HABLANDO DE LOS MACRONUTRIENTES
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas forman los tres principales macronutrientes,"En nutrición, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo" , es decir, son las tres columnas principales de nuestra alimentación, y en ellas se puede dividir los alimentos que ingerimos, son los nutrientes que nos aportan energia, también llamada calorías.
CARBOHIDRATOS
(Carbs, HdC). 4 calorías por gramo. A pesar de que últimamente resuena mucho, no son malos. Son la fuente principal de energía para tu cuerpo. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía. Aportan calorías para el organismo, y un exceso de éstas se acumula produciendo sobrepeso.
A su vez, existen dos clases de hc, complejos (unión de varias moléculas de glucosa) y simples (son los azúcares simples).
Carbohidratos Simples
Los carbohidratos simples se componen de azúcares básicos de “fácil digestión” con muy poco valor alimenticio para el cuerpo. Entre más ricos en azúcares y bajos en fibra sean, peores serán.
Trata de limitar los carbohidratos simples:
Refrescos
Dulces
Jarabes artificiales
Azúcar granulada
Pan blanco
Papas fritas
Postres y Repostería
Por supuesto que necesitamos todo tipo de carbohidratos, los simples muy de vez en cuando, ya que, no son indispensables en nuestra alimentación, es un pequeño gusto al paladar o al organismo.
.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos se consideran “buenos” porque a la larga cadena de azúcares que los componen, al cuerpo le toma más tiempo el descomponerla y generalmente tienen una menor carga glicémica, lo cual significa que se liberará menos cantidad de azúcar en la sangre a un ritmo más consistente, en lugar de las altas y bajas de azúcar que los carbohidratos simples proveen durante el día.
El seleccionar carbohidratos complejos en lugar de los simples es cuestión de hacer sencillas substituciones a la hora de comer. Por ejemplo, elije arroz integral en lugar de arroz blanco o pasta de trigo integral en lugar de la blanca.
Para saber si un producto empaquetado tiene carbohidratos complejos o simples, lee la etiqueta a detalle. Si el primer ingrediente es harina de trigo integral o harina de avena integral, es más probable que sean carbohidratos complejos y si hay fibra, es probable que su naturaleza sea más compleja.
La gente últimamente se empeña en demonizar los CH con la llegada de las famosas dietas cetogénicas ( dieta Dukan, dieta Atkins, ….) ya que se piensan que los CH son el origen de todos los males y la causa de todas las enfermedades. Nada mas lejos de la verdad, los CH son un nutriente,Los alimentos que poseen un mayor contenido de carbohidratos con las pastas, el arroz, el pan, los cereales, legumbres,entre otros.
PROTEÍNAS
4 calorías por gramo. Se forman por cadenas de aminoácidos, necesarios para el cuerpo para reparar y mantener los músculos. La mayoría de gente consume suficiente, aunque gente que hace ejercicio suele necesitar más. Te ayuda a perder grasa, crear músculo, es más saciante, consigue que tengas más músculo que grasa en el cuerpo, te ayuda a recuperarte del ejercicio, disminuye el dolor muscular, y te ayuda con la pérdida de peso (previene el efecto yo-yo ) Los alimentos que contienen un mayor aporte de proteínas son las carnes, el huevo y los lácteos principalmente.
Si no consigues tomar suficientes proteínas vía alimentación, proteína en polvo es la solución. Whey /Casein isolated es lo que recomendaría. .
GRASAS
9 calorías por gramo. Las grasas tampoco son el demonio. Ingerir grasas no significa que la grasa corporal aparecerá de golpe en tu estómago o culo. Las grasas tienen una variedad de funciones necesarias. El problema es que la gente consume demasiadas grasas trans, lo cual aumenta el ‘colesterol malo’ (LDL) y reduce el ‘bueno’ (HDL), y consume pocas grasas sanas como monosaturadas (Aceite de oliva) y grasas omega 3 (que se encuentra en el pescado). Las grasas son lo que más calorías por gramo tiene, haciendo las cosas muy grasas muy densamente calóricas, de ahí la mala fama. .Grasas
Las grasas son moléculas esenciales que no pueden ser ignoradas en un plan de pérdida de peso debido a las importantes funciones que desempeñan en muchos procesos corporales. La grasa es el nutriente más denso de la energía. Considerando que la proteína y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, la grasa contiene 9 calorías por gramo. La desventaja es que la grasa se almacena fácilmente como tejido adiposo.
Una función importante de la grasa es su papel en la producción de testosterona. Una cosa que hay que entender acerca de una dieta para perder peso: la testosterona será inferior cuando se restringen las calorías. Esto es sólo una respuesta natural. El cuerpo siente que la energía es escasa y decide que menos energía puede ser “gastada” en el crecimiento muscular.
Los ácidos grasos son un sustrato para el colesterol, lo que significa que los ácidos grasos deben estar disponibles para crear colesterol. Esto es importante porque el colesterol se convierte eventualmente en testosterona. Si la ingesta de grasas es muy baja no habrá suficientes ácidos grasos disponibles para la producción óptima de testosterona. Esto conducirá a un nivel aún más bajo de testosterona.
Lo importante es reducir la ingesta de grasa al intentar definirse, al mismo tiempo controlar que la ingesta diaria no caiga tan bajo que los niveles de testosterona se vean afectados negativamente
Grasas Saturadas:
Como las que abundan en los productos animales y lácteos no descremados deberías de evitarlas, ya que en exceso son muy propensas ha almacenarse en tu cuerpo y pueden causarte problemas de salud al paso del tiempo.
promueven la salud del aparato circulatorio porque aumentan los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) y ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Por tanto, reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas puede proteger tu corazón.
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva y los aguacates.
Las grasas poliinsaturadas están formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.).
Grasas insaturadas.
Las grasas insaturadas, que son las más saludables, se dividen en dos categorías principales: monoinsaturadas y poliinsaturadas. La diferencia entre ambas está en su estructura. Las monoinsaturadas contienen un doble enlace en su estructura, mientras que las poliinsaturadas contienen dos o más doble enlaces.
Ambos tipos promueven la salud del aparato circulatorio porque aumentan los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) y ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Por tanto, reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas puede proteger tu corazón.
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva y los aguacates.
Las grasas poliinsaturadas están formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.).
Grasas trans (hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas).
Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, proceso por el cual pasan de ser insaturadas a poseer ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas, ya que elevan los niveles de colesterol LDL y triglicéridos y hacen disminuir los niveles de colesterol HDL, por lo que aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Se encuentran en alimentos procesados como la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes, como la comida rápida, las patatas fritas de bolsa y similares, bollería industrial, etc. Para saber si un alimento contiene este tipo de grasas, mira las etiquetas. Deben evitarse totalmente o consumirse con muy escasa frecuencia.
Como forma de adelanto os digo que para un mantenimiento del peso el reparto de macros seria:
Mantenimiento: 45% hidratos, 35% proteínas y 25% de grasas
Igual de importante es prestarle atención también a la ingesta de micronutrientes, que son igual de importantes para un buen funcionamiento de nuestro cuerpo, hay mucha gente que no le presta atención a las vitaminas, sales minerales, hierro, calcio, sodio, zinc... Y son también una parte fundamental del organismo
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas forman los tres principales macronutrientes,"En nutrición, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo" , es decir, son las tres columnas principales de nuestra alimentación, y en ellas se puede dividir los alimentos que ingerimos, son los nutrientes que nos aportan energia, también llamada calorías.
CARBOHIDRATOS
(Carbs, HdC). 4 calorías por gramo. A pesar de que últimamente resuena mucho, no son malos. Son la fuente principal de energía para tu cuerpo. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía. Aportan calorías para el organismo, y un exceso de éstas se acumula produciendo sobrepeso.
A su vez, existen dos clases de hc, complejos (unión de varias moléculas de glucosa) y simples (son los azúcares simples).
Carbohidratos Simples
Los carbohidratos simples se componen de azúcares básicos de “fácil digestión” con muy poco valor alimenticio para el cuerpo. Entre más ricos en azúcares y bajos en fibra sean, peores serán.
Trata de limitar los carbohidratos simples:
Refrescos
Dulces
Jarabes artificiales
Azúcar granulada
Pan blanco
Papas fritas
Postres y Repostería
Por supuesto que necesitamos todo tipo de carbohidratos, los simples muy de vez en cuando, ya que, no son indispensables en nuestra alimentación, es un pequeño gusto al paladar o al organismo.
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Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos se consideran “buenos” porque a la larga cadena de azúcares que los componen, al cuerpo le toma más tiempo el descomponerla y generalmente tienen una menor carga glicémica, lo cual significa que se liberará menos cantidad de azúcar en la sangre a un ritmo más consistente, en lugar de las altas y bajas de azúcar que los carbohidratos simples proveen durante el día.
El seleccionar carbohidratos complejos en lugar de los simples es cuestión de hacer sencillas substituciones a la hora de comer. Por ejemplo, elije arroz integral en lugar de arroz blanco o pasta de trigo integral en lugar de la blanca.
Para saber si un producto empaquetado tiene carbohidratos complejos o simples, lee la etiqueta a detalle. Si el primer ingrediente es harina de trigo integral o harina de avena integral, es más probable que sean carbohidratos complejos y si hay fibra, es probable que su naturaleza sea más compleja.
La gente últimamente se empeña en demonizar los CH con la llegada de las famosas dietas cetogénicas ( dieta Dukan, dieta Atkins, ….) ya que se piensan que los CH son el origen de todos los males y la causa de todas las enfermedades. Nada mas lejos de la verdad, los CH son un nutriente,Los alimentos que poseen un mayor contenido de carbohidratos con las pastas, el arroz, el pan, los cereales, legumbres,entre otros.
PROTEÍNAS
4 calorías por gramo. Se forman por cadenas de aminoácidos, necesarios para el cuerpo para reparar y mantener los músculos. La mayoría de gente consume suficiente, aunque gente que hace ejercicio suele necesitar más. Te ayuda a perder grasa, crear músculo, es más saciante, consigue que tengas más músculo que grasa en el cuerpo, te ayuda a recuperarte del ejercicio, disminuye el dolor muscular, y te ayuda con la pérdida de peso (previene el efecto yo-yo ) Los alimentos que contienen un mayor aporte de proteínas son las carnes, el huevo y los lácteos principalmente.
Si no consigues tomar suficientes proteínas vía alimentación, proteína en polvo es la solución. Whey /Casein isolated es lo que recomendaría. .
GRASAS
9 calorías por gramo. Las grasas tampoco son el demonio. Ingerir grasas no significa que la grasa corporal aparecerá de golpe en tu estómago o culo. Las grasas tienen una variedad de funciones necesarias. El problema es que la gente consume demasiadas grasas trans, lo cual aumenta el ‘colesterol malo’ (LDL) y reduce el ‘bueno’ (HDL), y consume pocas grasas sanas como monosaturadas (Aceite de oliva) y grasas omega 3 (que se encuentra en el pescado). Las grasas son lo que más calorías por gramo tiene, haciendo las cosas muy grasas muy densamente calóricas, de ahí la mala fama. .Grasas
Las grasas son moléculas esenciales que no pueden ser ignoradas en un plan de pérdida de peso debido a las importantes funciones que desempeñan en muchos procesos corporales. La grasa es el nutriente más denso de la energía. Considerando que la proteína y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, la grasa contiene 9 calorías por gramo. La desventaja es que la grasa se almacena fácilmente como tejido adiposo.
Una función importante de la grasa es su papel en la producción de testosterona. Una cosa que hay que entender acerca de una dieta para perder peso: la testosterona será inferior cuando se restringen las calorías. Esto es sólo una respuesta natural. El cuerpo siente que la energía es escasa y decide que menos energía puede ser “gastada” en el crecimiento muscular.
Los ácidos grasos son un sustrato para el colesterol, lo que significa que los ácidos grasos deben estar disponibles para crear colesterol. Esto es importante porque el colesterol se convierte eventualmente en testosterona. Si la ingesta de grasas es muy baja no habrá suficientes ácidos grasos disponibles para la producción óptima de testosterona. Esto conducirá a un nivel aún más bajo de testosterona.
Lo importante es reducir la ingesta de grasa al intentar definirse, al mismo tiempo controlar que la ingesta diaria no caiga tan bajo que los niveles de testosterona se vean afectados negativamente
Grasas Saturadas:
Como las que abundan en los productos animales y lácteos no descremados deberías de evitarlas, ya que en exceso son muy propensas ha almacenarse en tu cuerpo y pueden causarte problemas de salud al paso del tiempo.
promueven la salud del aparato circulatorio porque aumentan los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) y ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Por tanto, reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas puede proteger tu corazón.
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva y los aguacates.
Las grasas poliinsaturadas están formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.).
Grasas insaturadas.
Las grasas insaturadas, que son las más saludables, se dividen en dos categorías principales: monoinsaturadas y poliinsaturadas. La diferencia entre ambas está en su estructura. Las monoinsaturadas contienen un doble enlace en su estructura, mientras que las poliinsaturadas contienen dos o más doble enlaces.
Ambos tipos promueven la salud del aparato circulatorio porque aumentan los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) y ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Por tanto, reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas puede proteger tu corazón.
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva y los aguacates.
Las grasas poliinsaturadas están formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.).
Grasas trans (hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas).
Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, proceso por el cual pasan de ser insaturadas a poseer ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas, ya que elevan los niveles de colesterol LDL y triglicéridos y hacen disminuir los niveles de colesterol HDL, por lo que aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Se encuentran en alimentos procesados como la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes, como la comida rápida, las patatas fritas de bolsa y similares, bollería industrial, etc. Para saber si un alimento contiene este tipo de grasas, mira las etiquetas. Deben evitarse totalmente o consumirse con muy escasa frecuencia.
Como forma de adelanto os digo que para un mantenimiento del peso el reparto de macros seria:
Mantenimiento: 45% hidratos, 35% proteínas y 25% de grasas
Igual de importante es prestarle atención también a la ingesta de micronutrientes, que son igual de importantes para un buen funcionamiento de nuestro cuerpo, hay mucha gente que no le presta atención a las vitaminas, sales minerales, hierro, calcio, sodio, zinc... Y son también una parte fundamental del organismo
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