada por la obesidad central, la hipertensión y la glucosa alterada por el metabolismo de la insulina. El síndrome se ha relacionado con un mayor riesgo tanto de tipo-2 diabetes como de enfermedades cardiovasculares.
El consumo diario de la pulpa de açaí se asoció con una reducción en los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol total del 5,3 por ciento y 10,6, respectivamente, . Estas reducciones son mayores que los que se consideran necesaria para un cambio en el estado de riesgo de desarrollar diabetes”
el jugo de la baya puede proporcionar beneficios antiinflamatorios que protegen de la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) en personas con sobrepeso contribuyendo a inhibir pro-inflamatorios llamados citoquinas, mediante la reglamentación de mediadores inflamatorios. su eficacia procede del alto contenido de ácidos grasos con fenoles.
Beneficios para la función cerebral
Los extractos de acai, arándanos y fresas puede aumentar la “limpieza” favoreciendo su función y potencialmente protegiendo el cerebro del envejecimiento, según un nuevo estudio. La limpieza natural se llama autofagia e implica la degradación controlada de células, incluyendo el reciclaje de proteínas tóxicas . Este sistema disminuye naturalmente con la edad, pero una nueva investigación sugiere que los extractos de bayas puede mejorar el proceso y contribuir a la salud del cerebro.
beneficios del acai
los efectos antiinflamatorios de Açai en las células de defensa principales del cerebro, la microglia en sujetos de laboratorio. La activación microglial puede resultar en la generación de intermediarios citotóxicos y se asocia con una variedad de condiciones relacionadas con la edad y neurodegenerativas,
la pulpa del acai puede proteger contra la liberación de compuestos pro-inflamatorios incluyendo COX-2 y TNF-alfa. el acai puede combatir algunos de los mediadores inflamatorios y oxidativos del envejecimiento a nivel celular.
esta baya es capaz de revertir o retrasar las secuelas motoras o cognitivas relacionadas con la edad.
Pérdida de peso
beneficios del acai
Las bayas de acai pueden ayudar aperder peso siempre y cuando se combine con un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada y ejercicio físico. Las bayas tienen potentes capacidades de desintoxicación en el cuerpo humano y es una fuente tradicional bien conocida de ácidos grasos Omgea y fibra dietética.
La fibra y las grasas saludables actúan como un supresor del apetito natural. El contenido de fibra de alta de acai retarda grandemente el aumento de los niveles de azúcar en la sangre, y el azúcar en la sangre no se almacena como grasa. El acai ayuda además a dexintoxicar el organismo.
Cuando el cuerpo está desintoxicado y el sistema digestivo está limpio procesas de mejor forma los alimentos y estos no se acumulan como grasa o deshechos. El consumo de fibra ayuda estimular la peristalsis intestinal cooperando también en el tema del estreñimiento siendo esta una solución saludable.
Todos esos factores pueden ayudar a favorecer la pérdida de peso saludable.
La baya del acai proviene de la palmera de acai, que crece en países de America Central y América del Sur como Perú y Brasil
La baya es de color rojizo-púrpura oscuro y del tamaño de una uva. La baya contiene una semilla grande, pero es la pulpa jugosa la que posee la mayoría de los nutrientes y tiene un regusto amargo que es similar al chocolate negro.
Perfil nutricional del Acai
El Acai es uno de los frutos más perfectos del mundo, de hecho, es considera un “Super Alimento” gracias a su perfil de nutrientes y contenido de fitoquímicos llamados antocianinas y flavonoides que actúan como poderosos antioxidantes.Por cada 100 g la pulpa del fruto contiene 8,1 g de proteínas; 52,2 g de carbohidratos (incluidos 44,2 g de fibra) y 32,5 g de grasas;3 además 260 mg de calcio, 4,4 mg de hierro, 1002 U de vitamina A y pequeñas cantidades de vitamina C, así como ácido aspártico y ácido glutámico y además 319 mg de antocianina3 y otros antioxidantes.
beneficios del acai
Las antocianinas son las sustancias responsables de aportar los colores rojos, púrpuras y azules a muchas frutas y bayas similares al acai sobre todo, los arándanos, las moras, las frambuesas y las uvas rojas.
Acai es uno de los frutos con más altos niveles de antioxidantes en el mundo. De hecho, Acai tiene 10 veces el nivel de antioxidantes de las uvas y el doble que los arándanos. Acai tiene 10 a 30 veces las antocianinas del vino rojo.
La puntuación de ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) de, 100 gramos de polvo liofilizado Acai es más de 50.000. Un número muy impresionante si tenemos en cuenta que la mayor parte de la población consume menos de 1.000 unidades ORAC al día.
Fuente natural de Omega 3, Omega 6 y Omega 9 Grasas insaturadas saludables
El Acai Berry es una baya muy rica en grasas no saturadas saludables como Omega 3, Omega 6 y Omega 9. Los ácidos grasos esenciales cumplen multitud de funciones en el organismo: influyen en la producción de hormonas, el sistema inmune, la salud cardiovascular, la transmisión de impulsos nerviosos o la salud de la piel y el cabello.
Buena fuente aminoácidos y proteínas
19 aminoácidos diferentes se han identificado en Acai. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas y Acai proporciona más de 8 gramos de proteína por porción de 100 gramos de la pulpa natural. Es una fuente ideal de proteína de alta calidad para los vegetarianos y las personas que quieren aumentar su ingesta de aminoácidos a partir de fuentes de alimentos no animales.
Excelente fuente de esteroles vegetales saludables para el corazón
Los esteroles vegetales (fitosteroles benéficos) también se han identificado en Acai incluyendo B-sitosterol, campesterol y sigmasterol. Los fitosteroles han demostrado tener beneficios para la salud e influir en el mantenimiento de la salud del corazón y la función digestiva.
Buena fuente de vitaminas y minerales
Acai contiene vitaminas A, B1, B2, B3, C y E. De hecho, Acai contiene tanta vitamina C como los arándanos y es una fuente particularmente valiosa de vitamina A. Además, Acai también proporciona minerales esenciales como potasio, calcio, magnesio, cobre y zinc.
Buena fuente de fibra
100g de polvo liofilizado de Acay Berry contiene alrededor de 14g de fibra.
La mayoría de los beneficios del Acai son gracias a su acción antioxidante que bloquea la acción de los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que tienen al menos un electrón no apareado y básicamente, se alimentan de los electrones de moléculas sanas con el fin de sobrevivir dando lugar al estrés oxidativo que puede alterar las células y el ADN y causar daños en los tejidos, promover el envejecimiento prematuro y causar enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Acai berry
Beneficios cardiovasculares
(Reducción de colesterol y azúcar en sangre)
Aumenta la energía
2- Ayuda a la digestión
3- Baja el colesterol
4- Mejora el sistema digestivo
5- Fortalece el sistema inmunológico
6- Ayuda a la concentración y mejorar la memoría
7- Mejora la circulación sanguínea
8- Ayuda a bajar de peso
9- Elimina toxinas
10- Anti inflamatorio
11- Anti oxidante
12- Tienes efectos antibióticos
El síndrome metabólico es una afección caracterizada por la obesidad central, la hipertensión y la glucosa alterada por el metabolismo de la insulina. El síndrome se ha relacionado con un mayor riesgo tanto de tipo-2 diabetes como de enfermedades cardiovasculares.
El consumo diario de la pulpa de açaí se asoció con una reducción en los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol total del 5,3 por ciento y 10,6, respectivamente, . Estas reducciones son mayores que los que se consideran necesaria para un cambio en el estado de riesgo de desarrollar diabetes”
el jugo de la baya puede proporcionar beneficios antiinflamatorios que protegen de la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) en personas con sobrepeso contribuyendo a inhibir pro-inflamatorios llamados citoquinas, mediante la reglamentación de mediadores inflamatorios. su eficacia procede del alto contenido de ácidos grasos con fenoles.
Beneficios para la función cerebral
Los extractos de acai, arándanos y fresas puede aumentar la “limpieza” favoreciendo su función y potencialmente protegiendo el cerebro del envejecimiento, según un nuevo estudio. La limpieza natural se llama autofagia e implica la degradación controlada de células, incluyendo el reciclaje de proteínas tóxicas . Este sistema disminuye naturalmente con la edad, pero una nueva investigación sugiere que los extractos de bayas puede mejorar el proceso y contribuir a la salud del cerebro.
beneficios del acai
los efectos antiinflamatorios de Açai en las células de defensa principales del cerebro, la microglia en sujetos de laboratorio. La activación microglial puede resultar en la generación de intermediarios citotóxicos y se asocia con una variedad de condiciones relacionadas con la edad y neurodegenerativas,
la pulpa del acai puede proteger contra la liberación de compuestos pro-inflamatorios incluyendo COX-2 y TNF-alfa. el acai puede combatir algunos de los mediadores inflamatorios y oxidativos del envejecimiento a nivel celular.
esta baya es capaz de revertir o retrasar las secuelas motoras o cognitivas relacionadas con la edad.
Pérdida de peso
beneficios del acai
Las bayas de acai pueden ayudar aperder peso siempre y cuando se combine con un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada y ejercicio físico. Las bayas tienen potentes capacidades de desintoxicación en el cuerpo humano y es una fuente tradicional bien conocida de ácidos grasos Omgea y fibra dietética.
La fibra y las grasas saludables actúan como un supresor del apetito natural. El contenido de fibra de alta de acai retarda grandemente el aumento de los niveles de azúcar en la sangre, y el azúcar en la sangre no se almacena como grasa. El acai ayuda además a dexintoxicar el organismo.
Cuando el cuerpo está desintoxicado y el sistema digestivo está limpio procesas de mejor forma los alimentos y estos no se acumulan como grasa o deshechos. El consumo de fibra ayuda estimular la peristalsis intestinal cooperando también en el tema del estreñimiento siendo esta una solución saludable.
Todos esos factores pueden ayudar a favorecer la pérdida de peso saludable.
La importancia del hierro en la nutrición
La importancia del hierro en la nutrición
El hierro es un nutriente imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo. No sólo posibilita el transporte de oxígeno de la sangre hacia los tejidos, sino que también es importante para el metabolismo de energía y la activación de vitaminas del grupo B.
El consumo recomendado de hierro ayuda a prevenir o tratar la anemia, favorecer la concentración durante el proceso de aprendizaje de los niños, fortalecer las uñas y el sistema inmunológico. Por estos motivos, es importante mantener una dieta que respete los valores de hierro correspondientes y asegure el buen funcionamiento de nuestro organismo.
¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?
Debido al nivel de absorción del cuerpo humano y a su origen, el hierro contenido en los alimentos puede dividirse en dos grupos.
El hemínico, de origen animal, se absorbe aproximadamente entre un 10 y un 25%. Es posible encontrarlo en carnes rojas, pollo, pescado, mariscos y vísceras, principalmente hígado.
El hierro no hemínico, de origen vegetal, se absorbe entre un 2% y un 5%. Se encuentra en gran variedad de alimentos como legumbres, principalmente lentejas, vegetales de hoja verde (espárragos, acelgas, coles, espinaca), frutos secos y la yema de los huevos.
Por su baja biodisponibilidad y aprovechamiento, se recomienda sumarle al hierro vegetal una fuente de vitamina C para mejorar su absorción. Una buena manera de hacerlo es acompañando las comidas con una ensalada de tomate, agregándole limón a la ensaladas de hojas verdes o comiendo algún cítrico de postre.
También es importante poner atención a los inhibidores de absorción del hierro, es decir, aquellos alimentos o minerales que contrarrestan su acción. Los principales a tener en cuenta son: cafeína, teína, oxalatos y taninos.
¿Qué beneficios aporta el hierro a los deportistas?
La presencia de hierro en el organismo permite la producción de hemoglobina, la cual transporta oxígeno de los pulmones a los músculos. Mantener un nivel alto de hemoglobina en el cuerpo asegura la correcta oxigenación de los músculos y tejidos, aumentando el rendimiento, la capacidad aeróbica y evitando la fatiga.
El nivel de rendimiento de los deportistas puede disminuir notablemente por una escasa alimentación en hierro, aún cuando sus valores de hemoglobina se encuentren más bajos pero dentro de los establecidos.
Algunos alimentos ricos en hierro también son importantes nutrientes para quienes desean aumentar la masa muscular. Los más destacados son la espinaca, el hígado y la carne de vacuno en general.
Además de ser una buena fuente de hierro, la espinaca posee un alto contenido de glutamina, uno de los aminoácidos más importante para el crecimiento muscular. Por lo que este vegetal no sólo beneficia la resistencia y la fuerza sino que también permite ganar masa muscular.
El hígado y la carne vacuna son los alimentos más propicios para aumentar la masa de nuestros músculos. En especial si provienen de animales que han sido alimentados con pasto natural y contienen niveles altos de ácido linoleico conjugado (CLA). Sumado a esto la carne de ternera es una gran fuente de hierro, proteínas, vitamina B y zinc, convirtiéndola en un excelente alimento para eliminar la grasa corporal, reforzar el sistema inmunológico y aumentar la masa muscular.
las espinacas son uno de los alimentos con más hierro
Recomendaciones diarias de hierro
Lactantes 6-10 mg
Embarazo 30 mg
Niños
De 1 a 3 años: 10 mg
De 4 a 6 años: 10 mg
De 7 a 10 años: 10 mg
Hombres
De 11 a 14 años: 12 mg
De 15 a 17 años: 12 mg
Más de 18 años: 10 mg
Mujeres
De 11 a 14 años: 15 mg.
De 15 a 17 años: 15 mg
Más de 18 años: 15 mg
Post-menopausia: 10 mg
Filetes de pescado ricos en hierro
Deficiencia de hierro
La falta de hierro en el organismo es uno de los desórdenes nutricionales más comunes del mundo. El mismo se produce de manera gradual, produciendo diferentes síntomas y disminuyendo los depósitos de hierro en el organismo pero sin afectar los niveles de hemoglobina. En instancias más avanzadas y sin detectarlo a tiempo, la hemoglobina puede tornarse por debajo de los niveles normales, generando anemia ferropénica.
Los principales síntomas de la carencia de hierro son: fatiga, inapetencia o trastornos gastrointestinales, palidez, taquicardias, uñas y cabellos quebradizos, disminución de las defensas.
Mantener una dieta que garantice la dosis diaria de hierro es fundamental principalmente para los niños en etapa de crecimiento, lactantes, embarazadas y deportistas. Los suplementos de hierro sólo deben ser administrados por profesionales médicos y adecuados para cada caso particular, ya que los niveles de hierro por encima de los normales también pueden dañar el funcionamiento del organismo.
¿Quiénes necesitan dosis extras de hierro para prevenir su deficiencia?
A continuación se nombran a aquellos que tienen mayor necesidad de hierro, que tienden a perder más hierro y aquellos que no lo absorben normalmente.
Mujeres embarazadas: requieren alrededor del doble de hierro debido a que el volumen sanguíneo aumenta durante el embarazo, a las necesidades en aumento del bebe y por la perdida de sangre que ocurre durante el parto. Utilizan el hierro para el normal desarrollo del feto y la placenta.
Bebes prematuros o con bajo peso al nacer: tienen niveles bajos de hierro en comparación con un bebe en buen estado de salud ya que el bebe no logra una acumulación significativa de hierro que se da pasadas las 32 semanas de gestación.
Niños entre 6 meses y 4 años: debido al rápido crecimiento que se produce durante esta etapa.
Adolescentes: también es una etapa de crecimineto tanto para varones como mujeres por lo cual el requerimiento de hierro es alto durante esta etapa. Además las mujeres presentan perdidas menstruales
Mujeres en edad reproductiva: la pérdida de hierro se da ante la menstruación.
Individuos con alteraciones gastrointestinales: no pueden absorben el hierro normalmente. Se da, entre otros, en casos de enfermedad celiaca y Síndrome de Crohn.
Individuos con fallo renal: el riñón no puede formar suficiente eritropoyetina (hormona que estimula a la medula ósea para formar glóbulos rojos). Aquellos que están bajo diálisis pueden desarrollar anemia ya que el hierro como la eritropoyetina pueden perderse durante la diálisis
Individuos con pérdida crónica de sangre: por hemorragia gastrointestinal (ulcera peptica, hernia hiatal, varices esofágicas, cáncer, parasitosis, colitis ulcerosas), por donación de sangre, hemorragias genitourinarias.
Vegetarianos: aquellos vegetarianos que no comen ningún tipo de producto animal necesitan alrededor del doble de hierro por día comparado a los no vegetarianos. Esto se da debido a que la absorción de hierro no hémico provenientes de legumbres, vegetales, etc. es mucho menor. Se recomienda consumir alimentos con hierro no hémico junto a vitamina C (cítricos) para así aumentar la absorción del mismo.
El hierro es un nutriente imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo. No sólo posibilita el transporte de oxígeno de la sangre hacia los tejidos, sino que también es importante para el metabolismo de energía y la activación de vitaminas del grupo B.
El consumo recomendado de hierro ayuda a prevenir o tratar la anemia, favorecer la concentración durante el proceso de aprendizaje de los niños, fortalecer las uñas y el sistema inmunológico. Por estos motivos, es importante mantener una dieta que respete los valores de hierro correspondientes y asegure el buen funcionamiento de nuestro organismo.
¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?
Debido al nivel de absorción del cuerpo humano y a su origen, el hierro contenido en los alimentos puede dividirse en dos grupos.
El hemínico, de origen animal, se absorbe aproximadamente entre un 10 y un 25%. Es posible encontrarlo en carnes rojas, pollo, pescado, mariscos y vísceras, principalmente hígado.
El hierro no hemínico, de origen vegetal, se absorbe entre un 2% y un 5%. Se encuentra en gran variedad de alimentos como legumbres, principalmente lentejas, vegetales de hoja verde (espárragos, acelgas, coles, espinaca), frutos secos y la yema de los huevos.
Por su baja biodisponibilidad y aprovechamiento, se recomienda sumarle al hierro vegetal una fuente de vitamina C para mejorar su absorción. Una buena manera de hacerlo es acompañando las comidas con una ensalada de tomate, agregándole limón a la ensaladas de hojas verdes o comiendo algún cítrico de postre.
También es importante poner atención a los inhibidores de absorción del hierro, es decir, aquellos alimentos o minerales que contrarrestan su acción. Los principales a tener en cuenta son: cafeína, teína, oxalatos y taninos.
¿Qué beneficios aporta el hierro a los deportistas?
La presencia de hierro en el organismo permite la producción de hemoglobina, la cual transporta oxígeno de los pulmones a los músculos. Mantener un nivel alto de hemoglobina en el cuerpo asegura la correcta oxigenación de los músculos y tejidos, aumentando el rendimiento, la capacidad aeróbica y evitando la fatiga.
El nivel de rendimiento de los deportistas puede disminuir notablemente por una escasa alimentación en hierro, aún cuando sus valores de hemoglobina se encuentren más bajos pero dentro de los establecidos.
Algunos alimentos ricos en hierro también son importantes nutrientes para quienes desean aumentar la masa muscular. Los más destacados son la espinaca, el hígado y la carne de vacuno en general.
Además de ser una buena fuente de hierro, la espinaca posee un alto contenido de glutamina, uno de los aminoácidos más importante para el crecimiento muscular. Por lo que este vegetal no sólo beneficia la resistencia y la fuerza sino que también permite ganar masa muscular.
El hígado y la carne vacuna son los alimentos más propicios para aumentar la masa de nuestros músculos. En especial si provienen de animales que han sido alimentados con pasto natural y contienen niveles altos de ácido linoleico conjugado (CLA). Sumado a esto la carne de ternera es una gran fuente de hierro, proteínas, vitamina B y zinc, convirtiéndola en un excelente alimento para eliminar la grasa corporal, reforzar el sistema inmunológico y aumentar la masa muscular.
las espinacas son uno de los alimentos con más hierro
Recomendaciones diarias de hierro
Lactantes 6-10 mg
Embarazo 30 mg
Niños
De 1 a 3 años: 10 mg
De 4 a 6 años: 10 mg
De 7 a 10 años: 10 mg
Hombres
De 11 a 14 años: 12 mg
De 15 a 17 años: 12 mg
Más de 18 años: 10 mg
Mujeres
De 11 a 14 años: 15 mg.
De 15 a 17 años: 15 mg
Más de 18 años: 15 mg
Post-menopausia: 10 mg
Filetes de pescado ricos en hierro
Deficiencia de hierro
La falta de hierro en el organismo es uno de los desórdenes nutricionales más comunes del mundo. El mismo se produce de manera gradual, produciendo diferentes síntomas y disminuyendo los depósitos de hierro en el organismo pero sin afectar los niveles de hemoglobina. En instancias más avanzadas y sin detectarlo a tiempo, la hemoglobina puede tornarse por debajo de los niveles normales, generando anemia ferropénica.
Los principales síntomas de la carencia de hierro son: fatiga, inapetencia o trastornos gastrointestinales, palidez, taquicardias, uñas y cabellos quebradizos, disminución de las defensas.
Mantener una dieta que garantice la dosis diaria de hierro es fundamental principalmente para los niños en etapa de crecimiento, lactantes, embarazadas y deportistas. Los suplementos de hierro sólo deben ser administrados por profesionales médicos y adecuados para cada caso particular, ya que los niveles de hierro por encima de los normales también pueden dañar el funcionamiento del organismo.
¿Quiénes necesitan dosis extras de hierro para prevenir su deficiencia?
A continuación se nombran a aquellos que tienen mayor necesidad de hierro, que tienden a perder más hierro y aquellos que no lo absorben normalmente.
Mujeres embarazadas: requieren alrededor del doble de hierro debido a que el volumen sanguíneo aumenta durante el embarazo, a las necesidades en aumento del bebe y por la perdida de sangre que ocurre durante el parto. Utilizan el hierro para el normal desarrollo del feto y la placenta.
Bebes prematuros o con bajo peso al nacer: tienen niveles bajos de hierro en comparación con un bebe en buen estado de salud ya que el bebe no logra una acumulación significativa de hierro que se da pasadas las 32 semanas de gestación.
Niños entre 6 meses y 4 años: debido al rápido crecimiento que se produce durante esta etapa.
Adolescentes: también es una etapa de crecimineto tanto para varones como mujeres por lo cual el requerimiento de hierro es alto durante esta etapa. Además las mujeres presentan perdidas menstruales
Mujeres en edad reproductiva: la pérdida de hierro se da ante la menstruación.
Individuos con alteraciones gastrointestinales: no pueden absorben el hierro normalmente. Se da, entre otros, en casos de enfermedad celiaca y Síndrome de Crohn.
Individuos con fallo renal: el riñón no puede formar suficiente eritropoyetina (hormona que estimula a la medula ósea para formar glóbulos rojos). Aquellos que están bajo diálisis pueden desarrollar anemia ya que el hierro como la eritropoyetina pueden perderse durante la diálisis
Individuos con pérdida crónica de sangre: por hemorragia gastrointestinal (ulcera peptica, hernia hiatal, varices esofágicas, cáncer, parasitosis, colitis ulcerosas), por donación de sangre, hemorragias genitourinarias.
Vegetarianos: aquellos vegetarianos que no comen ningún tipo de producto animal necesitan alrededor del doble de hierro por día comparado a los no vegetarianos. Esto se da debido a que la absorción de hierro no hémico provenientes de legumbres, vegetales, etc. es mucho menor. Se recomienda consumir alimentos con hierro no hémico junto a vitamina C (cítricos) para así aumentar la absorción del mismo.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)