QUE ES EL METABOLISMO,COMO ACELERARLO,PARA QUE ME SIRVE?
El sedentarismo va ligado al sobrepeso y la obesidad, ge nerando a su vez un metabo lismo cada vez más lento. Hay que romper con este círculo vicioso mediante la práctica semanal de ejercicio físico que permita una movilización de la energía de forma consciente y moderada.
Qué es el Metabolismo?
En primer lugar debemos entender qué es el metabolismo y qué papel va a jugar a la hora de consumir más o menos energía.
El metabolismo se define como el “Conjunto de los cambios químicos y biológicos que se producen continuamente en las células vivas de un organismo.”
El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibili tando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a ca bo y esta energía se transforma en movimiento y en calor.
La forma de mantener el peso y acelerar el metabolismo es realizar actividad física de for ma continuada, porque eleva la tasa metabólica al instante y también en las horas posteriores, aumentando el gasto energético. La gran venta ja de este método, a diferencia de otros, es que a largo plazo la persona aumenta su masa muscu lar, elevando así en forma permanente el gasto calórico.
El ejercicio debería realizarse todos los días o al menos todos los que se pueda, ya que nuestro metabolismo funciona diariamente. Lo ideal es una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. El entrenamiento de la fuerza también debe incluirse porque construye masa muscular y como ya se ha dicho anteriormente, es ideal para acelerar el metabolismo.
Es el encargado de convertir los nutrientes de los alimentos en la energía necesaria para que el cuerpo pueda cumplir con sus funciones vitales y las actividades físicas. Al ingerir un alimento las enzimas digestivas se encargan de descomponer las proteínas en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono en azúcares simples (glucosa). La sangre absorbe estos compuestos y los transporta a las células en donde otras enzimas se encargarán de liberarlos o almacenarlos en forma de energía.
En el metabolismo van a intervenir por tanto dos tipos de actividades: la creación de nuevos tejidos corporales y la creación de depósitos energéticos (anabolismo) y la descomposición de tejidos corporales y de reservas de energía para obtener el combustible necesario para hacer frente a las funciones corporales (catabolismo).
quiero destacar que un metabolismo acelerado es igual de importante si vuestro objetivo es aumentar la masa muscular, ya que el organismo absorberá con mayor celeridad y eficiencia los nutrientes necesarios para la creación de nuevos tejidos. Además, un metabolismo acelerado en una fase de aumento de masa muscular con una dieta hipercalórica evita en gran medida la acumulación de grasa corporal.
¿cómo interviene el metabolismo a la hora de quemar más o menos grasa?
Los depósitos adiposos o grasa corporal constituyen una reserva energética que el cuerpo almacena.Esto es debido a un exceso de los nutrientes consumidos que el organismo no es capaz de aprovechar para crear nuevos tejidos corporales.
Cuando nuestro organismo recibe la señal de que la cantidad de energía obtenida a través de la alimentación no es suficiente como para afrontar la actividad física y funciones vitales tratará de obtener esta energía de las reservas almacenadas. De este modo cuanto más eficiente sea nuestro metabolismo con mayor facilidad aprovechará estas reservas, lo que se traduce en una disminución de los depósitos de grasa corporal.
debemos Alimentar correctamente el metabolismo al mismo tiempo que al cuerpo.
¿Cuál es la mejor forma de iniciar una dieta enfocada a la pérdida de peso sin causar un trauma al metabolismo?
Uno de los mayores fallos de quienes empiezan a hacer dieta es recortar drásticamente las calorías de la dieta. El metabolismo reaccionará de modo natural ante esta situación de emergencia ralentizándose drásticamente.
Para evitar este escenario lo ideal es ir poco a poco.
Reduciendo las calorías de la dieta progresivamente y aumentando el gasto calórico mediante la actividad física no crearemos un trauma a nuestro organismo y seguirá funcionando de un modo regular, lo que se traducirá en una pérdida de grasa constante durante más tiempo.
¿Cuántas comidas se deben hacer?
Para poder definir con exactitud el número de comidas es necesario comprobar los horarios del día de cada uno de nosotros, empezando por la hora a la que nos despertamos y nos acostamos. Una persona que se levanta pronto y se acuesta tarde necesitará más comidas que aquella que se levante temprano pero se vaya a dormir pronto.
En general este número ha de rondar entre 5 o incluso 7 pequeñas comidas diarias.
Aunque os parezca un número excesivo quiero aclarar que incluso el tentempié que podáis tomar justo después de entrenar y un yogur o frutos secos antes de acostaros se consideran como comidas.
El biotipo en este caso también juega un papel importante:
Si tienes un porcentaje natural de grasa muy elevado mi recomendación haz al menos 5 comidas. Si por el contrario eres una persona a la que le cuesta aumentar de peso y eres por tendencia delgado tambien debes de hacer al menos 5 comidas y si puedes subir a 6 o 7, dos de ellas preferiblemente en forma de batidos si tienes poco apetito.
-¿Cuánto tiempo ha de pasar entre comidas?
Una vez que se haya determinado el número de comidas se ha de calcular el tiempo de separación entre ellas, adaptándose a los horarios personales de cada uno.
Al margen de las características individuales de cada persona mi consejo es que este tiempo entre comidas ronde las2- 3 horas.(por lo general de inicio seran 3 horas)
A pesar de que el alimento que ingerimos llegue de inmediato al estómago, pasan alrededor de 2 y 4 horas antes de que lo abandone por completo. El tamaño de la comida, el contenido de grasa y el tipo de alimentos van a determinar que este tiempo sea mayor o menor.
Otro dato importante a tener en cuenta es que el proceso por el cual los alimentos se digieren provoca también un gasto de energía.
En general, a la mayoría de clientes les indico que alrededor de 2 horas y media después de una comida deben sentir el estómago vacío y cierta sensación de hambre. Si al pasar 3 horas te sigues sintiendo lleno/a reduce el tamaño de la comida de cara al siguiente día, ya que añadir más alimento a un estómago lleno se ralentiza el proceso de digestión a la vez que lo hace el metabolismo.
De este modo las comidas son más ligeras, disminuye la ansiedad y el hambre, el cuerpo puede aprovechar mejor los nutrientes consumidos y como consecuencia te sentirás mucho más activo/a para afrontar las actividades físicas.
-¿Cuál es el número de calorías necesarias?
En este punto las matemáticas no siempre funcionan. El ritmo al que el cuerpo quema calorías es dinámico (varía a lo largo del día) y depende de una gran cantidad de factores como la actividad física diaria, la edad, el biotipo,
Cada persona es un mundo, de modo que dos personas de la misma edad, que practiquen la misma actividad física no consumen el mismo número de calorías ni lo hacen al mismo ritmo.
DEBERIAIS BEBER bastante agua entre comidas. Os ayudará en los procesos digestivos, evitará que os deshidratéis y, sobre todo, mitigará esa sensación de hambre que muchas veces es producida por deshidratación.
Eliminar totalmente las bebidas y refrescos azucarados, zumos de frutas con azúcares añadidos, etc. es uno de los primeros pasos que se deben dar. Si os cuesta beber agua podéis optar por tomar infusiones, agua con limón o agua con gas. Haced el esfuerzo.
Os dejo una lista de los alimentos más adecuados para conseguir un metabolismo más eficiente.
Quiero destacar que las cantidades y el momento en que deben consumirse cada tipo de los alimentos de la siguiente lista variarán en función de las características y objetivos individuales de cada individuo.
MUESTRA SIMPLE DE ALIMENTOS:
Esta lista que incluyo está muy simplificada y es, ante todo, orientativa. Como he comentado antes no todos estos alimentos son válidos e indicados para cada uno de nosotros.
Fuentes de poteínas:
-Pechugas de pollo o pavo, siempre sin piel
-Cortes de carne magra (evitar piezas con alto porcentaje graso)
-Pescado blanco
-Pescado azul
-Moluscos y algunos mariscos
-Claras de huevo y huevos enteros
-Lácteos desnatados y sin azúcar añadido.
-Legumbres
-Frutos secos
Fuentes de hidratos de carbono:
Al igual que en el caso de las proteínas, lo ideal es que sean lo menos procesados posibles y completos.
-Los cereales integrales como el arroz, la avena, la quinoa,TEFF,centeno,mijo,sarraceno,amaranto o las legumbres forman una excelente selección de carbohidratos complejos: son ricos en fibra, mantienen los niveles de azúcar estables y aportan energía sostenida durante más tiempo.
-Los vegetales como los brécoles, las espinacas, la coliflor y resto de vegetales verdes son excelentes opciones. Tienen un alto contenido de fibra, una gran capacidad saciante y aportan multitud de vitaminas y minerales.
-Las frutas en general han de estar presentes en todo momento por la gran cantidad de vitaminas y fibra que aportan al organismo.
Fuentes de grasas sanas
Las grasas, pese a su mala fama, son indispensables para que el organismo funcione correctamente: intervienen en la mayoría de procesos hormonales y son necesarias para la absorción de ciertas vitaminas, entre otras cosas.
-Aceites vegetales; especialmente aceites de semillas y de oliva.
-Aguacates.
-Frutos secos.
-Grasas presentes de forma natural en el pescado azul .
Alimentos a evitar:
Alimentos envasados y procesados que no están en su estado natural.
Harinas refinadas.
Alimentos con gran cantidad de aditivos y conservantes; si la lista de ingredientes se asemeja a un tratado de química lo mejor es evitarlo.
Alimentos con azúcares añadidos.
Alcohol; se podria llegar consumir en cantidades muy moderadas. LO IDEAL ES EVITARLO
Bebidas y refrescos azucarados.
El sedentarismo va ligado al sobrepeso y la obesidad, ge nerando a su vez un metabo lismo cada vez más lento. Hay que romper con este círculo vicioso mediante la práctica semanal de ejercicio físico que permita una movilización de la energía de forma consciente y moderada.
Qué es el Metabolismo?
En primer lugar debemos entender qué es el metabolismo y qué papel va a jugar a la hora de consumir más o menos energía.
El metabolismo se define como el “Conjunto de los cambios químicos y biológicos que se producen continuamente en las células vivas de un organismo.”
El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibili tando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a ca bo y esta energía se transforma en movimiento y en calor.
La forma de mantener el peso y acelerar el metabolismo es realizar actividad física de for ma continuada, porque eleva la tasa metabólica al instante y también en las horas posteriores, aumentando el gasto energético. La gran venta ja de este método, a diferencia de otros, es que a largo plazo la persona aumenta su masa muscu lar, elevando así en forma permanente el gasto calórico.
El ejercicio debería realizarse todos los días o al menos todos los que se pueda, ya que nuestro metabolismo funciona diariamente. Lo ideal es una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. El entrenamiento de la fuerza también debe incluirse porque construye masa muscular y como ya se ha dicho anteriormente, es ideal para acelerar el metabolismo.
Es el encargado de convertir los nutrientes de los alimentos en la energía necesaria para que el cuerpo pueda cumplir con sus funciones vitales y las actividades físicas. Al ingerir un alimento las enzimas digestivas se encargan de descomponer las proteínas en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono en azúcares simples (glucosa). La sangre absorbe estos compuestos y los transporta a las células en donde otras enzimas se encargarán de liberarlos o almacenarlos en forma de energía.
En el metabolismo van a intervenir por tanto dos tipos de actividades: la creación de nuevos tejidos corporales y la creación de depósitos energéticos (anabolismo) y la descomposición de tejidos corporales y de reservas de energía para obtener el combustible necesario para hacer frente a las funciones corporales (catabolismo).
quiero destacar que un metabolismo acelerado es igual de importante si vuestro objetivo es aumentar la masa muscular, ya que el organismo absorberá con mayor celeridad y eficiencia los nutrientes necesarios para la creación de nuevos tejidos. Además, un metabolismo acelerado en una fase de aumento de masa muscular con una dieta hipercalórica evita en gran medida la acumulación de grasa corporal.
¿cómo interviene el metabolismo a la hora de quemar más o menos grasa?
Los depósitos adiposos o grasa corporal constituyen una reserva energética que el cuerpo almacena.Esto es debido a un exceso de los nutrientes consumidos que el organismo no es capaz de aprovechar para crear nuevos tejidos corporales.
Cuando nuestro organismo recibe la señal de que la cantidad de energía obtenida a través de la alimentación no es suficiente como para afrontar la actividad física y funciones vitales tratará de obtener esta energía de las reservas almacenadas. De este modo cuanto más eficiente sea nuestro metabolismo con mayor facilidad aprovechará estas reservas, lo que se traduce en una disminución de los depósitos de grasa corporal.
debemos Alimentar correctamente el metabolismo al mismo tiempo que al cuerpo.
¿Cuál es la mejor forma de iniciar una dieta enfocada a la pérdida de peso sin causar un trauma al metabolismo?
Uno de los mayores fallos de quienes empiezan a hacer dieta es recortar drásticamente las calorías de la dieta. El metabolismo reaccionará de modo natural ante esta situación de emergencia ralentizándose drásticamente.
Para evitar este escenario lo ideal es ir poco a poco.
Reduciendo las calorías de la dieta progresivamente y aumentando el gasto calórico mediante la actividad física no crearemos un trauma a nuestro organismo y seguirá funcionando de un modo regular, lo que se traducirá en una pérdida de grasa constante durante más tiempo.
¿Cuántas comidas se deben hacer?
Para poder definir con exactitud el número de comidas es necesario comprobar los horarios del día de cada uno de nosotros, empezando por la hora a la que nos despertamos y nos acostamos. Una persona que se levanta pronto y se acuesta tarde necesitará más comidas que aquella que se levante temprano pero se vaya a dormir pronto.
En general este número ha de rondar entre 5 o incluso 7 pequeñas comidas diarias.
Aunque os parezca un número excesivo quiero aclarar que incluso el tentempié que podáis tomar justo después de entrenar y un yogur o frutos secos antes de acostaros se consideran como comidas.
El biotipo en este caso también juega un papel importante:
Si tienes un porcentaje natural de grasa muy elevado mi recomendación haz al menos 5 comidas. Si por el contrario eres una persona a la que le cuesta aumentar de peso y eres por tendencia delgado tambien debes de hacer al menos 5 comidas y si puedes subir a 6 o 7, dos de ellas preferiblemente en forma de batidos si tienes poco apetito.
-¿Cuánto tiempo ha de pasar entre comidas?
Una vez que se haya determinado el número de comidas se ha de calcular el tiempo de separación entre ellas, adaptándose a los horarios personales de cada uno.
Al margen de las características individuales de cada persona mi consejo es que este tiempo entre comidas ronde las2- 3 horas.(por lo general de inicio seran 3 horas)
A pesar de que el alimento que ingerimos llegue de inmediato al estómago, pasan alrededor de 2 y 4 horas antes de que lo abandone por completo. El tamaño de la comida, el contenido de grasa y el tipo de alimentos van a determinar que este tiempo sea mayor o menor.
Otro dato importante a tener en cuenta es que el proceso por el cual los alimentos se digieren provoca también un gasto de energía.
En general, a la mayoría de clientes les indico que alrededor de 2 horas y media después de una comida deben sentir el estómago vacío y cierta sensación de hambre. Si al pasar 3 horas te sigues sintiendo lleno/a reduce el tamaño de la comida de cara al siguiente día, ya que añadir más alimento a un estómago lleno se ralentiza el proceso de digestión a la vez que lo hace el metabolismo.
De este modo las comidas son más ligeras, disminuye la ansiedad y el hambre, el cuerpo puede aprovechar mejor los nutrientes consumidos y como consecuencia te sentirás mucho más activo/a para afrontar las actividades físicas.
-¿Cuál es el número de calorías necesarias?
En este punto las matemáticas no siempre funcionan. El ritmo al que el cuerpo quema calorías es dinámico (varía a lo largo del día) y depende de una gran cantidad de factores como la actividad física diaria, la edad, el biotipo,
Cada persona es un mundo, de modo que dos personas de la misma edad, que practiquen la misma actividad física no consumen el mismo número de calorías ni lo hacen al mismo ritmo.
DEBERIAIS BEBER bastante agua entre comidas. Os ayudará en los procesos digestivos, evitará que os deshidratéis y, sobre todo, mitigará esa sensación de hambre que muchas veces es producida por deshidratación.
Eliminar totalmente las bebidas y refrescos azucarados, zumos de frutas con azúcares añadidos, etc. es uno de los primeros pasos que se deben dar. Si os cuesta beber agua podéis optar por tomar infusiones, agua con limón o agua con gas. Haced el esfuerzo.
Os dejo una lista de los alimentos más adecuados para conseguir un metabolismo más eficiente.
Quiero destacar que las cantidades y el momento en que deben consumirse cada tipo de los alimentos de la siguiente lista variarán en función de las características y objetivos individuales de cada individuo.
MUESTRA SIMPLE DE ALIMENTOS:
Esta lista que incluyo está muy simplificada y es, ante todo, orientativa. Como he comentado antes no todos estos alimentos son válidos e indicados para cada uno de nosotros.
Fuentes de poteínas:
-Pechugas de pollo o pavo, siempre sin piel
-Cortes de carne magra (evitar piezas con alto porcentaje graso)
-Pescado blanco
-Pescado azul
-Moluscos y algunos mariscos
-Claras de huevo y huevos enteros
-Lácteos desnatados y sin azúcar añadido.
-Legumbres
-Frutos secos
Fuentes de hidratos de carbono:
Al igual que en el caso de las proteínas, lo ideal es que sean lo menos procesados posibles y completos.
-Los cereales integrales como el arroz, la avena, la quinoa,TEFF,centeno,mijo,sarraceno,amaranto o las legumbres forman una excelente selección de carbohidratos complejos: son ricos en fibra, mantienen los niveles de azúcar estables y aportan energía sostenida durante más tiempo.
-Los vegetales como los brécoles, las espinacas, la coliflor y resto de vegetales verdes son excelentes opciones. Tienen un alto contenido de fibra, una gran capacidad saciante y aportan multitud de vitaminas y minerales.
-Las frutas en general han de estar presentes en todo momento por la gran cantidad de vitaminas y fibra que aportan al organismo.
Fuentes de grasas sanas
Las grasas, pese a su mala fama, son indispensables para que el organismo funcione correctamente: intervienen en la mayoría de procesos hormonales y son necesarias para la absorción de ciertas vitaminas, entre otras cosas.
-Aceites vegetales; especialmente aceites de semillas y de oliva.
-Aguacates.
-Frutos secos.
-Grasas presentes de forma natural en el pescado azul .
Alimentos a evitar:
Alimentos envasados y procesados que no están en su estado natural.
Harinas refinadas.
Alimentos con gran cantidad de aditivos y conservantes; si la lista de ingredientes se asemeja a un tratado de química lo mejor es evitarlo.
Alimentos con azúcares añadidos.
Alcohol; se podria llegar consumir en cantidades muy moderadas. LO IDEAL ES EVITARLO
Bebidas y refrescos azucarados.
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