LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO
Es muy importante entrenar duro, sí, pero muchas personas a causa de sus ganas por ganar masa muscular, piensan que por esforzarse más o ir todos los días al gimnasio, van a conseguir unos mejores resultados. No cometamos este error, la recuperación es parte de nuestro entrenamiento
Lo primero en lo que tienes que poner atención es en escuchar a tu cuerpo:
Si estas cansado, duerme.
Si tienes sed, toma agua.
Si tienes hambre, come.
El descanso es parte vital y la mejor forma de hacerlo es durmiendo por lo menos 8 horas diarias y tomar bastante agua para mantener hidratado el organismo,
El descanso es muy importante en la musculación ya que sin descanso no hay crecimiento muscular, al contrario puede haber lesiones y daños a los musculos. Cuando hacemos ejercicio de musculación debemos tener en cuenta que una vez que terminemos nuestras rutinas debemos tener un período de descanso que va de las 24 a 48 horas según nuestro metabolismo, ya que este varía de persona a persona.
Cuando estamos trabajando un músculo, lo sometemos a un gran estrés debido a las cargas, y esto hace que sus miofibras se rompan y el músculo quede “dañado” por el esfuerzo al que a sido sometido. Este “daño” será reparado por nuestro organismo mientras no ejercitamos el músculo creando nuevas miofibras más fuertes.
Cuando hacemos ejercicio el músculo sufre un daño por la constante tensión derivada del esfuerzo físico. Este daño muchas veces es mayor, sustentado en la premisa "mientras mas lo trabajemos mas crecerá". Sin embargo nada esta más lejos de ser cierto que eso.
debemos pensar en el ejercicio como un balance entre trabajo y reposo. El trabajo, es cuando estimulamos al músculo hacia un desarrollo y el reposo es cuando el músculo realmente crece. Si este reposo no se respeta, el musculo estará siempre en constante estrés y nunca llegará a su máximo rendimiento.
Podemos pensar que entrenando un grupo muscular todos los días puede ser beneficioso para el crecimiento muscular, pero nada más lejos de la realidad. Cuando hacemos esto, lo que conseguimos es una tensión en el músculo y cansarlo demasiado, impidiendo así su desarrollo
es un factor clave para que no te estanques cuando buscas perder grasa o aumentar masa muscular.
El descanso nocturno constituye un periodo indispensable para que el organismo recupere el desgaste de energía que se produce en el día.
Además debes descansar 8 horas, pues se asegura, habrá la total recuperación del organismo, en cambio los deportistas de élite incluso necesitan más de 8 a 10 horas para que logren recuperase después de cada entrenamiento.
Por tal motivo, el descanso en la noche es de gran importancia, al momento de realizar cualquier entrenamiento físico y mental.
Algunos síntomas de que estás sobre-entrenando y te hace falta descansar:
1. Molestias y dolores en tus músculos y articulaciones.
2. Falta de motivación, tienes menos energía de lo normal.
3. Fatiga.
4. Te enfermas y te da gripe con más frecuencia.
5. Pulsaciones cardíacas más elevadas en la mañana.
6. Insomnio o calidad del sueño pobre.
7. Irregularidades en tu apetito.
8. Piensas en el gimnasio , te irrita y te pone de mal humor.
9. Dolor de cabeza.
Tienes que entender que sin el descanso adecuado el cuerpo no se puede recuperar y obtener los máximos beneficios y resultados de un programa de entrenamiento. Si no descansas lo suficiente te estás saboteando, evitas que tu cuerpo queme grasa y aumente masa muscular a su máximo potencial.
Debes entender que cuando entrenas lo que realmente sucede es que tu cuerpo está desgarrando las fibras musculares, son como lesiones. Es bien estresante para el cuerpo aunque no lo creas, debes darle el descanso necesario para que repare y regenere la masa muscular, otras razones por las que el descanso es fundamental:
1. Le haces un shock al sistema, mantienes al cuerpo adivinando. Muchas veces luego de un día de descanso tu cuerpo luce mejor, le das como un empujón.
2. Claridad Mental.
3. Previenes lesiones por sobreuso.
4. Ayudas a controlar las hormonas, evitas irregularidades. Esta es una de las razones más importantes, la falta de descanso induce a niveles anormales en tus hormonas, elevas el cortisol, una hormona adrenal, llamada hormona del estrés, eleva insulina, grasa abdominal y desgasta músculo, la falta de descanso también disminuye niveles de testosterona.
el sueño
También son muy importantes las horas de sueño, deben situarse entre 6 y 9 horas, dependiendo de la persona, para conseguir una recuperación total. En este apartado, cabe puntualizar que dormir 8 horas con una mala calidad de sueño no es lo mismo que hacerlo con una calidad de sueño buena. Existen una serie de consejos para mejorar tu calidad de sueño y así conseguir una mejor recuperación:
•Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si lo haces mucho antes de lo habitual, 1 o 2 horas antes será suficiente. Trata de evitar dormir demasiado en los fines de semana o en vacaciones, con la escusa de que tienes tiempo para descansar, dormir demasiado tampoco es bueno.
•Si tienes la necesidad de hacer una siesta, intenta evitarla o disminuir la duración de la misma. No duermas más de 20-30 minutos. Ese tiempo es suficiente para que te sientas con energías renovadas, sin interferir con tu sueño nocturno.
•Una combinación de Zinc y Magnesio puede ayudarnos mucho a mejorar nuestra calidad del sueño. ◦El Zinc acelera la recuperación del músculo, y tiene efectos antiinflamatorios. Es vital para el crecimiento y el desarrollo hormonal. Además regula la producción de insulina. Lo puedes encontrar en frutos secos, coco, espinacas, copos de avena, arroz y pan integral, verduras como cebolla, ajo, setas judías y perejil, en legumbres como lentejas, alubias y garbanzos, y en alimentos del reino animal, en carnes, huevos y marisco.
◦El Magnesio actúa en la contracción y relajación muscular, ayuda a mantener la presión sanguínea normal, baja los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina provocada por altos niveles de grasas en la sangre. Lo puedes encontrar en frutos secos, arroz integral, soja, dátiles, higos, cacao o germen de trigo. Existen en el mercado algunos suplementos que combinan estos dos minerales en una dosificación óptima para la mejora del sueño, y por lo tanto, nuestra recuperación.
Los días de descanso tampoco debemos dejar de lado la alimentación, sería un grave error pensar que por hacer todo perfecto el día del entrenamiento, podemos bajar la guardia los días que no entrenamos. Estos días deben ser similares a los de entrenamiento en cuanto a la alimentación, si cabe, podríamos modificar un poco la ingesta de hidratos de carbono ya que al no realizar entrenamiento no vamos a necesitar una dosis de energía tan elevada, pero sigue siendo muy importante consumirlos.
Para conseguir lo que queremos con el entrenamiento, es primordial realizarlo con unos músculos fuertes y frescos. Lo ideal es descansar cada grupo muscular entre 48h si es pequeño (biceps, triceps…), y 72h si es un grupo muscular grande (pectorales, espalda).
Es muy importante entrenar duro, sí, pero muchas personas a causa de sus ganas por ganar masa muscular, piensan que por esforzarse más o ir todos los días al gimnasio, van a conseguir unos mejores resultados. No cometamos este error, la recuperación es parte de nuestro entrenamiento
Lo primero en lo que tienes que poner atención es en escuchar a tu cuerpo:
Si estas cansado, duerme.
Si tienes sed, toma agua.
Si tienes hambre, come.
El descanso es parte vital y la mejor forma de hacerlo es durmiendo por lo menos 8 horas diarias y tomar bastante agua para mantener hidratado el organismo,
El descanso es muy importante en la musculación ya que sin descanso no hay crecimiento muscular, al contrario puede haber lesiones y daños a los musculos. Cuando hacemos ejercicio de musculación debemos tener en cuenta que una vez que terminemos nuestras rutinas debemos tener un período de descanso que va de las 24 a 48 horas según nuestro metabolismo, ya que este varía de persona a persona.
Cuando estamos trabajando un músculo, lo sometemos a un gran estrés debido a las cargas, y esto hace que sus miofibras se rompan y el músculo quede “dañado” por el esfuerzo al que a sido sometido. Este “daño” será reparado por nuestro organismo mientras no ejercitamos el músculo creando nuevas miofibras más fuertes.
Cuando hacemos ejercicio el músculo sufre un daño por la constante tensión derivada del esfuerzo físico. Este daño muchas veces es mayor, sustentado en la premisa "mientras mas lo trabajemos mas crecerá". Sin embargo nada esta más lejos de ser cierto que eso.
debemos pensar en el ejercicio como un balance entre trabajo y reposo. El trabajo, es cuando estimulamos al músculo hacia un desarrollo y el reposo es cuando el músculo realmente crece. Si este reposo no se respeta, el musculo estará siempre en constante estrés y nunca llegará a su máximo rendimiento.
Podemos pensar que entrenando un grupo muscular todos los días puede ser beneficioso para el crecimiento muscular, pero nada más lejos de la realidad. Cuando hacemos esto, lo que conseguimos es una tensión en el músculo y cansarlo demasiado, impidiendo así su desarrollo
es un factor clave para que no te estanques cuando buscas perder grasa o aumentar masa muscular.
El descanso nocturno constituye un periodo indispensable para que el organismo recupere el desgaste de energía que se produce en el día.
Además debes descansar 8 horas, pues se asegura, habrá la total recuperación del organismo, en cambio los deportistas de élite incluso necesitan más de 8 a 10 horas para que logren recuperase después de cada entrenamiento.
Por tal motivo, el descanso en la noche es de gran importancia, al momento de realizar cualquier entrenamiento físico y mental.
Algunos síntomas de que estás sobre-entrenando y te hace falta descansar:
1. Molestias y dolores en tus músculos y articulaciones.
2. Falta de motivación, tienes menos energía de lo normal.
3. Fatiga.
4. Te enfermas y te da gripe con más frecuencia.
5. Pulsaciones cardíacas más elevadas en la mañana.
6. Insomnio o calidad del sueño pobre.
7. Irregularidades en tu apetito.
8. Piensas en el gimnasio , te irrita y te pone de mal humor.
9. Dolor de cabeza.
Tienes que entender que sin el descanso adecuado el cuerpo no se puede recuperar y obtener los máximos beneficios y resultados de un programa de entrenamiento. Si no descansas lo suficiente te estás saboteando, evitas que tu cuerpo queme grasa y aumente masa muscular a su máximo potencial.
Debes entender que cuando entrenas lo que realmente sucede es que tu cuerpo está desgarrando las fibras musculares, son como lesiones. Es bien estresante para el cuerpo aunque no lo creas, debes darle el descanso necesario para que repare y regenere la masa muscular, otras razones por las que el descanso es fundamental:
1. Le haces un shock al sistema, mantienes al cuerpo adivinando. Muchas veces luego de un día de descanso tu cuerpo luce mejor, le das como un empujón.
2. Claridad Mental.
3. Previenes lesiones por sobreuso.
4. Ayudas a controlar las hormonas, evitas irregularidades. Esta es una de las razones más importantes, la falta de descanso induce a niveles anormales en tus hormonas, elevas el cortisol, una hormona adrenal, llamada hormona del estrés, eleva insulina, grasa abdominal y desgasta músculo, la falta de descanso también disminuye niveles de testosterona.
el sueño
También son muy importantes las horas de sueño, deben situarse entre 6 y 9 horas, dependiendo de la persona, para conseguir una recuperación total. En este apartado, cabe puntualizar que dormir 8 horas con una mala calidad de sueño no es lo mismo que hacerlo con una calidad de sueño buena. Existen una serie de consejos para mejorar tu calidad de sueño y así conseguir una mejor recuperación:
•Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si lo haces mucho antes de lo habitual, 1 o 2 horas antes será suficiente. Trata de evitar dormir demasiado en los fines de semana o en vacaciones, con la escusa de que tienes tiempo para descansar, dormir demasiado tampoco es bueno.
•Si tienes la necesidad de hacer una siesta, intenta evitarla o disminuir la duración de la misma. No duermas más de 20-30 minutos. Ese tiempo es suficiente para que te sientas con energías renovadas, sin interferir con tu sueño nocturno.
•Una combinación de Zinc y Magnesio puede ayudarnos mucho a mejorar nuestra calidad del sueño. ◦El Zinc acelera la recuperación del músculo, y tiene efectos antiinflamatorios. Es vital para el crecimiento y el desarrollo hormonal. Además regula la producción de insulina. Lo puedes encontrar en frutos secos, coco, espinacas, copos de avena, arroz y pan integral, verduras como cebolla, ajo, setas judías y perejil, en legumbres como lentejas, alubias y garbanzos, y en alimentos del reino animal, en carnes, huevos y marisco.
◦El Magnesio actúa en la contracción y relajación muscular, ayuda a mantener la presión sanguínea normal, baja los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina provocada por altos niveles de grasas en la sangre. Lo puedes encontrar en frutos secos, arroz integral, soja, dátiles, higos, cacao o germen de trigo. Existen en el mercado algunos suplementos que combinan estos dos minerales en una dosificación óptima para la mejora del sueño, y por lo tanto, nuestra recuperación.
Los días de descanso tampoco debemos dejar de lado la alimentación, sería un grave error pensar que por hacer todo perfecto el día del entrenamiento, podemos bajar la guardia los días que no entrenamos. Estos días deben ser similares a los de entrenamiento en cuanto a la alimentación, si cabe, podríamos modificar un poco la ingesta de hidratos de carbono ya que al no realizar entrenamiento no vamos a necesitar una dosis de energía tan elevada, pero sigue siendo muy importante consumirlos.
Para conseguir lo que queremos con el entrenamiento, es primordial realizarlo con unos músculos fuertes y frescos. Lo ideal es descansar cada grupo muscular entre 48h si es pequeño (biceps, triceps…), y 72h si es un grupo muscular grande (pectorales, espalda).
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