¿Qué es la Melatonina?
La melatonina es una hormona producida y sintetizada por una parte del cerebro, la glándula pineal. Además de ser conformada de manera natural por el organismo, es habitual que sea ingerida con alimentos o en suplementos. Su consumo ha aumentado en los últimos años, debido a sus beneficios y a ser relacionada con la regulación del ritmo biológico: juega un papel en el ciclo natural sueño-vigilia.
La melatonina también podría reducir el tiempo que tarda en dormirse, aunque este efecto suele ser leve
Los niveles naturales de melatonina en la sangre son más altos por la noche. Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de melatonina tomados en el momento adecuado, tal como antes de irse a dormir, podrían ser útiles en el tratamiento del desfase horario o de otros trastornos del sueño que impliquen el desajuste en los ritmos circadianos.
Melatonina y Deporte
Uno de los principales beneficios de la melatonina para los deportistas, es su propiedad antioxidante. El entrenamiento requiere una mayor utilización metabólica del oxígeno, lo que promueve respuestas prooxidantes. La melatonina, por su composición, representa un gran protector frente a los daños oxidativos inducidos por ejercicios intensos. Además de encontrarse en la glándula pineal, se concentra en órganos como la retina, las células inmunes, el intestino y la bilis, donde ejerce una función antioxidante frente al estrés oxidativo de estos órganos.
La melatonina protege a las células de la oxidación que les produce el efecto de los radicales libres, cumpliendo también una función de antienvejecimineto. Además la regulación de esta hormona ayuda a evitar la sensación de fatiga, el cansancio crónico, el sueño y la falta de energía.
Junto con un correcto entrenamiento y una buena alimentación, el descanso es indispensable para que el deportista conserve su salud y adquiera beneficios físicos. La calidad del sueño ayuda no sólo a recuperar las energías necesarias sino también para asegurar que los procesos que se llevan a cabo mientras se duerme, se realicen adecuadamente. Durante el sueño, el corazón realiza un menor esfuerzo y se ve beneficiado por la hormona de crecimiento y la melatonina.
Melatonina favorece la producción de la Hormona del Crecimiento
Según investigaciones, la melatonina estimula la producción de la hormona del crecimiento (HGH). Teniendo en cuenta que la hormona del crecimiento se libera durante la etapa del sueño y la melatonina ayuda a mejorar la duración y calidad de sueño, podemos afirmar que estas dos hormonas tienen una relación estrechamente vinculada.
Beneficios de la Melatonina
Sueño saludable
La obtención de una buena calidad del sueño es una necesidad absoluta para una buena salud, sin embargo, muchos de nosotros experimentamos dificultades para dormir de vez en cuando. El insomnio se produce debido a una variedad de factores que van desde las largas horas de trabajo, viajes u otras interrupciones condicionales para dormir , tales como la frecuencia urinaria y los acontecimientos estresantes.
Los adultos mayores pueden ser particularmente susceptibles a la dificultad para dormir y despertares nocturnos, debido a la disminución de los niveles de melatonina asociada con el envejecimiento.
La melatonina puede ayudar a promover hábitos saludables de sueño en algunas personas, independientemente de la causa del insomnio, y especialmente de manera puntual.
Prevención de la migraña
Un prometedor estudio sugiere que la frecuencia y severidad de los dolores de cabeza a causa de la migraña pueden ser reducidos mediante el uso de la Melatonina. Los científicos creen que el anti-inflamatorio de la Melatonina y el efecto de barrido de los radicales contribuyen a aliviar el dolor de cabeza.
Lucha contra el cáncer
Una de las aplicaciones más importantes de la melatonina está en la lucha contra una amplia gama de cánceres, incluyendo cáncer de mama, próstata y de hígado, cáncer de pulmón y metástasis cerebrales de tumores sólidos.
Además de sus beneficios para la supervivencia del cáncer, la melatonina también puede ayudar a contrarrestar la toxicidad de la quimioterapia. Después de un año, las personas con suplemento de melatonina ha demostrado una mayor tasa de supervivencia, y fueron protegidos de manera significativa frente a muchos de los efectos secundarios asociados con la quimioterapia, incluyendo disminución de plaquetas, neurotoxicidad, daño al corazón, úlceras en la boca y la fatiga.
Beneficios neuroprotectores
La melatonina es un antioxidante potente y versátil producido dentro del cuerpo. La melatonina protege los lípidos y las proteínas de los daños, y pueden buscar algunos de los radicales libres más peligrosos en el cuerpo, incluyendo los radicales hidroxilo y peróxido de hidrógeno. A diferencia de otros antioxidantes, la melatonina se difunde fácilmente en todas las células, e incluso cruza la barrera hematoencefálica para proteger el delicado tejido cerebral.
Los suplementos de Melatonina pueden ayudar a los adultos mayores mejorar su protección antioxidante contra algunas de las enfermedades más estragos del envejecimiento, tales como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y los accidentes cerebrovasculares.
Regular el ciclo menstrual
La melatonina es también una de las hormonas que controla el tiempo y la liberación de hormonas reproductivas femeninas. Como resultado, la melatonina ayuda a determinar cuando comienza la menstruación, la frecuencia y duración de los ciclos menstruales, y cuando termina la menstruación (menopausia).
Alimentos que aumentan la Melatonina
El aminoácido triptófano se convierte en seretonina, y por la noche la glándula pineal convierte la seretonina en melatonina. Los alimentos que contienen una alta cantidad de triptófano pueden ayudar a aumentar los niveles de melatonina. Los mayores niveles de triptófano se encuentran en la leche y productos lácteos, soja, mariscos, carnes, cacahuetes y huevos. Comer hidratos de carbono junto con triptófano aumenta los efectos sobre la producción de melatonina.
El aminoácido triptófano, que colabora en el control de la ansiedad, el estrés y el insomnio.
La vitamina B5 o ácido pantoténico, forma parte de una coenzima que es esencial para la síntesis de melatonina. Algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B5 son las mismas que las del triptófano, como la leche, el yogur, huevos y pescado, especialmente el atún y el bacalao. Otras fuentes incluyen el brócoli, patatas dulces, setas y las lentejas.
Por tanto, entre las fuentes más relevantes para fomentar la producción de melatonina podemos encontrar:
Frutos secos (principalmente nueces y almendras)
Leche
Frutas (en especial plátanos, tomates, cerezas)
Cereales (avena, arroz, maíz)
¿Con qué se puede combinar la Melatonina?
La melatonina puede combinarse perfectamente con los suplementos para dormir, que propician un control sobre el estrés, para reducir la ansiedad, y favorecer a un estado de calma y bienestar.
Especialmente interesante, si nuestro objetivo es buscar un sueño más reparador, resulta combinar Melatonina con:
ZMA
L-Teanina
5-HTP
¿Cómo tomar la Melatonina?
Los patrones de sueño irregulares están asociados con una amplia variedad de problemas de salud y envejecimiento prematuro. La melatonina es la hormona utilizada por el cuerpo para ayudar a conciliar el sueño y, por lo tanto, la suplementación se ve como una forma de dormir regularmente. Esto es particularmente útil para las personas que se dedican al trabajo por turnos o con jet lag.
Las dosis recomendadas de melatonina varían en función del impacto que produzca en la persona. Así, se recomienda comenzar con una dosificación menor, y ser consciente que ingerir una dosis mayor no significará que su efecto sea más potente. Entre 3-5mg de melatonina parece ser la dosis con mayor resultado.
Tomar en torno a 30 minutos antes de irse a dormir.
Efectos secundarios de la Melatonina
Los beneficios de la suplementación de melatonina, referidos sobre todo a mejorar el sueño y tratar problemas de insomnio, pueden cesar bruscamente si se corta la toma. Es por ello que se aconseja un uso moderado, que no sea más de 2 meses, y si verdaderamente es necesaria.
Los posibles efectos secundarios de la melatonina incluyen: somnolencia diurna, y dolores de cabeza o mareos. Por otro lado, la melatonina puede interaccionar con otros suplementos o fármacos:
Medicamentos anticoagulantes
Fármacos inmunosupresores
Medicación para la diabetes
Pastillas anticonceptivas
Es por ello, que si se padece algún tipo enfermedad relacionada o bien se encuentra ingiriendo fármacos de este tipo, se consulte previamente a su médico, antes de comenzar la suplementación con melatonina
