HABLANDO DE CEREALES INTEGRALES
SON una fuente importante de carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y antioxidantesLos cereales integrales como el arroz pardo, el trigo, la avena y el centeno integrales,espelta,teff,quinoa.ect no sólo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy beneficiosos para la salud, ya que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer.
Con la tendiente moda de seguir dietas elevadas en proteína y bajas en hidratos de carbono, muchos deportistas han erradicado de su régimen alimenticio lo cereales, cuando éstos constituyen un alimento saludable y hasta beneficioso para el desarrollo muscular, es decir, hablamos de los cereales integrales.
La recomendación de consumo de cereales varía con la edad, el sexo o la actividad física, pero en cualquier caso las autoridades sanitarias y los expertos en nutrición recomiendan que sean integrales. Ejemplos de tales, son los alimentos de harina entera, los copos de avena, el arroz integral, el pan de trigo entero, o de centeno, etcétera. Los cereales refinados que debéis evitar son el pan blanco, la harina blanca, la harina de maíz desgerminada y el arroz blanco.
Durante mucho tiempo la recomendación del consumo de granos integrales se restringió a sus efectos benéficos relacionados a las fibras en el intestino. Los cereales integrales son ricos en muchos nutrientes y fitoquímicos, incluyendo carbohidratos complejos, fibras alimenticias, minerales, vitaminas, antioxidantes y fitoestrógenos, los cuales forman una sinergia entre sí, resultando en mayores beneficios para la salud. La presencia de antioxidantes en los cereales integrales es conocida y la capacidad de que estos antioxidantes naturales reaccionen con radicales libres atribuye a ellos un interés peculiar. Muchos antioxidantes presentes en los cereales son comúnmente encontrados en frutas y verduras, sin embargo muchos de ellos están presentes sólo en estos alimentos.
Estructura de los alimentos integrales
Están formados básicamente por tres estructuras: endosperma, germen y el salvado.
El endosperma proporciona la nutrición para el embrión y suministra la energía necesaria para la germinación. Es predominantemente compuesto por carbohidratos y pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B, y forma el 80% del grano entero.
El germen contiene el embrión de la planta, concentraciones de minerales como hierro y zinc y antioxidantes como la vitamina E.
El salvado, a su vez, es rico en vitaminas del complejo B (tiamina, niacina, riboflavina, ácido pantotênico), minerales (calcio, magnesio, potasio, sodio, fósforo, hierro y selenio), sustancias como flavonoides y una pequeña porción de proteína. Además, siendo la porción más externa del grano, suministra protección contra el ambiente externo.
La proporción de cada uno de esos componentes varía conforme el tipo de cereal y su especie.
A fin de mejorar sus propiedades organolépticas, conservación y dar una textura más fina a los cereales, los granos son sometidos a procedimientos de refinamiento, extracción por calor, parboilización, entre otros. Sin embargo, con el proceso de refinamiento se hace la remoción del germen, salvado y de las fibras dietéticas y la pérdida de la mayoría de los nutrientes importantes contenidos en los cereales integrales.
Consecuentemente, los cereales refinados son menos nutritivos, pues presentan menores cantidades de fibras, minerales, vitaminas, fitoestrógenos, compuestos fenólicos, antinutrientes (ácido fítico y taninos) y ácidos grasos insaturados. Cabe destacar que ciertos nutrientes como el selenio, vitamina E, magnesio y zinc llegan a presentar una reducción de 79% a 92% en los cereales refinados.
Científicos griegos de la Universidad Harokopio ya encontraron una pista de por qué los integrales reducen cintura. Mediante estudios realizados en forma secuencial, se demostró que sus consumidores fieles tienen niveles más equilibrados de adiponectina, una sustancia que actúa en las células grasas del abdomen, haciéndolas marchitar.
A pesar de la comprobación de los beneficios a la salud adquiridos por el el consumo de cereales integrales, tadavía hay una ingesta muy baja de esos alimentos por parte de la población, la cual mantiene una alimentación basada en alimentos procesados, con exceso de grasas y azúcares, lo que contribuye aún más para el desencadenamiento de enfermedades crónicas no-transmisibles.
Protección contra el cáncer y las enfermedades cardiacas
El verdadero poder de los cereales integrales se basa en sus efectos de protección contra las enfermedades cardiacas coronarias y ciertos tipos de cáncer. En un estudio prospectivo en el que se encuestó a más de 34.000 mujeres de edades comprendidas entre los 55 y los 69 años realizado en Iowa, USA, aquellos sujetos que tomaban por lo menos una ración de cereales integrales al día presentaban un riesgo significativamente inferior de fallecer por una enfermedad cardiaca coronaria que quienes apenas consumían este tipo de alimentos. Otros datos procedentes de un estudio realizado entre enfermeras demuestran que las mujeres que tomaban unas 2,7 raciones de alimentos integrales al día presentaban un riesgo de padecer enfermedades cardiacas coronarias un 30% menor que quienes sólo ingerían 0,13 raciones al día. Por otra parte, se cree que el consumo regular de alimentos integrales también reduce el riesgo de infarto y diabetes de tipo II.
Los efectos protectores de los alimentos integrales se extienden al cáncer, especialmente al cáncer de colon. Los cereales integrales son ricos en hidratos de carbono fermentables, que la flora intestinal convierte en ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos reducen la actividad de ciertos factores que provocan cáncer. Por otra parte, las fibras de los cereales integrales incrementan el volumen de las heces y envuelven a los carcinógenos, que son así eliminados del intestino antes de que puedan causar problemas.
SON una fuente importante de carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y antioxidantesLos cereales integrales como el arroz pardo, el trigo, la avena y el centeno integrales,espelta,teff,quinoa.ect no sólo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy beneficiosos para la salud, ya que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer.
Con la tendiente moda de seguir dietas elevadas en proteína y bajas en hidratos de carbono, muchos deportistas han erradicado de su régimen alimenticio lo cereales, cuando éstos constituyen un alimento saludable y hasta beneficioso para el desarrollo muscular, es decir, hablamos de los cereales integrales.
La recomendación de consumo de cereales varía con la edad, el sexo o la actividad física, pero en cualquier caso las autoridades sanitarias y los expertos en nutrición recomiendan que sean integrales. Ejemplos de tales, son los alimentos de harina entera, los copos de avena, el arroz integral, el pan de trigo entero, o de centeno, etcétera. Los cereales refinados que debéis evitar son el pan blanco, la harina blanca, la harina de maíz desgerminada y el arroz blanco.
Durante mucho tiempo la recomendación del consumo de granos integrales se restringió a sus efectos benéficos relacionados a las fibras en el intestino. Los cereales integrales son ricos en muchos nutrientes y fitoquímicos, incluyendo carbohidratos complejos, fibras alimenticias, minerales, vitaminas, antioxidantes y fitoestrógenos, los cuales forman una sinergia entre sí, resultando en mayores beneficios para la salud. La presencia de antioxidantes en los cereales integrales es conocida y la capacidad de que estos antioxidantes naturales reaccionen con radicales libres atribuye a ellos un interés peculiar. Muchos antioxidantes presentes en los cereales son comúnmente encontrados en frutas y verduras, sin embargo muchos de ellos están presentes sólo en estos alimentos.
Estructura de los alimentos integrales
Están formados básicamente por tres estructuras: endosperma, germen y el salvado.
El endosperma proporciona la nutrición para el embrión y suministra la energía necesaria para la germinación. Es predominantemente compuesto por carbohidratos y pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B, y forma el 80% del grano entero.
El germen contiene el embrión de la planta, concentraciones de minerales como hierro y zinc y antioxidantes como la vitamina E.
El salvado, a su vez, es rico en vitaminas del complejo B (tiamina, niacina, riboflavina, ácido pantotênico), minerales (calcio, magnesio, potasio, sodio, fósforo, hierro y selenio), sustancias como flavonoides y una pequeña porción de proteína. Además, siendo la porción más externa del grano, suministra protección contra el ambiente externo.
La proporción de cada uno de esos componentes varía conforme el tipo de cereal y su especie.
A fin de mejorar sus propiedades organolépticas, conservación y dar una textura más fina a los cereales, los granos son sometidos a procedimientos de refinamiento, extracción por calor, parboilización, entre otros. Sin embargo, con el proceso de refinamiento se hace la remoción del germen, salvado y de las fibras dietéticas y la pérdida de la mayoría de los nutrientes importantes contenidos en los cereales integrales.
Consecuentemente, los cereales refinados son menos nutritivos, pues presentan menores cantidades de fibras, minerales, vitaminas, fitoestrógenos, compuestos fenólicos, antinutrientes (ácido fítico y taninos) y ácidos grasos insaturados. Cabe destacar que ciertos nutrientes como el selenio, vitamina E, magnesio y zinc llegan a presentar una reducción de 79% a 92% en los cereales refinados.
Científicos griegos de la Universidad Harokopio ya encontraron una pista de por qué los integrales reducen cintura. Mediante estudios realizados en forma secuencial, se demostró que sus consumidores fieles tienen niveles más equilibrados de adiponectina, una sustancia que actúa en las células grasas del abdomen, haciéndolas marchitar.
A pesar de la comprobación de los beneficios a la salud adquiridos por el el consumo de cereales integrales, tadavía hay una ingesta muy baja de esos alimentos por parte de la población, la cual mantiene una alimentación basada en alimentos procesados, con exceso de grasas y azúcares, lo que contribuye aún más para el desencadenamiento de enfermedades crónicas no-transmisibles.
Protección contra el cáncer y las enfermedades cardiacas
El verdadero poder de los cereales integrales se basa en sus efectos de protección contra las enfermedades cardiacas coronarias y ciertos tipos de cáncer. En un estudio prospectivo en el que se encuestó a más de 34.000 mujeres de edades comprendidas entre los 55 y los 69 años realizado en Iowa, USA, aquellos sujetos que tomaban por lo menos una ración de cereales integrales al día presentaban un riesgo significativamente inferior de fallecer por una enfermedad cardiaca coronaria que quienes apenas consumían este tipo de alimentos. Otros datos procedentes de un estudio realizado entre enfermeras demuestran que las mujeres que tomaban unas 2,7 raciones de alimentos integrales al día presentaban un riesgo de padecer enfermedades cardiacas coronarias un 30% menor que quienes sólo ingerían 0,13 raciones al día. Por otra parte, se cree que el consumo regular de alimentos integrales también reduce el riesgo de infarto y diabetes de tipo II.
Los efectos protectores de los alimentos integrales se extienden al cáncer, especialmente al cáncer de colon. Los cereales integrales son ricos en hidratos de carbono fermentables, que la flora intestinal convierte en ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos reducen la actividad de ciertos factores que provocan cáncer. Por otra parte, las fibras de los cereales integrales incrementan el volumen de las heces y envuelven a los carcinógenos, que son así eliminados del intestino antes de que puedan causar problemas.
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