CONOCIENDO TIPOS DE GRASA,APRENDE A DESTRUIRLA
No es posible abordar con éxito un objetivo tan complejo como la eliminación del tejido adiposo sin conocer los principios básicos que rigen su formación y destrucción.
Si aprendéis las reglas maestras a las que obedece este tejido de supervivencia, podréis controlar perfectamente vuestra composición corporal.
Para poder mostrar todo ese músculo por el que tan diligentemente os entrenáis día tras día, mantener unos niveles bajos de grasa corporal es de la máxima importancia.
Todos nosotros conocemos los principios básicos cuando se trata de perder peso, pero hay mucho más si lo que queréis es maximizar vuestra capacidad para eliminar la grasa y para mantenerla alejada del cuerpo. Conocer la química y los procesos fisiológicos por los que el cuerpo la acumula, constituye una gran diferencia en vuestra capacidad para combatirla. Hablando de combates, pensad en ello como en las artes marciales, si queréis tener la mejor posibilidad de vencer a vuestro oponente, dispondréis de más posibilidades de superarlo no sólo sabiendo cómo combatirlo, sino también entendiendo cómo combate vuestro oponente y cuáles son sus debilidades.
Vuestro cuerpo quema la grasa a través de una serie de miles de reacciones químicas, así que no es tan simple librarse de ella. Cuando se trata de conseguir una piel tan fina como el celofán, un poco de conocimiento acerca de la lipólisis puede llevaros muy lejos.
Cuanto más eficaces os convirtáis en quemar la grasa, menos estrés tendréis que imponer a vuestro cuerpo para perderla.
La grasa en el hombre y la mujer
El género es un factor importante en la distribución de la grasa, hombres y mujeres presentan grandes diferencias en el lugar de acumulación, el factor más determinante es el factor hormonal, ya que los estrógenos (hormona típicamente femenina) muy relacionados con la función reproductora en la mujer, tienden a acumular las reservas de grasa en la zona gluteofemoral. En los hombres esta hormona está presente en cantidades mucho menores y la acumulación de grasa tiene su causa en el sedentarismo y altas ingestas calóricas.
Obesidad por sedentarismo
Es la típica grasa que se acumula en forma de flotador alrededor de toda la cintura, sobre todo en los hombres ante largos periodos de inactividad. Suele ser habitual en personas que realizaban gran actividad física y que la abandonan de forma repentina, como es el caso de exdeportistas.
Con la vuelta a la vida activa el organismo puede volver a eliminarla con cierta facilidad.
Factor clave: Evitar dietas hipocalóricas
Suele aparecer en personas que incluso comen poco pero que también se mueven muy poco. Esto tiene su explicación en el descenso progresivo del ritmo metabólico, el organismo se vuelve "ahorrador" y se acumula grasa en las zonas de reserva.
Muchas personas comenten el error de intentar perder peso a toda costa, llegando incluso a creer que podrán perder varios kilos en unas pocas semanas cuando han tardado meses en acumular esa grasa de reserva. Hacer alguna dieta extrema y ponerse a hacer cardiovascular a baja intensidad durante horas no es la mejor opción, es más en la mayoría de casos es un error ya que esta estrategia no conseguiría elevar el metabolismo, sino todo lo contrario, bajarlo aun más.
La mejor opción es sin duda, no comer menos, sino lo necesario incluyendo una alta frecuencia de comidas a lo largo del día y un plan de entrenamiento donde se contemple de forma combinada la fuerza y el trabajo cardiovascular, de esta forma conseguiremos elevar el coste metabólico y ser capaces de consumir mucha más energía, obligando al organismo a acudir a las reservas de grasa.
Para conseguir este nivel de entrenamiento y conseguir gastar muchas calorías, necesitarás sin duda energía, si no dispones de una adecuadas reservas de glucógeno para mantener cierta intensidad, deberás olvidarte de ver los mejores resultados a la hora de eliminar ese flotador que tapa tus abdominales.
Obesidad glútea
Muy característica en la mujer, caracterizada visualmente por las cartucheras ya que se acumulan en cadera y hasta las rodillas. Suele aparecer en la pubertad y en la menopausia por desajustes hormonales, resultando muy difícil su eliminación.
Se deben evitar malos hábitos como el tabaco o el alcohol o mantenerse durante largar jornadas sentada.
Factor clave: Evitar sedentarismo
Generalmente este tipo de acumulación de grasa en la mujer viene acompañada de la aparición de celulitis, que no es más que una alteración del tejido conectivo que contiene al tejido adiposo subcutáneo ofreciendo la característica "piel de naranja"
Existe una predisposición genética determinante para su aparición, pero existen factores desencadenantes de esta alteración, que son los que debes evitar. Los más importantes son los hormonales, alimentación, hábitos no saludables y problemas circulatorios.
Desde el punto de vista del ejercicio, los programas de tonificación muscular, no solo en la región de los muslos, sino en todo el cuerpo aportan beneficios significativos. Además de ofrecer firmeza al músculo y tejido conectivo, aumentará el metabolismo, incrementándose el consumo calórico en reposo y la quema de grasas. Clases colectivas de tonificación y programas de fuerza en general, suelen dar resultados iguales o incluso mejores que los programas de solo trabajo aeróbico ligero o moderado.
La celulitis aparece también por la presión continua de las posiciones sedentarias. Estar sentada durante mucho tiempo comprime los fibroblastos, que dejan de producir colágeno, con lo cual la piel se debilita y se hace visible la grasa acumulada en profundidad en estas zonas de la región gluteofemoral. Es muy importante que evites estar sentada durante largas horas, levántate cada cierto tiempo para movilizar el tren inferior y volver a activar la circulación, si puedes camina antes y después del trabajo. Es un pequeño hábito que dará importantes resultados.
Obesidad abdominal nerviosa
La grasa se acumula en la zona central y anterior del abdomen. Se desarrolla por estados de ansiedad y estrés o periodos depresivos. Se acompaña con sensaciones de fatiga, agotamiento y un gran deseo de ingerir gran cantidad de azúcar entre las comidas, también se suele producir una hinchazón en el abdomen al ingerir alimentos.
Factor clave: Controlar la ansiedad
En estos casos resulta vital el control de la alimentación y regular en la medida de lo posible los factores que pueden generar ansiedad. Cuando hay estrés y ansiedad, el cerebro envía una señal a las glándulas adrenales para que liberen la hormona cortisol. Si el estrés y la ansiedad permanecen por tiempo prolongado, los niveles de cortisol se mantendrán elevados, provocando que el organismo libere glucosa a la sangre, en esta situación de hiperglucemia si no estamos realizando actividad física, esta glucosa termina depositándose como grasa en el tejido adiposo.
Para evitar la sensación de hambre y comer de forma compulsiva es necesario mantener estables los niveles de glucosa en sangre, evitando las situaciones de hipoglucemia. Comiendo cada dos o tres horas como máximo, evitaremos caídas agudas de los niveles de glucemia en sangre, las no deseadas situaciones de hipoglucemia, la causa que pone en marcha el mecanismo de la sensación de hambre. Hay personas que piensan tengo hambre pero voy a esperar un poco más, y es aquí donde empieza una sucesión de respuestas y consecuencias que nos llevarán a acumular grasa. Al prolongar el tiempo de una glucemia baja lo que hacemos es acentuar la sensación de hambre. A las 3, 4, ó 5 horas de no haber ingerido alimento alguno, la gula es tal que comemos de forma compulsiva.
Obesidad circulatoria venosa
Tiene un gran componente genético, suele aparecer en el embarazo acompañada por problemas circulatorios con inflamación en las paredes venosas y en algunos casos con episodios de flebitis (formación de coágulos). Presenta síntomas característicos como gran intolerancia al calor, pesadez, acumulación de líquidos y tobillos hinchados.
Factor clave: Favorecer la circulación
Un test muy sencillo: Si al presionar la piel de las piernas queda una pequeña hendidura marcada y se mantiene un tiempo hasta recobrar su forma, deberías acudir al médico para prevenir ciertas complicaciones relacionadas con la circulación.
Personas con este tipo de alteración deben evitar ejercicios con impacto como la carrera o el baile, ya que no favorecen el retorno venoso llegando incluso a ser doloroso. En algunos casos y según la causa de esa retención de líquidos, beber agua puede ser muy beneficioso. Pero el agua también te ayudará si te sumerges en ella, ya que el aumento de presión hace que los fluidos tiendan a salir. Así, tomar un baño y mover las piernas o, aun mejor, practicar natación es una excelente solución para ayudarte a eliminar esos líquidos del tren inferior y mejorar la circulación.
El ejercicio también es clave, ya que activa la circulación en las piernas y ayuda a que tu cuerpo arrastre el exceso de líquido y sea eliminado por la orina y el sudor. Si realizas trabajo cardiovascular, los medios más adecuados para ayudarte a eliminar líquidos son aquellos que por su posición favorecen el riego sanguíneo y, por supuesto, los que no tienen impacto. En este sentido, son mucho más interesantes los trabajos en posiciones sentadas e incluso tumbadas como la bici, el remo o la mencionada natación.
Obesidad metabólica aterógena
El abdomen toma aspecto de balón redondo e hinchado, incluso duro. La grasa se encuentra acumulada intraabdominal, rodeando al hígado aumentando el volumen abdominal y dilatando la pared del abdomen hacia fuera. Se origina habitualmente por consumo excesivo de alcohol y excesos calóricos. Se presentan síntomas muy característicos como dificultad para respirar, somnolencia y excesivo aumento de calor corporal tras ingerir alimentos, sobre todo en comidas copiosas.
Factor clave: Dejar las cervezas
Es un tipo de barriga . La mala noticia es que esta grasa está asociada a alteraciones cardiovasculares metabólicas, normalmente viene acompañada de hipertensión y triglicéridos elevados, la buena noticia es que se elimina de forma relativamente fácil, responde muy bien ante el ejercicio y una alimentación adecuada.
Debido al sobrepeso, se generan alteraciones en la columna, sobre todo a nivel lumbar. Por otra parte, en algunos casos el elevado volumen en el abdomen limita el movimiento en muchos ejercicios. Algunas personas piensan erróneamente que realizando interminables abdominales perderán grasa de esta zona, además de no ser cierto, estos ejercicios clásicos son incómodos para este tipo de personas e incluso pueden resultar lesivos. Si es tu caso, olvídate de hacer abdominales, invierte tu tiempo y esfuerzo de forma mucho mas efectiva con un trabajo combinado de tonificación muscular y trabajo aeróbico.
Un circuito de fuerza en máquinas donde te encuentres cómodo y posteriormente un trabajo cardiovasculares en algún medio sin impacto, será el mejor entrenamiento para ir reduciendo volumen en el abdomen. Posteriormente, cuando pierdas algunos kilos será el momento de introducir ejercicios más generales con peso libre y otras actividades aeróbicas de mayor intensidad.
Obesidad alimentaria
Se caracteriza por acúmulos de grasa alrededor del cuello, comúnmente conocida como "papada", también por toda la zona del tronco pero no en cadera y piernas. Es un tipo de grasa asociada a riesgo cardiovascular, por tanto a largo plazo puede comprometer la salud.
Esta capa de grasa subcutánea provoca sensación de calor generalmente acompañado de una transpiración excesiva
Factor clave: Centrarse en la alimentación saludable
Hacer ejercicios de cualquier tipo será positivo, pero el factor clave en estos casos es sin duda cuidar mucho la alimentación. Eliminar las grasas saturadas y limitar los azúcares así como alimentos muy calóricos como el alcohol son los pilares fundamentales sobre los que incluir otros hábitos de alimentación más saludables progresivamente. Con relativamente poca cantidad de ejercicio pero poniendo énfasis en la alimentación, los resultados serán visibles a medio plazo. En este caso el ejercicio más que ayudar a quemar grasa, representa un factor de gran influencia para llevar hábitos más saludables y optimizar la alimentación.
El almacenamiento de la grasa
Comencemos con el punto inicial del problema de la grasa, el almacenamiento de la adiposidad corporal. Mucha gente, incluidos los culturistas, todavía piensa que la grasa se almacena sólo localmente en unos cuantos lugares, como la barriga, los glúteos, la espalda baja y los muslos. Pero ésta se distribuye por todo el cuerpo. Solamente que vuestra configuración genética y niveles hormonales determinará qué áreas son más susceptibles a acumularla que otras. A pesar de que estamos en la era moderna dónde los alimentos no escasean, el cuerpo está diseñado para almacenar grasa, de forma que los humanos puedan sobrevivir durante largos periodos de tiempo sin comer o consumir alimento.
Otra cosa a recordar, es que debido a la preservación de los alimentos comerciales, existen muchas formas de grasa actualmente que no existían en el pasado, o cuando el cuerpo humano evolucionó, así que nuestros organismos no son muy eficaces para procesar estas nuevas formas de lípidos.
De cualquier forma, volviendo al tema original, almacenar grasa constituye la vía por la que el cuerpo se asegura su supervivencia y mantiene un suministro de energía constante a la mitocondria en la eventualidad de que tenga que seguir adelante durante un tiempo sin tener acceso a fuentes de energía (alimentos). A juzgar por el estado de la mayoría de la población civilizada, no parece que el cuerpo humano esté evolucionando hacia dejar de almacenar grasa.
La grasa corporal se reserva en un tejido especializado llamado tejido adiposo. Este es el tejido blanco que está directamente bajo la piel o incrustado en forma de vetas entre el músculo.
La degradación de la grasa
Vuestro cuerpo no empieza a quemar grasa hasta que algún tipo de señal es enviada por el cuerpo para liberar una hormona específica que activa una reacción muy concreta. En pocas palabras, cuando estas hormonas se activan (llamadas catecolaminas), se liberan enzimas que atacan las células grasas y descomponen los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos. Entonces, la grasa acumulada es transportada a la superficie dónde se asienta en una mezcla de grasa y fluidos dentro de la célula y las proteínas quitarán uno de los triglicéridos del compuesto ácido graso-glicerol para formar diglicéridos (“di” significa dos). Estos diglicéridos son divididos por otra enzima llamada lipasa sensible-hormonal (HSL) que sólo degrada uno de los glicéridos. Entonces una tercera enzima entra en acción y se lleva el único glicérido que queda y si os preguntáis si ese que queda se llama monoglicérido (“mono” significa uno), entonces habéis acertado.
Lo que era una molécula es ahora tres cadenas distintas de ácido graso y una molécula de glicerol. Cualquiera de esas cadenas puede acabar siendo usada como energía o acumulada como grasa corporal. Una cosa positiva que vale la pena saber es que las posibilidades de ser usadas como energía son bastante elevadas, porque las cadenas de ácidos grasos pueden ser reabsorbidas en la célula grasa y empleadas para producir energía en la propia célula grasa. Cuando la lipólisis (la degradación de la adiposidad) empieza, la producción de energía de la célula grasa se dispara.
Las células grasas hacen mucho más que generar energía. Estudios recientes están demostrando que producen hormonas que afectan al apetito y al metabolismo. De hecho la combustión de las calorías se produce justo en el interior de la célula grasa. Esto puede sonar contrario a lo que parecería razonable, pero la realidad es que es mejor tener un gran número de pequeñas células grasas, que tener un número menor de grandes células grasas. Si tenéis un gran número de pequeñas células grasas quemaréis muchas más calorías puesto que éstas estarán creando constantemente energía.
En otras palabras, puesto que las células grasas queman calorías, cuantas más tengáis, más calorías quemaréis.
Si queréis eliminar la grasa corporal, entonces tendréis que crear una situación en la que la célula grasa sea obligada a hacerlo. Cuando no coméis durante muchas horas, las hormonas y neurotransmisores que estimulan la respuesta lipolítica (destrucción de la grasa) para descomponer grasa se liberan. Entre estas se libera la norepinefrina, que es una sustancia química similar a la adrenalina que aumenta el metabolismo. No comer también causa que aumente la concentración de glucocorticoides que activan una enzima llamada desnutrin/ATGL que ayuda a descomponer los triglicéridos. En cambio, cuando se produce la situación contraria, en la que coméis en una base consistente, las concentraciones de insulina son elevadas, lo que activa una enzima que inhibe ciertos bioquímicos tales como la producción de adrenalina, que da la señal al cuerpo para empezar a quemar grasa. Existen muchas otras hormonas y moléculas que afectan a la decisión de la célula para destruir o almacenar la grasa.
Otra forma en la que la insulina puede detener la degradación de la grasa es estimulando la producción de una prostaglandina conocida como PGE2. Las prostaglandinas son moléculas que permiten que la célula en la que están se comunique con las que la rodean. La PGE2 sólo se encuentra en las células grasas. En el interior de la célula grasa la PGE2 inhibirá la pérdida de grasa porque degradará el AMPc que es un compuesto que indica el inicio de eliminación de la grasa cuando las hormonas correctas se unen al receptor celular. Si el AMPc se degrada, cuando las hormonas intentan unirse a la célula o indican a ésta que queme la grasa, no sucederá nada de nada. Obviamente, eso no os ayudará a quemar grasa.
Como veis, una de las claves para quemar grasa es mantener los niveles de insulina bajos. Podéis lograrlo consumiendo fuentes de hidratos de carbono que necesiten mucho tiempo para ser digeridas y lleguen a la circulación lentamente y proporcionen una liberación estable de energía sin generar picos de insulina. Estos hidratos de carbono se conocen como de bajo índice glucémico. Algunas buenas fuentes de éstos incluyen el arroz integral, los boniatos, los copos de avena y las lentejas.
No es posible abordar con éxito un objetivo tan complejo como la eliminación del tejido adiposo sin conocer los principios básicos que rigen su formación y destrucción.
Si aprendéis las reglas maestras a las que obedece este tejido de supervivencia, podréis controlar perfectamente vuestra composición corporal.
Para poder mostrar todo ese músculo por el que tan diligentemente os entrenáis día tras día, mantener unos niveles bajos de grasa corporal es de la máxima importancia.
Todos nosotros conocemos los principios básicos cuando se trata de perder peso, pero hay mucho más si lo que queréis es maximizar vuestra capacidad para eliminar la grasa y para mantenerla alejada del cuerpo. Conocer la química y los procesos fisiológicos por los que el cuerpo la acumula, constituye una gran diferencia en vuestra capacidad para combatirla. Hablando de combates, pensad en ello como en las artes marciales, si queréis tener la mejor posibilidad de vencer a vuestro oponente, dispondréis de más posibilidades de superarlo no sólo sabiendo cómo combatirlo, sino también entendiendo cómo combate vuestro oponente y cuáles son sus debilidades.
Vuestro cuerpo quema la grasa a través de una serie de miles de reacciones químicas, así que no es tan simple librarse de ella. Cuando se trata de conseguir una piel tan fina como el celofán, un poco de conocimiento acerca de la lipólisis puede llevaros muy lejos.
Cuanto más eficaces os convirtáis en quemar la grasa, menos estrés tendréis que imponer a vuestro cuerpo para perderla.
La grasa en el hombre y la mujer
El género es un factor importante en la distribución de la grasa, hombres y mujeres presentan grandes diferencias en el lugar de acumulación, el factor más determinante es el factor hormonal, ya que los estrógenos (hormona típicamente femenina) muy relacionados con la función reproductora en la mujer, tienden a acumular las reservas de grasa en la zona gluteofemoral. En los hombres esta hormona está presente en cantidades mucho menores y la acumulación de grasa tiene su causa en el sedentarismo y altas ingestas calóricas.
Obesidad por sedentarismo
Es la típica grasa que se acumula en forma de flotador alrededor de toda la cintura, sobre todo en los hombres ante largos periodos de inactividad. Suele ser habitual en personas que realizaban gran actividad física y que la abandonan de forma repentina, como es el caso de exdeportistas.
Con la vuelta a la vida activa el organismo puede volver a eliminarla con cierta facilidad.
Factor clave: Evitar dietas hipocalóricas
Suele aparecer en personas que incluso comen poco pero que también se mueven muy poco. Esto tiene su explicación en el descenso progresivo del ritmo metabólico, el organismo se vuelve "ahorrador" y se acumula grasa en las zonas de reserva.
Muchas personas comenten el error de intentar perder peso a toda costa, llegando incluso a creer que podrán perder varios kilos en unas pocas semanas cuando han tardado meses en acumular esa grasa de reserva. Hacer alguna dieta extrema y ponerse a hacer cardiovascular a baja intensidad durante horas no es la mejor opción, es más en la mayoría de casos es un error ya que esta estrategia no conseguiría elevar el metabolismo, sino todo lo contrario, bajarlo aun más.
La mejor opción es sin duda, no comer menos, sino lo necesario incluyendo una alta frecuencia de comidas a lo largo del día y un plan de entrenamiento donde se contemple de forma combinada la fuerza y el trabajo cardiovascular, de esta forma conseguiremos elevar el coste metabólico y ser capaces de consumir mucha más energía, obligando al organismo a acudir a las reservas de grasa.
Para conseguir este nivel de entrenamiento y conseguir gastar muchas calorías, necesitarás sin duda energía, si no dispones de una adecuadas reservas de glucógeno para mantener cierta intensidad, deberás olvidarte de ver los mejores resultados a la hora de eliminar ese flotador que tapa tus abdominales.
Obesidad glútea
Muy característica en la mujer, caracterizada visualmente por las cartucheras ya que se acumulan en cadera y hasta las rodillas. Suele aparecer en la pubertad y en la menopausia por desajustes hormonales, resultando muy difícil su eliminación.
Se deben evitar malos hábitos como el tabaco o el alcohol o mantenerse durante largar jornadas sentada.
Factor clave: Evitar sedentarismo
Generalmente este tipo de acumulación de grasa en la mujer viene acompañada de la aparición de celulitis, que no es más que una alteración del tejido conectivo que contiene al tejido adiposo subcutáneo ofreciendo la característica "piel de naranja"
Existe una predisposición genética determinante para su aparición, pero existen factores desencadenantes de esta alteración, que son los que debes evitar. Los más importantes son los hormonales, alimentación, hábitos no saludables y problemas circulatorios.
Desde el punto de vista del ejercicio, los programas de tonificación muscular, no solo en la región de los muslos, sino en todo el cuerpo aportan beneficios significativos. Además de ofrecer firmeza al músculo y tejido conectivo, aumentará el metabolismo, incrementándose el consumo calórico en reposo y la quema de grasas. Clases colectivas de tonificación y programas de fuerza en general, suelen dar resultados iguales o incluso mejores que los programas de solo trabajo aeróbico ligero o moderado.
La celulitis aparece también por la presión continua de las posiciones sedentarias. Estar sentada durante mucho tiempo comprime los fibroblastos, que dejan de producir colágeno, con lo cual la piel se debilita y se hace visible la grasa acumulada en profundidad en estas zonas de la región gluteofemoral. Es muy importante que evites estar sentada durante largas horas, levántate cada cierto tiempo para movilizar el tren inferior y volver a activar la circulación, si puedes camina antes y después del trabajo. Es un pequeño hábito que dará importantes resultados.
Obesidad abdominal nerviosa
La grasa se acumula en la zona central y anterior del abdomen. Se desarrolla por estados de ansiedad y estrés o periodos depresivos. Se acompaña con sensaciones de fatiga, agotamiento y un gran deseo de ingerir gran cantidad de azúcar entre las comidas, también se suele producir una hinchazón en el abdomen al ingerir alimentos.
Factor clave: Controlar la ansiedad
En estos casos resulta vital el control de la alimentación y regular en la medida de lo posible los factores que pueden generar ansiedad. Cuando hay estrés y ansiedad, el cerebro envía una señal a las glándulas adrenales para que liberen la hormona cortisol. Si el estrés y la ansiedad permanecen por tiempo prolongado, los niveles de cortisol se mantendrán elevados, provocando que el organismo libere glucosa a la sangre, en esta situación de hiperglucemia si no estamos realizando actividad física, esta glucosa termina depositándose como grasa en el tejido adiposo.
Para evitar la sensación de hambre y comer de forma compulsiva es necesario mantener estables los niveles de glucosa en sangre, evitando las situaciones de hipoglucemia. Comiendo cada dos o tres horas como máximo, evitaremos caídas agudas de los niveles de glucemia en sangre, las no deseadas situaciones de hipoglucemia, la causa que pone en marcha el mecanismo de la sensación de hambre. Hay personas que piensan tengo hambre pero voy a esperar un poco más, y es aquí donde empieza una sucesión de respuestas y consecuencias que nos llevarán a acumular grasa. Al prolongar el tiempo de una glucemia baja lo que hacemos es acentuar la sensación de hambre. A las 3, 4, ó 5 horas de no haber ingerido alimento alguno, la gula es tal que comemos de forma compulsiva.
Obesidad circulatoria venosa
Tiene un gran componente genético, suele aparecer en el embarazo acompañada por problemas circulatorios con inflamación en las paredes venosas y en algunos casos con episodios de flebitis (formación de coágulos). Presenta síntomas característicos como gran intolerancia al calor, pesadez, acumulación de líquidos y tobillos hinchados.
Factor clave: Favorecer la circulación
Un test muy sencillo: Si al presionar la piel de las piernas queda una pequeña hendidura marcada y se mantiene un tiempo hasta recobrar su forma, deberías acudir al médico para prevenir ciertas complicaciones relacionadas con la circulación.
Personas con este tipo de alteración deben evitar ejercicios con impacto como la carrera o el baile, ya que no favorecen el retorno venoso llegando incluso a ser doloroso. En algunos casos y según la causa de esa retención de líquidos, beber agua puede ser muy beneficioso. Pero el agua también te ayudará si te sumerges en ella, ya que el aumento de presión hace que los fluidos tiendan a salir. Así, tomar un baño y mover las piernas o, aun mejor, practicar natación es una excelente solución para ayudarte a eliminar esos líquidos del tren inferior y mejorar la circulación.
El ejercicio también es clave, ya que activa la circulación en las piernas y ayuda a que tu cuerpo arrastre el exceso de líquido y sea eliminado por la orina y el sudor. Si realizas trabajo cardiovascular, los medios más adecuados para ayudarte a eliminar líquidos son aquellos que por su posición favorecen el riego sanguíneo y, por supuesto, los que no tienen impacto. En este sentido, son mucho más interesantes los trabajos en posiciones sentadas e incluso tumbadas como la bici, el remo o la mencionada natación.
Obesidad metabólica aterógena
El abdomen toma aspecto de balón redondo e hinchado, incluso duro. La grasa se encuentra acumulada intraabdominal, rodeando al hígado aumentando el volumen abdominal y dilatando la pared del abdomen hacia fuera. Se origina habitualmente por consumo excesivo de alcohol y excesos calóricos. Se presentan síntomas muy característicos como dificultad para respirar, somnolencia y excesivo aumento de calor corporal tras ingerir alimentos, sobre todo en comidas copiosas.
Factor clave: Dejar las cervezas
Es un tipo de barriga . La mala noticia es que esta grasa está asociada a alteraciones cardiovasculares metabólicas, normalmente viene acompañada de hipertensión y triglicéridos elevados, la buena noticia es que se elimina de forma relativamente fácil, responde muy bien ante el ejercicio y una alimentación adecuada.
Debido al sobrepeso, se generan alteraciones en la columna, sobre todo a nivel lumbar. Por otra parte, en algunos casos el elevado volumen en el abdomen limita el movimiento en muchos ejercicios. Algunas personas piensan erróneamente que realizando interminables abdominales perderán grasa de esta zona, además de no ser cierto, estos ejercicios clásicos son incómodos para este tipo de personas e incluso pueden resultar lesivos. Si es tu caso, olvídate de hacer abdominales, invierte tu tiempo y esfuerzo de forma mucho mas efectiva con un trabajo combinado de tonificación muscular y trabajo aeróbico.
Un circuito de fuerza en máquinas donde te encuentres cómodo y posteriormente un trabajo cardiovasculares en algún medio sin impacto, será el mejor entrenamiento para ir reduciendo volumen en el abdomen. Posteriormente, cuando pierdas algunos kilos será el momento de introducir ejercicios más generales con peso libre y otras actividades aeróbicas de mayor intensidad.
Obesidad alimentaria
Se caracteriza por acúmulos de grasa alrededor del cuello, comúnmente conocida como "papada", también por toda la zona del tronco pero no en cadera y piernas. Es un tipo de grasa asociada a riesgo cardiovascular, por tanto a largo plazo puede comprometer la salud.
Esta capa de grasa subcutánea provoca sensación de calor generalmente acompañado de una transpiración excesiva
Factor clave: Centrarse en la alimentación saludable
Hacer ejercicios de cualquier tipo será positivo, pero el factor clave en estos casos es sin duda cuidar mucho la alimentación. Eliminar las grasas saturadas y limitar los azúcares así como alimentos muy calóricos como el alcohol son los pilares fundamentales sobre los que incluir otros hábitos de alimentación más saludables progresivamente. Con relativamente poca cantidad de ejercicio pero poniendo énfasis en la alimentación, los resultados serán visibles a medio plazo. En este caso el ejercicio más que ayudar a quemar grasa, representa un factor de gran influencia para llevar hábitos más saludables y optimizar la alimentación.
El almacenamiento de la grasa
Comencemos con el punto inicial del problema de la grasa, el almacenamiento de la adiposidad corporal. Mucha gente, incluidos los culturistas, todavía piensa que la grasa se almacena sólo localmente en unos cuantos lugares, como la barriga, los glúteos, la espalda baja y los muslos. Pero ésta se distribuye por todo el cuerpo. Solamente que vuestra configuración genética y niveles hormonales determinará qué áreas son más susceptibles a acumularla que otras. A pesar de que estamos en la era moderna dónde los alimentos no escasean, el cuerpo está diseñado para almacenar grasa, de forma que los humanos puedan sobrevivir durante largos periodos de tiempo sin comer o consumir alimento.
Otra cosa a recordar, es que debido a la preservación de los alimentos comerciales, existen muchas formas de grasa actualmente que no existían en el pasado, o cuando el cuerpo humano evolucionó, así que nuestros organismos no son muy eficaces para procesar estas nuevas formas de lípidos.
De cualquier forma, volviendo al tema original, almacenar grasa constituye la vía por la que el cuerpo se asegura su supervivencia y mantiene un suministro de energía constante a la mitocondria en la eventualidad de que tenga que seguir adelante durante un tiempo sin tener acceso a fuentes de energía (alimentos). A juzgar por el estado de la mayoría de la población civilizada, no parece que el cuerpo humano esté evolucionando hacia dejar de almacenar grasa.
La grasa corporal se reserva en un tejido especializado llamado tejido adiposo. Este es el tejido blanco que está directamente bajo la piel o incrustado en forma de vetas entre el músculo.
La degradación de la grasa
Vuestro cuerpo no empieza a quemar grasa hasta que algún tipo de señal es enviada por el cuerpo para liberar una hormona específica que activa una reacción muy concreta. En pocas palabras, cuando estas hormonas se activan (llamadas catecolaminas), se liberan enzimas que atacan las células grasas y descomponen los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos. Entonces, la grasa acumulada es transportada a la superficie dónde se asienta en una mezcla de grasa y fluidos dentro de la célula y las proteínas quitarán uno de los triglicéridos del compuesto ácido graso-glicerol para formar diglicéridos (“di” significa dos). Estos diglicéridos son divididos por otra enzima llamada lipasa sensible-hormonal (HSL) que sólo degrada uno de los glicéridos. Entonces una tercera enzima entra en acción y se lleva el único glicérido que queda y si os preguntáis si ese que queda se llama monoglicérido (“mono” significa uno), entonces habéis acertado.
Lo que era una molécula es ahora tres cadenas distintas de ácido graso y una molécula de glicerol. Cualquiera de esas cadenas puede acabar siendo usada como energía o acumulada como grasa corporal. Una cosa positiva que vale la pena saber es que las posibilidades de ser usadas como energía son bastante elevadas, porque las cadenas de ácidos grasos pueden ser reabsorbidas en la célula grasa y empleadas para producir energía en la propia célula grasa. Cuando la lipólisis (la degradación de la adiposidad) empieza, la producción de energía de la célula grasa se dispara.
Las células grasas hacen mucho más que generar energía. Estudios recientes están demostrando que producen hormonas que afectan al apetito y al metabolismo. De hecho la combustión de las calorías se produce justo en el interior de la célula grasa. Esto puede sonar contrario a lo que parecería razonable, pero la realidad es que es mejor tener un gran número de pequeñas células grasas, que tener un número menor de grandes células grasas. Si tenéis un gran número de pequeñas células grasas quemaréis muchas más calorías puesto que éstas estarán creando constantemente energía.
En otras palabras, puesto que las células grasas queman calorías, cuantas más tengáis, más calorías quemaréis.
Si queréis eliminar la grasa corporal, entonces tendréis que crear una situación en la que la célula grasa sea obligada a hacerlo. Cuando no coméis durante muchas horas, las hormonas y neurotransmisores que estimulan la respuesta lipolítica (destrucción de la grasa) para descomponer grasa se liberan. Entre estas se libera la norepinefrina, que es una sustancia química similar a la adrenalina que aumenta el metabolismo. No comer también causa que aumente la concentración de glucocorticoides que activan una enzima llamada desnutrin/ATGL que ayuda a descomponer los triglicéridos. En cambio, cuando se produce la situación contraria, en la que coméis en una base consistente, las concentraciones de insulina son elevadas, lo que activa una enzima que inhibe ciertos bioquímicos tales como la producción de adrenalina, que da la señal al cuerpo para empezar a quemar grasa. Existen muchas otras hormonas y moléculas que afectan a la decisión de la célula para destruir o almacenar la grasa.
Otra forma en la que la insulina puede detener la degradación de la grasa es estimulando la producción de una prostaglandina conocida como PGE2. Las prostaglandinas son moléculas que permiten que la célula en la que están se comunique con las que la rodean. La PGE2 sólo se encuentra en las células grasas. En el interior de la célula grasa la PGE2 inhibirá la pérdida de grasa porque degradará el AMPc que es un compuesto que indica el inicio de eliminación de la grasa cuando las hormonas correctas se unen al receptor celular. Si el AMPc se degrada, cuando las hormonas intentan unirse a la célula o indican a ésta que queme la grasa, no sucederá nada de nada. Obviamente, eso no os ayudará a quemar grasa.
Como veis, una de las claves para quemar grasa es mantener los niveles de insulina bajos. Podéis lograrlo consumiendo fuentes de hidratos de carbono que necesiten mucho tiempo para ser digeridas y lleguen a la circulación lentamente y proporcionen una liberación estable de energía sin generar picos de insulina. Estos hidratos de carbono se conocen como de bajo índice glucémico. Algunas buenas fuentes de éstos incluyen el arroz integral, los boniatos, los copos de avena y las lentejas.
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