CONSEJOS PARA ENTRENAR Y DESTAPAR TU ZONA MEDIA
Por supuesto que lo quieres. Todo el mundo, desde los que se pasan el día sentados en el sofá hasta los atletas avanzados lo desean. La diferencia es, que para algunos el deseo es simplemente una moda pasajera, mientras que para otros, es una labor a la que merece la pena dedicar tiempo y energía. Sin embargo, no se puede conseguir mediante un libro de consulta o llamando a un número de teléfono de los que salen por televisión a altas horas de la madrugada.
Por supuesto, me refiero a unos abdominales duros como una piedras y sin nada de grasa. Si, no hay ”secretos” para conseguir unos abdominales que llamen la atención, excepto el trabajo duro en la sala de pesas ,trabajado duro en tu dieta y horas de aeróbicos, además de fuerza de voluntad
Aunque todo el mundo habla de los beneficios del deporte a todos los niveles (previene enfermedades cardiovasculares, mejora tu salud general, refuerza las articulaciones y los huesos, mejorar la salud mental, el estrés y muchos beneficios más), la realidad es que la mayoría de personas que realizan deporte tienen como principal motivación mejorar su aspecto, y en muchos casos mejorar y reducir su cintura o zona abdominal. Para estos último existen dos objetivos claros:
Reducir la grasa de la zona abdominal y por consiguiente reducir el contorno de su cintura.
El camino
1 Entrena intensamente con el principio de sobrecarga progresiva para ayudar a activar el metabolismo.Trabajar los músculos por encima del nivel a que están acostumbrados, les obliga a adaptarse y a regenerarse para estar preparados para
2 Entrena como un para mejorar el entorno hormonal.
Hacer 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con periodos de descanso relativamente cortos entre series ha demostrado su eficacia para aumentar la liberación de testosterona y de la hormona del crecimiento así el entorno anabólico y el metabolismo.
3 No sobreentrenes.
Aunque un síntoma del sobreentrenamiento el la pérdida de peso corporal, normalmente se atribuye a una pérdida de masa muscular, no de grasa. Por lo tanto, aunque la hormona cortisol pueda aumentar el ritmo metabólico como consecuencia de un entorno catabólico pronunciado, también puede que el metabolismo eche a pender las valiosas proteínas del tejido muscular.
4 Entrena los abdominales para la resistencia, no para el desarrollo.
Si tu objetivo es tener una cintura más estrecha, no entrenes los abdominales con cargas pesadas. Utiliza un peso que te permita conseguir por lo menos 15 repeticiones por serie, con un descanso mínimo entre cada serie (menos de 60 segundos). O utiliza solamente tu peso corporal como resistencia mientras contraes al máximo los abdominales en cada repetición.
5 No necesitas entrenar los abdominales cada día.
Los abdominales tienen los mismos tipos de fibras de contracción rápida y lenta de los demás músculos – Tipo I, Tipo IIa, Tipo IIb, y Tipo IIc. Puede que sean proporcionalmente diferentes, pero si no se les proporciona el descanso adecuado, aparecerá el sobreentrenamiento. Entrenar los abdominales en días alternos generalmente le da el descanso suficiente a este grupo muscular
6 Entrena con un compañero.
El entrenamiento con pesos con el compañero adecuado puede ayudar a motivarte para llegar más lejos de lo que lo harías por tu cuenta. Puede servirte como fuente sana y positiva de competitividad, si esa característica te ayuda a motivarte para alcanzar unos objetivos determinados.
7 El reto de los aeróbicos
Los aeróbicos tienen preferencia. Si aspiras a tener una cintura más pequeña y sólo tienes tiempo o energía para una modalidad de entrenamiento un día en particular, elige el entrenamiento cardiovascular. Con esto te aseguras que vas a poner todo tu esfuerzo en tu objetivo prioritario: la pérdida de peso/grasa. Aunque se pueda llegar a hacer, no deberías intentar definirte y al mismo tiempo esperar aumentar la masa muscular de manera significativa. En vez de eso, haz ciclos de entrenamiento para conseguir los mejores resultados.
8 Entrena con más intensidad o durante más tiempo para elevar continuamente el metabolismo y quemar más calorías.
Al igual que en el entrenamiento con pesos, los músculos también aprenden a adaptarse al entrenamiento cardiovascular. Por lo tanto, para ver mejoras continuas en el nivel de salud cardiovascular y en la capacidad para oxidar los carbohidratos y las grasas, necesitas aumentar progresivamente la intensidad del entrenamiento y sobrepasar las limitaciones actuales. Esto se puede lograr simplemente añadiendo un minuto al entrenamiento, aumentando la inclinación de la cinta de correr o trabajando a un mayor ritmo cardiaco.
9 Maximiza el metabolismo.
Las evidencias sugieren que los hombres queman una cantidad proporcionalmente más
11alta de carbohidratos que de grasa cuando se compara con las mujeres que trabajan a la misma intensidad relativa. Las mujeres, sin embargo, parecen quemar grasa de manera preferente y preservar los carbohidratos. Entonces parece que los hombres podrían beneficiarse de un ejercicio de mayor duración con una intensidad menor (aproximadamente al 65% del ritmo cardiaco máximo). Las mujeres puede que obtengan mejores resultados con un ejercicio de intensidad más elevada, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, para quemar una cantidad significativamente más elevada de grasa y de calorías en total.
10 Haz que los aeróbicos sean un reto divertido.
Para mucha gente, los aeróbicos son la parte menos divertida de un programa culturista completo. Hay varias opciones para evitar el aburrimiento como las clases de ejercicio cardiovascular, alternar entre diversos aparatos de trabajo aeróbico, hacer ele entrenamiento al aire libre o simplemente sanos una pequeña recompensa si conseguimos superar un reto que nos hayamos fijado cada día.
Noticias sobre nutrición
11 Reduce progresivamente la ingesta de grasas.
El cuerpo se adapta a la cantidad de grasa ingerida con la dieta diaria y hace los ajustes pertinentes. Para reducir con éxito la grasa corporal, disminuye progresivamente la cantidad total de gramos y de calorías procedentes de la grasa de la dieta. Algunas evidencias sugieren que reducir la ingesta de grasas por debajo del 15% puede afectar a la liberación de testosterona en los hombres, así por tu propio interés no deberías bajar del 10% la ingesta de grasa durante cortos periodos de tiempo cuando trates de reducir la grasa corporal.
12 Evita las bebidas carbonatadas.
Aunque esto tradicionalmente no ha sido estudiado, muchos culturistas te dirán que evites el consumo excesivo de bebidas carbonatadas, incluso los refrescos sin calorías, cuando trates de afinar la cintura, ya pueden causar hinchazón y retención de agua.
13Aumenta la ingesta de proteínas magras.
Mientras reduces el número total de calorías procedentes de fuente de proteínas de alta calidad. Muchos culturistas consumen entre 2 y 4 gramos de proteínas por kilo peso corporal, acercándose más al límite superior cuando reducen las calorías de manera significativa o tratan de aumentar la masa muscular.
14 Haz comidas pequeñas y frecuentes.
El acto de comer ya es termogénico, ya que el cuerpo quema calorías cuando descompone los alimentos. Gramo pro gramo, las proteínas son mucho más termogénicas que los carbohidratos, que a su vez lo son más que la grasa. Por lo tanto, un sugerencia habitual es que comas cada 2-3 horas, o hagas de 5 a 7 comidas al día cuando intentes perder grasa corporal. Todas las comidas deberían tener poco grasa (10-15%) del total, ser moderadas en carbohidratos (40-50% del total) y abundantes en proteínas de alta calidad (40-50% del total) para maximizar el efecto térmico de la comida y mantener la masa muscular magra.
15 Bebe mucha agua.
Bebe por lo menos 4 litros de agua diarios, y al menos ½ de litro por cada 15 minutos de ejercicio físico vigoroso. Si crees que estás hinchado, bebe más agua – la ingesta de agua proporciona mecanismo de regulación a la retención de agua.
16 Come menos calorías de las que quemas.
”Las calorías que entran menos las calorías que salen” es una simple ecuación que es la clave para una pérdida efectiva de grasa y de peso. Consume una cantidad de calorías ligeramente inferior a la que consumes cada día (no superes un reducción de 400-500 calorías), y es probable que pierdas pedo y grasa.
17 Controla la ingesta según las necesidades especificas.
Los momentos más importantes del día para consumir carbohidratos son aproximadamente 90 minutos antes del entrenamiento e inmediatamente después del ejercicio. Consume preferentemente carbohidratos complejos antes del ejercicio y una mezcla de carbohidratos simples y complejos en los 30 minutos que siguen al entrenamiento. Del porcentaje de la ingesta total de carbohidratos (40-50%), aproximadamente la mitad de estos deberían consumirse entre estas dos comidas.
18 Evita los azúcares simples
Los carbohidratos realmente no son un problema en la acumulación de grasa corporal, normalmente esta viene provocada por consumir demasiadas calorías y grasas y por hacer demasiado poco ejercicio. A parte de eso, una cantidad excesiva de azúcares en la dieta puede causar estragos en tu metabolismo al obstaculizar la respuesta e la insulina y promover la acumulación de grasa corporal con el tiempo. Sin embargo, después de hacer ejercicio es el momento ideal para ingerir azúcares simples.
19 Toma más fibra
La fibra, tanto soluble como insoluble, es esencial para la salud y ayuda a reducir la grasa corporal. Los adultos deberían consumir entre 30 y 45 gramos de fibra diarios, con cerca de un tercio de ella procedente de fuentes de fibras insolubles. Junto con los cereales integrales ricos en fibra, toma grandes cantidades de verduras fibrosas, como el brócoli, para completar la ingesta diaria.
20 No te mates de hambre.
Si crees que no comer va a ayudarte a perder peso, solo tienes razón en parte. A corto plazo, tienes toda la razón. Sin embargo, con el tiempo, el cuerpo puede entrar en un serio estado catabólico, echando a perder el valioso tejido muscular. Y solo porque estés intentando perder peso y grasa corporal, no evites hacer una comida rica en proteínas para recuperarte dentro de los 30 minutos siguientes al entrenamiento. Hacer lo contrario puede resultar contraproducente para tus propósitos.
21Toma un complejo vitamínico-mineral y antioxidantes.
A pesar de que la mayoría de los productos sustitutivos de comidas contienen el 50% de la cantidad diaria recomendada de la mayoría de vitaminas y minerales, harías bien en consumir al menos uno de estos multivitamínicos por la mañana. Como medida adicionad de protección frente al daño oxidativo relacionado con un balance negativo de calorías y el entrenamiento de alta intensidad,
22 Tomar una o dos tazas de café La cafeína se encuentra en la mayor parte de los quemadores de grasa ya que inhibe la acumulación de grasa y la quema durante el ejercicio. Toma una taza de café antes de los aeróbicos, pero que sea siempre negro. No añadir nunca azúcar o nata porque las calorías extra dificultan los esfuerzos por quemar grasa.
23 deberias Supleméntarte con aminoácidos . Los BCAA’s minimizan la descomposición de la proteína y la carnitina potencia la quema de grasa durante el ejercicio y ayuda a mantener los niveles de testosterona.
24 SI PUEDES Hacer aeróbicos antes del desayuno.
Cuando haces aeróbicos con el estomago vacio, el cuerpo esta más dispuesto a quemar grasa como fuente primaria de energía ya que los depósitos de glucógeno se agotan tras las 8 o más horas de ayuno durante la noche. Eso significa levantarse media hora antes de lo habitual, pero merece la pena hacerlo ACELERARAS EL METABOLISMO,SINO TIENES TIEMPO HAZLO DESPUES DE ENTRENAR
25 Hacer entrenamiento de intervalos
Cualquier aeróbico es mejor que no hacer nada, pero los entrenamientos de intervalos han demostrado quemar más grasa que las sesiones de aeróbicos realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Prueba a hacer 25 a 30minutos en una relacion 1:1 de intervalos intensos y lentos/moderados (ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y repetir).
Por supuesto que lo quieres. Todo el mundo, desde los que se pasan el día sentados en el sofá hasta los atletas avanzados lo desean. La diferencia es, que para algunos el deseo es simplemente una moda pasajera, mientras que para otros, es una labor a la que merece la pena dedicar tiempo y energía. Sin embargo, no se puede conseguir mediante un libro de consulta o llamando a un número de teléfono de los que salen por televisión a altas horas de la madrugada.
Por supuesto, me refiero a unos abdominales duros como una piedras y sin nada de grasa. Si, no hay ”secretos” para conseguir unos abdominales que llamen la atención, excepto el trabajo duro en la sala de pesas ,trabajado duro en tu dieta y horas de aeróbicos, además de fuerza de voluntad
Aunque todo el mundo habla de los beneficios del deporte a todos los niveles (previene enfermedades cardiovasculares, mejora tu salud general, refuerza las articulaciones y los huesos, mejorar la salud mental, el estrés y muchos beneficios más), la realidad es que la mayoría de personas que realizan deporte tienen como principal motivación mejorar su aspecto, y en muchos casos mejorar y reducir su cintura o zona abdominal. Para estos último existen dos objetivos claros:
Reducir la grasa de la zona abdominal y por consiguiente reducir el contorno de su cintura.
El camino
1 Entrena intensamente con el principio de sobrecarga progresiva para ayudar a activar el metabolismo.Trabajar los músculos por encima del nivel a que están acostumbrados, les obliga a adaptarse y a regenerarse para estar preparados para
2 Entrena como un para mejorar el entorno hormonal.
Hacer 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con periodos de descanso relativamente cortos entre series ha demostrado su eficacia para aumentar la liberación de testosterona y de la hormona del crecimiento así el entorno anabólico y el metabolismo.
3 No sobreentrenes.
Aunque un síntoma del sobreentrenamiento el la pérdida de peso corporal, normalmente se atribuye a una pérdida de masa muscular, no de grasa. Por lo tanto, aunque la hormona cortisol pueda aumentar el ritmo metabólico como consecuencia de un entorno catabólico pronunciado, también puede que el metabolismo eche a pender las valiosas proteínas del tejido muscular.
4 Entrena los abdominales para la resistencia, no para el desarrollo.
Si tu objetivo es tener una cintura más estrecha, no entrenes los abdominales con cargas pesadas. Utiliza un peso que te permita conseguir por lo menos 15 repeticiones por serie, con un descanso mínimo entre cada serie (menos de 60 segundos). O utiliza solamente tu peso corporal como resistencia mientras contraes al máximo los abdominales en cada repetición.
5 No necesitas entrenar los abdominales cada día.
Los abdominales tienen los mismos tipos de fibras de contracción rápida y lenta de los demás músculos – Tipo I, Tipo IIa, Tipo IIb, y Tipo IIc. Puede que sean proporcionalmente diferentes, pero si no se les proporciona el descanso adecuado, aparecerá el sobreentrenamiento. Entrenar los abdominales en días alternos generalmente le da el descanso suficiente a este grupo muscular
6 Entrena con un compañero.
El entrenamiento con pesos con el compañero adecuado puede ayudar a motivarte para llegar más lejos de lo que lo harías por tu cuenta. Puede servirte como fuente sana y positiva de competitividad, si esa característica te ayuda a motivarte para alcanzar unos objetivos determinados.
7 El reto de los aeróbicos
Los aeróbicos tienen preferencia. Si aspiras a tener una cintura más pequeña y sólo tienes tiempo o energía para una modalidad de entrenamiento un día en particular, elige el entrenamiento cardiovascular. Con esto te aseguras que vas a poner todo tu esfuerzo en tu objetivo prioritario: la pérdida de peso/grasa. Aunque se pueda llegar a hacer, no deberías intentar definirte y al mismo tiempo esperar aumentar la masa muscular de manera significativa. En vez de eso, haz ciclos de entrenamiento para conseguir los mejores resultados.
8 Entrena con más intensidad o durante más tiempo para elevar continuamente el metabolismo y quemar más calorías.
Al igual que en el entrenamiento con pesos, los músculos también aprenden a adaptarse al entrenamiento cardiovascular. Por lo tanto, para ver mejoras continuas en el nivel de salud cardiovascular y en la capacidad para oxidar los carbohidratos y las grasas, necesitas aumentar progresivamente la intensidad del entrenamiento y sobrepasar las limitaciones actuales. Esto se puede lograr simplemente añadiendo un minuto al entrenamiento, aumentando la inclinación de la cinta de correr o trabajando a un mayor ritmo cardiaco.
9 Maximiza el metabolismo.
Las evidencias sugieren que los hombres queman una cantidad proporcionalmente más
11alta de carbohidratos que de grasa cuando se compara con las mujeres que trabajan a la misma intensidad relativa. Las mujeres, sin embargo, parecen quemar grasa de manera preferente y preservar los carbohidratos. Entonces parece que los hombres podrían beneficiarse de un ejercicio de mayor duración con una intensidad menor (aproximadamente al 65% del ritmo cardiaco máximo). Las mujeres puede que obtengan mejores resultados con un ejercicio de intensidad más elevada, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, para quemar una cantidad significativamente más elevada de grasa y de calorías en total.
10 Haz que los aeróbicos sean un reto divertido.
Para mucha gente, los aeróbicos son la parte menos divertida de un programa culturista completo. Hay varias opciones para evitar el aburrimiento como las clases de ejercicio cardiovascular, alternar entre diversos aparatos de trabajo aeróbico, hacer ele entrenamiento al aire libre o simplemente sanos una pequeña recompensa si conseguimos superar un reto que nos hayamos fijado cada día.
Noticias sobre nutrición
11 Reduce progresivamente la ingesta de grasas.
El cuerpo se adapta a la cantidad de grasa ingerida con la dieta diaria y hace los ajustes pertinentes. Para reducir con éxito la grasa corporal, disminuye progresivamente la cantidad total de gramos y de calorías procedentes de la grasa de la dieta. Algunas evidencias sugieren que reducir la ingesta de grasas por debajo del 15% puede afectar a la liberación de testosterona en los hombres, así por tu propio interés no deberías bajar del 10% la ingesta de grasa durante cortos periodos de tiempo cuando trates de reducir la grasa corporal.
12 Evita las bebidas carbonatadas.
Aunque esto tradicionalmente no ha sido estudiado, muchos culturistas te dirán que evites el consumo excesivo de bebidas carbonatadas, incluso los refrescos sin calorías, cuando trates de afinar la cintura, ya pueden causar hinchazón y retención de agua.
13Aumenta la ingesta de proteínas magras.
Mientras reduces el número total de calorías procedentes de fuente de proteínas de alta calidad. Muchos culturistas consumen entre 2 y 4 gramos de proteínas por kilo peso corporal, acercándose más al límite superior cuando reducen las calorías de manera significativa o tratan de aumentar la masa muscular.
14 Haz comidas pequeñas y frecuentes.
El acto de comer ya es termogénico, ya que el cuerpo quema calorías cuando descompone los alimentos. Gramo pro gramo, las proteínas son mucho más termogénicas que los carbohidratos, que a su vez lo son más que la grasa. Por lo tanto, un sugerencia habitual es que comas cada 2-3 horas, o hagas de 5 a 7 comidas al día cuando intentes perder grasa corporal. Todas las comidas deberían tener poco grasa (10-15%) del total, ser moderadas en carbohidratos (40-50% del total) y abundantes en proteínas de alta calidad (40-50% del total) para maximizar el efecto térmico de la comida y mantener la masa muscular magra.
15 Bebe mucha agua.
Bebe por lo menos 4 litros de agua diarios, y al menos ½ de litro por cada 15 minutos de ejercicio físico vigoroso. Si crees que estás hinchado, bebe más agua – la ingesta de agua proporciona mecanismo de regulación a la retención de agua.
16 Come menos calorías de las que quemas.
”Las calorías que entran menos las calorías que salen” es una simple ecuación que es la clave para una pérdida efectiva de grasa y de peso. Consume una cantidad de calorías ligeramente inferior a la que consumes cada día (no superes un reducción de 400-500 calorías), y es probable que pierdas pedo y grasa.
17 Controla la ingesta según las necesidades especificas.
Los momentos más importantes del día para consumir carbohidratos son aproximadamente 90 minutos antes del entrenamiento e inmediatamente después del ejercicio. Consume preferentemente carbohidratos complejos antes del ejercicio y una mezcla de carbohidratos simples y complejos en los 30 minutos que siguen al entrenamiento. Del porcentaje de la ingesta total de carbohidratos (40-50%), aproximadamente la mitad de estos deberían consumirse entre estas dos comidas.
18 Evita los azúcares simples
Los carbohidratos realmente no son un problema en la acumulación de grasa corporal, normalmente esta viene provocada por consumir demasiadas calorías y grasas y por hacer demasiado poco ejercicio. A parte de eso, una cantidad excesiva de azúcares en la dieta puede causar estragos en tu metabolismo al obstaculizar la respuesta e la insulina y promover la acumulación de grasa corporal con el tiempo. Sin embargo, después de hacer ejercicio es el momento ideal para ingerir azúcares simples.
19 Toma más fibra
La fibra, tanto soluble como insoluble, es esencial para la salud y ayuda a reducir la grasa corporal. Los adultos deberían consumir entre 30 y 45 gramos de fibra diarios, con cerca de un tercio de ella procedente de fuentes de fibras insolubles. Junto con los cereales integrales ricos en fibra, toma grandes cantidades de verduras fibrosas, como el brócoli, para completar la ingesta diaria.
20 No te mates de hambre.
Si crees que no comer va a ayudarte a perder peso, solo tienes razón en parte. A corto plazo, tienes toda la razón. Sin embargo, con el tiempo, el cuerpo puede entrar en un serio estado catabólico, echando a perder el valioso tejido muscular. Y solo porque estés intentando perder peso y grasa corporal, no evites hacer una comida rica en proteínas para recuperarte dentro de los 30 minutos siguientes al entrenamiento. Hacer lo contrario puede resultar contraproducente para tus propósitos.
21Toma un complejo vitamínico-mineral y antioxidantes.
A pesar de que la mayoría de los productos sustitutivos de comidas contienen el 50% de la cantidad diaria recomendada de la mayoría de vitaminas y minerales, harías bien en consumir al menos uno de estos multivitamínicos por la mañana. Como medida adicionad de protección frente al daño oxidativo relacionado con un balance negativo de calorías y el entrenamiento de alta intensidad,
22 Tomar una o dos tazas de café La cafeína se encuentra en la mayor parte de los quemadores de grasa ya que inhibe la acumulación de grasa y la quema durante el ejercicio. Toma una taza de café antes de los aeróbicos, pero que sea siempre negro. No añadir nunca azúcar o nata porque las calorías extra dificultan los esfuerzos por quemar grasa.
23 deberias Supleméntarte con aminoácidos . Los BCAA’s minimizan la descomposición de la proteína y la carnitina potencia la quema de grasa durante el ejercicio y ayuda a mantener los niveles de testosterona.
24 SI PUEDES Hacer aeróbicos antes del desayuno.
Cuando haces aeróbicos con el estomago vacio, el cuerpo esta más dispuesto a quemar grasa como fuente primaria de energía ya que los depósitos de glucógeno se agotan tras las 8 o más horas de ayuno durante la noche. Eso significa levantarse media hora antes de lo habitual, pero merece la pena hacerlo ACELERARAS EL METABOLISMO,SINO TIENES TIEMPO HAZLO DESPUES DE ENTRENAR
25 Hacer entrenamiento de intervalos
Cualquier aeróbico es mejor que no hacer nada, pero los entrenamientos de intervalos han demostrado quemar más grasa que las sesiones de aeróbicos realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Prueba a hacer 25 a 30minutos en una relacion 1:1 de intervalos intensos y lentos/moderados (ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y repetir).
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