ORDEN LOS PRINCIPIOS Y LA ORGANIZACION EN TU ENTRENAMIENTO

EL ORDEN LOS PRINCIPIOS Y LA ORGANIZACION EN TU ENTRENAMIENTO
los principios del entrenamiento no eS lo mismo hacer ejercicio que entrenar.
. El orden en el que se han de ejecutar los ejercicios de nuestra sesión.
Para dar respuesta a este tema, y al contrario de lo que diría un profesor de matemáticas sobre la propiedad conmutativa, nosotros podríamos decir que a la hora de entrenar, “el orden de los factores sí altera el producto”. Es decir, que A + B no es lo mismo que B + A. Sí, sí, ya lo sé, desgraciadamente no hay reglas únicas ni sencillas en el mundo del entrenamiento, pero… para eso estoy yo aquí 😉
No importa el objetivo que tengas, tanto si deseas ganar músculo, perder grasa o aumentar tu fuerza explosiva, si entrenas fuerza y resistencia en la misma sesión es indispensable que el sistema nervioso no esté fatigado.
Son numerosas las evidencias científicas que verifican el detrimento de ganancias de fuerza - sobre todo del miembro inferior (piernas) - cuando previamente se realizan ejercicios de resistencia. Dicho de otra manera:
SI HACES EJERCICIOS DE RESISTENCIA ANTES DE LA SESIÓN DE FUERZA, LAS MEJORAS DE FUERZA SERÁN MUCHO MENORES
Igualmente, dada la fatiga nerviosa y la consiguiente disminución de coordinación, es coherente pensar en un aumento significativo del RIESGO DE LESIÓN.
Ejemplos habituales de lo que NO DEBES HACER:
- Usuarios de gimnasio: realizar una sesión colectiva (incluso de levantamiento de cargas como BodyCore ) y luego realizar ejercicios de fuerza
- Deportistas de resistencia: correr, montar en bici, nadar,... y luego ponerte a hacer sentadillas, prensa y máquina de cuádriceps,...
- Deportes de equipo: salir a correr o realizar un "partidillo" y luego ir al gimnasio a realizar la sesión de fuerza.
la fuerza depende directamente del sistema nervioso ¡MÁS QUE DE LOS MÚSCULOS! y, por ello, es clave que antes de las tareas de fuerza no realicemos ejercicios de resistencia, de hecho, si es posible deberíamos separar ambas cosas dejando un margen de varias horas para que no existan interferencias.
no voy a enumeraros la cantidad de variables que influyen a la hora de elegir el orden en que han de pautarse los ejercicios cuando diseñamos una sesión de entrenamiento.
Los ejercicios claves en la construcción de masa muscular
Porque debes realizar ejercicios multiarticulares
Como saber cuantas repeticiones y series realizar por cada ejercicio
Sabiendo todo esto, y teniendo en mente cuales son los ejercicios principales en nuestra rutina y el porque lo son, y cuantas repeticiones de esos mismos ejercicios semanalmente se deben realizar dependiendo de tu nivel aun queda otra duda por resolver, y es esta:
¿como organizo estos ejercicios en mi rutina de la manera mas eficiente posible?
Empezemos sabiendo como funciona nuestro cuerpo:
Agonista: Son musculos que mediante su acción de tipo isotonica producen la fuerza necesaria para realizar un movimiento.
Antagonista: Provocan la acción contraria al musculo agonista.
Al realizar un movimiento en determinado ejercicio, hay un musculo que se contrae, y otro musculo se relaja, el sistema nervioso central es el que se encarga de realizar esta acción, la sinapsis de el SNC, en el musculo que se contrae es excitatoria mientras que en el musculo que se relaja es inhibidora, este concepto se conoce como inervación reciproca.
Existen varios movimientos corporales en el cuerpo, como flexión, extensión, addución, abducción, rotación, etc, pero en el fitness (en el gimnasio, el tema que nos interesa) hay unos patrones de movimiento predominantes y son los siguientes:
- Movimiento de Hale: Consiste principalmente en llevar los objetos externos hacía ti, y esta clasificado en movimiento de hale vertical y movimiento de hale horizontal, un ejemplo de este movimiento sería polea al pecho (vertical) remo con polea (horizontal)
-Movimiento de Empuje: Vendría siendo lo contrario al hale, el empuje es alejar las cosas de tu cuerpo, y de igual forma se divide en empuje vertical y empuje horizontal, un ejemplo de este movimiento sería press pecho (horizontal) o sentadilla (vertical)
-Extensión: El movimiento de estensión, en palabras más. palabras menos se consideraría cuando una articulación se estira, piensa por ejemplo en el ejercicio conocido como extensión de cuadriceps, la articulación de la rodilla se estira por completo y esto ataca la zona de los cuadriceps impresionantemente, en el gimnasio las extensiones están divididas principalmente en extensión de codo y de rodilla, un ejemplo de extensión de codo sería por ejemplo extensión de polea para triceps.
-Flexión: La flexión es lo contrario a la extensión y de igual manera se predomina por flexión de codo y flexión de rodilla, un ejemplo de ejercicios que se realizan en flexión son: los curls donde doblas la articulación de rodilla o codo, curl de biceps o curls de femorales en todas sus variantes.
Debemos aprender que todos los musculos son agonistas y a la vez antagonistas dependiendo de el movimiento en el cual los tomemos como base, esto es indispensable saberlo, el si un musculo es agonista o antagonista esta DETERMINADO POR EL MOVIMIENTO, te coloco un ejemplo:
Pensemos en el curl de biceps un ejercicio con patrón de movimiento de flexión de codo, donde su musculo agonista es el biceps, el antagonista en este caso sería el musculo que ejerce la acción contraria o lo que es lo mismo para el caso la extensión de codo osea que el antagonista en el ejercicio de curl de biceps debería ser el musculo triceps, el cual se relaja mientras el biceps se contrae, osea que afirmamos el agonista en el curl de biceps es el biceps y el antagonista el triceps, pero la cosa cambia cuando estamos haciendo un ejercicio con el patrón de movimiento extensión de codo, como la extensión en polea para triceps, en este caso el agonista es el triceps y el antagonista sería el biceps que ejerce la acción contraria, entonces en este caso el agonista es el triceps el mismo que en un principio fue antagonista.
Esto mismo sucede para todos los ejercicios en cada uno de ellos habrá un patrón de movimiento predominante y otro contrario y así mismo habrá un agonista y antagonista.
Dentro de una rutina que trabaja el musculo agonista y antagonista los beneficios serán, un aumento de fuerza, lo cual se traducirá en mayor musculo, recuerda que mayor fuerza es igual a más musculo pero mayor musculo no necesariamente es igual a mayor fuerza, otro beneficio es trabajar los musculos de forma pareja, con la misma cantidad de entrenamiento para cada muscuclo se tendrá una forma más estética y simétrica, y obviamente tendrá un beneficio mayor al trabajar toda una zona corporal completa que dejarla a la mitad