ALGUN CONSEJILLO PARA ATACAR LA GRASA
Plan antibarriga blanda
No es un tipo de barriga prominente pero por la falta de tono muscular y
la grasa acumulada debajo de la piel, da un aspecto de flacidez y de
tripa caída y blanda. Es más característica en las mujeres donde la
grasa se acumula entre la zona del ombligo y el pubis, pero también se
da en muchos hombres acumulándose por todo el perímetro abdominal, los
denominados “flotadores”.
Plan antibarriga blanda
Muchas
personas cometen el error de intentar perder peso a toda costa, llegando
incluso a creer que podrán eliminar varios kilos en unas semanas cuando
han tardado meses en acumular esa grasa de reserva.
Lo importante
no es perder peso, sino quemar poco a poco pero sin parar la grasa
acumulada. Hacer una dieta extrema y ponerse a trabajar cardiovascular a
baja intensidad durante horas no es la mejor opción, es más en la
mayoría de casos es un error, la mejor opción es sin duda, no comer
menos, sino lo necesario con una alta frecuencia de comidas a lo largo
del día y un plan de entrenamiento donde se realice de forma combinada
la fuerza y el trabajo cardiovascular.
Para conseguir este nivel de
entrenamiento y conseguir gastar muchas calorías necesitarás, sin duda,
energía, si no dispones de una adecuadas reservas de glucógeno para
mantener cierta intensidad, deberás olvidarte de ver los mejores
resultados.
La “barriga cervecera”
Todos sabemos que una
cerveza es muy saludable, pero no varios litros, además del alcohol que
nos aporta calorías vacías, no olvidemos que la cerveza contiene
hidratos de carbono. Todo esto supone una gran cantidad de calorías
ingeridas que el organismo almacena en forma de grasa sobre todo
alrededor del hígado, cuestión nada saludable ya que aparecen como
consecuencia estenosis, elevación de triglicéridos en sangre e
hipertensión arterial.
Así que comienza a eliminar combinados, y toma sólo una cerveza al día.
¿Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz por primera vez?
Descubrirás todo lo que necesitas saber para ponerte definido haciendo
caso a 12 reglas simples.
Sin duda alguna, eliminar grasa es una
empresa a la que hay que destinar las 24 horas del día. Para mantener el
“horno” encendido, debes comer cada 2 o 3 horas a lo largo del día. Y
no solo eso, sino elegir los alimentos correctos y las cantidades
adecuadas para que el metabolismo se mantenga acelerado hasta que los
abdominales se descubran. La forma en que vemos esto asegura que existen
12 leyes fundamentales, imprescindibles para eliminar la grasa que
recubre tu cintura y el resto del cuerpo. La mayoría se refieren a la
nutrición, pero también el ejercicio entra aquí en juego. Se ha
terminado, por ahora, el periodo dedicado a la masa; llega el momento de
la definición. Estas 12 leyes de eliminación de grasa ayudaran a
conseguirlo.
1. Eliminar y quemar calorías
EL PASO 1 SE
BASA EN LAS MATEMATICAS: para perder grasa, debes comer menos calorías
de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un déficit calórico, el
organismo responde “tirando” de su reserva de grasa para compensar la
diferencia. Y enseguida, nos definimos. Entre las 12 leyes, esta primera
está a la cabeza, al margen de la dieta que llevemos.
HACER
ESTO: muchas personas activas y que hacen ejercicio suelen quemar unas
40 calorías diarias por kilo de peso corporal. De acuerdo a eso, un
individuo de 90 kilos de peso consume 3600 calorías al día. Para empezar
a perder grasa, debemos reducir las calorías a 30 o 35 por kilo de peso
corporal, los días que hagamos ejercicio, tomando entre 2800 y 3200
diarias. Los días sedentarios, bajaremos a unas 26 calorías por kilo de
peso por día (2400 para la persona de 90 kilos). ¿La forma más simple de
cortar calorías? Eliminar el exceso de grasa de la dieta – significa no
comer mantequilla, aceites o alimentos grasos – quiten también la piel
del pollo, sustituir las yemas de huevo por claras, eviten los lácteos
completos y busquen carnes más magras. Mantengan en la dieta grasas más
sanas, como las provenientes del pescado, los frutos secos, la
mantequilla de maní y los aguacates.
2. Recortar carbohidratos
AUNQUE EL CONTROL DE LAS CALORIAS RESULTA IMPRESCINDIBLE, el control
hormonal es casi tan importante como la alimentación. Junto a las
calorías, las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos la
cantidad de grasa corporal utilizada. La manera ideal de controlar esas
hormonas es restringiendo la ingestión de carbohidratos, ya que estos
hacen liberar la insulina, una hormona que inhibe la descomposición de
la grasa y favorece a su acumulación. Coman menos carbohidratos y los
niveles de insulina tenderán a moderarse, conduciendo a la perdida de
grasa.
Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los de
digestión rápida tienden a crear notables liberaciones de insulina, que
conducen a mayores aumentos de grasa. Estos carbohidratos incluyen pan
blanco, muchos cereales fríos, cualquier dulce, pastas de arroz, arroz
blanco y patatas. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta
–contenidos en cereales integrales, avena, batatas (boniato, camotes) y
legumbres – apenas producen subidas de insulina, por lo que deben
formar la mayor parte de su consumo de carbohidratos.
HACER ESTO:
Dice el sentido común que debemos cortar en dos nuestras raciones de
carbohidratos. Por ejemplo, dejar en una las dos tazas de arroz o pasta.
Enseguida, observaran los efectos del control de insulina. Respecto a
la elección de carbohidratos, el pan de la mañana debe ser de harina
integral, no de harina blanca. En todos momentos del día deben comer
alimentos completos en vez de refinados, la única excepción es en los
momentos que siguen al entrenamiento, cuando los carbohidratos de
digestión rápida imponen su dominio a la hora de liberar insulina y
recuperar los depósitos de glucógeno (ver ley 8, coman menos de 4 gramos
de carbohidratos por kilo de peso corporal al día).
3. Consumir más proteína
¿ES UNA CALORÍA DE VERDAD UNA CALORÍA? No siempre, porque los
diferentes tipos de calorías pueden afectar de modo diferente a nuestro
cuerpo y los resultados obtenidos. La grasa dietética, por ejemplo,
engorda más que la proteína o los carbohidratos porque suele no usarse
para desarrollar el cuerpo. Es cierto que los carbohidratos pueden
hacernos obesos, pero también alimentan directamente nuestro
entrenamiento. ¿La proteína? Desarrolla los músculos. La grasa, no, pero
tampoco es inútil: tomada en cantidades moderadas favorece la absorción
de vitaminas y ayuda a fabricar hormonas. Pero si intentas definirte,
debes minimizar tu consumo de grasa. Por otra parte, la proteína, no
sólo añade musculo – clave para acelerar el metabolismo – sino también
potencia el metabolismo. El cuerpo consume más calorías procesando
proteínas que transformando carbohidratos o grasa, algo que se conoce
como efecto térmico de la alimentación. Esa es la razón por la que las
dietas que incluyen mucha proteína producen mayor pérdida de grasa que
la dietas carentes de proteínas, incluso aunque ambas dietas contengan
la misma cantidad de calorías.
HACER ESTO: Nunca me canso de
repetirlo: tomar al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso
corporal. Las mejores fuentes se encuentran en: carnes magras (pollo,
filetes, pechuga de pavo, atún), claras de huevo (las yemas contienen
grasa por lo cual deben descartarse a la hora de hacer dieta), proteína
en polvo (caseína o suero) y requesón queso fresco batido. Respecto a la
grasa, tomen entre un 10 o 20% del total diario.
4. Nunca comer carbohidratos solos
CUANDO INTENTAS PREDER GRASA, controlar la insulina resulta crucial. La
cantidad total de insulina liberada por el cuerpo no está solo
relacionada con la cantidad de carbohidratos ingeridos, sino con la
velocidad a la que se digieren estos. Los carbohidratos refinados lo
hacen muy deprisa, elevando notablemente los niveles de insulina, por
eso hay que evitarlos. Pero si, por ejemplo, van a comer una taza de
cereal frio – normalmente carbohidrato de rápida digestión – deben tomar
medidas para asegurarse que tardarán más en digerirlo. Así liberaran
menos insulina y por lo tanto podrán seguir quemando grasa.
HACER
ESTO: una manera de ralentizar la digestión es tomar carbohidratos con
proteína y pequeñas cantidades de grasa. Nunca tomen carbohidratos
solos. Acompañen esa taza de cereal con claras de huevo revueltas o
requesón. También pueden tomar vegetales como brócoli, coliflor, alubias
verdes y ensaladas verdes con las comidas. Estos alimentos ralentizan
la digestión de todos los carbohidratos.
5. Nunca comer carbohidratos antes de acostarse
TAMBIEN AQUÍ, ES UN ASUNTO DE HORMONAS. Por la noche, se reduce la
sensibilidad a la insulina, significando que el cuerpo necesita liberar
más de lo habitual para que el organismo pueda utilizar entonces los
carbohidratos. Y ya sabemos que los niveles elevados de insulina pueden
reducir la quema de grasa y potenciar su acumulación. Además, dentro de
los 90 primeros minutos de sueño, el cuerpo produce una hormona
liberadora de grasa, a hormona de crecimiento (HC). Esta hormona no solo
aumenta la quema de grasa sino también el desarrollo muscular y el
fortaleces el sistema inmunológico. Pero los carbohidratos forman una
barrera contra ella, por lo que resulta ideal ir a la cama , habiendo
consumido solo proteína. Esto permite que la glucosa libre permanezca
baja, lo que facilita el aumento de la producción nocturna de hormona de
crecimiento.
HACER ESTO: haciendo una última comida
inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya un batido de
caseína, requesón o pechuga de pollo.pescado con verdura o ensalada
También pueden añadir un pequeño servicio de vegetales.
7. hacer más comidas diarias
LAS CALORIAS Y LAS HORMONAS pueden determinar si el cuerpo acumula la
comida en el músculo o en la grasa, pero comer frecuentemente afecta al
metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo se
incrementa ligeramente, algo más aun en las comidas que contienen
proteína. Si comemos 6 veces al día, experimentaremos 6 “crecimientos”
metabólicos diarios, en vez de solo 3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces
será mejor que comer solo 6. Es una forma de eliminar grasas sin tener
que reducir las calorías. Las comidas frecuentes tienden a incrementar
la posibilidad de que lo consumido vaya hacia el musculo en vez que
hacia los depósitos grasos.
HACER ESTO: hagan de 6 a 8 comidas
diarias, espaciadas de 2 a 3 horas. No pasen más de 3 horas sin comer
porque el cuerpo empezara a actuar en “modo de hambre”, lo que supone
acumular más grasa y facilitar comer en exceso en la siguiente comida.
Ya saben que hacer más comidas no significa ingerir más calorías.
Determinen su ingesta calórica diaria (regla 1) y divídanla más o menos
equilibradamente en sus 6 u 8 comidas.
8. Evitar los carbohidratos rápidos antes de entrenar
CUANDO VAN AL GIMNASIO el cuerpo libera un mensajero de la eliminación
de grasa, llamado epinefrina, que se une a las células grasas y permite
que la grasa se consuma como combustible. Y también entran en juego los
carbohidratos. Los carbohidratos refinados consumidos antes de entrenar
suprimen la elevación de la epinefrina inducida por el ejercicio y los
suplementos en comparación a ingerir la misma cantidad de carbohidratos
de lenta digestión. Los carbohidratos refinados también elevan los
niveles de insulina, dificultando que la grasa se queme durante el
entrenamiento. Resumiendo: eviten los carbohidratos refinados antes de
entrenar.
hacer ESTO: 15 a 30 minutos antes de entrenar, consuman
20 gramos de proteína en polvo y 30 a 40 gramos de carbohidratos para
que les ayude a entrenar duro y sin altibajos. Consuman aquí
carbohidratos de digestión lenta, como avena, pan integral, fruta o
batatas (boniato, camote). Los días en que no entrenen hagan esta comida
como si fuera una entrecomida y no tomen la que sigue al entrenamiento.
9. Dar prioridad a la comida post-entrenamiento
DESPUES DE ENTRENAR es difícil coger grasa ¿Por qué? Los agotados
músculos consumen proteína y carbohidratos para recuperarse y crecer. Si
comen entonces, poco pueden dar marcha atrás para impedir la
recuperación. Incrementar esta comida y el propio desarrollo acelerará
el metabolismo. En términos de recuperación y crecimiento lo peor que
podemos hacer, después de haber realizado un entrenamiento duro, es
pasar hambre.
HAcer ESTO: consume 40 gramos de proteína de suero
(2 scoops) junto con no menos de 60 gramos de carbohidratos de digestión
rápida (bebida deportiva) en los 60 minutos siguientes al
entrenamiento. Esto garantizará una recuperación rápida aportando los
nutrientes necesarios al musculo. No es recomendable ingerir carne o
huevos, ya que la proteína tardaría demasiado en digerirse y pasar a
“reparar” los músculos.
10. Vacía sus depósitos de glucógeno una vez cada dos semanas
EL GLUCÓGENO ES LA FORMA EN QUE LOS CARBOHIDRATOS sin utilizarse se
acumulan en los músculos. Cuando los depósitos de glucógeno empiezan a
llenarse debido al consumo de carbohidratos, el cuerpo reduce su
capacidad de acumular grasa. Cuando los depósitos de glucógeno se
agotan, aumenta la quema de grasa. Una manera de acelerar este proceso
es consumiendo muy pocos carbohidratos durante dos días seguidos cada
dos semanas. Así nos aseguraremos de utilizar como combustible todos los
depósitos de glucógeno, una señal para que el cuerpo queme más grasa.
HACER ESTO: Limita el consumo de carbohidratos durante dos días
consecutivos cada dos semanas a menos de 100 gramos diarios. Esto
implica saber los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos
consumidos y tener disciplina para ser estrictos en su ingestión. El
esfuerzo tendrá la recompensa en perder una buena cantidad de grasa.
Tras los dos días, pasen a un consumo normal de carbohidratos, aunque no
excesivo.
10 EntreNA hasta sentirse cansados, pero no muertos
SE TRATA DE LA VIEJA CUESTION: ¿Cuántas series necesitas hacer y cuánto
tiempo debes pasar en el gimnasio cada día? La respuesta varía de
persona a persona, pero cuando quemar la grasa es el primer objetivo,
una buena regla consiste en entrenar hasta sentirte cansado, pero no
hasta el punto en que aparece el agotamiento. Este tipo de machaqueo
kamikaze puede satisfacer tu ego pero no aporta nada bueno a las
hormonas anabólicas. Perder grasa en serio requiere mantener masa
muscular, principal impulsor del metabolismo. Si te excedes en el
gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento dejan de actuar, y
tu metabolismo empieza a ralentizarse.
HACER ESTO: Adelante,
entrena de manera tan intensa como puedas, no más de 75 minutos en
ningún entrenamiento. el máximo numero de series y repeticiones
posibles durante ese tiempo, usando periodos breves de descanso (máximo,
60 segundos),
11. Hacer aeróbicos (ejercicios cardiovasculares) en el momento adecuado
Los aeróbicos tienen dos beneficios: queman calorías y afectan los
niveles hormonales. Concretamente, ayudan a elevar los niveles de
norepinefrina. Pero el momento de hacer aeróbicos resulta crucial para
manipular los cambios hormonales. Los aeróbicos sobre un estomago vacío
permiten que la norepinefrina llegue enseguida a las células grasas,
donde empieza el proceso de su quema. Por otro lado, si comes antes de
hacer aeróbicos, sobre todo carbohidratos, la hormona insulina hace que
su cuerpo pierda la efectividad a la hora de perder grasa.
HACER
ESTO: Para asegurar que el cuerpo se disponga en el modo ideal de
eliminar grasa, hagan 30 a 60 minutos de aeróbicos a primera hora de la
mañana, antes del desayuno, 4 a 6 veces por semana. Puedes, no obstante,
tomar café sin azúcar y 6 a 10 gramos de aminoácidos o una pequeña
cantidad de proteína de suero mezclada con agua. La cafeína ayudara a
quemar la grasa, Los aminoácidos también dificultan la descomposición
muscular producida durante la práctica de los aeróbicos
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