Este tipo de sentadilla se puede utilizar como ejercicio de progresión para la sentadilla , al trabajar unilateralmente los cuádriceps y el equilibrio.
LO QUE ME HACE MUCHA GRACIA Y TAMBIEN ME CABREA MUCHO Y ME CANSA ES VER COMO "ENTRENADORES " "MONITORES"USAN SEGUN QUE EJERCICIOS COMO ESTE Y OTROS EN NOVATOS,PRINCIPIANTES... TODO TIENE UN PRINCIPIO Y UN PORQUE DEBEMOS IR PASO A PASO
QUEe no sea
habitual no quiere decir que no haya que hacerlos, para nada, son
ejercicios muy interesantes y que puedes meterlos en tu rutina bien
sustituyendo a los clásicos del grupo al que corresponde o para
completar una rutina, cambiando varios ejercicios para atacar las fibras
desde diferentes ángulos y sorprender al músculo.
Se trata de una sentadilla que se realiza con una pierna elevada, cuyo empeine debe estar apoyado sobre un banco o fitball, lo cual implica trabajar la estabilidad y equilibrio, por eso, vuelve más intenso el movimiento.
Así, no sólo se involucran los músculos que habitualmente intervienen en una sentadilla, sino que entran en acción otras fibras musculares que estabilizan el cuerpo mientras ejercitamos las piernas. Por lo tanto, constituye un entrenamiento intenso y buen estímulo para el tren inferior.
Para realizar una sentadilla búlgara se debe tener una distancia bien amplia por delante de una banca colocada en forma horizontal, seguidamente ubicaremos hacia atrás el empeine de la otra pierna apoyado sobre la banca para que uno se encuentre en una posición de piernas abiertas y dividida.
Una vez ubicada la posición exacta, mantenemos el torso erguido y con las manos a los lados del cuerpo o en frente e iniciamos el ejercicio bajando el torso, descendiendo las caderas y doblando la rodilla que ésta sobre el piso hasta lo más bajo que se pueda logrando que el muslo de dicha pierna este paralela al suelo y sin llegar a tocar con la rodilla de la pierna opuesta al suelo.
Contraemos los músculos de los muslos y glúteos y estiramos hasta la posición inicial. Debemos tener presente exhalar mientras empujamos el cuerpo hacia arriba, enderezando la pierna delantera y respirando a medida que descendemos el cuerpo hacia abajo.
No debemos olvidar mantener la columna recta, el torso bien firme con el pecho hacia afuera y la mirada al frente concentrada sobre un punto imaginario que nos brindará estabilidad durante el movimiento. Una vez dominada la técnica, se pueden agregar mancuernas, barra, discos u otro peso para incrementar la intensidad del ejercicio.
Cuadriceps (músculo principal)
Glúteo mayor y menor
Abductor
Isquiotibiales
Se trata de una sentadilla que se realiza con una pierna elevada, cuyo empeine debe estar apoyado sobre un banco o fitball, lo cual implica trabajar la estabilidad y equilibrio, por eso, vuelve más intenso el movimiento.
Así, no sólo se involucran los músculos que habitualmente intervienen en una sentadilla, sino que entran en acción otras fibras musculares que estabilizan el cuerpo mientras ejercitamos las piernas. Por lo tanto, constituye un entrenamiento intenso y buen estímulo para el tren inferior.
Para realizar una sentadilla búlgara se debe tener una distancia bien amplia por delante de una banca colocada en forma horizontal, seguidamente ubicaremos hacia atrás el empeine de la otra pierna apoyado sobre la banca para que uno se encuentre en una posición de piernas abiertas y dividida.
Una vez ubicada la posición exacta, mantenemos el torso erguido y con las manos a los lados del cuerpo o en frente e iniciamos el ejercicio bajando el torso, descendiendo las caderas y doblando la rodilla que ésta sobre el piso hasta lo más bajo que se pueda logrando que el muslo de dicha pierna este paralela al suelo y sin llegar a tocar con la rodilla de la pierna opuesta al suelo.
Contraemos los músculos de los muslos y glúteos y estiramos hasta la posición inicial. Debemos tener presente exhalar mientras empujamos el cuerpo hacia arriba, enderezando la pierna delantera y respirando a medida que descendemos el cuerpo hacia abajo.
No debemos olvidar mantener la columna recta, el torso bien firme con el pecho hacia afuera y la mirada al frente concentrada sobre un punto imaginario que nos brindará estabilidad durante el movimiento. Una vez dominada la técnica, se pueden agregar mancuernas, barra, discos u otro peso para incrementar la intensidad del ejercicio.
Cuadriceps (músculo principal)
Glúteo mayor y menor
Abductor
Isquiotibiales
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