Cuanto tiempo debe durar mi entrenamiento diario en el gimnasio?
el tiempo de duración de nuestras rutinas de entreno depende del nivel
en el que nos encontremos: principiante, intermedio o avanzado. También
depende del tipo de ejercicios y rutinas que realicemos. Pero en
definitiva, las bases fundamentales de este concepto son las mismas para
todo el mundo.
Partamos de la base de que cada uno tiene un
nivel de entrenamiento y un objetivo diferente, además de unos horarios y
obligaciones diferentes. Pero también sabemos que al final lo que
tratamos de obtener todos es un resultado óptimo en base al tiempo que
invertimos en entrenar.
Por eso hoy aclararemos algunos aspectos que pueden ayudar a sacar el máximo rendimiento a nuestras sesiones de entrenamiento.
¿Quieres conocer las claves?
Una rutina bien estructurada:
Uno de los 3 pilares fundamentales en el entrenamiento (junto a la
alimentación y el descanso) es el programa de entrenamiento. Por eso es
muy importante tener un buen entrenador que diseñe el programa en base a
tus objetivos.
Una rutina bien estructurada puede hacer que
optimicemos mucho el tiempo y obtengamos mejores resultados en la mitad
de tiempo. El orden de los ejercicios, las series y las repeticiones
tienen una razón que básicamente es llegar a las metas marcadas en el
menor tiempo posible.
Las rutinas de gimnasio no deberían durar más de una hora para que realmente sean efectivas.
Hay personas que están de 2 a 3 horas en el gimnasio... Se pasan la
mayor parte del tiempo haciendo vida social y parándose a conversar
durante largos periodos sin tener en cuenta los importantes tiempos de
descanso entre series. Por otra parte, tenemos el otro extremo en el que
están los que realizan cientos de ejercicios, series y repeticiones
pensando que así lograrán mejores resultados. Pero lo único que
conseguirán con esto es agotar el músculo y llevar a su cuerpo al
peligroso sobreentrenamiento.
De 3 a 4 ejercicios por músculo bien realizados, para un total de entre 12y 16series, es más que suficiente.
Obviamente esto va complementado de una buena alimentación y descanso
para que nuestros músculos puedan crecer y recuperarse para nuestra
siguiente sesión de entreno. Recuerda que en el gimnasio estimulamos y
forzamos a nuestro músculos para darles un motivo para crecer, pero es
durante el descanso cuando nuestra masa muscular se incrementa, por ello
es muy importante respetar lo máximo posible nuestras horas de sueño
diarias.
Recuerda que los descansos entre series deben ser por lo
general de entre 1 y 3 minutos. Dependiendo del ejercicio y el tipo de
entreno podríamos llegar a aumentar esos descansos a 4 o 5 minutos o
reducirlos a 30 segundos.
Ajusta tus rutinas a esos tiempos.
Recuerda que una hora por sesión de entreno es más que suficiente para
lograr nuestros objetivos
Los descansos:
Según los
objetivos que tengamos los descansos más eficientes variarán entre 30” y
3′ pero muchas veces pasamos hablando o dando paseos por el gimnasio
más de 5′ entre cada serie. Si hacemos una rutina que tiene 15 series
(en total) estamos gastando 1h y 15′ en descansos que, con una rutina
bien diseñada no deberían sobrepasar (salvo raras excepciones) los 2′.
Esto supone que de pasar descansando 30′ pasamos a estar descansando 1h
15′ y luego añadiremos el tiempo que tardamos en realizar esas series.
El descanso es una parte muy importante del entrenamiento ya que de
ellos va a depender la intensidad, tanto que una misma rutina de
entrenamientos, sólo variando el descanso entre series, se convierte en
otra radicalmente diferente con resultados diferentes.
Periodificación:
Cuando diseñamos el programa debemos tener en cuenta los días que
podemos entrenar, pero de forma realista, y programarlo en base a estos
días. De poco sirve programarnos 3 días a la semana si sabemos que no
vamos a poder cumplir más que 2, porque al final vamos a tratar de
compensar ese día haciendo más ejercicios los otros 2 días y el programa
debe ser compensado.
SI hemos dividido el programa en varios
días y cada día vamos atrabajar unos grupos musculares o unos
ejercicios, debemos respetarlos o cambiar el programa de forma que
podamos cumplirlo. De no ser así puede acabar en sobrecargas y lesiones.
Por tanto y como hemos visto, una sesión de entrenamiento deberá tener
una duración acorde a nuestro nivel y adaptada a los días que vamos a
entrenar, pero desde aquí recomendamos diseñar rutinas de 60 – 90
minutos (asumiendo siempre una intensidad adecuada).
