EL MAGNESIO UN MINERAL BASICO EN EL DEPORTE Y EN LA NUTRICION

EL MAGNESIO UN MINERAL BASICO EN EL DEPORTE Y EN LA NUTRICION
El magnesio es uno de los minerales más necesarios para nuestro cuerpo.previene la ansiedad, las fobias, los tics y está más que recomendado para tratamientos contra el estrés y la depresión. Relaja los músculos del cuerpo y también actúa sobre el sistema nervioso de forma relajante.
Entre las funciones y propiedades del magnesio podemos destacar la antitrombótica, la anti-estrés, la carioprotectora y la antiinflamatoria. Su presencia en el cuerpo es vital para que el organismo funcione de forma correcta.
Siempre que hablamos de buenos minerales cuando hacemos ejercicio recordamos el potasio, el calcio y el sodio, pero quizá estamos olvidando uno igual de importante que estos: el magnesio, pues constituye un mineral fundamental para la actividad física.
Las verduras deben de incorporarse en nuestra dieta del orden de dos raciones al día. Su déficit o ausencia provocará no sólo afecciones físicas, sino que también se resentirá nuestro ánimo. La importancia de este grupo de alimentos reside en su aporte de vitaminas y minerales específicos.
Una falta de verduras en nuestra dieta puede dar lugar a un cuadro de cansancio, tensión muscular, calambres e incluso temblores. Esto es debido a que hay un déficit de Magnesio y Potasio, minerales que nos aportan en cantidades importantes las verduras, frutos secos, legumbres y cereales.En menor medida podemos encontrar magnesio en pescado, carnes rojas, leche y frutas.
El magnesio es un mineral muy importante en el funcionamiento muscular, ya que interviene en el área neuromuscular y en concreto es imprescindible (junto con el calcio) para que se produzca la relajación del músculo , de ahí que su déficit ocasione cansancio y posibles lesiones al producirse una excitación nerviosa y muscular en exceso. Además el magnesio también interviene en los procesos metabólicos de transferencia y formación de energía, de ahí que cobre aún más importancia en los deportistas.
como anterior mente comente,El magnesio interviene en la transmisión del impulso nervioso haciendo posible los movimientos musculares y además, es parte fundamental para que la contracción y relajación muscular se hagan realidad.
En equilibrio con el calcio, el magnesio permite el normal funcionamiento del músculo esquelético así como también cuida del funcionamiento del corazón y protege al deportista de problemas cardíacos habituales ante esfuerzos intensos.
Por otro lado, un déficit de magnesio podría ser causa de una excitación nerviosa excesiva que origina una rigidez muscular y así, da lugar a un calambre muscular o mialgia.
Asimismo, dada su vinculación al sistema cardiovascular, una falta de magnesio puede generar debilidad, pérdida de resistencia física y reducción en la capacidad de adaptarse al esfuerzo.
Por todas estas cualidades, en la dieta del deportista no puede faltar magnesio para que, en equilibrio con otros minerales, permita movilizar los músculos correctamente y nos aleje de calambres u otro tipo de lesiones deportivas.
Es importante recordar que el magnesio, además de todas las importantes funciones antes dichas, interviene en la síntesis de proteínas, por lo que, en quienes desean desarrollar masa muscular, también resulta fundamental para asimilar el aporte proteico sin inconvenientes.
Una actividad física regular ocasiona una mayor pérdida de magnesio que una actividad sedentaria, con lo que un deportista es más propenso a tener déficits de este mineral, por tanto se aumenta la importancia de que en una dieta para deportistas las verduras deben de estar al orden del día.
Gran parte del magnesio de nuestro cuerpo se encuentra formando parte de los huesos junto al fósforo y el calcio, pero también, el magnesio resulta fundamental para los esfuerzos físicos debido a que se necesita en los procesos de obtención de energía e interviene en la transmisión del impulso nervioso que finalmente permite la contracción de los músculos.
Necesitamos a diario entre entre 300 y 400 mg y podemos encontrarlo en frutos secos, legumbres, lácteos, chocolate, cereales integrales y vegetales verdes.
Cuando pensemos en minerales importantes para desempeñarnos mejor ante un ejercicio o deporte, o simplemente para optimizar los esfuerzos físicos cotidianos, no olvidemos al magnesio que en definitiva lo necesitamos para cada contracción muscular que nos permite movernos.
Un déficit de este mineral puede causarnos calambres, temblores, cansancio, desgano, náuseas y vómitos, entre otras alteraciones indeseadas, de allí la importancia de cuidar su ingesta.
Los hombres tienen que consumir entre 300 y 360 mg./día de magnesio, las mujeres unos 280 y las mujeres embarazadas entre 320 y 350 mg./día. Estas cantidades las podemos encontrar en alimentos ricos en magnesio como los frutos secos (en especial las pipas de girasol, las avellanas y las almendras), las frutas )en especial el albaricoque), las verduras (en especial las espinacas), el agua mineral, el chocolate, los garbanzos o el pan integral.
Una alimentación rica en magnesio reduciría el riesgo de padecer un ataque cerebrovascular.
El cruce de la información relacionada con la cantidad de magnesio consumida y el porcentaje de casos de ACV verificados a través del tiempo en dichos estudios reveló que la ingesta de este elemento en la dieta diaria está asociada inversamente al riesgo de ataque cerebro vascular, especialmente de ACV isquémico -el más frecuente, provocado por un coágulo que interrumpe el flujo sanguíneo. Es decir que a mayor consumo de alimentos con alto contenido de magnesio, menor es el riesgo de sufrir un ACV.
Teniendo en cuenta que la hipertensión es la causa principal del ataque cerebral, la asociación entre el consumo de magnesio y la posibilidad de padecer un ACV se debería, en parte, al efecto del magnesio sobre la hipertensión, ya que el magnesio es un antagonista natural del calcio y modula el tono vascular, la presión sanguínea y el flujo de sangre periférico.
El magnesio parece aumentar a su vez el efecto antihipertensivo de los medicamentos para bajar la presión arterial, así como mejorar los tratamientos para el síndrome metabólico, la diabetes, dislipidemia,
El magnesio es un mineral indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo. Entre otras muchas funciones, que se suman a las ya referidas, cumple un rol destacado en la contracción y relajación muscular, en la producción y transporte de energía, como así también en el funcionamiento de ciertas enzimas y en la producción de proteínas. También es esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C.
Se estima que la cantidad de magnesio que una persona posee en el cuerpo es de alrededor de 25 gramos, algo más de la mitad de ellos en el esqueleto y un 27% en los músculos.
Algunas circunstancias pueden, sin embargo, reducir estos niveles normales de magnesio en el organismo, entre ellas padecer ciertas enfermedades estomacales e intestinales, diabetes, un déficit en la función renal, así como mantener un consumo excesivo de café, refrescos, sal o alcohol. Los periodos menstruales abundantes, el estrés prolongado y el uso de diuréticos pueden también desencadenar deficiencias.
Una ingesta adecuada de magnesio es por ello necesaria.los alimentos que lo aportan en mayor cantidad son los vegetales, sobre todo las verduras de hoja verde oscura, así como las frutas secas, el salvado de trigo, las legumbres, los lácteos, las carnes y el chocolate.

LA IMPORTANCIA DEL CALCIO EN LA NUTRICION

SI EL MAGNESIO ES IMPORTANTE EL CALCIO NO LO ES MENOS,
Es un mineral que se encuentra fundamentalmente formando parte de los huesos y dientes el 99% del mismo en nuestro cuerpo se encuentra en estas estructuras. Pero también es muy importante la acción que ejerce en la contracción muscular y en algunas funciones nerviosasEl calcio es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo ya que mantiene el equilibrio ácido-básico del cuerpo y normaliza el sistema de contracción-relajación del músculo, en concreto del músculo cardiaco, ayuda a disminuir la presión arterial cuando está anormalmente alta, disminuye los niveles de colesterol y ayuda a la prevención de enfermedades cardiovascularesPreviene y revierte enfermedades degenerativas, por el contenido de minerales y vitaminas de origen orgánico. Coadyuvante en la prevención y tratamiento de: Diabetes Artritis Síndrome de fatiga crónica. Colesterol alto Osteoporosis Reducción de presión sanguínea alta en adultos Dolores musculares. Soriasis Gota. Osteoartritis..Este macromineral es el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteinas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1150 gramos y se concentra casi un 90% en huesos y en dientes.
El calcio, participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.
Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli).
La absorción del calcio se ve favorecida con la actividad física, con la Vitamina D y con la incorporación de azúcar ingiriendo calcio dentro de la leche.
El calcio está también muy vinculado a la presencia de fósforo, ya que la falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorción del otro. A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta de Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y estrés
El hueso, en contra de lo que comúnmente se cree, es una estructura viva, que continuamente está en un proceso de cambio. Predomina la síntesis en las edades de crecimiento y la destrucción a partir de los 40 años aproximadamente, en que se pierde alrededor de un 0,7% anual.
Se puede medir el contenido en calcio de los huesos mediante una técnica llamada densitometría ósea. El proceso de descalcificación ósea se denomina osteoporosis.
Esta destrucción es mayor en mujeres a partir de la menopausia, ya que en ese momento se dejan de sintetizar estrógenos, que son las hormonas femeninas responsables de «mantener» el calcio en los huesos. Por ello es de vital importancia el ingerir cantidades adecuadas de calcio en la edad de máxima construcción ósea, entre los 12 y los 25 años. A partir de esta edad hay un período de equilibrio entre los procesos de destrucción y de construcción ósea, pero a partir de los 35-40 años, comienza a predominar la destrucción, de ahí la importancia de ingerir cantidades adecuadas de vitamina D y calcio.
Tener en cuenta que las dietas que contienen una alta proporción de proteínas pueden provocar un aumento de la excreción urinaria de calcio, por todo esto es necesario su ingesta adecuada segun la edad, sexo, deporte, etc.
Otras medidas que se pueden tomar para la prevención de la osteoporosis son:
Practicar deporte regularmente (varias veces por semana).
Mantener una dieta con concentraciones adecuadas de manganeso, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, omega 3 (que ayuda a incrementar la absorción de calcio en los huesos y a estimular la producción de nuevo tejido óseo) y vitamina D (que estimula la absorción del calcio en el intestino delgado).
Controlar la ingesta de azúcar, grasas saturadas y proteínas animales.
Moderar el consumo de cafeína y alcohol.
No fumar.
Aunque la cantidad mínima recomendada de calcio al día es de 800 mg, se aceptan cantidades mayores, entre 1 y 2 gramos al día, dependiendo de las etapas de la vida. Se ha observado que el consumo de más de 2,5 gramos de calcio por día sin una necesidad médica puede llevar a desarrollar calcificaciones (piedras) en los riñones, esclerosis y problemas en los vasos sanguíneos.

CONOCIENDO LA GLUTAMINA

CONOCIENDO MAS SUPLEMENTOS LA GLUTAMINA
La glutamina es un aminoácido no esencial; es decir, que nuestro organismo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos presentes tanto en las proteínas de nuestro cuerpo como en las de los alimentos que conforman nuestra dieta. Si bien no forma parte del grupo de aminoácidos esenciales, en ciertas circunstancias o situaciones se lo considera "esencial condicionado" o "semi-esencial". Algunas de dichas situaciones son el estrés, los traumatismos, las infecciones, los entrenamientos intensos, la desnutrición proteica,
La glutamina es el suplemento recuperador por excelencia. En una situación normal, nuestro organismo sintetiza este aminoácido de forma involuntaria, es decir, los niveles de creación de glutamina crecen según la necesidad que nuestro organismo tenga de ella, pero en momentos concretos no suelen ser satisfechas completamente con la síntesis endógena de los alimentos.
En todas ellas, las necesidades nutritivas son muy elevadas y por tanto, la cantidad de glutamina demandanda es superior a la que el organismo puede producir.
Dónde se encuentra
La mayor parte de los alimentos ricos en proteínas contienen cantidades apreciables del aminoácido glutamina, sin embargo, debido a la rápida velocidad con que el organismo utiliza este aminoácido, incluso los atletas que siguen una dieta rica en proteínas o hiperproteica, con frecuencia necesitan de aportes extras. Son buena fuente de glutamina los lácteos, las carnes, los cacahuetes, las almendras, la soja, el pavo y las alubias secas.
principales beneficios de la glutamina: facilita la recuperación del glucógeno y favorece la síntesis proteica
Favorece la regeneración de fibras musculares ayudando a mejorar la masa
muscular. Participando en la reducción del dolor producido por motivos musculareso articulares. Además es un potente energético, mejora la capacidad de los músculos para almacenar energía.
Posee propiedades que ayudan a quemar grasa corporal. Este es otro de los
motivos por los que los deportistas lo toman como complementos, ya que es
muy útil para reducir el porcentaje de grasa corporal.
Mejora el sistema nervioso, mejorando los estados de desánimo y estrés.
Añadido a ello, mejora el rendimiento intelectual participando en la función
cerebral.
Tiene la propiedad transportadora de nitrógeno, por lo que actúa como limpiadora de agentes nocivos para el organismo como el amoníaco. Actúa como reparador interno.
Ayuda a disminuir la inflamación de los tejidos intestinales. Es un nutriente
muy importante para el tracto intestinal.
Además, si es ingerido
con vitaminas y minerales, es más fácil absorberlo siendo un complemento
nutricional.
Como hemos dicho, es un aminoácido sintetizado principalmente en los músculos, pero también hay que tener en cuenta que es producido en otros órganos como el corazón, hígado, pulmones o riñones.
Posee capacidad antioxidante y ayuda en la formación de colágeno, siendo esta otra de las características fundamentales por la cual los deportistas lo toman como suplemento.
La glutamina puede contribuir a la recuperación del glucógeno muscular tras periodos de entrenamiento, una vez que se han reducido o agotado las reservas de glucogéno. En diversos estudios se ha descubierto que la ingesta de glutamina y de polímeros de glucosa, promueve la acumulación de glucógeno en hígado y músculo. Concretamente se observó que los niveles de glucosa sanguínea aumentaron en gran medida tras la ingesta de glutamina sola y del polímero de glucosa.
La conclusión más relevante observada fue que la glutamina resultó tan efectiva como la solución de polímeros de glucosa para aumentar el glucógeno muscular después de que éste se agotó a consecuencia de la actividad. Otro aspecto destacable es que la ingesta de polímeros de glucosa produce elevaciones de los niveles de insulina, mientras que la glutamina no ejerce ningún efecto sobre esta hormona, de acción hipoglucemiante (disminuye los niveles de glucosa en sangre). Por todo ello, los expertos sugieren tomar, además de una comida bien planificada, un suplemento de glutamina, ya que se consigue estimular de modo más eficaz la resíntesis del glucógeno muscular tras la actividad deportiva.
Así mismo, se ha demostrado que la ingesta de glutamina con una solución de glucosa promueve el almacenamiento de hidratos de carbono, no sólo en el músculo sino también en el hígado. En lo que se refiere a su acción sobre las proteínas corporales, una ingesta adecuada de glutamina mediante una dieta hiperproteica bien diseñada, es el mejor modo de proteger el tejido muscular. No obstante, en situaciones tales como el estrés y el entrenamiento intenso, es necesario pautar suplementos, si bien los aportes extras deben ser siempre determinados y prescritos por un profesional.
El principal momento para tomarla es después de entrenar ( 10 gramos ),
pero también la podemos tomar antes de entrenar o antes de irnos a dormir,
a razón de 5 gramos.

CINTURON PARA ENTRENAR ¿SI O NO?

CINTURON PARA ENTRENAR SI O NO?
¿Debemos usar cinturón para entrenar con pesas?
Cuando la musculatura abdominal y lumbar se contrae produce una compresión de los gases y fluidos del tórax y del abdomen, y se origina el fenómeno llamado "bola de fluidos". Cuando la columna vertebral debe soportar grandes esfuerzos y se genera la compresión lateral sobre los discos intervertebrales, ésta se recuesta sobre dicha “bola” como si se tratara de una pelota de Pilates, y eso le ayuda a evitar multitud de lesiones.
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Los cinturones o fajas de seguridad nos pueden ayudar a generar el efecto de “bola de fluidos” de manera externa, proporcionando la necesaria presión intraabdominal por compresión de la zona. Pero recomendamos su uso solamente en determinados ejercicios, y cuando trabajemos con grandes pesos.NO EN CADA SERIE,NO EN CADA EJERCICIO,NO EN CADA MOMENTO LLEVARLO PUESTO
Acostumbrarnos a utilizar el cinturón de manera habitual, además de evitar que se fortalezcan de manera adecuada los músculos abdominales y lumbares, producirá que si nos acostumbramos a realizar grandes esfuerzos utilizando el cinturón, algún día que no lo utilicemos podamos lesionarnos.
el cinturón de entrenamiento podemos observar que hay personas que nunca lo utilizan y otras que lo llevan colocado constantemente.
El uso del cinturón tiene sus ventajas, pero al mismo tiempo no conviene utilizarlo de forma sistemática.
El uso del cinturón de entrenamiento tiene como función estabilizar la columna lumbar en ejercicios donde se manejan altas intensidades y la espalda recibe cargas muy altas, por ejemplo durante la ejecución de la sentadilla.
En estos casos, está justificado el uso del cinturón para liberar a la zona lumbar de ca rga y lograr una mayor estabilidad.
Sin embargo, no es beneficiosa su utilización sistemática.
Que el cinturón lumbar evita sobrecargas lumbares es una afirmación mal entendida. Es cierto que el cinturón lumbar aumenta la presión intraabdominal y estabiliza nuestra columna, protegiéndola de cargas que se transmiten a través de ella. Sin embargo, esto es un arma de doble filo. Paradójicamente, mientras más lo utilicemos, más débil estará nuestra musculatura y mayor riesgo de lesión en entrenamientos a posteriori. Si queremos evitar desequilibrios musculares y dolor de espaLda, debemos utilizarlo lo menos posible.
Nuestro cuerpo posee un cinturón natural a modo de corsé denominado core, que es la musculatura profunda del abdomen (transverso y oblicuo interno). Además, la columna se encuentra rodeada por una musculatura cuya principal función es la de proporcionar estabilidad. Cada vez que nos colocamos una faja, corsé o cinturón de levantamiento, estamos sustituyendo la acción de estos músculos por un elemento externo, no dejamos que estos músculos reciban carga y se acondicionen para que puedan llegar a proteger nuestras estructuras articulares de forma natural. Nuestro core estará mucho más debilitado y se creará un desequilibrio que puede terminar en una lesión al no ser capaz de estabilizar la columna ante cargas elevadas.
Por tanto, el cinturón debemos utilizarlo sólo en situaciones puntuales cuando levantemos mucha carga, como en las últimas series de sentadillas cuando trabajamos fuerza máxima. Deja que trabajen tus estabilizadores, deja que realicen su acción participando en el ejercicio y no dependerás del cinturón ante cualquier esfuerzo.
Ventajas del cinturón de entrenamiento
– Los cinturones de entrenamiento comprimen la espina dorsal al aumentar la presión abdominal y “envolver” así el torso. Es decir, proporcionan un soporte lumbar.
– Los cinturones pueden reducir el riesgo de lesión en la espalda baja.
– Los cinturones pueden potenciar la propiocepción al incrementar la percepción de estabilidad en un levantamiento determinado. Por lo tanto podemos decir que proporciona una ayuda psicológica, un efecto placebo al que se le suma el aumento de la información propioceptiva que nos hace tomar conciencia de la posición de nuestra columna, curvatura lumbar y tono abdominal.
Desventajas del cinturón de entrenamiento
– Corremos el riego de anular el trabajo del cinturón lumbar natural
– Su abuso nos lleva a atrofia de la musculatura de la columna y debilidad de la zona media.
– Si lo mencionado anteriormente ocurre imaginad sus consecuencias en el caso de practicar otros deportes
– En cuanto al riesgo de lesiones: Un deportista que utiliza un cinturón de levantamiento estando lesionado se arriesga a sufrir una lesión más grave. El creer que se pueden levantar más kilos por su uso nos puede llevar a lesiones graves
– Pueden aumentar la presión arterial. El aumento de la presión intraabdominal y torácica durante la maniobra valsalva produce arritmias por descenso del flujo cardíaco y comprometen el retorno venoso.
– Los cinturones pueden modificar el estilo de levantamiento
en que ejercicios DEBERIAMOS USARLO,PESOS PUERTOS,REMO BARRA,SENTADILLA,siempre y cuando llevamos un peso en el cual necesitemos reforzar,asegurar o proteger nuestra zona lumbar,yo personalmente hago una serie y me lo quito,hago otra me lo pongo y quito,y siempre segun el peso que vaya a poner
Conclusión
Si estás pensando si es conveniente usar el cinturón, pregúntate primero esto:
¿Vas a utilizar grades pesos? Si es no, no tienes porqué usarlo. Si la respuesta es sí tal vez debas usarlo.
¿Tus ejercicios comprometen la zona lumbar? Si no la comprometen entonces no lo uses, si se compromete la zona es probable que debas usarlo.
¿Eres capaz de generar fuerza con tu zona lumbar y en los músculos que de la faja abdominal? Si es sí, tal vez no tienes porqué usar el cinturón.
Si vas a usar grandes cargas y tus ejercicios comprometen la zona lumbar piensa en lo siguiente:
¿Has entrenado durante el suficiente tiempo tu faja abdominal, tu musculatura paravertebral y lumbar?
¿Tienes alguna lesión?
¿Has trabajado de manera correcta la progresión adecuada hasta llegar a trabajar con esos pesos?
¿Has trabajado correctamente la técnica del ejercicio que vas a realizar con cinturón?
Si alguna de estas respuestas es NO o dudas deberías plantearte darle un repaso a tu entrenamiento y es muy probable que busques otras opciones de trabajo antes de arriesgarte con ese ejercicio que te pedía el uso del cinturón.
Antes de utilizarlo asegúrate de seguir estos pasos:
Trabaja correctamente la técnica de los ejercicios que vayan a demandar el uso del cinturón.
Fortalece bien tu zona media, lumbar y musculatura paravertebral. Activa el transverso, músculo olvidado en el entrenamiento.
Lleva correctamente la progresión en cargas de los ejercicios que demanden el uso de cinturón de entrenamiento.
Y aunque al llegar a este punto te creas que ya lo puedes usar y coger las mayores cargas que has usado en tu vida, todavía te queda el remate.
Debes introducir el cinturón de forma progresiva. No puedes ponértelo el primer día y ¡venga! ¡A tirar como animales! Acuérdate que puede comprometer el flujo sanguíneo, aumentar la presión sanguínea y dificultar la respiración, por lo que su uso también implica la programación de una progresión de su uso para llegar a un entrenamiento óptimo.
Ahora tras todo lo expuesto, creo que tenéis algunos argumentos para decidir si usarlo o no en vuestro programa de entrenamiento.

EJERCIO BUENOS DIAS

CONOCIENDO EL EJERCICIO BUENOS DIAS
Un ejercicio que no solemos ver mucho en los gimnasios, pero que funciona muy bien para fortalecer toda nuestra cadena posterior es el buenos días. Se trata de un movimiento completo con el que trabajamos la zona lumbar, el glúteo mayor, los isquiosurales y los erectores espinales y que nos puede beneficiar a la hora de realizar otros ejercicios, como por ejemplo, el peso muerto.
Si comenzamos a practicarlo es importante que prestemos especial atención a la técnica, que será la responsable de protegernos frente a posibles lesiones . Controlar la respiración, reteniendo el aire durante la bajada para expulsarlo al volver a la posición inicial, también beneficiará la técnica general del ejercicio.

Es importante que al realizar el movimiento de bajada empujemos el glúteo hacia atrás: no se trata solo de inclinar el tronco hacia delante, sino que la cadera debe moverse en sentido contrario. La espalda debe mantenerse erguida pero con su lordosis natural durante todo el ejercicio.
Para una persona que comienza a practicarlo, puede comenzar con las rodillas ligeramente flexionadas y siempre con un peso muy moderado. Para progresar el ejercicio solo deberemos mantener rectas las piernas (notable estiramiento de los isquiosurales en la bajada) y subir el peso de forma muy progresiva.
El buenos días es un ejercicio con un recorrido muy largo, que dependerá en buen grado de la flexibilidad de nuestros isquiosurales y de la movilidad de nuestra cadera. Para lograr un ROM completo (nuestro tronco debe llegar a estar paralelo al suelo) tendremos que trabajar la flexibilidad de esta zona.
Siempre he escuchado que el buenos días es un ejercicio altamente lesivo,ESTO suele ser porque mucha gente le carga muchisimo peso a un ejercicio que JAMAS se le debe poner una carga excesiva de peso,o la tecnica cuando se realiza es mala: Si priorizamos una buena ejecución no tiene por qué ser peligroso.
POSICION
Posicionar la barra sobre la parte de atrás de los hombros y agarrarla a los lados.
Manteniendo la espalda recta, doblar las caderas para inclinar el torso hacia delante hasta estar paralelo al suelo. Mantener las rodillas rectas, el trasero irá hacia atrás. Elevar el torso hasta extender las caderas. Repetir.
COMO REALIZARLO
Comenzar con un peso muy ligero y añadir peso adicional muy gradualmente para permitir una adaptación adecuada. Mantener la esplada y rodillas rectas durante todo el levantamiento. No bajar el peso más allá de un ligero estiramiento en los femorales. El rango completo de movimiento variará de unas personas a otras debido a la flexibilidad.
Músculos trabajados:
Principales: Femorales
Sinergistas: Glúteos, abductores
Estabilizadores: Erectores de columna, recto abdominal, oblícuos

MANTEQUILLA VS MARGARINA

MANTEQUILLAS VS MARGARINA,CUAL ES MEJOR??? ES ,NINGUNA
Partiendo de la base de que ninguna de las dos debe consumirse de forma habitual si no de forma ocasional, ESO SI TUVIERA QUE ESCOGER UNA PARA UN CAPRICHO elijo la mantequilla ya que es un alimento de origen natural, sin conservantes, aditivos, colorantes.... si eres vegetariano, tienes intolerancia... y quieres consumir margarina elige preferentemente margarinas elaboradas con aceites vegetales no refinados como el aceite de oliva virgen extra o virgen.se trata de dos alimentos muy calóricos, por su contenido en grasa,
UNOS PRIMEROS DATOS
La margarina . Lleva grasa vegetale Trans, o sea Hidrogenadas, el cuerpo no la reconoce, no las usa y se acumula, obstruyen circulacion, elevan el colestorol mal (LDL) y reducen el bueno (HDL), machacan(0) el musculo etc....
La mantequilla lleva grasa saturada, esta eleva el colestrol, el bueno y el malo, pero es esencial para asimilar ciertas vitaminas y el cuerpo si la reconoce. Es recomendable evitarla, pero es mucho mejor q la hidrogenada.
A diario consume grasas saludables como las aportadas por el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas...
¿Qué es la mantequilla?
La mantequilla es un alimento totalmente natural que se obtiene mediante el batido de la nata (grasa) de la leche de vaca. De hecho, puedes preparar en casa mantequilla casera simplemente comprando nata para montar y batiéndola en la batidora. Si una vez montada, sigues batiendo obtendrás mantequilla
La mantequilla no se elabora exclusivamente con leche de vaca, también se puede encontrar mantequillas elaboradas con la (grasa) nata, de la leche de otros animales como la cabra, oveja en cuyo caso en la etiqueta del envase figurará el nombre mantequilla + el animal del que procede, por ejemplo mantequilla de cabra
¿Qué es la margarina?
La margarina es un alimento elaborado a partir de la emulsión de aceites vegetales en agua. Los aceites vegetales, son ricos en grasas mono instauradas y poliinsaturadas. Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente, por ello los aceites vegetales son líquidos, a excepción de algunos aceites como el aceite de coco y palma cuyo perfil lípidico es esencialmente saturado, por eso son sólidos a temperatura ambiente. Por tanto, para lograr una grasa sólida similar a la mantequilla se someten a distintos procesos tecnólogicos, entre ellos la hidrogenación ,transesterificación... La hidrogenación total o parcial de los aceites vegetales provoca que la grasa de éstos aceites, por decirlo de forma sencilla, se convierta en saturada y por tanto sólida. En este proceso se pueden formar ácidos grasos trans que, según numerosos estudios, son perjudiciales para la salud
Una vez vista la diferencia básica entre mantequilla y margarina, os mostraré otras diferencias.
En cuanto a contenido de grasa y aporte calórico
En cuanto aporte calórico, si ambas están elaboradas con el mismo porcentaje de grasa, la mantequilla aporta exactamente las mismas calorías que la margarina. En España generalmente se vende margarina 3/4, que contiene un 60% de grasa en lugar del 80% que contienen casi todas las mantequillas. Esta es la razón por la que aporta menos calorías que la mantequilla por 100g. Pero en el mercado, también podéis encontrar mantequillas con bajo contenido en grasa incluso por debajo del 50% de grasa.
En relación al tipo de grasa
Como se elabora a partir de grasa de la leche (grasa de origen animal) la mantequilla contiene un 80% de grasa saturada, (las que pueden producir el colesterol)por lo que está desaconsejado incluso ocasionalmente para enfermos de aterosclerosis, hipercolesterolemia, hipertensión... Sin embargo en el proceso de elaboración (son líquidas y necesitan ser sólidas) de las margarinas, estas grasas acaban convirtiéndose en ácidos grasos saturados. Por lo tanto, tanto la mantequilla como la margarina, se desaconsejan en personas que padecen enfermedades de corazón.
En relación a sus características organolépticas
La mantequilla tiene un sabor, olor, color característicos. Para obtener estas mismas características en la margarina se le añaden aditivos: conservantes, colorantes, aromas....
Propiedades nutritivas
La mantequilla es fuente natural de lípidos, vitaminas liposolubles A y D... .La mantequilla es fuente de lípidos, vitaminas liposolubles A y D... la margarina aunque es fuente de vitaminas A y E generalmente se le añaden además otras vitaminas, fitoesteroles...

MASAJES Y DEPORTE

PORQUE DARNOS UN MASAJE Y SUS BENEFICIOS
QUÉ ES EL MASAJE?
Es la aplicación del movimiento en forma de presiones, tracciones, percusiones y vibraciones realizados sobre los tejidos sin el desplazamiento segmentario corporal, manual o instrumental, con finalidad terápica o filáctica y algunos agregan diagnóstica.
En nuestra rutina y estrés diarios del trabajo, acumulamos tensión en ciertas partes de nuestro cuerpo, como el cuello o la espalda. Una fácil solución son los Masajes Corporales. Un masaje realizado por un profesional puede repercutir en tu salud, mejorándola y portando grandes beneficios como estos:
En nuestro día a día adoptamos malas posturas, o bien debido al estrés acumulado, y acabamos padeciendo dolores musculares. Esto es debido a la tensión en los músculos y una mala circulación sanguínea en esa zona concreta del cuerpo. Mediante un buen masaje, puedes aliviar los músculos ya que estimulan el flujo de sangre y oxígeno por el organismo.
Mediante un masaje, se reducen los niveles de la hormona Cortisol, que se libera como respuesta al estrés, de manera que levanta el ánimo y disminuye la presión arterial. Además, se estimula la serotonina y dopamina, 2 neurotransmisores que se relacionan con la depresión.
Los masajes ayudan a dismoniuir el dolor crónico en la espalda. Se disminuye la rigidez, y mejoran la movilidad de las personas con osteoartritis.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, realizarte masajes con frecuencia mejorará este problema. Un efecto de los masajes es el aumento de las ondas deltas del cerebro, relacionadas con el sueño profundo.
La circulación de la piel se ve estimulada con un masajem de manera que se vuelve más firme, suave y atractiva.
Las mujeres que sufren molestos síndromes premenstruales, pueden disminuir los molestos síntomas como la hinchazón o cambios de humor.
Las personas que sufren migrañas, un masaje será beneficioso por partida doble; disminuyen la cantidad de migrañas y jaqueca y disminuyen sus molestias.
¿CUÁLES SON LOS EFECTOS FISIOLÓGICOS?
· Según el órgano o sistema sobre el cual actúa el masaje causa efecto sobre:
*La piel
*Sistema nervioso
*Circulación sanguínea
*Circulación linfática
*Los músculos
*Glándulas sudoríparas
*Aparato respiratorio
*Articulaciones
*Organos profundos
*Líquidos insterticiales
Según el tipo de respuesta al estímulo-masaje, los efectos pueden ser:
*Mecánicos
*Reflejos
Según el tipo de técnica o maniobra aplicada obtendremos efectos fisiológicos:
*Por el effleurage
*Por la fricción
*Por el petrisagge
*Por la percusión
EFECTOS FISIOLÓGICOS SOBRE LA PIEL:
Hipertermia (aumento de la temperatura), esta es provocada por una acción mecánica (el roce de la mano del terapeuta con la piel del paciente) y una acción refleja que es la vasodilatación superficial.
Hiperhemia (aumento de la circulación sanguínea), esto provoca una mayor oxigenación de las arterias, venas y linfáticos, una mayor eliminación de tóxicos por parte de las venas y los linfáticos.
Favorece la secreción sebácea y sudorípara de las glándulas exócrinas y la liberación de serotonina, acetilcolina y hormonas tisulares como la histamina.
Favorece la regeneración de las células epiteliales de la epidermis, por el aumento del metabolismo celular.
Estimulación de los receptores del sistema nervioso, provocando un efecto de sedación o estimulación dependiendo del ritmo y la intensidad.
Barrido de impurezas y de la descamación de la capa externa de la piel, otorgando mayor suavidad, elasticidad ganando firmeza y flexibilidad.
EFECTOS FISIOLOGICOS SOBRE EL TEJIDO CELULAR SUBCUTANEO:
*Hipertermia
*Hiperhemia
*Estimula la secreción glandular y aumenta la permeabilidad capilar favoreciendo la reabsorción de exudados, aliviando el dolor.
*Desprende y elimina las adherencias de la piel.
EFECTOS FISIOLOGICOS SOBRE LOS TEJIDOS BLANDOS:
*Estimula los interoceptores ubicados en la cápsula, ligamentos y tendones favoreciendo la propiocepción.
*Reabsorbe exudados y edemas.
*Desprende adherencias periarticulares.
EFECTOS FISIOLOGICOS SOBRE EL TEJIDO MUSCULAR:
*A través de la hiperhemia intramuscular, que aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes y la eliminación de las sustancias de
*Desecho, mejora el trofismo muscular.
*Retarda y disminuye la fatiga muscular, por el metabolismo del ácido láctico.
*Disminuye la excitabilidad muscular y aumenta su capacidad de trabajo, preparándolo para la actividad física.
*Mejora el tono muscular.
*Estimula los receptores del sistema nervioso.
EFECTOS FISIOLOGICOS SOBRE EL SISTEMA CIRCULATORIO:
*Favorece el retorno venoso y linfático.
*Aumenta el flujo de los líquidos de retorno venoso y especialmente linfático.
*Aumenta la velocidad de conducción de la circulación.
*Favorece el metabolismo celular.
EFECTOS FISIOLOGICOS SOBRE EL SISTEMA NERVIOSO:
*Actúa sobre el trofismo de los nervios periféricos.
*Estimula o seda las terminales nerviosas según la maniobra aplicada.
*Sedación del dolor originado por una alteración visceral.
Técnicas operatorias del masaje:
*Es necesario que exista un ambiente cálido, a una temperatura de 25 grados, que sea cómodo y espacioso.
*El paciente debe estar relajado y con la parte del cuerpo que se va a trabajar al descubierto siempre respetando las reglas del pudor.
*El modo del masaje puede ser superficial o profundo.
*El ritmo: rápido, lento o intermedio.
*La forma: unimanual, bimanual conjunta, alternada, digital.
*La dirección: rectilinea, helicoidal y circular.
*El sentido: El masaje siempre se realizará en sentido del retorno de los líquidos del cuerpo al corazón.
*Duración: De acuerdo con el objetivo, parcial 10 a 15 minutos y total 45 minutos.
Masaje Terapéutico
Los masajes mejoran tu circulación y te evitan problemas y dolores, pero si por casualidad los tienes por algún motivo; lesiones, accidentes, deterioro por la edad, etc, no te preocupes porque con los masajes terapéuticos se pueden solucionar o mejorar en gran medida estas dolencias.
Masajes enfocados al alivio del dolor causado por alguna disfunción en algunos tejidos. Este tipo de masajes, no solo calma e incluso erradica el dolor, sino que previene y mejora llegando a curar completamente.Son especialmente buenos para ciertos tipos de patologías como la artrosis, tendinitis, fibromialgias, problemas de circulación, varices, estreñimiento. También con lesiones en periodo de tratamiento como esguinces, fracturas, rotura fibrilar, sobrecargas musculares, tirón muscular, ciáticas, contracturas y otras.
Masaje Relajante
Con los masajes relajantes podrás quitarte ese estrés de encima, el cual con el ritmo de vida que llevamos, se ha convertido en algo habitual.
Masaje cuyo objetivo es la relajación de toda la musculatura, mejora de la circulación, buenos para el estrés.Estos masajes además de ser relajantes y liberar malas tensiones pueden llegar a curar problemas leves tales como algunas contracturas y dolores leves por sobrecarga muscular o malas posturas. Mejoran el tono muscular.
Masaje deportivo
Además si practicas algún deporte, los masajes deportivos preparan tu cuerpo para dar el máximo o bien, para tras dar el 100%, volver a un estado de calma y evitando lesionarte.
Masajes enérgicos previos a la realización de algún deporte, preparan la musculatura para dar el máximo evitando lesiones derivadas por mal calentamiento. También son muy recomendados tras la práctica de dicho deporte puesto que relajan toda la musculatura que además de evitar lesiones potencia los beneficios otorgados por la realización de ejercicio físico.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO
partimos de un axioma principal: “La dieta es el 70% del éxito del fitness“, si bien esta frase siempre se dice en un contexto que presuponemos muchas cosas.
Hay que tener en cuenta que siempre que decimos esta frase a alguien es alguien que hace pesas, alguien que se toma en serio esta actividad deportiva que llamamos fitness, no se suele usar para gente sedentaria, o incluso gente que practica casi cualquier otro deporte de forma distendida.
El ámbito de uso de esta frase está rodeada de una suposición básica: que se entrena, pero no sólo se entrena sino que se entrena intenso, es decir, se realizan entrenamientos de calidad, aunque, visto desde un punto externo, puede que esa suposición sea un tanto osada.yY DIGAMOS QUE NO ES UN FRASE TOTALMENTE EXACTA,LA CLAVE SE DIVIDIRIA DEL SIGUIENTE MODO 25% dieta, 25%entreno,25 suplementacion,25 % descanso
Está claro que la dieta es fundamental para evolucionar en el fitness pero siempre y cuando el entrenamiento que se realice sea intenso y de calidad,Y ESTO HOY EN DIA NO SE CUMPLE MUCHOS ENTRENOS SIN CALIDAD NI INTENSIDAD,luego nos quejamos que no vemos cambios, vamos que sea un entrenamiento fitness.
Ahora bien, supongamos que el entrenamiento no es de calidad, es decir, no tiene ni la carga ni la intensidad necesaria para producir una necesidad de ganancia, ya sea de hipertrofia o de fuerza, si es así ya puedes comer 100% estricto que no vas a tener ningún resultado positivo a nivel muscular, por tanto no tendrás “beneficio fitness”.
Trato el tema bajo el punto de vista de ganancia fitness ya que si el objetivo de una persona es simplemente adelgazar o mantenerse en el mismo peso, realizando una buena dieta equilibrada, sin excesos, conseguirá alguno de estos objetivos, pero ciertamente estos no son objetivos fitness, así que, queda claro, sin un entreno de calidad no va a haber ganancia fitness.
Buen entreno y mala dieta
Imaginemos el caso contrario, un caso en el que supongamos un ejercicio de calidad, excelente en cuanto a ejecución, periodización, intensidad y carga de trabajo, pero donde la dieta no es para nada buena, ¿qué es lo que pasaría en este caso?
Pues depende de la dieta, esto es, si la dieta es rica en nutrientes, sobre todo en proteína y cubre las necesidades macronutricionales, aunque haya un superávit en alguno o en todos ellos, y exista un exceso calórico desorbitado, habrá ganancia muscular, ganancia de fuerza, aunque seguramente el resultado fitness no sea óptimo ya que ese exceso calórico hará taparnos, hará que ganemos grasa, pero en la base existiría una ganancia.
Si por el contrario la dieta es pobre en proteína, el músculo no va a tener con qué regenerarse, no va a tener “ladrillos” con que edificar, por tanto la ganancia será ínfima o incluso inexistente, por tanto en este caso no habremos avanzado en nuestro objetivo fitness aunque hagamos el entrenamiento perfecto.
veamos una buena opcion para una lista de la compra fitness
- arróz integral
- avena
- lentejas
- nueces
- almendra
-judias verdes
- semillas de girasol
-pepino
- lechuga
- acelga
- cebolla
- espinaca
- rúcula
- ajo
- apio
- cilantro
- tomates
- brócoli
- coliflor
- zanahorias
- pimientos todos los colores
- calabaza
- batata
- papa
- aceite de oliva
- aceite de coco
- pimienta negra
- canela
- pimentón
- comino
- vinagre de manzana
- vinagre de vino
-coliflor
-legumbres
- limón
- manzanas verdes y rojas
.berenjena
calabacin
zanahoria
guisantes
quinoa
yogurth griego %
- arándanos
- melón
- sandía
-claras de huevo
- pomelo rosado
-canela
- yogurt*%0
- quesos*0%
- huevos
- leche*
* cuida que tus opciones sean reducidas en grasa o descremadas
- pescados de mar y de río
- carnes vacunas cortes magros
- pollo y pavo sin piel
- frutos de mar,mariscos
Opciones de cocción principales:
- a la plancha
- salteado
- al horno
- hervido
- al vapor
-Esfuerzo
Hay formas mejores y peores de lograr resultados, pero no hay milagros. Si quieres cambiar tu cuerpo, te tendrás que esforzar.
Por desgracia la sociedad está empeñada en minimizar el esfuerzo físico, y como consecuencia, nuestra resistencia a la fatiga es muy baja. Pero no hay que preocuparse; al rescate viene la industria del fitness, ofreciendo miles de aparatos que te permitirán transformar tu cuerpo sin esfuerzo: cintas vibradoras, cinturones electroestimuladores, pesas que se mueven solas mientras las sujetas, calzado para tonificar tus glúteos…
Por supuesto nada de eso funciona. Nada que te quieran vender como sustituto del esfuerzo te va a dar resultados.
¿qué parámetro determinará quién logrará mejores resultados?.
Podría mantener el suspense un poco más pero voy a terminar ya con el misterio.
La respuesta es la INTENSIDAD
En igualdad de condiciones, aquél que entrene con más intensidad logrará mejores resultados. En muchos casos, dramáticamente mejores.
CONCEPTO DE INTENSIDAD
La intensidad es un valor absoluto y se refiere, en nuestro ámbito, al grado de actividad o potencia de un músculo. Cuando hablamos de intenso, hablamos de algo muy fuerte. Cuando decimos intensivo, es porque tratamos de obtener que el rendimiento del trabajo sea muy grande. Cuando pensamos en intensificar nuestra rutina de ejercicios es porque planificamos aumentar el entrenamiento para que al asimilarlo, nos volvamos más fuertes, más activos, más dinámicos, más resistentes, y en definitiva más atléticos. El aumento de la intensidad en la práctica de los ejercicios físicos, es lo que convierte a un deportista común en un verdadero atleta.
Supongamos que tu rutina incluye 15 ejercicios los cuales te demandan normalmente una hora de trabajo y tú ahora la completas en media hora o en 45 minutos. En ambos casos seguramente es porque haz trabajado en forma más rápida y acortado los tiempos de descanso. En consecuencia te sentirás más cansado porque habrás aumentado la intensidad.
Ahora supongamos que decides mantener tu sesión de entrenamiento en una hora exacta pero agregándole 5 ejercicios más. Es decir que en vez de 15 harás 20 ejercicios dentro de la hora. También te sentirás más cansado porque habrás aumentado la intensidad.
proximamente hablare mas sobre la intensidad en el entrenamiento,el descanso,la suplementacion y la dieta

OBLICUOS

UN PAR DE DATOS SOBRE TUS OBLICUOS CON EJERCICIOS CORRECTOS
Uno de los grupos musculares más difíciles de desarrollar, tonificar y marcar son los abdominales oblicuos, los cuales, mediante un entrenamiento con ejercicios adecuados, permiten tener un abdomen y cintura bien definidos y fuertes. En el tronco encotramos el oblicuo interno y externo, que forman una especie de "corsé cruzado" aportando estabilidad al tronco ante fuerzas externas,
el entrenamiento de los abdominales oblicuos: aislar totalmente la parte lateral de nuestro abdomen no es fácil, pero los ejercicios que siguen han sido expresamente estudiados para intentar estimular lo más posible los músculos laterales de la pared abdominal.

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Indicaciones sobre la anatomía del músculo oblicuo abdominal: este músculo está formado por dos estratos: el estrato interno y el estrato externo. La contracción de los músculos oblicuos, de un solo lado del tronco, determina la flexión lateral. La contracción simultánea de los músculos de ambos lados tiene la función de asistir al "recto abdominal" en su acción principal de flexor del tronco.
hablare sobre el trabajo abdominal dentro de unos dias,pero lo que qiero exponer es que existen ciertos ejercicios que se hacen pensando que se esta trabajando bien los oblicuos y no es asi,y eses ejercicios son los giros con barra,y las flexiones laterales a una mano con mancuerna,este ejercicio DEBE HACERSE CON LAS 2 MANCUERNAS SI O SI, DE LO CONTRARIO ESTAS DESCOMPENSADO TU CADERA

EL CORAZON Y LA RESPIRACION

NUESTRO CORAZON,LA RESPIRACION
El sistema cardiovascular y el respiratorio deben también funcionar sincrónicamente
El corazón, que también es un músculo entrena durante los ejercicios. Su función es bombear más sangre para los músculos superativados del cuerpo. El flujo sanguíneo del corazón aumenta cerca de 4 o 5 veces en relación a su estado de reposo. El cuerpo hace esto aumentando el ritmo de los latidos cardiacos y la cantidad de sangre que llega al corazón y envía al resto del cuerpo.
El volumen de sangre bombeada es un producto del ritmo en que el corazón golpea (frecuencia cardiaca) y del volumen de sangre que él expele de cada pulsación (volumen sistólico).
En reposo, el volumen bombeado es de cerca de 5 litros por minuto (0,07 lts x 70 pulsaciones = 4,9 lts/min). A medida que se empieza a ejercitar al cuerpo, los nervios simpáticos estimulan el corazón a golpear más fuerte y más rápido; la frecuencia cardiaca puede triplicarse así. La estimulación de las venas por los nervios simpáticos hace que ellas se contraigan. Esto, junto con más sangre retornando de los músculos, aumenta la cantidad de sangre que vuelve al corazón (retorno venoso).
El retorno venoso ayuda a aumentar entre el 30 y 40% el volumen sistólico y Cuando el corazón está bombeando a toda fuerza, el volumen es de cerca de 20 a 25 litros por minuto.
Respirando más rápido y más a fondo
Hasta ahora, hablamos sobre llevar más sangre para los músculos que están se ejercitando; pero también los pulmones y el resto del sistema respiratorio necesitan proveer más oxígeno para la sangre.
El ritmo y la profundidad de la respiración aumentarán debido a:
Los nervios simpáticos estimulan los músculos respiratorios a aumentar el ritmo de la respiración.
Los subproductos metabólicos de los músculos (ácido láctico, iones de hidrógeno, dióxido de carbono) en la sangre, estimulan los centros respiratorios en el tronco encefálico que, a su vez, estimula los músculos respiratorios;
Una presión ligeramente más alta, causada por el aumento de la fuerza de cada pulsación y por el elevado débito cardiaco, abre flujo sanguíneo para más bolsas de aire (alveolos) en los pulmones. Esto aumenta la ventilación y permite que más oxígeno entre en la sangre.
A medida que los pulmones absorben más oxígeno y que el flujo sanguíneo de los músculos aumenta, los músculos obtienen más oxígeno.
La respiración es tan importante que puede influir tan positivamente o negativamente en los resultados de un entrenamiento
Las técnicas de respiración posibilitan el mejor aprovechamiento de los diferentes ejercicios de musculación porque ayudan a una mayor estabilización de la columna vertebral. Esta estabilización es derivada de la elevación de la presión intra-abdominal, permitiendo así un mejor rendimiento y seguridad durante la ejecución de los ejercicios. La presión intra-abdominal es elevada por intermedio de la contracción de la musculatura abdominal, del diafragma y de los músculos intercostales. El bloqueo respiratorio también influye de forma positiva al aumento de la presión intra-abdominal.
Los tipos más comunes de respiración
Respiración libre: también llamada continuada, ocurre cuando no existe una preocupación en inspirar o expirar en determinada fase del movimiento. Acontece naturalmente durante las repeticiones del ejercicio.
Respiración activa: cuando se inspira en la fase concéntrica (fase en que la fuerza muscular vence la resistencia) del movimiento y se expira en la fase excéntrica (fase en que la resistencia vence la fuerza muscular).
Respiración pasiva: cuando se expira en la fase concéntrica del movimiento y se inspira en la fase excéntrica.
Respiración bloqueada: cuando se ejecuta la respiración en una de las fases del ejercicios o antes de ejecutarlo.
En la respiración bloqueada el acto de prender excesivamente el flujo de aire con la glotis cerrada (maniobra de valsalva) durante la ejecución de entrenamiento de fuerza ocasiona elevación sustancial de la presión sanguínea. Fue demostrado a través de investigaciones que la elevación de la tensión durante los ejercicios es menor si la respiración ocurrie durante la acción muscular, es decir durante las dos fases del movimiento; por lo tanto no es recomendado el bloqueo de la misma.
Cuando se realiza un ejercicio de fuerza, la fase de mayor dificultad es aquella en que se vence la resistencia o fase concéntrica del movimiento. En ese momento la contracción abdominal acontece con el objetivo de estabilizar el cuerpo, concentrando más la fuerza para el movimiento deseado, además, por ser un músculo expiratorio facilita la salida del aire, empujando el diafragma arriba.
Se puede considerar que la respiración pasiva se moldea más favorablemente a la fisiología del mecanismo respiratorio, siendo por ello, la más recomendada y eficiente para la amplia mayoría de los ejercicios.
Como respirar
La respiración puede cambiar de acuerdo con el tipo de entrenamiento y, consecuentemente, con la carga trabajada. Una cosa sin duda es importante, se debe evitar bloquear la respiración (apnea) durante los ejercicios.
Los músculos en una serie de entrenamientos bombean mucha sangre a su interior durante cada repetición con peso para estar llenos de nutrientes y reparar el daño físico que se produce; un nutriente muy importante es oxígeno vinculado a la hemoglobina de la sangre y cuanto mayor demanda de sangre exista, mayor necesidad de hemoglobiana habrá y por tanto también de oxígeno; esto lo provee cada respiración realizada.
Es por ello que se debe inspirar al empujar los pesos llenando los pulmones de oxígeno, pasando la sangre que va a los músculos. Al bajar el peso se debe expirar (fase negativa). Y aún en esta fase se necesita una buena cantidad de oxígeno, pues ésta debe ser controlada y lenta

EL CORAZON Y DEPORTE

CUIDANDO EL CORAZON PARTE 2
beneficios del deporte PARA corazon
• Disminuir significativamente los niveles de colesterol maligno en el organismo.
• Disminuir problemas como la tensión arterial.
• Mejorar la circulación sanguínea.
• Disminuye la aparición de males como la cardiopatía.
• Reduce la aparición de la diabetes.
• Contribuye a reducir la obesidad y los problemas que por ende esta trae.
• Disminuye la necesidad de oxigeno en la sangre.
• Estimula el funcionamiento muscular del corazón.
• Mejora radicalmente los movimientos del ritmo cardiaco, evitando la aparición de la arritmia, la taquicardia y la bradicardia.
Beneficios pulmonares
La función principal de los pulmones es entregar oxígeno y retirar el dióxido de carbono del cuerpo. El ejercicio regular ayuda a que el sistema pulmonar funcione más eficientemente y permite que los pulmones absorban más oxígeno. Incluso las personas que sufren de problemas crónicos en los pulmones pueden beneficiarse de la actividad física regular. El ejercicio fortalece los músculos de las extremidades y mejora la resistencia, lo cual a su vez reduce la dificultad para respirar asociada a las afecciones pulmonares crónicas.
Qué les sucede a mis pulmones cuando hago ejercicio?
Mientras hace ejercicio, entran en acción dos órganos importantes del
cuerpo: el corazón y los pulmones. Los pulmones llevan oxígeno al cuerpo,
para proporcionar energía y eliminar el dióxido de carbono, el producto de
desecho creado cuando se produce energía. El corazón bombea el oxígeno
hasta los músculos que están realizando el ejercicio.
Cuando haces ejercicio y tus músculos trabajan más intensamente, tu
cuerpo consume más oxígeno y produce más dióxido de carbono. Para
hacer frente a esta demanda adicional, la respiración tiene que aumentar
aproximadamente de 15 veces por minuto (12 litros de aire) cuando se está en reposo, hasta unas 40-60
veces por minuto (100 litros de aire) durante el ejercicio. La circulación también se acelera para llevar el
oxígeno a los músculos, que pueden así mantenerse en movimiento.
Cuando tus pulmones están sanos, tu mantienes una reserva grande de aire para la respiración.
puedes sentirse “sin aliento “ después de hacer ejercicio, pero no tendrá “ dificultad de respirar”.
Cuando se tiene una función pulmonar reducida, se usa una gran parte de la reserva para la respiración.
Esto puede hacer que se sientas “sin aliento”lo cual es una sensacion desagradable,pero por lo general no es peligrosa
la respiracion
La respiración es la base de la vida y no puede faltar puesto que es responsable por nuestra subsistencia en la tierra ayudando al suministro de energía celular y en el cambio de gas carbónico por oxígeno en el cuerpo (hematosis pulmonar); durante el entrenamiento con pesas o cualquier actividad física inclusive una caminata liviana, los niveles de utilización de oxígeno por el organismo tiende a aumentar.
En el caso de ejercicios físicos intensos, acostumbramos usar el VO2 Máx del individuo a fin de establecer el consumo máximo de oxígeno del mismo, sin embargo no nos enfocaremos en hablar sobre el consumo de oxígeno o la función del mismo en el organismo; lo que si resaltaremos son algunos errores que son cometidos dentro del gimnasio que pueden ser no solo perjudiciales sino también acarrear diversos daños.
Respirar mal dentro del gimnasio es uno de los errores más frecuentes en gran parte de los atletas.
Al levantar un tipo de carga se fuerza la llamada “apnea” o “impulsar la respiración y concentrar la fuerza”.
En el caso de los weightlifters donde es realizada sólo una repetición obviamente esto es eficiente, pero debemos recordar que la práctica de apnea hace con que la presión arterial (PA) aumente, inclusive influye negativamente en los vasos sanguíneos del cerebro.
Ese aumento puede ser tan brusco que algún vaso puede romperse, por lo que no es inusual ver a algunos atletas que utilizan esta técnica sangrando por la nariz; pero si uno de los vasos está en el cerebro podría aconteceder un peligroso accidente cardiovascular.
Lo que debemos recordar es que la respiración adecuada ayuda en la mejor oxigenación muscular y esto obviamente hace que la capacidad aerobica aumente, favoreciendo la resistencia y que los niveles de ácido láctico también sean más pequeños;
Un mala respiración o la aplicación de técnicas inadecuadas al entrenar también puede imposibilitar realizar más repeticiones por falta de aire en una determinada serie confundiendo la falla muscular con la falta de aire, principalmente cuando se realizan muchas repeticiones.

CUIDAR NUESTRO CORAZON

COMO CUIDAR NUESTRO CORAZON,COMO MEJORARLO
LA VERDAD ME PARECE UN TEMA BASTANTE IMPORTANTE E INTERESANTE COMO PARA SOLTAROS TODO EL ROLLO DE UNA VEZ ASI QUE LO DIVIDO EN PARTES
EL CORAZON
el corazon pesa alrededor de 300 gramos,y por lo general en reposo un corazon normal late mas o menos 70 pulsaciones por minuto,si consideramos que expele de 70 a 112 gramos de sangre a cada contraccion nos 6.528 litros de sangre al dia.
entrenamiento en toleracia para qien no esta acostumbrado a realizar ningun deporte
la tolerancia es la fase inicual del entrenamiento para la resistencia,consiste en entrenamientos suaves pero prolongados,
es un suicidio deportivo para los no iniciados realizar esfuerzos intensos y repetidos ya sea a nivel aerobico(cardio,bici,cinta,correr,spinning,eliptica,o a nivel anaerobico pesas,)en un corazon que no esta ni entrenado ni formado para realizar actividad fisica alguna,
entrenamiento del sistema cardiovascular
primeras semanas de entrenamiento unos 3 dias de entreno,dia si dia no,y unos 30 minutos de ejercicio cardiovascular sin pausa,de los cuales 5 minutos de calentamiento y 20 minutos algo mas intensos,para realizaer 5 minutos suaves para finalizar,,segun pasaran las 2-3 semanas añadir un circuito basico de ejercicios con maquinas guiadas,dar 1 vuelta,2 al circuito que nos toque realizar,aparte de hacer el ejercicio aerobico,,cuanto segun fuesen pasando las semanas veriamos progresos podriamos aunmentar un dia mas de entreno,yasi sucesivamente,
CUANDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA SABER PULSACIONES? RECIEN LEVANTADO SIN DESAYUNAR,TOMAS tus pulsaciones 10-15 segundos y multiplicas por 6 o por 4
tenemos un test muy bueno y efectovo
EL TEST DE RUFIER
El Test de Ruffier-Dickson es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que nos da una valoración acerca de nuestro “estado de forma”. Este coeficiente mide la resistencia cardíaca al esfuerzo y la capacidad de recuperación cardíaca (ambas relacionadas con la actividad física). Dicho coeficiente se obtiene mediante la realización de 30 flexiones profundas de piernas en un tiempo de 45″.
Instrucciones para elaborar el cálculo:
– Se toman las pulsaciones en reposo durante 15″ (P1)
– De pie, realizar 30 flexiones y extensiones profundas de piernas en un tiempo de 45″
– Se vuelven a tomar las pulsaciones durante 15 ” (P2)
– Transcurrido un minuto de acabar las flexiones, se toman de nuevo las pulsaciones en 15″ (P3).
Fórmula: Coeficiente = 4 · (P1+P2+P3) – 200 / 10
Valoración de la condición física:
EXCELENTE

0
NOTABLE

1 a 5
BIEN

6 a 10
SUFICIENTE

11 a 15
INSUFICIENTE
Más de 15
¿Por qué es importante controlar las pulsaciones?
En primer lugar, porque se trata, como decíamos, de evaluar tu estado físico. Personas con hipertensión o que han sufrido un ataque al corazón, por ejemplo, deberán realizar un ejercicio controlado por su médico especialista, que será el que marque el esfuerzo y las pulsaciones máximas. Pero, en realidad, todos deberíamos contar con una autorización médica al comenzar cualquier deporte para asegurarnos de que estamos en las mejores condiciones.
¿Qué información pueden aportarte tus pulsaciones?
Según los expertos deportivos, lo primero que tenemos que saber es qué queremos lograr a la hora de hacer un determinado tipo de ejercicio. No es lo mismo hacer ejercicio de mantenimiento físico, que prepararse para una determinada competición. Por lo tanto, tendremos que tener en cuenta intensidades, cargas y tiempo de entrenamiento.
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?
Es la máxima teórica que nunca deberíamos sobrepasar durante el ejercicio para no poner en riesgo la salud. Se calcula a través de la siguiente fórmula: 220 – Edad, para el caso de los hombres; y 226 – Edad, para el caso de las mujeres. Para hacerlo más sencillo, utiliza nuestras calculadoras, con las que, además, podrás averiguar otros aspectos como tu índice de masa corporal, las calorías diarias recomendadas, tu peso ideal….
Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.máx.):
Hace referencia al ritmo cardiaco al que aunque aumentemos la intensidad no produce un aumento mayor de pulsaciones. Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. Este es un valor que disminuye con la edad. Para determinar su valor de disponemos de varias formulas, las más conocidas son:
Fórmula abreviada: F.C. max. = 220 – edad.
Universidad de Ball State: F.C.Max (hombres) = 209 – (0,7 x edad).
F.C.Max (mujeres) = 214 – (0,8 x edad).
Frecuencia Cardiaca Máxima
¿para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.
Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.
Formula general para calcular la FCmax
La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171
Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186
Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo cálculo se acerca más al trabajo real. Aun así disponemos de más formulas:
Otras formulas para calcular la frecuencia cardiaca maxima FCmax
FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)
Estas ecuaciones son de distintas universidades americanas y la última la expone Pedro Ángel López Miñarro en su libro.
Pero aun así estas no diferencian a las mujeres de los hombres, aunque algunas de ellas a la hora de calcular las intensidades desde el resultado de la ecuación si propugnan una diferencia de estas en 5+/-.
Tenemos otra formula para calcular por géneros donde tenemos que conocer el peso del sujeto.
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso
El conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima es útil para luego conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar según la intensidad del ejercicio, para esto podemos realizar un porcentaje directo o utilizar el método de karvonen.
Calculo directo de la frecuencia cardiaca máxima
Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y luego un sprint, es decir una carrera a tu máxima velocidad de unos dos minutos y medio a tres minutos. Tomate las pulsaciones durante seis segundos al finalizar el test, espera unos cinco segundo y vuelve a tomar las pulsaciones.
Esta es la forma más directa y sencilla de conocer las pulsaciones máximas. Pero no es para nada recomendable para personas con poca o escasa forma física. Si este es tu caso prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos.
Ya que terminaremos con pulsaciones muy altas, al contarlas en solo seis segundos tendremos un margen de error muy grande, pero si las tomamos en quince segundos, ese tiempo será suficiente para que el organismo empiece a recuperarse y no será un valor tampoco exacto

EL SEXO Y EL DEPORTE INCOMPATIBLES?DESMINTIENDO MITOS

EL SEXO Y EL DEPORTE INCOMPATIBLES?DESMINTIENDO MITOS
¿El sexo realmente obstaculiza mis entrenamientos?”, “¿El hecho de practicar sexo frecuentemente afecta en mi ganancia de masa muscular/rendimiento deportivo?
En primer lugar, hay que decir que los que más se preocupan por este tema son los deportistas de sexo masculino, a las mujeres les preocupa menos,
Es sabido que los niveles más altos de libido en hombres se dan entre los 20-27 años, mientras que para las mujeres, aumenta más allá de los 30-35 años. Pues bien, los altos niveles de libido son característicos de alta testosterona, lo que podría indicar que quien los posea, también tiene una ventaja en el gimnasio, dado que los niveles de testosterona en el cuerpo son indicativos de la capacidad de aumentar la masa muscular magra
si alguna vez veis un descenso de vuestra libido habitual, plantearos que vuestro rendimiento en el gimnasio o en deportes de fuerza y potencia van a disminuir. Las causas del descenso de libido habitual NO incluyen problemas de pareja, PERO sí de alimentación, descanso, estrés, etc.
Tener relaciones sexuales no va a tener una influencia negativa en los resultados a menos que se realice con tanta frecuencia que no se puede entrenar. Es más, practicar sexo habitualmente mantiene altos los niveles de testosterona, algo que puede suponer una ventaja especialmente en deportes de fuerza y potencia.
Se ha demostrado que las personas mayores de 40 años que practican algún deporte ven más activo su deseo sexual al mantener sus niveles más elevadostiempo es conocido que la práctica del ejercicio físico incrementa la liberación de testosterona. Y es que esta hormona facilita el deseo sexual de hombres y mujeres
Quienes besan continuamente viven más años y sufren menos enfermedades porque fortalecen su organismo.
Un beso suele quemar 17 calorías y un buen beso, de los apasionados que hacen historia, puede quemar hasta 26 calorías. Además, si normalmente el corazón produce entre 60 y 80 latidos por minuto, con un beso se acelera de una manera alucinante, a 150 latidos por minuto.
El Sexo Y Los Niveles De Testosterona
La testosterona es una hormona muy importante en el proceso de construcción de músculo. Cuando comienza la excitación sexual, el nivel de testosterona de un hombre sube, para bajar después de iniciado el acto sexual.
Sin embargo, un hombre con actividad sexual frecuente verá que su nivel promedio de testosterona se incrementa con el tiempo (sexo más frecuente produce aumento del nivel de testosterona). Ese incremento ofrece una notable ganancia en la fuerza global.
los niveles de testosterona aumentan como respuesta a los estímulos sexuales. Por lo tanto, un atleta se beneficiará al ser expuesto a una relación sexual antes de su entrenamiento al disponer de más testosterona.
La actividad sexual es una parte integral de la vida humana. Mantener una vida sexual activa, sana y equilibrada antes del ejercicio no interferirá en tu rendimiento. Por el contrario, la actividad sexual ayuda a obtener resultados de calidad más rápido.
Sin embargo, hay algo que tener en cuenta. Las relaciones sexuales demasiado cerca de la hora del entrenamiento pueden obstaculizar el rendimiento debido a la fatiga (¡en particular si el encuentro es demasiado fogoso y salvaje!). Por esto, es conveniente dejar al menos una o dos horas de descanso entre uno y otro.
Ten las supersticiones que quieras – pero la ciencia dice que tener relaciones sexuales antes del evento deportivo no afectará a tu rendimiento.
Cada vez más estudios apuntan a los beneficios para la salud del sexo. Las personas que tienen una vida sexual saludable terminan teniendo más confianza y autoestima y realizan mejor sus tareas laborales y cotidiana
ASI QUE ESO DE TENER MUCHO SEXO TE IMPIDE GANAR MASA MUSCULAR ES UNA GRAN ESTUPIDEZ
es lo que preocupa a todos los que entrenan, sintiendo que perderán el rendimiento por tener relaciones sexuales.
La verdad es que el sexo no perjudica ni al hombre ni a la mujer en el culturismo o en otro deporte. Se han realizados estudios y se ha comprobado que el sexo mejora y mantiene al deportista en mejor estado físico y psíquico.Yconcluyó que el sexo estimula la producción de testosterona y aumenta la potencia de los atletas

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CONOCIENDO LA SENTADILLA BULGARA

CONOCIENDO LA SENTADILLA BULGARA
Seguramente muchas veces estás cansado de repetir siempre los mismos ejercicios, los básicos nunca pueden faltar
LO QUE ME HACE MUCHA GRACIA Y TAMBIEN ME CABREA MUCHO ES VER COMO ENTRENADORES USAN SEGUN QUE EJERCICIOS COMO ESTE Y OTROS EN NOVATOS,PRINCIPIANTES... QUE NO SABE NI QUE ES UNA SENTADILLA O UNA ZANCADA
Que no sea habitual no quiere decir que no haya que hacerlos, para nada, son ejercicios muy interesantes y que puedes meterlos en tu rutina bien sustituyendo a los clásicos del grupo al que corresponde o para completar una rutina, cambiando varios ejercicios para atacar las fibras desde diferentes ángulos y sorprender al músculo.
Seguramente muchos de vosotros ya conoceréis estos ejercicios y algunos los incluyan ya en su rutina, pero siempre vienen bien refrescar la memoria y dar un toque de atención para que se tenga en cuenta que también hay que variar los ejercicios.
Para iniciar la serie de post de ejercicios alternativos hemos elegido el grupo que más atención hay que poner en el fitness, las piernas. Este grupo es el olvidado por muchos, y sin entrenarle los resultados no van a ser los mismos. Un buen entrenamiento intenso de piernas hará que se activen muchas más hormonas anabólicas, y por tanto el crecimiento general de todo el cuerpo sea mayor, no sólo el del tren inferior, el del tren superior también.
El ejercicio que os presentamos en esta entrada, y que abre la serie, es hoy es una combinación entre la sentadilla y la zancada (tijeras), que se llama Sentadilla búlgara. Es una sentadilla a una pierna, que al principio te resultará difícil de realizar por estar comprometida la estabilidad, pero en unas cuantas sesiones le pillarás en tranquillo.
Una de las grandes ventajas que promueve este tipo sentadilla es esa inestabilidad que implica al hacerla en un apoyo monopodal (a una sola pierna) ideal para personas o deportistas que necesiten estabilidad
Se trata de una sentadilla que se realiza con una pierna elevada, cuyo empeine debe estar sobre un banco o fitball, lo cual implica trabajar la estabilidad y equilibrio, por eso, vuelve más intenso el movimiento.
Así, no sólo se involucran los músculos que habitualmente intervienen en una sentadilla, sino que entran en acción otras fibras musculares que estabilizan el cuerpo mientras ejercitamos las piernas. Por lo tanto, constituye un intenso y buen estímulo para el tren inferior.
Para ejecutarla.
El ejercicio comienza con la colocación del empeine de un pie sobre un banco y después, debemos dar un paso para que, cuando ejecutemos la sentadilla y descendamos la cadera, la rodilla no pase la punta del pie, sino que forme un ángulo recto entre el muslo y el resto de la pierna.
Las manos deben estar a los lados del cuerpo o en frente si necesitamos ayuda para estabilizar el cuerpo. Una vez dominada la técnica, se pueden agregar mancuernas, barra u otro peso para incrementar la intensidad del ejercicio.
Se puede descender varias veces para hacer diversas repeticiones en una serie o bien, se puede mantener la fase concéntrica del ejercicio para lograr un trabajo isometrico.
Esta alternativa a la sentadilla tradicional es mucho más intensa de lo que parece, por lo tanto, es importante aprender y adquirir una buena técnica de ejecución primero, para después, avanzar en la intensidad del movimiento.
No sólo representa un gran estímulo al crecimiento muscular, sino que, además, fortalece los ligamentos de las rodillas, da estabilidad, y colabora en la prevención de lesiones.
Asimismo, es un gran ejercicio para realizar en casa, reemplazando el banco por una silla u otra superficie de apoyo.
Músculos que se trabajan
Las sentadillas separadas búlgaras trabajan los músculos de los glúteos además de los músculos superiores de la pierna. El músculo objetivo es el cuádriceps y ayudan el glúteo mayor, el soleo y el abductor mayor. Los ligamentos, el gastronemio, el glúteo medio y el glúteo menor actúan como estabilizadores

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LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS EN EL DEPORTE Y EN LA VIDA

¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son micronutrientes que se obtienen a partir de la alimentación diaria. El cuerpo no puede sintetizarlos y por eso se necesitan de las comidas. Son muy importantes porque intervienen en muchos procesos metabólicos.
Las vitaminas y los minerales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal. El cuerpo no produce suficiente o todos los compuestos orgánicos que necesita, el resto vendrá de una dieta equilibrada y suplementos de vez en cuando.
Una cosa que hay que entender es: no tomando lo que requiere el cuerpo de vitaminas y minerales, puede potencialmente causar una deficiencia.
El cuerpo necesita 13 vitaminas: A, C, D, E, K y las vitaminas B (niacina, riboflavina, tiamina, biotina, ácido fólico, ácido pantoténico, B6 y B12).
Las vitaminas se clasifican en dos categorías, liposolubles y solubles en agua.
Liposolubles (vitaminas A, C, D, E, y K):
Vitaminas que permanecen en el cuerpo durante más tiempo.
Solubles en agua (vitaminas B y C):
Vitaminas que salen del cuerpo rápidamente. La excepción a esto es la vitamina B12, que se almacena en el hígado.
Cada vitamina tiene su propia función individual para ayudar al cuerpo a funcionar correctamente, por ejemplo, para fortalecer su sistema inmunológico, la creación de células, huesos saludables y muchas funciones más esenciales.
Cada vitamina tiene su propia función individual para ayudar al cuerpo a funcionar correctamente, por ejemplo, para fortalecer su sistema inmunológico, la creación de células, huesos saludables y muchas funciones más esenciales. Cuando está entrenando o está participando en un deporte, su cuerpo necesita vitaminas y minerales para mantenerse al día con el estrés adicional que se coloca en el cuerpo.
Hidrosolubles
Este grupo es absorbido en el intestino y excretado en la orina:
Vitamina C: (ácido ascórbico) se encuentra en frutas cítricas (naranjas, limones..), tomates, patatas y pimientos verdes. Es necesaria para el metabolismo de las proteínas y la síntesis de colágeno y su déficit puede causar escorbuto.
Vitamina B: dentro de este grupo hay muchas más (desde la B1 hasta la B12):
- B1: (tiamina) se obtiene a partir de los cereales integrales, la leche y las patatas. Es una coenzima del metabolismo de los aminoácidos y de los carbohidratos.
- B2: (rivoflavina) se encuentra en las hojas verdes, en el hígado, huevos y en los productos lácteos. Interviene en el ciclo de Krebs en la formación de proteínas para que se lleven a cabo las reacciones reducción/oxidación. Su carencia puede notarse en el agrietamiento de la piel.
- B3: (niacina) se saca del pescado, de la carne roja, de las legumbres y de los cachuetes. Se convierte, en el metabolismo en las coeznimas NAD+ NADP+ y su carencia puede acarrear diarreas y dermatitis.
- B5: (ácido pantoténico) se saca de las hortalizas de la hoja verde oscura, cereales y de bacterias intestinales. Interviene en la producción de glucosa a partir de grasa y en la síntesis de hormonas esteroideas y su carencia da lugar a debilidad muscular.
- B6: (piridoxina) se saca del pescado, de la carne, de la levadura, tomates y cereales integrales. Está presente en el metabolismo de los carbohidratos y aminoácidos. Su carencia puede dar lugar a seborrea (una especie de descamación de la piel, como caspilla).
- B8: (biotina) sale de la levadura, la yema del huevo, la carne y los productos lácteos. Sintetiza ácidos grasos e intervienen en el Ciclo de Krebs. Su carencia puede llevar a la dermatitis, fatiga, náuseas, vómitos y en extremo, es síntoma de anorexia.
- B9: (ácido fólico) viene en las verduras de hoja verde oscura y en el hígado. Interviene en la síntesis de ácidos nucleicos y en la producción de glóbulos rojos, es muy importante en períodos primeros del embarazo que la mujer tome ácido fólico para prevenir la espina bífida del bebé.
- B12: (cianocobalamina) en frutas cítricas, tomates patatas y pimientos verdes. Está presente en el metabolismo de los aminoácidos y ácidos nucleicos, también en la producción de glóbulos rojos. Su carencia puede dar lugar a "escorbuto", como la vitamina C.
Liposolubles
Este tipo de vitaminas se almacenan en el organismo al unirse a las grasas. La ingesta excesiva puede producir toxicidad, sin embargo. En este grupo se encuentran:
Vitamina A: (retinol) presente en el aceite de hígado de pescado, yema del huevo y verduras. Es necesaria para la salud de la retina y las células epiteliales, crecimiento de hueso y dientes.
Vitamina E: (tocoferoles) aceites vegetales, verduras, yema del huevo, legumbres e hígado. Es un antioxidante que previene el catabolismo de algunos ácidos grasos y la degradación oxidativa de los adipocitos.
Vitamina K: (filoquinona) en la alfalfa, hígado, espinacas, cebolla y la sintetiza alguna flora intestinal. Requerida para la formación de factores de coagulación, si se carece de ella, se retrasa la coagulación sanguínea. También interviene en la cadena transportadora de electrones, que da lugar a energía para el ejercicio.
Vitamina D: (colecalciferol, ergocalciferol) en la leche y derivados de la yema de huevo. Facilita la absorción del calcio y del fósforo e interviene en el crecimiento de dientes y huesos. Mediante la luz solar, la pro-vitamina D se transforma en colecalciferol. Su carencia puede dar lugar a raquitismo. En el deporte, es importante esta vitamina para la absorción intestinal del Calcio y del Fósforo y el desarrollo de la fuerza y función neuromuscular.
Cuando está entrenando o está participando en un deporte, su cuerpo necesita vitaminas y minerales para mantenerse al día con el estrés adicional que se coloca en el cuerpo.
Es por esto que es una buena idea para incorporar una buena multivitamina en su dieta y la suplementación diaria.

21 personas alcanzadas

pablo entrenador personal

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