COMO CUIDAR NUESTRO CORAZON,COMO MEJORARLO
LA VERDAD ME
PARECE UN TEMA BASTANTE IMPORTANTE E INTERESANTE COMO PARA SOLTAROS TODO
EL ROLLO DE UNA VEZ ASI QUE LO DIVIDO EN PARTES
EL CORAZON
el corazon pesa alrededor de 300 gramos,y por lo general en reposo un
corazon normal late mas o menos 70 pulsaciones por minuto,si
consideramos que expele de 70 a 112 gramos de sangre a cada contraccion
nos 6.528 litros de sangre al dia.
entrenamiento en toleracia para qien no esta acostumbrado a realizar ningun deporte
la tolerancia es la fase inicual del entrenamiento para la resistencia,consiste en entrenamientos suaves pero prolongados,
es un suicidio deportivo para los no iniciados realizar esfuerzos
intensos y repetidos ya sea a nivel
aerobico(cardio,bici,cinta,correr,spinning,eliptica,o a nivel anaerobico
pesas,)en un corazon que no esta ni entrenado ni formado para realizar
actividad fisica alguna,
entrenamiento del sistema cardiovascular
primeras semanas de entrenamiento unos 3 dias de entreno,dia si dia
no,y unos 30 minutos de ejercicio cardiovascular sin pausa,de los cuales
5 minutos de calentamiento y 20 minutos algo mas intensos,para
realizaer 5 minutos suaves para finalizar,,segun pasaran las 2-3 semanas
añadir un circuito basico de ejercicios con maquinas guiadas,dar 1
vuelta,2 al circuito que nos toque realizar,aparte de hacer el ejercicio
aerobico,,cuanto segun fuesen pasando las semanas veriamos progresos
podriamos aunmentar un dia mas de entreno,yasi sucesivamente,
CUANDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA SABER PULSACIONES? RECIEN LEVANTADO SIN
DESAYUNAR,TOMAS tus pulsaciones 10-15 segundos y multiplicas por 6 o por
4
tenemos un test muy bueno y efectovo
EL TEST DE RUFIER
El Test de Ruffier-Dickson es un test basado en una fórmula que sirve
para obtener un coeficiente que nos da una valoración acerca de nuestro
“estado de forma”. Este coeficiente mide la resistencia cardíaca al
esfuerzo y la capacidad de recuperación cardíaca (ambas relacionadas con
la actividad física). Dicho coeficiente se obtiene mediante la
realización de 30 flexiones profundas de piernas en un tiempo de 45″.
Instrucciones para elaborar el cálculo:
– Se toman las pulsaciones en reposo durante 15″ (P1)
– De pie, realizar 30 flexiones y extensiones profundas de piernas en un tiempo de 45″
– Se vuelven a tomar las pulsaciones durante 15 ” (P2)
– Transcurrido un minuto de acabar las flexiones, se toman de nuevo las pulsaciones en 15″ (P3).
Fórmula: Coeficiente = 4 · (P1+P2+P3) – 200 / 10
Valoración de la condición física:
EXCELENTE
0
NOTABLE
1 a 5
BIEN
6 a 10
SUFICIENTE
11 a 15
INSUFICIENTE
Más de 15
¿Por qué es importante controlar las pulsaciones?
En primer lugar, porque se trata, como decíamos, de evaluar tu estado
físico. Personas con hipertensión o que han sufrido un ataque al
corazón, por ejemplo, deberán realizar un ejercicio controlado por su
médico especialista, que será el que marque el esfuerzo y las
pulsaciones máximas. Pero, en realidad, todos deberíamos contar con una
autorización médica al comenzar cualquier deporte para asegurarnos de
que estamos en las mejores condiciones.
¿Qué información pueden aportarte tus pulsaciones?
Según los expertos deportivos, lo primero que tenemos que saber es qué
queremos lograr a la hora de hacer un determinado tipo de ejercicio. No
es lo mismo hacer ejercicio de mantenimiento físico, que prepararse para
una determinada competición. Por lo tanto, tendremos que tener en
cuenta intensidades, cargas y tiempo de entrenamiento.
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?
Es la máxima teórica que nunca deberíamos sobrepasar durante el
ejercicio para no poner en riesgo la salud. Se calcula a través de la
siguiente fórmula: 220 – Edad, para el caso de los hombres; y 226 –
Edad, para el caso de las mujeres. Para hacerlo más sencillo, utiliza
nuestras calculadoras, con las que, además, podrás averiguar otros
aspectos como tu índice de masa corporal, las calorías diarias
recomendadas, tu peso ideal….
Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.máx.):
Hace referencia al ritmo cardiaco al que aunque aumentemos la
intensidad no produce un aumento mayor de pulsaciones. Es la máxima
cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. Este es un
valor que disminuye con la edad. Para determinar su valor de disponemos
de varias formulas, las más conocidas son:
Fórmula abreviada: F.C. max. = 220 – edad.
Universidad de Ball State: F.C.Max (hombres) = 209 – (0,7 x edad).
F.C.Max (mujeres) = 214 – (0,8 x edad).
Frecuencia Cardiaca Máxima
¿para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), desde esta
cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según
el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia
cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica
intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por
minuto.
Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer
la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un
sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos
de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de
esfuerzo monitorizadas.
Formula general para calcular la FCmax
La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos
fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de
220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia
cardiaca máxima de 190. Esta formula tiene varios inconvenientes
considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es
lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las
pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino
medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus
pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que
en los hombres.
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171
Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las
mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y
según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20
pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior
220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186
Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo cálculo se
acerca más al trabajo real. Aun así disponemos de más formulas:
Otras formulas para calcular la frecuencia cardiaca maxima FCmax
FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)
Estas ecuaciones son de distintas universidades americanas y la última la expone Pedro Ángel López Miñarro en su libro.
Pero aun así estas no diferencian a las mujeres de los hombres, aunque
algunas de ellas a la hora de calcular las intensidades desde el
resultado de la ecuación si propugnan una diferencia de estas en 5+/-.
Tenemos otra formula para calcular por géneros donde tenemos que conocer el peso del sujeto.
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso
El conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima es útil para luego
conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar según
la intensidad del ejercicio, para esto podemos realizar un porcentaje
directo o utilizar el método de karvonen.
Calculo directo de la frecuencia cardiaca máxima
Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y luego un
sprint, es decir una carrera a tu máxima velocidad de unos dos minutos y
medio a tres minutos. Tomate las pulsaciones durante seis segundos al
finalizar el test, espera unos cinco segundo y vuelve a tomar las
pulsaciones.
Esta es la forma más directa y sencilla de conocer
las pulsaciones máximas. Pero no es para nada recomendable para personas
con poca o escasa forma física. Si este es tu caso prueba en hacer un
sprint de treinta o cuarenta segundos.
Ya que terminaremos con
pulsaciones muy altas, al contarlas en solo seis segundos tendremos un
margen de error muy grande, pero si las tomamos en quince segundos, ese
tiempo será suficiente para que el organismo empiece a recuperarse y no
será un valor tampoco exacto
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