Grasas buenas y grasas malas
Existe una falsa creencia generalizada en torno a las grasas de los alimentos que consumimos; se suele pensar que todas son malas, y que hay prescindir de ellas si queremos perder kilos. Sin embargo, para cuidar nuestra salud y conseguir nuestros objetivos, se debe seguir una dieta con una alimentación equilibrada, con todo tipo de nutrientes, incluyendo las grasas, pero en las dosis indicadas; incluso en las proporciones correctas pueden convertirse en aliadas fundamentales para un estilo de vida saludable.
Para comer de forma inteligente debemos aprender a reconocerlas y moderar el consumo de los distintos tipos de grasas que ingerimos, pues las llamadas grasas buenas, son necesarias para nuestro organismo; son una fuente de energía que ayudan a mantener sano nuestro corazón.
Las grasas buenas
Las grasas insaturadas con claves para protegernos de las enfermedades coronarias al disminuir los niveles de colesterol en sangre; si bien es cierto que a pesar de ser buenas, hemos de tener en cuenta que la grasa de cualquier tipo contiene más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos. A menudo elegimos los alimentos correctos, pero en demasiada cantidad, por lo que debemos ser prudentes y exigentes a la hora de moderar las raciones.
Las grasas poliinsaturadas y la arterosclerosis
Consume más grasa en tu dieta
La grasa ayuda a una digestión prolongada de la proteína
Son de dos tipos; las poliinsaturadas que se encuentran, por ejemplo, en el pescado azul (ricos en omega-3), y aceites vegetales (soja, girasol), y las monoinsaturadas que las encontramos en el aceite de oliva, algunos frutos secos o el aguacate.
Las grasas malas
Las grasas saturadas y trans son las que llamamos grasas malas porque pueden provocar niveles de colesterol elevados; están en la mantequilla, las carnes grasas y embutidos, quesos grasos, leche entera y derivados.
Las mejores grasas saturadas
Las grasas trans naturales proporcionan beneficios a la salud
La ración correcta de grasas con especial énfasis a las saturadas
Mientras que las grasas trans, son las más nocivas porque disminuyen los niveles de colesterol bueno; las encontraremos en grasa lácteas, carnes de rumiantes o productos con grasas hidrogenadas. Este proceso químico convierte a los aceites vegetales líquidos en grasas semisólidas o sólidas a temperatura ambiente; una transformación artificial especialmente no saludable presente en los aperitivos envasados, artículos horneados, grasa alimentaria y comidas rápidas.
Seleccione sus productos y fíjese en el etiquetado
Cada vez hay más productos en el mercado sin grasas trans, pero desgraciadamente algunos etiquetados no especifican correctamente sus ingredientes; como norma general debemos huir de aquellos que en su lista figuren aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. También es aconsejable incluir jamón, pavo, almendras, olivas o pepinillos en nuestros aperitivos; pasarnos a lácteos semi o desnatados, quesos frescos o tiernos, cortes magros, pescado azul y aves sin piel.
Como leer las etiquetas de los alimentos
La mejor manera de controlar las grasas de tu dieta es convertirte en un ávido lector de etiquetas. Busca alimentos que sean bajos en grasa total y también en grasas saturadas y trans. Ten en cuenta que un producto que se jacta de ser “libre de grasas trans,” en realidad puede tener hasta 0,5 gramos de grasas trans por porción, y estas se pueden sumar rápidamente.
Cada vez hay más productos en el mercado sin grasas trans, pero desgraciadamente algunos etiquetados no especifican correctamente sus ingredientes; como norma general debemos huir de aquellos que en su lista figuren aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. También es aconsejable incluir jamón, pavo, almendras, olivas o pepinillos en nuestros aperitivos; pasarnos a lácteos semi o desnatados, quesos frescos o tiernos, cortes magros, pescado azul y aves sin piel.
las grasas trans artificiales. Son ampliamente utilizadas en frituras, bollería, galletas, glaseados, bocadillos envasados, palomitas para microondas y algunas margarinas.
Algunos expertos piensan que estas grasas son aún más peligrosas que las grasas saturadas. La investigación ha demostrado que incluso pequeñas cantidades de grasas trans artificiales pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca al elevar el colesterol LDL “malo” y bajar el colesterol HDL “bueno”.
Se recomienda limitar la ingesta de grasas trans a menos de 2 gramos por día, incluyendo a las grasas trans de origen natural.
Sin embargo, eliminar las grasas trans no es un pase mágico hacia una mayor salud. Hay que ver la imagen completa: también hay que reducir la ingesta total de grasas, disminuir la ingesta de grasas saturadas y llevar un estilo de vida saludable en general.
Quién Es Quién Entre Las Grasas
Muchas comidas contienen una combinación de grasas pero son clasificadas de acuerdo a la grasa preponderante. La siguiente lista muestra fuentes de grasas no saturadas -buenas para ti- y también algunos ejemplos de grasas que debes evitar:
Grasas Poliinsaturadas
Aceite de maíz
Aceite de pescado
Aceite de soja
Aceite de cártamo
Aceite de sésamo
Aceite de algodón
Aceite de girasol
Nueces y semillas
Grasas Monoinsaturadas
Aceite de canola
Aceite de almendra
Aceite de nuez
Aceite de oliva
Aceite de maní o cacahuate
Aguacate
Aceitunas
Manteca de maní o cacahuate
Grasas Saturadas (Trans)
Mantequilla
Mantequilla de cerdo
Carnes, carne envasada
Aves de corral, piel de pollo
Productos derivados del coco
Aceite de palma y derivados
Productos lácteos no descremados
Productos con grasas parcialmente hidrogenadas
Existe una falsa creencia generalizada en torno a las grasas de los alimentos que consumimos; se suele pensar que todas son malas, y que hay prescindir de ellas si queremos perder kilos. Sin embargo, para cuidar nuestra salud y conseguir nuestros objetivos, se debe seguir una dieta con una alimentación equilibrada, con todo tipo de nutrientes, incluyendo las grasas, pero en las dosis indicadas; incluso en las proporciones correctas pueden convertirse en aliadas fundamentales para un estilo de vida saludable.
Para comer de forma inteligente debemos aprender a reconocerlas y moderar el consumo de los distintos tipos de grasas que ingerimos, pues las llamadas grasas buenas, son necesarias para nuestro organismo; son una fuente de energía que ayudan a mantener sano nuestro corazón.
Las grasas buenas
Las grasas insaturadas con claves para protegernos de las enfermedades coronarias al disminuir los niveles de colesterol en sangre; si bien es cierto que a pesar de ser buenas, hemos de tener en cuenta que la grasa de cualquier tipo contiene más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos. A menudo elegimos los alimentos correctos, pero en demasiada cantidad, por lo que debemos ser prudentes y exigentes a la hora de moderar las raciones.
Las grasas poliinsaturadas y la arterosclerosis
Consume más grasa en tu dieta
La grasa ayuda a una digestión prolongada de la proteína
Son de dos tipos; las poliinsaturadas que se encuentran, por ejemplo, en el pescado azul (ricos en omega-3), y aceites vegetales (soja, girasol), y las monoinsaturadas que las encontramos en el aceite de oliva, algunos frutos secos o el aguacate.
Las grasas malas
Las grasas saturadas y trans son las que llamamos grasas malas porque pueden provocar niveles de colesterol elevados; están en la mantequilla, las carnes grasas y embutidos, quesos grasos, leche entera y derivados.
Las mejores grasas saturadas
Las grasas trans naturales proporcionan beneficios a la salud
La ración correcta de grasas con especial énfasis a las saturadas
Mientras que las grasas trans, son las más nocivas porque disminuyen los niveles de colesterol bueno; las encontraremos en grasa lácteas, carnes de rumiantes o productos con grasas hidrogenadas. Este proceso químico convierte a los aceites vegetales líquidos en grasas semisólidas o sólidas a temperatura ambiente; una transformación artificial especialmente no saludable presente en los aperitivos envasados, artículos horneados, grasa alimentaria y comidas rápidas.
Seleccione sus productos y fíjese en el etiquetado
Cada vez hay más productos en el mercado sin grasas trans, pero desgraciadamente algunos etiquetados no especifican correctamente sus ingredientes; como norma general debemos huir de aquellos que en su lista figuren aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. También es aconsejable incluir jamón, pavo, almendras, olivas o pepinillos en nuestros aperitivos; pasarnos a lácteos semi o desnatados, quesos frescos o tiernos, cortes magros, pescado azul y aves sin piel.
Como leer las etiquetas de los alimentos
La mejor manera de controlar las grasas de tu dieta es convertirte en un ávido lector de etiquetas. Busca alimentos que sean bajos en grasa total y también en grasas saturadas y trans. Ten en cuenta que un producto que se jacta de ser “libre de grasas trans,” en realidad puede tener hasta 0,5 gramos de grasas trans por porción, y estas se pueden sumar rápidamente.
Cada vez hay más productos en el mercado sin grasas trans, pero desgraciadamente algunos etiquetados no especifican correctamente sus ingredientes; como norma general debemos huir de aquellos que en su lista figuren aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. También es aconsejable incluir jamón, pavo, almendras, olivas o pepinillos en nuestros aperitivos; pasarnos a lácteos semi o desnatados, quesos frescos o tiernos, cortes magros, pescado azul y aves sin piel.
las grasas trans artificiales. Son ampliamente utilizadas en frituras, bollería, galletas, glaseados, bocadillos envasados, palomitas para microondas y algunas margarinas.
Algunos expertos piensan que estas grasas son aún más peligrosas que las grasas saturadas. La investigación ha demostrado que incluso pequeñas cantidades de grasas trans artificiales pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca al elevar el colesterol LDL “malo” y bajar el colesterol HDL “bueno”.
Se recomienda limitar la ingesta de grasas trans a menos de 2 gramos por día, incluyendo a las grasas trans de origen natural.
Sin embargo, eliminar las grasas trans no es un pase mágico hacia una mayor salud. Hay que ver la imagen completa: también hay que reducir la ingesta total de grasas, disminuir la ingesta de grasas saturadas y llevar un estilo de vida saludable en general.
Quién Es Quién Entre Las Grasas
Muchas comidas contienen una combinación de grasas pero son clasificadas de acuerdo a la grasa preponderante. La siguiente lista muestra fuentes de grasas no saturadas -buenas para ti- y también algunos ejemplos de grasas que debes evitar:
Grasas Poliinsaturadas
Aceite de maíz
Aceite de pescado
Aceite de soja
Aceite de cártamo
Aceite de sésamo
Aceite de algodón
Aceite de girasol
Nueces y semillas
Grasas Monoinsaturadas
Aceite de canola
Aceite de almendra
Aceite de nuez
Aceite de oliva
Aceite de maní o cacahuate
Aguacate
Aceitunas
Manteca de maní o cacahuate
Grasas Saturadas (Trans)
Mantequilla
Mantequilla de cerdo
Carnes, carne envasada
Aves de corral, piel de pollo
Productos derivados del coco
Aceite de palma y derivados
Productos lácteos no descremados
Productos con grasas parcialmente hidrogenadas
No hay comentarios:
Publicar un comentario