¿Que Hacer Para Trabajar Los Glúteos Fuera Del Gimnasio y dentro?

Bien, tenemos muchas formas de trabajar los glúteos, corriendo simplemente podemos llegar a trabajar esa zona no directamente como si de sentadillas se tratara pero si notaremos de manera relativamente rápida como endurecemos esa zona.

Por lo tanto, si no puedes ir al Gimnasio empezaremos por salir a correr y seguidamente dentro de ese mismo entrenamiento, realizaremos rampas ascendentes ( y que ala vez nos ayudaran a ganar potencia y dureza en toda la parte inferior del cuerpo) otra opción sera , subir las escaleras para ir a casa.

Vamos a hablar de las cuestas, y los beneficios que conlleva el subirlas y bajarlas, ya que no solo con … y … se puede lograr unos bonitos y tonificados glúteos.
Para comenzar imagínate dos sitios diferentes donde vivir. El primero en una gran llanura, sin un solo desnivel. El segundo, en montaña, en donde para ir a comprar el pan o tirar la basura tienes que subir grandes inclinaciones. ¿Que personas tendrán mejores glúteos, los de la llanura o los de las montañas? Efectivamente, los de las montañas sin ningún tipo de replica.


El subir y bajar cuestas hace que todo el tren inferior trabaje más, creando unos glúteos  femorales, cuadriceps y gemelos muy fuertes y estéticos  No solo esto, además quemarás calorías mucho más rápido. Está demostrado que caminar en cuestas aumenta el desgaste energético entre un 75-150%
Por lo tanto, subir cuestas es un trabajo cardiovascular ayudándote a quemar grasa y a la vez tonificará tus piernas y glúteos…¿Se puede pedir algo más? Si, que te vayas a vivir ahora mismo a la montaña
Esta claro que vivir en la montaña no es la solución. Además, es posible que ni tengas cerca alguna cuesta considerable para entrenar, ni posibilidad de usar una cinta estática, por lo que vamos a ver a continuación algunas de las opciones donde poder introducir esa intensidad que la inclinación nos proporciona.
Posibilidades de entrenamiento
Caminar
Es posible que no tengas ninguna opción para entrenar en algún tipo de cuesta o inclinación, así que vamos a tratar de introducir esa intensidad andando, pero dando pasos más largos, como si hicieras zancadas. Te cansarás antes, lógicamente, pero también trabajarás más intensamente el tren inferior.
Subir escaleras
Es una actividad que se debería realizar diariamente. Si tienes escaleras en tu casa, úsalas para entrenar. Añádele intensidad subiendo los escalones de dos en dos. Al llegar arriba flexiones, al llegar abajo abdominales, varias series y realizarás un entrenamiento bastante completo.
Cinta estática
Casi todas permiten nivelar la inclinación por lo que el trabajo en cuesta estará asegurado. Puedes andar o caminar regulando la velocidad e inclinación, así que juega con ello. Es importante aquí mantener una buena postura y apoyarse en los laterales de la cinta si no se tiene mucho equilibrio en la cinta.
Si bien no es lo ideal, la cinta tiene como ventaja que corres en el sitio sin avanzar, no te afecta el clima y puedes apoyar las manos en las barras laterales. Dicho esto, es ideal para principiantes, pero poco tiene que ver con las cuestas ”de verdad” ya que no trabajamos tan intensamente como al aire libre, al estar la cinta en constante movimiento ni tener como resistencia el viento, pero aún así, es un excelente trabajo de inclinación.

Cuestas reales
El trabajo en estado puro, en pleno aire libre. Sea montaña o cuestas más pequeñas, notarás resultados y al día siguiente unas agujetas de caballo. Según la distancia de la inclinación realiza más o menos series, pero planificalo. Ya sabes, si comienzas, ve siempre de menos a más, nunca te exijas más de lo que puedes dar ya que es peligroso. Sobretodo si te inicias en la montaña, siempre lleva previsiones y si puedes ir acompañado/a mejor que mejor.
 ESCALERAS
Subir escaleras no es difícil.

– Es la forma más fácil de entrenar.

– Se puede hacer a cualquier hora del día y todas las veces que uno quiera.

– No cuesta dinero.

– No necesita ningún aparato.

– Desarrolla trabajo cardiovascular.

– Desarrolla los músculos de piernas y glúteos.



Ojo:  Se queman alrededor de 10 calorías / min al subir escaleras y una s500 calorías si lo haces durante media hora. Así que tampoco creas que porque subiste 4 plantas al trabajo, al salir te metes una churrascada jeje!.

Sin embargo, sí que es bueno para mantener tus músculos despiertos y estimular la circulación.




Subir escaleras, el mejor ejercicio fuera del gimnasio


Lo mejor es subir de 2 en 2 las gradas que así se siente mas el trabajo; en especial en los glúteos.QIZAS NO PUEDAS Y DEBAS SUBIR UNA A UNA


Otra ocpión es subir en puntillas.

otra opcion subirlas dando saltos
otra opcion subirlas corriendo

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TODO DEPENDE DE TU FORMA FISICA  TODO PASO A PASO

Y al principio seguramente te falte el aire, pero poco a poco. Poco a poco.

Ahora casi nunca uso el ascensor. Para bajar nunca, y para subir solo cuando me siento muy cansado.



Subir escaleras es el mejor ejercicio si no vas al gimnasio o si quieres complementar tus rutinas del gimnasio y si tienes que elegir que hacer.
Así que: A subir escaleras!



Consejos básicos
- Hay que tener un mínimo de condición física para realizar un trabajo en cuestas. No es llegar y besar el santo…Tomatelo con calma y valora si realmente estás capacitado, ya que es un trabajo duro.

– Muy importante el calentamiento. Entra bien en calor y realiza movilidad articular. Después estira, lo necesitarás.
-Piensa que a mayor inclinación, mayor intensidad y mayor gasto calorico. Si es una inclinación larga, las primeras sesiones tendrás que hacer paradas si o si. Siempre tienes que hacer todo de forma gradual.
- En la subida, notarás que se te sobrecargan músculos de las piernas que ni conocías. No te preocupes, es normal. Es posible que si tienes algún músculo menos fuerte lo notes bastante durante el entrenamiento, y tenderá a sobrecargarse.
- De forma natural inclinarás el cuerpo hacia delante para subir con mayor facilidad, pero esta postura puede causar lesiones por sobrecarga muscular. Adopta una postura erguida para que sufra menos la cadera, espalda y rodillas.
- Si estas en un trayecto de montaña, y te duelen mucho los gemelos y femorales en la subida, prueba a andar de espaldas un momento, veras que gran descanso y sobretodo, date cuenta del cambio de rol que se produce en los músculos de tus piernas. Aprende a conocer tu cuerpo


Para lograr tener un GLuteo redondo, firme y bien formado, nuestra rutina debe trabajar todos los musculos que conforman los gluteos. Hay tres musculos que los forman:
Gluteus Maximus - es el mas grande y mas superficial de los musculos que forman los gluteos. Es el que da la forma redonda al trasero.

Gluteus Medius - cubierto en su mayoria por el gluteus maximus

Gluteus Minimus - el mas pequeño y el que esta ubicado mas profundamente

Existen otros musculos, que se insertan en la pelvis, que juegan su rol en la apariencia de los gluteos, porque contribuyen con la postura ya que afectan la "inclinacion" de la pelvis.

Para lograr esos gluteos de fitness model hay que "atacar" desde diferentes angulos, asegurandonos que se trabajen los tres musculos de manera sistematica.
El gluteus maximus se trabaja con la extension de los muslos, mientras que el medius y el minimus se trabajan con la aduccion y rotacion lateral del muslo.

Los mejores ejercicios para trabajar los gluteos y que no deben faltar en sus rutinas son los siguiente
sentadilla: el MEJOR ejercicio que puedes hacer, un estimulante natural por excelencia de la hormona de crecimiento, que potencia el desarrollo de masa muscular magra. Y mas musculos en el trasero se traducen en mas volumen y redondez!

Peso muerto : aunque no trabaja directamente los gluteos es un ejercicio/movimiento compuesto que envuelve el uso de varios musculos y articulaciones, incluidos los gluteos. Excelente ejercicio para mejorar la postura, y mejorar la postura cambia d manera drastica la apariencia de los gluteos.

zancadas: otro de mis favoritos. Se pueden hacer de varias maneras (statico, andando, lado-lado) y cada cual trabaja de manera distinta los gluteos.

Step ups: con peso o solo usando el peso del cuerpo, trabajan no solo los gluteos, sino los cuadriceps , dependiendo de la altura del step.

Escaleras: subir escaleras es excelente para trabajar el gluteus maximus, tanto que existen maquinas en el gym que replican este movimiento.

Sprints: son movimientos explosivos, que desarrollan la parte inferior del cuerpo, a la vez que consumen gran cantidad de calorias, por lo que constituyen una excelente opcion de cardio, que nos permite eliminar la grasita extra que cubre esos bellos musculos que tanto trabajo nos cuesta ganar...