La importancia del hierro en la nutrición
El hierro es un nutriente imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo. No sólo posibilita el transporte de oxígeno de la sangre hacia los tejidos, sino que también es importante para el metabolismo de energía y la activación de vitaminas del grupo B.
El consumo recomendado de hierro ayuda a prevenir o tratar la anemia, favorecer la concentración durante el proceso de aprendizaje de los niños, fortalecer las uñas y el sistema inmunológico. Por estos motivos, es importante mantener una dieta que respete los valores de hierro correspondientes y asegure el buen funcionamiento de nuestro organismo.
¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?
Debido al nivel de absorción del cuerpo humano y a su origen, el hierro contenido en los alimentos puede dividirse en dos grupos.
El hemínico, de origen animal, se absorbe aproximadamente entre un 10 y un 25%. Es posible encontrarlo en carnes rojas, pollo, pescado, mariscos y vísceras, principalmente hígado.
El hierro no hemínico, de origen vegetal, se absorbe entre un 2% y un 5%. Se encuentra en gran variedad de alimentos como legumbres, principalmente lentejas, vegetales de hoja verde (espárragos, acelgas, coles, espinaca), frutos secos y la yema de los huevos.
Por su baja biodisponibilidad y aprovechamiento, se recomienda sumarle al hierro vegetal una fuente de vitamina C para mejorar su absorción. Una buena manera de hacerlo es acompañando las comidas con una ensalada de tomate, agregándole limón a la ensaladas de hojas verdes o comiendo algún cítrico de postre.
También es importante poner atención a los inhibidores de absorción del hierro, es decir, aquellos alimentos o minerales que contrarrestan su acción. Los principales a tener en cuenta son: cafeína, teína, oxalatos y taninos.
¿Qué beneficios aporta el hierro a los deportistas?
La presencia de hierro en el organismo permite la producción de hemoglobina, la cual transporta oxígeno de los pulmones a los músculos. Mantener un nivel alto de hemoglobina en el cuerpo asegura la correcta oxigenación de los músculos y tejidos, aumentando el rendimiento, la capacidad aeróbica y evitando la fatiga.
El nivel de rendimiento de los deportistas puede disminuir notablemente por una escasa alimentación en hierro, aún cuando sus valores de hemoglobina se encuentren más bajos pero dentro de los establecidos.
Algunos alimentos ricos en hierro también son importantes nutrientes para quienes desean aumentar la masa muscular. Los más destacados son la espinaca, el hígado y la carne de vacuno en general.
Además de ser una buena fuente de hierro, la espinaca posee un alto contenido de glutamina, uno de los aminoácidos más importante para el crecimiento muscular. Por lo que este vegetal no sólo beneficia la resistencia y la fuerza sino que también permite ganar masa muscular.
El hígado y la carne vacuna son los alimentos más propicios para aumentar la masa de nuestros músculos. En especial si provienen de animales que han sido alimentados con pasto natural y contienen niveles altos de ácido linoleico conjugado (CLA). Sumado a esto la carne de ternera es una gran fuente de hierro, proteínas, vitamina B y zinc, convirtiéndola en un excelente alimento para eliminar la grasa corporal, reforzar el sistema inmunológico y aumentar la masa muscular.
las espinacas son uno de los alimentos con más hierro
Recomendaciones diarias de hierro
Lactantes 6-10 mg
Embarazo 30 mg
Niños
De 1 a 3 años: 10 mg
De 4 a 6 años: 10 mg
De 7 a 10 años: 10 mg
Hombres
De 11 a 14 años: 12 mg
De 15 a 17 años: 12 mg
Más de 18 años: 10 mg
Mujeres
De 11 a 14 años: 15 mg.
De 15 a 17 años: 15 mg
Más de 18 años: 15 mg
Post-menopausia: 10 mg
Filetes de pescado ricos en hierro
Deficiencia de hierro
La falta de hierro en el organismo es uno de los desórdenes nutricionales más comunes del mundo. El mismo se produce de manera gradual, produciendo diferentes síntomas y disminuyendo los depósitos de hierro en el organismo pero sin afectar los niveles de hemoglobina. En instancias más avanzadas y sin detectarlo a tiempo, la hemoglobina puede tornarse por debajo de los niveles normales, generando anemia ferropénica.
Los principales síntomas de la carencia de hierro son: fatiga, inapetencia o trastornos gastrointestinales, palidez, taquicardias, uñas y cabellos quebradizos, disminución de las defensas.
Mantener una dieta que garantice la dosis diaria de hierro es fundamental principalmente para los niños en etapa de crecimiento, lactantes, embarazadas y deportistas. Los suplementos de hierro sólo deben ser administrados por profesionales médicos y adecuados para cada caso particular, ya que los niveles de hierro por encima de los normales también pueden dañar el funcionamiento del organismo.
¿Quiénes necesitan dosis extras de hierro para prevenir su deficiencia?
A continuación se nombran a aquellos que tienen mayor necesidad de hierro, que tienden a perder más hierro y aquellos que no lo absorben normalmente.
Mujeres embarazadas: requieren alrededor del doble de hierro debido a que el volumen sanguíneo aumenta durante el embarazo, a las necesidades en aumento del bebe y por la perdida de sangre que ocurre durante el parto. Utilizan el hierro para el normal desarrollo del feto y la placenta.
Bebes prematuros o con bajo peso al nacer: tienen niveles bajos de hierro en comparación con un bebe en buen estado de salud ya que el bebe no logra una acumulación significativa de hierro que se da pasadas las 32 semanas de gestación.
Niños entre 6 meses y 4 años: debido al rápido crecimiento que se produce durante esta etapa.
Adolescentes: también es una etapa de crecimineto tanto para varones como mujeres por lo cual el requerimiento de hierro es alto durante esta etapa. Además las mujeres presentan perdidas menstruales
Mujeres en edad reproductiva: la pérdida de hierro se da ante la menstruación.
Individuos con alteraciones gastrointestinales: no pueden absorben el hierro normalmente. Se da, entre otros, en casos de enfermedad celiaca y Síndrome de Crohn.
Individuos con fallo renal: el riñón no puede formar suficiente eritropoyetina (hormona que estimula a la medula ósea para formar glóbulos rojos). Aquellos que están bajo diálisis pueden desarrollar anemia ya que el hierro como la eritropoyetina pueden perderse durante la diálisis
Individuos con pérdida crónica de sangre: por hemorragia gastrointestinal (ulcera peptica, hernia hiatal, varices esofágicas, cáncer, parasitosis, colitis ulcerosas), por donación de sangre, hemorragias genitourinarias.
Vegetarianos: aquellos vegetarianos que no comen ningún tipo de producto animal necesitan alrededor del doble de hierro por día comparado a los no vegetarianos. Esto se da debido a que la absorción de hierro no hémico provenientes de legumbres, vegetales, etc. es mucho menor. Se recomienda consumir alimentos con hierro no hémico junto a vitamina C (cítricos) para así aumentar la absorción del mismo.
El hierro es un nutriente imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo. No sólo posibilita el transporte de oxígeno de la sangre hacia los tejidos, sino que también es importante para el metabolismo de energía y la activación de vitaminas del grupo B.
El consumo recomendado de hierro ayuda a prevenir o tratar la anemia, favorecer la concentración durante el proceso de aprendizaje de los niños, fortalecer las uñas y el sistema inmunológico. Por estos motivos, es importante mantener una dieta que respete los valores de hierro correspondientes y asegure el buen funcionamiento de nuestro organismo.
¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?
Debido al nivel de absorción del cuerpo humano y a su origen, el hierro contenido en los alimentos puede dividirse en dos grupos.
El hemínico, de origen animal, se absorbe aproximadamente entre un 10 y un 25%. Es posible encontrarlo en carnes rojas, pollo, pescado, mariscos y vísceras, principalmente hígado.
El hierro no hemínico, de origen vegetal, se absorbe entre un 2% y un 5%. Se encuentra en gran variedad de alimentos como legumbres, principalmente lentejas, vegetales de hoja verde (espárragos, acelgas, coles, espinaca), frutos secos y la yema de los huevos.
Por su baja biodisponibilidad y aprovechamiento, se recomienda sumarle al hierro vegetal una fuente de vitamina C para mejorar su absorción. Una buena manera de hacerlo es acompañando las comidas con una ensalada de tomate, agregándole limón a la ensaladas de hojas verdes o comiendo algún cítrico de postre.
También es importante poner atención a los inhibidores de absorción del hierro, es decir, aquellos alimentos o minerales que contrarrestan su acción. Los principales a tener en cuenta son: cafeína, teína, oxalatos y taninos.
¿Qué beneficios aporta el hierro a los deportistas?
La presencia de hierro en el organismo permite la producción de hemoglobina, la cual transporta oxígeno de los pulmones a los músculos. Mantener un nivel alto de hemoglobina en el cuerpo asegura la correcta oxigenación de los músculos y tejidos, aumentando el rendimiento, la capacidad aeróbica y evitando la fatiga.
El nivel de rendimiento de los deportistas puede disminuir notablemente por una escasa alimentación en hierro, aún cuando sus valores de hemoglobina se encuentren más bajos pero dentro de los establecidos.
Algunos alimentos ricos en hierro también son importantes nutrientes para quienes desean aumentar la masa muscular. Los más destacados son la espinaca, el hígado y la carne de vacuno en general.
Además de ser una buena fuente de hierro, la espinaca posee un alto contenido de glutamina, uno de los aminoácidos más importante para el crecimiento muscular. Por lo que este vegetal no sólo beneficia la resistencia y la fuerza sino que también permite ganar masa muscular.
El hígado y la carne vacuna son los alimentos más propicios para aumentar la masa de nuestros músculos. En especial si provienen de animales que han sido alimentados con pasto natural y contienen niveles altos de ácido linoleico conjugado (CLA). Sumado a esto la carne de ternera es una gran fuente de hierro, proteínas, vitamina B y zinc, convirtiéndola en un excelente alimento para eliminar la grasa corporal, reforzar el sistema inmunológico y aumentar la masa muscular.
las espinacas son uno de los alimentos con más hierro
Recomendaciones diarias de hierro
Lactantes 6-10 mg
Embarazo 30 mg
Niños
De 1 a 3 años: 10 mg
De 4 a 6 años: 10 mg
De 7 a 10 años: 10 mg
Hombres
De 11 a 14 años: 12 mg
De 15 a 17 años: 12 mg
Más de 18 años: 10 mg
Mujeres
De 11 a 14 años: 15 mg.
De 15 a 17 años: 15 mg
Más de 18 años: 15 mg
Post-menopausia: 10 mg
Filetes de pescado ricos en hierro
Deficiencia de hierro
La falta de hierro en el organismo es uno de los desórdenes nutricionales más comunes del mundo. El mismo se produce de manera gradual, produciendo diferentes síntomas y disminuyendo los depósitos de hierro en el organismo pero sin afectar los niveles de hemoglobina. En instancias más avanzadas y sin detectarlo a tiempo, la hemoglobina puede tornarse por debajo de los niveles normales, generando anemia ferropénica.
Los principales síntomas de la carencia de hierro son: fatiga, inapetencia o trastornos gastrointestinales, palidez, taquicardias, uñas y cabellos quebradizos, disminución de las defensas.
Mantener una dieta que garantice la dosis diaria de hierro es fundamental principalmente para los niños en etapa de crecimiento, lactantes, embarazadas y deportistas. Los suplementos de hierro sólo deben ser administrados por profesionales médicos y adecuados para cada caso particular, ya que los niveles de hierro por encima de los normales también pueden dañar el funcionamiento del organismo.
¿Quiénes necesitan dosis extras de hierro para prevenir su deficiencia?
A continuación se nombran a aquellos que tienen mayor necesidad de hierro, que tienden a perder más hierro y aquellos que no lo absorben normalmente.
Mujeres embarazadas: requieren alrededor del doble de hierro debido a que el volumen sanguíneo aumenta durante el embarazo, a las necesidades en aumento del bebe y por la perdida de sangre que ocurre durante el parto. Utilizan el hierro para el normal desarrollo del feto y la placenta.
Bebes prematuros o con bajo peso al nacer: tienen niveles bajos de hierro en comparación con un bebe en buen estado de salud ya que el bebe no logra una acumulación significativa de hierro que se da pasadas las 32 semanas de gestación.
Niños entre 6 meses y 4 años: debido al rápido crecimiento que se produce durante esta etapa.
Adolescentes: también es una etapa de crecimineto tanto para varones como mujeres por lo cual el requerimiento de hierro es alto durante esta etapa. Además las mujeres presentan perdidas menstruales
Mujeres en edad reproductiva: la pérdida de hierro se da ante la menstruación.
Individuos con alteraciones gastrointestinales: no pueden absorben el hierro normalmente. Se da, entre otros, en casos de enfermedad celiaca y Síndrome de Crohn.
Individuos con fallo renal: el riñón no puede formar suficiente eritropoyetina (hormona que estimula a la medula ósea para formar glóbulos rojos). Aquellos que están bajo diálisis pueden desarrollar anemia ya que el hierro como la eritropoyetina pueden perderse durante la diálisis
Individuos con pérdida crónica de sangre: por hemorragia gastrointestinal (ulcera peptica, hernia hiatal, varices esofágicas, cáncer, parasitosis, colitis ulcerosas), por donación de sangre, hemorragias genitourinarias.
Vegetarianos: aquellos vegetarianos que no comen ningún tipo de producto animal necesitan alrededor del doble de hierro por día comparado a los no vegetarianos. Esto se da debido a que la absorción de hierro no hémico provenientes de legumbres, vegetales, etc. es mucho menor. Se recomienda consumir alimentos con hierro no hémico junto a vitamina C (cítricos) para así aumentar la absorción del mismo.
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