EL PESCADO EN NUESTRA DIETA Y SU IMPORTANCIA
El pescado en la dieta
El salmón, las sardinas, el atún, la caballa, son pescados azules que debido a sus beneficios para la salud deben estar incluidos en nuestra dieta semanal. Los pescados blancos como la merluza, el lenguado, el bacalao también son necesarios.
Pensemos que representan un aporte proteico similar a la carne y a los huevos, evitando así un excesivo consumo de los dos productos anteriores, lo cual puede suponer un agravante excesivo de colesterol y en consecuencia de enfermedades cardiovasculares.
Lo ideal sería al menos introducir el pescado en la dieta de 3 a 4 veces semanales, de esta manera podríamos introducir la carne el mismo número de veces, repartiéndola entre la de ave y la de mamífero, ya que el aporte de hierro y de vitaminas del grupo B es mayor que la del pescado.
El pescado es fácilmente digerible, más el blanco que el azul, debido a la mayor proporción de grasa de este último, por lo que es recomendable tomarlo para cenar, debido a que dos o tres horas después nos iremos a dormir.
Es más recomendable comer el pescado a la plancha o hervido o al horno en vez de frito o con exceso de salsa, lo cual aumenta mucho su aporte calórico.
El pescado podría considerarse carne marina, y al igual que la carne terrestre tiene una gran parte de agua en su composición (todos los componentes nutricionales, así como la vida misma de nuestros tejidos y de todo el reino animal dependen del agua como medio de transporte y de producción de las reacciones bioquímicas necesarias para vivir).
pescados, muy saludables y ricos en ácidos grasos Omega-3, también contienen proteínas de alta calidad. Pescado azul, pescado blanco,etc... lo importante es que haya variedad, no aburriros en la cocina!, hay muchas posibilidades. También, de vez en cuando algo de marisco, mejillones, almejas, gambas,
El pescado blanco
Dentro del grupo de pescados blancos se encuentran especies como la merluza, el rape, el besugo, la dorada, el lenguado, la trucha o el bacalao. El nivel máximo de grasa que poseen es del 5%, una cantidad bastante alejada de su opuesto, el pescado azul. Un factor común en todos los pescados, sean del tipo que sea, es que contienen proteínas de valor biológico similar al de las carnes; incluso, son una fuente importante de yodo, fósforo, hierro, zinc y vitaminas del grupo B, entre otros.
El pescado azul
Las especies que conforman el grupo de los pescados azules son aquellas que poseen un contenido en grasa que está por encima del 10%, por lo que también son denominados pescados grasos. A este tipo de pescados corresponden el bonito, el salmón, el atún, la anguila o la caballa. Entre estos y los pescados blancos se encuentran los denominados pescados semigrasos, con un contenido graso entre el 5% y el 10%. Los más conocidos son el salmonete, el boquerón y la sardina, entre otros.
El pesado azul, además de contar con todos los nutrientes antes mencionados, también se destaca por su alto contenido en grasas poliinsaturadas omega 3. Asimismo, el consumo de estas grasas en determinadas cantidades y dentro de una dieta completa y equilibrada, ayuda a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares, ya que mejoran los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
¿Cuál es mejor?
El pescado azul es más graso que el blanco; en función del tipo de pescado azul que se trate, su grasa puede ser mayor o menor. Por ejemplo el pescado azul más magro (besugo o trucha), contiene entre 2 y 5% de su masa en grasa. Eso sí, se trata de grasas insaturadas, de las buenas, que combaten los coágulos de sangre o trombos, aumentando el nivel de colesterol bueno.
Vitaminas
Finalmente encontramos vitaminas hidrosolubles, especialmente del grupo B, como la B12, la cual sólo se encuentra en productos animales y es vital para nuestros objetivos en el gimnasio y para no padecer enfermedades de tipo anémico.
También encontramos vitaminas liposolubles A, D, E y K,
Minerales
Pasando ya a los elementos minerales encontramos algunas diferencias entre los pescados de agua salada y los de agua dulce. Los primeros son especialmente ricos en yodo y cloro debido a la mayor cantidad de estos elementos en el agua marina. El yodo tiene una participación
vital en el mantenimiento constitucional de la hormona tiroides, la cual regula gran parte de las funciones metabólicas del cuerpo humano y que es causa de graves enfermedades por su exceso, hipertiroidismo, o por su carencia, hipotiroidismo.
El yodo sólo se encuentra en cantidades apreciables en productos marinos así que debemos incluir a éstos en la dieta alimentaria.
Por su parte el cloro es un electrolito importante en la osmorregulación celular y en la conducción del impulso nervioso, siendo muy abundante en el mar por la presencia de la sal común. Potasio, magnesio y fósforo son en cambio más abundantes en el pescado de agua dulce.
el pescado azul, muy graso respecto a su pariente blanco , contenía en grandes cantidades una familia de los ácidos grasos poliinsaturados conocida como omega-3, la cual poseía un potente efecto protector frente a cualquier patología cardiovascular.
Dentro de la amplia familia de los ácidos grasos encontramos a los poliinsaturados: linoleico, linolénico y araquidónico.
De dichos ácidos grasos los dos primeros son esenciales para el hombre, ya que no los puede sintetizar por sí mismo, y así debe ingerirlos en la dieta. Son claves para mantener las propiedades biológicas de las membranas celulares, cuya inestabilidad podría causar graves problemas en la salud del organismo. A partir de estas dos moléculas se sintetizan otros productos derivados mediante unas complejas reacciones bioquímicas.
Todos ellos pertenecen a dos grupos químicos estructuralmente conocidos como omega-3 y omega-6, respectivamente.
Sus beneficios son múltiples y alcanzan a diferentes sistemas orgánicos:
A nivel del sistema cardiovascular evitan la agregación de plaquetas, lo cual puede obstruir vasos sanguíneos, inhiben la acumulación de colesterol “malo”, y evitan la formación de trombos.
A otros niveles, refuerzan el sistema inmunológico, mejoran la conducción nerviosa influyendo de esta manera en el comportamiento, regulan el papel de hormonas reproductoras femeninas, evitan la liberación de compuestos orgánicos de tipo inflamatorio, inhiben la formación de células anormales, potencian el efecto de la insulina (recolector de azúcar en la sangre), protegen piel, cabello y uñas, estimulan la formación de lágrimas y saliva, y regulan la producción de glándulas sebáceas.
Entre los pescados blancos encontramos, fundamentalmente, los siguientes:
Lenguado
Gallo
Merluza
Pescadilla
Rape
Bacalao
Entre los pescados azules se encuentran:
Atún
Pez espada
Salmón
Salmonete
Boquerón
Arenque
Lamprea
Caballa
Besugo
El pescado en la dieta
El salmón, las sardinas, el atún, la caballa, son pescados azules que debido a sus beneficios para la salud deben estar incluidos en nuestra dieta semanal. Los pescados blancos como la merluza, el lenguado, el bacalao también son necesarios.
Pensemos que representan un aporte proteico similar a la carne y a los huevos, evitando así un excesivo consumo de los dos productos anteriores, lo cual puede suponer un agravante excesivo de colesterol y en consecuencia de enfermedades cardiovasculares.
Lo ideal sería al menos introducir el pescado en la dieta de 3 a 4 veces semanales, de esta manera podríamos introducir la carne el mismo número de veces, repartiéndola entre la de ave y la de mamífero, ya que el aporte de hierro y de vitaminas del grupo B es mayor que la del pescado.
El pescado es fácilmente digerible, más el blanco que el azul, debido a la mayor proporción de grasa de este último, por lo que es recomendable tomarlo para cenar, debido a que dos o tres horas después nos iremos a dormir.
Es más recomendable comer el pescado a la plancha o hervido o al horno en vez de frito o con exceso de salsa, lo cual aumenta mucho su aporte calórico.
El pescado podría considerarse carne marina, y al igual que la carne terrestre tiene una gran parte de agua en su composición (todos los componentes nutricionales, así como la vida misma de nuestros tejidos y de todo el reino animal dependen del agua como medio de transporte y de producción de las reacciones bioquímicas necesarias para vivir).
pescados, muy saludables y ricos en ácidos grasos Omega-3, también contienen proteínas de alta calidad. Pescado azul, pescado blanco,etc... lo importante es que haya variedad, no aburriros en la cocina!, hay muchas posibilidades. También, de vez en cuando algo de marisco, mejillones, almejas, gambas,
El pescado blanco
Dentro del grupo de pescados blancos se encuentran especies como la merluza, el rape, el besugo, la dorada, el lenguado, la trucha o el bacalao. El nivel máximo de grasa que poseen es del 5%, una cantidad bastante alejada de su opuesto, el pescado azul. Un factor común en todos los pescados, sean del tipo que sea, es que contienen proteínas de valor biológico similar al de las carnes; incluso, son una fuente importante de yodo, fósforo, hierro, zinc y vitaminas del grupo B, entre otros.
El pescado azul
Las especies que conforman el grupo de los pescados azules son aquellas que poseen un contenido en grasa que está por encima del 10%, por lo que también son denominados pescados grasos. A este tipo de pescados corresponden el bonito, el salmón, el atún, la anguila o la caballa. Entre estos y los pescados blancos se encuentran los denominados pescados semigrasos, con un contenido graso entre el 5% y el 10%. Los más conocidos son el salmonete, el boquerón y la sardina, entre otros.
El pesado azul, además de contar con todos los nutrientes antes mencionados, también se destaca por su alto contenido en grasas poliinsaturadas omega 3. Asimismo, el consumo de estas grasas en determinadas cantidades y dentro de una dieta completa y equilibrada, ayuda a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares, ya que mejoran los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
¿Cuál es mejor?
El pescado azul es más graso que el blanco; en función del tipo de pescado azul que se trate, su grasa puede ser mayor o menor. Por ejemplo el pescado azul más magro (besugo o trucha), contiene entre 2 y 5% de su masa en grasa. Eso sí, se trata de grasas insaturadas, de las buenas, que combaten los coágulos de sangre o trombos, aumentando el nivel de colesterol bueno.
Vitaminas
Finalmente encontramos vitaminas hidrosolubles, especialmente del grupo B, como la B12, la cual sólo se encuentra en productos animales y es vital para nuestros objetivos en el gimnasio y para no padecer enfermedades de tipo anémico.
También encontramos vitaminas liposolubles A, D, E y K,
Minerales
Pasando ya a los elementos minerales encontramos algunas diferencias entre los pescados de agua salada y los de agua dulce. Los primeros son especialmente ricos en yodo y cloro debido a la mayor cantidad de estos elementos en el agua marina. El yodo tiene una participación
vital en el mantenimiento constitucional de la hormona tiroides, la cual regula gran parte de las funciones metabólicas del cuerpo humano y que es causa de graves enfermedades por su exceso, hipertiroidismo, o por su carencia, hipotiroidismo.
El yodo sólo se encuentra en cantidades apreciables en productos marinos así que debemos incluir a éstos en la dieta alimentaria.
Por su parte el cloro es un electrolito importante en la osmorregulación celular y en la conducción del impulso nervioso, siendo muy abundante en el mar por la presencia de la sal común. Potasio, magnesio y fósforo son en cambio más abundantes en el pescado de agua dulce.
el pescado azul, muy graso respecto a su pariente blanco , contenía en grandes cantidades una familia de los ácidos grasos poliinsaturados conocida como omega-3, la cual poseía un potente efecto protector frente a cualquier patología cardiovascular.
Dentro de la amplia familia de los ácidos grasos encontramos a los poliinsaturados: linoleico, linolénico y araquidónico.
De dichos ácidos grasos los dos primeros son esenciales para el hombre, ya que no los puede sintetizar por sí mismo, y así debe ingerirlos en la dieta. Son claves para mantener las propiedades biológicas de las membranas celulares, cuya inestabilidad podría causar graves problemas en la salud del organismo. A partir de estas dos moléculas se sintetizan otros productos derivados mediante unas complejas reacciones bioquímicas.
Todos ellos pertenecen a dos grupos químicos estructuralmente conocidos como omega-3 y omega-6, respectivamente.
Sus beneficios son múltiples y alcanzan a diferentes sistemas orgánicos:
A nivel del sistema cardiovascular evitan la agregación de plaquetas, lo cual puede obstruir vasos sanguíneos, inhiben la acumulación de colesterol “malo”, y evitan la formación de trombos.
A otros niveles, refuerzan el sistema inmunológico, mejoran la conducción nerviosa influyendo de esta manera en el comportamiento, regulan el papel de hormonas reproductoras femeninas, evitan la liberación de compuestos orgánicos de tipo inflamatorio, inhiben la formación de células anormales, potencian el efecto de la insulina (recolector de azúcar en la sangre), protegen piel, cabello y uñas, estimulan la formación de lágrimas y saliva, y regulan la producción de glándulas sebáceas.
Entre los pescados blancos encontramos, fundamentalmente, los siguientes:
Lenguado
Gallo
Merluza
Pescadilla
Rape
Bacalao
Entre los pescados azules se encuentran:
Atún
Pez espada
Salmón
Salmonete
Boquerón
Arenque
Lamprea
Caballa
Besugo
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