Un ejercicio que no solemos ver mucho en los gimnasios, pero que funciona muy bien para fortalecer toda nuestra cadena posterior es el buenos días. Se trata de un movimiento completo con el que trabajamos la zona lumbar, el glúteo mayor, los isquiosurales y los erectores espinales y que nos puede beneficiar a la hora de realizar otros ejercicios, como por ejemplo, el peso muerto.
Si comenzamos a practicarlo es importante que prestemos especial atención a la técnica, que será la responsable de protegernos frente a posibles lesiones . Controlar la respiración, reteniendo el aire durante la bajada para expulsarlo al volver a la posición inicial, también beneficiará la técnica general del ejercicio.
Es importante que al realizar el movimiento de bajada empujemos el
glúteo hacia atrás: no se trata solo de inclinar el tronco hacia
delante, sino que la cadera debe moverse en sentido contrario. La
espalda debe mantenerse erguida pero con su lordosis natural durante
todo el ejercicio.
Para una persona que comienza a practicarlo, puede comenzar con las rodillas ligeramente flexionadas y siempre con un peso muy moderado. Para progresar el ejercicio solo deberemos mantener rectas las piernas (notable estiramiento de los isquiosurales en la bajada) y subir el peso de forma muy progresiva.
El buenos días es un ejercicio con un recorrido muy largo, que dependerá en buen grado de la flexibilidad de nuestros isquiosurales y de la movilidad de nuestra cadera. Para lograr un ROM completo (nuestro tronco debe llegar a estar paralelo al suelo) tendremos que trabajar la flexibilidad de esta zona.
Siempre he escuchado que el buenos días es un ejercicio altamente lesivo,ESTO suele ser porque mucha gente le carga muchisimo peso a un ejercicio que JAMAS se le debe poner una carga excesiva de peso,o la tecnica cuando se realiza es mala: Si priorizamos una buena ejecución no tiene por qué ser peligroso.
POSICION
Posicionar la barra sobre la parte de atrás de los hombros y agarrarla a los lados.
Manteniendo la espalda recta, doblar las caderas para inclinar el torso hacia delante hasta estar paralelo al suelo. Mantener las rodillas rectas, el trasero irá hacia atrás. Elevar el torso hasta extender las caderas. Repetir.
COMO REALIZARLO
Comenzar con un peso muy ligero y añadir peso adicional muy gradualmente para permitir una adaptación adecuada. Mantener la esplada y rodillas rectas durante todo el levantamiento. No bajar el peso más allá de un ligero estiramiento en los femorales. El rango completo de movimiento variará de unas personas a otras debido a la flexibilidad.
Músculos trabajados:
Principales: Femorales
Sinergistas: Glúteos, abductores
Estabilizadores: Erectores de columna, recto abdominal, oblícuos
Para una persona que comienza a practicarlo, puede comenzar con las rodillas ligeramente flexionadas y siempre con un peso muy moderado. Para progresar el ejercicio solo deberemos mantener rectas las piernas (notable estiramiento de los isquiosurales en la bajada) y subir el peso de forma muy progresiva.
El buenos días es un ejercicio con un recorrido muy largo, que dependerá en buen grado de la flexibilidad de nuestros isquiosurales y de la movilidad de nuestra cadera. Para lograr un ROM completo (nuestro tronco debe llegar a estar paralelo al suelo) tendremos que trabajar la flexibilidad de esta zona.
Siempre he escuchado que el buenos días es un ejercicio altamente lesivo,ESTO suele ser porque mucha gente le carga muchisimo peso a un ejercicio que JAMAS se le debe poner una carga excesiva de peso,o la tecnica cuando se realiza es mala: Si priorizamos una buena ejecución no tiene por qué ser peligroso.
POSICION
Posicionar la barra sobre la parte de atrás de los hombros y agarrarla a los lados.
Manteniendo la espalda recta, doblar las caderas para inclinar el torso hacia delante hasta estar paralelo al suelo. Mantener las rodillas rectas, el trasero irá hacia atrás. Elevar el torso hasta extender las caderas. Repetir.
COMO REALIZARLO
Comenzar con un peso muy ligero y añadir peso adicional muy gradualmente para permitir una adaptación adecuada. Mantener la esplada y rodillas rectas durante todo el levantamiento. No bajar el peso más allá de un ligero estiramiento en los femorales. El rango completo de movimiento variará de unas personas a otras debido a la flexibilidad.
Músculos trabajados:
Principales: Femorales
Sinergistas: Glúteos, abductores
Estabilizadores: Erectores de columna, recto abdominal, oblícuos
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