NUESTRO CORAZON,LA RESPIRACION
El sistema cardiovascular y el respiratorio deben también funcionar sincrónicamente
El corazón, que también es un músculo entrena durante los ejercicios.
Su función es bombear más sangre para los músculos superativados del
cuerpo. El flujo sanguíneo del corazón aumenta cerca de 4 o 5 veces en
relación a su estado de reposo. El cuerpo hace esto aumentando el ritmo
de los latidos cardiacos y la cantidad de sangre que llega al corazón y
envía al resto del cuerpo.
El volumen de sangre bombeada es un
producto del ritmo en que el corazón golpea (frecuencia cardiaca) y del
volumen de sangre que él expele de cada pulsación (volumen sistólico).
En reposo, el volumen bombeado es de cerca de 5 litros por minuto (0,07
lts x 70 pulsaciones = 4,9 lts/min). A medida que se empieza a
ejercitar al cuerpo, los nervios simpáticos estimulan el corazón a
golpear más fuerte y más rápido; la frecuencia cardiaca puede
triplicarse así. La estimulación de las venas por los nervios simpáticos
hace que ellas se contraigan. Esto, junto con más sangre retornando de
los músculos, aumenta la cantidad de sangre que vuelve al corazón
(retorno venoso).
El retorno venoso ayuda a aumentar entre el 30 y
40% el volumen sistólico y Cuando el corazón está bombeando a toda
fuerza, el volumen es de cerca de 20 a 25 litros por minuto.
Respirando más rápido y más a fondo
Hasta ahora, hablamos sobre llevar más sangre para los músculos que
están se ejercitando; pero también los pulmones y el resto del sistema
respiratorio necesitan proveer más oxígeno para la sangre.
El ritmo y la profundidad de la respiración aumentarán debido a:
Los nervios simpáticos estimulan los músculos respiratorios a aumentar el ritmo de la respiración.
Los subproductos metabólicos de los músculos (ácido láctico, iones
de hidrógeno, dióxido de carbono) en la sangre, estimulan los centros
respiratorios en el tronco encefálico que, a su vez, estimula los
músculos respiratorios;
Una presión ligeramente más alta,
causada por el aumento de la fuerza de cada pulsación y por el elevado
débito cardiaco, abre flujo sanguíneo para más bolsas de aire (alveolos)
en los pulmones. Esto aumenta la ventilación y permite que más oxígeno
entre en la sangre.
A medida que los pulmones absorben más
oxígeno y que el flujo sanguíneo de los músculos aumenta, los músculos
obtienen más oxígeno.
La respiración es tan importante que puede influir tan positivamente o negativamente en los resultados de un entrenamiento
Las técnicas de respiración posibilitan el mejor aprovechamiento de los
diferentes ejercicios de musculación porque ayudan a una mayor
estabilización de la columna vertebral. Esta estabilización es derivada
de la elevación de la presión intra-abdominal, permitiendo así un mejor
rendimiento y seguridad durante la ejecución de los ejercicios. La
presión intra-abdominal es elevada por intermedio de la contracción de
la musculatura abdominal, del diafragma y de los músculos intercostales.
El bloqueo respiratorio también influye de forma positiva al aumento de
la presión intra-abdominal.
Los tipos más comunes de respiración
Respiración libre: también llamada continuada, ocurre cuando no
existe una preocupación en inspirar o expirar en determinada fase del
movimiento. Acontece naturalmente durante las repeticiones del
ejercicio.
Respiración activa: cuando se inspira en la fase
concéntrica (fase en que la fuerza muscular vence la resistencia) del
movimiento y se expira en la fase excéntrica (fase en que la resistencia
vence la fuerza muscular).
Respiración pasiva: cuando se expira en la fase concéntrica del movimiento y se inspira en la fase excéntrica.
Respiración bloqueada: cuando se ejecuta la respiración en una de las fases del ejercicios o antes de ejecutarlo.
En la respiración bloqueada el acto de prender excesivamente el flujo
de aire con la glotis cerrada (maniobra de valsalva) durante la
ejecución de entrenamiento de fuerza ocasiona elevación sustancial de la
presión sanguínea. Fue demostrado a través de investigaciones que la
elevación de la tensión durante los ejercicios es menor si la
respiración ocurrie durante la acción muscular, es decir durante las dos
fases del movimiento; por lo tanto no es recomendado el bloqueo de la
misma.
Cuando se realiza un ejercicio de fuerza, la fase de mayor
dificultad es aquella en que se vence la resistencia o fase concéntrica
del movimiento. En ese momento la contracción abdominal acontece con el
objetivo de estabilizar el cuerpo, concentrando más la fuerza para el
movimiento deseado, además, por ser un músculo expiratorio facilita la
salida del aire, empujando el diafragma arriba.
Se puede
considerar que la respiración pasiva se moldea más favorablemente a la
fisiología del mecanismo respiratorio, siendo por ello, la más
recomendada y eficiente para la amplia mayoría de los ejercicios.
Como respirar
La respiración puede cambiar de acuerdo con el tipo de entrenamiento y,
consecuentemente, con la carga trabajada. Una cosa sin duda es
importante, se debe evitar bloquear la respiración (apnea) durante los
ejercicios.
Los músculos en una serie de entrenamientos bombean
mucha sangre a su interior durante cada repetición con peso para estar
llenos de nutrientes y reparar el daño físico que se produce; un
nutriente muy importante es oxígeno vinculado a la hemoglobina de la
sangre y cuanto mayor demanda de sangre exista, mayor necesidad de
hemoglobiana habrá y por tanto también de oxígeno; esto lo provee cada
respiración realizada.
Es por ello que se debe inspirar al
empujar los pesos llenando los pulmones de oxígeno, pasando la sangre
que va a los músculos. Al bajar el peso se debe expirar (fase negativa).
Y aún en esta fase se necesita una buena cantidad de oxígeno, pues ésta
debe ser controlada y lenta
lunes, 27 de abril de 2015
EL CORAZON Y DEPORTE
CUIDANDO EL CORAZON PARTE 2
beneficios del deporte PARA corazon
• Disminuir significativamente los niveles de colesterol maligno en el organismo.
• Disminuir problemas como la tensión arterial.
• Mejorar la circulación sanguínea.
• Disminuye la aparición de males como la cardiopatía.
• Reduce la aparición de la diabetes.
• Contribuye a reducir la obesidad y los problemas que por ende esta trae.
• Disminuye la necesidad de oxigeno en la sangre.
• Estimula el funcionamiento muscular del corazón.
• Mejora radicalmente los movimientos del ritmo cardiaco, evitando la aparición de la arritmia, la taquicardia y la bradicardia.
Beneficios pulmonares
La función principal de los pulmones es entregar oxígeno y retirar el dióxido de carbono del cuerpo. El ejercicio regular ayuda a que el sistema pulmonar funcione más eficientemente y permite que los pulmones absorban más oxígeno. Incluso las personas que sufren de problemas crónicos en los pulmones pueden beneficiarse de la actividad física regular. El ejercicio fortalece los músculos de las extremidades y mejora la resistencia, lo cual a su vez reduce la dificultad para respirar asociada a las afecciones pulmonares crónicas.
Qué les sucede a mis pulmones cuando hago ejercicio?
Mientras hace ejercicio, entran en acción dos órganos importantes del
cuerpo: el corazón y los pulmones. Los pulmones llevan oxígeno al cuerpo,
para proporcionar energía y eliminar el dióxido de carbono, el producto de
desecho creado cuando se produce energía. El corazón bombea el oxígeno
hasta los músculos que están realizando el ejercicio.
Cuando haces ejercicio y tus músculos trabajan más intensamente, tu
cuerpo consume más oxígeno y produce más dióxido de carbono. Para
hacer frente a esta demanda adicional, la respiración tiene que aumentar
aproximadamente de 15 veces por minuto (12 litros de aire) cuando se está en reposo, hasta unas 40-60
veces por minuto (100 litros de aire) durante el ejercicio. La circulación también se acelera para llevar el
oxígeno a los músculos, que pueden así mantenerse en movimiento.
Cuando tus pulmones están sanos, tu mantienes una reserva grande de aire para la respiración.
puedes sentirse “sin aliento “ después de hacer ejercicio, pero no tendrá “ dificultad de respirar”.
Cuando se tiene una función pulmonar reducida, se usa una gran parte de la reserva para la respiración.
Esto puede hacer que se sientas “sin aliento”lo cual es una sensacion desagradable,pero por lo general no es peligrosa
la respiracion
La respiración es la base de la vida y no puede faltar puesto que es responsable por nuestra subsistencia en la tierra ayudando al suministro de energía celular y en el cambio de gas carbónico por oxígeno en el cuerpo (hematosis pulmonar); durante el entrenamiento con pesas o cualquier actividad física inclusive una caminata liviana, los niveles de utilización de oxígeno por el organismo tiende a aumentar.
En el caso de ejercicios físicos intensos, acostumbramos usar el VO2 Máx del individuo a fin de establecer el consumo máximo de oxígeno del mismo, sin embargo no nos enfocaremos en hablar sobre el consumo de oxígeno o la función del mismo en el organismo; lo que si resaltaremos son algunos errores que son cometidos dentro del gimnasio que pueden ser no solo perjudiciales sino también acarrear diversos daños.
Respirar mal dentro del gimnasio es uno de los errores más frecuentes en gran parte de los atletas.
Al levantar un tipo de carga se fuerza la llamada “apnea” o “impulsar la respiración y concentrar la fuerza”.
En el caso de los weightlifters donde es realizada sólo una repetición obviamente esto es eficiente, pero debemos recordar que la práctica de apnea hace con que la presión arterial (PA) aumente, inclusive influye negativamente en los vasos sanguíneos del cerebro.
Ese aumento puede ser tan brusco que algún vaso puede romperse, por lo que no es inusual ver a algunos atletas que utilizan esta técnica sangrando por la nariz; pero si uno de los vasos está en el cerebro podría aconteceder un peligroso accidente cardiovascular.
Lo que debemos recordar es que la respiración adecuada ayuda en la mejor oxigenación muscular y esto obviamente hace que la capacidad aerobica aumente, favoreciendo la resistencia y que los niveles de ácido láctico también sean más pequeños;
Un mala respiración o la aplicación de técnicas inadecuadas al entrenar también puede imposibilitar realizar más repeticiones por falta de aire en una determinada serie confundiendo la falla muscular con la falta de aire, principalmente cuando se realizan muchas repeticiones.
beneficios del deporte PARA corazon
• Disminuir significativamente los niveles de colesterol maligno en el organismo.
• Disminuir problemas como la tensión arterial.
• Mejorar la circulación sanguínea.
• Disminuye la aparición de males como la cardiopatía.
• Reduce la aparición de la diabetes.
• Contribuye a reducir la obesidad y los problemas que por ende esta trae.
• Disminuye la necesidad de oxigeno en la sangre.
• Estimula el funcionamiento muscular del corazón.
• Mejora radicalmente los movimientos del ritmo cardiaco, evitando la aparición de la arritmia, la taquicardia y la bradicardia.
Beneficios pulmonares
La función principal de los pulmones es entregar oxígeno y retirar el dióxido de carbono del cuerpo. El ejercicio regular ayuda a que el sistema pulmonar funcione más eficientemente y permite que los pulmones absorban más oxígeno. Incluso las personas que sufren de problemas crónicos en los pulmones pueden beneficiarse de la actividad física regular. El ejercicio fortalece los músculos de las extremidades y mejora la resistencia, lo cual a su vez reduce la dificultad para respirar asociada a las afecciones pulmonares crónicas.
Qué les sucede a mis pulmones cuando hago ejercicio?
Mientras hace ejercicio, entran en acción dos órganos importantes del
cuerpo: el corazón y los pulmones. Los pulmones llevan oxígeno al cuerpo,
para proporcionar energía y eliminar el dióxido de carbono, el producto de
desecho creado cuando se produce energía. El corazón bombea el oxígeno
hasta los músculos que están realizando el ejercicio.
Cuando haces ejercicio y tus músculos trabajan más intensamente, tu
cuerpo consume más oxígeno y produce más dióxido de carbono. Para
hacer frente a esta demanda adicional, la respiración tiene que aumentar
aproximadamente de 15 veces por minuto (12 litros de aire) cuando se está en reposo, hasta unas 40-60
veces por minuto (100 litros de aire) durante el ejercicio. La circulación también se acelera para llevar el
oxígeno a los músculos, que pueden así mantenerse en movimiento.
Cuando tus pulmones están sanos, tu mantienes una reserva grande de aire para la respiración.
puedes sentirse “sin aliento “ después de hacer ejercicio, pero no tendrá “ dificultad de respirar”.
Cuando se tiene una función pulmonar reducida, se usa una gran parte de la reserva para la respiración.
Esto puede hacer que se sientas “sin aliento”lo cual es una sensacion desagradable,pero por lo general no es peligrosa
la respiracion
La respiración es la base de la vida y no puede faltar puesto que es responsable por nuestra subsistencia en la tierra ayudando al suministro de energía celular y en el cambio de gas carbónico por oxígeno en el cuerpo (hematosis pulmonar); durante el entrenamiento con pesas o cualquier actividad física inclusive una caminata liviana, los niveles de utilización de oxígeno por el organismo tiende a aumentar.
En el caso de ejercicios físicos intensos, acostumbramos usar el VO2 Máx del individuo a fin de establecer el consumo máximo de oxígeno del mismo, sin embargo no nos enfocaremos en hablar sobre el consumo de oxígeno o la función del mismo en el organismo; lo que si resaltaremos son algunos errores que son cometidos dentro del gimnasio que pueden ser no solo perjudiciales sino también acarrear diversos daños.
Respirar mal dentro del gimnasio es uno de los errores más frecuentes en gran parte de los atletas.
Al levantar un tipo de carga se fuerza la llamada “apnea” o “impulsar la respiración y concentrar la fuerza”.
En el caso de los weightlifters donde es realizada sólo una repetición obviamente esto es eficiente, pero debemos recordar que la práctica de apnea hace con que la presión arterial (PA) aumente, inclusive influye negativamente en los vasos sanguíneos del cerebro.
Ese aumento puede ser tan brusco que algún vaso puede romperse, por lo que no es inusual ver a algunos atletas que utilizan esta técnica sangrando por la nariz; pero si uno de los vasos está en el cerebro podría aconteceder un peligroso accidente cardiovascular.
Lo que debemos recordar es que la respiración adecuada ayuda en la mejor oxigenación muscular y esto obviamente hace que la capacidad aerobica aumente, favoreciendo la resistencia y que los niveles de ácido láctico también sean más pequeños;
Un mala respiración o la aplicación de técnicas inadecuadas al entrenar también puede imposibilitar realizar más repeticiones por falta de aire en una determinada serie confundiendo la falla muscular con la falta de aire, principalmente cuando se realizan muchas repeticiones.
CUIDAR NUESTRO CORAZON
COMO CUIDAR NUESTRO CORAZON,COMO MEJORARLO
LA VERDAD ME PARECE UN TEMA BASTANTE IMPORTANTE E INTERESANTE COMO PARA SOLTAROS TODO EL ROLLO DE UNA VEZ ASI QUE LO DIVIDO EN PARTES
EL CORAZON
el corazon pesa alrededor de 300 gramos,y por lo general en reposo un corazon normal late mas o menos 70 pulsaciones por minuto,si consideramos que expele de 70 a 112 gramos de sangre a cada contraccion nos 6.528 litros de sangre al dia.
entrenamiento en toleracia para qien no esta acostumbrado a realizar ningun deporte
la tolerancia es la fase inicual del entrenamiento para la resistencia,consiste en entrenamientos suaves pero prolongados,
es un suicidio deportivo para los no iniciados realizar esfuerzos intensos y repetidos ya sea a nivel aerobico(cardio,bici,cinta,correr,spinning,eliptica,o a nivel anaerobico pesas,)en un corazon que no esta ni entrenado ni formado para realizar actividad fisica alguna,
entrenamiento del sistema cardiovascular
primeras semanas de entrenamiento unos 3 dias de entreno,dia si dia no,y unos 30 minutos de ejercicio cardiovascular sin pausa,de los cuales 5 minutos de calentamiento y 20 minutos algo mas intensos,para realizaer 5 minutos suaves para finalizar,,segun pasaran las 2-3 semanas añadir un circuito basico de ejercicios con maquinas guiadas,dar 1 vuelta,2 al circuito que nos toque realizar,aparte de hacer el ejercicio aerobico,,cuanto segun fuesen pasando las semanas veriamos progresos podriamos aunmentar un dia mas de entreno,yasi sucesivamente,
CUANDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA SABER PULSACIONES? RECIEN LEVANTADO SIN DESAYUNAR,TOMAS tus pulsaciones 10-15 segundos y multiplicas por 6 o por 4
tenemos un test muy bueno y efectovo
EL TEST DE RUFIER
El Test de Ruffier-Dickson es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que nos da una valoración acerca de nuestro “estado de forma”. Este coeficiente mide la resistencia cardíaca al esfuerzo y la capacidad de recuperación cardíaca (ambas relacionadas con la actividad física). Dicho coeficiente se obtiene mediante la realización de 30 flexiones profundas de piernas en un tiempo de 45″.
Instrucciones para elaborar el cálculo:
– Se toman las pulsaciones en reposo durante 15″ (P1)
– De pie, realizar 30 flexiones y extensiones profundas de piernas en un tiempo de 45″
– Se vuelven a tomar las pulsaciones durante 15 ” (P2)
– Transcurrido un minuto de acabar las flexiones, se toman de nuevo las pulsaciones en 15″ (P3).
Fórmula: Coeficiente = 4 · (P1+P2+P3) – 200 / 10
Valoración de la condición física:
EXCELENTE
0
NOTABLE
1 a 5
BIEN
6 a 10
SUFICIENTE
11 a 15
INSUFICIENTE
Más de 15
¿Por qué es importante controlar las pulsaciones?
En primer lugar, porque se trata, como decíamos, de evaluar tu estado físico. Personas con hipertensión o que han sufrido un ataque al corazón, por ejemplo, deberán realizar un ejercicio controlado por su médico especialista, que será el que marque el esfuerzo y las pulsaciones máximas. Pero, en realidad, todos deberíamos contar con una autorización médica al comenzar cualquier deporte para asegurarnos de que estamos en las mejores condiciones.
¿Qué información pueden aportarte tus pulsaciones?
Según los expertos deportivos, lo primero que tenemos que saber es qué queremos lograr a la hora de hacer un determinado tipo de ejercicio. No es lo mismo hacer ejercicio de mantenimiento físico, que prepararse para una determinada competición. Por lo tanto, tendremos que tener en cuenta intensidades, cargas y tiempo de entrenamiento.
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?
Es la máxima teórica que nunca deberíamos sobrepasar durante el ejercicio para no poner en riesgo la salud. Se calcula a través de la siguiente fórmula: 220 – Edad, para el caso de los hombres; y 226 – Edad, para el caso de las mujeres. Para hacerlo más sencillo, utiliza nuestras calculadoras, con las que, además, podrás averiguar otros aspectos como tu índice de masa corporal, las calorías diarias recomendadas, tu peso ideal….
Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.máx.):
Hace referencia al ritmo cardiaco al que aunque aumentemos la intensidad no produce un aumento mayor de pulsaciones. Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. Este es un valor que disminuye con la edad. Para determinar su valor de disponemos de varias formulas, las más conocidas son:
Fórmula abreviada: F.C. max. = 220 – edad.
Universidad de Ball State: F.C.Max (hombres) = 209 – (0,7 x edad).
F.C.Max (mujeres) = 214 – (0,8 x edad).
Frecuencia Cardiaca Máxima
¿para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.
Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.
Formula general para calcular la FCmax
La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171
Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186
Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo cálculo se acerca más al trabajo real. Aun así disponemos de más formulas:
Otras formulas para calcular la frecuencia cardiaca maxima FCmax
FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)
Estas ecuaciones son de distintas universidades americanas y la última la expone Pedro Ángel López Miñarro en su libro.
Pero aun así estas no diferencian a las mujeres de los hombres, aunque algunas de ellas a la hora de calcular las intensidades desde el resultado de la ecuación si propugnan una diferencia de estas en 5+/-.
Tenemos otra formula para calcular por géneros donde tenemos que conocer el peso del sujeto.
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso
El conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima es útil para luego conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar según la intensidad del ejercicio, para esto podemos realizar un porcentaje directo o utilizar el método de karvonen.
Calculo directo de la frecuencia cardiaca máxima
Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y luego un sprint, es decir una carrera a tu máxima velocidad de unos dos minutos y medio a tres minutos. Tomate las pulsaciones durante seis segundos al finalizar el test, espera unos cinco segundo y vuelve a tomar las pulsaciones.
Esta es la forma más directa y sencilla de conocer las pulsaciones máximas. Pero no es para nada recomendable para personas con poca o escasa forma física. Si este es tu caso prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos.
Ya que terminaremos con pulsaciones muy altas, al contarlas en solo seis segundos tendremos un margen de error muy grande, pero si las tomamos en quince segundos, ese tiempo será suficiente para que el organismo empiece a recuperarse y no será un valor tampoco exacto
LA VERDAD ME PARECE UN TEMA BASTANTE IMPORTANTE E INTERESANTE COMO PARA SOLTAROS TODO EL ROLLO DE UNA VEZ ASI QUE LO DIVIDO EN PARTES
EL CORAZON
el corazon pesa alrededor de 300 gramos,y por lo general en reposo un corazon normal late mas o menos 70 pulsaciones por minuto,si consideramos que expele de 70 a 112 gramos de sangre a cada contraccion nos 6.528 litros de sangre al dia.
entrenamiento en toleracia para qien no esta acostumbrado a realizar ningun deporte
la tolerancia es la fase inicual del entrenamiento para la resistencia,consiste en entrenamientos suaves pero prolongados,
es un suicidio deportivo para los no iniciados realizar esfuerzos intensos y repetidos ya sea a nivel aerobico(cardio,bici,cinta,correr,spinning,eliptica,o a nivel anaerobico pesas,)en un corazon que no esta ni entrenado ni formado para realizar actividad fisica alguna,
entrenamiento del sistema cardiovascular
primeras semanas de entrenamiento unos 3 dias de entreno,dia si dia no,y unos 30 minutos de ejercicio cardiovascular sin pausa,de los cuales 5 minutos de calentamiento y 20 minutos algo mas intensos,para realizaer 5 minutos suaves para finalizar,,segun pasaran las 2-3 semanas añadir un circuito basico de ejercicios con maquinas guiadas,dar 1 vuelta,2 al circuito que nos toque realizar,aparte de hacer el ejercicio aerobico,,cuanto segun fuesen pasando las semanas veriamos progresos podriamos aunmentar un dia mas de entreno,yasi sucesivamente,
CUANDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA SABER PULSACIONES? RECIEN LEVANTADO SIN DESAYUNAR,TOMAS tus pulsaciones 10-15 segundos y multiplicas por 6 o por 4
tenemos un test muy bueno y efectovo
EL TEST DE RUFIER
El Test de Ruffier-Dickson es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que nos da una valoración acerca de nuestro “estado de forma”. Este coeficiente mide la resistencia cardíaca al esfuerzo y la capacidad de recuperación cardíaca (ambas relacionadas con la actividad física). Dicho coeficiente se obtiene mediante la realización de 30 flexiones profundas de piernas en un tiempo de 45″.
Instrucciones para elaborar el cálculo:
– Se toman las pulsaciones en reposo durante 15″ (P1)
– De pie, realizar 30 flexiones y extensiones profundas de piernas en un tiempo de 45″
– Se vuelven a tomar las pulsaciones durante 15 ” (P2)
– Transcurrido un minuto de acabar las flexiones, se toman de nuevo las pulsaciones en 15″ (P3).
Fórmula: Coeficiente = 4 · (P1+P2+P3) – 200 / 10
Valoración de la condición física:
EXCELENTE
0
NOTABLE
1 a 5
BIEN
6 a 10
SUFICIENTE
11 a 15
INSUFICIENTE
Más de 15
¿Por qué es importante controlar las pulsaciones?
En primer lugar, porque se trata, como decíamos, de evaluar tu estado físico. Personas con hipertensión o que han sufrido un ataque al corazón, por ejemplo, deberán realizar un ejercicio controlado por su médico especialista, que será el que marque el esfuerzo y las pulsaciones máximas. Pero, en realidad, todos deberíamos contar con una autorización médica al comenzar cualquier deporte para asegurarnos de que estamos en las mejores condiciones.
¿Qué información pueden aportarte tus pulsaciones?
Según los expertos deportivos, lo primero que tenemos que saber es qué queremos lograr a la hora de hacer un determinado tipo de ejercicio. No es lo mismo hacer ejercicio de mantenimiento físico, que prepararse para una determinada competición. Por lo tanto, tendremos que tener en cuenta intensidades, cargas y tiempo de entrenamiento.
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?
Es la máxima teórica que nunca deberíamos sobrepasar durante el ejercicio para no poner en riesgo la salud. Se calcula a través de la siguiente fórmula: 220 – Edad, para el caso de los hombres; y 226 – Edad, para el caso de las mujeres. Para hacerlo más sencillo, utiliza nuestras calculadoras, con las que, además, podrás averiguar otros aspectos como tu índice de masa corporal, las calorías diarias recomendadas, tu peso ideal….
Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.máx.):
Hace referencia al ritmo cardiaco al que aunque aumentemos la intensidad no produce un aumento mayor de pulsaciones. Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. Este es un valor que disminuye con la edad. Para determinar su valor de disponemos de varias formulas, las más conocidas son:
Fórmula abreviada: F.C. max. = 220 – edad.
Universidad de Ball State: F.C.Max (hombres) = 209 – (0,7 x edad).
F.C.Max (mujeres) = 214 – (0,8 x edad).
Frecuencia Cardiaca Máxima
¿para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.
Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.
Formula general para calcular la FCmax
La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171
Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186
Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo cálculo se acerca más al trabajo real. Aun así disponemos de más formulas:
Otras formulas para calcular la frecuencia cardiaca maxima FCmax
FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)
Estas ecuaciones son de distintas universidades americanas y la última la expone Pedro Ángel López Miñarro en su libro.
Pero aun así estas no diferencian a las mujeres de los hombres, aunque algunas de ellas a la hora de calcular las intensidades desde el resultado de la ecuación si propugnan una diferencia de estas en 5+/-.
Tenemos otra formula para calcular por géneros donde tenemos que conocer el peso del sujeto.
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso
El conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima es útil para luego conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar según la intensidad del ejercicio, para esto podemos realizar un porcentaje directo o utilizar el método de karvonen.
Calculo directo de la frecuencia cardiaca máxima
Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y luego un sprint, es decir una carrera a tu máxima velocidad de unos dos minutos y medio a tres minutos. Tomate las pulsaciones durante seis segundos al finalizar el test, espera unos cinco segundo y vuelve a tomar las pulsaciones.
Esta es la forma más directa y sencilla de conocer las pulsaciones máximas. Pero no es para nada recomendable para personas con poca o escasa forma física. Si este es tu caso prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos.
Ya que terminaremos con pulsaciones muy altas, al contarlas en solo seis segundos tendremos un margen de error muy grande, pero si las tomamos en quince segundos, ese tiempo será suficiente para que el organismo empiece a recuperarse y no será un valor tampoco exacto
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