LAS CALORIAS VACIAS
Qué son las calorías vacías y en qué alimentos se encuentran
La alimentación repercute en nuestro peso corporal pero también en nuestra salud. En el caso de las calorías vacías se produce un efecto negativo sobre el peso pero también sobre el estado de salud general. Por este motivo es importante que aprendas qué son y en qué alimentos se encuentran, con la finalidad de evitarlas en tu dieta cotidiana.
Calorías y calorías vacías
La caloría es una unidad de energía que utilizamos para definir el poder energético de los alimentos. Una caloría es aquella energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado centígrado.
Las calorías que provienen de los alimentos, generalmente, nos aportan energía gracias a los diversos tipos de macro nutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas.
En cambio, cuando hablamos de las calorías vacías, sus efectos sobre el organismo son muy distintos.
Las calorías vacías son aquellas que aportan energía a nuestro organismo pero que no aportan nutrientes, por lo que esta energía no puede ser aprovechada por nuestro cuerpo. La ingesta de este tipo de calorías puede llegar a suponer un valor calórico excesivo y paralelamente una carencia de nutrientes.
Como adelantába, este hecho no sólo compromete la estabilidad de nuestro peso sino que además es muy nocivo para la salud, ya que las calorías vacías actúan de la siguiente manera:
Estimulan el apetito
Aumentan el riesgo cardiovascular
Reemplazan otros alimentos más saludables
Predisponen a enfermedades como la obesidad o la diabetes
Se encuentran mayoritariamente en alimentos procesados, lo que añade multitud de toxinas a la dieta
Las calorías vacías suelen aportar grandes proporciones de hidratos de carbono rápidos en forma de sacarosa y glucosa, además de grasas hidrogenadas y saturadas. Para evitar los daños que se pueden derivar de esta ingesta es importante saber identificar ciertos alimentos ricos en este tipo de calorías.
Alimentos ricos en calorías vacías
Algunas fuentes recomiendan que el consumo de calorías vacías represente como máximo un 20 % del consumo total, actualmente este consumo ha alcanzado un 40 % del aporte energético diario. Este alarmante dato indica una urgente necesidad de reducir los alimentos que aportan calorías vacías, entre los que destacamos los siguientes:
Bebidas azucaradas: Los refrescos carbonatados y azucarados aportan una gran cantidad de calorías vacías pues su contenido en azúcar supera con creces el contenido recomendado.
Bebidas para deportistas: Hay que tener cuidado con el refresco que seleccionamos para hidratarnos. Si bien tiene que contener glucosa, en algunos casos el porcentaje de glucosa es elevado y el contenido en sustancias minerales es mínimo. Consulta el etiquetado y verifica que también se incluyen todos los electrolitos necesarios tras la práctica de ejercicio físico.
Productos de bollería industrial: Se trata de un grupo de alimentos procesados verdaderamente nocivo. La bollería industrial aporta calorías vacías en forma de grasas saturadas, hidrogenadas e hidratos de carbono refinados y de mala calidad.
Azúcar refinado: La sacarosa o azúcar de mesa es un hidrato de carbono de absorción muy rápida, no aporta ningún tipo de nutriente que se pueda aprovechar correctamente y además en el proceso de refinamiento se le añaden sustancias como la cal o el azufre.
Alcohol: El alcohol es el rey de las calorías vacías. Si bien un consumo moderado de vino tinto o cerveza puede tener efectos positivos, el resto de las bebidas alcohólicas aportan un gran número de calorías sin ningún nutriente.
La expresión "calorías vacías" se utiliza con frecuencia en el ámbito de la nutrición. Pero, ¿qué significa? Se trata de alimentos que aportan una cantidad importante de energía, pero muy pocos nutrientes o ninguno. Este es el caso de ciertas bebidas o alimentos muy azucarados, harinas o azúcares refinados y alcohol. Además, mucha gente cree que las calorías vacías son solo las del alcohol, como el alcohol tiene 7kcal/g y estas no provienen de hidratos de carbono, proteinas o grasas, hay muchas personas que creen que por eso se les llama calorías vacías, PERO ESTE NO ES EL MOTIVO. De hecho, las calorías vacías, en su gran mayoría, provienen de calorías de los hidratos de carbono(azúcares) y grasas(trans y saturadas), que nos aportan energía(calorías) pero apenas nutrientes. Los azúcares simples (o de rápida absorción) se encuentran de forma natural en algunos alimentos, como la leche (que contiene lactosa) o las frutas (que contienen fructosa). Sin embargo, estos alimentos naturales son también ricos en agua, minerales, vitaminas, fibra y proteínas. Por tanto, el aporte de azúcares simples está justificado, además de proporcionado, en relación a estos otros nutrientes. Por lo general las calorías vacías se encuentran en: -Bollería. Azúcares y grasas saturadas y trans. - Repostería. Azúcares y grasas saturadas. - Fritos. Elevado aporte de grasas saturadas y pérdida por incremento importante de temperatura, de muchos nutrientes del alimento a freír. - Pan Blanco. Consumido en exceso, y al carecer del aporte vitamínico perdido en el proceso de blanqueado (quitar cáscar), se incrementa el riesgo de desequilibrio calórico. hocolate. Aunque últimamente estamos escuchando que el chocolate tiene muchos beneficios, esta afirmación es engañosa, ya que los beneficios se encuentran en el CACAO. En el mundo de la alimentación, cuando hablamos de chocolate, sin especificar chocolate puro o con un porcentaje concreto, nos referimos al chocolate común, el que encontramos en las estanterías de los supermercados en abundancia, que tiene un porcentaje de cacao de entre 20%-49%. Es por este motivo, que los beneficios que puede aportar el cacao en si, se ven totalmente aplastados por los grandes porcentajes de azúcar y pasa a ser un "ALIMENTO CHATARRA" lleno de CALORÍAS VACÍAS. Para que entendáis mejor aun, nada como poner un ejemplo, 100g de cacao desgrasado(materia prima) tiene 254kcal con 16g de Carbohidratos, y 100g de chocolate común tiene de 480-600kcal con 48-66g de carbohidratos(es decir todo el azúcar que le añaden). Si os fijáis, en la lista de ingredientes de estos chocolates, el primer ingrediente que vemos es el AZÚCAR, significa que es el ingrediente que se encuentra en mayor cantidad, y leemos el cacao en un 4º o 5º lugar en la lista. - Bebidas alcohólicas. Etanoles y azúcares en algunos casos (licores). Por otra parte, los snack de patatas fritas pueden aportar grandes cantidades de calorías y muy poco o nada de nutrientes. Tan solo una porción de 25 gr. aportan 130 calorías promedio. Esta situación se repite en otra clase de snack. Asimismo bizcochos rellenos de crema cubiertos de chocolate, aportan 420 calorías por cada 100 gr. de producto, y poco y nada de nutrientes esenciales. Otro de los productos con alto contenido en calorías y un muy bajo aporte de nutrientes son las galletas que en promedio aportan 450 calorías por cada 100 gramos de producto (equivale a 12 galletas). Aunque se eligieran galletas bajas en calorías, su valor calórico variaría muy poco, reduciéndose alrededor de un 15 %, esta diferencia se produce ya que su contenido en ️grasas disminuye a expensas de un aumento en hidratos de carbono como la fructuosa. Existen numerosos estudios que han puesto de relieve que el consumo abusivo de alimentos que aportan calorías vacías, en detrimento de otros considerados más saludables, perjudica la salud porque favorece el aumento de peso y el desarrollo de patologías no transmisibles, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer. Por eso, es importante consumir estos alimentos de manera esporádica, podemos establecer un día a la semana para consumirlos, para dietas mas estrictas, únicamente en nuestro cheat meal. LISTA DE ALIMENTO CON CALORÍAS VACÍAS: -Azucar -Miel -chocolate: Tipo Nestlé, Milka, bounty, kit kat, twix, Mars, milky bar, crunch... -Colacao/Neskuik/Cacao solubles -Pan Bimbo/ Pan blanco -frutas en almíbar -Bolleria: croissants, palmeras, medias lunas, donuts, magdalenas, brownies, muffins, kit kat, pantera rosa... -Helados -Pizzas: llenas de ingredientes procesados, harinas refinadas. -Los alimentos fritos: incorporan una gran cantidad de grasa, sobre todo si la fritura no está bien hecha. Si la única opción es freír, lo importante es hacerlo con el aceite bien caliente y sumergiendo el alimento por completo. Una vez frito, hay que escurrirlo bien y ponerlo sobre papel de cocina para que éste absorba el máximo de aceite. Ej: san jacobos, fingers de queso. -salsas: ketchup, barbacoa, mermeladas, agridulce, cheddar... -refrescos: gaseosas azucaradas, zumos envasads. -bebidas alcohólicas.
Qué son las calorías vacías y en qué alimentos se encuentran
La alimentación repercute en nuestro peso corporal pero también en nuestra salud. En el caso de las calorías vacías se produce un efecto negativo sobre el peso pero también sobre el estado de salud general. Por este motivo es importante que aprendas qué son y en qué alimentos se encuentran, con la finalidad de evitarlas en tu dieta cotidiana.
Calorías y calorías vacías
La caloría es una unidad de energía que utilizamos para definir el poder energético de los alimentos. Una caloría es aquella energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado centígrado.
Las calorías que provienen de los alimentos, generalmente, nos aportan energía gracias a los diversos tipos de macro nutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas.
En cambio, cuando hablamos de las calorías vacías, sus efectos sobre el organismo son muy distintos.
Las calorías vacías son aquellas que aportan energía a nuestro organismo pero que no aportan nutrientes, por lo que esta energía no puede ser aprovechada por nuestro cuerpo. La ingesta de este tipo de calorías puede llegar a suponer un valor calórico excesivo y paralelamente una carencia de nutrientes.
Como adelantába, este hecho no sólo compromete la estabilidad de nuestro peso sino que además es muy nocivo para la salud, ya que las calorías vacías actúan de la siguiente manera:
Estimulan el apetito
Aumentan el riesgo cardiovascular
Reemplazan otros alimentos más saludables
Predisponen a enfermedades como la obesidad o la diabetes
Se encuentran mayoritariamente en alimentos procesados, lo que añade multitud de toxinas a la dieta
Las calorías vacías suelen aportar grandes proporciones de hidratos de carbono rápidos en forma de sacarosa y glucosa, además de grasas hidrogenadas y saturadas. Para evitar los daños que se pueden derivar de esta ingesta es importante saber identificar ciertos alimentos ricos en este tipo de calorías.
Alimentos ricos en calorías vacías
Algunas fuentes recomiendan que el consumo de calorías vacías represente como máximo un 20 % del consumo total, actualmente este consumo ha alcanzado un 40 % del aporte energético diario. Este alarmante dato indica una urgente necesidad de reducir los alimentos que aportan calorías vacías, entre los que destacamos los siguientes:
Bebidas azucaradas: Los refrescos carbonatados y azucarados aportan una gran cantidad de calorías vacías pues su contenido en azúcar supera con creces el contenido recomendado.
Bebidas para deportistas: Hay que tener cuidado con el refresco que seleccionamos para hidratarnos. Si bien tiene que contener glucosa, en algunos casos el porcentaje de glucosa es elevado y el contenido en sustancias minerales es mínimo. Consulta el etiquetado y verifica que también se incluyen todos los electrolitos necesarios tras la práctica de ejercicio físico.
Productos de bollería industrial: Se trata de un grupo de alimentos procesados verdaderamente nocivo. La bollería industrial aporta calorías vacías en forma de grasas saturadas, hidrogenadas e hidratos de carbono refinados y de mala calidad.
Azúcar refinado: La sacarosa o azúcar de mesa es un hidrato de carbono de absorción muy rápida, no aporta ningún tipo de nutriente que se pueda aprovechar correctamente y además en el proceso de refinamiento se le añaden sustancias como la cal o el azufre.
Alcohol: El alcohol es el rey de las calorías vacías. Si bien un consumo moderado de vino tinto o cerveza puede tener efectos positivos, el resto de las bebidas alcohólicas aportan un gran número de calorías sin ningún nutriente.
La expresión "calorías vacías" se utiliza con frecuencia en el ámbito de la nutrición. Pero, ¿qué significa? Se trata de alimentos que aportan una cantidad importante de energía, pero muy pocos nutrientes o ninguno. Este es el caso de ciertas bebidas o alimentos muy azucarados, harinas o azúcares refinados y alcohol. Además, mucha gente cree que las calorías vacías son solo las del alcohol, como el alcohol tiene 7kcal/g y estas no provienen de hidratos de carbono, proteinas o grasas, hay muchas personas que creen que por eso se les llama calorías vacías, PERO ESTE NO ES EL MOTIVO. De hecho, las calorías vacías, en su gran mayoría, provienen de calorías de los hidratos de carbono(azúcares) y grasas(trans y saturadas), que nos aportan energía(calorías) pero apenas nutrientes. Los azúcares simples (o de rápida absorción) se encuentran de forma natural en algunos alimentos, como la leche (que contiene lactosa) o las frutas (que contienen fructosa). Sin embargo, estos alimentos naturales son también ricos en agua, minerales, vitaminas, fibra y proteínas. Por tanto, el aporte de azúcares simples está justificado, además de proporcionado, en relación a estos otros nutrientes. Por lo general las calorías vacías se encuentran en: -Bollería. Azúcares y grasas saturadas y trans. - Repostería. Azúcares y grasas saturadas. - Fritos. Elevado aporte de grasas saturadas y pérdida por incremento importante de temperatura, de muchos nutrientes del alimento a freír. - Pan Blanco. Consumido en exceso, y al carecer del aporte vitamínico perdido en el proceso de blanqueado (quitar cáscar), se incrementa el riesgo de desequilibrio calórico. hocolate. Aunque últimamente estamos escuchando que el chocolate tiene muchos beneficios, esta afirmación es engañosa, ya que los beneficios se encuentran en el CACAO. En el mundo de la alimentación, cuando hablamos de chocolate, sin especificar chocolate puro o con un porcentaje concreto, nos referimos al chocolate común, el que encontramos en las estanterías de los supermercados en abundancia, que tiene un porcentaje de cacao de entre 20%-49%. Es por este motivo, que los beneficios que puede aportar el cacao en si, se ven totalmente aplastados por los grandes porcentajes de azúcar y pasa a ser un "ALIMENTO CHATARRA" lleno de CALORÍAS VACÍAS. Para que entendáis mejor aun, nada como poner un ejemplo, 100g de cacao desgrasado(materia prima) tiene 254kcal con 16g de Carbohidratos, y 100g de chocolate común tiene de 480-600kcal con 48-66g de carbohidratos(es decir todo el azúcar que le añaden). Si os fijáis, en la lista de ingredientes de estos chocolates, el primer ingrediente que vemos es el AZÚCAR, significa que es el ingrediente que se encuentra en mayor cantidad, y leemos el cacao en un 4º o 5º lugar en la lista. - Bebidas alcohólicas. Etanoles y azúcares en algunos casos (licores). Por otra parte, los snack de patatas fritas pueden aportar grandes cantidades de calorías y muy poco o nada de nutrientes. Tan solo una porción de 25 gr. aportan 130 calorías promedio. Esta situación se repite en otra clase de snack. Asimismo bizcochos rellenos de crema cubiertos de chocolate, aportan 420 calorías por cada 100 gr. de producto, y poco y nada de nutrientes esenciales. Otro de los productos con alto contenido en calorías y un muy bajo aporte de nutrientes son las galletas que en promedio aportan 450 calorías por cada 100 gramos de producto (equivale a 12 galletas). Aunque se eligieran galletas bajas en calorías, su valor calórico variaría muy poco, reduciéndose alrededor de un 15 %, esta diferencia se produce ya que su contenido en ️grasas disminuye a expensas de un aumento en hidratos de carbono como la fructuosa. Existen numerosos estudios que han puesto de relieve que el consumo abusivo de alimentos que aportan calorías vacías, en detrimento de otros considerados más saludables, perjudica la salud porque favorece el aumento de peso y el desarrollo de patologías no transmisibles, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer. Por eso, es importante consumir estos alimentos de manera esporádica, podemos establecer un día a la semana para consumirlos, para dietas mas estrictas, únicamente en nuestro cheat meal. LISTA DE ALIMENTO CON CALORÍAS VACÍAS: -Azucar -Miel -chocolate: Tipo Nestlé, Milka, bounty, kit kat, twix, Mars, milky bar, crunch... -Colacao/Neskuik/Cacao solubles -Pan Bimbo/ Pan blanco -frutas en almíbar -Bolleria: croissants, palmeras, medias lunas, donuts, magdalenas, brownies, muffins, kit kat, pantera rosa... -Helados -Pizzas: llenas de ingredientes procesados, harinas refinadas. -Los alimentos fritos: incorporan una gran cantidad de grasa, sobre todo si la fritura no está bien hecha. Si la única opción es freír, lo importante es hacerlo con el aceite bien caliente y sumergiendo el alimento por completo. Una vez frito, hay que escurrirlo bien y ponerlo sobre papel de cocina para que éste absorba el máximo de aceite. Ej: san jacobos, fingers de queso. -salsas: ketchup, barbacoa, mermeladas, agridulce, cheddar... -refrescos: gaseosas azucaradas, zumos envasads. -bebidas alcohólicas.
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