CONOCIENDO LA SENTADILLA BULGARA
Seguramente muchas veces estás cansado de repetir siempre los mismos ejercicios, los básicos nunca pueden faltar
LO QUE ME HACE MUCHA GRACIA Y TAMBIEN ME CABREA MUCHO ES VER COMO ENTRENADORES USAN SEGUN QUE EJERCICIOS COMO ESTE Y OTROS EN NOVATOS,PRINCIPIANTES... QUE NO SABE NI QUE ES UNA SENTADILLA O UNA ZANCADA
Que no sea habitual no quiere decir que no haya que hacerlos, para nada, son ejercicios muy interesantes y que puedes meterlos en tu rutina bien sustituyendo a los clásicos del grupo al que corresponde o para completar una rutina, cambiando varios ejercicios para atacar las fibras desde diferentes ángulos y sorprender al músculo.
Seguramente muchos de vosotros ya conoceréis estos ejercicios y algunos los incluyan ya en su rutina, pero siempre vienen bien refrescar la memoria y dar un toque de atención para que se tenga en cuenta que también hay que variar los ejercicios.
Para iniciar la serie de post de ejercicios alternativos hemos elegido el grupo que más atención hay que poner en el fitness, las piernas. Este grupo es el olvidado por muchos, y sin entrenarle los resultados no van a ser los mismos. Un buen entrenamiento intenso de piernas hará que se activen muchas más hormonas anabólicas, y por tanto el crecimiento general de todo el cuerpo sea mayor, no sólo el del tren inferior, el del tren superior también.
El ejercicio que os presentamos en esta entrada, y que abre la serie, es hoy es una combinación entre la sentadilla y la zancada (tijeras), que se llama Sentadilla búlgara. Es una sentadilla a una pierna, que al principio te resultará difícil de realizar por estar comprometida la estabilidad, pero en unas cuantas sesiones le pillarás en tranquillo.
Una de las grandes ventajas que promueve este tipo sentadilla es esa inestabilidad que implica al hacerla en un apoyo monopodal (a una sola pierna) ideal para personas o deportistas que necesiten estabilidad
Se trata de una sentadilla que se realiza con una pierna elevada, cuyo empeine debe estar sobre un banco o fitball, lo cual implica trabajar la estabilidad y equilibrio, por eso, vuelve más intenso el movimiento.
Así, no sólo se involucran los músculos que habitualmente intervienen en una sentadilla, sino que entran en acción otras fibras musculares que estabilizan el cuerpo mientras ejercitamos las piernas. Por lo tanto, constituye un intenso y buen estímulo para el tren inferior.
Para ejecutarla.
El ejercicio comienza con la colocación del empeine de un pie sobre un banco y después, debemos dar un paso para que, cuando ejecutemos la sentadilla y descendamos la cadera, la rodilla no pase la punta del pie, sino que forme un ángulo recto entre el muslo y el resto de la pierna.
Las manos deben estar a los lados del cuerpo o en frente si necesitamos ayuda para estabilizar el cuerpo. Una vez dominada la técnica, se pueden agregar mancuernas, barra u otro peso para incrementar la intensidad del ejercicio.
Se puede descender varias veces para hacer diversas repeticiones en una serie o bien, se puede mantener la fase concéntrica del ejercicio para lograr un trabajo isometrico.
Esta alternativa a la sentadilla tradicional es mucho más intensa de lo que parece, por lo tanto, es importante aprender y adquirir una buena técnica de ejecución primero, para después, avanzar en la intensidad del movimiento.
No sólo representa un gran estímulo al crecimiento muscular, sino que, además, fortalece los ligamentos de las rodillas, da estabilidad, y colabora en la prevención de lesiones.
Asimismo, es un gran ejercicio para realizar en casa, reemplazando el banco por una silla u otra superficie de apoyo.
Músculos que se trabajan
Las sentadillas separadas búlgaras trabajan los músculos de los glúteos además de los músculos superiores de la pierna. El músculo objetivo es el cuádriceps y ayudan el glúteo mayor, el soleo y el abductor mayor. Los ligamentos, el gastronemio, el glúteo medio y el glúteo menor actúan como estabilizadores
Seguramente muchas veces estás cansado de repetir siempre los mismos ejercicios, los básicos nunca pueden faltar
LO QUE ME HACE MUCHA GRACIA Y TAMBIEN ME CABREA MUCHO ES VER COMO ENTRENADORES USAN SEGUN QUE EJERCICIOS COMO ESTE Y OTROS EN NOVATOS,PRINCIPIANTES... QUE NO SABE NI QUE ES UNA SENTADILLA O UNA ZANCADA
Que no sea habitual no quiere decir que no haya que hacerlos, para nada, son ejercicios muy interesantes y que puedes meterlos en tu rutina bien sustituyendo a los clásicos del grupo al que corresponde o para completar una rutina, cambiando varios ejercicios para atacar las fibras desde diferentes ángulos y sorprender al músculo.
Seguramente muchos de vosotros ya conoceréis estos ejercicios y algunos los incluyan ya en su rutina, pero siempre vienen bien refrescar la memoria y dar un toque de atención para que se tenga en cuenta que también hay que variar los ejercicios.
Para iniciar la serie de post de ejercicios alternativos hemos elegido el grupo que más atención hay que poner en el fitness, las piernas. Este grupo es el olvidado por muchos, y sin entrenarle los resultados no van a ser los mismos. Un buen entrenamiento intenso de piernas hará que se activen muchas más hormonas anabólicas, y por tanto el crecimiento general de todo el cuerpo sea mayor, no sólo el del tren inferior, el del tren superior también.
El ejercicio que os presentamos en esta entrada, y que abre la serie, es hoy es una combinación entre la sentadilla y la zancada (tijeras), que se llama Sentadilla búlgara. Es una sentadilla a una pierna, que al principio te resultará difícil de realizar por estar comprometida la estabilidad, pero en unas cuantas sesiones le pillarás en tranquillo.
Una de las grandes ventajas que promueve este tipo sentadilla es esa inestabilidad que implica al hacerla en un apoyo monopodal (a una sola pierna) ideal para personas o deportistas que necesiten estabilidad
Se trata de una sentadilla que se realiza con una pierna elevada, cuyo empeine debe estar sobre un banco o fitball, lo cual implica trabajar la estabilidad y equilibrio, por eso, vuelve más intenso el movimiento.
Así, no sólo se involucran los músculos que habitualmente intervienen en una sentadilla, sino que entran en acción otras fibras musculares que estabilizan el cuerpo mientras ejercitamos las piernas. Por lo tanto, constituye un intenso y buen estímulo para el tren inferior.
Para ejecutarla.
El ejercicio comienza con la colocación del empeine de un pie sobre un banco y después, debemos dar un paso para que, cuando ejecutemos la sentadilla y descendamos la cadera, la rodilla no pase la punta del pie, sino que forme un ángulo recto entre el muslo y el resto de la pierna.
Las manos deben estar a los lados del cuerpo o en frente si necesitamos ayuda para estabilizar el cuerpo. Una vez dominada la técnica, se pueden agregar mancuernas, barra u otro peso para incrementar la intensidad del ejercicio.
Se puede descender varias veces para hacer diversas repeticiones en una serie o bien, se puede mantener la fase concéntrica del ejercicio para lograr un trabajo isometrico.
Esta alternativa a la sentadilla tradicional es mucho más intensa de lo que parece, por lo tanto, es importante aprender y adquirir una buena técnica de ejecución primero, para después, avanzar en la intensidad del movimiento.
No sólo representa un gran estímulo al crecimiento muscular, sino que, además, fortalece los ligamentos de las rodillas, da estabilidad, y colabora en la prevención de lesiones.
Asimismo, es un gran ejercicio para realizar en casa, reemplazando el banco por una silla u otra superficie de apoyo.
Músculos que se trabajan
Las sentadillas separadas búlgaras trabajan los músculos de los glúteos además de los músculos superiores de la pierna. El músculo objetivo es el cuádriceps y ayudan el glúteo mayor, el soleo y el abductor mayor. Los ligamentos, el gastronemio, el glúteo medio y el glúteo menor actúan como estabilizadores
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