CONSEJOS PARA UNA VIDA SANA
La clave está en elegir sabiamente y estar informado. Tomando algunas decisiones inteligentes es posible mejorar la salud, la energía y el estado físico,
ALGUNOS CONSEJOS PARA INICIAR UNA VIDA FITNESS
-ANALIZA tu estado de salud actual: Para comenzar una dieta y entrenar, debemos primero ser responsables con nuestro cuerpo
- No gastes grandes sumas de dinero en ropa,usa ropa comoda y sencilla,no por llevar ropa mas cara y que este mas de moda vas a entrenar mejor,el ejercicio lo haras tu,no tu modelito que uses,
-Antes de ir a un gimnasio, hacer ejercicio en casa o contratar un entrenador personal debes mentalizarte en tu objetivo: ¿Qué quieres mejorar? ¿Cuánto tiempo tengo para hacerlo? ¿Con qué recursos cuentos? Estos puntos te ayudarán a trazarte una meta y observar los recursos que tienes para lograrlo.
Luego, reconoce que el fitness no solo te ayudará en lo físico. Este punto es lo visible, pero lo latente es que el ejercicio mejora tu estado de ánimo y la salud de tu cuerpo. Este saber te servirá como motivación durante el entrenamiento.
Como iniciarás una vida en fitness, es importante la disciplina y constancia. Buenos resultados se obtienen si uno es ordenado a la hora del entrenamiento.
-Compra una bascula para pesar tus comidas,al principio no te hara excesiva falta,pero a la larga si la vas a necesitar,Somos lo que comemos, y por ello con el tiempo te darás cuenta que cada vez necesitas comer una cantidad detallada de comidas
-Si nunca antes has ido al gimnasio, comienza con ejercicios de adaptación: Para todas aquellas personas que por primera vez entran en un gimnasio, recomiendo que solicita al preparador físico del gimnasio o buscate uno.
-¡No te rindas!: ten paciencia, pues al inicio querrás ver resultados rápidos. Fitness es constancia, dedicación, paciencia. El cuerpo comienza a transformarse lentamente, y por ello debes ser siempre constante en tu dieta y entrenamiento. Conforme avance el tiempo comenzarás a ver resultados en tu cuerpo y para ello no basta sólo entrenar o sólo “comer saludable”. Requiere una combinación de ambos factores, todos los días de la semana
- tienes que hacer es una limpieza de despensa y de nevera, sobre-estimamos nuestra fuerza voluntad, lo cierto es que si tenemos la tentación ahí en cualquier momento de debilidad caemos, ¿un típico momento de debilidad? Mucho estrés de trabajo, problemas de pareja, síndrome premenstrual, ABURRIMIENTO, la típica ansiedad que queda cuando uno cambia los hábitos, sobre todo si buscas perder grasa, ya que al existir un déficit calórico siempre vas a sentir algo de apetito y es normal.
-Poco a poco: pequeños cambios traen grandes resultados, si tratas de cambiar muchas cosas al mismo tiempo te puedes abrumar. Elige una o dos cosas que vas a cambiar semanalmente, por ejemplo, arranca la primera semana eliminando las harinas refinadas y el azúcar, la segunda semana mantienes esos dos y añades el incrementar tus vegetales incorporando dos porciones más al día, la semana de arriba empiezas a eliminar los zumos y bebidas calóricas y sólo tomas agua. La semana de más arriba dejaste de hacer tres comidas grandes y comienzas a hacer cinco comidas más pequeñas cada tres horas, asegurándote de que cada una contenga proteína. Ese dicho que dice: “a paso lento pero seguro”, es demasiado cierto. Poco a poco es mejor que todo de una vez, porque así te aseguras que lo vuelvas un hábito y sea definitivo y permanente.
-Haz una lista y escribe todas las banderas rojas que crees que son un freno de mano en tu progreso: ¿qué crees que haces mal? ¿Qué crees que deberías mejorar? Aunque no lo creas, esta lluvia de ideas te ayuda a aclarar un poco el panorama y a poder ver un punto de partida.
-ir al supermercado y llenar esa despensa y nevera de cosas naturales, muchas frutas y vegetales, proteínas animales magras, carbohidratos naturales altos en fibra como avena, arroz integral, batata, nada de galletas, barritas o cosas muy procesadas. Que 90 % de tu alimentación sea natural.
-Establece horarios
Esto servirá para ordenarte y poder estar más tranquila en tu día. No se trata de apegarse 100%, sino de tener una pauta que te ayudará si eres una persona más dispersa. Organiza bien tus horarios si deseas incorporar una rutina de ejercicio, o la hora de tus comidas. Además de cuando de dedicarte un tiempo de descanso entre todas tus actividades. Cada domingo, observa la nueva semana que viene y haz un calendario que no te de excusas para saltarte alguna tarea.
ESTO DEBERIA SER YA MUY IMPORTANTE PARA VOSOTROS,APRENDER A LEER ETIQUETAS EN VUESTROS PRODUCTOS DE LA COMPRA
Consejo: Evita todo lo que contenga la palabra “hidrogenado”.
Aprender a interpretar correctamente la información nutricional es importante para saber comer saludablemente y mantener el peso ideal. Sobre todo, es muy importante aprender a interpretar la información nutricional de un alimento de acuerdo a su contenido de sal, grasas o azúcares para estimar si el alimento es aconsejable. Muchas personas, a la hora de ver la información nutricional de un producto sólo se fijan en la cantidad de calorías de este, un gran error.
Para saber si un producto es bueno para nosotros debemos saber identificar de donde proceden esas calorías y si además de energía nos aportan otros tipos de nutrientes como proteínas, minerales o vitaminas. Existen alimentos que sólo aportan “calorías vacías”, es decir, son alimentos con muy poco aporte nutritivo. Las calorías vacías suelen incluir elevadas proporciones de carbohidratos de absorción rápida como los mono y disacáridos, y grasas poco saludables como grasas trans y saturadas. Leer correctamente las etiquetas de los alimentos requiere práctica y tiempo.
Observar la información nutricional según la cantidad
La mayoría de las etiquetas donde aparece la información nutricional tiene dos apartados, uno indicando la información nutricional por cada 100g o 100ml y otro apartado con la información nutricional según el tamaño del servicio.
El primer paso es identificar que cantidad del producto en cuestión vamos a tomar para identificar en la etiqueta la cantidad de calorías, grasas, sal o azúcares que vamos a ingerir.
Determinar la cantidad de Carbohidratos simples (azúcares)
Debes ver qué cantidad de esos carbohidratos son simples (azúcares) y que cantidad corresponde a carbohidratos complejos y fibra dietética.
Los carbohidratos complejos (almidones) son absorbido lentamente por el organismo, por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre lo que permite controlar los niveles de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, suministran al cuerpo energía de larga duración.
En cambio, los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en minutos, produciendo una condición de hiperglucemia que significa que existe una gran concentración de azúcar en la sangre. Para contrarrestar esto, nuestro cuerpo produce una hormona llamada insulina, que se encarga de trasladar el azúcar de la sangre a las células, sobrecargando los sistemas de producción de energía de las células. Si no gastamos esa sobrecarga de energía, el exceso de azúcares se convierte en grasa. Ese es el motivo por el cual debemos mantenerlos hidratos de carbono simples (los azúcares) al mínimo, especialmente si estamos tratando de bajar de peso.
Lo más aconsejable es no consumir alimentos que contengan más de 10g de azúcar por cada 100g.siempre con excepciones de tu preparacion ,de tus metas,objetivos,esto son simples pautas para una persona que se cuide un poquito
Determinar la cantidad de grasas “malas”
También debemos determinar la cantidad de grasa en un alimento en particular y qué tipo de grasas se encuentran en el producto. La clave está en saber que existen grasas buenas y malas, para así asegurar el suministro diario de las primeras y evitar las segundas. Las grasas “buenas” son las insaturadas, compuestas por las grasas monoinsaturadas que ayudan a disminuir el colesterol LDL (colesterol malo) al mismo tiempo impulsar el colesterol HDL (colesterol bueno) y las grasas poliinsaturadas también se cree que ayudan a disminuir el colesterol. Las grasas “malas” son las grasas saturadas y trans, y debemos limitar al máximo su consumo, ya que además de fomentar el sobrepeso ponen en peligro el sistema cardiovascular.
Debemos evitar los alimentos que contengan más de 5 g de grasas saturadas por cada 100 gramos.con excepciones de tu preparacion ,de tus metas,objetivos,esto son simples pautas para una persona que se cuide un poquito
veamos una buena opcion para una lista de la compra fitness
- pescados de mar y de río
- carnes vacunas cortes magros
- pollo y pavo sin piel
Cordero
Lengua
Pollo
Jamón
Pescados (como el salmón, la trucha y lenguado)
Pato
Ganso
Pescado
Mariscos (como el cangrejo, camarón y langosta)
Moluscos (como las ostras, mejillones y almejas)
Carnes (como carne de venado y alce)
Carnes exóticas (como el avestruz y el emú)
Verduras baja en calorías
Alcachofa
Espárragos
Habichuelas (verdes, wax, o Italiano)
Betabel
Brócoli
Repollitos de Bruselas Repollo o col de Bruselas
Zanahorias
Apio
Pepino
Berenjena
- acelga
- cebolla
- espinaca
- rúcula
- ajo
- apio
- cilantro
- tomates
- brócoli
- coliflor
- zanahorias
- pimientos todos los colores
- calabaza
Espárragos verdes
Lechugas, brotes
Coliflor
Judías verdes
champiñones
-
-curcuma
- aceite de coco
- pimienta negra
- canela
- pimentón
- comino
- vinagre de manzana
- vinagre de vino
- semillas de mostaza
- limón
- manzanas verdes y rojas
- bananas
- peras
- arándanos
- melón
- sandía
- naranja
- pomelo rosado
- mango
- uvas
- kiwi
- yogurt*
- quesos*
hidratos de carbono
Arroz integral
Avena
Garbanzos
Lentejas
quinoa,teff......
Boniato
Patata
Judías blancas/pinta/negra
pan centeno
grasas
Nueces
Almendras
Pistachos
Cacahuetes
Aceite de oliva
Aceite de coco
Leche de coco
Aguacate
cada una de las 5 -6-7comidas
desayuno
media mañana
comida
merienda
cena
comer cada 2-3 horas
cada comida debe llevar hidrato
proteina
verduras y hortalizas
AL MENOS HASTA LAS 6 D LA TARDE,DESPUES SOLO VERDURA-HORTALIZA Y PROTEINA
la medida que usaremos por el momento SIMPLEMENTE COMO REFERENCIA, para por ejemplo el arroz seria un vaso de vino para todo el dia
de usar legumbres tomariamos como medida 3 puñados de legumbres
y para la patata cocida 3 patatas medianas
no vamos a empezar por el momento poniendo cantidades,vamos a iniciar solo acelerando el metabilismo,comiendo limpio y en el ejercicio ,y el siguiente paso si sera con la dieta mas espefica
Forma de cocinar
- a la plancha
- salteado
- al horno
- hervido
- al vapor
-Esfuerzo
Hay formas mejores y peores de lograr resultados, pero no hay milagros. Si quieres cambiar tu cuerpo, te tendrás que esforzar.
La clave está en elegir sabiamente y estar informado. Tomando algunas decisiones inteligentes es posible mejorar la salud, la energía y el estado físico,
ALGUNOS CONSEJOS PARA INICIAR UNA VIDA FITNESS
-ANALIZA tu estado de salud actual: Para comenzar una dieta y entrenar, debemos primero ser responsables con nuestro cuerpo
- No gastes grandes sumas de dinero en ropa,usa ropa comoda y sencilla,no por llevar ropa mas cara y que este mas de moda vas a entrenar mejor,el ejercicio lo haras tu,no tu modelito que uses,
-Antes de ir a un gimnasio, hacer ejercicio en casa o contratar un entrenador personal debes mentalizarte en tu objetivo: ¿Qué quieres mejorar? ¿Cuánto tiempo tengo para hacerlo? ¿Con qué recursos cuentos? Estos puntos te ayudarán a trazarte una meta y observar los recursos que tienes para lograrlo.
Luego, reconoce que el fitness no solo te ayudará en lo físico. Este punto es lo visible, pero lo latente es que el ejercicio mejora tu estado de ánimo y la salud de tu cuerpo. Este saber te servirá como motivación durante el entrenamiento.
Como iniciarás una vida en fitness, es importante la disciplina y constancia. Buenos resultados se obtienen si uno es ordenado a la hora del entrenamiento.
-Compra una bascula para pesar tus comidas,al principio no te hara excesiva falta,pero a la larga si la vas a necesitar,Somos lo que comemos, y por ello con el tiempo te darás cuenta que cada vez necesitas comer una cantidad detallada de comidas
-Si nunca antes has ido al gimnasio, comienza con ejercicios de adaptación: Para todas aquellas personas que por primera vez entran en un gimnasio, recomiendo que solicita al preparador físico del gimnasio o buscate uno.
-¡No te rindas!: ten paciencia, pues al inicio querrás ver resultados rápidos. Fitness es constancia, dedicación, paciencia. El cuerpo comienza a transformarse lentamente, y por ello debes ser siempre constante en tu dieta y entrenamiento. Conforme avance el tiempo comenzarás a ver resultados en tu cuerpo y para ello no basta sólo entrenar o sólo “comer saludable”. Requiere una combinación de ambos factores, todos los días de la semana
- tienes que hacer es una limpieza de despensa y de nevera, sobre-estimamos nuestra fuerza voluntad, lo cierto es que si tenemos la tentación ahí en cualquier momento de debilidad caemos, ¿un típico momento de debilidad? Mucho estrés de trabajo, problemas de pareja, síndrome premenstrual, ABURRIMIENTO, la típica ansiedad que queda cuando uno cambia los hábitos, sobre todo si buscas perder grasa, ya que al existir un déficit calórico siempre vas a sentir algo de apetito y es normal.
-Poco a poco: pequeños cambios traen grandes resultados, si tratas de cambiar muchas cosas al mismo tiempo te puedes abrumar. Elige una o dos cosas que vas a cambiar semanalmente, por ejemplo, arranca la primera semana eliminando las harinas refinadas y el azúcar, la segunda semana mantienes esos dos y añades el incrementar tus vegetales incorporando dos porciones más al día, la semana de arriba empiezas a eliminar los zumos y bebidas calóricas y sólo tomas agua. La semana de más arriba dejaste de hacer tres comidas grandes y comienzas a hacer cinco comidas más pequeñas cada tres horas, asegurándote de que cada una contenga proteína. Ese dicho que dice: “a paso lento pero seguro”, es demasiado cierto. Poco a poco es mejor que todo de una vez, porque así te aseguras que lo vuelvas un hábito y sea definitivo y permanente.
-Haz una lista y escribe todas las banderas rojas que crees que son un freno de mano en tu progreso: ¿qué crees que haces mal? ¿Qué crees que deberías mejorar? Aunque no lo creas, esta lluvia de ideas te ayuda a aclarar un poco el panorama y a poder ver un punto de partida.
-ir al supermercado y llenar esa despensa y nevera de cosas naturales, muchas frutas y vegetales, proteínas animales magras, carbohidratos naturales altos en fibra como avena, arroz integral, batata, nada de galletas, barritas o cosas muy procesadas. Que 90 % de tu alimentación sea natural.
-Establece horarios
Esto servirá para ordenarte y poder estar más tranquila en tu día. No se trata de apegarse 100%, sino de tener una pauta que te ayudará si eres una persona más dispersa. Organiza bien tus horarios si deseas incorporar una rutina de ejercicio, o la hora de tus comidas. Además de cuando de dedicarte un tiempo de descanso entre todas tus actividades. Cada domingo, observa la nueva semana que viene y haz un calendario que no te de excusas para saltarte alguna tarea.
ESTO DEBERIA SER YA MUY IMPORTANTE PARA VOSOTROS,APRENDER A LEER ETIQUETAS EN VUESTROS PRODUCTOS DE LA COMPRA
Consejo: Evita todo lo que contenga la palabra “hidrogenado”.
Aprender a interpretar correctamente la información nutricional es importante para saber comer saludablemente y mantener el peso ideal. Sobre todo, es muy importante aprender a interpretar la información nutricional de un alimento de acuerdo a su contenido de sal, grasas o azúcares para estimar si el alimento es aconsejable. Muchas personas, a la hora de ver la información nutricional de un producto sólo se fijan en la cantidad de calorías de este, un gran error.
Para saber si un producto es bueno para nosotros debemos saber identificar de donde proceden esas calorías y si además de energía nos aportan otros tipos de nutrientes como proteínas, minerales o vitaminas. Existen alimentos que sólo aportan “calorías vacías”, es decir, son alimentos con muy poco aporte nutritivo. Las calorías vacías suelen incluir elevadas proporciones de carbohidratos de absorción rápida como los mono y disacáridos, y grasas poco saludables como grasas trans y saturadas. Leer correctamente las etiquetas de los alimentos requiere práctica y tiempo.
Observar la información nutricional según la cantidad
La mayoría de las etiquetas donde aparece la información nutricional tiene dos apartados, uno indicando la información nutricional por cada 100g o 100ml y otro apartado con la información nutricional según el tamaño del servicio.
El primer paso es identificar que cantidad del producto en cuestión vamos a tomar para identificar en la etiqueta la cantidad de calorías, grasas, sal o azúcares que vamos a ingerir.
Determinar la cantidad de Carbohidratos simples (azúcares)
Debes ver qué cantidad de esos carbohidratos son simples (azúcares) y que cantidad corresponde a carbohidratos complejos y fibra dietética.
Los carbohidratos complejos (almidones) son absorbido lentamente por el organismo, por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre lo que permite controlar los niveles de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, suministran al cuerpo energía de larga duración.
En cambio, los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en minutos, produciendo una condición de hiperglucemia que significa que existe una gran concentración de azúcar en la sangre. Para contrarrestar esto, nuestro cuerpo produce una hormona llamada insulina, que se encarga de trasladar el azúcar de la sangre a las células, sobrecargando los sistemas de producción de energía de las células. Si no gastamos esa sobrecarga de energía, el exceso de azúcares se convierte en grasa. Ese es el motivo por el cual debemos mantenerlos hidratos de carbono simples (los azúcares) al mínimo, especialmente si estamos tratando de bajar de peso.
Lo más aconsejable es no consumir alimentos que contengan más de 10g de azúcar por cada 100g.siempre con excepciones de tu preparacion ,de tus metas,objetivos,esto son simples pautas para una persona que se cuide un poquito
Determinar la cantidad de grasas “malas”
También debemos determinar la cantidad de grasa en un alimento en particular y qué tipo de grasas se encuentran en el producto. La clave está en saber que existen grasas buenas y malas, para así asegurar el suministro diario de las primeras y evitar las segundas. Las grasas “buenas” son las insaturadas, compuestas por las grasas monoinsaturadas que ayudan a disminuir el colesterol LDL (colesterol malo) al mismo tiempo impulsar el colesterol HDL (colesterol bueno) y las grasas poliinsaturadas también se cree que ayudan a disminuir el colesterol. Las grasas “malas” son las grasas saturadas y trans, y debemos limitar al máximo su consumo, ya que además de fomentar el sobrepeso ponen en peligro el sistema cardiovascular.
Debemos evitar los alimentos que contengan más de 5 g de grasas saturadas por cada 100 gramos.con excepciones de tu preparacion ,de tus metas,objetivos,esto son simples pautas para una persona que se cuide un poquito
veamos una buena opcion para una lista de la compra fitness
- pescados de mar y de río
- carnes vacunas cortes magros
- pollo y pavo sin piel
Cordero
Lengua
Pollo
Jamón
Pescados (como el salmón, la trucha y lenguado)
Pato
Ganso
Pescado
Mariscos (como el cangrejo, camarón y langosta)
Moluscos (como las ostras, mejillones y almejas)
Carnes (como carne de venado y alce)
Carnes exóticas (como el avestruz y el emú)
Verduras baja en calorías
Alcachofa
Espárragos
Habichuelas (verdes, wax, o Italiano)
Betabel
Brócoli
Repollitos de Bruselas Repollo o col de Bruselas
Zanahorias
Apio
Pepino
Berenjena
- acelga
- cebolla
- espinaca
- rúcula
- ajo
- apio
- cilantro
- tomates
- brócoli
- coliflor
- zanahorias
- pimientos todos los colores
- calabaza
Espárragos verdes
Lechugas, brotes
Coliflor
Judías verdes
champiñones
-
-curcuma
- aceite de coco
- pimienta negra
- canela
- pimentón
- comino
- vinagre de manzana
- vinagre de vino
- semillas de mostaza
- limón
- manzanas verdes y rojas
- bananas
- peras
- arándanos
- melón
- sandía
- naranja
- pomelo rosado
- mango
- uvas
- kiwi
- yogurt*
- quesos*
hidratos de carbono
Arroz integral
Avena
Garbanzos
Lentejas
quinoa,teff......
Boniato
Patata
Judías blancas/pinta/negra
pan centeno
grasas
Nueces
Almendras
Pistachos
Cacahuetes
Aceite de oliva
Aceite de coco
Leche de coco
Aguacate
cada una de las 5 -6-7comidas
desayuno
media mañana
comida
merienda
cena
comer cada 2-3 horas
cada comida debe llevar hidrato
proteina
verduras y hortalizas
AL MENOS HASTA LAS 6 D LA TARDE,DESPUES SOLO VERDURA-HORTALIZA Y PROTEINA
la medida que usaremos por el momento SIMPLEMENTE COMO REFERENCIA, para por ejemplo el arroz seria un vaso de vino para todo el dia
de usar legumbres tomariamos como medida 3 puñados de legumbres
y para la patata cocida 3 patatas medianas
no vamos a empezar por el momento poniendo cantidades,vamos a iniciar solo acelerando el metabilismo,comiendo limpio y en el ejercicio ,y el siguiente paso si sera con la dieta mas espefica
Forma de cocinar
- a la plancha
- salteado
- al horno
- hervido
- al vapor
-Esfuerzo
Hay formas mejores y peores de lograr resultados, pero no hay milagros. Si quieres cambiar tu cuerpo, te tendrás que esforzar.
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