CONOCIENDO UN GRAN EJERCICIO GIROS RUSOS
Por qué hacer giros rusos
Los giros rusos son una de las mejores formas de trabajar los oblicuos, que son los músculos que ayudan a rotar tu torso. Los oblicuos son a veces descuidados por algunos culturistas, por las mujeres que sólo buscan una cintura más pequeña y por los fanáticos del fitness que están obsesionados por conseguir un buen pack de abdominales. Pero lo cierto es que, sin unos oblicuos fuertes, todo el soporte del core recae en el abdomen y en la espalda baja. Utiliza los giros rusos para tener una cintura fuerte y una forma física envidiable.
Anatomía de los giros rusos
Hay dos conjuntos de oblicuos, los oblicuos internos y los oblicuos externos. Los oblicuos internos parten de la zona de las costillas inferiores y se insertan en el hueso púbico. Los oblicuos externos son una capa de músculo que se sitúa sobre los oblicuos internos. También parten de la zona de las costillas inferiores, pero los oblicuos externos se insertan en los huesos de la cadera. Los oblicuos externos son los que aparecen en los torsos definidos, dando esa apariencia en forma de uve.
Los oblicuos, vistos de lado
Músculos sinergistas en los giros rusos
Los oblicuos están conectados con los músculos abdominales, por lo que cualquier tipo de ejercicio abdominal que incluya un movimiento de rotación fortalecerá los oblicuos. El mejor movimiento para trabajar los oblicuos son, sin duda, los giros rusos. Los giros rusos son muy fáciles de hacer. Hay diversos modos en los que pueden realizarse. Sentado en el suelo, dobla tus rodillas, levanta ambos pies del suelo y mueve las rodillas juntas de un lado a otro, de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, mientras giras los hombros en dirección contraria para mantener el core derecho y estable.
Los oblicuos, desde una vista de sección
Variaciones de los giros rusos
Es importante mantener los lumbares y la sección cervical en posición neutral o derecha durante los giros rusos. Las personas con una espalda baja débil deberían comenzar a ejecutar los giros rusos encima de una silla o de un banco plano a fin de mantener las manos agarradas a los lados de la silla o banco. Con esta pequeña ayuda podrán mantener la espalda recta y fortalecer progresivamente su espalda baja sin riesgo de lesión. Los deportistas con más nivel pueden incrementar la dificultad de los giros rusos sujetando un disco o mancuerna con ambas manos y manteniendo los brazos rectos durante el giro.
Los giros rusos en tu entrenamiento
Realiza los giros rusos como cualquier otro ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones o una serie al fallo. Los giros rusos combinan bien con una superserie de ejercicios para la espalda baja como las hiperextensiones, por ejemplo, o con una serie gigante en la que se trabaje también el recto del abdomen con ejercicios como los encogimientos abdominales.
Es un ejercicio muy duro por lo que se ha de estar con cierta forma. Recomendable que primeramente se haga sin peso.
Sujetar un disco o peso con ambas manos para añadir mayor dificultad. Girar el torso al lado derecho mientras los brazos permanecen paralelos al suelo. Mover la espalda hasta la posición de partida y entonces girar hacia el lado izquierdo.
Si se quiere hacer von mayor dificultad, levantar los pies del suelo y mantenlos en alto mientras se realiza los giros.
por ejemplo
En un banco declinado, agarrar una mancuerna o un disco con ambas manos, y sentarse manteniendo un angulo de 90º a 120º del torso con respecto a las piernas. Extender la mancuerna hacia el frente del pecho, los brazos en paralelo a los muslos. Girar lentamente lo mas posible el torso y los brazos hacia uno de los lados hasta que estos últimos queden en paralelo al suelo, volver hacia el punto inicial y realizarlo hacia el otro lado.
Por qué hacer giros rusos
Los giros rusos son una de las mejores formas de trabajar los oblicuos, que son los músculos que ayudan a rotar tu torso. Los oblicuos son a veces descuidados por algunos culturistas, por las mujeres que sólo buscan una cintura más pequeña y por los fanáticos del fitness que están obsesionados por conseguir un buen pack de abdominales. Pero lo cierto es que, sin unos oblicuos fuertes, todo el soporte del core recae en el abdomen y en la espalda baja. Utiliza los giros rusos para tener una cintura fuerte y una forma física envidiable.
Anatomía de los giros rusos
Hay dos conjuntos de oblicuos, los oblicuos internos y los oblicuos externos. Los oblicuos internos parten de la zona de las costillas inferiores y se insertan en el hueso púbico. Los oblicuos externos son una capa de músculo que se sitúa sobre los oblicuos internos. También parten de la zona de las costillas inferiores, pero los oblicuos externos se insertan en los huesos de la cadera. Los oblicuos externos son los que aparecen en los torsos definidos, dando esa apariencia en forma de uve.
Los oblicuos, vistos de lado
Músculos sinergistas en los giros rusos
Los oblicuos están conectados con los músculos abdominales, por lo que cualquier tipo de ejercicio abdominal que incluya un movimiento de rotación fortalecerá los oblicuos. El mejor movimiento para trabajar los oblicuos son, sin duda, los giros rusos. Los giros rusos son muy fáciles de hacer. Hay diversos modos en los que pueden realizarse. Sentado en el suelo, dobla tus rodillas, levanta ambos pies del suelo y mueve las rodillas juntas de un lado a otro, de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, mientras giras los hombros en dirección contraria para mantener el core derecho y estable.
Los oblicuos, desde una vista de sección
Variaciones de los giros rusos
Es importante mantener los lumbares y la sección cervical en posición neutral o derecha durante los giros rusos. Las personas con una espalda baja débil deberían comenzar a ejecutar los giros rusos encima de una silla o de un banco plano a fin de mantener las manos agarradas a los lados de la silla o banco. Con esta pequeña ayuda podrán mantener la espalda recta y fortalecer progresivamente su espalda baja sin riesgo de lesión. Los deportistas con más nivel pueden incrementar la dificultad de los giros rusos sujetando un disco o mancuerna con ambas manos y manteniendo los brazos rectos durante el giro.
Los giros rusos en tu entrenamiento
Realiza los giros rusos como cualquier otro ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones o una serie al fallo. Los giros rusos combinan bien con una superserie de ejercicios para la espalda baja como las hiperextensiones, por ejemplo, o con una serie gigante en la que se trabaje también el recto del abdomen con ejercicios como los encogimientos abdominales.
Es un ejercicio muy duro por lo que se ha de estar con cierta forma. Recomendable que primeramente se haga sin peso.
Sujetar un disco o peso con ambas manos para añadir mayor dificultad. Girar el torso al lado derecho mientras los brazos permanecen paralelos al suelo. Mover la espalda hasta la posición de partida y entonces girar hacia el lado izquierdo.
Si se quiere hacer von mayor dificultad, levantar los pies del suelo y mantenlos en alto mientras se realiza los giros.
por ejemplo
En un banco declinado, agarrar una mancuerna o un disco con ambas manos, y sentarse manteniendo un angulo de 90º a 120º del torso con respecto a las piernas. Extender la mancuerna hacia el frente del pecho, los brazos en paralelo a los muslos. Girar lentamente lo mas posible el torso y los brazos hacia uno de los lados hasta que estos últimos queden en paralelo al suelo, volver hacia el punto inicial y realizarlo hacia el otro lado.
