PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO
partimos de un axioma principal: “La dieta es el 70% del éxito del fitness“, si bien esta frase siempre se dice en un contexto que presuponemos muchas cosas.
Hay que tener en cuenta que siempre que decimos esta frase a alguien es alguien que hace pesas, alguien que se toma en serio esta actividad deportiva que llamamos fitness, no se suele usar para gente sedentaria, o incluso gente que practica casi cualquier otro deporte de forma distendida.
El ámbito de uso de esta frase está rodeada de una suposición básica: que se entrena, pero no sólo se entrena sino que se entrena intenso, es decir, se realizan entrenamientos de calidad, aunque, visto desde un punto externo, puede que esa suposición sea un tanto osada.yY DIGAMOS QUE NO ES UN FRASE TOTALMENTE EXACTA,LA CLAVE SE DIVIDIRIA DEL SIGUIENTE MODO 25% dieta, 25%entreno,25 suplementacion,25 % descanso
Está claro que la dieta es fundamental para evolucionar en el fitness pero siempre y cuando el entrenamiento que se realice sea intenso y de calidad,Y ESTO HOY EN DIA NO SE CUMPLE MUCHOS ENTRENOS SIN CALIDAD NI INTENSIDAD,luego nos quejamos que no vemos cambios, vamos que sea un entrenamiento fitness.
Ahora bien, supongamos que el entrenamiento no es de calidad, es decir, no tiene ni la carga ni la intensidad necesaria para producir una necesidad de ganancia, ya sea de hipertrofia o de fuerza, si es así ya puedes comer 100% estricto que no vas a tener ningún resultado positivo a nivel muscular, por tanto no tendrás “beneficio fitness”.
Trato el tema bajo el punto de vista de ganancia fitness ya que si el objetivo de una persona es simplemente adelgazar o mantenerse en el mismo peso, realizando una buena dieta equilibrada, sin excesos, conseguirá alguno de estos objetivos, pero ciertamente estos no son objetivos fitness, así que, queda claro, sin un entreno de calidad no va a haber ganancia fitness.
Buen entreno y mala dieta
Imaginemos el caso contrario, un caso en el que supongamos un ejercicio de calidad, excelente en cuanto a ejecución, periodización, intensidad y carga de trabajo, pero donde la dieta no es para nada buena, ¿qué es lo que pasaría en este caso?
Pues depende de la dieta, esto es, si la dieta es rica en nutrientes, sobre todo en proteína y cubre las necesidades macronutricionales, aunque haya un superávit en alguno o en todos ellos, y exista un exceso calórico desorbitado, habrá ganancia muscular, ganancia de fuerza, aunque seguramente el resultado fitness no sea óptimo ya que ese exceso calórico hará taparnos, hará que ganemos grasa, pero en la base existiría una ganancia.
Si por el contrario la dieta es pobre en proteína, el músculo no va a tener con qué regenerarse, no va a tener “ladrillos” con que edificar, por tanto la ganancia será ínfima o incluso inexistente, por tanto en este caso no habremos avanzado en nuestro objetivo fitness aunque hagamos el entrenamiento perfecto.
veamos una buena opcion para una lista de la compra fitness
- arróz integral
- avena
- lentejas
- nueces
- almendra
-judias verdes
- semillas de girasol
-pepino
- lechuga
- acelga
- cebolla
- espinaca
- rúcula
- ajo
- apio
- cilantro
- tomates
- brócoli
- coliflor
- zanahorias
- pimientos todos los colores
- calabaza
- batata
- papa
- aceite de oliva
- aceite de coco
- pimienta negra
- canela
- pimentón
- comino
- vinagre de manzana
- vinagre de vino
-coliflor
-legumbres
- limón
- manzanas verdes y rojas
.berenjena
calabacin
zanahoria
guisantes
quinoa
yogurth griego %
- arándanos
- melón
- sandía
-claras de huevo
- pomelo rosado
-canela
- yogurt*%0
- quesos*0%
- huevos
- leche*
* cuida que tus opciones sean reducidas en grasa o descremadas
- pescados de mar y de río
- carnes vacunas cortes magros
- pollo y pavo sin piel
- frutos de mar,mariscos
Opciones de cocción principales:
- a la plancha
- salteado
- al horno
- hervido
- al vapor
-Esfuerzo
Hay formas mejores y peores de lograr resultados, pero no hay milagros. Si quieres cambiar tu cuerpo, te tendrás que esforzar.
Por desgracia la sociedad está empeñada en minimizar el esfuerzo físico, y como consecuencia, nuestra resistencia a la fatiga es muy baja. Pero no hay que preocuparse; al rescate viene la industria del fitness, ofreciendo miles de aparatos que te permitirán transformar tu cuerpo sin esfuerzo: cintas vibradoras, cinturones electroestimuladores, pesas que se mueven solas mientras las sujetas, calzado para tonificar tus glúteos…
Por supuesto nada de eso funciona. Nada que te quieran vender como sustituto del esfuerzo te va a dar resultados.
¿qué parámetro determinará quién logrará mejores resultados?.
Podría mantener el suspense un poco más pero voy a terminar ya con el misterio.
La respuesta es la INTENSIDAD
En igualdad de condiciones, aquél que entrene con más intensidad logrará mejores resultados. En muchos casos, dramáticamente mejores.
CONCEPTO DE INTENSIDAD
La intensidad es un valor absoluto y se refiere, en nuestro ámbito, al grado de actividad o potencia de un músculo. Cuando hablamos de intenso, hablamos de algo muy fuerte. Cuando decimos intensivo, es porque tratamos de obtener que el rendimiento del trabajo sea muy grande. Cuando pensamos en intensificar nuestra rutina de ejercicios es porque planificamos aumentar el entrenamiento para que al asimilarlo, nos volvamos más fuertes, más activos, más dinámicos, más resistentes, y en definitiva más atléticos. El aumento de la intensidad en la práctica de los ejercicios físicos, es lo que convierte a un deportista común en un verdadero atleta.
Supongamos que tu rutina incluye 15 ejercicios los cuales te demandan normalmente una hora de trabajo y tú ahora la completas en media hora o en 45 minutos. En ambos casos seguramente es porque haz trabajado en forma más rápida y acortado los tiempos de descanso. En consecuencia te sentirás más cansado porque habrás aumentado la intensidad.
Ahora supongamos que decides mantener tu sesión de entrenamiento en una hora exacta pero agregándole 5 ejercicios más. Es decir que en vez de 15 harás 20 ejercicios dentro de la hora. También te sentirás más cansado porque habrás aumentado la intensidad.
proximamente hablare mas sobre la intensidad en el entrenamiento,el descanso,la suplementacion y la dieta
partimos de un axioma principal: “La dieta es el 70% del éxito del fitness“, si bien esta frase siempre se dice en un contexto que presuponemos muchas cosas.
Hay que tener en cuenta que siempre que decimos esta frase a alguien es alguien que hace pesas, alguien que se toma en serio esta actividad deportiva que llamamos fitness, no se suele usar para gente sedentaria, o incluso gente que practica casi cualquier otro deporte de forma distendida.
El ámbito de uso de esta frase está rodeada de una suposición básica: que se entrena, pero no sólo se entrena sino que se entrena intenso, es decir, se realizan entrenamientos de calidad, aunque, visto desde un punto externo, puede que esa suposición sea un tanto osada.yY DIGAMOS QUE NO ES UN FRASE TOTALMENTE EXACTA,LA CLAVE SE DIVIDIRIA DEL SIGUIENTE MODO 25% dieta, 25%entreno,25 suplementacion,25 % descanso
Está claro que la dieta es fundamental para evolucionar en el fitness pero siempre y cuando el entrenamiento que se realice sea intenso y de calidad,Y ESTO HOY EN DIA NO SE CUMPLE MUCHOS ENTRENOS SIN CALIDAD NI INTENSIDAD,luego nos quejamos que no vemos cambios, vamos que sea un entrenamiento fitness.
Ahora bien, supongamos que el entrenamiento no es de calidad, es decir, no tiene ni la carga ni la intensidad necesaria para producir una necesidad de ganancia, ya sea de hipertrofia o de fuerza, si es así ya puedes comer 100% estricto que no vas a tener ningún resultado positivo a nivel muscular, por tanto no tendrás “beneficio fitness”.
Trato el tema bajo el punto de vista de ganancia fitness ya que si el objetivo de una persona es simplemente adelgazar o mantenerse en el mismo peso, realizando una buena dieta equilibrada, sin excesos, conseguirá alguno de estos objetivos, pero ciertamente estos no son objetivos fitness, así que, queda claro, sin un entreno de calidad no va a haber ganancia fitness.
Buen entreno y mala dieta
Imaginemos el caso contrario, un caso en el que supongamos un ejercicio de calidad, excelente en cuanto a ejecución, periodización, intensidad y carga de trabajo, pero donde la dieta no es para nada buena, ¿qué es lo que pasaría en este caso?
Pues depende de la dieta, esto es, si la dieta es rica en nutrientes, sobre todo en proteína y cubre las necesidades macronutricionales, aunque haya un superávit en alguno o en todos ellos, y exista un exceso calórico desorbitado, habrá ganancia muscular, ganancia de fuerza, aunque seguramente el resultado fitness no sea óptimo ya que ese exceso calórico hará taparnos, hará que ganemos grasa, pero en la base existiría una ganancia.
Si por el contrario la dieta es pobre en proteína, el músculo no va a tener con qué regenerarse, no va a tener “ladrillos” con que edificar, por tanto la ganancia será ínfima o incluso inexistente, por tanto en este caso no habremos avanzado en nuestro objetivo fitness aunque hagamos el entrenamiento perfecto.
veamos una buena opcion para una lista de la compra fitness
- arróz integral
- avena
- lentejas
- nueces
- almendra
-judias verdes
- semillas de girasol
-pepino
- lechuga
- acelga
- cebolla
- espinaca
- rúcula
- ajo
- apio
- cilantro
- tomates
- brócoli
- coliflor
- zanahorias
- pimientos todos los colores
- calabaza
- batata
- papa
- aceite de oliva
- aceite de coco
- pimienta negra
- canela
- pimentón
- comino
- vinagre de manzana
- vinagre de vino
-coliflor
-legumbres
- limón
- manzanas verdes y rojas
.berenjena
calabacin
zanahoria
guisantes
quinoa
yogurth griego %
- arándanos
- melón
- sandía
-claras de huevo
- pomelo rosado
-canela
- yogurt*%0
- quesos*0%
- huevos
- leche*
* cuida que tus opciones sean reducidas en grasa o descremadas
- pescados de mar y de río
- carnes vacunas cortes magros
- pollo y pavo sin piel
- frutos de mar,mariscos
Opciones de cocción principales:
- a la plancha
- salteado
- al horno
- hervido
- al vapor
-Esfuerzo
Hay formas mejores y peores de lograr resultados, pero no hay milagros. Si quieres cambiar tu cuerpo, te tendrás que esforzar.
Por desgracia la sociedad está empeñada en minimizar el esfuerzo físico, y como consecuencia, nuestra resistencia a la fatiga es muy baja. Pero no hay que preocuparse; al rescate viene la industria del fitness, ofreciendo miles de aparatos que te permitirán transformar tu cuerpo sin esfuerzo: cintas vibradoras, cinturones electroestimuladores, pesas que se mueven solas mientras las sujetas, calzado para tonificar tus glúteos…
Por supuesto nada de eso funciona. Nada que te quieran vender como sustituto del esfuerzo te va a dar resultados.
¿qué parámetro determinará quién logrará mejores resultados?.
Podría mantener el suspense un poco más pero voy a terminar ya con el misterio.
La respuesta es la INTENSIDAD
En igualdad de condiciones, aquél que entrene con más intensidad logrará mejores resultados. En muchos casos, dramáticamente mejores.
CONCEPTO DE INTENSIDAD
La intensidad es un valor absoluto y se refiere, en nuestro ámbito, al grado de actividad o potencia de un músculo. Cuando hablamos de intenso, hablamos de algo muy fuerte. Cuando decimos intensivo, es porque tratamos de obtener que el rendimiento del trabajo sea muy grande. Cuando pensamos en intensificar nuestra rutina de ejercicios es porque planificamos aumentar el entrenamiento para que al asimilarlo, nos volvamos más fuertes, más activos, más dinámicos, más resistentes, y en definitiva más atléticos. El aumento de la intensidad en la práctica de los ejercicios físicos, es lo que convierte a un deportista común en un verdadero atleta.
Supongamos que tu rutina incluye 15 ejercicios los cuales te demandan normalmente una hora de trabajo y tú ahora la completas en media hora o en 45 minutos. En ambos casos seguramente es porque haz trabajado en forma más rápida y acortado los tiempos de descanso. En consecuencia te sentirás más cansado porque habrás aumentado la intensidad.
Ahora supongamos que decides mantener tu sesión de entrenamiento en una hora exacta pero agregándole 5 ejercicios más. Es decir que en vez de 15 harás 20 ejercicios dentro de la hora. También te sentirás más cansado porque habrás aumentado la intensidad.
proximamente hablare mas sobre la intensidad en el entrenamiento,el descanso,la suplementacion y la dieta
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